Crunches упражнение

1. Кранч «Паук»

Начните в традиционном положении планки с предплечьем на земле и идеально прямым телом. Поднесите правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Теперь поднесите левое колено к левому локтю. Это одно повторение. Две стороны, итого 10 полных повторений.

Холланд говорит: “ Планка в значительной степени одно из немногих упражнений, где вы задействуете свой внутренний стержень.  Вы работаете передней и задней частями вашего живота, в то же время без какого-либо оборудования. Вы качаете прямые мышцы живота, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Это настолько просто и эффективно, что вы можете делать это где угодно”.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на спину, колени согните под прямым углом, а ступни расположите на полу (или на скамье). Если вы используете возвышение, поставьте ноги на расстоянии 10 см друг от друга. Руки держите за головой. Совет: не соединяйте пальцы рук.
2. Прижав поясницу к полу (это заставит мышцы пресса упорней работать), начните поднимать плечи.
3. На выдохе прижмите поясницу к полу настолько сильно, насколько можете. Сохранив ее неподвижной, приподнимитесь на 10 см за счет напряжения брюшного пресса. Совет: выполняйте упражнение медленно, без рывков.
4. После секундной паузы на вдохе медленно опуститесь в исходную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: можно выполнять упражнение с дополнительным весом, на наклонной скамье или с фитболом (гимнастическим мячом).

Из базовых вариаций рассмотрим скручивания с руками над головой и боковое движение, которыми можно разнообразить ваши тренировки не меня положения тела

Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а ступни расставьте в полуметре друг от друга. Приподнимитесь на 10 см от пола, одновременно потянитесь правой рукой к правой пятке. Выдохните и опуститесь. Повторите с другой стороны.

Рассмотрим подробнее работающие мышцы, пользу и противопоказания к выполнению упражнения, а также множеству других версий его выполнения.

3. Кранч «Велосипед»

Лягте на спину, руки за голову, ноги подняты и согнуты на 90 градусов. Поднесите свой правый локоть к левому колену, затем левый локоть к правому колену, выполняйте 60 секунд. Попробовать удержать кранч на счет два на каждой стороне, чтобы сконцентрироваться на движении.

Холланд говорит: «С помощью этого движения, вы задействуйте все три ключевые направления одновременно. Он сочетает в себе обычный кранч, движение со стороны в сторону, которое ориентированно на косые мышцы живота, и обратный кранч, который качает нижний пресс».

Преимущества

Скручивания на пресс входят в различные системы тренировок. Упражнение используется ведущими фитнес-тренерами, где оно занимает важное место в программах как женских, так и мужских тренировок.

Масштабность и значимость кранчей обуславливается такими его достоинствами:

• Всеобъемлющая проработка пресса. Скручивания на пресс выполняются в разных вариантах. В одном комплексе можно использовать несколько упражнений, чтобы максимизировать нагрузку и повысить результативность тренировки.
• Способствуют растяжке позвоночника. Упражнение благотворно влияет на подвижность спины, растягивает ее и ликвидирует напряжение мышц, а также боли в спинном отделе.
• Многофункциональность упражнения. Выполнять кранчи можно где угодно. Техника выполнения не требует применения дополнительного инвентаря, потому ходить в тренажерный зал для выполнения кранчей не обязательно.
• Способствует исправлению фигуры. При скручиваниях работают не только мышцы живота, но и других частей тела. Физическая нагрузка распределяется практически по всему телу, что приводит к дополнительной проработке других мышц и сжиганию калорий.

4. Перекрёстный кранч

Лягте на спину, руки и ноги по диагонали, так чтобы ваше тело образовало х». Сохраняя руки и ноги прямыми, поднесите правую руку к левой ноге, затем левую руку к правой ногой, поднимая голову, шею и плечи от земли. Это одно повторение. Цель для одного комплекса: 10 повторений.

Холланд говорит: “Это простое упражнение, вы в безопасности и с поддержкой на земле. Отрывая ноги от пола, вы качаете нижний пресс. И так как вы делаете это под углом, вы качаете косые и прямые мышцы живота”.

Какие мышцы работают

Выполнения кранчей задействует в работу следующие мышцы:

• Прямая мышца живота – она отвечает за образование кубиков на животе. Располагается от середины груди и доходит до лобка.
• Поперечная мышца – находится в низу живота и отвечает за дыхание во время скручиваний. Работает на выдохе.
• Косые мышцы живота:

Наружная – располагается сбоку корпуса, от грудины. Ее основная функция – утончение талии. Она задействована в работе во время нагрузки на внутреннюю косую мышцуВнутренняя – располагается в районе пояснично-грудинной части и близко от паха. Также призвана обеспечить стройность талии.

• Ягодичные мышцы.
• Мышцы бедер.
• Мышцы спины.

Во время выполнения скручиваний задействованы следующие мышцы:

1. Прямая, или m. Rectus Abdominis – отвечает за рельефность пресса. Это длинная мышца живота, которая начинается на середине грудины и простирается до лобка. Многие ошибочно полагают, что пресс делится на 2 части – верхний и нижний. Анатомически такого разделения нет, это одна единая прямая мышца.
2. Наружная косая, или m. Obliquus Externus Abdominis – отвечает за формирование тонкой талии. Ее волокна распологаются медиально (сверху вниз), начиная от боковой части грудины. Чтобы ее проработать, необходимо к основному движению скручиваний добавить поворот корпуса. Она всегда включается в работу при тренировке внутренней косой.
3. Внутренняя косая, или m. Obliquus Internus Abdominis – вместе с наружной отвечает за формирование тонкой талии. Ее волокна располагаются в пояснично-грудинной и паховой области живота. Чтобы ее проработать, достаточно выполнять боковые кранчи для пресса.
4. Поперечные мышцы пресса, или m. Obliquus Transverse Abdominis – с ее помощью осуществляется глубокий выдох (не верите, попробуйте). Ее волокна располагаются поперечно в нижней области живота.

Тренировать пресс нужно обязательно. Почему? – Хотя бы потому, что сокращение пресса является основой любого сложного человеческого движения. Кроме того, мышцы кора выступают защитой внутренних органов, стабилизаторами позвоночника, отвечают за формирование осанки и рельефа.

Холланд говорит: “Это движение действительно нацелено на косые мышцы живота, оно специфическое, поэтому отлично подходит для тех, кто играет в голф, теннисистов, бейсболистов и людей, которые играют ракетками. Сделайте ваше упражнение как можно ближе к тому движению, которое вы собираетесь делать в своем виде спорта, и вы получите большой выигрыш”.

Правильная техника

Как уже отмечалось, разновидностей упражнения множество. Для эффективного воздействия на пресс скручивания нужно выполнять технически правильно. Классический вариант упражнения выполняется поэтапно:

1. Размещение на твердой поверхности – подойдет пол или скамья.
2. Принятие стартового положения туловища. Нужно лечь на спину, ноги согнуть и поставить на пол под углом 90 градусов. Руки сомкнуть за головой, расправив локти в сторону.
3. Можно также скрестить их на груди, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Поясница должна быть прижата к полу во время выполнения кранчей.
4. На выдохе отрываются плечи и лопатки от пола и притягиваются к коленям. Взгляд при этом должен быть направлен в потолок, чтобы исключить прижатие подбородка к груди. Также, недопустимо сведение локтей. В крайней верхней точке нужно задержаться на пару секунд.
5. На вдохе, верхняя часть спины укладывается на пол. Чтобы максимизировать нагрузку, можно не опускать лопатки на пол во время скручиваний.
6. Расслабление мышц пресса перед очередным кранчем.

Другие вариации упражнения

Приведение к эффективному результату невозможно без выполнения комплекса упражнений, включающего различные вариации скручиваний.

Это очень важный момент, поскольку пресс состоит из группы мышц, требующих воздействия на каждую, чтобы реальный и видимый эффект не заставил себя ждать.

Во время обратных скручиваний происходит активная работа нижней части брюшной полости. Для сжигания жира очень важно тщательно прорабатывать эту зону. Упражнение выполняется путем подъема ног, а не корпуса.

Обратные кранчи выполняются так:

• Исходная позиция лежа на полу или на наклонной скамье. Руки следует держать вдоль корпуса или держаться
• На выдохе поднимите ноги вверх и в точке траектории задержитесь на пару секунд. Если при этом немного оторвать поясницу от пола, то пресс будет сокращаться сильнее
• Опустите поясницу на пол и медленно двигайте ноги в пол, остановившись на несколько сантиметров от него. Ноги не нужно возвращать в первоначальное положение. Нужно стремиться, сохранять мышцы живота в напряжении в течение выполнения упражнения.

Для дополнительного усиления и сопротивления данную технику можно выполнять в блоковом тренажере.

Боковые скручивания

Эта разновидность кранчей ориентирована на проработку косых мышц живота. При подъеме происходит поворот туловища вокруг своей оси. Упражнение обеспечивает создание четких контуров с двух сторон от рельефа пресса.

Техника исполнения следующая:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях под прямым углом, руки уберите за голову.
• На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола и скрутите вправо, затем повторите тоже самое в левую сторону.
• Сделав вдох отпустите корпус на пол.

Высокоэффективное упражнение, поскольку совмещает динамичные скручивания со статической стабилизацией.

• Нужно лечь на пол и поднять ноги вверх, согнуть их в коленях, чтобы колени оказались под прямым углом к корпусу. Руки убрать за голову или сомкнуть на груди.
• На выдохе поднять верхнюю часть корпуса и тянуть ее с усилием к коленям. Нельзя выпрямлять спину и отрывать поясницу.
• В самой крайней точке нужно задержаться на одну –две секунды, так, чтобы мышцы живота были максимально напряжены, а затем, вдохните и опускайте тело в исходное положение.

Которые также можно выполнять с некоторымх отягощением.

Или подымать руки к носкам вытянутых вертикально вверх ног.

Диагональные кранчи

Эти скручивания также применяются для проработки косых мышц пресса. Они помогают уменьшить объемы талии и стать стройной.

Выполняются диагональные кранчи следующим образом:

• Примите исходную позицию: Лягте на пол, ноги согните в коленях перпендикулярно полу и плотно прижмите к нему. Затем оторвите одну ногу, согните ее и положите ступней на колено другой ноги.
• Оторвите верхнюю часть туловища от пола и подтянув ее к коленям скрутите по диагонали. Важно скручиваться имеенно плечевой частью: поворачивайте плечо к противоположной ноге и максимально в сторону.
• На вдохе опустите туловище в исходную позицию.

Следите, чтобы бедра были прижаты к полу во время кранчей.

Двойные скручивания

Выполнение этого кранча способствует нагрузке на верхнюю и нижнюю части живота. Здесь используется сочетание классических и обратных скручиваний.

Техника исполнения:

• Лягте на пол и оторвите ноги от пола, а затем немного их согните. Руки разместите за головой или на груди.
• Выдыхая, делают двойное скручивание: ноги притягиваются к голове, а корпус, отрываясь от пола тянется к ногам.
• В крайней точке следует зафиксировать положение на несколько секунд.
• Сделайте вдох и опустите ноги и корпус на пол.

На наклонной скамье

Использование скамьи позволяет изменить угол наклона и увеличить воздействие на мышцы пресса.

Выполняются упражнения с применением техники стандартных кранчей и обратных скручиваний.

• Займите исходную позицию: лягте на скамью и закрепите ноги валиками. Руки сомкните на груди.
• На выдохе выполните классическое скручивание.
• На вдохе вернитесь в начальное положение.

Если качать пресс укороченными динамичными движениями, но нагрузка и результативность возрастают.

На римском стуле

Упражнение выполняется с использованием специального стула, который закрепляет ноги, не давая им двигаться. Верхняя часть корпуса находится все время навесу.

• Сядьте на стул и закрепите ноги специальными валиками. Руки положите в удобное для вас положение.
• Округлите спину и на выдохе скрутите корпус к ногам. Верхней частью корпуса нужно стремиться к коленям.
• Вдохните и вернитесь в исходную позицию.

При необходимости отягощения упражнения можно использовать дополнительный вес, закрепив его за шеей или на груди.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то воспользоваться специальным оборудованием для скручиваний будет оптимальным вариантом, поскольку на тренажере можно отрегулировать нагрузку и выполнение тренировки в неправильной технике практически исключено.

На тренажере упражнение выполняется таким образом:

• К верхнему тросу нужно прицепить ручку каната.
• Встаньте спиной к блоку и сделав небольшой шаг опуститесь на пол- на колени.
• Концы ручки нужно завести за спину и плотно прижать трапеции.
• На выдохе производится скрутка верхней части корпуса к коленям.
• Делая вдох, без рывка поднимите плечевой пояс.

Техника выполнения упражнения следующая:

• К блоку нужно встать спиной, предварительно закрепив ручку каната к нижнему тросу.
• Встать ровно, поставив ноги на ширину плеч.
• Концы ручки заведите за плечи.
• На выдохе движениями скручивания тяните корпус к противоположной ноге.
• Вдохните и вернитесь в начальное положение.

Техника выполнения скручиваний на гимнастическом мяче аналогична классическим кранчам. Это упражнение эффективно тем, что держит в тонусе не только брюшную полость, но и все тело, максимизируя нагрузку.

• Расположите верхнюю часть корпуса на фитболе, а ноги, согнутые под прямым углом, поставьте на пол. Таз необходимо оторвать от мяча и держать параллельно полу. Руки завести за голову.
• Зафиксировав исходную позицию, на выдохе выполняйте стандартные скручивания вперед.
• На вдохе опустите корпус обратно на мяч, но лопатки оставьте на весу.

Таким же образом можно проработать и косые мышцы пресса, если выполнять боковые скручивания.

Русские кранчи

Русские скручивания еще называют твистом. При его правильном выполнении внутренние и внешние косые мышцы пресса получают хорошую нагрузку. При этом работает еще и прямая мышца пресса и поперечная. Весь пресс тщательно прорабатывается. Оно позволяет сократить объемы талии и прорисовать бока.

• Примите исходное положение: нужно сесть на пол, а согнутые ноги немного продвинуть вперед и зафиксировать на полу в статическом положении.
• Корпус нужно отвести назад под углом 45°. Спина должна быть прямой во время выполнения скручиваний.
• Руки вытянуть вперед, соединив кисти.
• Четко зафиксировав корпус в неподвижном положении, делайте поочередные повороты вправо и влево.

В усложненной версии данное упражнение можно выполнять в блоке 

или с дополнительным утяжелением в виде блина / гири / медбола.

Такие кранчи выполняются в тренажерном зале, на специальном оборудовании. Он имеет мягкую спинку и стремя для рук. Упражнение делается в висячем положении. Оно отлично прорабатывает нижнюю часть брюшной полости.

• Прижмите спину к задней мягкой части, а руки, согнутые в локтях разместите на мягких валиках, в перпендикулярном корпусу положении.
• На выдохе подтяните колени к груди и задержитесь на пару секунд.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Этот вариант скручиваний отлично прорабатывает косые мышцы пресса.

• Исходная позиция – лягте на бок, а затем приподнимитесь на локте, сохранив опору только на ногах. Тело должно представлять прямую линию, а локоть находиться строго под плечом.
• Поднимите свободную руку вверх.
• На выдохе скрутите корпус, притянув руку к противоположной подмышечной впадине.
• Вдохните и вернитесь к начальной позиции.
• Повторите упражнение аналогичным образом на другую сторону.

Кранчи в тренажере

На сегодняшний день, фитнес-центры предоставляют своим клиентам оборудованные тренажерные залы, где обязательно имеются тренажеры для скручиваний. Вариаций таких тренажеров большое количество, но принцип работы у них один- проработка мышц пресса. Скручивания на тренажере осуществляются в такой последовательности:

• Сперва, следует отрегулировать тренажер под себя – установить необходимый вес и отрегулировать по своему росту высоту сиденья. Вам должно быть комфортно сидеть, не должна чувствоваться нагрузка на ноги и плечевой пояс. Начинать тренировку лучше с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку.
• Сядьте на сиденье, руками возьмитесь за опору, а верхнюю часть корпуса вдавите в подушки.
• Немного скрутите корпус, чтобы плитки тренажера немного оторвались.
• На выдохе делайте скручивание и зафиксируйте положение корпуса в крайней точке на пару секунд. Головой нужно стремиться к тазу, чтобы мышцы лучше сократились.
• Вдохните и плавно верните корпус в первоначальное положение.

Гиперэкстензия – представляет собой упражнение, направленное на развитие мышц спинного отдела. Оно воздействует еще и на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Для проработки мышц пресса используется специальная скамья для гиперэкстензий.

• Подойдите к наклонной скамье боком и упритесь в нее бедрами. Ноги разместите на платформах. Руки заведите за голову.
• На выдохе, наклоняйте корпус к ногам, не делая рывков.
• Вдохните и поднимите корпус в начальную позицию.

Можно усилить нагрузку, если взять дополнительный вес.

Кранчи на босу

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер и специальное фитнес устройство – босу (bosu). Упражнение эффективно прорабатывает весь пресс и помогает уменьшить объемы талии.

• К нижней части блока нужно прикрепить обычные ручки и расположить босу перед тренажером.
• На босу разместите спину, а ягодицы удерживайте на несколько сантиметров от пола. Возьмитесь за ручки блока.
• Ноги согните в коленях и расставьте немного шире плеч. Прямые руки вытянуть вперед таким образом, чтобы ладони были на одном уровне с коленями.
• Сохраняя позицию, на выдохе поднимайте корпус вверх.
• Вдохните и опуститесь в исходную позицию.