Схемы периодического голодания для женщин: руководство для начинающих – эксклюзивные советы

Схема периодического голодания 16:8 для начинающих женщин: меню на неделю, по часам, бесплатно

Прерывистое голодание приобрело популярность как эффективный метод снижения веса и общего улучшения здоровья. Одной из самых популярных форм периодического голодания является схема 16:8, которая предполагает голодание в течение 16 часов и 8-часовое окно приема пищи. Эта статья поможет начинающим женщинам составить комплексное меню на неделю, предоставив ежечасные рекомендации и полезные советы, которые помогут сделать процесс голодания приятным и устойчивым.

Неделя 1: Принятие схемы прерывистого голодания 16:8

периодическое голодание 16 8 схема для начинающих женщин меню на неделю по часам бесплатно

День 1: понедельник

  • 8:00–12:00 (период голодания)
    : Начните свой день со стакана теплой воды с лимоном, чтобы ускорить метаболизм. Избегайте обезвоживания и занимайтесь легкой деятельностью или работой.
  • 12:00 (1-й прием пищи)
    : прервите голодание питательной едой, состоящей из нежирного белка (курица, тофу или рыба), сопровождаемой щедрой порцией овощей и небольшой порцией цельнозерновых продуктов, таких как киноа или коричневый рис. Пейте воду, травяной чай или черный кофе.
  • 15:00–18:00 (период голодания)
    : В этот период сохраняйте продуктивность и сосредоточьтесь на своих задачах. Боритесь с потенциальными приступами голода, выпивая чашку зеленого или травяного чая вместе с горстью миндаля или грецких орехов.
  • 18:00 (2-й прием пищи)
    : Наслаждайтесь хорошо сбалансированной едой, включающей разнообразные яркие овощи, цельнозерновые продукты и источники полезных жиров, такие как авокадо или оливковое масло. Вы также можете добавить порцию нежирного белка, такого как курица-гриль или лосось, чтобы сохранить чувство сытости.
  • 20:00–8:00 (период голодания)
    : Начните период голодания и постарайтесь завершить его расслабляющими занятиями, такими как чтение, медитация или принятие теплой ванны перед сном.

День 2: вторник

  • 8:00 (3-й прием пищи)
    : Прервите голодание тарелкой греческого йогурта со свежими ягодами и небольшим количеством меда. Альтернативно, вы можете приготовить богатый белком коктейль, смешав шпинат, миндальное молоко, банан и ложку протеинового порошка.
  • 11:00–18:00 (период голодания)
    : Пейте настоянную воду или чашку травяного чая. Занимайтесь работой или занимайтесь физической активностью, чтобы отвлечься от потенциального чувства голода.
  • 18:00 (4-й прием пищи)
    : приготовьте красочный салат, наполненный смесью зелени, помидорами черри, огурцами и курицей-гриль или тофу для дополнительного белка. Полить его домашним винегретом с использованием оливкового масла и бальзамического уксуса.
  • 20:00–8:00 (период голодания)
    : Практикуйте методы релаксации и создайте благоприятные условия для сна, чтобы обеспечить качественный сон во время голодания.

День 3: Среда

  • 8:00–12:00 (период голодания)
    : Пейте воду или травяной чай. Занимайте свой ум легкими упражнениями, чтением или хобби.
  • 12:00 (Прием пищи 5)
    : Прервите голодание красочным салатом из зелени, жареных креветок или тофу и разнообразных хрустящих овощей. Усильте вкус, посыпав травами и выдавив лимон.
  • 15:00–18:00 (период голодания)
    : Во время поста выпейте чашку зеленого чая или насладитесь чашкой теплого костного бульона, чтобы обуздать голод.
  • 18:00 (Прием пищи 6)
    : приготовьте восхитительное жаркое, используя смесь разноцветных овощей, нежирного белка, такого как курица или говядина, и легкого соевого соуса. Подавайте его с рисом из цветной капусты, чтобы получить низкоуглеводный вариант.
  • 20:00–8:00 (период голодания)
    : Займитесь успокаивающим занятием перед сном, например, сделайте легкую растяжку или выполните упражнения по глубокому дыханию.

День 4: Четверг

  • 8:00 (Прием пищи 7)
    : Прервите голодание, съев сытную тарелку овсянки на ночь. Смешайте овсяные хлопья, миндальное молоко, семена чиа и фрукты на ваш выбор. Поставьте его в холодильник на ночь, и утром питательное и вкусное блюдо будет готово.
  • 11:00–18:00 (период голодания)
    : Поддерживайте уровень жидкости и энергии с помощью травяного чая или черного кофе. Сосредоточьтесь на повседневных задачах или занимайтесь легкими упражнениями, например быстрой прогулкой или йогой.
  • 18:00 (Прием пищи 8)
    : приготовьте красочное овощное жаркое с различными богатыми питательными веществами овощами, такими как сладкий перец, брокколи и зеленый горошек. Добавьте источник белка, например тофу или темпе, и приправьте его имбирем, чесноком и небольшим количеством соевого соуса с низким содержанием натрия.
  • 20:00–8:00 (период голодания)
    : Установите расслабляющий режим сна, приглушив свет, отключившись от электронных устройств и выполняя упражнения на осознанность или благодарность.

День 5: Пятница

  • 8:00–12:00 (период голодания)
    : Выпейте чашку травяного чая или черного кофе, чтобы побороть первоначальные приступы голода. Займите себя работой или займитесь творческой деятельностью.
  • 12:00 (9-й прием пищи)
    : Прервите голодание сытным салатом из зелени, курицы или рыбы-гриль, горстью орехов и легкой заправкой. Соедините его с жареным сладким картофелем, чтобы получить больше углеводов.
  • 15:00–18:00 (период голодания)
    : Пейте настоянную воду или травяной чай и отвлекайтесь от чувства голода, занимаясь физической активностью или хобби.
  • 18:00 (10-й прием пищи)
    : приготовьте сытный овощной суп, используя различные сезонные овощи и бобовые, такие как чечевица или нут. Для придания аромата приправьте его травами и специями.
  • 20:00–8:00 (период голодания)
    : Занимайтесь деятельностью, способствующей расслаблению, например, читайте книгу, занимайтесь йогой или принимайте теплую ванну.

День 6: Суббота

  • 8:00 (Прием пищи 11)
    : прервите голодание вкусным и богатым белком омлетом, приготовленным из яичных белков или смеси цельных яиц и яичных белков. Добавьте овощи, такие как шпинат, грибы и нарезанный кубиками сладкий перец, для дополнительной питательности.
  • 11:00–18:00 (период голодания)
    : Пейте воду или травяной чай и отвлекайте внимание от еды, занимаясь хобби или отправляясь на неторопливую прогулку.
  • 18:00 (Прием пищи 12)
    : насладитесь ароматным лососем на гриле или овощным кебабом на гриле с жареной спаржей и пловом из киноа. Наслаждайтесь полезной едой, полной необходимых питательных веществ.
  • 20:00–8:00 (период голодания)
    : Оптимизируйте качество сна, создав спокойную и спокойную среду для сна. Используйте методы релаксации, такие как легкая растяжка или прослушивание успокаивающей музыки.

День 7: воскресенье

  • 8:00–12:00 (период голодания)
    : Начните свой день с настоянной воды или травяного чая. Занимайтесь легкими упражнениями, такими как йога или быстрая ходьба, чтобы зарядиться энергией.
  • 12:00 (Прием пищи 13)
    : Прервите голодание сытным салатом, состоящим из смеси зелени, курицы-гриль, вареных яиц, ломтиков авокадо и семян, таких как подсолнечник или чиа.
  • 15:00–18:00 (период голодания)
    : Сохраняйте концентрацию и восполняйте водный баланс, выпивая травяной чай или черный кофе. Занимайтесь работой или занимайтесь тем, что вам нравится.
  • 18:00 (Прием пищи 14)
    : приготовьте сытное карри из овощей и чечевицы, подаваемое с рисом из цветной капусты или киноа. Приправьте его ароматными специями, такими как куркума, тмин и кориандр.
  • 20:00–8:00 (период голодания)
    : Создайте спокойный и успокаивающий распорядок дня перед сном, практикуя осознанность или выполняя упражнения на расслабление, такие как глубокое дыхание или ведение дневника.

Заключение

Принятие схемы прерывистого голодания 16:8 начинающей женщиной может принести многочисленные преимущества для здоровья. Не забывайте прислушиваться к своему телу и при необходимости вносить коррективы. Это недельное меню представляет собой руководство, которое поможет вам начать периодическое голодание, но вы можете персонализировать его в соответствии со своими предпочтениями и диетическими потребностями. Прерывистое голодание – это не только потеря веса; это устойчивое изменение образа жизни, которое может улучшить ваше общее благополучие.

Часто задаваемые вопросы

схемы периодического голодания для начинающих женщин после 40 меню на каждый день

  1. Можно ли пить чай или кофе в период голодания?

    Да, во время поста можно пить травяной чай или черный кофе. Просто убедитесь, что эти напитки употребляются без добавления сахара или молока.

  2. Что делать, если во время голодания я чувствую голод?

    Пейте воду или травяной чай, а при необходимости съедайте небольшую горсть орехов или кусочек фрукта, чтобы обуздать приступы голода.

  3. Нужно ли каждый день следовать схеме 16:8?

    Нет, прерывистое голодание является гибким. Хотя рекомендуется как можно точнее придерживаться распорядка дня, можно время от времени вносить коррективы в соответствии с вашим графиком или социальными обязательствами.

  4. Могу ли я заниматься спортом во время голодания?

    Да, в период голодания можно выполнять легкие и умеренные упражнения, такие как йога, ходьба или езда на велосипеде. Однако, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, рекомендуется прервать голодание и заранее перекусить небольшим количеством еды.

  5. Как долго мне следует продолжать схему прерывистого голодания 16:8?

    Вы можете продолжать схему прерывистого голодания 16:8 до тех пор, пока она соответствует вашему образу жизни и дает положительные результаты. Всегда рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом для получения индивидуальных рекомендаций.

Помните, периодическое голодание не является универсальным подходом. Очень важно прислушиваться к потребностям своего тела и вносить соответствующие коррективы. Наслаждайтесь процессом, будьте последовательны и ощутите преимущества периодического голодания на себе.

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий