Результаты похудения с фитнесом

Начинаем заниматься фитнесом для похудения

Приняв решение о начале тренировок для похудения, девушка должна соблюдать ряд правил. Их выполнение поможет быстрее скорректировать фигуру и сделать фитнес постоянной привычкой.

Чтобы тренировки принесли результат, необходимо:

  • заниматься спортом для похудения регулярно,
  • выполнять упражнения на тренировке не менее 1 часа подряд,
  • чередовать на тренировке аэробные и силовые упражнения для похудения,
  • высыпаться и давать организму отдых после занятий спортом,
  • посещать душ или ванну после тренировки для похудения для расслабления мышц.

Специалисты советую заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю. При периодическом повторении тренировок, организм успеет привыкнуть к определенной степени нагрузок, однако у него будет достаточно времени для отдыха. Занятия спортом, которые проходят реже, могут не принести должного результата.

Девушка может выполнять на тренировке по фитнесу только аэробные упражнения, однако специалисты советуют добавлять в программу и силовые нагрузки. Это способствует укреплению мышц и ускорению похудения. Перед началом занятий требуется проверить наличие противопоказаний и посетить специалиста. Врач точно скажет, какие виды фитнеса не нанесут вред здоровью девушки.

Для тренировок нужно выбрать определенное время. Нельзя посещать занятия по фитнесу, когда захочется. Систематическое посещение спортзала дисциплинирует и уменьшает вероятность того, что девушка бросит начатое занятие. Тренировка должна начинаться с разминки. Нельзя сразу же приступать к выполнению основных упражнений.

Между упражнениями нужно делать перерыв. Однако не следует слишком затягивать отдых. Он не должен превышать 2-3 мин. Не следует забывать и про водный баланс организма. Жидкость требуется всем системам для нормального функционирования. Во время занятия фитнесом, потребление воды увеличивается. Потерянную жидкость нужно своевременно восполнять. По этой причине на тренировке нужно иметь при себе бутылку простой воды без газа.

  • Занятия должна быть регулярными. Оптимальное количество занятий – 3-4 в неделю. Благодаря этому организм привыкает к определенной интенсивности нагрузки, но имеет возможность нормально отдыхать и восстанавливаться после тренировок.
  • Чтобы занятия фитнесом для похудения принесли эффект, они должны быть достаточно интенсивными и длительными, не менее часа.
  • Во время нагрузки пульс должен быть учащенным, но не превышать определенную величину, примерно около 140-150 ударов за минуту.
  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то занятия должны быть регулярными, а упражнения – аналогичными. Не стоит резко менять тип нагрузки. Аэробные занятия можно чередовать.
  • Очень важно хорошо высыпаться и отдыхать после тренировки. Это поможет восстановлению мышц.
  • После фитнес-тренировки для похудения полезно принять душ или ванну, чтобы расслабить уставшие мышцы.

Эти правила кажутся очень простыми, но на практике выполняют их далеко не все.

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Жир сгорает на медленном огне

Результаты похудения с фитнесом

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Получайте удовольствие от тренировки!

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Результаты похудения с фитнесом

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Психологические аспекты фитнеса для похудения

  • Полезно хвалить и баловать себя после каждого достигнутого результата: к примеру, месяца занятий или похудения на 2 килограмма. Это может быть какая-то покупка, поход в кино и другая приятная мелочь.
  • Заниматься вместе с подругой или другом. Так будет меньше соблазнов пропустить тренировку.
  • Первоначально ходить на групповые занятия. В них вы будете ориентироваться на более опытных и стремиться достигнуть их уровня.
  • Правильно подобрать вид фитнеса для похудения. Нагрузка не должна быть высоко интенсивной, но приносить удовольствие и положительные эмоции она обязана.
  • Если вы предпочитаете тренажерный зал, то первоначально следует заниматься с тренером, который поможет подобрать программу, а главное – научит правильно выполнять фитнес-упражнения для похудения. Ведь даже неправильная стойка может существенно понизить эффективность.
  • Не стоит ожидать быстрого эффекта, ведь жир уходит довольно медленно. Стоит настроиться на длительную работу, в результате которой вы получите ожидаемый результат, но для этого придется потрудиться.
  • При интенсивных тренировках в первое время вес может оставаться на прежнем уровне. Возможная причина в том, что жировая ткань выгорает, а на её месте образуется мышечная.

И, напоследок, сказать, какой именно фитнес лучше для похудения сложно. Но оптимальным считается сочетание растяжки, кардионагрузки и силовых упражнений. А какое именно направление для каждого блока вы выберете – вопрос вкуса.

В процессе похудения важны не только сами нагрузки, но и отношение девушки к ним. Правильный подход к спорту ускорит коррекцию фигуры и приведет к тому, что упражнения будут в радость.

девушки фитнес диета меню

Чтобы перебороть нежелание заниматься фитнесом и развить силу воли, необходимо соблюдать ряд правил:

  • заниматься спортом в компании,
  • хвалить себя за достижение даже незначительного результата в фитнесе,
  • начинать занятия спортом с тренером,
  • не надеяться, что эффект будет заметен на следующий день после тренировки,
  • выбрать тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие.

Лучше начинать занятия спортом с посещения групповых тренировок. Видя перед собой пример, девушка будет активнее выполнять упражнения. Альтернативой может стать посещение спортзала с другом. Заниматься в компании интереснее, к тому же шанс, что модница пропустит очередную тренировку из-за нежелания, уменьшится.

Однако у медали существует и обратная сторона. Занятия с подругой могут отнимать много времени на разговоры. Это уменьшит скорость похудения. Если модница уверенна, что ей хватит силы воли самостоятельно посещать занятия, лучше ходить на фитнес в одиночестве или заниматься в группе с незнакомыми людьми.

Не нужно доводить себя до измождения. Спорт должен приносить удовольствие. Однако небольшие нагрузки не будут иметь результата. По этой причине лучше начинать занятия с тренером. Он точно определит количество упражнений, которые требуется выполнять для похудения. Нужно заранее настроить себя на длительную работу.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Результаты похудения с фитнесом

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Фитнес питание

Фитнес питание

Из рациона нужно убрать: жирное, сладости, алкогольные напитки, жареное.

В рацион добавляем: мясо, кашу, фрукты, рыбу. Причем продукты для рациона нужно выбирать свежие, минимально обработанные.

Важно много пить — до двух литров в день (она нужна для выведения токсинов, образования новых клеток).

https://www.youtube.com/watch?v=oJ8j80JoQ7c

Питаемся дробно, малыми порциями, сбалансировано.

Внимание: не отдыхайте на диване после еды,заменитеэто действие физическойнагрузкой.

При составлении фитнес-диеты, помните, что она должна включать: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, много жидкости, иначе, ваш организмистощится, т.е. все его системы будут находиться в критическом состоянии.

В рацион фитнес-диеты обязательно должны входить углеводы и белки.

alt

Углеводы даюттелу энергию, питают мозг и нервы. В организме запасы углеводов находятся в печении мускулах в виде гликогена, ихактивный расход происходит во время тренировки. Следовательно, недостаток углеводов в рационе фитнес-диеты делает невозможными тренировки, ведь у вас не будет энергии.

Какие углеводы лучше употреблять? «Медленные», которые усваиваются организмом в течении длительного времени (цельное зерно, фрукты и овощи, имеющиемалый гликемический индекс), обеспечивает равномерное поступление энергии.

Обязательно в рацион фитнес-диеты должны входить белки, ведь мышцы, поработав, требуют аминокислот для синтеза белка. Белки организм расходует или на восстановление, или на прирост тканей. Если в организме наблюдается дефицит белка, то мышцы начинают страдать от дистрофии.

Пищу, которая содержит жиры, мы перед тренировкой не употребляем — они замедляют обмен веществ. Но,нужно помнить, что полезные жиры, напротив,помогаютхудеть!

Ненасыщенные жирные кислоты нужны кардиоваскулярной, эндокринной системам, ЦНС, ведь онисохраняют ткани эластичными, являются участниками деленияклеток, сохраняют и транспортируют жирорастворимые витамины.

Обязательно, пейте воду. Она помогаетвывести продукты расщепления белков и жиров, токсины, обновляет тканевые жидкости.

Если жидкости поступает недостаточно, то не формируются здоровые белковыеклетки.

Также, вода снабжает мышцы кислородом, при достаточном её поступлениив организм вы легче перенесёте нагрузки и боль вмускулах.

Помните: к приёму пищи приравнивается – употребление соков, густых кисломолочныхпродуктов, протеиновых коктейлей, кофе, чая — они не включаются в норму жидкости на день (её нормадля человека весом семьдесят килограмм равнадвумлитрам).

alt

Если вы чувствуете вялость, сухость во рту, у васухудшилосьнастроение, нет видимых результатов (при регулярных тренировках и фитнес — диете) — это говорит одефиците воды в организме!

Важно:пить маленькими глотками, но регулярно (при интенсивных упражнениях длительностью не менее пятидесяти минут). А если тренировка длится дольше — замените воду на спортивный напиток.

Разрешенные продукты:

  • вода (два литра в день);

  • молочные продукты малой жирности;

  • нежирное мясо либо нежирная рыба (гриль, тушёные, отварные);

  • морепродукты;

  • коричневый рис;

  • каши;

  • сок свежеотжатый;

  • белок куриногояйца.

Завтракаем: выпиваем бокал воды, съедаем омлет (пара белков, желток), овсяная каша с добавлением ягод (1 порция), несладкий кофе;

2-й завтрак: фрукт, нежирный йогурт;

Обедаем: грудка курицы, приготовленная на гриле, дикий рис (1 порция), зелёный салат;

После обеда — тренируемся!

«Углеводное окно»: углеводный коктейль (молоко малой жирности, половинка банана, одна чайная ложкамёда).

Результаты похудения с фитнесом

Полдничаем: запеченнаякартошка с добавлением зелени и йогурта.

Ужинаем: двести грамм варёных морепродуктов, капуста брокколи, приготовленная на пару, бокал кефира.

День 1

Завтрак: пара белков, овсяные хлопья (1 порция), фреш из апельсинов, параложек нежирного творога;

2-й завтрак: фруктовый салат с нежирным йогуртом;

Обедаем: курица, рис овощи;

Полдник: печеныйкартофель, стаканчик йогурта;

Видео

Ужинаем: потушеннаяречная рыба, салат, яблоко либо груша.

День 2

Завтракаем: апельсин, геркулес (1 порция), бокал молока.

https://www.youtube.com/watch?v=yJArEq9QLdY

2-й завтрак: творог с бананом;

Обедаем: филе курицы, 2 ложки риса.

Полдник: овощной сок, 1 ст.л. отрубей.

Ужинаем: 1 кусок нежирного мяса, консервированная кукуруза (1 порция).

Результаты похудения с фитнесом

День 3

Завтракаем: порция мюсли с добавлением молока и фруктов, пара белков.

2-й завтрак: стакан сока моркови, пара столовых ложек нежирного творога.

Обедаем: салат (курица, овощи), печенаякартошка, фрукт.

Полдник: стаканчик йогурта, фрукт.

Ужинаем: нежирная рыба, отварная фасоль (1 порция),салат из овощей.

День 4

Результаты похудения с фитнесом

Завтракаем: омлет, порция овсяной каши с добавлением фруктов, бокал сока.

2-й завтрак: сок из овощей, рис (1 порция).

Обедаем: курица, фрукт.

Полдник: творог с добавлением фруктов.

Ужинаем: 1/3 часть лаваша, грудка курицы, салат из овощей.

День 5

Завтракаем: порция овсянки с добавлением фруктов, омлет.

2-й завтрак: нежирный творог банан.

Обедаем: нежирная рыба, рис, овощной салат.

Полдник: нежирный йогурт, фрукты либо ягоды.

Ужинаем: курица, кукуруза, салат из овощей.

День 6

Завтракаем: 1 порция гречневой каши, омлет, молоко.

2-й завтрак: творог банан.

Обедаем: нежирная рыба, рис, овощной салат, бокал сока.

Полдник: картошка, запеченная в духовке, стаканчик нежирного йогурта.

Ужинаем: салат из овощейикреветок.

День 7

Завтракаем: мандарин, порция мюсли с добавлением молока, парабелков.

2-й завтрак: рис, персик.

Обедаем: курица, макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы, бокал сока.

Полдник: яблоко, стаканчик йогурта.

Ужинаем: курица, овощной салат.

Важно:дневная норма калорий не должна превышать 1600 ккал.

Ягоды, банан, молоко взбиваемв блендере. Пьём!

Листья салата, болгарский перец, яблоки режем, перемешиваем, сбрызгиваем лимонным соком. Порезанное полосками филе курицыобжариваем на растительном масле пять минут, солим, перчим. Добавляем в салат, заправляем нежирным йогуртом.

Взбиваем яйцои молоко, солим, перчим, добавляем отварные креветки. Смесь выливаем в форму, запекаем в духовке до готовности.

Девушке, которая решила похудеть с помощью спорта, потребуется полностью пересмотреть режим питания. Следует помнить, что привычные диеты не подходят как дополнение к похудению с помощью фитнеса. Чтобы снижать вес с помощью спорта, необходимо позаботиться о нормальном функционировании и здоровье:

  • дыхания,
  • кровеносной системы,
  • обмене веществ,
  • мышечной ткани,
  • костях,
  • системах, отвечающих за выработку гормонов,
  • иммунитете.

Чтобы гарантировать нормальную работу всех систем, девушка должна употреблять в пищу полный набор питательных веществ и витаминов с минералами. Питание должно быть сбалансированным. Если девушка посадит себя на жесткую диету и при этом будет давать изнуряющие физические нагрузки, она доведет себя до истощения. Добиться красоты в таком состоянии невозможно. По этой причине питание – важная составляющая похудения с помощью фитнеса.

Основой диеты при занятиях спортом должны стать белки и углеводы. 1 вид веществ выполняет роль строительного материала. Белки способствуют появлению мускулатуры. Если вещества будет недостаточно, организм начнет есть сам себя, что приведет к мышечной дистрофии. Углеводы – это питание для тела и мозга.

Во время физической нагрузки происходит их активный расход. При недостатке веществ человек будет ощущать постоянное желание прилечь. Это сделает невозможным дальнейшее продолжение тренировки. По этой причине важно соблюдать баланс веществ и не лишать организм материалов для производства энергии и нормального функционирования.

Решив придерживаться специальной диеты для фитнеса и спорта, на завтрак девушка должна съесть омлет с овсянкой и ягодами. Разрешается выпить кофе. Однако добавлять в напиток сахар не следует. Для перекуса можно использовать фрукты, творог или йогурт. В обед можно позволить себе куриную грудку, рис и салат из зеленых овощей.

После тренировки по выбранному виду спорта наступает так называемое «окно». В этот период можно выпить углеводный или белково-протеиновый коктейль.  На полдник полагается печеная картофелина с зеленью и йогуртом. Ужин должен состоять из морепродуктов, брокколи и кефира. Придерживаясь меню, девушка сможет быть сбросить вес и скорректировать фигуру.

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Примерное меню фруктового разгрузочного дня

  • Творог нежирный – 100 г,
  • Ягоды (например, малина) – 40 г,
  • Хлопья из цельных злаковых – 20 г,
  • Кофе вареный натуральный – 200 мл,
  • Сахар – 1 чайная ложка (рекомендуется заменить на стевию).
  • Йогурт натуральный обезжиренный – 200 мл,
  • Нектарин – 1 шт.
  • Рис дикий или нешлифованный – 30 г в сухом виде,
  • Рыба отварная или на пару (например, тилапия) – 120 г,
  • Салат овощной: огурец – 1 шт., перец – 1 шт., помидор – 1 шт., оливковое масло – 3 г, зелень.
  • Орехи миндаль – 10 шт.,
  • Морковь – 1 средняя.
  • Салат из тунца:
  • тунец консервированный в натуральном соку – 120 г,
  • салат листовой,
  • помидор – 1 шт.,
  • огурец – 1 шт.,
  • оливковое масло – 5 г.
  • Творог нежирный – 100 г,
  • Кефир – 50 г
  • (добавить стевию по желанию)

Если тренировка запланирована на вечер

После пробуждения – стакан некипяченой воды комнатной температуры.

  • Яичница, приготовленная без масла (3 белка, 1 целое яйцо),
  • Помидор – 1 шт.,
  • Кофе вареный натуральный – 200 мл,
  • Сахар – 1 чайная ложка (рекомендуется заменить на стевию).
  • Хлебцы (например Finn Crisp) – 1 шт.,
  • Сыр Ольтермани 17%-ый (или другой не более 20% жирности) – 20 г,
  • Чай без сахара – 200 мл.
  • Макароны цельнозерновые – 50 г в сухом виде,
  • Рыба красная (лосось, семга, форель) – 120 г,
  • Салат овощной: огурец – 1 шт., помидор – 1 шт., оливковое масло – 5 г, зелень.
  • Цельнозерновой хлеб – 50 г,
  • Помидор – 1 шт.,
  • Лист салата,
  • Куриная грудка отварная – 50 г.
  • Коктейль за 30 минут до тренировки (например, выпить по пути в фитнес-клуб):
  • Творог – 50 г,
  • Йогурт, обезжиренный натуральный без добавок – 100 мл,
  • Молоко 1% — 100 мл,
  • Клубника – 50 г,
  • (стевию добавить по желанию).

Перекус сразу после тренировки: Яблоко – 1 шт. (средней величины).

  • Куриные котлеты на пару – 120 г,
  • Помидор – 1 шт.
  • Когда вес нормализуется, можно будет добавить углеводы:
  • Рис дикий или нешлифованный – 30 г в сухом виде.

Если тренировка запланирована на утро

  • Перед тренировкой, после нее и до обеда рекомендуется углеводно-белковая пища. Углеводы должны быть сложные, а мясо, рыба и птица – постных сортов.
  • После обеда отдавайте предпочтение белку и овощам. Количество жиров в вечернее время должно быть уменьшено.
  • Если вес уходит не охотно, то один разгрузочный день в неделю ускорит процесс похудения.
  • В этот день не должно быть тренировок, лучше прогуляться на свежем воздухе.

Нижеперечисленные продукты разделите на 5-6 приемов с промежутком в 2,5-3 часа:

  • Бананы – 200 г,
  • Курага – 100 г,
  • Финики – 100 г,
  • Апельсины – 100 г,
  • Изюм (или виноград) – 100 г,
  • Йогурт – 250 г.

Приведенные выше меню используйте в качестве примера для составления своего собственного рациона. Можно и нужно выбирать разные продукты, принадлежащие одной группе.

Например, рис на квиноа, гречку и другие цельные крупы. Одни сорта рыбы – на другие, курицу – на индейку, говядину – на свинину или крольчатину.

Включайте в свой рацион не только огурцы, помидоры и перец, но и капусту, баклажаны, кабачки, цуккини, зеленую фасоль, брокколи, цветную капусту. Очень полезны будут и бобовые: фасоль, чечевица, горошек.

Если вашей целью является увеличить процентное содержание мышечной массы в организме, то один из перекусов можно заменить протеиновым коктейлем.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Фитнес диета — результаты

За неделю соблюдения даннойдиеты вы можете похудеть на пятькилограмм. Отзывы в интернете о фитнес диете положительные. Этосвидетельствует отом, что диета эффективная и её легко переносить.

Перед отпуском я хотела выглядеть великолепно. Я прособлюдала фитнес диету три недели, и похудела на двенадцать килограмм.

  • Перед тренировкой не голодаем (меню поможет составить вам тренер);

  • За два часа до тренировки употребляем «медленные» углеводы, белки для получения энергии и достижения ощущения сытости (но не переедаем);

  • Если вы перекусили, но не пообедали и чувствуете, что сил мало — за 30 минут до тренировки выпейте бокал молока (в нём есть и белки, и углеводы);

  • Во время тренировки пейтеводумаленькими глоточками каждые пятнадцать минут (если вы сильнопотеете, то пейте больше, чтобы компенсации дефицитаводы в организме);

  • Через полчаса после тренировки закройте «углеводное окно», съев сто грамм продукта, которыйсодержит быстрые углеводы (бокал сока из фруктов, банан и пр.). Зачем нужно употреблять быстрые углеводы после занятий?Так как онивызывают мгновенный выброс инсулина. Есть и ещё одна причина: в ходе тренировки происходит выработка гормонов адреналина и кортизола.При повышении уровня этих гормонов, организм начнёт запасать жир, и вы не похудеете. Появление в крови инсулина, нормализует уровень гормонов — адреналина и кортизола. Это происходит благодаря употреблению быстрых углеводов сразу после тренировки. В этом случае,организм усвоит всё без остатка, расход энергии не будет заблокирован, вы будетебодры и в хорошемнастроении;

  • Поужинайте твёрдой пищей через 2 часа после тренировки.

В это время нельзя употреблять продукты, которые содержат кофеин (ведь он блокирует действие инсулина).

  • После «углеводного окна» открывается «белковое окно», оно «открыто» 1 час. В это время белковая пища, которую организм получит вскоре после тренировки, пойдёт в дело, восстановит истощенный белковыйзапас мышц, будетслужить формированию крепкой мускулатуры. Затем, «белковое окно» бывает открыто ещё один раз ночью. Пока вы спите, организм производит распределениепоступившего в него белка, поэтому, ваш ужин должен быть лёгким — 2 белка либо порция творога кефир.

  • Важно, чтобы ваш расход энергии был выше калорийности поступающей в организм пищи, тогда будут расходоваться запасыжира. Дневная калорийность должна быть минимум 1500 ккал.

  • Составляя меню, помните о принципах разнообразия и сбалансированности.

  • В рацион можно добавлять только минимально обработанные промышленно продукты. Запрещены: фастфуд, полуфабрикаты, рафинированнаяпища.

  • Способы приготовления пищи: напару, на гриле, запекание в духовке без масла.

  • Едим пять — шесть раз в день малыми порциями. При этом, нельзя делать большие перерывы межзду приемами пищи.

Скажем сразу — эффект фитнес — диеты вы не заметите быстро, но, через 6 месяцев у вас появится повод гордиться собой!

1. Вы получаете с пищей больше энергии, чем тратите: то есть, вы переедаете. Помните о том, что тренировки увеличивают аппетит. Но, вы не можете есть всё, что вам хочется! Если ваша пища содержит много жиров, сахара, консервантов, соли — это не компенсирует тренировка.

Как этого избежать?Посчитать калории: вычислить сколько калорий вы тратите в день, учитывая тренировку, от полученной цифры отнять 200 — 500 ккал на похудение и регулярно считать — на какую калорийность тянет ваш завтрак, обед, ужин, перекусы.

Уберите из рациона: жирное, полуфабрикаты, сладкое, сладкие напитки.

Кушайте больше овощей.

Необходимо оцениватьобъективно свою физическую форму. Нельзя выбирать трудную программу тренировок, нельзя заниматься чересчур часто, иначе вы переутомитесь и забросите занятия.

Также, не стоит выбирать себе лёгкие занятия – не худейте на одной аэробике.

Занимайтесь с тренером — составляя программутренировок, он учтёт ваше телосложение, состояние здоровья. Ведь, например, гипотоникам нельзя разминаться как всем.

Если вы будете делать упражнения, не зная правильной техники, вы не сгоните жир, только неравномерно накачаете тело.

Важно: необходимо вести дневник тренировок (где отмечается: вид тренировки, длительность, частота пульса, общее ощущение (легко вам было или тяжело), поднимаемый вес, количество повторенений упражнения). Через пару месяцев попросите тренера оценить — где вашанедоработка, где сделандлительный перерыв между занятиями и пр.

3. Вы неправильнооценили — похудели вы или нет

Вы не берёте в расчёт, что тренировки меняют тело в целом — уменьшаетсяколичество жира, увеличивается мышечная ткань.

Если до тренировок вы мало двигались, ваши мышцы атрофировались. А после начала занятий фитнесом, они вернутся к своему объёму (жировая ткань мужчин должна составлять 40 % веса, женщин — 30%).

Помните:мышцы тяжелее жира, поэтому, в процессе тренировок, количествожира начинает уменьшаться, а вес увеличивается. Что же делать?

Наблюдать за весом, объёмами тела, регулярно измерятьобъём талии и бедер.Раз в три недели определять состав тела (количество воды, жира, мышечной массы).

Фитнес не поможетвам похудеть, если вызанимаетесь редко, либо тренировка короткая по времени.

Многиезанимаютсядважды — трижды в неделю по часу. Но, этого мало — такой ритм тренировок подходит только людям, которые много двигаются в остальное время! Если же вы мало двигаетесь — тренируйтесь больше – занимайтесь пять раз в неделю по часу. Не обязательно, чтобы это была интенсивная тренировка – это может быть бег, ходьба, катание на роликах и пр. Но, вы обязательно должныдвигаться.

Подумайте, сколько времени вы можете посвятить фитнесу, чтобы вам не было тяжело заниматься.

В рабочие дни выбирайте легкие тренировки, а длительные тренировки оставьте на выходной день.

Делайте фитнес регулярным, а затем увеличивайте его интенсивность.

Не нужно настраивать себя на быстрый результат – пусть вес уходит по пятьсот грамм в неделю. Не нужно себя мучить и вы похудеете!

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Плюсы и минусы фитнес-диеты для похудения.

Плюсы:

  1. Предлагаемое меню достаточно сытное, нет чувства голода;
  2. Привыкание к предлагаемой схеме питания происходит за одну неделю;
  3. Диета способствует повышению энергии перед тренировкой, что делает ее выполнение более качественным и эффективным;
  4. Улучшает и ускоряет обменные процессы в организме, ускоряет метаболизм, в целом улучшает состояние здоровья.
  5. Снижает содержание жира в организме,
  6. Во время и после тренировки такое питание способствует восстановлению мышечной ткани.

Минусы:

    1. Необходимо строго придерживаться рекомендаций,
    2. Сложности дробного частого питания,
    3. Контроль величины порций, калорийности и баланса содержания белков, жиров и углеводов,
    4. Не быстрое снижение веса (не нравится тем, кто ждет от диет быстрого результата).

Противопоказания

Предлагаемая диета сбалансирована и поэтому противопоказаний никаких не имеет. Но все же перед тем, как приступить к программе по снижению веса пройдите полное обследование и консультацию у доктора. Для похудения не забывайте о пользе кардиотренировок после силовых упражнений.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector