Сила плюс кардио

Лучшее упражнение для похудения

Несколько лет назад исследователи из Университета Дьюка (Duke University) провели крупнейшее лабораторное исследование, сравнивающее два вида фитнес-активности, чтобы получить ответ раз и навсегда. После 8 месяцев наблюдения за 119 добровольцами, до этого ведущими преимущственно сидячий образ жизни, им удалось прийти к выводу, что явным победителем в этом вечном споре является аэробика (или кардиотренировки).

CNN сообщает, что в течение заданного отрезка времени участники эксперимента выполняли силовые упражнения на сопротивление, аэробные упражнения или их комбинацию, однако явным победителем всегда оставалось кардио. Дело в том, что добровольцам из кардиогруппы удалось потерять около 2 килограммов лишнего веса, тогда как их «соперники» из силовой группы не просто ничего не потеряли, но даже набрали.

https://www.youtube.com/watch?v=00UG2Y0lcH8

Фактически, в то время как аэробная группа избавилась примерно от 1,7 килограммов жира, группа силы осталась с тем же количеством жировой ткани, что и в начале эксперимента. И это при том, что они тренировались на 47 минут в неделю больше, чем кардиогруппа.

«Минута в минуту, кардио сжигает больше калорий, а поэтому лучше всего работает для уменьшения массы жира и массы тела», — заключает один из авторов исследования Крис Сленц (Cris Slentz), доктор философии и доцент кафедры медицины в Университете Дьюка. Это, впрочем, не означает, что вы не должны поднимать тяжести. Эксперт отмечает, что упражнения силового типа особенно важны, когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу.

Большинство современных женщин, пытаясь скинуть нежелательные килограммы, совершают огромную ошибку обходя стороной силовые тренажеры, гантели и различные утяжелители. Рассмотрим преимуществасиловых упражнений:

• Калории сжигаются как во время тренировки, так еще минимум сутки после качественно выполненных упражнений.
• Улучшается обмен веществ. Этот процесс ускоряется настолько, что эффект чувствуется даже в свободные от тренировки дни, следовательно, процесс потери веса практически не останавливается.
• Увеличивается плотность, объем и рельефность мышц тела.
• Чем больше мышечная масса, тем быстрее и эффективнее сжигается жир.
• Несмотря на довольно тяжелый труд, правильно организованная тренировка способна зарядить энергией и увеличить работоспособность организма в целом.

Для того, чтобы занятие имело положительный и желаемый результат, следует придерживаться нескольких основных правил:

1. Индивидуальная консультация с тренером. Опытный профессионал составит наиболее эффективную для вас программу тренировки и объяснит необходимые азы работы с силовыми тренажерами и инвентарем. Наиболее распространенными упражнениями в программе силовой тренировки являются приседания, жимы, наклоны, упражнения для пресса, отжимания, тяга и т.д. В самом начале на пути к идеальной фигуре не следует слишком усердствовать. Достаточно трех подходов по 7-15 повторений каждого упражнения.
2. Рассчитывайте свои силы. Эффект от силовой тренировки не заставит себя долго ждать только в том случае, если выбранный вами вес утяжелителя не будет негативно воздействовать на качество выполнения упражнений, то есть вы должны сделать 3 подхода по 10-15 раз, при этом сохраняя технику.
3. Правильно дышите. Неправильная техника дыхания может оказать плачевное воздействие на результат тренировки и на здоровье в целом (головокружение, повышение артериального давления и т.д.). Правильное дыхание во время силовых упражнений: напряжение-выдох, расслабление-вдох.
4. Одна тренировка – одна группа мышц. При посещении тренажерного зала 3-4 раза в неделю – это вполне реальная задача. Однако, один раз в неделю следует давать нагрузку на все группы мышц.
5. Идеальным временем для силовых упражнений – утро, тогда обмен веществ наиболее активно набирает обороты. Лучше всего не принимать пищу за 2 часа до тренировки.
6. Занимайтесь с удовольствием. Ничто так не омрачает утро, как тренировка, проведенная без энтузиазма и удовольствия. Главное – помнить ради чего вы все это затеяли.

Что первым делом нужно делать для то, чтобы привести себя в форму? Конечно, тренироваться. Первым делом люди прибегают к различным формам кардио-нагрузок для похудения : пробежкам, плаванию, езде на велосипеде и другим.

Потраченные во время кардио калории легко восполнить.

Знаете, сколько энергии расходуется за полчаса бега? У спортсмена весом 70 кг – около 400 ккал. Знаете, чему это эквивалентно? Горсти орехов, упаковке йогурта и яблоку. Для сладкоежек — нескольким шоколадным печеньям и чашке молока.

Суть не в том, что вы не должны есть орехи, йогурт, яблоки или печенье, если вы хотите похудеть.

Просто кардио-нагрузка не расходует так много калорий, как требуется для похудения.

Конечно, это способствует снижению веса, но ваша конечная цель состоит не в трате калорий, а в сжигании жира. Если вы едите слишком много, никакое кардио вам не поможет.

Тело быстро адаптируется к кардио-нагрузке

Когда девушка, далекая от спорта, худеет и сталкивается с застоем, в голове у нее всегда одна фраза: «Я слишком много ем». Они и не подозревают о том, что организм адаптировался расходовать меньше энергии во время тренировок.

Исследования показывают, что во время дефицита калорий организм расходует энергию более экономно.

Это значит, что со временем организму будет требоваться все меньше и меньше энергии для тренировок. Значит, вы тратите меньше калорий, чем вы думаете. Из-за этого вы можете впасть в застой в своих тренировках . В этом состоянии многие люди задерживаются на долгое время, пытаясь преодолеть его еще большим объемом кардио-нагрузки.

Со временем это приведет к потере мышечной ткани и замедленному метаболизму. По этой причине не рекомендуется делать много кардио во время «сушки» тела. Делайте столько кардио, сколько нужно для того, чтобы не переставать сжигать жир.

При любой повышенной физической активности человека происходит энерготрата. Ресурсы для этого берутся в определённой последовательности :

1. Аденозинтрфосфорная кислота — главный источник энергии в организме. Он быстро расходуется и аккумулируется. АТФ присутствует в клетках организма и даёт максимальный выброс энергии.
2. Гликоген — находится в мышцах и органах. Вещество, способное длительное время поддерживать тонус организма на высоком уровне.
3. Жир — расходуется в последнюю очередь, когда запасы АТФ и гликогена на нуле.

Фото 1. Сравнение трат энергии при некоторых повседневных занятиях и тренировках, силовых или кардио.

Итак, для сжигания жира потребуется потратить два первых энергетических источника , после чего организм перейдёт к жиросжиганию. Этот процесс работает одинаково в случае с физическим тренингом или кардиотренировкой. Но более эффективной для процесса жиросжигания считается силовая нагрузка. Занятия с максимальными весами заставляет организм забирать гликоген напрямую из мышц.

Подсчитано, что длительность метаболических процессов после занятий с отягощением может продолжаться до 3 часов . Кардиотренировка ускоряет обмен веществ на меньший срок. Увеличения метаболизма, например, после бега , фиксируется в течение 1 часа после тренировки.

Важно! Качество занятий спортом напрямую зависит от времени , потраченных на выполнение упражнений. Оптимальное время тренинга находится в пределах 40—90 минут, в зависимости от подготовленности атлета

Меньший КПД от кардиотренировки не говорит о том, что на ней можно ставить крест. Наоборот, упражнения на выносливость смогут помочь атлету подготовить тело к предстоящим физическим нагрузкам. При правильном чередовании силового и кардиотренинга можно добиться максимальных результатов в борьбе с лишним весом.

Комбинация двух видов тренинга может дать отличные результаты в борьбе с лишним весом при правильном чередовании. Последовательность занятий:

1. Кардиотренировка 15—20 минут . Упражнения на выносливость в начале занятия позволят разогнать сердечно-сосудистую систему , настроят организм на рабочий ритм, а также сожгут запасы АТФ и часть гликогена.
2. Силовой тренинг 30—40 минут . Организм начнёт сжигать жировую ткань . При этом эффективность от самих упражнений на силовую нагрузку будет значительно выше, так как тело и мышцы уже подготовлены.
3. Лёгкое кардио 5—10 минут . Снизит риски травмы ЦНС и сердечно-сосудистой системы. Направлен больше на оптимизацию процесса тренинга, на получение большего КПД от занятий. Иногда, в конце тренировки, спортсмены делают упражнение «планка». Оно отличается от остальных «негативных» или «позитивных» упражнений тем, что выполняется в неподвижном состоянии. Это помогает задействовать те группы мышц, которые невозможно проработать в «положительных» или «отрицательных» упражнениях.

Совет. Надо потреблять большое количество воды во время тренировки, а также после её окончания. Водный баланс особенно важен для положительного эффекта жиросжигания.

Такая последовательность подходит как для начинающего спортсмена, так и для опытного атлета. Главное — правильное выполнение самих упражнений, а также оптимальное количество подходов.

Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки — это вообще не для новичков, которые решили похудеть за 2 месяца.

Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

Для похудения кардио до или после силовой тренировки. Что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки?

Кардиотренировки можно делать утром, вечером и после силовых нагрузок.

Кардио утром, как правило, выполняется натощак, а это залог эффективного сжигания жира , ведь утром энергетические запасы организма истощены и компенсация потерянных во время выполнения упражнений сил будет производиться практически полностью за счёт расщепления жира.

Фото 1. Утренняя пробежка на свежем воздухе как часть кардио пробуждает организм, заряжает его зарядом бодрости.

• Утренние тренировки помогают организму проснуться , как можно быстрее взбодриться и получить заряд бодрости на весь последующий день.
• Именно кардио в первой половине дня более эффективно для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости организма , так как вгоняет тело человека в условия стресса большей интенсивности, нежели вечерние тренировки.
• Высокоинтенсивные физические нагрузки утром способны помочь в случае появления эффекта «плато» , который представляет собой остановку в потере веса на определённом этапе похудения.

Справка! Кардио в первой половине дня станет великолепной «встряской» для организма и поможет сдвинуться с мёртвой точки.

• Экономия времени, ведь перед занятиями утром не тратится время на приём пищи и ожидание около часа , чтобы приступить к упражнениям, как в случае с вечерними тренировками.
• После утреннего кардио можно сразу же приступить к полноценному завтраку , включающему медленные углеводы и белковые ингредиенты. Чего нельзя сказать о тренировках во второй половине дня , которые допускают первый приём пищи спустя полчаса после завершения выполнения упражнений.

Фото 2. Полноценный завтрак с кашей, фруктами и кофе можно употреблять сразу после утренних кардиотренировок.

Естественно, у такого рода кардио свои недостатки:

• Недосып — одно из самых неприятных последствий выполнения утреннего кардио при нерациональном режиме дня.
• Как уже было сказано, сразу после пробуждения кардио вводит организм в состояние сильного стресса , что является плюсом для «жаворонков» и приверженцев активного образа жизни.

Внимание! У начинающих же тренировки в утреннее время провоцируют появление тошноты, головокружения, слабости , нарушения сердцебиения и прочих неприятных последствий. В утренней спешке многие забывают о полноценной разминке перед кардио , без которой повышается опасность растяжения мышц, повреждения связок, изнашивания суставов

В утренней спешке многие забывают о полноценной разминке перед кардио , без которой повышается опасность растяжения мышц, повреждения связок, изнашивания суставов.

Самый оптимальный вариант – разделять кардио и силовые по дням. Полноценные аэробные нагрузки – не менее 2 раз в неделю. И 3 раза – силовой тренинг.

Кардио можно делать и вечером, то силовую тренировку лучше провести до 18:00. Британские учёные снова постарались, изучили суточные биоритмы и выяснили, что лучше всего мышцы реагируют на нагрузку с 17:00 до 18:00.

Если вы хотите похудеть, то кардио натощак – самое то. Вообще любые нагрузки в этом случае — никак не позже, чем через 2 часа после еды, когда запаса гликогена в организме минимум.

Каким же должно быть правильное совмещение аэробных и анаэробных нагрузок в один день? Рассказываю.

1. Разминка. Аэробные упражнения в начале тренировки – золотая классика. Вы разогреваете мышцы и суставы, подготавливаете организм к нагрузкам, настраиваете сердечно-сосудистую систему на режим активности. Этим вы снижаете риск травматизма, увеличиваете свою продуктивность и выносливость.
2. Сама силовая тренировка. Подробно про неё говорить не буду, потому что здесь всё индивидуально. Зависит от состояния здоровья, степени тренированности и т.д. Будет лучше, если нагрузку вам подберёт опытный тренер.
3. Заминка. После упражнений с весами кровь скапливается в нижней части тела. Поэтому в качестве завершения отлично подходит облегченное кардио на беговой дорожке или на другом кардиотренажере. Если тренажерный зал совмещен с бассейном – вообще отлично.

Заминка помогает разогнать кровь по всему организму, успокоить сердечно-сосудистую систему, правильно распределить кислород и питательные вещества.

Темп обязательно должен быть умеренный или даже низкий – быстрая ходьба или медленный бег. Только так будет сжигаться жир, и организму не придётся расщеплять белок. Но! Если вы – крупный человек, у вас большая мышечная масса (или не только мышечная), бегать не стоит. Лучше выбрать велотренажер, например.

Если есть заболевания суставов или сосудов ног, тоже лучше не бегать. Какая может быть альтернатива: эллипсоидный тренажер, велосипед, а зимой — лыжи.

При цели похудеть или подсушиться с такой вот заминкой можно затянуть и до часа. Если после тренажеров силы останутся. Лишним не будет точно.

Так похудение не делается — так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

Новичкам я рекомендую не смешивать силовую и кардио-тренировку.

Следить за новостями в /Фейсбук/Инстаграм

Кардио — тренировки.

Кардио тренировки рассчитаны не на увеличение силы и мышечной массы, а на выносливость; они хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему. Такие тренировки, несомненно, важны, ведь сердце — самая важная мышца нашего организма. К ним относятся все длительные тренировки с низким уровнем интенсивности: бег, прыжки на скакалке, велосипед, ходьба и другие.

Что дают кардио тренировки

• ускоряется обмен веществ;
• сжигается подкожный жир и лишние калории;
• великолепно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

А теперь обратим внимание на минусы:

• процесс сжигания калорий и жира происходит только во время тренировки;
• только после 30 минут усиленной тренировки или трех часов ходьбы начинается процесс использования жира как основного источника энергии (т.е. его сжигание).

Если вы выбрали кардио тренировку в качестве основного вида борьбы с лишним весом, то следует учитывать несколько основных правил:

1. Все кардио занятия должны начинаться с разминки. Это и ускорят кровообращение, и подготавливает организм к нагрузкам.
2. Идеальное время для проведения кардио тренировки – это после завершения силовых упражнений, а если это самостоятельная тренировка, то оптимальным является вечернее (в промежутке 17:00 и 19:00) или утреннее время.
3. Кардио нагрузка не должна превышать 45 минут за один раз. Если есть желание, силы и время, то лучше разделить время тренировки на 2 раза (например, утром и вечером по 30 минут).
4. Наиболее эффективным в борьбе с лишним весом видом кардио тренировки является интервальная сессия. Данная тренировка подразумевает чередование интенсивной работы (например, бег с ускорением) с менее интенсивной (например, ходьба). Такой вид упражнений должен занимать в среднем пол часа с чередованием быстрого бега с ходьбой (1 мин./1 мин.).

Как чередовать кардио и силовые тренировки. Как сочетать кардио и силовые тренировки

Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 волонтеров занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали.

Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород. Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу.

Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки. Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения.

Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта. Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови.

В добавление энергетическая работа приносит пользу здоровью. Она уменьшает ловушки для жира на вашем теле, стимулирует здоровье мозга, уменьшает образование артериальных тромбоцитов, повышает восприимчивость к инсулину и способствует долгожительству.

Варианты, как инкорпорировать кардиотренировки в программу «Максимальная сила», зависят от вашего типа телосложения. Здесь я привожу соответствующие инструкции в главах с 6 по 9. В общих чертах, эндоморфы — т.е. расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы.

Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю в течение всей программы. Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.

Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю. В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.

Эктоморфы обычно худощавы и борются за то, чтобы нарастить мускульную массу, так как у них особенно быстро работает обмен веществ. Таким людям кардиотренировки вообще практически не нужны — 2 сессии в неделю — это максимум, и состоять они должны из малоинтенсивных и легких упражнений на сопротивление.

Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, т.к. при таких тренировках силовые цели могут задерживаться! Ниже я описываю три вида кардиотренировок, которые я включил в программу «Максимальная сила» (в соответствии с вашим телосложением).

Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т.п. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления.

Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать).

В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерным уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности.

Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим отягощением примерно 30% от вашего предполагаемого максимума для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:

• Становая тяга с гантелями или другие упражнения на бедра.
• Выпад с поворотом или другие упражнения для каждой ноги.
• Отжимание или другие горизонтальные упражнения на жим.
• Жим канатной трехглавой мышцы или другое упражнение с движением локтя.
• Вращение с гантелями или другие упражнения на вращение плечевого сустава.

Это значит, что аэробику и силовые тренировки вы делаете в разные дни. Допустим, понедельник и четверг – «качаетесь». А вторник и пятница – аэробика. Этот вариант могут позволить себе те, у кого достаточно свободного времени. Вы не валите всё в «одну кучу», а разносите разную нагрузку по разным дням. И вы можете чаще тренироваться.

• Плюсы:
  • Подходит для новичков
  • Более частые тренировки
  • Раздельная нагрузка
• Минусы:

Когда вы вначале идёте на силовую тренировку, а потом сразу после неё выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант подходит тем, у кого свободного времени гораздо меньше. Советуют использовать его только в том случае, если выполнять всё раздельно у вас никак не получается (не хватает времени). Кроме этого, при таком варианте не получится часто тренироваться. Так как восстанавливаться после таких тренировок придётся долго.

• Плюсы:
• Минусы:
  • Очень долгие и тяжёлые тренировки
  • Не подходит для новичков
  • Редкие тренировки

Это так называемая силовая аэробика. То есть нагрузка, которая представляет из себя что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Хорошим примером этому служат тренировки по круговой системе. Допустим – Комплекс тренировок по круговому методу.

Иными словами, вы тренируетесь с гантелями, штангами и на тренажёрах, но делаете это в очень интенсивной манере. Что увеличивает частоту вашего пульса и превращает (таким образом) силовую нагрузку в аэробную. А отягощения, которые вы используете, не дают вашим мышцам сгореть. Таким образом вы получаете два в одном, и необходимость разделения нагрузок отпадает.

• Плюсы:
  • Экономия времени и сил
  • Можете тренироваться часто
• Минусы:
  • Не подходит новичкам
  • Очень тяжёлые тренировки

Результаты метаанализа 2014 года группы ученых: Эрика Хелмса (Helms ER), Петера Фитшера (Fitschen PJ), Алана Арагона (Aragon AA), Джона Кронина (Cronin J) и Бреда Шоенфилда (Schoenfeld BJ). Один метаанализ касается питания[1], второй тренировок[2].

Кратко про диетические рекомендации[3] из первого метаанализа

• Белок 2.3-3.1 гр/кг LBM ^[4]
• Жиры 15-30% от дефицитной калорийности ^[5][6]
• Углеводы согласно диетическим предпочтениям/ плану или типу диеты
• Недельная потеря жира (% от массы тела) 0.5-1% ^[7][8]

Для достижения эффекта максимального сохранения мышечной массы на диете, рекомендуется следовать ряду правил.

• Силовые тренировки и их анаболический эффект может помочь минимизировать потерю мышечной массы в период подготовки к соревнованиям.

• Тренировочный цикл правильнее строить по принципам блоковая и волновая периодизации.

• Каждую мышечную группу рекомендуется тренировать не менее 2 раз в неделю или чаще. Если каждая мышечная группа тренируется чаще чем 2 раза в неделю, то рекомендуется распределять тренировочный объем таким образом, чтобы избежать избыточной нагрузки в рамках одной тренировки (в общем если тренируемся чаще, объем лучше снижать и распределять более равномерно на все дни тренировочной недели).

Ниже, данные о рекомендуемой частоте тренировки каждой мышечной группы по данным Wernbom at al.[9], но я хочу пояснить, что Вернбон изучал вопрос не в свете дефицита калорий, он смотрел на протоколы для гипертрофии в условиях нормального питания (ну по крайней мере об этом отдельно не говорится, но по сути это логично и презуюмируется), и да эти данные собраны на атлетах разного уровня тренированности (от новичков, до профессиональных спортсменов;

• За одну тренировку на каждую мышечную группу должно приходится в общей сложности порядка 40-70 повторений, хотя опытные атлеты могут применять и более высокий объем.

• Интервалы отдыха должны составлять стандартные 1-3 минуты, хотя период отдыха может быть и продолжительнее.

• Темп выполнения упражнения должен подбираться с таким расчетом, чтобы на всем протяжении тренировочного движения сохранялся максимальны контроль и максимально соблюдалась техника: при этом на концентрическую фазу (подъем тяжести, сокращение мышц) должно приходится порядка 1-2 секунд, на эксцентрическую (опускание) порядка 2-3 сек.

• Рекомендации по отказному тренингу: необходимо ограничивать тренировки «до отказа» при выполнении многосуставных упражнений, но можно применять этот подход для высокоповторных, односуставных упражнений.

• Основу тренировки должны составлять многосуставные упражнения, и также включать в качестве “подсобки”, изолирующие односуставные, для нагружения тех мышц, к которым атлет проявляет повышенное внимание. Причем многосуставные упражнения рекомендуется выполнять перед односуставными. И желательно в начале тренировать бОльшие мышечные группы, переходя к малым. Но при этом следует руководствоваться целями атлета и в случае наличия отстающих мышечных групп, возможно имеет смысл начинать тренировку с проработки именно отстающих мышц (логика тут простая, если начинать прорабатывать эти мышцы уже после выполнения ряда упражнений, то на отстающие может не остаться достаточно сил и их проработка будет неэффективной, что в итоге может привести к еще большей их убыли на диете).

• Рекомендуется полная амплитуда тренировочного движения в идеальной технике (ну или приближенно к ней).

• Для оптимизации процесса жиросжигания могут применяться кардиотренировки. Но необходимо учесть, что увеличение частоты и продолжительности кардиотренировок негативно влияет на результаты силовых тренировок. Таким образом, рекомендуется не усердствовать с кардиотренингом нужно поддерживать на минимально необходимом (для жиросжигания) уровне частоту и продолжительность кардиотренировок. Исходя из результатов исследований, оптимальным считается выполнение кардио на велотренажерах или кардиотренировки, задействующие все тело (а не только верх или низ; например фулбоди с легким весом/ гирями).

Фактор 2: типы мышечных волокон

Быстро- и медленносокращающиеся волокна реагируют на нагрузки по-разному. В основном порядок рекрутирования зависит от размера волокон. «Быстрые» вступают в работу при нагрузках высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио их почти не задействует, достаточно «медленных».

Совмещенные тренировки даже могут положительно влиять на гипертрофию, например, мышцы бедер (квадрицепсы) зачастую на ~50% состоят из «медленных» волокон, а кардиотренировки увеличивают их сократительные способности.

Отдельные силовые тренировки вызывают рост как быстро-, так и медленносокращающихся волокон, но рекрутирование «медленных» при этом значительно ниже.

Таким образом, включение тренировок для выносливости в мезоцикл (долгосрочный тренировочный план) может привести к большей гипертрофии.