Схема продуктов для похудения

Питание для похудения: борьба со слабостями

Зависимость от вредных продуктов — это слабость. Полуфабрикаты содержат большое количество сахара, фруктозы и жиров, которые обращаются непосредственно к центрам удовольствия мозга, поэтому создают психологическую тягу.

Не нужно резко ограничивать меню в процессе похудения, переходя на салат и куриную грудку. Нужно лишь ограничить потребление искусственных веществ. Программа грамотного питания — это упор на здоровые и необработанные продукты. Список покупок включает:

• овощи;
• фрукты;
• постные белки;
• хлеб с цельными зернами.

Не стоит гнаться за «органическим», выращенным на чистых землях, ведь чернозем еще 20 лет будет перерабатывать вброшенные в него когда-то удобрения и химикаты.

Вместо шоколадных конфет — шоколад с 70% и выше процентом какао. Вместо сырных продуктов — домашние сыры, вместо творожных масс и десертов с сахаром — натуральный творог.

Одна из схем жиросжигания — потребление продуктов для правильного питания с калорийностью ниже, чем у среднестатистических блюд, что позволяет создать дневной дефицит калорий. Каждое блюдо можно сделать немного здоровее, используя продукты для похудения:

• острый перец;
• овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
• грейпфрут, апельсины;
• постное мясо птицы и рыбы;
• бобовые, нут, чечевица;
• ягоды (свежие и замороженные);
• яблоки и груши;
• вареные яйца или омлеты;
• греческий йогурт;
• шпинат и брокколи.

Данные продукты имеют больше питательных веществ, поэтому ускоряют обмен веществ. Начните прямо сейчас заполнять дневник питания: название, объем и калорийность съеденного продукта. Запоминайте, когда хочется покушать сладкого, и управляйте этой тягой с помощью планирования потребления углеводов.

Что значит правильное питание для похудения

Потеря веса без ущерба здоровью и стрессов за счет голода – то, что вам дарит здоровый рацион. Некоторых пугает необходимость подсчета объема порций, взвешивания продуктов, но после нескольких недель на правильном питании человек учится на глаз определять, что он может съесть и сколько. Четкого же следования по граммам эта система не предполагает, поэтому минимальная погрешность не спровоцирует застой веса.

Каждый продукт питания состоит из нутриентов, и основу составляют 3 самых важных – белки, жиры и углеводы. Сокращенно их указывают как БЖУ. Соотношение этих элементов в ежедневном рационе для качества тела важно не меньше, чем общий объем пищи на день. Со слов диетологов, вопрос баланса БЖУ стоит поставить во главу угла, т.к. при нарушении этих принципов жиросжигания при похудении вы не получите.

Правильное питание для снижения веса предполагает индивидуальный расчет количества каждого нутриента и несколько базовых принципов, связанных с этим:

• Углеводы – ключевой нутриент, поставляющий организму энергию, поэтому он должен занимать половину суточной тарелки или чуть больше. При индивидуальном расчете количество белков на день – 4 г для каждого килограмма вашего веса.
• Жиры – тоже очень полезный элемент, который преимущественно является источником витаминов и кислот, которые нужны нервной системе и сердцу. Для нормальной работы организма требуется употребление 1,1 г жира на каждый килограмм, имеющегося веса.
• Белки – «кирпичики» ваших мышц. Некоторые открытые источники советуют делать на них акцент при похудении, но принципы правильного питания для похудения без вреда организму опровергают эту рекомендацию. Больше 1 г (на 1 кг чистой массы) человеку, не имеющему спортивных тренировок, кушать не нужно.

Количество пищи, которую человек может и должен съесть за день, определяется базовым уровнем метаболизма. Рассчитывается этот показатель индивидуально, при учете показателей:

• пола;
• веса;
• роста;
• возраста.

Однако полученное число не является конечным, если вы решили начать снижение или набор веса. Не учитывает оно и физические нагрузки – даже прогулку от дома до работы, т.е. подразумевает количество калорий, которое нужно для жизнедеятельности лежачему человеку. Согласно принципам правильного питания необходимо дополнительно умножать данный показатель на уровень активности, а после, если запланировано снижение веса, уменьшить имеющееся число на 10-20%.

План питания и калорийность — настройка на успех

Покупка новых кроссовок мотивирует для тренировок, а запланированное меню — к соблюдению правил комплексного питания для похудения. Необходимо принять истину о том, что потеря веса происходит, если количество потребленных калорий ниже, чем количество сожженных. Базовый метаболизм является первым звеном в расчетах:

• Для женщин = 9,99 х вес в кг 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161.
• Для мужчин = 9,99 х вес в кг 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст 5.

Делая поправку на образ жизни, добавляем 20-70% к полученному базовому уровню, учитывая, что подвижный образ жизни — это 2-3 часа ходьбы в день и 5-6 тренировок в неделю, тяжелый физический труд или профессиональный спорт.

Меню для похудения на неделю в домашних условиях

Общие рекомендации:

• Только сбалансированный и полноценный рацион. При избавлении от накопленных килограммов, организм испытывает стресс и теряет витамины и минералы. Если вы заинтересованы в сохранении красоты кожи, волос и ногтей, то подбирайте меню с учетом содержания питательных веществ.
• Пейте много жидкости! Взрослому человеку на 1 кг веса требуется 30 мл чистой воды.
• Голодание и переедание недопустимы!
• Изучите правила сочетания пищи.
• Ешьте маленькими порциями 5 раз в день. Приемы еды не пропускаются!
• Ведите дневник питания.
• Делайте расчет калорий.
• Используйте специи. Пресная пища быстро надоедает и может привести к срывам.
• Ужинайте за 3 часа до ночного отдыха.
• Уделяйте сну не менее 8 часов.
• Стрессы, хроническая усталость и перенапряжение, провоцируют снижение обмена веществ.

Запомните, никогда не получится похудеть при употреблении алкоголя, еды быстрого приготовления, сладостей, выпечки и прочих вредных продуктов. Избавление от жировых отложений зависит только от вашей силы воли.

Не стоит ждать мгновенных результатов после перехода на ПП. Резкий сброс веса вреден для организма, поэтому настройтесь на потерю 3-4 кг в месяц при средней физической активности. Эксперты рекомендуют завести дневник питания для удобства отслеживания потребляемых продуктов.

Дневник питания

С помощью этого инструмента вы сможете подсчитывать калории и БЖУ, отслеживать и анализировать результаты и разработать для себя идеальный режим дня.

В дневник вносятся такие данные:

• Вес и индивидуальные параметры фигуры.
• Количество съеденной пищи и ее калорийность.
• Употребление воды.
• Программа тренировок.
• Состояние организма и самочувствие.

Вы можете ежедневно измерять параметры, или делать это раз в неделю, чтобы боле наглядно видеть полученный результат.

При формировании рационального режима питания, следует использовать такие принципы:

• Запустить метаболизм поможет 2 стакана воды комнатной температуры, выпитой натощак. Для улучшения вкусовых качеств можно добавлять лимон и мед.
• Ежедневно употребляйте достаточное количество свежих овощей, ягод, фруктов и зелени. Исключение крахмалосодержащая пища.
• Норма потребления жиров – 30%, по отношению к другим питательным веществам. При этом запрещены синтетические продукты: майонез, чипсы, попкорн и прочее.
• Забудьте о жарке. В процессе этой термической обработки полезные вещества уничтожаются. Например, Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, превращаются в токсичные соединения. Оптимальный вариант – тушение, запекание, паровая обработка и варка.
• Сократите потребление соли. Норма – 5 грамм в сутки.
• Чтобы обеспечить организм энергией, устранить усталость и плохое настроение, следует в утреннее меню включать сложные углеводы.
• Ежедневно необходимо потреблять бобовые, орехи и цельные злаки.
• Белок – это ключевой компонент для обеда и ужина.

Обязательно используйте таблицу совместимости продуктов, при составлении домашнего меню правильного питания.

Меню на день

Составляя меню в домашних условиях, учитывайте такие правила:

• Завтрак должен включать сложные углеводы.
• Перекус – простые углеводы (минимальное количество).
• В обеденное время необходимо восполнить БЖУ и обязательно ввести в рацион продукты богатые клетчаткой.
• Перекус – сложные углеводы.
• Перед сном следует отдавать предпочтение клетчатке и белку.

Завтрак:

• Каша. Забудьте о запаривании овсяных хлопьев, отдавайте предпочтение цельнозерновой крупе. Для улучшения вкусовых качеств добавляются кусочки фруктов, различные ягоды, сухофрукты или мед.
• Морковные котлеты.
• Блины из овсянки: смешайте хлопья № 2 с сырым яйцом, тщательно взбейте смесь и обжарьте на сковороде.
• Яичница с хлебцами или тостом.
• Творог в любом виде: смузи, запеканки, взбитый с молоком или сметаной.
• Отварные куриные или перепелиные яйца с зеленью.
• Тофу с грибами.

А чем же порадовать себя в обеденное время? Вы можете приготовить:

• Кашу, картофель или макаронные изделия (твердых сортов) в сочетании с отварными мясными или рыбными продуктами.
• Овощное рагу источник протеинов.
• Разнообразные салаты с овощей морепродукты или мясо.
• Сваренные на курином или овощном бульоне первые блюда.
• Бобовые с морепродуктами.

Чтобы ночью не появлялось непреодолимое желание наведаться в холодильник, следует на ужин есть один из представленных вариантов:

• Овощной салат. Для заправки используйте соевый соус или йогурт.
• Творог.
• Вареные яйца.
• Отварные или запеченные овощи.
• Кисломолочные продукты.

Если после ужина вы все равно хотите кушать, то поможет устранить чувство голода обычная чистка зубов.

Перед разработкой меню следует рассчитать суточную потребность в калориях. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, и программа предоставит данные об энергетической потребности организма в КБЖУ. Следуя представленным рекомендациям, вы сможете не только похудеть, но и восстановить деятельность всех систем организма.

Придерживаясь правильного питания, вы выведете из организма шлаки, токсины, сделаете кожу подтянутой и скорректируете вес. Предлагаем ориентироваться на пятикратный прием пищи.

Понедельник

Схема питания:

1. Приготовьте на пару воздушный омлет с грибами и мелко нашинкованными томатами, украсьте блюдо зеленью. Вы можете выпить кружку кофе (черный без дополнительных ингредиентов), ромашковый, мятный или зеленый чай.
2. Натуральный йогурт.
3. В обеденное время – суп с вермишелью, овощами и кусочками диетического мяса. Обратите внимание, нашинкованная морковь, лук и сладкий перчик добавляются в бульон без предварительной обжарки.
4. Один несладкий фрукт и стакан кефира.
5. Капустный салат с огурцами или яблоками и запеченная скумбрия с пряными травами.

Вторник

1. Каша рисовая с добавлением кусочков тыквы – вы можете варить на воде или молоке. Все зависит от вашего образа жизни и суточной нормы калорий. Взбодриться вы можете кружечкой кофе.
2. Нежирный творог с зеленью, изюмом или фруктами.
3. Рыбная запеканка из хека с овощами куриный бульон.
4. Зеленое яблоко.
5. Запеченное филе кролика, присыпанное рубленой зеленью и любой источник клетчатки.

Отличный вариант меню на день:

1. Запеканка творожная, чай зеленый и половинка грейпфрута.
2. Банан или виноград
3. Суп-пюре, каша гречневая отварная рыба.
4. Йогурт.
5. Свежие овощи говядина, запеченная в духовке.

Четверг

Вы можете в этот день питаться:

1. Порцией овсяной каши на воде и кружечкой черного кофе без сахара.
2. В качестве перекуса съесть 1 апельсин или яблоко.
3. На обед приготовить спагетти, мясные шарики и томат-пасту.
4. 5 абрикос.
5. Куриный жульен и салат с морковью и свеклой.

Пятница

Попробуйте в этот день:

1. Съесть на завтрак блинчики из грубой муки с кабачками чай или кофе.
2. Перекусите спустя 2 часа орехами.
3. На обед приготовьте суп овощной, картофельное пюре и паровую котлету.
4. Стакан ряженки.
5. Рисовую запеканку с творогом и курагой мятный чай.

Суббота

Побалуйте себя:

1. Сырниками с чаем.
2. Отварными куриными яйцами и 1% кефиром.
3. Ароматными щами и картофелем тушеным с грибами.
4. Запеканкой с сыром и брокколи.
5. Салатом из редиса и ленивыми голубцами.

Воскресенье

Предлагаем вам съесть:

1. Пшенную кашу, кусочек твердого сыра и свежеотжатый сок.
2. Горсть орешков.
3. Отбивные из куриного филе, 4 хлебца и гречневую кашу.
4. Грушу.
5. Морепродукты и овощной гарнир.

Вы можете самостоятельно разрабатывать меню для похудения, основываясь на энергетической ценности продуктов.

• рыба обязательно должна входить в меню правильного питания: это форель, ставрида, кета, горбуша. Выбирать рыбу следует свежую, молодую и среднего размера;
• птица дополняет список основных правильных продуктов: это курица (грудки и крылышки, без кожицы), а также индейка;
• мясо: телятина, говядина. Но самый правильный продукт – это печень;
• фрукты (около 5 штук в день);
• сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами). Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага – это простая профилактика онкологических заболеваний;
• орехи: все, кроме соленых, сладких и жареных.
• овощи: лучше сырые или приготовленные на пару, тушеные или запеченные в духовке, до 400 грамм в день. Лучшие рецепты – рагу из кабачков ;
• крупы;
• хлебцы;
• кисломолочные продукты: домашний кефир , домашний творог , натуральные йогурты.
• сыр натуральный: голландский, адыгейский, моцарелла, гауда. Лучше выбирать не острые сорта сыра и кушать его до 100 грамм в день.

Золотое правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями, чем два раза в день и «до отвала». Следуя этому правилу, мы предлагаем такой режим правильного питания.

Завтрак должен быть калорийным и сытным. Примерное меню следующее: овсяная каша или любая другая крупа на молоке, сухофрукты, сыр, мюсли, фрукты, фреши, чай без сахара. Разумеется, надо выбрать пару пунктов из этого списка, все сразу есть не надо).

Перекус. 1 фрукт или йогурт.

Обед. Мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные. На гарнир: рис, овощи, гречка, макароны из грубых сортов пшеницы. Можно сварить легкий или диетический суп.Добавить вкуса блюду можно с помощью лаврового листа или маленькой щепотки любых других приправ: базилик, орегано, майоран.

Полдник. 1 фрукт, кефир, йогурт, несколько орехов или сухофрукты (на выбор);

Ужин должен быть не позднее трех часов до сна. Меню то же, что и на обед, только несколько сократив порцию, лучший вариант – легкий салат, например, греческий.

Днем не забывайте пить полезные напитки и чистую воду за 30 минут до приема пищи и через 2 часа после него.

Меню правильного питания для похудения будет очень полезно для прекрасных дам, вечно стремящихся к идеальным формам. Это меню здорового питания призвано дарить легкость и подтянутое тело.

• Чтобы похудеть правильным питанием, обязателен завтрак. Даже если позволить себе во время завтрака лишнее, в течение трудового дня появляется масса возможностей истратить избыточные калории. Как правило, избыточные утренние калории не переходят в жир, что нельзя сказать в случае привычки обильных обедов или ужинов.

• Необходимо выделить особое время и посвятить его исключительно приему пищи. Только сосредоточенный на данном занятии организм может эффективно заняться ее перевариванием и усвоением. Если мозг занят решением еще каких-то проблем, с гораздо большей вероятностью часть пищи перейдет в жир для усвоения когда-нибудь потом, если вдруг наступит голод, накапливая запас “на всякий случай”.
• Для более эффективного похудения не стоит торопиться во время еды, поскольку это своеобразная защита от переедания, ведь сигнал о наступлении сытости всегда поступает в мозг немного позже. Если есть не спеша, он приходит как раз вовремя.
• Медленная еда позволяет лучше усвоить пищу – желудок будет за это благодарен. После еды полезно посидеть хотя бы пять минут, дав желудку возможность по-настоящему “втянуться” в работу.
• Из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода, что можно еще немного поесть.

Создание дефицита калорий

Что значит правильное питание для похудения без дефицита? Ничего, это просто топтание на месте. Хотя с исключением из рациона простых углеводов и трансжиров худеющий теряет 4-6 кг за месяц, что зависит от качества меню и исходного веса. Но для дальнейшей прогрессии нужно управлять рационом: есть чуть меньше, чем требуется телу для покрытия энергозатрат.

Чем больше начальный вес тела, тем больше будет дефицит, и наоборот. Девушке с базовой калорийностью в 1300 не стоит снижать ее ниже 1000 ккал (не более 20%), поскольку наступит нехватка белков, жиров или углеводов, витаминов и минералов, потеря мышечной массы и ухудшение самочувствия.

Дефицит — управляемое число, как и калорийность, подлежит пересчету при каждом снижении веса: раз в один или два месяца.

Схема питания для похудения

Чтобы похудеть, нужно принять соотношение БЖУ в рационе как 40:20:40. Аналогичное распределение существует по времени на протяжении дня между тремя основными приемами пищи:

• белок – 30:30:40;
• углеводы – 50:30:20;
• жиры – 30:50:20.

Распределение является условным и индивидуальным. Тренирующийся человек знает, что быстрая утомляемость указывает на нехватку углеводов. Но для похудения существуют другие принципы:

• Постоянный голод может говорить о дефиците белка, который должен быть в каждом приеме пищи.
• Ухудшение состояния волос, кожи — о нехватке полезных жиров.
• Замедление в снижении веса указывает на слишком большое урезание углеводной составляющей и впадение организма в режим экономии энергии.

Существуют другие ориентиры для расчета БЖУ. Например, худеющим нужно съедать 1-2 г белка на целевую массу тела, углеводов в два раза больше, количество жиров не должно превышать 1 г на целевой вес.

Кроме разрешенных и запрещенных продуктов существует несколько моментов, о которых тоже следует подумать, составляя рацион на день:

• вид термообработки;
• объем порции;
• частота приема пищи;
• питьевой режим.

Количество рецептов полезных блюд немногим меньше, чем стандартных, поэтому об отсутствии кулинарных идей можно не тревожиться. Вам доступны все способы термической обработки, включая жарку, только ее производят без масла, на специальной антипригарной сковороде. Вы можете:

• варить;
• запекать;
• готовить в пароварке;
• тушить;
• готовить на гриле.

Перманентное чувство голода – не то, что пропагандирует правильное питание для снижения веса, даже если вам нужно срочно похудеть. При соблюдении указанных выше принципов баланса БЖУ голодать вы не будете, т.к. углеводы дадут нужную степень насыщения. Однако кроме этого важно строго придерживаться режима приема пищи, который поможет избавиться от ежеминутного желания что-то жевать. Со слов диетологов правильный режим питания – кушать до 6 раз за день. Однако данная цифра определяется индивидуально:

• Если вы съели порцию мяса, насыщение может длиться до 4-х ч, и перевариваться продукт тоже будет долго.
• Если вы перекусили овощами, уже через 2 ч организму нужно дать новую «дозу» еды.
• По правилам здорового питания желательно не делать больших (дольше 4-х ч) перерывов в меню, чтобы не спровоцировать падение сахара, которое приведет к скачкам инсулина и замедлению метаболизма.

Наедаться досыта или чувствовать голод после еды? Вопрос, который терзает большинство женщин, достающих весы перед приготовлением пищи. Для некоторых снижение веса неумолимо влечет за собой уменьшение порций до смехотворных размеров, что провоцирует срывы, т.к. насыщения не происходит. Врачи не согласны с такой политикой – даже для снижения веса правильное питание не требует голодания: количество еды в тарелке должно быть таким, чтобы через полчаса вы не ощутили пустоты в желудке, но и не страдали от переедания.

Следуйте этим рекомендациям:

• Количество мяса курицы или рыбы на порцию – 100-150 г, визуально не должно превышать размеров вашей ладони.
• Объем круп, макарон – горсть, набранная в вашу ладонь, т.е. 50 г или чуть больше.
• Овощей нужно съедать много, поэтому их порция – сложенные лодочкой ладони (продукты нарезаны).
• Правильный размер порции желательно согласовывать с суточной калорийностью: не превышать 400 кКал для основного приема пищи и 200 кКал для перекуса.

Некоторые женщины и мужчины недооценивают важность воды в рационе, особенно при снижении веса. Кто-то подменяет понятия «питье» и «чай» или «кофе», однако питьевой режим – это чистая, негазированная вода, которая не оказывает активного жиросжигания, но похудению необходима. Несоблюдение правильного режима питья приводит к застою лимфы, сгущению крови, обезвоживанию, отекам, плохому тонусу кожи и ухудшению самочувствия.

Ключевые рекомендации касаемо того, что и как пить для правильного снижения веса:

• Стакан воды до еды – обязательный элемент вашего меню.
• Каждую чашку кофе нужно компенсировать 0,6 л чистой воды, т.к. данный напиток провоцирует обезвоживание.
• Соки, компоты и пр. напитки – это еда, к режиму они не засчитываются.
• Забудьте о правиле 2-х литров: оптимальное количество воды рассчитывается индивидуально. Норма для человека – 30 мг/кг.

Спорт для похудения

Физические нагрузки — это вовсе не индульгенция на мороженое и шоколадки, а возможность улучшить здоровье, состав тела и создать дефицит калорийности. Например, необходимо уменьшить суточную калорийность на 20% или на 500 ккал. Проще уменьшить потребление калорий на 250 ккал вместо 500, если ввести:

• прогулку на протяжении двух часов;
• часовое занятие йогой;
• катание на велосипеде;
• танцы или часовую аэробику низкого уровня;
• интенсивную короткую тренировку или силовую тренировку три раза в неделю.

Не нужно тренироваться, как для марафона, необходимо ввести физические нагрузки в каждодневный ритм. Прогулка с собакой, двадцать минут ходьбы до остановки или к магазину сделают большое дело в общем расходе калорий за день. Людям с большим весом или больными суставами недоступны многие силовые нагрузки, но ходьба, в том скандинавская, станет первым шагом к потере килограммов.

Как быстро похудеть на правильном питании?

Все очень просто. Избыточный вес – это не обязательно следствие нарушения и замедления обмена веществ. А причины этого:

• привычка давно стала частью образа жизни;
• это “вкусно”, мы это “любим”;
• многие ленятся следовать каким-либо рекомендациям;
• некоторые живут по принципу “пока гром не грянет” и едят, что попало, набирая избыточный вес.

Рецепты правильного питания для здоровья дает организму возможность наконец-то избавиться от накопившихся токсинов и шлаков, которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает “неправильная” пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм ускоряется!!!

Вредная еда

Начнем с того, что важно исключить из рациона. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, алкоголь, шоколад (кроме горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Потребление соли стоит сократить до 4 грамма в день, но не исключать полностью.

Скорость похудения — индивидуальный фактор. Сначала уходит вода, потом начинают наполняться кровью мышцы при добавлении тренировок, и только потом тает жир. Тяжелее всего придерживаться правильного питания, даже тренировки, как ритуал самопожертвования, даются проще. Как ускорить процесс? Использовать принцип 80/20: есть полезные продукты 80% времени и баловать себя менее полезными 20% времени.

20% — это не ежедневная традиция, а, возможно, один день недели. Подобный подход называется в кругу спортсменов читмилом или обманным приемом пищи, это запланированное нарушение диеты.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что читмилы по выходным дням компенсируют тягу к нездоровой пище на протяжении недели. Своего рода вознаграждение за труды, снятие стресса и мотивация продолжать.

Однако 80% времени в питании должна быть правильная еда для похудения: свежие продукты или блюда после минимальной кулинарной обработки. Они содержат много воды, клетчатки, обладают низкой калорийностью и низким гликемическим индексом — медленно усваиваются, продлевая сытость. А 20-типроцентное лакомство должно входить в общую дневную калорийность.

Плановый срыв — лучше любого другого. Планирование является ключевым словом при использовании правила 80/20, поскольку дает возможность остановить соблазн или вовремя пересмотреть решение.

ТОП-5 здоровых диет

Основная задача, которую решает диета «Здоровая еда» – это комплексное устранение проблемы лишнего веса, его последствий и связанных с ним заболеваний. Но для достижения максимально возможного результата необходимо четко соблюдать установленные правила:

1. Придерживаться 5-разового режима питания, принимая пищу каждые 3 часа. При этом строго питаться по установленному графику не обязательно. Нужно слушать сигналы своего организма – при появлении чувства голода можно перенести время приема пищи и перекусить или полноценно поесть.
2. Уменьшить размеры порций – разовое количество пищи не должно превышать 300 г. Чтобы контролировать объем, следует заменить тарелки блюдцами. Если очередной прием пищи пропущен, увеличивать порцию нельзя. А если чувство голода появилось ранее, чем через 3 часа, то количество еды надо уменьшить до 150–200 г.
3. Углеводы и другие высококалорийные продукты употреблять в первой половине дня. Тогда полученная энергия будет полностью расходоваться и ничего не отложится в жировые запасы. В целом схема должна быть следующей: на завтрак и ланч – сложные углеводы (каши, фрукты); на обед и полдник – овощи, клетчатка, белок; на ужин – преимущественно белок.
4. Для перекусов между указанными пятью приемами пищи рекомендуется использовать орехи (обязательно без добавок), но в небольшом количестве (не более горсти), поскольку они очень калорийны.
5. Завтракать обязательно, причем не позднее 2-х часов после пробуждения и полноценно. Ужинать – наоборот, не менее чем за 2 часа до сна и очень легко.
6. Меню должно быть разнообразным. Не нужно готовить блюда впрок, поскольку только в свежеприготовленных сохраняется весь набор полезных компонентов.
7. Соблюдать правила термической обработки – варить на пару или в воде, тушить, запекать без масла. Полностью исключается жарка с добавлением жира.
8. Чистую воду пить на протяжении всего дня в количестве 1,5–2-х л. Определить оптимальный для себя объем можно путем умножения собственного веса на 0,3 л.
9. Принимать пищу, не спеша, с удовольствием смакуя каждый кусочек. Нельзя есть на ходу.
10. Один раз в неделю устраивать «загрузку» – съедать небольшую порцию одного запретного продукта. Это поможет предотвратить срывы.
11. Повышать затраты калорий всеми возможными способами – не пользоваться лифтом, больше ходить пешком, делать зарядку, заниматься спортом.

Правила диеты здорового питания простые и не требуют никаких особых усилий для соблюдения. Но именно от неукоснительного выполнения каждого полностью зависит эффективность всей методики и то, насколько полезной она будет. Изменив свои пищевые привычки и образ жизни в соответствии с этими рекомендациями, можно потерять за месяц до 3–5 лишних килограммов.

Противопоказаний система не имеет, поскольку является правильным питанием. Некоторым людям она может просто не подходить из-за необходимости питаться по лечебному рациону при определенных заболеваниях.

Вопрос достижения оптимального веса и пропорций без вреда для здоровья интересует не только диетологов, но и мировую общественность. Поэтому ежегодно определяется рейтинг лучших диет, с помощью которых удается достичь максимального эффекта в похудении с одновременным оздоровлением организма. По итогам 2016 года были определены лучшие диеты для здорового питания, в ТОП–5 которых вошли:

• диета «2016»;
• методика доктора Ионовой;
• «Диета моделей»;
• система Маргариты Королевой;
• «Правильная» диета.

В этом списке нет жестких монодиет или «чудотворно-скоростных» программ снижения веса на основе синтетических препаратов. В рейтинге лидируют только методики, разработанные именитыми диетологами на основе широкого спектра натуральных продуктов. Именно при таком подходе обеспечивается полноценное насыщение организма всем необходимым, благодаря которому он начинает работать как хорошо налаженный механизм и самостоятельно избавляется от всего лишнего.

Диета «2016»

Диета здорового питания, признанная экспертами лучшей, была предложена австралийскими диетологами. Она обеспечивает полезную, но при этом самую быструю потерю веса по сравнению с остальными оздоровительными системами снижения веса.

Правила и принципы

Суть методики «2016» заключается в четком разделении продуктов на 3 категории:

• исключаемые полностью;
• употребляемые ограниченно;
• составляющие основу рациона.

Продукты из первой категории являются запретными, поэтому о них нужно забыть, из второй категории – можно включать в меню не более 3-х раз в неделю. Третья категория – это основная еда на период похудения.

Все остальные требования не отличаются от приведенных выше общих правил. Самыми важными из них являются рекомендации по употреблению достаточного количества чистой воды и приготовлению блюд без масла.

Примерное меню

Специального меню в австралийской методике «2016» нет. Оно должно соответствовать указанным требованиям, а рацион нужно составлять в соответствии со списком разрешенных и запрещенных продуктов.

Исключаются полностью:

• шоколад, сахар;
• хлеб, сдоба, печенье, белые мучные изделия;
• сухофрукты, мед;
• фаст-фуд, чипсы;
• сладкая газировка;
• алкоголь.

Могут употребляться 3 раза в неделю:

• картофель;
• крупы;
• фрукты, ягоды;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• молоко;
• твердые сыры.

Базовые продукты рациона:

• овощи;
• яйца;
• творог, кефир;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• морепродукты.

При составлении меню не требуется считать калорийность блюд, однако следует избегать переедания.

Программа похудения одного из лучших российских диетологов Лидии Ионовой является профессионально разработанной диетой здорового питания, направленной на лечение избыточного веса. В основу методики положено соблюдение правильного сбалансированного рациона, обеспечивающего плавное похудение, скорость которого соответствует нормам ВОЗ.

Правила и принципы

Основу нормализации массы тела, по мнению доктора Ионовой, должны составлять правильные пищевые привычки, которые помогают перейти на здоровое питание, а оно в свою очередь призвано обеспечить снижение и удержание веса. Все эти принципы изложены диетологом в книге «Здоровые привычки», где рассказывается не только о похудении, но также о переосмыслении своего поведения и образа жизни.

Суть диеты доктора Ионовой заключается в соблюдении 5 главных правил:

1. Проблему лишнего веса нужно решать комплексно, чтобы сохранить здоровье в период похудения и закрепить стабильный результат в дальнейшем.
2. Похудение должно быть постепенным, без резких скачков, поскольку именно значительные весовые колебания негативно отражаются на состоянии организма и психики.
3. Процесс нормализации веса должен быть комфортным – исключающим жесткие ограничения в меню и предоставляющим свободу выбора тех или иных разрешенных продуктов.
4. Рацион должен организовываться так, чтобы обеспечить формирование правильных пищевых привычек, которые в дальнейшем предотвратят возвращение к «вредной» еде.
5. Целью всех мероприятий должно быть длительное сохранение полученного результата.

К преимуществам методики доктора Ионовой относятся:

• отсутствие строгого ограничения в выборе еды;
• безопасное снижение веса с дальнейшим сохранением полученных показателей;
• улучшение здоровья, повышение энергии и работоспособности.

Программа не имеет противопоказаний и рекомендуется к использованию даже при наличии высокой степени ожирения.

Примерное меню

Схема диеты здорового питания для похудения по принципам доктора Ионовой представляет собой пищевую пирамиду, состоящую из продуктов, гликемический индекс которых не превышает 50 единиц. Если этот показатель выше, продукты полностью исключаются из меню. Кроме того, в пищевой пирамиде Ионовой учитывается время, в течение которого употребляется определенная пища:

• завтрак (до 11:00) – злаковые: коричневый рис, бобовые, овсянка, перловка (кроме кукурузы);
• ланч (11:00–14:00) – морепродукты, рыба, мясо;
• обед (14:00–17:00) – молоко, кисломолочная продукция;
• полдник (17:00–19:00) – сырые фрукты, ягоды (кроме манго и арбуза);
• ужин (19:00–23:00) – овощи (кроме картофеля).

Суточное потребление жиросодержащей еды (жиры, масла, орехи) не должно превышать 20 г. Необходимое количество воды определяется из расчета 30 мл на 1 кг веса.

Первый день:

• завтрак – перловка, посоленная по вкусу и приправленная сливочным маслом;
• ланч – отварные креветки;
• обед – кефир;
• полдник – апельсины;
• ужин – тушеные овощи (болгарский перец, томаты).

Второй:

• завтрак – гречневая каша с солью и маслом;
• ланч – рыбное филе на гриле, зелень;
• обед – ряженка;
• полдник – яблоки;
• ужин – брокколи в запеченном или отварном виде с солью, зелень.

Третий:

• завтрак – овсяные хлопья небыстрого приготовления с добавлением соли и масла;
• ланч – вареная телятина;
• обед – творог со сметаной;
• полдник – груши;
• ужин – салат из томатов с листовыми овощами.

Четвертый:

• завтрак – пюре из чечевицы с солью (без масла);
• ланч – куриная грудка;
• обед – молоко;
• полдник – хурма;
• ужин – капустно-морковный салат, подсоленный и заправленный льняным маслом.

Пятый:

• завтрак – рисовая каша с маслом и солью;
• ланч – рыбное филе на пару с солью;
• обед – простокваша;
• полдник – ананас;
• ужин – свекольный салат с чесноком и соком лимона.

Шестой:

• завтрак – пшенная каша (присоленная);
• ланч – отварные кальмары;
• обед – молочный напиток;
• полдник – киви;
• ужин – огуречный салат с зеленью и льняным маслом.

Седьмой:

• завтрак – пюре из фасоли, заправленное маслом и солью;
• ланч – баранина отварная;
• обед – ряженка;
• полдник – абрикосы;
• ужин – овощи на гриле.

Такое меню полностью сбалансировано по набору питательных веществ, является не слишком строгим, но позволяет скинуть до 7 кг за неделю. Многие пациенты с ожирением, которые не могли похудеть на других методиках, теряли с помощью методики доктора Ионовой до 20 кг за 1 месяц. Кроме того, после завершения курса у них не появилось желания вернуться к привычному питанию.

Диета моделей

На третьем месте рейтинга полезных программ снижения веса находится одна из разновидностей так называемых диет моделей. В отличие от жестких экспресс–методик с аналогичным названием, эта программа похудения характеризуется разнообразием, сытностью и простотой соблюдения. Ей следуют такие признанные символы женской красоты, как Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Правила и принципы

При всех этих преимуществах в период похудения требуется обязательно соблюдать некоторые пропорции в ежедневном рационе. В качестве плана питания используется схема, имеющая форму треугольника, в основании которого находятся сложные углеводы в их полезной разновидности:

• цельно-зерновые крупы;
• отрубной хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Вредная еда

Меню для похудения на неделю в домашних условиях

Дневник питания

1. Быстрому похудению способствуют техники релаксации и полноценный сон. Без отдыха в гипофизарной системе мозга вырабатывается кортизол, провоцирующий стрессовые переедания после бессонной ночи.
2. Вода — ключ к похудению, поскольку ускоряет метаболизм, очищает тело. Можно начать с 30-40 мл на килограмм тела и помнить о том, что жажда — основной показатель обезвоживания на 10%. Клетки, лишенные влаги, не участвуют в обменных реакциях, и ресурсы для похудения теряются.
3. Витамины и минералы — также ключи к ускорению метаболизма:
   • Витамин C способствует расщеплению жиров, укреплению сосудов.
   • Витамины группы В важны для нервной системы и работы кишечника, в котором усваиваются полезные вещества.

   Минералы — активные клеточные помощники:

   • Магний и калий нужны для правильной работы мышц и энергетического обмена.
   • Хром останавливает тягу к сладкому.
   • Марганец участвует в метаболизме углеводов.

   Орехи, растительные масла, овощи и фрукты являются самыми ценными источниками витаминов и минералов.

Отзывы

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Статья обновлена: 22.05.2019

Есть ли место сладостям?

Здоровое питание предполагает баланс, в том числе психоэмоциональный. Сладкие и жирные блюда зачастую помогают человеку расслабиться, поэтому называются психологами едой для комфорта. Секрет в том, чтобы есть ее изредка:

• Если раньше вы ели запретную еду каждый день, постепенно уменьшайте время употребления до раза в неделю или в месяц. Так количество калорий будет сокращаться, а зависимость уйдет.
• Есть вредную пищу в меньших объемах. Съедать не всю плитку калорийного шоколада, а 10-20 г в день, постепенно снижая количество.
• Снизить калорийность запретного лакомства. Например, готовить любимые макароны с сыром, используя нежирное молоко, сливочный сыр и шпинат. Готовить пиццу на тесте из цветной капусты. Но не забывать о порции и включать лакомство в суточный баланс БЖУ.