ТОП 10 продуктов, полезных для сердца | Правильное питание | Здоровье | Аргументы и Факты

Что нужно делать?

Прежде всего, соблюдать баланс питательных веществ: 10% жиров, 20% белков и 70% углеводов. Чтобы добиться такого соотношения, доктор Орниш разделил продукты на 3 типа:

• Обязательные к употреблению: растительная пища со сложными углеводами — бобы, зелёные овощи, фрукты, каши, зерновые;
• Нежелательные: молочные продукты умеренной жирности — молоко, кефир, ряженка, творог, йогурт, сыр;
• Запрещённые: еда с высоким содержанием холестерина, жира и простых углеводов — красное мясо, жирные молочные продукты, хлеб, сладости, масло, майонез и жирные соусы.

А здоровым людям можно придерживаться этой диеты?

Да, она станет отличной профилактикой сердечно-сосудистых болезней. Учёные выяснили, что диета Орниша продлевает жизнь: рацион способствует росту теломер — защитных “колпачков” на концах хромосом. А чем они больше, тем дольше мы живём.

А как быть со спортом?

Доктор считает, что спортпоможет и похудеть, и нормализовать работу нервной системы. Сам он практикует йогу и советует уделять физической активности хотя бы 30 минут в день.

Белки

• Одним из этапов развития заболеваний сердечно-сосудистой системы является возникновение атеросклероза, который выражается в нарушении жирового обмена и образовании холестериновых бляшек. Это состояние пагубно воздействует на эластичность сосудов.

• Для восстановления структуры сосудистой сетки и ее укрепления необходимо достаточное количество белка.

Влияние питания на развитие заболеваний сердца

Причин сердечно-сосудистых заболеваний много. Среди них:

• Неправильный образ жизни (малоподвижность, вредные привычки);
• Ожирение;
• Эндокринные нарушения (сахарный диабет, нарушение работы щитовидной железы);
• Нарушение работы почек;
• Наследственность и другие.

Неправильное питание не является прямым фактором, вызывающим заболевания сердца. Но оно влияет на общее состояние здоровья, и опосредованно влияет на риск развития выше описанных заболеваний.

Вреден ли сахар?

Несмотря на популярность «сахарных детоксов», сахар может присутствовать в здоровом рационе. Важно просто следить за его количеством: ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара до 10% калорийности рациона (в идеале <5%). К ним относятся весь добавленный сахар в продуктах, сиропы, мёд, соки, но не включаются природные сахара из фруктов, овощей и молока.

Например, если ваш суточный калораж 2000 ккал, до 200 ккал могут приходиться на продукты, содержащие сахар — это примерно 12 чайных ложек сахара, или пара стаканов, сока или шоколадный батончик.

Не забывайте о скрытом сахаре в якобы не сладких продуктах: кетчупе, хлебе, йогуртах, консервированной кукурузе, растительном молоке, соусах и во многих других переработанных продуктах. Содержащийся в них сахар тоже должен учитываться в общей сумме.

Есть ли минусы у этой диеты?

По мнению некоторых врачей, многим сложно придерживаться диеты Орниша. А сильное ограничение жиров может привести к нехватке железа и витамина В12.

Какие заболевания называются сердечно-сосудистыми

Сердечно-сосудистые заболевания — это болезни сердца и кровеносных сосудов:

• гипертония (высокое давление);
• ишемическая болезнь сердца (приводит к инфарктам);
• нарушения мозгового кровообращения (инсульт);
• заболевания периферических сосудов;
• сердечная недостаточность;
• ревматические заболевания сердца;
• врождённые пороки сердца;
• кардиомиопатии.

Вероятность, что у вас разовьётся одна из этих болезней, зависит от наличия факторов риска — обстоятельств, увеличивающее шанс заболеть.

Есть факторы, на которые мы не можем повлиять:

Какое именно питание улучшит работу сердца

Основные рекомендации здорового питания, снижающего риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Какой тип питания предпочтительнее для профилактики заболеваний сердца

Среди разных подходов к организации рациона (вегетарианство, сыроедение, раздельное питание и другие) для поддержания нормальной работы сердца и сосудов стоит отдавать предпочтение традиционному сбалансированному питанию.

Такое питание соответствует следующим условиям:

1. Обеспечение достаточного поступления всех необходимых питательных веществ и калорий.
2. Содержание умеренного количества соли, для нормального натрий-калиевого обмена.
3. Поступление необходимого количество белка.
4. Снабжение организм полезными жирами.
5. Исключение жареной пищи и вредных жиров (пальмовое масло, маргарин, жирный бекон, сало).
6. Включение не менее 500 г. овощей и фруктов в ежедневный рацион.

Какие продукты отвечают этим требованиям:

• Фрукты и сухофрукты: цитрусы, гранат, виноград, бананы, яблоки;
• Ягоды: черника, калина, вишня, земляника, смородина;
• Овощи: картофель, помидоры, огурец, тыква, баклажан, кабачок, редис, перец, горох, морковь;
• Орехи: грецкие, миндаль, арахис, фундук;
• Листовая зелень и травы;
• Кисломолочные продукты;
• Рыба, в том числе и жирных пород;
• Растительные масла: кунжутное, льняное, оливковое;
• Цельнозерновые продукты: хлеб, каши;
• Яйца;
• Мясо птицы;
• Соя.

1. Средиземноморская диета, в которой основное предпочтение отдается овощам, зелени, рыбе и морепродуктам.
2. DASH диета, или специально организованное питание для людей с повышенным АД. Она предполагает включение большого количества растительных продуктов, сокращение соли, красного мяса и сахара.
3. Вегетарианское меню. Это низкохолестериновая диета, так как подразумевает отказ от продуктов животного происхождения.

Кому показана диета орниша?

Сердечникам, диабетиками людям, у которых повышен холестерин. Многочисленные исследования показали, что такой рацион снижает его уже через месяц, улучшает работу сердца и сосудов через 3 месяца, уменьшает атеросклеротические бляшки через полгода, а приступы стенокардии практически полностью останавливает через год.

Масло масляное

Король салатов – оливковое масло. Его мягкий и ненавязчивый вкус прекрасно дополняет блюда практически из любых продуктов. Любители оливкового масла получают не только изысканное блюдо, но и прекрасное средство для поддержания работы сердца и сосудов.

В оливковом масле содержится большое количество незаменимых жирных кислот, которые помогают организму бороться с излишками холестерина. Кроме того, в оливковом масле есть и природные антиоксиданты – жирорастворимые витамины А и Е, защищающие сердечную мышцу от свободных радикалов.

Известно, что жители средиземноморского региона, у которых, как и у всех европейцев, есть генетическая предрасположенность к отложению холестерина на стенках сосудов, умирают от инфарктов реже, чем их соседи по континенту. И ученые всерьез связывают это с тем, что в рационе средиземноморского населения преобладают блюда, приготовленные с использованием оливкового масла.

Можно ли есть белый хлеб и рис?

Можно. ВОЗ рекомендует включать в рацион крупы и цельнозерновые продукты, но это не значит, что белый хлеб и рис теперь под запретом — вы можете их есть, если любите, просто соблюдайте умеренность и большую часть времени отдавайте предпочтение цельнозерновым вариантам.

Непростой орешек

Многие орехи содержат незаменимые жирные кислоты, необходимые для нормальной работы сердца. Больше всего их в обыкновенных грецких орехах, кедровых орешках и миндале. Полезен также арахис, но в чистом виде, а не переработанный в вязкое арахисовое масло.

Правда, не стоит забывать, что чрезмерное увлечение орехами может испортить фигуру, поскольку они очень калорийны. К тому же некоторые сорта орехов, например, бразильские, в больших количествах способны вызвать изжогу и расстройства пищеварения.

Нужно ли считать калории?

Нет, но диетолог сообщает, что вы не будете переедать из-за большого количества клетчатки в рационе. Однако Орниш предлагает питаться дробно: 5-7 раз в день.

Нужно ли полностью отказаться от соли?

От соли отказываться не нужно: натрий играет важную роль в обмене веществ в организме, но её следует употреблять умеренно. Норма употребления соли для здоровых людей — 5 г в сутки, а средний россиянин потребляет 10–12 г.

При некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы ограничения могут быть более жёсткими.

В следующей статье цикла мы расскажем, какая физическая нагрузка на пользу сердцу, а какая навредит.

Овсянка, сэр!

Традиционный английский завтрак не только позволяет дожить без мук голода до обеда. В овсе и овсяных хлопьях много клетчатки, помогающей выводить из организма холестерин. Кроме того, овес содержит натуральные флавоноиды и калий, питающий сердечную мышцу.

Лучше выбирать не «быстрорастворимые» овсянки, в которых полно консервантов и сахара, а сварить старый добрый крупно дробленый «Геркулес», богатый клетчаткой. Да еще и сдобрить его фруктами и орехами – так получится не только вкуснее, но и полезнее для сердца.

Настоящий кошмар английских и американских детей, шпинат, оказывается, не такой страшный овощ. Он прекрасно сочетается с рыбой и мясом, а в омлете превращается в полноценный завтрак. И, оказывается, очень полезен для сердца. Помимо полезной клетчатки, в нем еще есть лютеин, калий, витамины группы В и фолаты, необходимые для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

Относительно низкокалорийная и богатая клетчаткой фасоль – тоже отличное питание для сердца. В ней много калия и есть даже ненасыщенные жирные кислоты. Кстати, ее родственница соя помогает организму бороться с холестерином. Только не стоит употреблять сою в виде соевого соуса – в нем очень много соли. А вот соевое масло отлично подойдет для жарки и салатов.

Впрочем, любые овощные блюда, если их есть каждый день, почти на четверть снижают риск развития болезней сердца.

Поможет ли эта диета похудеть?

Да, исследования показали, что приверженцы диеты теряют около 10 лишних килограммов в первый год. Также большинство снижает индекс массы тела с 32 (показатель ожирения) до 29 (показатель избыточного веса). В течение следующих 5 лет показатели снижаются до нормальных. Однако помимо рекомендаций Орниша нужно соблюдать дефицит калорий — без этого похудеть невозможно.

Рыба моя

Если жирное мясо и сало сердцу противопоказаны, то жирная рыба как раз наоборот. Например, семга и форель – одни из лучших источников незаменимых жирных кислот.

Исследователи считают, что два-три рыбных блюда в неделю помогут снизить риск возникновения инфаркта на треть. Даже сардинки или сельдь из баночки принесут гораздо больше пользы, чем кусок жирной свинины.

Правда, любителям рыбки не стоит забывать о том, что хорошо просоленная вобла, да под пиво, сердцу пользы не принесет. Скорее наоборот – соль задержит воду в тканях, нагрузит почки и поспособствует увеличению артериального давления.

Самые вредные: 10 продуктов, которые лучше исключить из рациона | фотогалерея

Сердечные фрукты и ягоды

Вот, например, вишня и ее сестра черешня. Эти ягоды богаты глюкозой, которая питает сердечную мышцу, и пектинами, выводящими из организма излишки холестерина. Кроме того, в вишне и черешне содержится кумарин, препятствующий образованию тромбов. Причем, в отличие от лекарственной формы, вишневый кумарин передозировать невозможно.

Защитить сердце от холестерина помогает и курага – сушеные абрикосы. Эти сухофрукты очень богаты калием и природными антиоксидантами, помогающие защитить сердце и сосуды от свободных радикалов. Врачи считают, что пара горстей кураги в день может защитить человека даже от повторного инфаркта.

Совсем не экзотические яблоки тоже могут подкормить сердце. В них много глюкозы, витаминов С и группы В. А также минеральных веществ, которые питают сердечную мышцу.

Полезны для сердца и другие вполне знакомые ягоды: клюква и черника. Они богаты антиоксидантами, витамином С, и тоже борются с излишками холестерина. Кроме того, клюква еще и память улучшает, а черника благоприятно действует на зрение.

Топ 10 продуктов, полезных для сердца

Углеводы

• Слишком калорийная пища или еда с высоким содержанием сахара приводит к избыточной массе тела, нарушению свертываемой функции крови, что увеличивает риск развития ишемии и тромбоэмболии.

• Умеренное включение в рацион углеводов необходимо, они служат источником энергии.