Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты на каждый день для похудения, отзывы, список продуктов для блюд

Как и почему это работает?

Список продуктов для блюд средиземноморской диеты основан на оливках, морепродуктах, рыбе. Следовательно, первенство в рационе занимают высококачественные жиры. Продукты содержат много ненасыщенных жиров, благотворно воздействующих на показатель холестерина. Это причина того, почему жители стран Южной Европы намного реже страдают от сердечных приступов, инсультов.

Здоровое питание по средиземноморскому принципу также включает много овощей, бобовых, постное мясо, птицу. Обычно в качестве гарнира подается большая порция овощного салата (не маленькие тарелочки, как у нас).

Блюда готовятся из свежих местных продуктов с минимумом полуфабрикатов. Травы, специи способствуют ускорению метаболизма, улучшению пищеварения, потому средиземноморская диета эффективная и для похудения. Сладости заменяются фруктами, орехами (не солеными), семенами. Свинина и говядина потребляются редко.

5 день

• Завтрак: фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви).
• Обед: тушеные овощи с моцареллой и мускатным орехом.
• Ужин: салат из креветок и авокадо.

6 день

• Завтрак: бутерброд с ветчиной, нежирный рисовый хлеб.
• Обед: легкий овощной суп на курином бульоне.
• Ужин: рыбные котлеты, вареная гречка, помидоры черри.

7 день

• Завтрак: бутерброды с салями, кусочки сладкого перца и салат.
• Обед: ризотто с креветками.
• Ужин: запеченная курица с салатом из свежих овощей и сыром фета.

Недельное или месячное меню средиземноморской диеты не подразумевает каких-либо серьезных запретов между приемами пищи.

Рецепты закусок (полдник и перекусы) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, напитков. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение фруктам, натуральному йогурту или нежирному кефиру.

Распорядок питания и грамотно подобранный рацион являются ключом к правильному функционированию пищеварительной системы.

Из напитков предпочтение следует отдавать фильтрованной воде, натуральным сокам. Кофе, черный или зеленый чай следует пить без сахара в количестве 3-4 чашки в день.

Сухое вино рекомендуется на обед или ужин не более 100 — 150 мл в день

Сладости разрешаются один раз в неделю. Разрешены мед, домашние пироги или десерты, такие как желе, мусс, коктейли. Лучше всего выбирать свежие фрукты, но и домашнее печенье в небольших количествах весьма безопасно для фигуры.

Помните! Если предложенное меню выглядит очень экзотическим, то, конечно, можно адаптировать средиземноморские рецепты. Разрешается менять основное блюдо на крупы, макароны из цельной муки, овощное рагу.

До свидания!

Влияние диеты на здоровье

Бегло просмотрев продукты, которые составляют основу рациона людей средиземноморского региона, можно сразу же определить, что это здоровое питание и что массовое ожирение, как явление, в этой местности полностью исключается.

Исследования показывают, что средиземноморская диета эффективна в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. (1, 2) Исследование, проведенное почти 26 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался этого типа диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже (3).

В другом исследовании, в котором приняли участие 10 670 женщин в возрасте 57–61 г. было обнаружено влияние рациона питания на старение. (4)Здоровое старение было определено как доживание до 70 лет и без хронических заболеваний (например, диабет 2 типа, заболевания почек, болезни легких, болезнь Паркинсона, рак) или значительного снижения психического здоровья, когнитивных и физических функций.

Исследования  проведенные на 1,5 млн человек показали, что такие болезни избыточного веса, как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера – среди людей, придерживающихся средиземноморской диеты, встречаются намного реже.

Такие «популярные» диагнозы чаще всего ставятся людям, если в их пищевых привычках преобладает так называемый «американский тип питания» – использование замороженных быстро приготовляемых продуктов и полуфабрикатов,  рафинированных круп и масел, животных жиров, мучных и кондитерских изделий из белой муки, употребление не контролируемого количества сахара.

Недостатки и противопоказания

К недостаткам можно отнести трудности в переходе на новый тип питания. Многие из нас привыкли питаться обработанными, рафинированными продуктами. Сладости – тоже занимают порой немалую часть рациона. Поэтому потребуется немало терпения и выдержки, чтобы перейти на новый здоровый рацион.

Если же без сладкого совсем непросто, ищите альтернативы. Можно подобрать для себя качественный безвредный сахарозаменитель. Например, стевию — натуральный заменитель сахара. Рекомендую обратить внимание на эту марку стевии премиум качества, без горького вкуса и послевкусия. Она имеет ноль углеводов, ноль калорий, и не даёт гликемическую реакцию. А значит, полностью безопасна и безвредна для здоровья.

Если говорить о противопоказаниях, то оно одно. Такой рацион может быть вреден только людям, с аллергией на морепродукты.

Средиземноморский тип питания настолько соответствует здоровому и сбалансированному питанию, что рекомендован всем. Женщины и мужчины, беременные и кормящие мамы, пожилые люди и дети – всё без исключения получат максимум необходимых микро- и мактонутриентов, а также отличное самочувствие.

Полеза средиземноморской диеты

Диетологи утверждают, что средиземноморская диета для снижения уровня холестерина подходит всем. Эта диета особенно понравится диабетикам, которым приходится постоянно себя ограничивать. Рацион этой диеты разнообразен и не надоедает через несколько дней. Вы можете следовать этому методу похудения весьма долго и не чувствовать себя при этом лишенным всяких вкусностей.

В чем польза средиземноморской диеты для похудения и оздоровления всего организма?

С этим стилем еды Вы можете:

• насыщать организм антиоксидантами;
• снизить риск развития диабета, рака толстой кишки и молочной железы;
• предотвратить сердечно-сосудистые заболевания;
• нормализовать артериальное давление;
• снизить риск развития эмфиземы и бронхов;
• предотвратить развитие болезни Альцгеймера у пожилых людей;
• просто сделать свою жизнь лучше.

Средиземноморская диета благотворно влияет на здоровье человека.

Польза для детей, пожилых, беременных

Средиземноморская кухня богата не только антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений, но и ненасыщенными жирными кислотами. Их потребление уже в младенчестве влияет на здоровье в старшем возрасте. Большинство из них содержатся в морской рыбе, растительных маслах, семенах, орехах. Но семена и орехи не рекомендуются для очень маленьких детей из-за риска аллергии или вдыхания.

Качество и состав рациона существенно влияет на рост, развитие ребенка. Поэтому целесообразно использовать принципы средиземноморской диеты с самого раннего возраста. Включите в прикорм овощи, фрукты, рыбу, мясо, масла.

Раньше рекомендовалось давать детям рыбу с 1 года, но сегодня все иначе. Многолетние исследования показали, что позднее введение продукта в рацион может привести к отказу от него. Кроме того, разнообразие средиземноморского питания позволяет ребенку осознать множество вкусов, ароматов, цветов, т.е. все разнообразие, необходимое для здоровой жизни.

Средиземноморская диета не противопоказана во время беременности, если женщина уже соблюдает ее. Но планировать изменение питания в этот период не рекомендуется, если вкусовые предпочтения к этому не предрасполагают.

Средиземноморская диета, ввиду содержания здоровых жиров, овощей, также рекомендуется для пожилых людей. Преимущество для этой возрастной группы – это также присутствие клетчатки, важных веществ, низкая калорийность блюд.

Польза продуктов

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу —  можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда  только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества,  такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.

Особенно хочется отметить пользу

оливкового масла

, которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать

первого отжима, нерафинированное,

тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL,  и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.

Оливковое масло можно заменить рапсовым маслом (8), частично любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима. Приправляйте блюда травами и специями, а не солью. Попробуйте тахини (паста из кунжутных семечек) в качестве соуса или спреда для хлеба.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет  кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.

Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С — оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах  чрезвычайно полезно.

Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то  они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Правила средиземноморской диеты

Если Вы хотите похудеть и избавиться от болезней, которые вызываются лишним весом, средиземноморская диета — это то, что Вам нужно! Потому что это своеобразный способ устроить свою жизнь иначе, а не просто временная мера, чтобы достичь желаемого результата. Известная пословица гласит: «Тише едешь – дальше будешь». Это относится и к рассматриваемой нами средиземноморской диете.

Итак, давайте рассмотрим основные правила и продукты средиземноморской диеты.

• Потребление большого количества сезонных овощей и фруктов каждый день является основой всех приемов пищи, но картофель следует ограничить до 3 порций в неделю.
• Кисломолочные продукты, как известно, характеризуются низким содержанием жира. Это и йогурты, и мягкие сыры, и кефир, которые входят в ежедневный рацион.
• Для диеты подходят сезонные травы, чеснок, лук, специи (базилик, розмарин, тимьян, орегано).
• Оливковое масло должно занимать важное место в рационе. Салаты и блюда следует подавать с маслом 1-го отжима. Также разрешено вводить хотя бы немного другого нерафинированного растительного масла.
• Морепродукты, нежирная рыба (палтус, лосось, тунец, форель) — продукты, которые должны входить в ежедневный рацион.
• Белое мясо, как указано выше, можно употреблять в умеренных количествах и небольшими порциями 4 раза в неделю, не более 100 г на порцию. А красное мясо разрешается употреблять не более 4 раз в месяц, то есть ориентировочно раз в неделю. Яйца — не более 1 в день.
• Макароны, согласно диете, должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы. Бобовые культуры, рис (лучше бурый и необработанный), перловая и гречневая крупа должны быть цельнозерновыми.
• Необходимо потреблять достаточное количество воды — это 1,5 литра в день.
• Красное вино — подается к блюдам. Однако, дамам можно выпить — не более 2 бокалов, а мужчинам – не более 3 бокалов.
• Орехи и сухофрукты нужно употреблять нечасто, ориентировочно раз в неделю.
• Соль и ароматизаторы следует исключить из рациона — лучше всего использовать пряные травы и натуральные специи.

Запрет распространяется на вредные продукты — жирное мясо, сало, сладости, выпечку, сладости и мороженое.

Как видите, средиземноморская диета весьма безопасна, сбалансирована, но если Вы решили похудеть, рекомендуется принимать не более 1 стакана (около 237 мл или 16 ст. ложек) еды за один прием пищи:

• 1 стакан свежих овощей;
• 1/2 готовых овощей — тушеные или приготовленные на пару;
• макароны или злаки — 1/2 стакана;
• готовые бобы — 1 стакан;
• молочные продукты — 1 стакан;
• картофель — 1 стакан;
• фрукты — 1 фрукт за 1 прием пищи;
• яйцо — 1 шт. в день;
• орехи — 30 гр.;
• мясо и рыба — не более 100 г готового продукта.

Средиземноморская диета предусматривает 5 приемов пищи в день: 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 дополнительных перекуса. Основное потребление углеводов происходит до обеда, а белков – после обеда.

Обычно в средиземноморском регионе первый завтрак состоит из злаков и овощей, второй – из кисломолочных продуктов и фруктов, в обед — макароны, рис, овощные супы, салаты, рыба или мясо – это основной прием пищи за день. На закуски и ужин идут различные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты. Все продукты, упомянутые выше, составляют так называемую пирамиду средиземноморской диеты.

Примерное 7-дневное меню

Пример меню средиземноморской диеты на каждый день недели, на неделю:

Ризотто с овощами

Для приготовления этого рецепта средиземноморской диеты вам понадобятся следующие продуты:

• 1 большая луковица, мелко порезанная
• 2 зубчика чеснока, мелко нарезанного
• 1 маленький кабачок, порезать кубиками
• 1 большой баклажан, порезать кубиками
• 1 красный перец, нарезанный
• 300 гр. риса
• 2 чайные ложки сушеного базилика
• 2 чайные ложки сушеных трав
• 1.5 литра овощного бульона или воды
• оливковое масло

Приготовление:

1) Разогреть духовку до 200C . Приготовить большой противень, слегка смазать его маслом, выложить на него порезанные кубиками баклажан, кабачок и красный перец, и поставить в духовку запекаться на минут 20.

2) В то время как овощи запекаются в духовке, разогреваем  высокую сковороду или кастрюлю, наливаем туда масла. В сковороду выкладываем лук и чеснок, припускаем их на среднем огне в течение 2 минут.

3) К луку в сковороду добавляем рис, очень важно хорошо все перемешать, чтобы рисовые зерна были покрыты маслом. Постепенно начинаем добавлять воду или бульон в небольших количествах по 1 стакану,тщательно перемешивания каждый раз, пока вся жидкость не была поглощена рисом. Эта часть приготовления займет минут 20.

4) Как рис будет готов, снять жареные овощи из духовки. Добавить овощи в рис и хорошо перемешать. Наконец, добавьте травы и сразу можно подавать.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Питание человека в пожилом возрасте должно быть полноценным и сбалансированным. Именно правильное питание позволяет сохранить здоровье и физическую активность. Тем не менее у большинства мужчин и женщин после 60 лет есть те или иные нарушения в питании.

Рекомендации по питанию:

1. Снижение общей калорийности рациона. Для людей после 65 лет нежелательно превышать калорийность в 2100 ккал. Только умеренность в питании способна предупредить увеличение избыточной массы тела. Однако, если вы по-прежнему ведёте активный образ жизни, то ваши энергозатраты будут выше, а значит и позволить себе можно больше.
2. В основе рациона должны быть сложные углеводы. Принципы средиземноморской диеты едины для всех, и для пожилых людей, и для молодых. Люди после 60 лет также нуждаются в клетчатке, витаминах и микроэлементах. Однако, в таком возрасте могут возникнуть проблемы с приёмом в пищу твёрдых продуктов. Поэтому их можно перетирать или измельчать до состояния пюре.
3. Достаточное количество белка и умеренное количество жиров, особенно животного происхождения. Рекомендовано делать упор на жирную рыбу (источник Омега 3) и растительные масла. Мясо нужно выбирать нежирное, предпочтительно курицу.
4. Важна правильная тепловая обработка продуктов. В связи с ослаблением пищеварительной системы лучше готовить пищу на пару, варить или тушить.
5. Выбирать легкоусвояемые продукты. Например, лучшими источниками белка для пожилого человека будут рыба и кисломолочные продукты, особенно творог. Мясные продукты сложнее усваиваются и часто становятся источниками холестерина. А также многие люди старшего возраста плохо переносят бобовые и некоторые овощи, например, капусту. Средиземноморский тип питания включает большой перечень продуктов питания, поэтому подбирайте под себя в зависимости от переносимости.

Таким образом, диета долгожителей, как часто называют средиземноморскую диету – отличный выбор для пожилого человека. Она снижает риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и рака, нормализует давление, и самым благотворным образом влияет на уровень глюкозы и холестерина в крови.

Стоит принять к сведению лишь дополнительные рекомендации, и вам обеспечено здоровое и полноценное питание для вашего возраста.

Средиземноморская диета для похудения

Преимущества:

• разнообразие разрешённых продуктов и блюд;
• оздоровление организма, снижение риска многих заболеваний;
• не требуется голодание, вы будете не только сыты, но и полны сил и энергии.

Недостатки:

Для многих недостатком станет медленное снижение веса. В действительности же, это тоже преимущество. Похудение происходит оптимальными для организма темпами, не подрывая здоровья.

Рекомендации:

• питание небольшими порциями согласно пирамиде;
• упор на овощи и зелень, злаки и бобовые, нежели фрукты и орехи;
• не допускать переедания;
• готовить без использования масла (запекать, готовить на пару, гриле), в салаты добавлять оливковое или другое нерафинированное;
• пить достаточное количество воды;
• не забывать про активный образ жизни и физические нагрузки.

Соблюдая принципы средиземноморской диеты, а также эти рекомендации постепенно вы будете терять вес.

Если же сделаете её своим образом жизни, на долгие годы сохраните не только стабильный вес, но и здоровье и отличное самочувствие.

Средиземноморская диета: особенности и польза, правила

^{Средиземноморская диета является сбалансированным, здоровым питанием.}О новом типе питания заговорили в середине XX в. Своим названием диета обязана американским диетологам Маргарет и Анселу Кейз. Они впервые ввели термин в обиход. Методику сложно назвать диетой, поскольку она состоит из совокупности привычек питания обитателей Средиземноморья.

Американские диетологи были удивлены тем, что греки не страдают хроническими заболеваниями и долго живут. Возможно, это связано с генетическими особенностями. Но Ансел Кейз, который считается основоположником средиземноморской диеты, до конца дней придерживался основных ее принципов и прожил 100 лет.

Это единственная модель питания, которую ЮНЕСКО признало культурным наследием Марокко, Хорватии, Испании, Италии, Греции, Португалии, Кипра.

В наше время диета считается одной из наиболее популярных и востребованных. В 1993 г. после доработок вышла более современная модель. Анселу Кейзу удалось доказать всему миру, что пища, богатая углеводами, сухое вино и масло из плодов оливкового дерева дают возможность похудеть, укрепить здоровье, защитить себя от заболеваний сердца и сахарного диабета.

Сбалансированная система питания проста и доступна всем. Ее можно придерживаться неограниченное время и даже полностью перейти на такое питание.По мнению диетологов, голодание не способствует снижению веса. Похудеть помогает диета, которую называют средиземноморской. Процесс занимает длительное время, но дает хороший и стабильный результат. При этом людям не приходится бороться с приступами аппетита. В меню присутствует много продуктов, богатых клетчаткой, которая притупляет аппетит, стимулирует метаболизм и обмен веществ.

^{Процесс похудения занимает длительное время, но дает хороший результат.}

Диета основана на употреблении натуральных продуктов, содержащих минимальное количество сахара. В рационе нет усилителей вкуса, консервантов и прочих вредных веществ. Вместо сахара используется мед, а вместо десертов – фрукты.По данным исследований, питание позволяет поддерживать баланс омега-6 и омега-3 кислот, которые влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Положительный эффект дает частое употребление оливкового масла.Его присутствие в рационе снижает риск инфаркта на 45%. Масло помогает сохранить в хорошем состоянии артерии.
Благодаря употреблению большого количества овощей и фруктов организм получает антиоксиданты, защищающие ДНК от повреждений и развития опухолей. По результатам некоторых исследований, оливковое масло можно использовать в качестве натурального лекарственного средства, помогающего снизить риск развития рака кишечника.Правильный рацион поддерживает нужный уровень инсулина, что важно при похудении и лечении диабета. Большое содержание в меню фруктов и вин не вредит организму, поскольку в натуральных продуктах минимальное количество сахара. В странах Средиземноморья не пользуются популярностью газированные напитки с подсластителями. Местные жители пьют кофе, натуральные соки и чистую воду.

^{Правильный рацион предотвращает сахарный диабет.}

Они питаются сбалансированно 3-5 раза в день. Обед является главным приемом пищи, а на ужин употребляют только овощи. Правильный распорядок помогает контролировать уровень сахара, что важно для людей с диабетом.

Средиземноморский тип питания является профилактикой болезней Альцгеймера и Паркинсона. Когнитивные расстройства появляются при нехватке дофамина. Гормон регулирует эмоциональное состояние и мозговую деятельность.Жиры, получаемые из овощей, масла и орехов, стимулируют правильную работу организма, что важно для пожилых людей.
Хронические стрессы ухудшают качество жизни. Диетическое питание позволяет сохранять физическую активность, снижая негативное влияние стрессовых ситуаций.В рекомендуемом меню присутствует много продуктов, содержащих витамин Е и минеральных веществ, которые отвечают за состояние кожных покровов.

^{Продукты, содержащие витамин Е, улучшают состояние кожи.}

Питание, основанное на употреблении большого количества растительных продуктов и натуральных жиров, способствует долголетию.В процессе похудения невозможно сорваться. Это главная особенность средиземноморского питания. Диета не предусматривает строгих ограничений.

В ее основе лежат принципы рационального питания:

• в рацион входят фрукты и овощи в неограниченных количествах;
• мясо готовят на гриле, на пару или запекают;
• крупы перед использованием замачивают (например, с вечера);
• едят свежеприготовленную пищу;
• в сутки выпивают до 2 л жидкости;
• все жиры заменяют маслом (оливковым);
• на завтрак употребляют углеводную пищу, а на ужин – белковую;
• предпочтение отдают тушеным или свежим овощам;
• хлеб и разрешенные десерты едят днем;
• придерживаются дробного питания небольшими порциями;
• соль заменяют специями и травами;
• в напитки не добавляют сахар;
• алкоголь допускается в небольших количествах, предпочтение отдают натуральным винам;
• сахар заменяют медом.

^{В рацион входят фрукты и овощи.}Для ежедневного употребления рекомендуются:

• бобовые;
• овощи;
• семена и орехи;
• фрукты;
• специи, заменяющие соль;
• клубни (репа, батат, картофель);
• цельнозерновые каши из необработанных круп;
• макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• рыба;
• яйца;
• птица;
• морепродукты;
• молочные продукты;
• полезные жиры (масло авокадо и оливковое масло).

^{Для ежедневного употребления подойдут бобовые.}Из рациона исключают:

• белый хлеб;
• чипсы;
• фастфуд;
• сладости;
• соусы;
• сало и жирные сорта мяса;
• соль;
• колбасные изделия;
• масло растительное нерафинированное;
• водку;
• масло сливочное;
• пиво.

^{Из рациона исключают фастфуд.}Масло, получаемое из оливок, – главный продукт для жителей Средиземноморья. Оно присутствует в рационе в больших количествах. Содержащиеся в масле вещества защищают сердце и понижают уровень плохого холестерина.

Продукт первого отжима содержит жирные кислоты омега-6 и -3, фенолы, являющиеся мощными антиоксидантами. В его составе присутствует олеиновая кислота, полезная для работы сердца. Диетологи рекомендуют употреблять 1-4 ст. л. масла в день. Такого объема достаточно при предрасположенности к сердечным заболевания.

Полезными свойствами обладает только качественный продукт. Покупать можно масло, на этикетке которого есть отметки: cold-pressed или extra-virgin. Для жарки используют продукт с обозначением olio di sansa di oliva.

Рацион диеты богатый и разноплановый. Если методика используется для похудения, рекомендуется придерживаться некоторых норм.

^{Если диета используется для похудения, количество продуктов нужно ограничить.}

Набор продуктов для 1 приема пищи (измеряется в стаканах, 1 ст. = 16 ст. л.):

• овощи свежие – 1 ст.;
• макароны – 1/2 ст.;
• молочные продукты – 1 ст.;
• бобовые – 1 ст.;
• паровые овощи – 1/2 ст.;
• картофель – 1 ст.;
• фрукты – 1 шт. за 1 раз;
• мясо и рыба – до 100 г готового продукта;
• орехи – 30 г;
• яйцо – 1 в сутки.

Главным недостатком диеты является высокая стоимость продуктов. Поэтому диетологи разрешают адаптировать меню к реалиям нашей страны.Главный продукт рациона – масло из плодов оливкового дерева. В средиземноморских странах его используют для заправки блюд и едят вместе с хлебом. Диетологи рекомендуют жарить только на рафинированном масле. По их мнению, в нем образуется под влиянием температуры меньше радикалов. Не стоит забывать, что жареные продукты несовместимы с правильным питанием. Лучше готовить на антипригарной сковороде без жиров.

^{Оливковое масло – главный продукт рациона.}

В качестве заменителя масла (оливкового) используют нерафинированное подсолнечное. Жирных кислот в нем 72%. А это означает, что оно не хуже оливкового.

В средиземноморском рационе активно используется красная рыба, содержащая в большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты. Эти вещества в не меньшем количестве присутствуют в масле из плодов оливкового дерева, сельди, скумбрии и льняном семени. Суточная норма употребления рыбы достигает 100 г. Того же эффекта можно добиться, съедая 2 с. л. семени льна.Источником жирных кислот являются также орехи и цветная капуста.
Продукты с медленными углеводами занимают важное место в питании жителей Италии, Испании и других стран региона. Дорогие итальянские спагетти можно заменить перловкой, гречкой, пшеничной кашей или макаронами с пометкой “из твердых сортов пшеницы”. В рацион также включают картофель, бобовые, овсянку, рис (лучше коричневый).

^{Медленноусвояемые углеводы занимают важное место в питании.}

Из-за особенностей климата жители средиземноморских стран не едят кисломолочные продукты. Но это не означает, что творог или йогурт вредны.В рационе должны быть сыры, молоко и прочие продукты на его основе.
Диетическое питание предполагает 4-5 приемов пищи: 3 основных и 2 перекуса.Утро начинают с легких круп. Хороший завтрак – фруктовый салат.

Пример утреннего меню:

• клубника – 200 г;
• авокадо;
• йогурт (натуральный) – 100 мл;
• оливковое масло – 10 г;
• отварное яйцо или омлет.

^{Фруктовый салат – это вариант очень вкусного и полезного десерта.}В качестве перекусов используют орехи, фрукты, запеканки, мюсли, сырники, сухофрукты, ягоды, натуральные йогурты или кефир.

Примерное меню второго завтрака:

• банан – 100 г;
• шпинат – 100 г;
• негазированная вода – 150 мл.

На обед можно съесть:

• крем-суп с цветной капустой – 150 мл;
• овощной салат – 100 г;
• паровую рыбу – 100 г;
• любой фрукт.

^{Крем-суп с цветной капустой имеет приятную консистенцию и нежный вкус.}Ужин не должен быть плотным. Хороший вариант – овощной салат с черри, фетой и айсбергом (250 г).Недельный рацион состоит из полезных и вкусных продуктов. Приготовление простых блюд не занимает много времени.Меню:

• завтрак – натуральный йогурт с клубникой (150 мл), овсянка (100 г), чай (150 мл);
• перекус – орехи (30 г);
• обед – картошка, запеченная с томатами (100 г), рыбный суп (150 мл), вода (200 мл);
• перекус – фрукт;
• вечер – яйцо (отварное), фреш (150 мл), свежие овощи (150 г).

^{Натуральный йогурт с клубникой – очень вкусное блюдо.}Меню:

• завтрак – салат из овощей (200 г), чай (1 ст.);
• перекус – йогурт с добавлением ягод (150 мл);
• обед – крем-суп со шпинатом (150 г), отварной лосось (100 г), рис (50 г), компот (1 ст.);
• перекус – яблоко;
• вечер – запеченное куриное филе (100 г), овощи (100 г), кефир (1 ст.).

Меню:

• завтрак – овсянка с орехами на молоке (200 г), чашка чая;
• перекус – киви;
• обед – капустный суп (150 г), мясное жаркое (100 г), сок (1 ст.);
• перекус – йогурт (200 мл);
• вечер – омлет с овощами (200 г), вода (1 ст.).

^{Капустный суп понравится тем, кто интенсивно борется с лишним весом.}Меню:

• завтрак – гречка с молоком (200 г), чай (1 ст.);
• перекус – авокадо;
• обед – овощной бульон с фасолью (150 г), морепродукты (100 г), вода (1 ст.);
• перекус – орехи (30 г);
• ужин – запеченные овощи с фетой (200 г), фреш (1 ст.).

Меню:

• завтрак – овсянка (200 г), яблоко;
• перекус – йогурт и ягоды (200 г);
• обед – тыквенный суп-пюре (200 г), огурец, вода (1 ст.);
• перекус – грейпфрут;
• вечер – творог (100 г), мед (20 г), чай (1 ст.).

^{Тыквенный суп-пюре – полезное, богатое на витамины блюдо.}

Меню:

• завтрак – йогурт (200 мл), 1 фрукт;
• перекус – орехи (30 г);
• обед – куриное филе отварное (100 г), темный рис (80 г), фреш (1 ст.);
• перекус – яблоко;
• вечер – салат из сельдерея, томатов, перца (150 г), чай (1 ст.).

Меню:

• завтрак – омлет из 1 яйца с томатами, кефир (200 мл);
• перекус – фреш (200 мл);
• обед – суп-пюре с курятиной (200 г), огурец, вода (1 ст.);
• перекус – чай с медом (1 ст.);
• вечер – рыба запеченная (150 г), овощи свежие (100 г), вода (1 ст.).

^{Омлет с томатами – это блюдо из взбитого яйца.}Рецепты средиземноморской кухни просты. Блюда готовятся из полезных продуктов.Продукты:

• филе – 120 г;
• персик – 2 шт.;
• ананас консервированный – 50 г;
• сельдерей – 1/2 ст.;
• салат – 80 г.

^{Салат с курицей – простой, но очень вкусный пример легкого перекуса.}

Отварную грудку измельчают, ананас, персики, сельдерей нарезают кубиками, зелень рвут руками. Смешав ингредиенты в глубокой тарелке, заправляют их натуральным йогуртом. Блюдо украшают лимонной цедрой и листочками мяты.

Ингредиенты:

• паста – 100 г;
• черри – 8 шт.;
• чеснок и черный перец по вкусу;
• масло -1 ст. л.;
• пармезан – 30 г;
• базилик;
• морепродукты – 150 г;
• вино красное.

^{Паста с морепродуктами – яркое и вкусное блюдо средиземноморской кухни.}

Макароны отваривают. Томаты нарезают половинками. На разогретой сковороде с добавлением масла томят чеснок и черри. К томатам добавляют морепродукты, а потом пасту. В сковороду вливают вино и тушат в нем продукты. Перед подачей на стол блюдо посыпают сыром.

Сытный салат может служить полноценным обедом или ужином.

Понадобятся продукты:

• авокадо;
• кинза;
• креветки – 250 г;
• масло оливковое – 2 ст. л.;
• черри – 5 шт.;
• листья салата, базилик, лимон.

^{Салат с авокадо и креветками – блюдо необычное и очень эффектное.}

Креветки очищают и обжаривают на масле. Авокадо нарезают кусочками. На большую тарелку выкладывают листья салата. Томаты черри нарезают половинками. Все продукты выкладывают на тарелку и сбрызгивают лимонным соком. Блюдо украшают базиликом.

Набор продуктов:

• кабачок – 1 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• баклажан – 1 шт.;
• чеснок и перец на свое усмотрение;
• рис – 300 г;
• бульон овощной – 0,5 л;
• сушеный базилик – 2 ч. л.;
• масло оливковое.

^{Ризотто с овощами – очень ароматное блюдо.}

Для приготовления используют большой противень, смазанный маслом. На него выкладывают нарезанные овощи и запекают в течение 20 минут. В сковороде на масле припускают лук. После добавляют рис, обжаривая его. Постепенно (по 1 ст.) в сковороду вливают бульон. Как только рис станет распаренным, к нему выкладывают запеченные овощи. Ингредиенты перемешивают, добавив травы.

Для приготовления средиземноморского супа потребуются:

• сыр плавленный – 0,4 кг;
• луковица – 1 шт.;
• креветки – 0,3 кг;
• картофель – 4 шт.;
• морковь;
• чеснок;
• зелень.

^{Сырный суп с креветками – простое и изысканное угощение.}

Морковь, чеснок и лук измельчают, а затем обжаривают. Кастрюлю с водой ставят на огонь, в нее кладут сыр и размешивают до его полного растворения. В бульон добавляют специи и нарезанную картошку. В конце приготовления в суп кладут зажарку и зелень. Креветки добавляют в тарелку перед подачей блюда.

Набор продуктов прост:

• 1 томат;
• 1 огурец;
• масло – 2 ст. л.;
• консервированная сардина – 100 г;
• 1 яйцо.

^{Рыбно-овощной салат – вкусная и питательная закуска.}

Овощи нарезают и смешивают с измельченным мясом рыбы. В салат добавляют яйцо. Блюдо заправляют маслом.

Ингредиенты:

• фета – 200 г;
• чеснок – 1 долька;
• цукини – 4 шт.;
• мята;
• кедровые орехи;
• оливковое масло.

^{Цукини с сыром фета – популярное блюдо.}

Кабачки разрезают и удаляют из них сердцевину. Мякоть измельчают и обжаривают на масле с чесноком, добавив сыр. В полученный фарш кладут кедровые орехи, после чего им заполняют заготовки из цукини. Блюдо дополняют специями и запекают в духовке полчаса.

Для приготовления напитка в кипяченую воду (200 мл) добавляют мед (2 ч. л.), который является натуральным заменителем сахара.Выход из любой диеты подразумевает постепенное расширение рациона за счет полезных продуктов.У людей, которые ограничивают свое питание, часто случаются срывы. Средиземноморская методика в этом отношении – приятное исключение. Обильный рацион питания сводит риск сорваться к минимуму. Во время диеты люди не испытывают чувства голода. Периодически можно привносить разнообразие в меню, готовя пироги из цельнозерновой муки. Главный девиз диетического питания – умеренность во всем.

^{При срыве нужно устроить разгрузочные дни.}

В случае переедания практикуют разгрузочные дни – на овощах, кефире, яблоках.
Врачи дают положительную оценку диете, которая приносит только пользу за счет использования в рационе большого количества зелени, фруктов, овощей, зерновых круп и масла. Сбалансированное питание практически не имеет противопоказаний. Но все-таки некоторые диетологи высказывают опасения относительно чрезмерного увлечения одними продуктами за счет полного исключения других. Любые ограничения должны быть разумными и дозированными.Методика не имеет особых противопоказаний. Отказаться от нее должны только те люди, которые из-за хронических заболеваний вынуждены соблюдать лечебную диету.

Употребление масла (оливкового) в больших количествах может привести к увеличению веса. Поэтому необходимо соблюдать разумную меру. Людям с анемией следует ввести в рацион большее количество продуктов, богатых железом.

^{Употребление оливкового масла может привести к увеличению веса.}
Вы можете посмотреть также уже готовые диеты с доставкой на дом:

Диету используют в период лактации и беременности, поскольку она обеспечивает сбалансированное питание. Из рациона исключают только вино.

Анна, 38 лет, Калуга: “Средиземноморская – это лучшая диета. Перепробовала разные методики, но всегда срывалась из-за вечного чувства голода. Считаю, что любую диету нужно адаптировать под себя. Пока не исключила из рациона хлеб (даже цельнозерновой) и макароны, не могла сбросить вес. Мучные изделия из твердых сортов, продаваемые в наших магазинах, не идут ни в какое сравнение с итальянскими. Это касается не только вкуса, но и качества. Возможно, от итальянской пасты не поправляются. Но наши макароны – источник жировых отложений”.

Карина, 28 лет, Москва: “Понравился результат средиземноморской диеты. Правда, увидела его месяца через 3. Снижение веса происходит плавно и незаметно. Для ускорения процесса хорошо заниматься спортом, если есть такая возможность. После отказа от диеты постепенно вновь набрала лишние килограммы. В моем случае придется придерживаться принципов питания на постоянной основе”.

Наталья, 35 лет, Екатеринбург: “Периодически прибегаю к средиземноморской диете. За время ее использования пришла к выводу, что необходимо покупать только качественное оливковое масло. Подсолнечное не считаю диетическим. На диете за 4 месяца похудела на 3 кг. Результаты не впечатляющие, но никогда не голодала, порой даже позволяла себе излишества. Методика не подходит в качестве экспресс-метода. Зато она хороша для организации правильного питания для повседневной жизни”.

Средиземноморская система в условиях российской федерации

Насколько средиземноморская диета применима в условиях России? Ведь продукты питания этой системы не типичны для обычного рациона россиян. Однако, Вы можете адаптировать эту модель, заменив зарубежные продукты питания на российские:

• оливковое масло — нерафинированное растительное масло;
• красная рыба — сельдь, скумбрия, хек, минтай;
• бурый рис, макароны, спагетти — овес, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы;
• греческий овечий йогурт — сыр, низкокалорийные кисломолочные продукты.

Можно есть орехи, семена льна, овощи, фрукты, которые характерны для нашей местности. Салаты можно приправить со сметаной, нежирным йогуртом с горчицей.

В связи с тем, что наша страна расположена к северу от средиземноморских государств (климат здесь более суровый, более холодный), населению необходимо несколько большее количество жира, кальция и калорий для полноценной работы организма. Но чтобы похудеть, не превышайте рекомендованное специалистами суточное потребление пищи.

Тщательно проанализируйте сегодняшнее меню, обменяйте колбасы, сосиски, майонез и другие вредные продукты на сезонные овощи, фрукты — так Вы сможете просто составить персональную диету на неделю.

Понедельник:

• завтрак — овсяная каша с фруктами, ягодами, зеленый чай без сахара;
• обед — овощной или рыбный суп, салат со свежими овощами, заправленный растительным маслом;
• ужин — тушеная фасоль, приготовленная рыба со специями.

Вторник:

• завтрак — пшеничная каша, запеченная тыква, яблоко;
• обед — куриный суп или вареное куриное филе с овощным салатом, посыпанное очищенными тыквенными семечками;
• ужин — тушеная рыба с овощным филе или сыром с кефиром.

Среда:

• завтрак — печеный картофель с ароматными травами, овощами, сладким зеленым чаем;
• обед — гречневый суп с фрикадельками (используйте постное мясо), помидоры;
• ужин — куриные котлеты с тыквенным мясом (можно также употреблять индейку), овощная смесь со сметаной.

Четверг:

• завтрак — паста, сырный соус, слабый кофе;
• обед — суп с рисом, говядиной, запеченной цветной капустой со специями;
• ужин — овощная лазанья с куриным фаршем, стакан кефира.

Пятница:

• завтрак — тушеные овощи с рисом, натуральный домашний йогурт;
• обед — овощной суп, вареная рыба или овощная запеканка из брокколи;
• ужин — овощной омлет или вареные куриные яйца — 2 шт., овощной салат.

Суббота:

• завтрак — овсяная каша с сухофруктами, семена льна, 1 чайная ложка меда, кисломолочный коктейль — кефир, банан, ягоды;
• обед — рыбный суп, тушеные овощи;
• ужин — вареная рыба с овощным гарниром, овсяным или гречневым пирогом.

Воскресенье:

• завтрак — вареные куриные яйца — 2 шт., кусок цельнозернового хлеба — 1 шт., кусок сыра — 1 шт.;
• обед – тушеное филе кролика со сметаной, овощами, макаронами;
• ужин — сырная запеканка с тыквой, яблоки, стакан кефира.