Таблица калорийности продуктов питания

Для чего считать калории?

Сбалансированный, правильно составленный рацион питания, с учетом энергетической ценности продуктов, позволяет поддерживать «идеальный вес», без урона для фигуры.

Помните, если потребление калорий превосходит затраты, происходит набор массы тела, если наоборот – похудение.

Для нормального функционирования организма важно соблюдать норму принятия углеводов, жиров, белков.

Польза от подсчета калорий:

  • строгий контроль массы тела;
  • баланс энергии в организме;
  • поддержание физической формы (внешнего вида);
  • улучшение пищеварения;
  • хорошее самочувствие.

Низкокалорийный рацион приводит к отложению жира в клетках печени, истощению запасов гликогена. Нарушается обмен жиров и белков, кровь засоряется кетонами, продуктами неполного окисления триглицеридов, стремительно снижается масса тела. В результате, когда расход калорий выше, чем их поступление, человек испытывает недомогание.

Неконтролируемое употребление продуктов с высокой пищевой ценностью способствует отложению жировых запасов, повышению уровня инсулина в крови, развитию скрытого сахарного диабета.

Как пользоваться нашим сервисом?

Следует понимать, что для нормальной работы организму требуется определенное количество калорий, например, мужчинам нужно около 2000-3000 ккал, а женщинам 1500-2500. При этом еда должна быть максимально полезной, содержать в составе правильное «количество» БЖУ.

Разберем наглядный пример: вы усердно занимаетесь в тренажерном зале и хотите набрать мышечную массу. Для этого вам потребуется белки (суточная норма=ваш вес*1,3грамма), жиры (суточная норма=ваш вес*5 грамм) и углеводы (занимают оставшуюся часть суточных калорий). Далее вы производите все необходимые подсчеты и определяете норму БЖУ на один прием пищи (делите общее количество БЖУ за сутки  на 5 или 6 приемов пищи). После этого, при помощи таблицы, вы подбираете набор необходимых ингредиентов и получаете полноценный обед, ужин или завтрак. Соотношение БЖУ зависит только от вашей конечной цели.

Если ваш вес полностью устраивает вас, вы можете придерживаться следующего соотношения белков, жиров и углеводов соответственно — 25%/25%/50%. Для тех, кто хочет похудеть, процентное соотношение должно выглядеть так — 50/20/30.

Не забывайте о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их обработки, например, жареные и вареные куриные грудки будут иметь разное количество калорий в составе. Помните об этом при составлении своего собственного плана питания!

Калорийность продуктов питания

Наибольшей энергетической ценностью обладают жиры (сливочное, растительное масла, орехи) – до 900 калорий на 100 грамм продукта. Наименьшей – огурцы, морская капуста, зелень, белый редис. Высококалорийные продукты долго перевариваются, снабжают организм большим количеством энергии, надолго притупляют чувство голода.

При этом, они способствуют набору массы тела. Низкокалорийная пища, как правило, вместо жира содержит высокое количество воды и клетчатки. Пищевые волокна, в свою очередь, неплохо насыщают и очищают организм от шлаков, восстанавливают водно-солевой баланс.

Указанные в таблицах значения приводятся из расчета на 100 грамм продукта.

Таблица № 2 «Алкогольные напитки»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Ликер0053344
Коньяк000,1240
Водка000,1234
Бренди001225
Джин000223
Виски000222
Ром000217
Вино десертное0,5020175
Портвейн0013,8167
Вермут0015,9155
Шампанское0,305,288
Вино полусладкое0,20588
Вино полусухое0,302,578
Вино столовое0,200,267
Вино сухое00066
Пиво 4,5%0,804,545
Пиво темное0,20439
Пиво 3,0%0,603,537
Таблица № 3 «Безалкогольные напитки»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Горячий шоколад со сливками7,02489500
Какао на молоке241733,1377
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)2,42,919,1112
Гранатовый сок0,201458
Кофе с молоком0,811156
Виноградный сок0,3014,556
Вишневый сок0,5010,649
Ананасовый сок0,20,211,448
Энергетический напиток0011,447
Яблочный сок0,50,49,742
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)0,80,78,341
Кола001040
Абрикосовый сок0,90,29,239
Персиковый сок0,80,19,137
Апельсиновый сок0,90,18,436
Морковный сок10,16,531
Квас хлебный0,20526
Лимонад006,124
Пиво безалкогольное004,122
Лимонный сок10,13,218
Черный чай без сахара0000
Зеленый чай0000

Среди напитков наибольшей энергетической ценностью обладает ликер, горячий шоколад со сливками, наименьшей – пиво, чай, квас, сок с низким содержанием сахара (лимонный, апельсиновый, морковный).

Интересно, что «жидкие» калории гораздо коварнее, чем «твердые».

Причина данного явления заключается в том, что жирная, высокоуглеводная пища перерабатывается медленно, надолго создает чувство сытости. На ее усвоение организм человека тратит до 10 % извлекаемой энергии. Жидкие калории всасываются моментально, длительно не задерживаются в желудке. Они усваиваются без энергозатрат. В результате человек выпивает больше планируемого количества.

Также не стоит злоупотреблять фруктовыми соками. Они содержат не меньше сахара и углеводов, чем кондитерские изделия, газировки. По калорийности виноградный сок (200 миллилитров) соответствует порции шоколадного торта (150 грамм).

Таблица № 4 «Грибы»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Подосиновики сушеные35,25,433325
Белые сушеные23,86,830,2277
Лисички сушеные227,225,4268
Подберезовики сушеные23,39,514,4231
Вешенки свежие2,50,56,234
Белые свежие3,31,52,432
Подосиновики свежие3,30,43,531
Подберезовики свежие2,11,23,430
Шампиньоны свежие4,30,91,429
Опята свежие2,412,525
Лисички свежие1,512,422
Рыжики свежие1,90,72,316
Сыроежки свежие1,60,81,715
Маслята свежие2,50,71,512

Калорийность сушеных грибов в 10 – 30 раз больше, чем свежих. Для понижения энергетической ценности их рекомендуется не жарить, а тушить или отваривать. Кроме того, в процессе приготовления, вместо жирных сливок и сортов твердого сыра, использовать обезжиренное молоко, несладкий йогурт, тофу, зерненый творог 5 %, низкокалорийные сыры «Гаудетте», «Чечил», «Рикотта», «Фета».

Грибы – ценный легкоусвояемый, диетический продукт со сбалансированным составом.

При правильной кулинарной обработке (варке, тушении) они снабжают организм незаменимыми белковыми соединениями (18 аминокислотами), витаминами А, В (B1, B2, B3, B6, B9)

Таблица № 5 «Икра»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Икра кеты зернистая31,613,70250
Икра осетровая пробойная36,310,10235
Икра осетровая зернистая28,39,60201
Икра лещевая пробойная24,64,90144
Икра минтая пробойная28,31,80127
Таблица № 6 «Каши»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Кукурузные хлопья6,52,983,8372
Овсяные хлопья11,97,569,1358
Ячневые хлопья9,13,279,7345
Гречневая каша4,51,627,4137
Перловая каша3,20,522,7102
Овсяная каша3,21,815,493
Пшенная каша30,817,292
Ячневая каша1,40,318,784
Рисовая каша1,50,217,379
Манная каша2,50,316,477
Таблица № 7 «Колбасные изделия»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Салями21,353,61,1576
Колбаса сырокопченая Любительская20,647,80511
Колбаса сырокопченая Московская24,341,60476
Колбаса сырокопченая Сервелат24,140,20453
Колбаса полукопченая Любительская17,639,10428
Колбаса полукопченая Сервелат16,140,20423
Колбаса полукопченая Московская19,136,10402
Сардельки Свиные10,131,81,7330
Колбаски охотничьи27,124,60325
Сосиски Любительские9,830,10,4318
Колбаса вареная Любительская12,528,30311
Сосиски Свиные9,223,24,5284
Кровянка10,617,814,5261
Сосиски Молочные11,323,91,1260
Колбаса вареная Докторская13,422,90257
Колбаса вареная Молочная11,122,50243
Сосиски Куриные10,622,13,3242
Сосиски Говяжьи10,320,30,9229
Сардельки Говяжьи11,118,21,6215

Колбасные изделия – продукты, которые помимо мяса содержат смесь переработанных сухожилий, костей, субпродуктов, кожи. Кроме того, в их состав входят крахмал, мука, добавки (усилители вкуса, красители, эмульгаторы, стабилизаторы), соевый белок, клетчатка или рассол.

Наибольшей энергетической ценностью обладает сырокопченая продукция, наименьшей – вареная.

Во избежание нанесения ущерба для здоровья, диетологи рекомендуют отказаться от употребления колбас в пользу мяса, рыбы.

Таблица № 8 «Масло, маргарин, жиры»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Масло подсолнечное099,90899
Масло оливковое099,80898
Масло льняное099,80898
Жир куриный099,70896
Масло топленое0,498,10,5885
Жир свиной топленый099,50882
Масло сливочное 82,5%0,582,51747
Маргарин сливочный0,582,30746
Маргарин столовый молочный0,5820,9744
Майонез 67%3,3672,4624

Жиры – самые калорийные продукты. В 1 грамме триглицеридов сосредоточено 9 калорий, что в 2,25 раз выше, чем в белках (4 калории).

Интересно, что в 100 граммах «заключена» половина минимальной суточной потребности в энергии для мужчин – 900 калорий, скорость сжигания которых определяется обменом веществ.

Считается, что при медленном метаболизме она низкая и похудение протекает не так легко. При быстром обмене веществ организм интенсивно сжигает калории и человек не набирает лишний вес, а наоборот, избавляется от избыточной массы без особых усилий.

Таблица № 9 «Молочные продукты»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Молоко сухое цельное25,22539,6477
Сыр российский24,129,80,4366
Сыр голландский26,426,50352
Сыр пошехонский26,426,30348
Сырки из творожной массы7,32327,6344
Сыр сулугуни2024,20293
Творог жирный14181,9236
Сливки 20%2,8203,9209
Сметана 20%3202,9208
Сметана 15%3152,9163
Творог полужирный16,591,9156
Молоко сгущенное7,37,79,7139
Сливки 10%2,8104,1121
Сметана 10%3102,9118
Творог нежирный18,20,61,889
Йогурт 3.2%53,28,987
Молоко козье сырое3,14,24,771
Ряженка 4,0%2,944,168
Йогурт 1.5%4,31,58,465
Молоко коровье сырое3,23,64,763
Молоко 3,2%2,83,24,658
Кефир 3,2%3,23,24,157
Простокваша 3,2%2,93,24,057
Молоко 2,5%2,82,54,653
Ряженка 2,5%2,92,54,153
Кефир 2,5%32,54,051
Молоко 1%2,814,643
Кефир 1%2,814,037
Молоко 0%2,804,634
Молоко обезжиренное2,10,14,530
Кефир 0%2,803,829

Среди линейки молочных изделий наиболее калорийный продукт – сыр. Энергетическая ценность традиционных сортов стартует от 300 калорий на 100 грамм. Второе место делят творожная масса, сливки 35 %, сгущенное молоко. Завершает тройку лидеров сметана. Ее калорийность зависит от массовой доли жирности.

С энергетической точки зрения самыми безопасными молочными продуктами выступают кефир, молоко. Калорийность данных продуктов не превышает 70 единиц.

Таблица № 10 «Птица»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Гуси16,433,10359
Утки16,461,30348
Индейка21,112,30,6192
Куры20,48,60,8161
Цыплята18,57,90,5159
Таблица № 11 «Мясо»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Свинина жирная11,649,10484
Свинина нежирная16,327,90318
Свиной язык14,416,50203
Баранина16,215,30201
Кролик20,612,80197
Говядина18,712,60191
Говяжье вымя12,113,80176
Говяжий язык13,412,10160
Конина20,37,10149
Говяжьи мозги9,39,60126
Свиная печень18,63,50105
Баранья печень18,92,80102
Говяжья печень17,63,20100
Телятина19,91,1091
Говяжье сердце15,23,1089
Свиное сердце15,23,1087
Баранье сердце13,62,7085
Свиные почки13,23,2084
Бараньи почки13,42,6078
Говяжьи почки12,41,9067

Среди мясных изделий лавры первенства, по калорийности, принадлежат свинине с жиром и баранине. Данные продукты рекомендованы к употреблению людям, которые желают поправиться. К диетическим сортам мяса относятся: курица (грудка, филе без кожицы), говядина, индюшка.

Таблица № 12 «Овощи»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Картофель жареный2,69,723,5198
Оливки0,610,26,7111
Чеснок6,6021,1103
Картофель вареный20,316,580
Горошек зеленый5,40,213,675
Хрен2,6016,170
Бобы6,10,18,159
Картофель молодой2,20,312,557
Петрушка (корень)1,6011,248
Свекла1,7010,546
Петрушка (зелень)3,80845
Лук репчатый1,609,341
Брюква1,20,18,438
Лук-порей3,207,138
Фасоль4,404,436
Капуста краснокочанная1,906,334
Редька1,707,133
Капуста белокочанная1,905,731
Капуста цветная2,705,230
Кабачки0,80,35,930
Щавель1,605,529
Морковь1,30,16,329
Репа1,605,827
Перец красный сладкий1,205,526
Перец зеленый сладкий1,204,824
Шпинат2,502,622
Баклажаны0,60,17,522
Редис1,504,222
Лук зеленый (перо)1,404,221
Томаты (грунтовые)0,704,119
Салат1,602,115
Огурцы грунтовые0,703,115
Томаты (парниковые)0,702,612
Огурцы парниковые0,701,69

Овощи – природные источники клетчатки и пищевых волокон, необходимые для естественного метаболизма, нормального функционирования пищеварительного тракта. Данные продукты практически не содержат жиров, легко усваиваются организмом человека, идеально походят для худеющих людей.

Овощи богаты на сложные углеводы, которые перевариваются длительное время, вырабатывая энергию, сохраняя чувство сытости надолго. Их энергетическая ценность зависит от способа кулинарной обработки. В свежем виде это низкокалорийные продукты питания, которые поставляют массу полезных веществ в организм человека (витамины, минеральные вещества, клетчатку, хлорофилл, пектины, фитонциды, азотистые и дубильные вещества, эфирные масла, каратиноиды).

Самые диетические овощи: огурцы, томаты, листья салата, редис, зеленый лук, баклажаны, шпинат.

Таблица № 13 «Орехи»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Фундук16,366,79,8701
Орех-пекан9,1771,9713,86691
Грецкий орех13,561,510,6662
Кешью25,854,313,3647
Миндаль18,357,913,4643
Семя кунжута20,4561,2111,73631
Семя тыквы30,2349,0510,71559
Семя подсолнечника20,952,55,4582
Арахис26,245,39,9555
Фисташки2050,57,3555

Орехи – ценный питательный высококалорийный продукт, источник полиненасыщенных жирных кислот, растительных белков, углеводов, пищевых волокон. Однако они трудно перевариваются. Орехи не рекомендуется употреблять людям с лишним весом, поскольку они характеризуются повышенным содержанием жиров, которые способствуют увеличению массы тела.

Для понижения калорийности растительные белки употребляют с овощами. Наибольшей энергетической ценностью обладает фундук – 707 калорий на 100 грамм продукта.

Таблица № 14 «Сухофрукты»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Бананы сушеные3,91,880,5390
Изюм кишмиш2,5071,4285
Урюк5,3067,9279
Финики2,50,469,6277
Яблоки сушенные3,1068,3275
Изюм с косточкой1,7070,7273
Курага5,7065,3270
Чернослив2,7065,3262
Инжир сушеный3,10,857,9257

Питательная ценность сухофруктов в 2 – 5 раз превосходит свежие фрукты. Их состав изобилует полезными веществами, которые в процессе сушки не только сохраняются, но и приумножаются. Сухофрукты улучшают внешний вид кожи, укрепляют ногти, волосы, кости, нервы, нормализуют работу сердца, кровяное давление, поддерживают баланс гемоглобина в крови, стимулируют моторику кишечника. Высокая калорийность сухих фруктов обусловлена обилием сахаридов в составе.

Наибольшей энергетической ценностью обладают сушеные бананы.

Таблица № 15 «Рыба»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Угорь морской14,230,70331
Сайра18,320,50257
Сельдь17,319,90248
Семга20,915,30222
Лосось19,213,80200
Осетр16,510,50161
Мойва13,111,70159
Скумбрия189,50158
Угольная рыба13,311,40153
Горбуша21,27,10151
Бычки12,78,25,1147
Килька14,39,20142
Сиг197,30141
Сом16,78,40141
Кета22,15,80138
Стерлядь17,36,30126
Салака17,15,80124
Окунь морской17,45,50123
Ставрида185,30119
Сазан18,15,20119
Макрель20,23,60111
Лещ17,24,20109
Плотва18,50,40108
Красноперка18,53,10106
Палтус18,53,20106
Форель19,62,1099
Карп163,5095
Тунец21,71,3095
Корюшка15,33,3093
Камбала162,5086
Налим18,60,8085
Карась17,51,6084
Хек16,42,3084
Щука18,20,8083
Судак190,7081
Окунь речной18,30,7080
Навага16,711,3078
Треска17,70,5076
Минтай15,70,6067

Чем выше содержание жира в рыбе, тем больше ее энергетическая ценность.

Таблица № 16 «Морепродукты»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Раки вареные20,31,21,196
Устрицы14,40,36,291
Язык морской10,35,3089
Креветка180,9085
Кальмар18,20,2077
Осьминог18,50074
Крабовые палочки17,92,1073
Крабовое мясо160,9067
Мидии отварные9,71,6053

Морепродукты – низкокалорийные диетические съедобные представители морских вод. Это кладезь природного легкоусвояемого белка, жирных полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6.

Энергетическая ценность морепродуктов зависит от вида термической обработки. Жарка увеличивает калорийность блюда на 50 % (относительно варки).

Таблица № 17 «Кондитерские изделия»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Лукум0,1079,4321
Конфеты шоколадные3,939,754,6576
Шоколад молочный6,735,652,4552
Шоколад темный5,235,652,4546
Пирожное слоеное5,738,346,8543
Халва подсолнечная11,429,354,6519
Печенье сдобное10,55,276447
Печенье овсяное6,514,171,4430
Вафли8,219,853,1425
Галеты9,710,268,4393
Драже фруктовое3,710,373,4388
Ирис3,17,781,2384
Желе сухая смесь7,8090,5381
Сахар0,2099,6377
Гематоген6,22,875,5352
Пирожное бисквитное4,99,184,1338
Пряники4,42,977,1333
Заварные трубочки с кремом5,910,255,2329
Мед пчелиный0,8080,3328
Зефир0,80,179,8326
Мед0,6080,5312
Пастила0,6080,1301
Зефир0,7077,3295
Карамель00,277,3291
Мармелад00,277,1289
Варенье0,40,274,5286
Мороженое эскимо3,62019,5278
Мороженое пломбир3,615,120,5223
Мороженое сливочное3,61019,5182

Самые калорийные сладости – выпечка с масляной начинкой.

Интересно, что в 150 граммах торта «Наполеон» содержится более 500 калорий, что в 2 раза больше, чем в баранине такой же порции.

Таблица № 18 «Фрукты»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Бананы1,7022,187
Манго0,60,411,869
Хурма0,7015,761
Инжир0,9013,757
Черешня1,3012,554
Гранат0,9011,953
Ананас0,3011,949
Яблоки0,5011,448
Киви10,79,746
Вишня0,9011,146
Абрикосы0,7010,144
Персики0,9010,142
Груша0,5010,641
Слива0,809,741
Мандарин0,908,839
Апельсин0,808,638
Айва0,608,737
Грейпфрут0,807,537
Алыча0,307,635
Лимон0,903,330
Помело0,60,16,129
Таблица № 19 «Ягоды»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Шиповник сушеный4,5060,1259
Шиповник свежий1,5024,2106
Виноград0,5017,873
Шелковица0,6012,550
Малина0,709,243
Крыжовник0,809,743
Брусника0,608,842
Кизил1,109,442
Черника1,208,841
Земляника1,907,140
Смородина красная0,608,739
Смородина черная1,008,038
Смородина белая0,408,537
Голубика1,107,435
Дыня0,80,37,334
Морошка0,906,933
Ежевика1,905,131
Облепиха0,805,631
Клубника0,60,4730
Клюква0,704,927
Арбуз0.70,15,827

Фрукты и ягоды, наряду с овощами и зеленью, – главные поставщики витаминов, макро- и микроэлементов в организм человека. В среднем в 100 граммах продуктов содержится до 60 калорий.

Самые полезные – спелые сезонные плоды, в свежем виде.

Таблица № 20 «Хлебобулочные изделия»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Баранки16,41,169,7342
Сушки11,1173,2335
Бублики16,41,169,7342
Сухари пшеничные11,61,872,1327
Батон нарезной9,42,750,7261
Хлеб пшеничный из муки I сорта7,42,253246
Лаваш армянский7,71,147,8239
Булочка7,41,843,7218
Хлеб ржаной4,70,649,5210
Таблица № 21 «Мука»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Мука пшеничная I сорта10,61,473,6329
Мука пшеничная II сорта11,61,970,7328
Мука пшеничная высшего сорта10,40,874,5324
Мука ржаная6,81,276,8321
Таблица № 22 «Яйца»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Яичный порошок45,337,35,1545
Омлет9,715,51,7181
Яйцо утиное13,514,10,2176
Яйцо перепелиное11,913,30,8170
Яйцо куриное12,711,10,6153
Яйцо страусиное12,411,50,8118
Таблица № 23 «Бобовые»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Пападам25,563,2559,87371
Соя34,917,317,3364
Спаржевая фасоль сырая24,331,3161,91347
Нут20,14,3246,16309
Маш23,52,046,0300
Горох зеленый свежий20,52,049,5298
Темпе18,5410,89,39193
Соевые бобы вареные16,648,979,93173
Горох вареный8,340,3920,51116
Лимарская фасоль (лунообразная) вареная7,80,3820,88115
Чечевица вареная9,020,3819,54114
Бобы обыкновенные6,00,18,556,8

Бобовые, как и мясо, рыба, орехи принадлежат к категории белковых продуктов. Это ценный поставщик растительного протеина.

Наибольшей энергетической ценностью обладают соя, фасоль (спаржевая), нут, наименьшей – бобы обыкновенные.

Таблица № 24 «Травы, специи»
НаименованиеБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Куркума молотая7,839,8864,93354
Анис, семена17,615,950,02337
Имбирь молотый8,984,2471,24335
Розмарин, сушеный4,8815,2264,06331
Карри, порошок12,6613,8158,15325
Лавровый лист7,618,3648,67313
Кардамон10,766,740,47311
Кориандр, семена12,3717,7754,99298
Тмин, сушеный9,117,4363,94276
Гвоздика молотая5,9713,065,53274
Орегано сушеный9,04,2868,92265
Перец черный (молотый, горошек)10,953,2638,31255
Корица3,991,2480,59247
Базилик сушеный22,984,0747,75233
Кинза сушеная молотая3,0054,5216,4
Горчица столовая9,95,312,7143
Базилик свежий3,150,642,6523
Винный уксус (3%)0009
Ванилин0000
Лимонная кислота0000

Отдавая предпочтение высококалорийной пище, помните, что она приводит не только к увеличению веса, ожирению, но и возникновению проблем со здоровьем.

В первую очередь страдают суставы (на них повышается нагрузка), затем «подключается» сердечно-сосудистая система. Если своевременно не привести массу тела в норму, возникают сбои в работе эндокринной, пищеварительной, выделительной системах, опорно-двигательного аппарата.

Кому будет полезно узнать соотношение бжу?

Многие считают, что таблица белков, жиров и углеводов в продуктах необходима тем, кто сидит на постоянных диетах и ищет источник быстрого похудения. На самом деле, это не совсем так, и наш сервис будет полезен  в следующих случаях:

  1. при похудении — с помощью сайта вы сможете составить правильное меню, исключив из рациона вредные или чрезмерно питательные продукты, оставив полезные фрукты и овощи. Также вы научитесь соблюдать верные пропорции БЖУ;
  2. при наборе мышечной массы — белок является главным строительным элементом тканей человека. Чтобы ускорить рост мышечной массы, необходимо включить в рацион компоненты, богатые белком, например, мясо или бобовые. Кроме того, следует сократить употребление простых углеводов, например, сладостей или выпечки;
  3. при наличии некоторых заболеваний — умение составить правильное меню и подобрать подходящие компоненты будет полезно людям, страдающим патологиями ЖКТ. Например, при некоторых заболеваниях желудка и кишечника требуется сокращение потребления белка. С помощью нашего сайта вы сможете подобрать наиболее подходящие ингредиенты и правильно сочетать их.

Таблица ЖБУ и калорий продуктов — важный и функциональный сервис, позволяющий составить полноценное меню питания для любой ситуации. Вы сможете быстро и точно определить состав любой пищи, исключить из рациона ненужные компоненты и приготовить максимально полезные блюда для себя и своих близких.

Потребность людей в энергии

Организм человека постоянно расходует калории на поддержание жизнедеятельности, выполнение работы, переваривание пищи, сон. Продукты служат источником энергии для организма, восполняют его потери.

Для сохранения здоровья и поддержания хорошего самочувствия диетологи советуют рассчитывать личную норму калорийности рациона или ориентироваться на нижеприведенные данные.

Интересно, что для поддержания процессов жизнедеятельности мужчинам требуется на 15 % больше калорий, чем женщинам, выполняющим аналогичную работу.

Для определения личной нормы рекомендуется произвести расчет по формуле Харриса-Бенедикта.

Суточная калорийность рациона для женщин:

[66,5 (13,7 * М) (5 * Р) – (6,8 * В)] * К.

Суточная калорийность рациона для мужчин:

[65,5 (9,5 * М) (1,8 * Р) – (4,7 * В)] * К;

  • М – масса тела, килограмм;
  • Р – рост, сантиметры;
  • В – возраст, лет;
  • К – коэффициент степени активности (при низкой – 1,4; средней – 1,6; высокой – 1,8).

При недостаточной массе тела баланс между потреблением, расходованием энергии сдвигают в большую сторону. Если доминирует желание похудеть, нужно меньше кушать, либо интенсивно заниматься спортом. Эффективнее применять оба способа.

Раздел «грибы свежие» (калорийность на 100 грамм)

Продукт

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

ГИ

Белые

34

3,7

1,7

1,1

15

Вешенки

38

2,5

0,3

6,5

15

Грузди

16

1,8

0,5

0,8

15

Лисички

20

1,6

1,1

2,2

15

Маслята

19

2,4

0,7

1,7

15

Опята

17

2,2

1,2

0,5

15

Подберезовики

31

2,3

0,9

3,7

15

Подосиновики

22

3,3

0,5

3,7

15

Шампиньоны

27

4,3

1,0

1,0

15

Рекомендации по выбору грибов:

— Если вы покупаете грибы на продовольственном рынке или у грибников, выбирайте только один сорт грибов (в ассорти могут встретиться неизвестные);

— Выбирая грибы в магазине, посмотрите срок годности на упаковке (грибы хранятся не долго);

— Покупайте маленькие и упругие грибы, без темных пятен на шляпке (это говорит о их свежести и пользе).

Раздел «каши, крупы, бобовые» (калорийность на 100 грамм)

Продукт

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

ГИ

Булгур

342

12,3

1,3

57,6

45

Геркулес

352

12,5

6,2

61,0

40

Горох

299

23,0

1,6

48,1

25

Гречка (ядрица)

308

12,6

3,3

57,1

50

Киноа

368

14,1

6,1

57,2

35

Манная крупа

333

10,3

1,0

70,6

45

Овсяная крупа

345

11,9

5,8

65,4

40

Перловая крупа

315

9,3

1,1

66,9

30

Пшенная крупа

348

11,5

3,3

69,3

70

Кукуруза (хлопья)

372

6,5

2,9

83,8

85

Мюсли

317

7,8

4,6

61,1

50

Рис белый

344

6,7

0,7

78,9

70

Рис дикий черный

101

4,1

0,4

21,0

35

Рис коричневый

331

6,3

4,4

65,1

50

Соя

332

34,9

17,3

26,5

15

Нут

364

19,0

6,0

61,0

35

Фасоль белая

102

7,0

0,5

16,9

30

Фасоль красная

93

8,4

0,3

13,7

35

Фасоль черная

132

839

0,5

23,7

35

Чечевица

284

24,0

1,5

42,7

30

Ячневая крупа

324

10,4

1,3

66,3

25

Рекомендации по выбору крупы:

— Отдавайте предпочтение зеленой гречке, если такой в магазине нет, то выбирайте обжаренную гречку с пометкой «ядрица», а не «продел»;

— Полезнее овсяных хлопьев, голозерный овес (его можно купить в аптеке и смолоть);

— Выбирайте черный рис, вместо белого (черный рис самый полезный, содержит аминокислоты);Замачивайте крупы на ночь перед приготовлением.

Раздел «конфеты, сладости, мороженое» (калорийность на 100 грамм)

Продукт

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

ГИ

Безе

300

2,6

20,8

60,5

33

Вафли

425

8,2

19,8

53,1

75

Гематоген

352

6,2

2,8

75,5

55

Зефир

295

0,7

0

77,3

56

Ирис

384

3,1

7,7

81,2

45

Козинак

520

12,5

28,9

52,5

15

Конфеты помадные

369

2,2

4,6

83,6

50

Конфеты шоколадные

576

3,9

39,7

54,6

60

Мармелад

289

0

0,2

77,1

55

Мед

329

0,8

0

81,5

60

Мороженое пломбир

227

3,2

15

20,8

60

Печенье сахарное

417

7,5

11,8

74,9

70

Печенье курабье

516

6,7

25,8

64,6

70

Торт Медовик

478

6,0

29

48,9

100

Торт Сметанный

275

2,9

13,5

35,3

100

Халва

523

11,6

29,7

54

70

Шоколад горький

510

10

36

36

22

Шоколад молочный

550

6,9

35,7

54,4

25

Рекомендации по выбору сладостей:

— Внимательно ознакомьтесь с составом. Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. Например, для шоколада – какао, масло какао, сахар.

— Лучше всего покупать горький шоколад, он более полезен.

— Сладкие продукты имеют длительный срок годности, выбирайте продукт с ближайшей датой изготовления.

— Обращайте внимание на маркировку ГОСТ/ТУ, например мороженое по ГОСТу делают из натурального молока, а по ТУ – добавляют заменители молочного жира растительного происхождения.

Раздел «молочные продукты» (калорийность на 100 грамм)

Продукт

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

ГИ

Йогурт 1,5%

65

4,3

1,5

8,4

35

Йогурт 3,2%

87

5,0

3,2

8,9

35

Йогурт обезжиренный

57

10,3

0

4,0

35

Кефир 0%

29

2,8

0

3,8

15

Кефир 1%

37

2,8

1,0

4,0

15

Кефир 2,5%

51

3,0

2,5

4,0

15

Кефир 3,2%

57

3,2

3,2

4,1

25

Молоко 2,5%

53

2,8

2,5

4,6

30

Молоко 3,2%

58

2,8

3,2

4,6

32

Молоко сгущенное

320

7,2

8,5

56

30

Простокваша 3,2%

57

2,9

3,2

4,0

25

Ряженка 4%

68

2,9

4,0

4,1

25

Сливки 10%

121

2,8

10

4,1

56

Сливки 20%

209

2,8

20

3,9

45

Сливки 35%

337

2,5

35

3,0

35

Сметана 10%

118

3,0

10

2,9

15

Сметана 20%

208

3,0

20

2,9

56

Брынза

260

17,9

20,1

0

0

Сыр Адыгейский

240

18,5

14

0

0

Сыр Гауда

356

25

27

2,0

0

Сыр Голландский

352

26,4

26,5

0

0

Сыр Моцарелла

240

18

24

0

0

Сыр Пармезан

392

33

28

0

0

Сыр плавленый

257

16,8

11,2

23,8

50

Сыр Российский

366

24,1

29,8

0,4

0

Творог 0%

71

16,5

0

1,3

10

Творог 5%

121

17,2

5,0

1,8

10

Творог 9%

156

16,5

9,0

1,9

10

Творожные сырки

407

8,5

27,8

32

70

Рекомендации при покупке молочных продуктов:

— Покупайте молочные продукты с коротким сроком хранения:Молоко до 3-5 суток;Топленое молоко до 5 суток;Сметана до 14 суток;Творог до 5 суток;Кефир до 7 суток;Йогурт до 7 суток.

— Проверьте, соответствует ли кисломолочный продукт ГОСТу (содержание полезных бактерий должно быть 107 КОЕ на 1 г продукта).

Раздел «мука и мучные продукты» (калорийность на 100 грамм)

Продукт

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

ГИ

Макароны 1 сорт

335

10,7

1,3

68,4

50

Макароны яичные

345

11,3

2,1

68,0

50

Мука блинная

336

10,1

1,8

69,7

45

Мука из овсяных отрубей

320

18,0

7,1

45,3

40

Мука из полбы

361

17,0

2,4

67,8

65

Мука кукурузная

320

7,2

1,5

70,2

70

Мука льняная

270

36,0

10,0

9,0

40

Мука пшеничная

342

9,2

1,2

74,9

60

Мука пшеничная высший сорт

334

10,3

1,1

68,9

85

(низкое содержание клетчатки, жира и сахара, без зерновой оболочки)

Мука пшеничная 1С (1 сорт)

331

10,6

1,3

67,6

85

(с зерновой оболочкой, тонкоизмельченный помол)

Мука пшеничная 2 С
(2 сорт)

324

11,7

1,8

637

85

(в составе муки – 8 % отрубей)

Мука пшеничная цельнозернов.

298

11,5

2,2

55,5

85

Мука ржаная грубого помола

280

9,4

2,3

55,9

50

Мука ржаная обдирная

325

9,0

1,0

73,0

50

Мука ржаная обойная

293

10,7

1,9

56,8

50

Мука рисовая

371

7,4

0,6

82,0

95

Мука ячменная

284

10,0

1,6

56,1

25

Пельмени

275

11,9

12,4

29,0

70

Спагетти

344

10,4

1,1

71,5

14

Фунчоза

320

07

05

84,0

45

Хлебобулочные изделия:

Багет пшеничный

262

7,5

2,9

51,4

70

Багет ржаной

244

7,8

3,2

47,0

70

Батон нарезной

264

7,5

2,9

50,9

60

Батон пшеничный с отрубями

273

9,2

2,8

51,4

60

Булочка для гамбургера

272

7,0

4,0

52,0

60

Булочка сдобная

339

7,9

9,4

55,5

60

Лаваш

236

7,9

1,0

47,6

40

Сухарики из белого хлеба

331

11,2

1,4

72,2

70

Сухарики ржаные

336

16,0

1,0

70,0

70

Хлеб без глютена

274

9,1

1,5

60,7

35

Хлеб Бородинский

208

6,9

1,3

40,9

34

Хлеб Дарницкий

206

6,6

1,1

41,0

34

Хлеб Мультизлаковый

225

6,2

6,8

37,6

35

Хлеб ржаной

165

6,6

1,2

34,2

32

Хлеб с отрубями

227

7,5

1,3

45,2

34

Хлеб Тостовый

285

7,3

3,9

52,5

35

Хлебцы вафельные

345

11,0

1,0

70,0

35

Хлебцы ржаные

310

11,0

2,7

58,0

35

Рекомендации по выбору муки:

— Проходите мимо муки высшего сорта. В ней очень мало витаминов, потому что при ее изготовлении используют только самую сердцевину зерна, а это значит, что ничего полезного в ней нет. Такую муку в основном используют для сладкой выпечки.

— В муке первого сорта используется совсем небольшой процент измельченной зерновой оболочки. Из нее пекут в основном не сладкую выпечку.

— Выбирайте цельнозерновую муку, ее изготавливают из зародыша и оболочки семени, а это самые полезные части зерна.

Раздел «мясные продукты» (калорийность на 100 грамм)

Продукт

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

ГИ

Баранина
(грудинка)

288

14,0

25,8

0

Баранина
(лопатка)

284

15,6

25,0

0

Баранина
(окорок)

232

18,0

18,0

0

Бифштекс

384

27,8

29,6

1,7

Говядина
(антрекот)

220

29,6

11,2

0

Говядина
(грудинка)

225

17

17,4

0

Говядина
(гуляш)

148

14,0

9,2

2,6

Говядина (лопатка)

137

19,4

6,6

0

Говядина
(окорок)

138

20,2

6,4

0

Говядина
(реберная)

234

16,9

19,7

0

Говядина
(стейк)

218

18,6

16,0

0

Говядина
(филе)

225

17,0

17,4

0

Гусь

412

15,2

39,0

0

Индейка

(ножки)

142

15,7

8,9

0

Индейка

(филе)

84

18,2

0,7

0

Кролик

156

21,0

8,0

0

Курица

(крыло)

186

19,2

12,2

0

Курица

(окорочка)

158

16,8

10,2

0

Курица

(филе)

190

16,0

14,0

0

Свинина

(окорок)

305

27,2

15,0

0

Свинина

(шницель)

259

15,5

19,4

0

Свинина

(шейка)

343

13,7

31,5

0

Телятина

(филе)

88

19,4

1,1

0

Телятина

(шницель)

162

20,5

2,1

0

Утка

308

13,5

28,6

0

Фарш бараний

282

17,0

23,0

0

Фарш

говяжий

254

17,2

20,0

0

Фарш индейки

161

20,0

8,0

0,5

Фарш

куриный

143

17,4

8,1

0

Фарш

свиной

263

17,0

21,0

0

Цыпленок

бройлер

219

18,7

16,1

0,5

Ветчина

270

14,0

24,0

0

Колбаса вареная Докторская

257

1,4

22,9

0

Колбаса варено-копченая Сервелат

425

16,1

40,1

0

Сардельки свиные

332

10,1

31,6

1,9

Сосиски молочные

342

9,5

34,3

0

Рекомендации по выбору мяса:

— Посмотрите на внешний вид куска. После надавливания мясо должно сразу принимать исходную форму, это говорит о его свежести.

— Если мясо имеет сверху тонкую подсушенную пленку, это значит что оно лежало несколько часов без полиэтилена и не обрабатывалось жидкостями, продлевающими его срок годности.

— Жировые прослойки мяса должны быть светлыми, желтый оттенок говорит о старости животного.

— Колбасные изделия и сосиски выбирайте по количеству продуктов в составе (лучший состав: мясо, специи).

Раздел «напитки алкогольные и безалкогольные» (калорийность на 100 грамм)

Продукт

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

ГИ

Вода

0

0

0

0

Вино красное полусладкое

84

0,1

0

2,7

30

Водка

234

0

0

0,1

Пиво

45

0,6

0

3,8

110

Какао

374

24,2

17,5

31,9

20

Кока-кола

42

0

0

10,4

60

Кофе без молока и сахара

2

0,2

0,5

0,2

Кофе с молоком и сахаром

58

0,7

1,0

11,2

60

Цикорий

11

0,1

0

2,8

40

Иван-чай

150

4,6

1,8

31,6

Чай зеленый и черный

0

0

0

0

Яблочный сок

42

0,5

0,4

9,7

40

Рекомендации по выбору напитков:

— Изучите состав. Откажитесь от напитков, содержащих в себе Е добавки (об опасности Е добавок скоро будет отдельная статья);

— Выбирайте негазированные напитки (если регулярно пить газированные напитки происходит механическое повреждение желудка, что способствует развитию мочекаменной болезни);

— Отдавайте предпочтение 100%-ному соку (нектар или сокосодержащий напиток не несут никакой пользы).

Как и обещала, вы можете приобрести — Дневник питания: Путь к идеальной фигуре в формате .pdf для расчета калорий и правильного похудения.

Раздел «овощи и зелень» (калорийность на 100 грамм)

Продукт

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

ГИ

Базилик

27

2,5

0,6

4,3

5

Баклажан

22

0,6

0,1

7,5

20

Брокколи

28

3,0

0,4

5,2

15

Брюква

38

1,2

0,1

8,4

70

Имбирь
(корень)

80

1,8

0,8

15,8

20

Кабачок

30

0,8

0,3

5,9

15

Капуста

31

1,9

0

5,7

15

Капуста цветная

30

2,7

0

5,2

15

Капуста брюссельская

43

4,8

0

8,0

15

Картофель

83

2,2

0,3

19,7

70

Кинза

23

2,1

0,5

1,9

15

Кукуруза

101

3,5

2,8

15,6

55

Лук зеленый
(перо)

21

1,4

0

4,2

15

Лук (репка)

41

1,6

0

9,3

15

Морковь

29

1,3

0,1

6,3

20

Мята

49

3,7

0,4

8,0

10

Огурцы

15

0,7

0

3,1

15

Оливки

111

0,6

10,2

6,7

15

Перец
болгарский

24

1,2

0

4,8

15

Петрушка

45

3,8

0

8,0

5

Помидоры

19

0,7

0

4,1

30

Редис

22

1,5

0

4,2

15

Редька

33

1,7

0

7,1

30

Репа

27

1,6

0

5,8

30

Розмарин

131

3,3

5,9

20,7

10

Руккола

25

2,6

0,7

2,1

15

Салат зеленый

15

1,6

0

2,1

15

Салат айсберг

14

0,9

0,1

1,8

15

Свекла

46

1,7

0

10,5

30

Сельдерей

12

0,9

0,1

2,1

15

Спаржа

20

1,9

0,1

3,1

15

Тимьян
(чабрец)

101

5,6

1,7

10,5

20

Тыква

28

1,3

0,3

7,7

75

Укроп

38

2,5

0,5

6,3

15

Чеснок

103

6,6

0

21,1

30

Шалфей

49

3,7

0,4

8,0

15

Шпинат

22

2,5

0

2,6

15

Щавель

29

1,6

0

5,5

15

Рекомендации при покупке овощей и зелени:

— Покупайте в небольших количествах (так на вашем столе будут всегда свежие овощи и зелень);

— Выбирайте гладкие и сочные овощи, без вмятин и проколов (только такие принесут пользу вашему организму), свежую зелень без желтых листьев;

— Выбирайте овощи по сезону и средних размеров (подозрительно большие, как и овощи не по сезону, выращивают с применением химикатов).

Раздел «орехи и сухофрукты» (калорийность на 100 грамм)

Продукт

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

ГИ

Ананас (сушеный)

288

2,0

1,4

63,0

50

Арахис

551

26,3

45,2

9,9

15

Банан

(сушеный)

390

3,9

1,8

80,5

35

Бразильский
орех

656

14,3

66,4

4,8

25

Вишня вяленая

290

1,5

0

73,0

15

Грецкие орехи

662

13,5

61,5

10,6

15

Груша сушеная

249

2,3

0,6

62,6

40

Дыня вяленая

341

0,7

0,1

82,2

65

Изюм

264

2,9

0,6

66,0

65

Инжир вяленый

257

3,1

0,8

57,9

50

Кедровые
орехи

673

11,6

61,0

19,3

15

Кешью

647

25,8

54,3

13,3

25

Клубника вяленая

286

0,2

0,4

84,3

35

Клюква вяленая

308

0,1

1,4

76,5

45

Кокос сушеный

354

3,4

33,5

6,2

35

Кунжут

565

19,4

48,7

12,2

35

Курага

215

5,2

0,3

51,0

30

Миндаль

643

18,3

57,9

13,4

15

Персик вяленый

254

3,0

0,4

57,7

50

Семечки подсолнечника

582

20,9

52,5

5,4

35

Семечки тыквы

556

24,5

45,8

4,7

25

Урюк

213

5,0

0,4

50,6

35

Финики

277

2,5

0,4

69,6

55

Фисташки

556

20,0

50,0

7,0

15

Фундук

704

16,1

66,9

9,9

25

Цукаты

301

2,0

1,0

71,0

75

Чернослив

262

2,7

0

65,3

40

Шиповник сушеный

110

3,4

0

21,5

25

Яблоки сушеные

231

2,2

0,1

59,0

35

Рекомендации по выбору сухофруктов и орехов:

— Изюм лучше выбирать темный (светлый подвергается химической обработке);

— Инжир выбирайте бежевого или коричневого цвета с небольшим белым налетом;

— Курага или урюк более полезны темные;

— Орехи лучше всего выбирать в скорлупе, потому что они долго не хранятся и становятся прогорклыми.

— Смотрите на этикетках дату изготовления и производителя:Грецкие орехи – Франция или юг России;Кедровые орешки – Сибирь или Дальний Восток;Фисташки – Иран.

Обратите особое внимание на орехи и продукты богатые магнием, потому что он участвует во многих обменных процессах, способствует увеличению мышечной массы, что в свою очередь влияет на снижение жировых отложений.Об этом вы узнаете в статье: В каких продуктах питания больше всего магния.

Раздел «приправы и специи» (калорийность на 100 грамм)

Продукт

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

ГИ

Базилик

251

14,4

4,0

61

5

Горчица

162

5,7

6,4

22

35

Имбирь

347

9

6

70,8

15

Кетчуп

93

1,8

1,0

22,2

55

Корица

261

3,9

3,2

79,8

5

Лавровый лист

313

7,6

8,4

48,7

15

Майонез

665

1,4

72

2,6

60

Сахар

398

0

0

99,7

70

Петрушка сушеная

276

22,4

4,4

21,2

5

Соевый соус

183

2,6

0

43

20

Укроп сушеный

40

2,5

0,5

6,3

5

Рекомендации по выбору специй:

— Отдавайте предпочтение более крупному помолу, такие специи более ароматные;

— Свежая зелень лучше, более предпочтительна сушеному аналогу.

Раздел «рыба и морепродукты» (калорийность на 100 грамм)

Продукт

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

ГИ

Анчоус

135

20,1

6,1

0

Горбуша

142

20,5

6,5

0

Кальмары свежие

98

19

2,5

1,8

Кальмары сушеные

286

62

2,0

5,0

Камбала

83

16,5

1,8

0

Карась

87

17,7

1,8

0

Карп

112

16

5,3

0

Коктейль морской

124

2,1

3,6

1,8

Краб

84

18,3

0,6

0

Крабовое мясо

73

6,0

1,0

10,0

50

Крабовые палочки

73

6,0

1,0

10,0

50

Креветки очищенные

60

14

1,0

0

Лещ

105

17,1

4,1

0

Лосось

200

19,2

13,8

0

Мидии

50

9,1

1,5

0

Минтай

72

15,9

0,9

0

Мойва

157

13,4

11,5

0

Морская капуста

49

0,8

5,1

0

Окунь

82

18,5

0,9

0

Осетр

163

16,4

10,9

0

Палтус

102

18,9

3,0

0

Раки

97

20,3

1,3

1,0

Сайра

182

18,6

12

0

Сардина

169

20,6

9,6

0

Сельдь

248

17,3

19,9

0

Семга

140

21,6

60

0

Скумбрия

191

18,0

13,2

0

Толстолобик

86

19,5

0,9

0,2

Треска

78

17,7

0,7

0

Тунец

95

21,7

1,3

0

Форель

97

19,2

2,1

0

Щука

82

18,4

0,8

0

Рекомендации по выбору рыбы и морепродуктов:

— Выбирайте рыбу с головой (глаза должны быть выпуклыми и влажными, если глаза мутные – то рыба старая, если сухие – рыба давно лежит на прилавке);

— Жабры должны быть чисты, ярко-красного цвета (если на жабрах белый налет – рыба заражена бактериями);

— Посмотрите на туловище (если рыба свежая, чешуя не отваливается от прикосновения, а при нажатии пальцам вмятина быстро исчезает);

— Не стесняйтесь понюхать рыбу.Если рыба морская (лосось, семга, форель, треска, скумбрия, сельдь) она имеет слабый запах селедки.Речная рыба (судак, окунь, ерш, щука, лещ, сазан, пескарь, стерлядь) – запах практически отсутствует.Прудовая рыба (карп, карась, линь, толстолобик) имеет запах тины.

— Выбирая замороженную рыбу или морепродукты, обращайте внимание на цвет льда:Если лед прозрачный с белизной – он свежий;Если лед имеет желтый оттенок – он старый.

Раздел «фрукты и ягоды» (калорийность на 100 грамм)

Продукт

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

ГИ

Абрикос

44

0,7

0

10,1

35

Авокадо

208

2,0

20,0

7,4

10

Айва

37

0,6

0

8,7

35

Ананас

49

0,3

0

1,9

50

Апельсин

38

0,8

0

8,6

35

Арбуз

25

0,6

0,1

5,8

75

Банан

87

1,7

0

22,1

55

Брусника

42

0,6

0

8,8

45

Виноград

73

0,5

0

17,8

45

Вишня

46

0,9

0

11,1

20

Гранат

53

0,9

0

11,9

35

Грейпфрут

37

0,8

0

7,5

25

Груша

41

0,5

0

10,6

30

Дыня

34

0,8

0,3

7,3

65

Ежевика

31

1,9

0

5,1

25

Земляника

40

1,9

0

7,1

25

Инжир

49

0,7

0,2

13,7

35

Киви

46

1,0

0,7

9,7

50

Клубника

30

0,6

0,4

7,0

25

Клюква

27

0,7

0

4,9

45

Кокос

354

3,4

33,5

6,2

45

Крыжовник

43

0,8

0

9,7

25

Лайм

30

0,9

0

3,3

20

Лимон

30

0,9

0

3,3

20

Малина

43

0,7

0

9,2

25

Манго

69

0,6

0,4

11,8

50

Мандарин

39

0,9

0

8,8

30

Маракуйя

68

2,4

0,4

13,4

30

Персик

42

0,9

0

10,1

35

Помело

32

0,6

0,2

6,7

30

Слива

41

0,8

0

9,7

35

Смородина

39

0,6

0

8,7

25

Фейхоа

49

1,0

1,0

11,0

40

Хурма

61

0,7

0

15,7

50

Черешня

54

1,3

0

12,5

25

Черника

41

1,2

0

8,8

25

Яблоко

48

0,5

0

11,4

35

Рекомендации по выбору качественных фруктов и ягод:

— Покупайте ароматные плоды (отсутствие запаха говорит о не правильном выращивании или о не спелости фрукта);

— Выбирайте фрукты по сезону (в них больше витаминов и меньше вредных веществ);

— Ищите фрукты с цельной кожурой, без ямочек (во фрукты с надбитым верхним слоем могут попасть болезнетворные бактерии);

— Проверьте тяжелый ли фрукт (легкий не по размеру гранат или апельсин, вероятнее всего просто сухой внутри).

Таблица калорийности продуктов

Таблица калорийности – неизменный атрибут любого человека, ведущего здоровый образ жизни и внимательно следящего за повседневным рационом. Какую бы методику питания вы ни выбрали, главное следовать «золотому» правилу – тратить больше калорий, чем потребляешь.

Специально для вас мы составили полную таблицу калорийности. В ней собраны тысячи наименований разных продуктов с точным указанием количества белков, жиров, углеводов и калорий из расчета на 100 граммов или порцию. В представленной таблице вы найдете все известные овощи и зелень, фрукты и ягоды, мясо, птицу и мясные продукты, рыбу и морепродукты, крупы и злаки, хлебобулочные и кондитерские изделия, молочные продукты и напитки, орехи и сухофрукты, а также многое другое.

При расчете калорийности важно учитывать не только энергетическую ценность продуктов, но и способы их приготовления. В зависимости от вида термической обработки и дополнительно используемых ингредиентов, одни и те же продукты могут существенно изменить калорийность. В нашей таблице указаны значения с учетом всех возможных особенностей. Помимо этого, в ней представлен широкий перечень готовых домашних блюд, а также блюд ресторанов быстрого питания, полный ассортимент фаст-фуда и популярные блюда японской кухни с точным указанием содержащихся питательных веществ и калорий из расчета на порцию.

Пользуясь нашей таблицей, вы всегда будете точно знать калорийность потребляемых продуктов. Вы легко сможете составлять оптимальное меню для каждого приема пищи, свободно регулировать количество потребляемых калорий и никогда не выйдете за рамки своей индивидуальной нормы.

§

§

Таблица калорийности продуктов питания


  • Калорийность молочных продуктов
  • Калорийность яйцепродуктов,
    рыбы и морепродуктов
  • Калорийность зерновых продуктов (крупа, мука, хлеб)
  • Калорийность бобовых, орехов и семян
  • Калорийность овощей, фруктов и ягод
  • Калорийность сухофруктов, грибов
  • Самые высококалорийные продукты (список)
  • Самые низкокалорийные продукты (список)

  • Калорийность молочных продуктов:

    (на 100 грамм продукта)

    Название продуктаКалорийность
    (ккал)
    Белок
    (грамм)
    Жир
    (грамм)
    Углеводы
    (грамм)
    Ацидофилин 1%40314
    Ацидофилин 3,2%592.93.23.8
    Ацидофилин 3,2% сладкий772.83.28.6
    Ацидофилин нежирный3130.053.9
    Брынза (из коровьего молока)26222.119.20.4
    Варенец 2,5%532.92.54.1
    Запеканка из обезжиренного творога16817.64.214.2
    Йогурт 1,5%574.11.55.9
    Йогурт 1,5% плодово-ягодный9041.514.3
    Йогурт 3,2%6853.23.5
    Йогурт 3,2% сладкий8753.28.5
    Йогурт 6%92563.5
    Йогурт 6% сладкий112568.5
    Кефир 1%40314
    Кефир 2,5%532.92.54
    Кефир 3,2%592.93.24
    Кефир нежирный3130.054
    Кумыс (из кобыльего молока)502.11.95
    Кумыс нежирный (из коровьего молока)4130.056.3
    Масса творожная 16,5% жирности2321216.59.5
    Молоко 1,5%4531.54.8
    Молоко 2,5%542.92.54.8
    Молоко 3,2%602.93.24.7
    Молоко 3,5%622.93.54.7
    Молоко козье693.64.14.5
    Молоко нежирное3230.054.9
    Молоко сгущённое с сахаром 5%2957.1555.2
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5%3287.28.555.5
    Молоко сгущённое с сахаром нежирное2597.50.256.8
    Молоко сухое 15%43228.51544.7
    Молоко сухое 25%48324.22539.3
    Молоко сухое нежирное36233.2152.6
    Мороженое пломбир2323.71520.4
    Мороженое сливочное1833.31019.4
    Пахта413.314.7
    Простокваша 1%40314.1
    Простокваша 2,5%532.92.54.1
    Простокваша 3,2%592.93.24.1
    Простокваша нежирная3030.053.8
    Ряженка 1%40314.2
    Ряженка 2,5%542.92.54.2
    Ряженка 4%672.844.2
    Ряженка 6%85364.1
    Сливки 10%1192.7104.5
    Сливки 20%2072.5204
    Сливки 25%2512.4253.9
    Сливки 35%3372.2353.2
    Сливки 8%1022.884.5
    Сливки сгущённые с сахаром 19%39281947
    Сливки сухие 42%577194230.2
    Сметана 10%1192.7103.9
    Сметана 15%1622.6153.6
    Сметана 20%2062.5203.4
    Сметана 25%2502.4253.2
    Сметана 30%2932.3303.1
    Сыр “Адыгейский”26419.819.81.5
    Сыр “Голландский” 45%35026.326.60
    Сыр “Камамбер”32415.328.80.1
    Сыр “Пармезан”39235.725.80.8
    Сыр “Пошехонский” 45%3442626.10
    Сыр “Рокфор” 50%33520.527.50
    Сыр “Российский” 50%36423.229.50
    Сыр “Сулугуни”28620.5220.4
    Сыр “Фета”26414.221.34.1
    Сыр “Чеддер” 50%38023.530.80
    Сыр “Швейцарский” 50%39124.631.60
    Сыр Гауда35624.927.42.2
    Сыр нежирный86180.61.5
    Сыр плавленый “Колбасный”27521.219.43.7
    Сыр плавленый “Российский”30020.5232.5
    Сырки глазированные 27,7% жирности4137.927.732.6
    Сырники из обезжиренного творога18318.63.618.2
    Творог 11%17816113
    Творог 18% (жирный)23615182.8
    Творог 2%1142023
    Творог 4%1362143
    Творог 5%1452153
    Творог 9% (полужирный)1691893
    Творог нежирный110220.63.3

    Калорийность яиц и яйцепродуктов:

    (на 100 грамм продукта)

    Калорийность рыбы и морепродуктов:

    (на 100 грамм продукта)

    Калорийность зерновых продуктов (крупа, мука, хлеб):

    (на 100 грамм продукта)

    Калорийность бобовых:

    (на 100 грамм продукта)

    Калорийность орехов и семян:

    (на 100 грамм продукта)

    Калорийность овощей и зелени:

    (на 100 грамм продукта)

    Калорийность фруктов и ягод:

    (на 100 грамм продукта)

    Калорийность сухофруктов:

    (на 100 грамм продукта)

    Калорийность грибов:

    (на 100 грамм продукта)

    Калорийность фруктовых и овощных соков:

    (на 100 грамм продукта)

    Таблица самых калорийных продуктов питания:

    (калорийность указана на 100 грамм продукта)

    Таблица самых низкокалорийных продуктов питания:

    (калорийность указана на 100 грамм продукта)

    Как и следовало ожидать, самыми высококалорийными продуктами питания являются те, которые содержат большое количество жира (и не имеет особого значения, растительный он или животный): молочные продукты с большим количеством молочного жира, орехи, кондитерские изделия.

    Низкокалорийными продуктами являются овощи и фрукты, а также молочные и кисломолочные напитки с низким содержанием молочного жира.

    Обсуждение на форуме (комментариев: 13)

     Статья добавлена: 2021-12-06



    Таблица кбжу продуктов

    Молоко и молочные продуктыБелкиЖирыУглеводыКкал
    Брынза (сыр из коровьего молока)17,920,10,0260
    Йогурт натуральный. 2% жир.4,326,260
    Кефир 3,2% жирный2,83,24,156
    Кефир 1% нежирный2,81440
    Молоко 3,2%2,93,24,759
    Молоко 2,5%2,82,54,752
    Молоко сгущенное без сахара6,67,59,4131
    Молоко сгущённое с сахаром7,28,556320
    Молоко сухое цельное262537,5476
    Простокваша 2,5%2,92,54,153
    Ряженка 2,5%2,92,54,254
    Сливки 10% (нежирные)3104118
    Сливки 20% (средней жирности)2,8203,7205
    Сметана 10% (нежирная)3102,9115
    Сметана 20% (средней жирности)2,8203,2206
    Сыр голландский2626,80,0352
    Сыр плавленый16,811,223,8257
    Сыр пошехонский2626,50,0350
    Сыр российский24,129,50,3363
    Сыр швейцарский24,931,80,0396
    Творожная масса7,12327,5341
    Творог обезжиренный16,50,01,371
    Творог 5% нежирный 17,251,8121
    Творог 9% полужирный16,792159
    Хлеб и хлебобулочные изделияБелкиЖирыУглеводыКкал
    Баранки16170366
    Мука пшеничная 1-го сорта10,61,367,6331
    Мука пшеничная 2-го сорта11,71,863,7324
    Мука пшеничная высш. сорт10,31,168,9334
    Мука ржаная сеяная6,91,467,3304
    Сухари к чаю102,373,8397
    Сушки маковые11,34,470,5372
    Хлеб пшеничный8,1148,8242
    Хлеб ржаной13340250
    Батон нарезной7,52,950,9264
    Батон подмосковный7,52,650,6261
    Жиры, масло и маргаринБелкиЖирыУглеводыКкал
    Жир кондитерский 0,099,80,0897
    Майонез провансаль3,1672,6624
    Маргарин столовый 40%0,0400,0360
    Маргарин молочный0,3821743
    Масло растительное0,0990,0899
    Масло сливочное 72,5%172,51,4662
    Масло тсливочное 82%0,7820,7740
    Масло пальмовое0,099,90,0899
    КрупыБелкиЖирыУглеводыКкал
    Геркулес12,56,261352
    Гречневая крупа (продел)9,52,365,9306
    Гречневая крупа ядрица (гречка)12,63,362,1313
    Кукурузная крупа8,31,275337
    Манная крупа10,3167,4328
    Овсяная крупа12,36,159,5342
    Перловая крупа9,31,173,7320
    Пшеничная крупа11,51,362316
    Пшенная крупа11,53,369,3348
    Рис белый6,70,778,9344
    Толокно12,5664,9363
    Ячневая10,41,366,3324
    ОвощиБелкиЖирыУглеводыКкал
    Баклажан1,20,14,524
    Брюква1,20,17,737
    Горошек зеленый50,213,873
    Зеленая фасоль40,04,332
    Кабачки0,60,34,624
    Капуста белокочанная1,80,14,727
    Капуста краснокочанная1,80,07,624
    Капуста цветная2,50,35,430
    Картофель20,416,176
    Лук зеленый (перо)1,30,04,619
    Лук порей20,08,233
    Лук репчатый1,40,010,447
    Морковь1,30,16,932
    Огурцы грунтовые0,80,12,815
    Огурцы парниковые0,70,01,810
    Перец жёлтый сладкий1,30,05,327
    Перец зеленый сладкий1,30,06,933
    Перец красный сладкий1,30,05,327
    Петрушка (зелень)3,70,08,145
    Петрушка (корень)1,50,01147
    Ревень (черешковый)0,70,02,916
    Редис1,20,13,419
    Редька1,90,0734
    Салат1,50,02,214
    Свекла1,50,18,843
    Томаты (помидоры)1,10,23,720
    Черемша2,40,16,534
    Чеснок6,50,529,9143
    Шпинат2,90,3222
    Щавель1,50,02,919
    ФруктыБелкиЖирыУглеводыКкал
    Абрикосы0,90,0944
    Айва0,60,09,840
    Алыча0,20,06,927
    Ананас0,40,010,649
    Бананы1,50,021,895
    Вишня0,80,011,349
    Гранат0,90,011,852
    Груша0,40,010,742
    Инжир0,70,013,956
    Персики0,90,010,444
    Слива садовая0,80,09,943
    Финики2,50,072,1281
    Хурма0,50,015,962
    Черешня1,10,012,352
    Яблоки0,40,011,346
    Апельсин0,90,08,438
    Грейпфрут0,90,07,335
    Лимон0,90,03,631
    Мандарин0,80,08,638
    Виноград0,40,017,569
    Ежевика20,05,333
    Земляника1,80,08,141
    Клюква0,50,04,828
    Крыжовник0,70,09,944
    Малина0,80,0941
    Смородина белая0,30,08,739
    Смородина черная1,00,08,040
    Черника1,10,08,640
    Шиповник свежий1,60,024101
    Шиповник сушеный4,00,060253
    СухофруктыБелкиЖирыУглеводыКкал
    Урюк50,067,5278
    Курага5,20,065,9272
    Изюм с косточкой1,80,070,9276
    Изюм кишмиш2,30,071,2279
    Вишня1,50,073292
    Груша2,30,062,1246
    Персики3,00,068,5275
    Чернослив2,30,065,6264
    Яблоки3,20,068273
    БобовыеБелкиЖирыУглеводыКкал
    Бобы60,18,358
    Горох лущеный231,657,7323
    Горох цельный231,253,3303
    Соя34,917,326,5395
    Фасоль22,31,754,5309
    Чечевица24,81,153,7310
    ГрибыБелкиЖирыУглеводыКкал
    Белые свежие3,20,71,625
    Белые сушеные27,66,810209
    Подберезовики свежие2,30,93,731
    Подосиновики свежие3,30,53,431
    Мясо, птица и субпродуктыБелкиЖирыУглеводыКкал
    Баранина16,315,30,0203
    Говядина18,912,40,0187
    Конина20,270,0143
    Кролик20,712,90,0199
    Свинина нежирная16,427,80,0316
    Свинина жирная11,449,30,0489
    Телятина19,71,20,090
    Говяжья Печень17,43,10,098
    Говяжьи Почки12,51,80,066
    Говяжье Вымя12,313,70,0173
    Говяжье Сердце1530,087
    Говяжий Язык13,612,10,0163
    Почки свиные133,10,080
    Печень свиная18,83,60,0108
    Сердце свиное15,13,20,089
    Язык свиной14,216,80,0208
    Гуси16,133,30,0364
    Индейка21,6120,8197
    Куры20,88,80,6165
    Цыплята18,77,80,4156
    Утки16,561,20,0346
    КолбасаБелкиЖирыУглеводыКкал
    Вареная колбаса Диабетическая12,122,80,0254
    Вареная колбаса Диетическая12,113,50,0170
    Вареная колбаса Докторская13,722,80,0260
    Вареная колбаса Любительская12,2280,0301
    Вареная колбаса Молочная11,722,80,0252
    Вареная колбаса Отдельная10,120,11,8228
    Вареная колбаса Телячья12,529,60,0316
    Сардельки Свиные10,131,61,9332
    Сосиски Молочные12,325,30,0277
    Сосиски Русские1219,10,0220
    Сосиски Свиные11,830,80,0324
    Варено-копченая Любительская17,3390,0420
    Варено-копченая Сервелат28,227,50,0360
    Полукопченая Краковская16,244,60,0466
    Полукопченая Минская2317,42,7259
    Полукопченая Полтавская16,4390,0417
    Полукопченая Украинская16,534,40,0376
    Сырокопченая Любительская20,947,80,0514
    Сырокопченая Московская24,841,50,0473
    Мясные консервы и копченостиБелкиЖирыУглеводыКкал
    Говядина тушеная16,818,30,0232
    Свинина тушеная14,932,20,0349
    Грудинка сырокопченая7,666,80,0632
    Корейка сырокопченая10,547,20,0467
    Ветчина22,620,90,0279
    ЯйцаБелкиЖирыУглеводыКкал
    Яйцо куриное12,710,90,7157
    Яичный порошок4537,37,1542
    Сухой белок73,31,87336
    Сухой желток34,252,24,4623
    Яйцо перепелиное11,913,10,6168
    Рыба свежая и морепродуктыБелкиЖирыУглеводыКкал
    Горбуша20,56,50,0142
    Камбала16,51,80,083
    Карась17,71,80,0112
    Карп165.60,096
    Кета225.60,0138
    Корюшка15.44.50,0102
    Лещ17.14.10,0105
    Семга20.815.10,0219
    Макрурус13.20.80,060
    Минтай15.90.70,070
    Мойва13.411.50,0157
    Навага16.110,073
    Налим18.80.60,081
    Окунь морской17.65.20,0117
    Окунь речной18.50.90,082
    Осетр16.410.90,0164
    Палтус18.930,0103
    Путассу16.10.90,072
    Сазан18.45.30,0121
    Сайра крупная18.620.80,0262
    Сайра мелкая20.40.80,0143
    Салака17.35.60,0121
    Сельдь17.719.50,0242
    Сиг197.50,0144
    Скумбрия1890,0153
    Сом16.88.50,0144
    Ставрида18.550,0119
    Стерлядь176.10,0320
    Судак190.80,083
    Треска17.50.60,075
    Тунец22,70,70,096
    Угольная рыба13.211.60,0158
    Угорь морской19.11.90,094
    Угорь14.530.50,0333
    Хек16.62.20,086
    Щука18.40.80,082
    Язь18.21,00,081
    Печень трески4,265,70,0613
    Кальмар180,30,075
    Краб160,50,069
    Креветка180,80,083
    Морская капуста0,80,235
    ОрехиБелкиЖирыУглеводыКкал
    Фундук16,166,99,9704
    Миндаль18,657,713,6645
    Грецкий орех15,261,310,2648
    Арахис26,345,29,7548
    Семя подсолнечника20,752,95578
    СладостиБелкиЖирыУглеводыКкал
    Мед0,80,080,3308
    Зефир0,80,078,3299
    Мармелад4,30,177,7296
    Карамель0,00,177,7296
    Конфеты шоколадные4,339,554,2596
    Пастила0,50,080,4305
    Сахар-песок0,00,099,5374
    Халва подсолнечная11,629,754516
    Шоколад темный6,935,352,6540
    Шоколад молочный6,935,752,4547
    Вафли с фр-ми начинками3,22,880,9350
    Вафли с жировыми начинками3,430,264,7539
    Пирожное трубочка с кремом1,725,250,9454
    Пирожное воздушное3,116,368,5419
    Пряники5,86,571,6364
    Торт ассорти4,71536294
    Торт Прага4,626,565,1517
    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
    Загрузка...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Adblock
    detector