Диета средиземноморская: меню на неделю, рецепты

Достоинства и недостатки

Сбалансированный стиль питания жителей Средиземноморья имеет благотворное влияние на организм человека. Его польза очевидна:

  • насыщение антиоксидантами;
  • предупреждение заболеваний сердечнососудистой системы, а так же развитие болезни Альцгеймера;
  • уменьшение риска появления рака прямой кишки, молочных желез, заболевания сахарным диабетом;
  • нормализация артериального давления;
  • снижение уровня холестерина в крови;
  • уменьшение риска возникновения заболеваний бронхов, эмфиземы, которые могут переходить в хроническую форму;
  • отсутствие необходимости подсчёта калорий;
  • не требуется голодание, что делает методику доступной для большего числа желающих похудеть;
  • методика предлагает широкую возможность выбора, предлагая разнообразные, полезные блюда;
  • практически каждый ресторан включает в своё меню блюда средиземноморской кухни;
  • система пищевого поведения Средиземноморья способствует переходу к здоровому питанию.

Существенным минусом может считаться ценовой вопрос. Если проживание на средиземноморском побережье не является постоянным местом жительства, то соблюдение указанного рациона будет заметно ощущаться на кошельке. Наличие в меню диеты таких пищевых продуктов, как оливковое масло, морепродукты, разнообразные овощи, фрукты, не характерные региону обитания, характеризует средиземноморскую диету как затратную в финансовом плане.

Указанная система питания не подходит людям, желающим максимально быстро расстаться с лишним весом. Эта схема не приносит мгновенных результатов похудения, снижение веса происходит оптимальными для здоровья темпами.

Так же к недостаткам диеты можно отнести возможную аллергическую реакцию на не свойственные в ежедневном меню продукты.

Суть и смысл диеты

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического стола «номер 10», иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения холестерина, лечения атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

  • Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и рыбий жир, а мясо почти полностью заменяется рыбой.
  • Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
  • Минимум «быстрых» углеводов. Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
  • Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище витамины и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
  • Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Благодаря средиземноморской диете, можно восстановить здоровье, а также похудеть. Доказано, что у людей, прошедших такой курс питания, наблюдается укрепление скелета, уменьшается риск получить инфаркт, снижается степень повреждения кровеносных сосудов головного мозга, а также синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа.

Диета средиземноморская: меню на неделю, рецепты

Пирамида питания средиземноморской диеты

Основу такого питания составляют различные крупы — это рис, ячмень, булгур, а также макароны, цельнозерновой хлеб. Эти продукты необходимо потреблять в большом количестве до 8 порций в день.

Вторую группу по количеству потребления составляют продукты с медленными углеводами — это фрукты и овощи. Они являются энергетическим топливом для организма. Фрукты используют до трех порций в день, а овощи — до шести порций в день.

К следующей группе продуктов относится оливковое масло. Оно выступает в качестве главного источника липидов. Оливковое масло не позволяет засориться сосудам, а также способствует сжиганию жиров, что полезно при похудении.

Меню диеты включает орехи, семечки, сухофрукты, а также сыры, кисломолочные продукты. Их употреблять следует каждый день, поскольку они насыщены кальцием. Обязательна рыба, постное мясо птицы, картофель, яйца.

В качестве напитков стоит использовать сухое красное вино. Не разрешены: лимонады, газированная вода, сладкие соки, компоты, морсы. Стоит ограничиться в приеме кофе, чая.

Средиземноморская диета — это стиль питания жителей почти 16 стран, живущих в одноимённом регионе. Её основные принципы:

  • больше есть свежих фруктов и овощей тёмно-зелёного, красного и оранжевого цвета;
  • делать упор на рыбу и морепродукты, в которых много жирных кислот Омеги-3 и -6;
  • сочетать углеводы с мясом;
  • активно использовать в блюдах оливковое масло;
  • употреблять бобовые;
  • пить красное вино;
  • заменить сахар мёдом;
  • выпивать не меньше 6 стаканов воды в день.

Она не только лечит недуги тела, но и делает его стройным. Существует легенда, что её придумала сама Афродита — почитаемая в этих местах богиня любви.

Основные принципы

Диета средиземноморская: меню на неделю, рецепты

Средиземноморская диета – это стиль питания для здоровья, образ жизни местного населения, создаваемый годами с учётом традиций, особенностей национального колорита. Эта методика не имеет временных рамок, её можно придерживаться в зависимости от желания и необходимости.

Выделяют следующие основные принципы диеты:

  • необходимость ежедневного соблюдения баланса полезных веществ: углеводы – 50%, жиры – 30%, белки – 20% (есть данные о 60%, 30%, 10% соответственно);
  • примерная калорийность в сутки составляет 1500 – 1700 килокалорий;
  • необходимо регулярно заниматься спортом, вести активный образ жизни;
  • отсутствие в рационе «фаст-фуда», полуфабрикатов;
  • следует употреблять оптимальные порции еды, не допуская переедания;
  • в день должны присутствовать 3 основные приёма пищи и 2 перекуса (желательно фрукты, горсть орехов или 1 стакан кисломолочного напитка);
  • предпочтительно употребление постных сортов мяса, даров моря, рыбы, поэтому лучше исключить красные сорта мяса, остановиться на нежирной птице, рыбном филе;
  • рекомендуется по максимуму употреблять растительную пищу;
  • каждый приём пищи включает в себя значительное количество свежей зелени, овощей, бобовых культур;
  • как заправку в салатах следует использовать качественное оливковое масло, им же стоит заменить сливочное, все кулинарные жиры, сало;
  • хлеб выпекается в домашних условиях, рекомендована мука из цельнозерновых злаков;
  • овощи, мясо, рыбу предпочтительно запекать, готовить на пару, гриле;
  • соль в блюдах стоит заменять травами, специями;
  • употребляют малокалорийные молочные продукты;
  • выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • допускается пить красное сухое вино (виноградное) в основной приём еды: женщинам — 150 мл, мужчинам — не более 200 мл в сутки;
  • в качестве десертов выступают сезонные местные фрукты;
  • обязательное соблюдение питьевого баланса – не менее 1,5 литра чистой воды;
  • допускаются вариации блюд в недельном меню под личные вкусовые преимущества с сохранением калорийности в пределах рекомендуемых значений;
  • ограничение на сладости – разрешено употребление натурального мёда вместо сахара.

Основы некоторых принципов диеты более широко раскрыты ниже.

Овощи рекомендуют употреблять в сыром виде или в свежих салатах, тушить, готовить на пару. Из фруктов можно готовить свежевыжатые соки. Рекомендуется употребление помидоров, огурцов, кабачков, сладкого перца, фасоли, сельдерея, баклажанов. Широко представлены разнообразные виды капусты – брюссельская, цветная, брокколи. Необходимо использовать кочанные, листовые салаты – латук, руккола, айсберг, кресс-салат. Не следует забывать про зелень, оливки, чеснок, лук.

Морепродукты, рыба считаются основой кухни Средиземноморья. Блюда из них готовят на качественном оливковом масле, в дополнение подают свежие овощные салаты, зелень. Популярен морской коктейль: мидии, креветки, кальмары. К основным видам рыбы относятся: судак, горбуша, ставрида. Форель, тунец, карп, морской окунь, зубатка, камбала, хек так же присутствуют в кухне Средиземноморья.

Молочные продукты в средиземноморском рационе представлены в виде натуральных йогуртов, сыров, творога с низким значением жирности. Сыры добавляют к различным салатам, так же они могут выступать как закуски – «сырные тарелки».

Диета средиземноморская: меню на неделю, рецепты

Продукты из зерновых культур – поставляют в организм необходимую клетчатку, сложные углеводы. Согласно принципам рациона употреблять блюда из твёрдых сортов пшеницы желательно до обеда — для лучшего усвоения, недопущения жировых накоплений.

Оливковое масло обеспечивает поступление в организм необходимых полезных веществ, налаживает работу желудочно-кишечного тракта.

Из-за значительной калорийности рациона средиземноморской диеты необходимо строго соблюдать рекомендуемые нормы употребления.

Фрукты должны быть окончанием каждой трапезы с целью насыщения организма витаминами.

Питьевой режим включает в себя употребление чистой воды в достаточных количествах. Запрещены разнообразные напитки с газом, лимонады, соки в пакетах, компоты. Следует осторожно относиться к свежевыжатым фрешам, так как значительное количество фруктозы не содействует похудению. Рекомендовано исключить крепкий кофе.

Основной приём пищи должен включать в себя белковое блюдо – творог, рыба, нежирный сыр, приготовленный в домашних условиях, а также птица, говядина. Однако предпочтение отдаётся морепродуктам, которые содержат омега-3 жирные кислоты.

Рекомендуется употребление «медленных» углеводов, гречневых, ржаных макарон, пасты из цельнозерновой муки.

Диета средиземноморская: меню на неделю, рецепты

Запрещены такие продукты:

  • виды выпечки, хлеба, приготовленные с использованием сахара, разрыхлителя, искусственных дрожжей, красителей;
  • любые консервы из мяса, круп;
  • овсяные хлопья, кускус, булгур, которые индустриально обработаны, а также каши быстрого приготовления;
  • жирная еда;
  • кетчупы, соусы, которые продаются в супермаркетах;
  • алкогольные напитки;
  • сладости.

Разрешены такие продукты:

  • разнообразные овощи, фрукты;
  • зерновые культуры;
  • свежая рыба, морепродукты – форель, лосось, сельдь, макрель. Сардины, гребешки, анчоусы, креветки и другие виды нежирной морской рыбы. Речная рыба – щука, карась, карп;
  • семена, орехи — ограниченное умеренное употребление (не больше 30 г в сутки);
  • тёмный горький шоколад, какао на стевии;
  • красное сухое вино в рекомендуемых дозах;
  • растительное масло, в основном оливковое, а так же ореховое;
  • натуральный чай, кофе в разумных объёмах;
  • молочные продукты без добавления сахара, с минимальным содержанием жира.

Пирамида питания

Средиземноморская пирамида питания включает в себя 3 блока продуктов, которые распределены по группам, в зависимости от частоты их употребления:

  • ежедневное употребление – булгур, рис, просо, крупы, паста, макароны, цельнозерновой хлеб. Овощи, фрукты, оливковое масло. Кисломолочные продукты, сыры, сухофрукты, орехи, семечки;
  • от 1 до 6 раз в неделю – нежирное мясо птицы, морская рыба, картофель, яйца;
  • не более 4 раз в месяц – красное мясо, сладости.

Нижняя ступень пирамиды представлена медленными углеводами, которые заряжают энергией организм человека, содействуют его нормальной функциональности. Употребление продуктов этой подгруппы (рис, макароны, хлеб) ограничивается до 8 порций в день. Далее идут овощи, фрукты – до 6 и 3 порций в день соответственно. Бобы, сухофрукты, оливки, орехи, семечки разрешены 1 раз в день. Молочные продукты ограничиваются 2 порциями в день.

Средняя ступень состоит из продуктов умеренного употребления на протяжении недели:

  • морская рыба – 5-6 раз;
  • птица – до 4 раз;
  • картофель – до 3 раз;
  • яйца – 1-4 шт.

Продуктом редкого употребления является красное мясо, которое ограничивается четырьмя порциями в месяц.

Для похудения на этой диете существуют ограничения на объёмы употребляемой за один приём пищи (мерная величина – 1 чашка):

  • зелёные листовые культуры – 1;
  • отварные овощи – 0,5;
  • зерновой гарнир, паста – 0,5;
  • бобовые культуры – 1;
  • молоко, йогурт – 1;
  • картофель – 1;
  • орехи – 30 г;
  • фрукт – 1;
  • постное мясо, рыба – 100 г;
  • яйцо – 1.

Списки продуктов

Пирамида питания на средиземноморской диете

Чтобы придерживаться данной диеты, нужно понять, какие продукты можно есть ежедневно, а какие — немного реже (всего несколько раз в неделю и даже в месяц). Для наглядности вам понадобится пирамида питания, выстроенная специально для этой системы.

Разрешённые

Для ежедневного употребления (лежат в основе пирамиды питания):

  • горох, бобовые, люпин;
  • зерновые: злаки, рис, булгур, цельнозерновой хлеб, кукуруза, просо;
  • красное вино;
  • макароны;
  • овощи;
  • оливковое масло;
  • орехи, семечки, сухофрукты;
  • сыры, молоко;
  • травы: тимьян, чеснок, базилик, орегано;
  • фрукты.

Несколько раз в неделю (находятся в середине пирамиды питания):

  • картофель;
  • морепродукты (кальмары, гребешки, омары, мидии);
  • мясо (отдавать предпочтение белому и нежирному);
  • морская рыба (сардины, анчоусы, сельдь, макрель);
  • сладости;
  • яйца.

Запрещённые

Красное мясо находится на вершине пирамиды питания, т. е. на него распространяется строжайший запрет. В запрещённые продукты также входят:

  • алкоголь (кроме красного вина);
  • фаст-фуды;
  • газированные напитки;
  • сахар;
  • соль.

Если разобраться во всех этих схемах, они оказываются не столь уж сложными, но зато — 100%-но рабочими.

Средиземноморская система в условиях России

Многие люди с избыточным весом задумываются, как похудеть на средиземноморской диете в условиях России? Ведь пищевые продукты этой системы питания не характерны для привычного рациона жителей страны. Адаптировать такую модель можно, заменив дорогие заграничные пищевые изделия продукцией отечественного производства:

  • масло оливы – растительное нерафинированное;
  • красная рыба – сельдь, скумбрия, хек, минтай;
  • рис коричневый, паста, спагетти – овсяная, гречневая крупа, макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • греческий овечий йогурт — творог, низкокалорийные кисломолочные продукты.

Диета средиземноморская: меню на неделю, рецепты

Перекусом могут быть орехи, семена льна, овощи, фрукты, характерные для полосы проживания. Салаты можно заправлять сметаной, кефиром с минимальной жирностью с добавлением горчицы.

Внимательно проанализировав нынешнее меню, заменив колбасы, сосиски, майонез, другие вредные продукты на сезонные овощи, фрукты, можно легко составить индивидуальный рацион диеты на неделю.

Понедельник:

  • завтрак – каша овсяная с добавлением фруктов, ягод, зелёный чай без сахара;
  • обед – овощной или рыбный суп, салат со свежими овощами, заправленный растительным маслом;
  • ужин – тушёная фасоль, отварная рыба со специями.

Вторник:

  • завтрак – пшенная (пшеничная) каша, запечённая тыква, яблоко;
  • обед – куриный суп-пюре или отварное филе курицы с овощным салатом, посыпанным очищенными тыквенными семечками;
  • ужин – рыба на пару с овощной нарезкой или творог с кефиром.

Среда:

  • завтрак – запеченный картофель с ароматными травами, овощи, несладкий зелёный чай;
  • обед – суп гречневый с фрикадельками (использовать нежирный фарш), помидоры;
  • ужин – куриные котлеты с добавлением мякоти тыквы (можно использовать также индейку), овощной микс со сметаной.

Меню для средиземноморской диеты на неделю

Четверг:

  • завтрак – макароны, сырный соус, некрепкий кофе;
  • обед – суп с рисом, говядиной, запечённая цветная капуста со специями;
  • ужин – овощная лазанья с куриным фаршем, стакан кефира.

Пятница:

  • завтрак – тушёные овощи с рисом, натуральный домашний йогурт;
  • обед – суп с овощами, отварная рыба или овощная запеканка с брокколи;
  • ужин – овощной омлет или варёные куриные яйца – 2 шт., салат из овощей.

Суббота:

  • завтрак – каша овсяная с сухофруктами, семенами льна, 1 ч. ложкой мёда. Кисломолочный коктейль – кефир, банан, ягоды;
  • обед – суп с рыбой, овощи тушёные;
  • ужин – отварная рыба с овощным гарниром, лепёшка из овсяной или гречневой муки.

Воскресенье:

  • завтрак – варёные куриные яйца – 2 шт., ломтик хлеба из цельнозерновой муки – 1 шт., ломтик твёрдого сыра – 1 шт.;
  • обед – тушёное филе кролика со сметаной, овощами, макароны;
  • ужин — творожная запеканка с тыквой, яблоками, стакан кефира.

Рекомендации для самостоятельного составления меню

Чтобы принципы средиземноморской диеты сработали, нужно знать основные правила её соблюдения.

Суп гаспачо для средиземноморской диеты

О продуктах и приёмах пищи

  1. Злаки съедаются на завтрак.
  2. Овощи, макароны, лапша, рис, бокал вина — на обед.
  3. Белки и овощи — на ужин.
  4. Фрукты — на десерт (3 порции в день).
  5. Свести к минимуму употребление инжира, винограда, бананов и фруктовых соков.
  6. Из молочных продуктов отдать предпочтение молоку и йогурту (обезжиренным).
  7. Сыр вводится в рацион в умеренных количествах.
  8. Рыба готовится на гриле, варится или тушится дважды в неделю.
  9. Мясо должно быть постным и без консервантов.
  10. Мёд и сладости допускаются раз в неделю.

Многие спрашивают, можно ли вводить роллы в средиземноморскую диету: да, это не возбраняется. Однако есть их можно не чаще 2 раз в неделю.

О методике похудения

  1. Ведите активный образ жизни и занимайтесь спортом, так как диета предполагает употребление достаточного количества углеводов.
  2. Установите чёткий режим дня: приёмы пищи должны быть в одно и то же время.
  3. Пейте больше воды.
  4. Ищите рецепты, адаптированные к России.
  5. Всегда помните, что это достаточно необычная диета. Нет каких-то определённых сроков, обещающих потерю стольких-то килограммов. Это система питания, которая выдаёт результаты спустя время.

Так как средиземноморская диета уже давно адаптирована в условиях России, обычно нет проблемы найти нужные рецепты, чтобы не сорваться и наслаждаться разнообразным меню.

Завтрак. День лучше начинать с углеводной пищи, поскольку на протяжении дня энергия активно расходуется, а это сводит к минимуму ваши «шансы» накопить жировую прослойку. Меню для завтрака может состоять из белкового омлета, сыра ricotta, а также тостов из цельнозернового (без отсева отрубей) хлеба и арахисового масла. В качестве десерта можно съесть йогурт, перемешанный с кусочками фруктов, или выпить смузи.

Перекусы. Чтобы замедлить метаболизм и не допустить накопления сахара в крови, делайте два перекуса между основными приемами пищи. Перекус — это фрукты, орехи, овощные салаты с оливковым маслом, тунцом, сыром фета, маисовыми лепешками.

Особенность средиземноморской диеты в том, что в ней здоровой привычкой считается «пропустить стаканчик красного вина» до обеда. При желании вино можно заменить виноградным соком, поскольку он содержит некоторые полезные антиокислители, присутствующие и в вине.

Обед. На обед можно съесть тарелку пасты карбонара, греческий салат, маисовые лепёшки, низкокалорийную куриную грудку с оливками (либо шашлык из тунца) и гарниром из риса.

Ужин — стакан йогурта или творожно-фруктового десерта.

Диета средиземноморская: меню на неделю, рецепты

Чтобы закольцевать тему, не будет лишним повторить: средиземноморская диета — одна из самых, а возможно, и самая гармоничная, здоровая и вкусная система питания. Готовьте по-итальянски и по-гречески, изучайте испанские блюда и кухню Северной Африки. Вы получите максимум пользы и огромное удовольствие. Еда должна наслаждать! А уж если она при этом и целебна… то это волшебная еда, да.

Рецепты Средиземноморья

Кухня стран Средиземноморья достаточно разнообразна и богата различными вкусностями. Ниже приведены некоторые популярные рецепты приготовления блюд.

Салат с овощами

Перечень ингредиентов:

  • листья рукколы;
  • шпинат;
  • помидоры черри – несколько штук;
  • гранатовые зёрна – горсть;
  • пармезан – 30 г;
  • радиккио – 2-3 листа;
  • оливковое масло – 1 ч. ложка;
  • соль – по вкусу.

Листья салата радиккио и шпинат нарезать крупными кусками, рукколу порвать произвольно. Черри нарезать половинками, пармезан — слайсами при помощи специальной тёрки или овощерезки. Все компоненты соединить, немного посолить, заправить оливковым маслом. Подавать к морской рыбе или мясу.

Диета средиземноморская: меню на неделю, рецепты

Салат с креветками

  • базилик – 3-4 веточки;
  • твёрдый сыр – 50 г;
  • брокколи – 5-6 соцветий;
  • мидии – 100 г;
  • креветки – 100 г;
  • макароны из муки твёрдых сортов пшеницы – 100 г;
  • фасоль отварная – 100 г;
  • чеснок – 3-4 зубчика;
  • соль – по вкусу;
  • масло оливы – 3 ст. ложки.

Натереть сыр на тёрке, высыпать в чашу блендера, добавить листья базилика, взбить вместе до получения однородной массы. Отварить раздельно мидии, макароны, креветки (их необходимо очистить от панцирей). Все компоненты смешать в высоком салатнике, натереть на мелкой тёрке чеснок, посолить по вкусу, полить маслом.

Спагетти с помидорами черри и морепродуктами

Состав блюда:

  • помидоры черри – 8 шт.;
  • спагетти – 100 г;
  • оливковое масло – 1 ст. ложка;
  • морской коктейль – 150 г;
  • сушёный базилик – по вкусу;
  • соль – по вкусу;
  • сухое красное вино – по вкусу;
  • чёрный перец (свежемолотый) – по вкусу.

В сковороде немного подогреть масло оливы, бросить чеснок, разрезанный пополам. Через 2-3 минуты добавить нарезанные на половинки помидоры черри. Томить на небольшом огне, периодически помешивая, пока черри не будут в вяленом состоянии. Убрать чеснок. Теперь в сковороду отправить морепродукты, помешивать, готовить до состояния небольшой золотистости.

Подавать на большом блюде, можно взбрызнуть соком лимона, посыпать чёрным молотым перцем, сухим базиликом.

Диета средиземноморская: меню на неделю, рецепты

Существует множество рецептов, которые прошли адаптацию с российскими продуктами. Такие блюда просты в приготовлении, не требуют значительных трудовых, денежных затрат.

Овощное рагу

Список ингредиентов:

  • кабачки – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • репчатый лук – 1 шт.;
  • помидор – 1 шт.;
  • зелёный горошек (замороженный) – 1 стакан;
  • соль, специи – по вкусу;
  • зелень – по вкусу;
  • нерафинированное подсолнечное масло – 2 ст. ложки.

Морковь натереть на тёрке, лук мелко порубить ножом. В глубокую сковороду с толстым дном налить масло, немного разогреть, обжарить на нём лук, морковь. Готовить на небольшом огне не более 5 минут.

Теперь добавить кусочки кабачка, зелёный горошек, залить кипячёной охлаждённой водой, чтобы полностью покрыть овощи. Продолжать тушить ещё 15 минут, потом добавить нарезанный помидор, соль, специи, порубленную зелень. Тушить всё вместе 10 минут, снять с плиты.

Кабачки, запечённые с сыром и травами

Необходимы следующие продукты:

  • молодые кабачки (можно заменить на цуккини) – 2 шт. среднего размера;
  • соль, смесь молотых перцев – по вкусу;
  • подсолнечное масло – 2-3 ст. ложки;
  • твёрдый сыр (маложирный) – 100 г;
  • смесь прованских трав – 1 ч. ложка;
  • свежий укроп – несколько веточек.

Кабачки помыть, разрезать вдоль на 8 частей. Противень смазать маслом, выложить на него кабачки. Каждый кусочек смазать кистью подсолнечным маслом. В миске натереть сыр, чеснок, добавить все специи, соль. Перемешать, покрыть этой смесью кабачки на противне. Запекать в духовке 25-30 минут до готовности (предварительно разогреть до 180 градусов Цельсия). Подавать вместе с веточками укропа.

Диета средиземноморская: меню на неделю, рецепты

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Польза и вред

Недавние исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного давления и ожирения. Всё это — благодаря обильному употреблению свежих овощей, фруктов, зерновых культур и минимальному — мяса, рыбы.

Учёные пытались выделить отдельные составляющие, дающие столь мощный медицинский эффект. Но систематические изыскания заставили сделать вывод, что это невозможно, так как это не разлагаемая на части, сбалансированная и очень гармоничная система.

Достоинства:

  • Многие продукты можно купить в магазине или заменить равноценными (тунец — горбушей или лососем, авокадо — грушей, папайю — персиком).
  • Сбалансированный рацион.
  • Сохраняет здоровье и красоту, продлевает молодость.
  • Вырабатывает привычку правильно питаться, которая в дальнейшем поддерживает вес в норме.
  • Много разрешённых продуктов, что позволяет готовить вкусные блюда, разные на каждый день.
  • Адаптирована к традициям русской кухни: практически нет продуктов, не привычных для нашего организма.
  • Минимальный риск срыва.
  • Не заставляет страдать от голода.
  • Возможность совмещать с физическими нагрузками.

Недостатки:

  • Нельзя быстро похудеть (для этого существуют совсем другие диеты).
  • Не спасёт от ожирения.
  • Трудно переносится сладкоежками.
  • В блюдах содержится много клетчатки, которая может вызвать сбой работы желудка.
  • Противопоказания: любые проблемы с ЖКТ.
  • Некоторые продукты слишком специфичны, их трудно найти, да и стоят они достаточно дорого.

Проведённые исследования специалистов

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует соблюдение указанной системы питания, расценивая её как сбалансированную.

Средиземноморский стиль питания учёные, специалисты в области диетологии считают одним из лучших для похудения. Блюда национальной кухни этого региона всегда сбалансированы, разнообразны. Учёные в ходе своих исследований получили достаточно высокие результаты эффективности этой методики:

  • риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы снижается на 33%;
  • риск раковых заболеваний – на 24%;
  • уменьшение уровня холестерина на 7,5%.

Диета средиземноморская: меню на неделю, рецепты

22000 человек, жители разных стран мира, участвовали в наблюдениях учёных. Специалисты сравнивали уровень заболеваемости разными болезнями в этих странах с жителями средиземноморского региона. Полученные итоги удивили многих врачей. Оказывается, население Средиземноморья болеет значительно реже такими недугами, как заболевания сердца, сахарный диабет, гипертония, болезнь Альцгеймера.

Женщины, которые во время беременности придерживались указанного стиля питания, таким способом обеспечили снижение риска заболевания своих детей бронхиальной астмой, аллергией. Так же значительно уменьшили риск рождения детей с различными патологиями.

Специалисты по диетологии, проанализировав средиземноморский рацион, пришли к выводу, что такая методика даёт оптимальный эффект похудения. Снижение веса проходит плавно, без резких скачков, которые могут негативно сказываться на здоровье человека.

Варианты

Средиземноморская система питания взята за основу для многих диет. Их цель — более быстрое похудение, так как не у всех есть терпение ждать месяцами, пока уменьшится талия и уйдёт живот.

Если и у вас нет времени ждать, можете воспользоваться этими экспресс-вариантами:

  • на красном сухом вине — по бокалу в день;
  • на оливковом масле холодного отжима — используется для заправки всех овощных салатов и для приготовления рыбных и мясных блюд;
  • зерновая диета;
  • фруктовая;
  • овощная;
  • сырная — ежедневное употребление около 200 гр различных твёрдых сортов;
  • сырная с вином;
  • на 3 супах: гаспачо, песто, минестроне.

Выбирая различные варианты, следует иметь в виду, что все они будут лишены главного преимущества. Речь о сбалансированном питании, так как все перечисленные методики основаны на употреблении какого-то определённого продукта. А все монодиеты отличаются рядом существенных недостатков.

Примерное меню

Меню средиземноморской диеты составить легко, потому что разнообразие блюд и разрешённых продуктов позволяет готовить настоящие кулинарные изыски. Чтобы эта задача стала ещё проще, предлагаем вам примерный рацион на неделю.

Можете повторять его с небольшими вариациями неограниченное количество раз.

Карта блюд

Диета средиземноморская: меню на неделю, рецепты

Чтобы постичь всю прелесть средиземноморской системы питания, каждый день готовьте национальные блюда этого региона. Предлагаем несколько популярных рецептов.

Суп гаспачо

Ингредиенты:

  • 10 помидоров;
  • 4 болгарских перца;
  • 2 зубчика чеснока;
  • луковица;
  • 2 огурца;
  • 3 ломтика белого чёрствого хлеба;
  • 50 мл оливкового масла;
  • 50 мл лимонного сока;
  • соль;
  • базилик.

Приготовление:

  1. С ломтиков хлеба обрезать корочки. Порезать на кубики, обжарить на сухой сковороде.
  2. Бланшировать и порезать кубиками помидоры.
  3. Очистить перец, нарезать соломкой.
  4. Измельчить лук и чеснок.
  5. Сложить овощи в блендер, добавить хлеб, лимонный сок. Слегка присолить. Взбить до состояния пюре.
  6. Дать настояться.
  7. Огурцы нарезать мелкими ломтиками.
  8. Оливковое масло добавить перед подачей, перемешать.
  9. Разлить суп в тарелки, присыпать сверху измельчённым огурцом, свежим базиликом.

Суп минестроне

Ингредиенты:

  • 250 гр стручковой фасоли;
  • кабачок;
  • морковь;
  • 100 гр корня сельдерея;
  • луковица;
  • болгарский перец;
  • 3 помидора;
  • 120 гр макарон;
  • 1 л овощного бульона;
  • стручковый перец;
  • лавровый лист;
  • 10 гр смеси прованских трав;
  • соль, перец;
  • 50 мл оливкового масла.

Диета средиземноморская: меню на неделю, рецепты

Приготовление:

  1. Измельчить все овощи.
  2. В кастрюле с толстым дном обжарить лук в оливковом масле.
  3. Добавить морковь и сельдерей. Обжаривать 5 мин.
  4. То же самое проделать с перцем, предварительно удалив у него семена.
  5. Добавить бульон.
  6. После закипания спустить фасоль, кабачок, помидоры без кожицы.
  7. Варить 15 мин.
  8. Всыпать травы. Добавить стручок горького перца.
  9. После закипания опустить макароны.
  10. Варить суп до их готовности.
  11. Снять кастрюлю с огня. Укутать в полотенце на 15 мин.

Ингредиенты:

  • 10 гр соли;
  • 10 гр чёрного молотого перца;
  • 4 зубчика чеснока;
  • 150 мл оливкового масла;
  • 300 гр листьев базилика;
  • 150 гр пармезана;
  • 100 гр кедровых орехов.

Приготовление:

  1. В блендере измельчить чеснок.
  2. В нём же отдельно измельчить листья базилика.
  3. Соединить в блендере базилик, орешки, чеснок.  Присолить, посыпать перцем. Мелко натереть пармезан.
  4. Всё это измельчить.
  5. Влить масло. Перемешать.

Ингредиенты:

  • 10 гр кинзы;
  • 500 гр красной фасоли;
  • 100 гр грецких орехов;
  • 3 луковицы;
  • 2 помидора;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 20 гр хмели-сунели;
  • перец красный жгучий;
  • соль;
  • 50 мл оливкового масла;
  • перец чёрный.

Приготовление:

  1. Фасоль залить холодной водой, оставить набухать на 8 часов.
  2. После чего, отварить её в 2-х водах (первую слить после закипания) до мягкого состояния. Часть немного размять вилкой в кастрюле.
  3. Измельчить орехи.
  4. Измельчить лук, прожарить его.
  5. Бланшировать и порезать кубиками помидоры.
  6. Измельчить кинзу.
  7. Добавить к луку помидоры, хмели-сунели, перец. Томить 5 мин.
  8. Всыпать к ним фасоль, орехи, чеснок, кинзу.
  9. Посолить и перемешать.
  10. Держать на огне ещё 10 мин.
  11. Если блюдо получается суховатым, влить немного бульона из-под фасоли.

Все эти рецепты адаптированы для средней полосы России, в них отсутствуют экзотические продукты, которые можно встретить в средиземноморской системе питания. Это позволяет не подвергать стрессу пищеварительный тракт и организм в целом. Чем спокойнее переносится диета — тем лучше будут результаты.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector