Гипноз для похудения: аудио и видео

Основные принципы похудения без диеты и спортзала

Ни одна диета и режим занятий не будут достаточно эффективны, если не запомнить и не использовать следующие принципы:

1. Не нужно бояться еды. Ошибка желающего похудеть человека в том, что он начинает отказываться от каких-либо групп продуктов или приемов пищи. Но еда – то, что позволяет организму функционировать и поддерживать жизнь. Поэтому питаться нужно регулярно, не исключая из рациона важные продукты.
   
2. Водный режим. Рекомендованная суточная норма в 1,5 л воды способна удовлетворить лишь минимальные потребности организма. Поэтому, чтобы человек не испытывал дефицита жидкости, а его обменные процессы работали стабильно, необходимо высчитать индивидуальную норму воды и установить график ее потребления.
3. Ежедневная ходьба. Согласно последним исследованиям люди, ежедневно находящие время для трехчасовой пешей прогулки, способны похудеть на 6 кг в месяц, не меняя режим питания.
4. Отказ от ночных перекусов. Последний прием пищи, в зависимости от индивидуальной скорости обмена веществ, должен быть за 3-4 часа до сна. Этого времени достаточно, чтобы желудок справился с употребленными продуктами, насытил организм необходимыми элементами перед длительным голоданием и не отложил ее излишки про запас.
5. Полноценный сон. Здоровый сон позволяет ускорить метаболизм, укрощает аппетит и повышает физический уровень активности. Стоит опытным путем определить комфортный промежуток сна и его длительность, стараясь всегда его придерживаться.

Вместо введения. Золотая середина

Окружающий нас мир построен на принципах баланса. Любое действие балансируется противодействием. Кто-то умирает, кто-то рождается. Энергия приходит и энергия уходит. Всю свою жизнь человек учится балансировать в этом мире. В процессе взросления и обучения он понимает, что нельзя быть слишком скупым и слишком щедрым, слишком открытым и слишком зажатым, слишком расчетливым и слишком беспечным…

В мире диетологии принципы сбалансированности важны как нигде. Прискорбно, что многие не могут этого понять. Услышав, что избыток соли вреден, тут же полностью исключают ее из рациона. Прочитав, что переедание углеводистой пищи может привести к развитию диабета, решают забыть про углеводы навсегда. Также смело мы исключаем из своего рациона как отдельные продукты, так и целые категории.

Необходимо искать золотую середину, придерживаясь умеренности, а не максималистского желания исключить все и навсегда.

Оглавление

Пищеварительная система. Как все устроено

Фазы пищеварения

Обмен веществ

Режим питания. Циркадные циклы. Совы и жаворонки

Как питаться правильно?

Национальные традиции питания

Калории. Нужно ли их считать?

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?

Как подсчитать калорийность рациона (в норме и для снижения веса)

Нормальный вес. Как рассчитать ИМТ

Какова идеальная диета для похудения?

Почему лечебный стол №8, разработанный российскими учеными, рекомендует частое питание?

Набор веса при истощении (анорексии)

Тренировка для снижения веса

Тренировка профессиональная (без изменения массы тела)

Тренировка для набора мышечной массы

Особенности фигуры, целлюлит

Рецепты и меню при похудении

Низкоуглеводное питание

Низкожировое питание

Палеодиета или питание древнего человека

Раздельное питание

Питание по группе крови и по анализам крови

Лечебное голодание

Вегетарианство

Сыроедение, моносыроедение

Фастфуд великий и ужасный

Разнообразные диеты для похудения

Японская диета

Средиземноморская диета

Русская диета

Часто задаваемые вопросы

Питание при выживании

Потенциальные возможности бизнеса в области диетологии

Приложения к учебнику

Лечебные диеты (диетические столы)

Источники витаминов и минеральных веществ

Содержание калорий и макронутриентов в продуктах

Помощь психологов

Ленивую зарядку можно делать дома, не вставая с постели. Это реальный метод не только похудеть, но и придать фигуре женственные и красивые очертания. Метод не требует большого количества сил и отнимает минимум свободного времени. Ленивые упражнения достаточно эффективны и могут заменить посещение дорогостоящих фитнес-клубов, если делать их не менее трех-четырех раз в неделю, но в идеале — ежедневно.

Ленивую зарядку можно делать дома, не вставая с постели

Техника воздействия на сознание человека получила широкое распространение в традиционной и народной медицине благодаря способности обеспечивать психологический баланс и ощущение контроля при отказе от вредных привычек. Гипноз для похудения выступает в качестве инструмента, позволяющего управлять аппетитом, регулировать объемы потребляемой пищи.

Нормализация питьевого режима способна помочь улучшить состояние здоровья и уменьшить массу тела.

Результаты достигаются благодаря следующим факторам:

• снижается отечность тела, вызванная недостатком жидкости;
• сокращается размер порции;
• организм начинает отличать чувство жажды от чувства голода;
• повышается энергия за счет лучшей транспортировки полезных веществ;
• насыщение наступает быстрее.

Пить необходимо небольшими порциями как можно чаще, желательно по 1-3 глотка каждые 10 мин. Благодаря особенности работы желудочно-кишечного тракта, поглощенная пища и выпитая жидкость не смешиваются, поэтому употреблять воду можно в любое удобное время.Наладив питьевой режим, можно уменьшить массу тела на 2-5 кг, не прилагая никаких усилий.

Для устранения неправильного мышления существуют специалисты — психотерапевты, а у них на вооружении медитации, коучинг, различные техники изменения сознания. Были случаи, что не пригодилась даже диета — одного понимания сути проблемы хватило, чтобы перестать действовать по неблагоприятному сценарию.

Если знать, что психика личности запрограммирована на получения радости, удовольствия, избыточное поглощение пищи нужно заменить чем-то другим, что приносит удовлетворение. Диетами увлекаться не рекомендуется, поскольку организм реагирует на них страхом ограничений. Если удастся подобрать такой тип питания, который не будет восприниматься как ограничение, тогда можно смело добавлять дополнительный способ избавления от килограммов.

Пищеварительная система. Как все устроено

Процесс пищеварения начинается с того момента, как первая порция пищи отправляется в рот. Пережевывание – необходимый процесс, облегчающий дальнейшее переваривание пищи. Конечно, это не означает, что вы должны жевать пищу до состояния жидкости.

Кроме того, уже во рту начинается переваривание углеводов. Вся съеденная пища отправляется в желудок, где формирует пищевой комок.

Здоровый желудок выделяет достаточно кислотных соков, чтобы обработать всю пищу. Кислота не только убивает микробов, предотвращая гниение пищи, но и способствует перевариванию белков. В желудке происходит обработка не только химическая (кислотой), но и механическая: стенки желудка сокращаются, измельчая и перемешивая пищу.

Любая пища остается в желудке некоторое время, но продолжительность ее пребывания там зависит от состава и объема пищевого комка. Так, жидкости уходят в кишечник почти сразу. Простые углеводы (сахара) также могут быстро покинуть кишечник, раствором в воде или через стенки желудка. Довольно быстро желудок покидают овощи и фрукты.

Сложные углеводы (крупы и бобовые), продукты животного происхождения, жиры должны быть подвергнуты более длительной обработке в желудке.

Пища переходит в тонкий кишечник маленькими порциями по мере готовности. В кишечнике простые углеводы усваиваются почти сразу, а вот белки и жиры должны быть подвергнуты дальнейшему перевариванию с помощью специальных ферментов. Сложные углеводы и здесь усваиваются не сразу, поскольку представляют собой смесь углеводов, белков и клетчатки.

Одновременно мышцы кишечника сокращаются, и порции пищи перемещаются по нему подобно поезду. Первые вагоны поезда будут богаты углеводами, а последние – жирами. Однако чем больше в вашей пище сложных углеводов, тем дольше они будут усваиваться, а углеводы будут медленнее поступать в кровь. Кроме того, жиры замедляют переваривание углеводов, обволакивая их.

Чувство насыщения и удовлетворения от еды формируют различные гормоны и механизмы. Первое, что нас удовлетворяет, это наполненность желудка. Если мы ели медленно и с несколькими переменами блюд, то углеводы из первого блюда (овощной закуски, салата, супа) уже начали поступать в кровь в виде глюкозы.

Понятно, что нормальный прием пищи должен быть смешанным. Для нормального пищеварения и стопроцентного удовлетворения приемом пищи необходимо одновременно потреблять и белки, и жиры, и углеводы. Причем углеводы могут быть как простыми, так и сложными.

Овсянка для похудения

Овсянка незаменима при похудении, так как блюда на основе злака разгоняют метаболизм и очищают кишечник от застойных явлений.

В ней содержатся полезные элементы:

• B-витамины;
• витамин E;
• калий;
• фосфор;
• магний.

Она способствует быстрому и длительному насыщению, при этом содержит небольшое количество калорий. Идеальный вариант для завтрака. Готовить овсянку желательно без добавления соли и сахара, но если такое блюдо кажется слишком пресным, можно разнообразить его горстью сухофруктов.

Как приготовить овсянку быстро:

• отварить на воде в соотношении 1:3 в течение 15 мин;
• залить водой/кефиром на ночь, добавив сухофруктов или фруктов;
• готовую овсянку смешать в блендере со 100 мл молока и 1 бананом — получится сытный и полезный йогурт.

Фазы пищеварения

С началом трапезы, при виде пищи, ощущении ее запаха, вкуса, при пережевывании пищеварительная система активизируется. В желудок и кишечник начинают поступать необходимые ферменты. Закуска (овощи, суп и пр.) помогает подготовить систему пищеварения, дает кишечнику необходимую жидкость. Белковая пища дает чувство наполненности желудка, а сопутствующий гарнир формирует объем пищевого комка, что способствует лучшему выделению желудочных соков и лучшему перевариванию белков.

Кроме того, гарнир (в том числе хлеб) – основной источник энергии для организма, он также формирует объем отходов, предотвращая запоры. Небольшой сладкий десерт дает завершающий штрих – быстрые углеводы вызывают чувство окончательного удовлетворения. В течение всей трапезы вы потребляете также жиры. Они помогают сохранить чувство насыщения через несколько часов после еды, когда все углеводы уже будут усвоены, а желудок почти опустошится.

Что же происходит по ту сторону? Когда молекулы пищи разделены на мелкие составляющие (аминокислоты, жирные кислоты и пр.), они проникают через стенки кишечника и поступают в печень. Печень – это пищеперерабатывающий завод нашего организма. Она выполняет множество процессов, направляя поступающие материалы на тот или иной конвейер в зависимости от ситуации.

С началом приема пищи постепенно повышается уровень сахара в крови. В ответ на это поджелудочная железа начинает выработку инсулина. Инсулин – это проводник глюкозы к клеткам всего организма. Вся глюкоза с помощью инсулина поступает либо в печень для производства гликогена (около 60%), либо в мозг (20%), либо в мышцы и ткани организма (оставшиеся 20%).

В этот период – период поступления питательных веществ из пищеварительного тракта — печень забирает себе большую часть этих веществ и синтезирует из них запасы. То есть гликоген (это запас глюкозы в печени и мышцах), а также человеческий жир из жирных кислот. Аминокислоты (составляющие белков) идут в этот период на обновление всех тканей и белковых составляющих организма (включая гормоны, ферменты и пр.). Однако излишние аминокислоты будут преобразованы в глюкозу, а избыток глюкозы после заполнения запасов гликогена будет преобразован в жиры.

Этот период мы назовем ФАЗА 1. Эта фаза длится, пока повышен уровень инсулина. То есть в крови еще есть глюкоза. В этот период происходит производство жиров, пополнение запасов глюкозы и обновление белков. После смешанного приема пищи уровень инсулина повышен около 3 часов. Столько времени требуется на то, чтобы выделить глюкозу из сложных углеводов.

Когда уровень инсулина опускается до нормального уровня (глюкоза больше не поступает из пищеварительного тракта), начинается ФАЗА 2. Переключение на фазу 2 характеризуется не только понижением уровня инсулина, но и повышением уровня глюкагона – гормона, имеющего противоположное действие. Под действием глюкагона начинается расходование запасов гликогена в печени, а также использование в качестве питания для клеток тела жирных кислот (составляющих жиров), которые берутся либо из крови (если в пищеварительном тракте еще остались жиры), либо из жировых запасов. То есть, под действием гликогена начинается сжигание накопленных жиров.

Наш мозг (на самом деле вся нервная система, но будем для краткости писать мозг) всегда требует определенного количества энергии, которая ему поставляется из запасов гликогена. Практически все остальные ткани могут питаться жирными кислотами.

Однако через некоторое время запасы гликогена могут иссякнуть. Это произойдет при голодании или потреблении пищи без углеводов. По мере приближения этого момента для подкармливания мозга начинается еще один процесс: формирование глюкозы из белков. При обычном питании этот процесс незначительно активизируется через 4-6 часов после нормального приема пищи и начинает играть значимую роль лишь после 10-12-часового голодания (обычно это совпадает с периодом сна). Поскольку в нашем организме не существует ненужных белков, этот процесс не имеет положительных сторон.

Конечно, ткани организма постоянно обновляются, поэтому процессы распада и синтеза белков идут постоянно. Однако продолжительное голодание более 24 часов при полностью опустошенных запасах гликогена неизбежно приведет к разрушению нужных белков. Так, 36-часовое голодание практикуется при лечении аутоиммунных заболеваний, когда организм атакует его собственная иммунная система (аллергии, астмы и пр.). Улучшение состояние ученые объясняют уничтожением белков иммунной системы. Но нужно ли здоровому человеку уничтожать собственный иммунитет?

Итак, здоровый человек не должен допускать длительных перерывов между приемами пищи. Однако при слишком частом питании организм будет просто не успевать вступать в фазу 2. В этом случае не будет происходить сжигания накопленных жиров. Оптимальным считается 2-4 полноценных приема пищи в сутки в зависимости от того, сколько энергии человеку необходимо потребить, а промежуток времени между приемами пищи — 6-8 часов (примерно 3-4 часа на фазу 1 и 3-4 часа на фазу 2).

Очевидно, чем больше энергии вы расходуете (спорт, большая мышечная масса тела, тяжелый труд, беременность, подростковый возраст и пр.), тем больше нужно кушать. Поскольку порции пищи в большинстве учреждений питания усреднены, а слишком большие объемы еды негативно сказываются на пищеварительной системе, таким людям нужны 3-4 основных приема пищи. Плюс правильные перекусы.

Однако у некоторых людей фаза 1 растянута по времени. Это люди, у которых замедлен обмен веществ (подробнее см. Обмен веществ). Таким людям необходимо потреблять меньшее количество энергии по сравнению с остальными, да и частота приемов пищи у них должна быть меньше. Им достаточно 2-3 нормальных приемов пищи.

Чтобы после каждого приема пищи вслед за фазой 1 (накопление энергии) наступала фаза 2 (расходование энергии), однако при этом не активизировалось использование белков для производства глюкозы, желательно распределить приемы пищи равномерно в течение суток и потреблять при каждом приеме пищи примерно равное количество углеводов.

Чай из имбиря и меда для потери до 1 кг в день

Имбирь известен своими согревающими и тонизирующими свойствами, которые благотворно влияют на обменные процессы. Специя позволяет разогнать метаболизм и уменьшить аппетит.

Мед – позволенная даже худеющим сладость, содержащая около 20 видов аминокислот. Обладает свойствами антидепрессанта, что особенно необходимо людям при снижении веса. В тандеме он имеет и роль стабилизатора вкуса, ведь имбирь специфически горчит.

Рецепт чая:

• вскипятить 2 л воды;
• корень очистить и нарезать тонкими дисками;
• добавить в кипящую воду;
• кипятить 15 мин;
• снять с огня;
• остудить до 40 C°;
• добавить мед;
• накрыть крышкой, укутать в полотенце и настаивать ночь.

Пить чай необходимо маленькими глотками по 1 ст. 3-4 раза в день. Уже на следующий день можно заметить уменьшение веса на 1 кг.

Польза еженедельных разгрузочных дней доказана экспериментально.

Ограничение рациона на 1 день в неделю способствует:

• ускорению обменных процессов;
• очищению от шлаков и токсинов;
• поддержанию и снижению веса;
• облегчению состояния после переедания;
• ощущению легкости.

Какие продукты лучше всего употреблять:

• минеральная вода;
• кефир 1%;
• творог 1%;
• яблоки.

Лучшим решением будет применять их не чаще 1 раза в неделю, например, каждое воскресенье. За день можно избавиться от 1-2 кг. Нельзя использовать разгрузочные дни при наличии острых или хронических заболеваниях ЖКТ.

Для того чтобы монодиета не принесла вред, нельзя использовать ее более 1 дня и не чаще 1-2 раз в неделю. Потеря веса будет составлять 1-3 кг за раз.

Виды диет и польза:

• гречневая — насыщает организм полезными элементами;
• арбузная — отличается малой калорийностью и лучшим насыщением;
• яблочная — разрешена при анемии, но запрещена при гастрите и язве;
• белковая — на сегодняшний день считается самой эффективной, так как за 1 день можно потерять до 3 кг.

Частые повторения монодиет или их продолжительное использование приводит к вымыванию полезных веществ из организма и сбою обменных функций.

Также могут начаться проблемы с:

• ЖКТ;
• сердечно-сосудистой системой;
• почками;
• печенью.

Поэтому перед применением такой системы питания необходимо тщательно обследоваться и прислушиваться к собственным ощущениям.

В течение суток употребляют только виноград – 1-1,5 кг. Употребляют сорта разного цвета – это разнообразит благоприятное воздействие на организм. Разгрузку с ягодами устраивают не более 2 раз в неделю и с перерывом. Обязательно выпивать по 2 л воды в сутки. Большого снижения веса при этом не происходит, но организм очищается и оздоравливается.

Обмен веществ

Об обмене веществ или метаболизме слышали все. Но очень многие не понимают, что это такое. Еще больше путает то, что обмен веществ обладает какой-то «скоростью», а потому может быть замедленным или ускоренным. Нередко за ускоренным обменом веществ видят скорость прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту или даже способность быстро вспотеть.

На самом деле понятие обмена веществ намного шире, чем простое переваривание пищи. По сути, это совокупность процессов разложения пищи до простых элементов и последующего синтеза более сложных элементов (белков, жиров, гликогена) внутри организма.

Все энергорасходы организма делятся на физическую активность, затраты на переваривание пищи и на все внутренние процессы жизнедеятельности. Последнее – это так называемый базовый метаболизм. То есть тот обмен веществ, что будет происходить и при полном голодании в неподвижном состоянии.

Любые движения требуют определенных конкретных затрат энергии на 1 кг массы тела. Изменить эти затраты невозможно. Однако подсчитать общие затраты на движение затруднительно, поскольку каждый человек ежедневно совершает мириады всевозможных действий, таких как жестикулирование, моргание, жевание и пр.

И все же с расходами на физическую деятельность все более менее понятно. А вот с понятием базового обмена веществ следует разобраться.

Давайте представим, что наш организм – это огромный многоквартирный дом. В каждой квартире (клеточке организма) сидит человек и выполняет определенную работу. В подвале дома находится пищеперерабатывающий завод, а по лестницам дома носятся официанты с очередной порцией пищи для жителя каждой квартиры.

Когда дом молод, человечки активны. Они быстро и хорошо выполняют свою работу, ремонтируют свою комнату, строят новые, а с помощью оставшейся энергии обогревают свое помещение. Официанты резво носятся по лестницам, а если энергии поступает очень много, человечки начинают танцевать, сбрасывая лишнюю энергию. Это модель молодого растущего организма с ускоренным обменом веществ.

В один прекрасный момент дом достигает заложенных в него параметров (генетически определенных). Теперь дом стремится к равновесию. Человечки остепенились, а официанты приносят пищу точно в срок и точно в необходимых объемах. Работа выполняется исправно, обогрев происходит практически всегда на одном уровне. В случае, если пищеперерабатывающий завод произвел бо

льше энергии, чем нужно, эта энергия сохраняется на складах (жировые запасы). Это модель взрослого организма с нормальным обменом веществ.

Однако с годами человечки стареют. Работу они выполняют все медленнее, ремонт – все хуже. Официанты медленнее носят еду, работники завода тоже работают хуже и медленнее. Обогрев снижается, некоторые комнаты уничтожаются за ненадобностью. В итоге дому требуется уже меньше энергии. Это модель пожилого организма с замедленным обменом веществ.

Что ж, надеюсь, теперь стало понятно, что такое медленный и быстрый метаболизм и почему расходы энергии зависят не только от веса и роста, но и от возраста. Осталось выяснить, что происходит, когда мы садимся на диету сниженной калорийности, и что такое “замедление обмена веществ”.

Допустим, наш завод стал давать недостаточно энергии, поскольку пищи в организм стало поступать меньше. Естественно, немедленно начнут расходоваться запасы со складов. Однако ясно, что когда склады будут опустошены, дом погибнет. И тут вступает в действие правитель дома. Это наше подсознание, которое определяет порядок действий в организме в чрезвычайных ситуациях. Поэтому правитель начинает действовать в соответствии со своим воспитанием (то есть генетически заложенной моделью).

Если правитель беспечен, он довольно долгое время будет позволять опустошение складов в прежних масштабах. Такие люди быстро худеют и считаются в нашем обществе счастливчиками. Однако на самом деле такая стратегия поведения не самая умная с точки зрения организма. Неизвестно, когда наладятся поставки энергии, а ведь у правителя есть очень много рычагов экономии энергии.

   ● официантов просят реже носить пищу в квартиры, что приводит к замедлению выполнения работ;

   ● человечки начинают выделять меньше тепла (снижается температура тела);

   ● некоторые работы приостанавливаются;

   ● не очень нужные квартиры разрушаются;

   ● правитель начинает посылать надправителю (сознанию) сигналы о нехватке энергии (повышение аппетита, чувство голода, раздражительность и пр.) и призывать к экономии (человек становится медлительным и мерзлявым, теплее одевается, старается больше отдыхать, спать).

Такое состояние называется “замедленный обмен веществ”. Замедлить “до нуля” обмен веществ нельзя, дом должен работать. Но можно сократить расходы процентов на 20.

Как быстро правитель начинает экономить энергию? У каждого правителя своя точка зрения, определяемая его врожденными особенностями и воспитанием (то есть генами). Обычно, чем больше в истории предков человека было эпизодов голода, тем больше он склонен к полноте (имеет экономного правителя). Чем больше самому человеку приходилось голодать, тем более он склонен к полноте.

Беременная женщина должна получать достаточно

энергии для поддерживания жизнедеятельности

своего организма, а также для роста и развития

плода. Переедать не стоит, но и сидеть

на диетах нельзя.

Обычно правители начинают экономить на фазе 2 (см. Фазы пищеварения), когда в связи с опустошением запасов гликогена (углеводов) начинается активный распад белков для получения глюкозы, которой питается мозг. Этот процесс начинает нарастать примерно через 6-8 часов после последнего приема пищи, активизируется где-то через 12 часов, а через 24 часа становится практически единственным способом получения глюкозы.

Говоря по-человечески, замедление обмена веществ начинается через 6-8 часов после приема пищи. Именно поэтому температура тела у большинства людей утром ниже, ведь ночью происходит самое длительное голодание, а организм имеет возможности экономить энергию (человек мерзнет и укрывается одеялом, двигательная активность почти не происходит).

Именно поэтому рекомендуется принимать пищу несколько раз в день через равные промежутки в примерно одинаковых количествах. Именно поэтому голодать более 24 часов крайне не рекомендуется, так как распад белков приведет не только к замедлению базового метаболизма, но и к снижению иммунитета и проблемам со здоровьем.

Но что, если мы не допускаем длительных периодов голода, однако суточное потребление энергии ниже нормы? То есть, организму приходится понемногу залезать в жировые склады? Как скоро начнется замедление в этом случае?

Здесь все решает правитель. Чем он мудрее, тем быстрее он начнет экономить. Вы почувствуете раздражительность, сонливость, голод, станете медлительнее и мерзлявее. В конечном счете, эти последствия начнет испытывать любой человек, даже с самым глупым правителем. Это неизбежные следствия диеты, и с этим придется мириться.

Действия правителей обычно зависят от пола “дома”. Действительно, если правитель знает, что в любой момент в его недрах может зародиться маленький домик, который придется кормить и растить за счет имеющихся средств, он невольно становится очень экономным. Если же таких опасений нет, то лучше на некоторое время сохранить реакцию и полную работоспособность для активного поиска дополнительных источников энергии.

Иными словами, женщины обычно более склонны к полноте, чем мужчины. Благодаря этому женщины живут дольше в условиях голода и способны выживать при низкокалорийном питании долгие годы. Однако из-за этого женщины чаще мужчин полнеют и с большим трудом сбрасывают лишний вес.

Однако можно сделать и положительные для склонных полноте и худеющих людей выводы. Как мы уже поняли, наши человечки тратят много энергии на обогрев дома. Мы можем усилить расход этой энергии, снизив температуру окружающей обстановки. Проветривание комнаты, использование более легкой одежды и одеял, частое пребывание на улице и особенно контрастные души, принятие ванны, плавание (вода обладает большей теплопроводностью, чем воздух, поэтому сильнее охлаждает организм) – все это повысит затраты энергии на обогрев. Но не перестарайтесь: моржевание и серьезное закаливание приведут к накоплению жировой прослойки для защиты организма от переохлаждения.

Уважайте мудрых правителей!

Только такие спасут вас от голодной смерти!

Дефицит даже одного витамина может нанести вред всему организму. Они регулируют обмен веществ посредством ферментов, без них нормальная работа организма невозможна. Однако переизбыток витаминов и минералов также вызовет негативные симптомы. ЗС.

Витамин А

Витамин А является жирорастворимым. Для того чтобы он хорошо усваивался в пищеварительном тракте, требуются жиры и минеральные вещества.

Этот витамин может сохраняться и накапливаться в организме и его запасы не должны пополняться каждый день.

Он существует в двух формах – уже готовый витамин А, который называется ретинол (есть только в продуктах животного происхождения), и провитамин А, известный как каротин (есть в продуктах как растительного, так и животного происхождения).

Средняя суточная доза для взрослого мужчины, позволяющая предотвратить возникновение его дефицита – 5.000 МЕ (или 1.000 RЕ), а для женщин эта доза составляет 4.000 МЕ (или 800 RЕ). Во время беременности эту дозу необязательно увеличивать, но во время кормления грудью рекомендуется ежедневно принимать на 500 RE больше в течение первых шести месяцев грудного вскармливания и на 400 RE в течение последующих шести месяцев.

Коктейли для похудения

Похудение для ленивых в домашних условиях с использованием фруктовых коктейлей возможно при выполнении нескольких условий:

• это не должен быть первый и последний прием пищи;
• нельзя использовать банан и виноград;
• коктейль применяется как один самостоятельный прием пищи.

В составе сочных плодов содержится глюкоза, которая, попадая в организм, трансформируется в углеводы. Излишки такой энергии не только откладываются в виде жировых отложений, но и способствуют другим элементам участвовать в этом процессе.

Лучшие сочетания фруктов для коктейлей:

• корица и яблоко;
• мёд, лимон;
• мята, петрушка, киви, лимон;
• кефир с корицей;
• грейпфрут и мёд;
• корица, мёд, яблочный уксус;
• яблоко, морковь, имбирь, лимон;
• имбирь, корица, перец, кефир;
• имбирь с чесноком;
• лимон, киви, корица, имбирь.

При регулярном использовании возможно похудение на 2 кг в неделю.

Питание по группе крови и по анализам крови

Диетический режим для моделей относится к очень жестким вариантам питания, поэтому возвращаться к стандартному потреблению пищи надо постепенно. По окончанию диеты в ежедневном рационе должно быть много растительных продуктов. Можно есть пищу в тушеном, отварном, «парном» и сыром виде. После завершения диеты для топ-моделей разрешается употреблять постное мясо и рыбу, кисломолочные продукты. С жирами, сахаром придется немного подождать, их лучше ввести через пару месяцев в небольшом количестве.

Здоровому человеку целесообразно распределять приемы пищи равномерно в течение суток. Естественно, будет и длительный ночной перерыв. Желательно, чтобы этот перерыв не составлял более 10-12 часов.

Физиологически оправдано проводить последний основной прием пищи – ужин – за несколько часов до сна. Если вы поужинаете слишком поздно, заснуть будет сложно из-за заполненного желудка. Если слишком рано – рискуете сорваться и переесть прямо перед сном, либо же ложиться спать с мучительным чувством голода. Чтобы этого не произошло, нужно лечь спать еще в ФАЗЕ 1 (см. Фазы пищеварения).

8-00 – завтрак

14-00 – обед

20-00 ужин

8-00 завтрак

12-00 обед

16-00 полдник

20-00 ужин

По объему приемы пищи должны быть примерно одинаковыми. Немного более плотным может быть прием пищи, который следует за периодом наибольшей физической активности. Дело в том, что мы едим не «впрок», «на будущее», а для восполнения затраченных ресурсов. Поэтому, чем больше мы израсходовали энергии, тем больше ее требуется потребить. Это и регулируется великолепным аппаратом под названием «аппетит».

Плотный ужин после тяжелого трудового дня не приведет к набору веса, даже если вы съедите его перед самым сном. Благодаря этому ужину будут восстановлены запасы гликогена, белков и жиров, потраченные за день.

Набор веса происходит из-за избытка энергии. Время приема пищи не играет в этом процессе практически никакой роли. (Подробнее см. Калории. Считать или не считать? А также Обмен веществ).

А как же «не ешь после 6 – похудеешь»?

Эта мысль, засевшая аксиомой в умах миллионов людей, уже давно опровергнута как учеными, так и врачами. Важно то, сколько ты ешь, а не то, когда ты это съешь.

Итак, с режимом дня обычных людей все понятно. Однако есть люди, которые в силу рабочего графика или особенностей физиологии ложатся спать намного позже, чем остальные. Обычно такие люди – совы – испытывают сложности с определением времени приема пищи.

Зачастую сов путают сложившиеся стереотипы, такие как «ужин не позже 19-00», «на обед нужно есть суп», «завтрак должен быть до 10-00», и прочие.

Как же уложиться в привычный режим, если ты ложишься в 3 часа ночи, а встаешь в 11 утра? Да никак.

У сов свой режим. Особый. И в этом нет никакого вреда. Завтрак должен быть после пробуждения. А ужин – за несколько часов до сна. Обед – где-то посередине. Ужин в час ночи, а то и в три? Ничего страшного, если перед этим ужином у вас был насыщенный рабочий вечер, тренировка или дискотека.

Человеческий организм живет по суточному циклу. И цикл этот привязан к тому времени, когда человек ложится спать и встает. Поэтому желательно ложиться спать в одно и то же время. Но будет ли это 21 час или 2 часа ночи, особого значения не имеет.

Но ведь на с детства учили, что спать нужно ложиться до полуночи?

Это не совсем верно. Спать нужно ложиться так, чтобы высыпаться. Обычно взрослому человеку нужно около 8 часов сна, плюс-минус час-два. Стандартные рекомендации рассчитаны на большую часть населения, а они, как правило, спешат на работу к 8-9 утра. Вставать им приходится в 6-7, поэтому и ложиться стоит не позднее 22-23. Если вы трудяга «нестандартный», то и рекомендации для вас будут иными.

Совы сдвигают свой суточный цикл сна-бодрствования, соответствующим образом сдвигаются и все процессы, происходящие в организме. Если бы этого не происходило, мы бы не могли приспосабливаться к перемене часовых поясов. А на самом деле любой человек за несколько дней привыкает к любым переменам времени.

Но ведь есть же связь сна с солнечным светом, рассветом и закатом? Ученые говорят, что спать при свете вредно, разве не так?

   1. закрыты глаза

   2. в помещении темно

Ученые проводили опыты на мышах, заставляя их спать при ярком свете. При этом у мышей не вырабатывался мелатонин и они страдали рядом заболеваний, вплоть до рака. Но люди не спят при ярком свете. Даже днем в комнате можно создать затемнение, и это не помешает выработке мелатонина.

Конечно, если вы обитаете в районе экватора, солнце у вас круглый год встает ранним утром и заходит вечером. Но даже в районе московской области большую часть года мы проводим практически в темноте. Зимой солнце приходит не раньше 10-11 утра, а закатывается уже в 17-18. Если бы мы жили по солнцу, то засыпать и просыпаться приходилось бы на работе. А осенью и весной нередки периоды сумрака, когда солнца не видно неделями. Не засыпаем же мы на весь этот период!

Поэтому каждый из нас выбирает себе свой суточный цикл. И его нужно придерживаться. Не стоит спать по будням по 3-4 часа и отсыпаться в выходные. Сон нужен ежедневно. Его нельзя накопить впрок.

Но почему же эти совы не могут приспособиться к нормальному режиму дня?

Часто люди, живущие с совами (настоящими, а не вынужденными так жить из-за графика работы), негодуют. И почему совы не могут приспособиться к нормальному графику? Тем более, что любой человек может приспособиться к смене часовых поясов?

Дело в том, что у сов и жаворонков разные пики активности. Если у обычных людей, коих большинство, пик активности приходится на середину дня, и они могут приспособиться к любому графику, у жаворонков пик активности начинается утром, а у сов лишь ближе к вечеру. Поэтому жаворонкам легко и даже необходимо встать утром пораньше, а совам тяжело рано заснуть, ведь организм еще активен и хочет творить, действовать.

Существует и еще один момент. Психологический. Совами и жаворонками иногда становятся добровольно. Чтобы получить возможность побыть в одиночестве, помечтать, подумать. Это крайне необходимо людям-интровертам, тем, кого волнует своя внутренняя жизнь не меньше, чем мир вокруг. Это тихие скромные люди, замкнутые в себе. Однако именно они становятся прекрасными учеными и творцами.

Питание в различных регионах мира значительно различается. Оно зависит как от доступных в данной местности продуктов, так и от климатических условий.

1. Основа – изделия из круп или крахмалистых овощей (картофеля, бобовых или кукурузы) – каши, хлеб, макароны, выпечка и пр.

2. В дополнение много овощей-фруктов с местных огородов.

3. Мясо, птица, рыба – добавляются в небольших количествах, чаще всего маленькими кусочками или фаршем. Такое мясо, как говядина, свинина, баранина, конина, бывает доступно лишь изредка, во время забоя. Обычно же потребляется дичь, домашняя птица, рыба из ближайших водоемов, яйца, молочные продукты.

4. Для сытности часто готовится густой соус или подлива из местных продуктов, либо блюдо представлено в виде супа.

5. Жиры, растительные и молочные, добавляются в блюда для сытности.

Сколько же национальных блюд, соответствующих этой схеме пусть и с небольшими отклонениями, приходят сейчас на ум! Это и наши каши, и пловы, и итальянские макароны с соусами, и французские изысканные блюда, и азиатские хитроумные смеси. Балканские блюда в горшочках, мамалыга, ризотто…. А уж сколько супов и салатов – и вовсе не сосчитать.

Если еще раз осмотреть эту схему, мы поймем, что описываем популярную сейчас Средиземноморскую диету. Если исключить такую экзотику, как верблюжье молоко или оливковое масло (совершенно необязательные для здорового питания), мы получим прекрасный образец ТРАДИЦИОННОГО ПИТАНИЯ, характерного для большинства народов с давних времен перехода от охоты и собирательства к земледелию. Не исключение и русская земля – здесь традиции питания были сходны. Разве что блюда посытнее – север все-таки.

Однако существуют племена и народности, которые в силу ряда причин остались исключительно скотоводами. Их питание отличается высоким процентом животной пищи в рационе. Иногда практически все их питание может состоять из животных продуктов, будь то кровь и молоко, либо тюлений жир и оленина. Как правило, виновата местность, в которой они проживают. Земля бедна растительностью в результате слишком холодного или жаркого климата.

Хотелось бы отметить, что как бы ни были сегодня популярны низкоуглеводные диеты (рекомендующие питаться лишь животными продуктами с добавлением низкоуглеводных овощей и ягод), к такому питанию приспособлены лишь вышеописанные народы. У них произошло перестроение системы пищеварения, что дало им возможность питаться подобным образом.

Если ваши предки жили в среде, где было распространено смешанное углеводно-белковое питание, не пытайтесь перейти на рацион эскимосов. Проблемы со здоровьем (печень, почки и пр.) не заставят себя долго ждать.

Так почему же, если традиционное питание сходно у большинства народов, некоторые из них (например, жители Средиземноморского региона) живут дольше остальных? Может все же ес

ть что-то национальное, что-то такое в их питании, что дает им силы и долголетие?

Большим количеством долгожителей обычно отличаются регионы с прекрасным климатом. И не только потому, что круглый год там доступны сочные фрукты-овощи и море кишит рыбой. Нет стресса, поскольку ты можешь жить круглый год, не заботясь ни о питании, ни об укрытии от мороза, ни о теплой одежде для себя и детей.

Однако, если ранее количество долгожителей в этом регионе действительно было выше, чем в других странах, то с развитием медицины и повышением уровня жизни значительно возросло число долгожителей в других местах. Так, жители Скандинавии, при всем их не совсем здоровом питании, сейчас в лидерах по числу живущих более 100 лет.

Снижения веса с содой

Употребляемая в небольших количествах сода способна наладить работу ЖКТ и снизить вес на 2 кг.

Чтобы применение порошка не принесло вред, необходимо придерживаться простых правил:

• растворять соду строго в теплой воде (45-50 C°);
• использовать не более 1 ч. л., лучше ½;
• выпивать раствор маленькими глотками и следить за реакцией организма;
• использовать не более 30 дней;
• выпивать натощак, перед сном и каждым приемом пищи.

Специальные аптечные препараты для похудения способствуют уменьшению процента жира в организме и потере объемов.

Как действуют снижающие вес препараты:

• ускоряют метаболизм;
• способствуют выведению жидкости;
• блокируют усвоение углеводов и/или жиров;
• уменьшают аппетит;

Могут быть в форме:

• таблеток;
• капель;
• шипучих пластин;
• чаев.

Однако не стоит забывать, что любые пероральные средства негативно влияют на работу печени и желудочно-кишечного тракта, что может привести к развитию или обострению болезней.

Ванна, как самостоятельное средство похудения, мало эффективна, однако в комплексе с другими методами способна улучшить результат.

Что можно добавить в воду для усиления действия:

• соль;
• эфирные масла;
• горчицу;
• соду.

Не стоит использовать данные препараты, если есть аллергия или кожа слишком чувствительна. Достаточно будет принятия горячей ванны с последующим ополаскиванием под прохладным душем.

Гимнастика для ленивых хороша тем, что упражнения не требуют большого количества подходов, а времени на их выполнение уходит мало. Вместе с тем, этот комплекс настолько эффективен, что помогает не просто сбросит вес, но и скорректировать фигуру. Единственное условие действенности ленивой зарядки – заниматься не реже трех раз в неделю. Комплекс упражнений:

1. Ленивая гимнастика для живота. Лежа в кровати (можно сразу после пробуждения!), глубоко вдыхаем носом, медленно выдыхаем ртом. После длинного выдоха – еще три коротких, которые полностью освободят легкие. Затем максимально глубоко втягиваем живот, задерживаем дыхание на 15 секунд. Повторяем два-три раза.
2. Ленивая гимнастика для разогрева мышц, улучшения работы кишечника, «разгона» солей – ходьба лежа. Остаемся лежать на спине, вытягиваем руки вдоль торса, отклоняем носки на себя. Имитируем движения пешего шага. Выполняем упражнение сколько можем, до легкой усталости.
3. Ленивая гимнастика для ног и рук. Поочередно, в произвольном порядке совершаем вращения в районе суставов коленей, щиколоток, локтей, кистей. Выполняем около пятнадцати оборотов.
4. Ленивая гимнастика для улучшения кровотока. Лежа на спине, кладем валик под шею. Подняв вверх руки и ноги, начинаем трясти ими, словно отбиваем опускающиеся на нас воздушные шарики.
5. Формируем пресс. Из того же положения поднимаем вверх сомкнутые ноги (угол между ними и кроватью – 45 градусов). Начинаем медленно поворачивать ноги. Сначала на 30 секунд влево, затем вправо. Делаем по 10 поворотов в каждую сторону.

На что мы расходуем энергию?

Прежде всего, на внутреннюю работу организма. Это поддержание постоянной температуры тела, осуществление бесконечных процессов обновления тканей, работа внутренних органов и пр. Эта энергия будет израсходована в любом случае и при любых условиях, даже если вы сутки будете лежать без движения и без пищи. Это называется базовым метаболизмом.

Во-вторых, энергия расходуется на переработку пищи. Эти расходы тесно связаны с количеством и качеством потребленной пищи. Обычно на переработку смешанной пищи расходуется около 10% содержащейся в ней энергии. Белковая пища потребует до 30% энергии, углеводы и жиры – всего лишь 5-7%.

Наконец, мы расходуем энергию на физическую деятельность. Понятно, что чем больше мы двигаемся, тем больше нам нужно энергии. Однако есть еще один нюанс, о котором нередко забывают: расход энергии рассчитывается на 1 кг массы тела, иными словами, чем выше ваша масса тела, тем больше энергии вы потратите на одну и ту же активность.

Как рассчитать базовый метаболизм? Надо сказать, что этот показатель переменчив и зависит от многих факторов. Однако есть формула, позволяющая подсчитать его приблизительное значение. Вряд ли ваш базовый метаболизм будет отличаться от полученного значения более чем на 10-15%.

Формула вычисления основного обмена с учетом возраста и роста = 655 (9.6 x вес в кг) (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст)

Таким образом, базовый метаболизм 30-летней женщины весом 60 кг и ростом 160 см, назовем ее Наташа, будет составлять 1378 ккал. Такое количество энергии она потратит, если будет лежать целый день на диване в комфортных условиях.

– Сидячий образ жизни: 1.3  – Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): 1.375  – Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): 1.55  – Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): 1.725  – Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): 1.9

Допустим, у Наташи небольшая активность (домашнее хозяйство, магазины, работа за компьтером). Тогда расход энергии за день ею составит: 1378*1,375=1895 ккал.

Однако, съев 2100 ккал, она потратит еще примерно 210 ккал на переваривание пищи. Таким образом, ежедневно ей нужно потреблять около 2100 ккал.

Конечно, человек не робот и калории досконально не считает. Вполне может быть, что наша Наташа сегодня съест всего лишь 1500 ккал, завтра 1800, а в субботу – 2500 ккал. Все это не страшно, пока в целом среднее число приближается к норме. То есть, переел – завтра съешь меньше нормы. Вот и все, что нужно, чтобы оставаться в форме.

Если человеку необходимо определенное количество килокалорий для жизни (обычно 2000-3000 ккал), как же живут люди, потребляющие очень мало калорий или расходующие очень много?

   ● норма калорий зависит от возраста, роста, массы тела, пола, физической активности и пр.;

   ● люди, потребляющие меньше нормы, конечно, не умрут сразу и на месте. Они могут существовать очень долго, сначала просто понемногу худея, потом в состоянии анорексии (когда худоба уже ненормальна и сопровождается различными заболеваниями и проблемами);

   ● физическая нагрузка, непомерная и требующая больших затрат энергии для одних (малоподвижная женщина с избыточным весом), окажется простой и малозатратной для других (балерина, например);

● для балерин и ряда других профессий требуется вес ниже нормы. Естественно, аппетит при этом будет требовать от них потребления большего количества энергии для восстановления нормального веса. Поэтому балерины “сидят не жрамши”, то есть потребляют столько энергии, сколько нужно только для поддержания организма в текущем положении, пресекая дополнительный аппетит, то есть, по сути, живут с чувством голода;

●  наследственность и заболевания могут как снижать усвоение энергии и отложение в жировые запасы, так и ускорять его; верно и обратное – некоторые люди в силу своих генетических особенностей могут долго жить «на своих запасах», другие же нет. Обычно все это называется «предрасположенность к полноте» (подробнее см. Обмен веществ);

   ● очень часто люди неадекватно оценивают потребленные калории, занижают или завышают. Могут забыть о напитках или перекусах, посчитать салат из моркови совсем некалорийным, хотя он залит высококалорийным растительным маслом, “не заметить” добавку или бесконечные пробы.

Резюмируем: вы должны найти и определить свою норму. Если худенькая пенсионерка вполне может прожить еще долгие годы на 1500 ккал, взрослый здоровый мужчина с таким рационом быстро наживет проблем в виде выпадения волос, худобы, бессилия и др.

Дорогие Дамы! Если хотите, чтобы

ваш мужчина был здоров и весел, не

кормите его салатиками и обещаниями!

У каждого человека своя норма.

Не нужно при этом уподобляться маньякам, дотошно высчитывающим калории в каждой ложечке еды. Но знать, сколько калорий в каких продуктах, необходимо. Изучайте таблицы калорийности, приведенные в приложении к книге.

Повышение двигательной активности позволяет поддерживать стройность без голодания и замедления обмена веществ. Активный образ жизни – залог здоровья и долголетия. Вид активности при этом не имеет решающего значения. Какой бы работой или спортом вы ни занимались, вы тратите энергию и тренируете сердечно-сосудистую систему.

Однако нужно отметить несколько моментов.

Во-первых, нагрузки не должны быть избыточными. Если у вас большой избыточный вес, больные суставы или недостаточная физическая подготовка, начните не с бега, а с быстрой ходьбы.

Во-вторых, по возможности следует задействовать все мышцы. Это может быть плавание или танцы, комплекс утренней зарядки или просто разнообразные работы по дому. Важно регулярно тренировать мышцы спины, чтобы избежать проблем опорно-двигательного аппарата, и живота, чтобы держать его в тонусе.

В-третьих, чем более крупные мышцы задействуются, тем больше энергии расходуется. Поэтому для снижения веса нужно обратить внимание на такие виды деятельности, как ходьба, бег, лыжи и прочие, связанные с работой бедер и верхней части ног.

Когда речь заходит о еде до и после тренировки для снижения веса, возникает два вопроса: что и когда.

Имеет ли значение, в какое время тренироваться и сколько после этого не есть? Давайте вспомним про две фазы пищеварения. Допустим, мы начали тренировку в первой фазе, через час-полтора после полноценного приема пищи, дав еде немного времени частично покинуть желудок.

Тренироваться будет явно веселее, чем на голодный желудок. Организм не будет жалеть энергию, которая еще поступает извне (из органов пищеварения), а такие неприятные симптомы, как головокружение и слабость, вряд ли наступят. Очевидно, в связи с повышенным расходом энергии 2 фаза наступит значительно быстрее.

То есть, во время тренировки или практически сразу после нее. Но сжигание жиров начнется лишь во второй фазе. И, хотя мы ее и приблизили, сжигание жиров только начинается. Иными словами, в таких условиях важно не есть после тренировки как минимум часа 4. При этом организм, конечно, будет посылать усиленные сигналы голода. Придется потерпеть.

Как питаться правильно?

– приемы пищи должны быть смешанными и содержать белки, жиры и углеводы, а также витамины и микроэлементы. Для достижения этого старайтесь разнообразить рацион, включать в него как можно больше различных овощей и фруктов;

– каждый прием пищи должен быть плотным и насыщенным, радовать глаз и язык, наполнять желудок. Желательно несколько перемен блюд, дабы испытать все виды насыщения и получить максимальный запас питательных веществ;

– количество перекусов необходимо контролировать (1-3). Не забывайте, что фрукт или стакан чая с сахаром, конфета или кусочек колбасы – это уже перекус, запускающий полный цикл пищеварения. Не стоит жевать целый день без перерыва, нужно давать организму отдых;

– через некоторое время после еды организм переходит в фазу 2 – фазу расходования накопленных веществ. Чем больше вы съели перед этим, чем более склонны к полноте, чем старше и неактивнее, тем дольше вам требуется побыть в фазе 2. Иными словами, делайте бОльшие перерывы между приемами пищи (но терпимые);

– основные приемы пищи должны быть распределены равномерно в течение дня через равные промежутки времени;

– первый прием пищи должен быть после пробуждения, последний – за 3-3,5 часа до сна, допустим и легкий перекус за полчаса-час до сна;

– немного больший по объему и калорийности прием пищи должен быть после периода физической активности.

Наконец, ваш рацион должен содержать столько энергии (калорий), сколько и было израсходовано. Конечно, точное сопоставление невозможно, да и кто будет эти калории постоянно считать? Есть более простой метод, помогающий понять, нормально ли вы питаетесь. Простое взвешивание. Достаточно 1 или 2 раз в неделю. Набрали вес – немного сократите порции или калорийность рациона, скинули – повысьте калорийность.

Является ли ваш вес нормальным для здоровья? Определить это поможет индекс массы тела ИМТ. Вычислить ИМТ очень просто: рост (в метрах) возводим в квадрат, а затем вес (в кг) делим на полученную цифру.

Нормальными считаются показатели ИМТ от 18,5 до 25. Ниже 18,5 – дефицит веса. Выше 25 – лишний вес. Ожирение начинается с ИМТ 30.

Если же вы страдаете от каких-либо заболеваний, требующих особого питания, обратите свое внимание на лечебные столы (второе название «диетические столы»). Все они подробно описаны в приложении. Эти столы были разработаны российскими учеными для облегчения течения заболеваний. Их рекомендации основаны на научных данных и многолетних исследованиях.

Если вдобавок к соблюдению лечебного стола вам необходимо похудеть или набрать массу, вы можете применять рекомендации данной книги, непременно при этом учитывая все ограничения вашего лечебного стола.

Стимуляторы похудения

Стимулирующие препараты, которые ускоряют обмен веществ и снижают аппетит, пользуются популярностью у профессиональных спортсменов.

Они положительно влияют на следующие показатели:

• повышение внимания;
• усиление силовых показателей;
• улучшение настроения;
• увеличение двигательной активности;
• прирост выносливости.

Лучшие стимуляторы:

• кофеин;
• синэфрин;
• йохимбин;
• никотин.

Однако регулярное использование средств может привести к таким последствиям, как:

• спазм сосудов;
• развитие тахикардии;
• потливость;
• повышение артериального давления;
• паранойя;
• привыкание.

Употреблять стимуляторы необходимо не чаще 1-2 раз в сутки и не более 30 дней. За это время можно избавиться от лишних 5 кг.

Содержание калорий и макронутриентов в продуктах

Похудение при помощи подсчета калорийности в домашних условиях является самым щадящим и эффективным способом потери веса для ленивых. Он работает даже при наличии «вредных» продуктов в рационе и неравномерном употреблении пищи в течение дня.

Преимущества:

• не нужно исключать любимые продукты;
• похудение происходит естественными темпами;
• килограммы не возвращаются;
• отсутствует чувство голода.

Несмотря на то, что про калории, казалось бы, слышали все, в последнее время стала проскальзывать информация о том, что калории ничего не значат и считать их бессмысленно. Аргументы при этом приводятся самые разные, начиная с того, что дрова тоже выделяют энергию при сжигании и заканчивая тем, что некоторые люди (например, балерины) потребляют слишком мало калорий, что делает теорию энергетического баланса неверной.

Так есть ли в этом смысл? Давайте разбираться.

Начнем с того, что калория – это единица энергии, способная нагреть 1 г воды на 1 градус по Цельсию. Обычно калорийность продуктов определяют, просто сжигая их в специальном аппарате. И это служит первым аргументом для критиков «калорийной» теории. Мол, дрова же тоже можно сжечь и получить энергию, но человеку дрова не помогут утолить голод. Другая аналогия: человеческий организм – не автомобильный двигатель, недостаточно просто залить туда бензин.

И действительно, ни дрова, ни бензин человеку «не по зубам», хотя и являются прекрасными источниками энергии. Условно говоря, печке дрова, автомобилю бензин, а человеку – продукты. И то, что автомобиль не поедет на дровах, не делает их менее ценным источником энергии. А мы с легкостью подсчитываем количество энергии, выделяемой бензином, дровами и пр.

Это законы физики. И человеческий организм им подчиняется целиком и полностью. Все ученые, занимающиеся вопросами данной тематики, оперируют понятиями калорий (или джоулей). Без этого понятия и самого представления о калориях теряется смысл множества проведенных исследований и дальнейшие исследования становятся невозможны.

Однако человеческий организм действительно непохож на двигатель. Прежде, чем получить чистую энергию, выраженную в калориях, он нуждается в химической и механической обработке пищи (по аналогии со сгоранием дров в печи). Причем происходит этот процесс в пищеварительной «трубке», начинающейся ртом и заканчивающейся прямой кишкой.

В результате процесса пищеварения может быть потеряна часть энергии. Обычно это происходит у людей с различными заболеваниями ЖКТ, начиная от простой диареи и заканчивая тяжелыми врожденными недугами. Если же вы здоровы, ваш организм «примет» около 90% энергии, содержащейся в любых потребленных вами продуктах.

Отдельно можно выделить аминокислоты. Они могут быть использованы и как источники энергии, и как строительный материал. Если вы потребляете их в нормальном количестве (не много и не мало) и равномерно в течение суток, они будут использованы в основном для восстановления потерь белка. Превышение нормы приведет к расходованию аминокислот в качестве энергии, что не очень правильно, но возможно (это как топить печь хорошей мебелью).

Итак, использование понятия калорий может быть несколько упрощенным, но все же это верный и единственно возможный способ сбалансировать рацион питания.

Со школьной скамьи мы помним закон сохранения энергии. Энергия не может взяться ниоткуда и уйти никуда. Человек способен получать энергию только из продуктов и напитков (никакой энергии солнца!). И вся усвоенная энергия будет потрачена на внутреннюю работу организма и физическую деятельность, либо же отложится в виде жировых запасов.

ИМТ=вес/рост*рост.

Пример. 58/1,62*1,62=22,1

Содержание калорий и макронутриентов в овощах

Содержание калорий и макронутриентов во фруктах

Содержание калорий и макронутриентов всухофруктах 

Содержание калорий и макронутриентов в сладостях

Содержание калорий и макронутриентов в хлебобулочных изделиях 

Содержание калорий и макронутриентов в крупах

Содержание калорий и макронутриентов в бобовых

Содержание калорий и макронутриентов в грибах

Жиросжигатели

Похудение для ленивых в домашних условиях с использованием жиросжигателей может быть эффективным только в тандеме с физическими нагрузками. Дело в том, что принцип работы этих препаратов основан на стимуляции организма к выработке «пустой» энергии.

Это эффективно при интенсивных силовых нагрузках и кардиотренировках, когда спортсменам не хватает сил для выполнения упражнений, а добиться результата необходимо в кратчайший срок. После применения жиросжигателя увеличивается выносливость, и в процессе работы задействуются стратегические запасы жиров.

Уже на следующий день организм будет пытаться вернуть израсходованные запасы, а человек – чувствовать усталость и повышенный аппетит.

Популярные жиросжигатели:

• L-carnitine;
• Эфедрин;
• Редуксин;
• Голдлайн;
• Меридиа;
• Слимия;
• Линдакса;
• Methyldrene 25;
• Oxyelite Pro.

Разрешенные и запрещенные продукты на модельной диете

На переваривание пищи затрачивается энергия. Быть может, существуют такие продукты, что «требуют» на переработку больше энергии, чем содержат? Так называемые продукты с отрицательной калорийностью? К сожалению, таких продуктов в природе не существует. На переваривание пищи расходуется около 10% энергии, в ней содержащейся.

Калории, затраченные на усвоение пищи, учитываются при расчете суточной нормы калорий и относятся к тратам энергии на поддерживание жизнедеятельности.

ИМТ=вес/рост*рост.

Удивительно, но всего лишь каких-то 70 лет назад проблемы ожирения практически не существовало. Конечно, случаи были. Но не было масштабной тенденции и разговоров об “эпидемии” ожирения. Весь мир боролся с голодом.

Однако сегодня ситуация изменилась. Склонность к полноте, что считалась эволюционным преимуществом и способностью выживать в условиях суровых климатических перемен, в обществе круглогодичной доступности пищи стала выражаться в неэстетичном и даже нездоровом наборе веса. Благодаря достижениям медицины многие болезни были побеждены.

В результате увеличилась продолжительность жизни, что, наряду с повышением качества жизни, привело к якобы “эпидемии” заболеваний зрелого возраста: сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и связанные с ним проблемы, диабет 2 типа и рак. Об эпидемии, конечно, говорить не стоит. То, что большинство смертей сейчас происходит по этим причинам, связано лишь с тем, что многие иные причины смертности были практически побеждены.

Однако все это дало повод резкой атаке на полноту. Средства массовой информации начали формировать культ стройного и даже тощего тела. Полные люди, особенно девушки, живут под гнетом порицающего общественного мнения. Неудивительно, что практически все женщины (а нередко и мужчины) развитых стран думают о своей фигуре, диетах и способах сохранения стройности.

Именно давление общества приводит эмоционально нестабильных особ к желанию достичь дистрофичного веса. Больные анорексией видят себя полными независимо от веса. А потому худеют нередко “до победного конца”. Помимо анорексии, к истощению приводит булимия – человек страдает повышенным аппетитом и ест слишком много, после чего вызывает у себя рвоту или диарею с помощью слабительных, а также орторексия – человек избегает практически всех продуктов и вообще пищи, поскольку благодаря различным книгам и телепередачам поверил в то, что все это вредно. Конечно, случается истощение и в результате болезни или несчастного случая, но в современном обществе это редкие случаи.

Анорексия у каждого своя, психологические ее причины индивидуальны. Как же набрать вес человеку, который осознал, что болен, и хочет поправиться?

Показатель ИМТ рассчитывается только для взрослых людей с 18 лет. Для детей и подростков существуют свои нормы.

Итак, у вас ИМТ менее 18,5. Это повод задуматься о наборе веса. Именно о наборе массы. Не мышечной ткани или жировой, а всех тканей в здоровом для вашего пола соотношении. Что это означает на практике?

Нередко девушки-анорексички, осознав свою проблему, решают набрать вес. Но при этом упорно просят сообщить им способ “набрать только мышечную массу”. Слово “жир” при этом остается для них ругательством и недостойным даже мысли.

Однако именно жировая прослойка делает женщину женщиной. Если мужчина может без вреда для здоровья иметь менее 10% жира в организме, у женщины начнутся проблемы со здоровьем, если в организме будет менее 20-25% жира в зависимости от индивидуальных особенностей. Почему? Да по той причине, что именно жировая ткань вырабатывает женские гормоны.

Те самые гормоны, без которых невозможно нормально выносить и родить ребенка. Именно в тот момент, когда организм девочки набирает определенный процент жира, она становится девушкой. И в тот момент, когда жировая прослойка слишком тонка, процесс зарождения новой жизни становится невозможным или крайне опасным (помимо всего прочего жировая ткань обеспечивает защиту ребенку), а потому прекращение выработки соответствующих гормонов кажется правильным шагом с точки зрения организма.

Потому несмотря на все стандарты и крики моды, мужчинам кажутся привлекательными женщины с округлыми формами. Ту самую “округлость” создает именно жир, а не мышцы. Ну а женщинам нравятся мужчины с рельефными мышцами, развитыми в результате эволюции человека как охотника.

Первое правило набора веса: избыток энергии. Без потребления дополнительной энергии вы не наберете ни жировой, ни мышечной, ни какой-либо иной ткани. Вспомним закон сохранения энергии: чтобы похудеть, нужно потреблять меньше, чем расходовать, а чтобы набрать вес, нужно потреблять больше, чем расходовать. Иными словами, нужно много есть.

Вот этого “много есть”, боятся почти все анорексики. Основная проблема звучит так: “Если я начну много есть, я же стану толстым”. Что ж, если начать бесконтрольно мести все подряд, возможно со временем вы приобретете избыточный вес. Но если у вас есть голова на плечах, кто вам мешает прекратить избыточное питание сразу после достижения нормального веса? Надеюсь, у вас есть немного денег для покупки обычных напольных весов.

Вспомним про фазы пищеварения. В течение 3-4 часов после приема пищи уровень инсулина в крови высок, и в организме происходят в основном процессы созидания. То есть накапливается гликоген, восстанавливается мышечная ткань, обновляется жировая. Именно в эти моменты организм “растет”, поэтому таких моментов должно быть в вашем распорядке дня как можно больше.

То есть, вы должны есть часто, как можно чаще. При этом в меню должны быть углеводы (надо же уровень инсулина поднять), как медленно усваивающиеся (нужно держать уровень инсулина высоким как можно дольше) – это различные крупы, бобовые, мука и изделия из нее, так и быстро усваивающиеся: сахар, мед, сладости, фрукты, овощи. Конечно, необходимо в каждый прием пищи включать белки для восстановления мышечной ткани и жиры для пополнения жировой.

Наилучшее сочетание – углеводы и жиры. Углеводы повысят инсулин и поспособствуют быстрому отложению жиров. При этом жиры усваиваются дольше, а потому принятые на полдник углеводы “отведут” в запасы те жиры, что были съедены за обедом.

В общем и целом, рекомендации для набора веса прямо противоположны рекомендациям для худеющих. Ешьте как можно больше высококалорийных блюд. Часто анорексики, а особенно орторексики в ужасе отскакивают от всех этих пельменей, булочек, блинчиков, пицц и прочего. Виноваты опять же СМИ. Считая, что все вокруг толстые, нередко журналисты и даже “специалисты” напрямую называют высококалорийные блюда “вредными”.

Научитесь есть нормально и не зацикливаться на еде. Здоровое питание – это, прежде всего полноценное питание. Адекватное вашим расходам. Помните, что ваш организм – это дом, работу и жизнь которого необходимо поддерживать энергией. Иначе дом начнет потихоньку разрушаться.

разу после занятий.

обезжиренный молочный продукт, яичные желтки, нежирная рыба или куриная грудка, белковый коктейль (сытость и незаменимые аминокислоты), либо же быстро усваивающиеся углеводы: овощи, фрукт-сухофрукт или кусочек сахара-кофетка (быстрая подпитка мозга, с быстрым возвращением в фазу 2), в конце концов тонизирующий напиток: чай, кофе.

Спортсменам (не бодибилдерам) не нужно снижать или увеличивать массу тела. Им нужно питаться так, чтобы сохранять уже достигнутые формы тела.

Отличие профессиональной тренировки в том, что она более интенсивная и/или продолжительная, чем любительская. А значит, возможно резкое снижение уровня сахара в крови во время тренировки. Чтобы избежать этого, спортсмены употребляют перед тренировкой долго усваивающиеся углеводы, позволяющие долго держать повышенный уровень глюкозы в крови, – любые изделия из круп, муки. В сочетании с белками и жирами углеводы высвобождаются еще медленнее и равномернее.

В случае необходимости можно подкрепиться быстро усваивающимися углеводами (такими как сладкие напитки, сухофрукты, сладости) перед или прямо во время тренировки или соревнований.

В остальном спортсменам нужно придерживаться обычных правил сбалансированного питания. Учитывая повышенный расход энергии, калорийность их рациона выше, чем у обычных людей.

Таковы же рекомендации и для людей, занимающихся спортом с целью поддерживания имеющейся массы тела и/или для улучшения здоровья. Если ваши занятия не слишком интенсивны или продолжительны, потреблять высокоуглеводные продукты (напитки) во время тренировки нет необходимости.

Если необходимо увеличить массу тела за счет мышечной ткани, необходимо обратить внимание на обмен белков. Белки нашего организма ежедневно разрушаются и восстанавливаются, для чего в организм должно постоянно поступать определенное количество аминокислот, особенно незаменимых (аминокислот, которых организм неспособен синтезировать самостоятельно).

Вспоминаем, что восстановление белков происходит только в 1 фазу, то есть при повышенном уровне глюкозы в крови. Значит, нужно приложить все усилия, чтобы большую часть суток уровень глюкозы был выше нормы. Как этого достичь? Потреблять долго усваивающиеся углеводы (изделия из круп, муки, бобовых) равными порциями каждые 3-4 часа в течение суток.

Конечно, в сочетании с нежирными белками, о необходимости повышенного потребления которых уже говорилось выше. Жиров при этом нужно потреблять минимальное количество, поскольку в условиях постоянно повышенного уровня глюкозы в крови жиры будут откладываться в запасы, несмотря на интенсивность тренировок. Расход жиров будет происходить только во время ночного голодания (если вы не встаете ночью покушать каждые 3 часа).

Мочегонные чаи

Чаи, увеличивающие выведение мочи, хорошо очищают организм от токсинов, снимают отечность, состоят из натуральных компонентов. Похудеть с их помощью можно за 1-2 дня на 2-5 кг.

Однако продержится такой результат недолго, так как не рекомендуется использовать мочегонные препараты более 1 недели из-за риска развития обезвоживания и потери полезных элементов.

Травы, обладающие мочегонным эффектом:

• зеленый чай;
• каркадэ;
• ромашка;
• фенхель;
• мята перечная;
• одуванчик;
• сенна;
• липовый цвет;
• цветки черной бузины.

Метод не рекомендуется лицам, имеющим острые или хронические заболевания моче выводящей системы.

Слабительные средства

Принцип действия слабительных препаратов для похудения:

• ускоряют метаболизм;
• полностью предотвращают усвоение пищи;
• выводят каловые массы;
• убирают отечность.

Не этоит применять данные средства при наличии проблем с ЖКТ. Также длительное использование противопоказано из-за риска развития обезвоживания и авитаминоза. Некоторые препараты вызывают привыкание.Использовать метод нужно не более 30 дней, лучше в графике через день. Способствуют потере до 1 кг в день и до 2 за неделю.

Сыроедение, моносыроедение

Похудение для ленивых в домашних условиях в кратчайшие сроки возможно, если за основу взять принципы сыроядения:

• питаться натуральными продуктами (овощами, фруктами, злаками, орехами, сухофруктами, крупами и пророщенными семенами);
• не использовать термическую обработку;
• не потреблять продукты животного происхождения.

Однако применение сыроядения не гарантирует результативного похудения, так как в меню присутствуют калорийные продукты, от которых нельзя отказываться из-за содержащихся в них полезных веществ. Метод способствует потере до 3 кг в неделю. Не подходит людям с гастритом или язвой желудка.

Теория сыроедения предполагает, что все продукты необходимо потреблять в сыром виде и без предварительной термальной или промышленной обработки. Обоснование то же, что и у последователей палеодиеты: изначально природа не дала человеку огня, а потому он создан для питания лишь сырыми продуктами. Кроме того, сыроеды утверждают, что при тепловой обработке продукты теряют полезные свойства и иногда приобретают вредные качества (канцерогенность, например).

Во втором аргументе есть доля правды, однако тепловая обработка придает продуктам и полезные свойства, а также делает их более безопасными и подходящими для пищеварения. Избыток сырых продуктов в рационе накладывает дополнительную нагрузку на ЖКТ, приводя к различным заболеваниям вплоть до рака кишечника. Канцерогены же содержатся и в сырых продуктах, и в воздухе (дым, смог, угарный газ, сигаретный дым и пр.)

Сыроеды бывают двух видов. Первый тип сыроедов предъявляет к еде только одно требование — отсутствие тепловой обработки. Они потребляют наряду с овощами, орехами и фруктами мясо, яйца, молочные продукты. Потребление круп и особенно бобовых затруднено, частично проблема решается проращиванием и замачиванием круп на ночь.

Такой рацион содержит практически все натуральные продукты и может быть сбалансирован, однако термическая обработка мяса, яиц и молочных продуктов производится обычно для обеззараживания продуктов, а потому сыроеды лишь накладывают на себя дополнительные риски. По сути, это рацион палеодиеты. Подробнее об этой диете читайте в разделе Палеодиета или питание древнего человека.

Второй тип сыроедов наиболее распространен. Это сыроеды-вегетарианцы. Они придерживаются не только принципов сыроедения, но и исключают при этом из рациона все виды пищи животного происхождения, кроме меда и продуктов пчеловодства. Подробнее о вегетарианстве можно прочитать в разделе Вегетарианство.

Основная проблема — резкое ограничение в рационе круп и бобовых. Вегетарианцы, составляя полноценный суточный рацион, включают в него около полукилограмма смеси круп и бобовых, получая таким образом незаменимые аминокислоты и витамины группы В. Съедать столько проростков практически нереально, а возмещать аминокислоты из орехов и семян, как планируют некоторые сыроеды, невозможно.

Аминокислотный состав орехов неполноценен: одних аминокислот достаточно, других недостает или даже вовсе нет. А значит, для нашего организма эти белки бесполезны, из них нельзя построить человеческий белок. Даже если бы это было возможно, в сутки приходилось бы съедать килограммы орехов, а ведь каждые 100 г орехов содержат 600 ккал и от 50 до 70 г жиров.

Все это делает сыроедение практически неприменимым. Полноценный рацион создать очень сложно, можно сказать, даже невозможно. Именно поэтому многие организации здравоохранения международного уровня признали сыроедение вредным течением, критически опасным для детей и подростков. Надо отметить, что в отношении сбалансированного вегетарианства таких заявлений нет.

Еще дальше идут последователи так называемого моносыроедения. Они утверждают, что единовременно можно потреблять лишь один-единственный продукт. Либо помидоры, либо яблоки, либо кешью. Смешивать, например, капусту с морковью, категорически нельзя! Такая диета еще более далека от правильного питания, чем просто вегетарианское сыроедение.

Дело в том, что человеку необходимо потреблять ежедневно несколько десятков полезных веществ, содержащихся в различных количествах в самых разнообразных продуктах. Потребление одного продукта за раз делает поступление всех необходимых веществ в организм просто невозможным. Нет никаких научных или исторических обоснований такому питанию.

Конечно, сыроеды исключают из рациона всевозможные полуфабрикаты и готовые продукты (чипсы, сладости, газированные воды), что не может ни повлиять на здоровье положительно. Однако для того, чтобы все это исключить из рациона, не нужно становиться сыроедом. Вполне достаточно приобретать натуральные продукты и готовить разнообразные блюда, традиционные для кулинарии различных народов.

Сыроедение, несбалансированное вегетарианство и голодание

может привести детей к инвалидности и смерти!

Не экспериментируйте на тех, кто от вас зависит.

Какова идеальная диета для похудения?

Снижение веса невозможно без создания дефицита энергии (подробнее см. Калории. Нужно ли их считать?). Либо вы потребляете меньше калорий с едой и напитками (диета), либо вы расходуете больше, чем потребляете (спорт). В принципе, этого достаточно. Все остальное – детали. Вы создали дефицит энергии. Дефицит будет восполнен из запасов (жировых накоплений).

1. сбалансированность рациона по белкам, жирам и углеводам, а также получение всех необходимых микроэлементов и витаминов;

2. распределение пищи в течение суток таким образом, чтобы максимально увеличить периоды сжигания жира (подробнее см. Фазы пищеварения), но минимизировать при этом потери белковой ткани.

Если игнорировать эти задачи, худеть мы будем, но неэффективно (возможно, только по ночам) и с потерями для здоровья.

Чтобы получить с пищей все необходимые питательные вещества, нужно включать в рацион диеты все группы продуктов. Никогда не придерживайтесь монодиет (гречневая диета и пр.) или диет с очень ограниченным рационом. Ваша диета должна включать всю богатую палитру овощей, фруктов, ягод, зелени. Не избегайте круп, бобовых и картофеля, а также не забывайте про молочные и мясные продукты.

Диетическое питание должно сочетать в себе белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях. Здоровый рацион человека должен состоять примерно на 50% из углеводов, на 20% из белков и на 30% из жиров (1 г жиров содержит около 9 ккал, 1 г углеводов и белков – по 4 ккал). Такое соотношение верно при обычном питании. Однако при похудении оно меняется.

Почему? Да потому, что количество белков в рационе не должно уменьшаться и во время диеты. Аминокислоты необходимы каждый день в определенных количествах для обновления тканей и сред организма, без них ни один процесс жизнедеятельности не будет происходить нормально. Запасов незаменимых аминокислот в организме нет, если их не потреблять ежедневно, организм начнет использовать мышечную ткань, расходовать нужные ткани на восполнение потерь (ведь обновление тканей происходит постоянно).

Чтобы худеть, нужно создать дефицит (обычно в 900-1000 ккал) за счет жиров и углеводов. Сохраняя норму белков, но снижая потребление жиров и углеводов, мы меняем процентный состав рациона: примерно 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Жиры организму тоже необходимы, без них не усвоятся жирорастворимые витамины.

Вторая задача состоит в грамотном распределении пищи в течение дня. И здесь мы сталкиваемся с рядом не только физиологических, но и социально-психологических вопросов. Ведь худеть нужно не только грамотно, но и комфортно. Иначе срыва не избежать.

Расщепление жиров начинается, когда уровень инсулина понижается до нормального и в действие вступает глюкагон (подробнее см. Фазы пищеварения). Обычно это происходит не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи. Даже небольшая порция должна пройти цикл пищеварения. Быстрее усвоятся только такие перекусы, как овощи и фрукты, напитки, либо же простые быстроусваиваемые сахара (сахар, сладости).

С другой стороны (подробнее см. Обмен веществ), примерно через 8 часов после последнего приема пищи начинается процесс распада белков для получения энергии, а через 24 часа он становится практически единственным способом получения глюкозы, необходимой для мозга.

Приходим к выводу, что наиболее полезны с точки зрения сжигания жира периоды с 3 часа и до 8-12 часов после последнего приема пищи. То есть пищу следует принимать через равные промежутки времени, стараясь избегать как малых, так и больших перерывов между приемами пищи.

Простые математические расчеты позволяют понять, что в сутки должно быть 2-3 приема пищи.

Три приема пищи в сутки – схема стандартная и привычная. Пища потребляется через каждые 8 часов, что дает нам примерно 15 часов на сжигание жира. Двухразовое питание менее привычно, но кому-то может показаться более приемлемым вариантом. В этом случае норма калорий распределяется на 2 приема, что позволяет приблизить порции к нормальным.

Иными словами, этот вариант можно назвать “пропуском одного приема пищи”. Обратите внимание, что речь идет именно о пропуске, а не о сдвиге времени приема пищи. В сознании многих людей надежно закрепилось мнение, что пропускать необходимо ужин. На самом деле это не лучший вариант. Допустим, вы позавтракали и пообедали, но решили пропустить ужин.

Что произойдет? К вечеру наступит фаза 2, начнется сжигание жира и вместе с тем проснется чувство голода. Весь вечер это чувство будет только нарастать. При этом вечером большинство из нас отдыхает, занять себя работой вряд ли удастся. Все вокруг приступят к ужину. Сколько вечеров вы сможете перебарывать соблазн?

Но допустим, у вас сильная воля. Вы пропустили ужин и с урчащим от голода желудком отправились спать. Заснуть на голодный желудок довольно сложно. Но вы справились и с этим. Казалось бы, вот сейчас ночью и пойдет самое активное сжигание жиров. И это так. Да вот проблема в том, что как раз ночью у организма больше всего способов замедлить обмен веществ. Понижается температура тела, вы мерзнете и укрываетесь, меньше двигаетесь. Таким образом экономится энергия.

Пропуск завтрака – тоже вариант не

очень. Даже если вы поужинали прямо перед сном, ночью уже пошел процесс замедления обмена веществ. Жиры сжигаются, но уже активизируется распад белков. Помимо всего прочего, многие люди привыкли не завтракать или завтракают скромно. В этом случае вы просто не добьетесь существенного дефицита энергии.

Пропуск обеда, как ни странно, вариант наиболее приемлемый со всех точек зрения. Во-первых, это позволяет добиться равных промежутков между приемами пищи примерно в 12 часов. Во-вторых, в это время вы можете занять себя работой и не думать о еде. В-третьих, жиры сжигаются активнее, так как вы двигаетесь. Итак, хотя пропуск любого приема пищи приемлем, именно пропуск обеда наиболее интересен и эффективен.

Но давайте вернемся к трехразовому питанию. Этот вариант тоже имеет право на существование. Правда в условиях, когда на сутки у вас всего 1200 ккал (подробнее см. Как подсчитать калорийность рациона?, двухразовое питание позволит вам потребить 600 ккал за раз (полноценный прием пищи), тогда как при трехразовом вам позволено лишь около 400 ккал и придется эти самые килокалории высчитывать.

Что же произойдет при более частом приеме пищи (4 и более раз в сутки)? Вам придется постоянно думать о калорийности блюд, выбирая только низкокалорийные варианты, ведь велика вероятность набрать “количеством”, то есть понемногу-понемногу съесть больше положенного. Вам придется обходить стороной жиры, поскольку они начинают сжигаться только через несколько часов после приема пищи независимо от объема этой самой пищи.

Если же вы через несколько часов уже приступаете к новой трапезе, съеденным жирам остается только отложиться про запас “до лучших времен”. А ведь жиры тоже необходимы, они дают ощущение насыщенности. Кроме того, исключение жиров ограничит вас в выборе блюд и, возможно, в ресторане вы вообще не сможете заказать себе ничего. Наконец, при таком питании вы будете постоянно находиться в фазе 1, поэтому сжигание жиров начнется только ночью.

Итак, резюмируя. Наилучшая схема питания при похудении – 2 или 3 основных приема пищи плюс при необходимости перекусы белковой пищей, не повышающий уровень инсулина в крови, а, значит, не приводящей к накоплению жира. Возможно и добавление к перекусу небольшого количества жиров – они также незначительно влияют на уровень инсулина.

Выше мы уже говорили, что пропуск обеда представляется наиболее оптимальным вариантом создания дефицита энергии. На самом деле, можно обед не пропускать, а устроить в это время перекус преимущественно из белковых продуктов. Тот же самый творог или сыр плюс овощной салат с нежирной сметаной. Или отварное мясо-рыба с бульоном.

Однако у занятых людей нередко возникают проблемы с питанием на работе, ведь требуется идти в столовую, где не так часто найдешь блюдо “под заказ”. В этом случае прекрасно выручают белковые коктейли, содержащие немного калорий, но при этом полный набор незаменимых аминокислот и полезных элементов, что становится особенно важным при ограниченном диетическом питании. Развести такой коктейль можно за минуту, при желании дополнив ягодами, фруктами, молоком. Только выбирайте качественный натуральный продукт.

Иногда можно выбрать и вариант диеты “через день”. Если по каким-то причинам вас устраивает такой график питания: один день вы кушаете полноценно, съедая свою норму, второй день “поститесь”, то есть не едите или практически не едите в течение 24 часов. Таким образом, в этот день вы только ужинаете. Как мы уже говорили, при полноценном питании запасов гликогена хватает примерно на 24 часа, то есть голодание до 24 часов еще приемлемо, а предотвратить распад мышечных тканей можно 2-3 белковыми перекусами – те же кефир, простокваша, йогурт, творог, отварная рыба, белковые коктейли и пр.

Видео о методах похудение в домашних условиях

Для быстрого похудения также необходимо соблюдать питьевой режим, в таком случае достигается лимфодренажный эффект. С его помощью из организма уйдет вся лишняя жидкость, вы будете чувствовать себя легко, избавитесь от целлюлита и станете стройнее.

Правильный водный режим при массаже Эр-слик:

1. За два часа до массажа не есть и не пить. К началу процедуры завершатся все происходившие до этого процессы поступления воды в клетки организма.
2. Два часа после массажа также желательно воздержаться от питья и перекусов. Вы замедлите процесс липолиза, т.е. расходования жировых запасов, который сейчас активно происходит в организме.

Узнайте, что такое ­легкая диета для похудения.

Как быстро похудеть в домашних условиях? 8 главных правил!

Похудеть для ленивых людей — задача не столь сложная, если следовать некоторым правилам.

Несколько основных правил похудения для ленивых в домашних условиях:

• Отказ от лифта. Во многоэтажных домах полезно будет подниматься на нужный этаж по лестнице. Это позволит задействовать мышцы всего тела и активизировать процесс жиросжигания и формирования красивого рельефа и упругих ягодиц. Достаточно просто дважды в день подниматься и спускаться по этажам. Сформированная полезная привычка не заставит вас долго ждать первого результата.
• Раздел питания. Важно разделить прием пищи на три части. На завтрак можно позволить съесть все, что угодно, в обед — обратить внимание на белковые продукты, а на ужин отдать предпочтение овощным салатам.
• Плановая уборка в доме. Наведение порядка занимает в среднем около 40 минут и позволяет сжечь около 100 калорий, что эквивалентно 10 минутам занятия на беговой дорожке. Такое правило окажется не только эффективным для фигуры, но еще и полезным.
• Готовка пищи. Жареные блюда следует заменить тушеными и вареными. Это позволит сбросить еще около 100 калорий в день и держать холестерин в норме.
• Режим сна. Сон — важная составляющая похудения. Для полноценного отдыха человеку требуется 7 часов. Ложиться следует не позже 23:00. Это действенное средство против переедания, ведь в ночное время соблазн скушать вредного гораздо выше. Метаболизм в ночное время работает намного медленнее, потому что организм отдыхает. Поэтому люди, экономящие время на сне рискуют набрать лишние килограммы.
• Прием пищи. Кушать следует не торопясь, потому что сигнал о насыщении в мозг приходит несколько медленнее. Поэтому человек, который быстро ест, часто переедает.

Объемы лучше всего поддаются уменьшению, если совместно с изменением питания и выполнением гимнастики использовать пленочное обертывание. Прилив крови к проблемной зоне гарантирует лучшее расщепление жиров за счет насыщения кожи полезными элементами.

Как проводить обертывание:

• кожа должна быть очищена;
• необходим непродолжительный самомассаж;
• нанести подготовленный состав на кожу;
• обернуться пеленальным средством (например, пищевой пленкой) и утеплиться одеялом;
• выдержать обертывание не менее 30 мин.

Для процедуры чаще всего используют:

• шоколад;
• сочетание базовых и эфирных масел в пропорции 30 мл/10 капель;
• медовые продукты;
• глиняные смеси;
• покупные средства для обертываний с охлаждающим/разогревающим эффектом.

Нельзя использовать обертывания, если есть противопоказания:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• раны, ссадины, раздражение;
• заболевания лимфососудов;
• аллергические реакции;
• тромбофлебит.

Объемы уменьшаются примерно на 1 см в неделю.

Также, используя специальные приборы для самомассажа, можно скорректировать фигуру:

• уменьшить ушки на ягодицах;
• подтянуть живот;
• контурировать талию;
• убрать дряблость рук и внутренней части бедер.

Для массажа в домашних условиях можно использовать:

• скраб;
• специальные ролики;
• вакуумная банка;
• электрический массажер.

Похудеть в домашних условиях можно легко и быстро, но для поддержания результата потребуется немного усилий. Если использовать несколько предложенных методов одновременно, то даже самые ленивые смогут выглядеть подтянутыми.

Особенности фигуры, целлюлит

Основные нюансы модельной диеты:

1. Необходимо употреблять большое количество воды, чтобы уменьшить чувство голода, противостоять обезвоживанию организма.
2. Меню модельного питания нужно планировать так, чтобы последние дни диеты выпадали на выходные. В этот период физическая активность человека падает до минимума.
3. На модельной диете разрешается немного расслабиться в плане потребления жидкости. Обычную очищенную воду рекомендуется иногда заменять травяным чаем, минералкой без газа.
4. Экспресс-похудение может угрожать здоровью, поэтому перед сменой режима питания лучше посоветоваться с диетологом.

У каждого из нас своя неповторимая фигура. Изменить ее мы не можем, также как нам недоступны изменения формы носа или цвета глаз. Помочь может только хирург. Казалось бы, это очень просто и понятно.

Однако самый частый вопрос диетологу звучит так: “Как мне похудеть в области живота (бедер, ног и пр.)?”. Ответ прост. Не существует диет, продуктов или упражнений, которые сожгут жир в определенном месте. Никаких. Что бы вам ни говорили.

Действительно, люди набирают вес по-разному. Кто-то полнеет равномерно, у кого-то сначала растет грудь, а у кого-то все запасы откладываются на животе. Чем это определяется? Только мнением нашего правителя (подсознания), решающего, где в нашем доме устроить склад. Он же решает, когда и откуда начинать забор запасов, то есть с какого места начинать худеть.

И повлиять на эти решения, увы, нельзя. Можно только худеть с помощью диеты и спорта до тех пор, пока фигура не приобретет желаемый вид. Упражнения на определенные группы мышц укрепят эти самые мышцы, что приведет к увеличению объемов (увы, серьезно увеличить размер груди таким образом не получится).

Существуют два типа фигуры: “яблоко” и “груша”. У “яблок” жир откладывается преимущественно в области живота. У “груш” – в области бедер. Иногда говорят, что “яблоко” – это тип мужского ожирения, тогда как “груша” – женского. Это не совсем так, среди женщин также есть фигуры “яблочком”, одна на животе у них обычно откладывается подкожный жир.

Основная проблема “яблок” не в месте расположения подкожного жира, а в том, что жиром покрываются внутренние органы. Вот это действительно наносит вред здоровью. Если ваш живот надут, как шар, а подкожного жира практически не видно (в народе называют “пивной живот”), значит, жир сосредоточен внутри.

Целлюлит, вопреки убеждению многих, заболевание не чисто женское. Встречается он и у мужчин. Целлюлит связан с полнотой, хотя человек с избыточным весом и даже ожирением может и не иметь целлюлита. Целлюлит – это визуально определяемое некрасивое отложение жира (в виде апельсиновой корки). Лечить его можно только одним способом – худеть.

Рецепты и меню при похудении

Прием пищи должен быть полноценным и сбалансированным, включать в себя не только белки, жиры и углеводы, но и все необходимые витамины, микроэлементы, клетчатку. Особенность меню при снижении веса заключается в сокращении калорийности рациона. Это можно делать двумя способами: сокращением количества приемов пищи или же сокращением калорийности каждого из приемов.

С первым способом все ясно. Вместо трех-четырех приемов пищи — два. При этом можно съедать привычный объем пищи и любые блюда, при условии, что вы ранее не переедали. Чтобы понять, нормальным ли был ваш прием пищи или избыточным, вспомните примерные порции пищи в столовой-кафе. Если ваш прием пищи не превышал объем стандартных порций, смело кушайте как прежде. Если же вы съедали и за один прием пищи больше, чем предполагается обычной порцией, ознакомьтесь с нижеприведенными рекомендациями.

   ● максимальное сокращение количества углеводов (дабы не повышать уровень инсулина крови и остаться в фазе расщепления жиров);

   ● небольшое количество быстро усваивающихся углеводов (сахар, мед, фрукты, овощи, сухофрукты) предпочтительнее долго усваивающихся углеводов (крупы и изделия из них, в том числе мучное, бобовые), так как уровень инсулина при их потреблении не только быстро повышается, но и быстро падает;

● жиры допустимы, так как не сильно влияют на уровень инсулина в крови, однако злоупотреблять ими не стоит, так как пока они усваиваются, расщепления жиров организма не происходит. Не забывайте, что усвоение жиров происходит лишь часа через 3 после их приема, а потому перекус с жирами должен быть за 4-5 часов до основного приема пищи, включающего углеводы, иначе съеденные жиры будут сохранены в подкожных запасах;

   ● количество белков может быть сохранено в норме, то есть если вы заменяете перекусом обед, белков можно съесть столько же, сколько и во время вашего обычного обеда.

● Салат. Много-много разных вкусных хрустящих и сочных овощей. Добавляем белковый компонент: яйцо, курица, творог, рыба и пр. Заправляем сметаной 10-15%. Почему-то принято считать диетической заправкой соусы на основе растительного масла. Однако любое растительное масло (в том числе оливковое, кукурузное, рапсовое и пр.

) — чистый жир, самый калорийный в мире продукт. Столовая ложка любого масла содержит 17 г жиров и 150 ккал, в то время как 1 ст. л. сметаны — 2 г жиров и 23 ккал! Вместо сметаны можно взять любой другой нежирный низкокалорийный кисломолочный продукт по вкусу: йогурт, кефир и др. А можно и вовсе обойтись без заправки, либо же добавить сок лимона или апельсина.

Вариантов салатов великое множество. Вы можете экспериментировать с ними вечность. Только представьте себе все разнообразие овощей! А теперь подсчитайте количество сочетаний с учетом того, что в салате может быть и 2 ингредиента, и 20!

Вам нужны рецепты? Можно составить собрание из тысяч томов на тему «Овощные салаты». Вот вам для примера, если фантазия еще не заработала: «Огурцы, яйцо и зелень», «Листовой салат, редис и курица», «Помидоры, морковь, творожный сыр», «Помидоры, огурцы, брынза»….

А теперь вспомним, что овощи еще бывают печеными (баклажан, грибы, цуккини, перец и прочие), вялеными (томаты), консервированными (каперсы, маслины, лечо), солеными и квашеными (огурцы, грибы, капуста), по-корейски (морковь и др.). А если добавить в салат еще и специй, мелко рубленный чеснок или лук (во всех его видах), зелень (которой тоже не один десяток видов насчитывается), немного орешков или семян? Экспериментировать можно вечно!

● Супы. Как ни странно, состав супов не сильно отличается от салатов: различные овощи, белковый компонент, при необходимости добавка нежирного соуса, сметаны или сыра. Суп можно сварить практически изо всех овощей, включая огурцы, лук или, скажем, редис. Картофель также относится к быстро усваивающимся углеводам, потому его можно добавлять в небольших количествах (все же содержание углеводов в нем довольно высоко, что и выражается в большей калорийности, чем у других овощей).

Белковой составляющей могут быть и все виды мяса-рыбы (без видимого жира), и яйца (добавленные в отварном или сыром виде), и молочные продукты. А могут быть и различные сочетания белковых компонентов. Что касается заправки, у вас намного больший выбор, чем в случае с салатами — это может быть мисо-паста, рыбный соус, молоко, плавленый сыр, сметана, паста для супа том-ям, паста карри… Если белковый компонент содержит жир, можно обойтись и вовсе без заправки. Больше возможностей для эксперимента и в плане специй.

● Совсем другой вариант перекуса — молочно-фруктовый десерт. Классическим десертом можно считать фруктовый салат, заправленный йогуртом, сметаной или нежирными сливками. Вариантов фруктового салата не меньше, чем овощного. Подходит и классический перекус в виде творога (домашнего сыра, густого йогурта) с фруктами, ягодами, сухофруктами.

Возможно добавление небольшого количества сахара, меда или варенья. Допустимо и приготовление сырников или ленивых вареников с минимумом муки (или вовсе без нее). Менее распространен в России, но любим в Италии десерт под названием панакота. Это желе из молока или других молочных продуктов в сочетании с фруктовым пюре. А можно и вовсе перекусить фруктами, дополнив их кефиром или йогуртом.

   ● Порция белкового коктейля (без искусственных добавок) обеспечит вас белками при минимуме жиров и углеводов. Прямо в коктейль или в качестве дополнения можно добавить фрукт или горсть ягод.

Перейдем к основным приемам пищи. Сокращать их калорийность следует за счет углеводов и жиров, сохраняя количество белков в норме. Недостаток белков приведет к замедлению обмена веществ и процесса похудения. При этом желательно сохранить прежний объем пищи, дабы в полной мере ощутить насыщение и насладиться пищей, несмотря на ее сниженную калорийность.

Традиционно прием пищи начинается с закуски. Закуска позволяет подготовить ЖКТ к приему основной пищи, запуская процессы пищеварения, обеспечивая жидкостью «пищеварительный туннель» на всем его протяжении. Низкокалорийной закуской можно считать овощи (овощной салат) или же легкий овощной суп. О рецептах салатов и супов уже говорилось выше, однако, если мы употребляем их в качестве закуски, порции должны быть небольшими, а белковая составляющая может и отсутствовать.

Основное блюдо должно состоять из смеси белков и углеводов. Как уже говорилось ранее, количество белков должно быть сохранено на уровне «преддиетном». А вот количество углеводов (гарнира) может быть сокращено за счет закуски или же дополнения калорийного высокоуглеводистого гарнира (крупы, мучное, картофель) овощами (брокколи, капуста, горошек и пр.

Дабы скрасить сухость нежирного мяса и гарнира, можно использовать всевозможные подливы на основе овощей: овощной бульон, натуральный кетчуп, добавки в виде измельченных овощей (грибы, сладкий перец и пр.), зелени, чеснока и лука. В подливу вполне можно добавить и немного молока-сметаны (других молочных продуктов), и слегка загустить мукой или крахмалом. Экспериментируйте с такими добавками, как вино, рыбный соус, соевый соус и пр.

При приготовлении белковых продуктов нужно избегать дополнительных жиров. Поджаривание должно осуществляться без масел и жиров на сковороде с антипригарным покрытием. Приготовление во фритюре желательно исключить. При запекании не стоит поливать блюдо жиром, допустимо водой или нежирной подливой.

Часто блюда, традиционно содержащие довольно много жира (котлеты, зразы, картофельное пюре, плов и пр.) можно приготовить с меньшим количеством жиров. Достаточно проявить немного фантазии. Например, фаршировать не маслом, а грибами. Готовить плов без масла, смягчая сухость готового блюда вышеописанными подливами.

Наконец, десерт. Не стоит исключать десерты в попытках похудеть. Во-первых, сладкое способствует выработке гормонов удовольствия, таким образом позволяя нам получить весь комплекс наслаждений от приема пищи. Во-вторых, десерты, особенно фруктово-молочные, содержат множество витаминов и полезных веществ.

Итак, лучший десерт — это фрукты или легкий фруктовый мусс, желе, пастила. Хорош и фруктовый салат с нежирной заправкой. Можно и чай с конфеткой. Если же перед вашими глазами появился невероятно соблазнительный торт, лучше уж съешьте кусочек сейчас, а не три куска во время «полдника», то есть между приемами пищи во время второй фазы пищеварения (см. Фазы пищеварения).

Наконец, потребление калорийных напитков должно быть сведено к минимуму. Их можно добавлять понемногу в блюда. Стакан нежирного молочного напитка можно выпить во время перекуса (перед сном). Чашка чая (кофе) с чайной ложкой сахара поможет в случае неожиданного падения сил или умственной усталости. На этом все!

Есть два основных типа модельного диетического рациона. Первый вариант – это очень жесткая экспресс-диета, которая длится на протяжении 3 дней. Посредством этого режима можно сбросить до четырех килограмм. Второй вид питания рассчитан на неделю, результат: минус 4-6 кг. Рассмотрим меню каждой диеты для топ-моделей более подробно. Если вы почувствуете себя нехорошо на момент диеты, то стоит незамедлительно вернуться к старой схеме употребления пищи.