Разминка и разогрев перед силовой тренировкой

Разминка перед силовой тренировкой. Правило или рекомендация?

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

  1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
  2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
  3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Небольшая кардионагрузка подготовит организм к предстоящей нагрузке при работе с весом. Общее время разогрева должно составлять не более 15 минут, чтобы организм не перетрудился и сохранились силы для основного силового блока. Оптимальное время 10—12 минут.

  • пробежка, начинающаяся с медленной ходьбы и достигающая среднего бегового темпа (на дорожке или на месте);
  • нарастающая по интенсивности и степени нагрузки работа на одном из кардиотренажёров (степпер, эллипсоид, гребля, велоэргометр);
  • прыжки на скакалке (классические и по 2—3 прыжка за один оборот скакалки для подготовленных).

Если планируется изолирующая тренировка (на одну мышцу или группу мышц), рекомендуется сделать целевую разминку. Например, при тренировке на руки и плечи подойдут упражнения на верхнюю часть из разминки перед кардиотренировкой, а также движения в плечах, имитирующие плавание в стиле кроль и удары по боксёрской груше.

Разминка и разогрев перед силовой тренировкой

Важно! При разминке нельзя проводить статическую растяжку, так как она может привести к травме. Показана динамическая растяжка, при которой мышца растягивается до точки ощутимого натяжения, а затем возвращается в исходную позицию.

Разминка перед приседаниями со штангой

До того, как вы начнете выполнять присед, должна быть проведена качественная разминка и разогрев коленных суставов. Главной задачей будет поднять общую температуру тела. Суставы должны хорошо налиться кровью. Благодаря этому они смажутся, и возможность заработать травму уменьшится.

В первую очередь сделайте несколько подходов приседаний без грифа. После этого возьмите снаряд без веса и присядьте два похода. Количество повторений — по двадцать раз. Мышцы будут разогреты, и с этого момента начнется основная работа.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах

Теперь нужно разобрать, какова техника выполнения приседаний. Упражнение делают таким образом:

  • повесьте на снаряд нужный вес;

  • положение — к грифу лицом. Нужно встать так, чтобы было легко переместить его на трапециевидные мышцы;

  • штангу необходимо взять сверху чуть шире плеч, после чего выпрямиться;

  • теперь потребуется немного отступить назад. Ноги стоят на ширине плеч, носки нужно разводить в сторону.

  • После чего атлет глубоко вдыхает воздух, задерживает дыхание и аккуратно опускается к полу. Колени могут слегка выдвигаться вперед. Ягодицы же должны двигаться назад. Спина прямая.

  • В тот момент, когда бедра оказались параллельны полу, атлет напрягает мышцы бедер и поднимается вверх.

  • После преодоления самого сложного отрезка подъема можно начинать выдыхать.

Девушка же должна придерживаться немного других техник выполнения упражнения, нежели мужчина. Дело в том, что женщинам на трапециевидные мышцы штангу класть неудобно, так как в этой области у них существенно меньше мягких тканей. Поэтому рекомендуется стоять, развернув грудь и плечи шире.

Новичкам, помимо приседаний со штангой, отлично подойдет вариант, когда задействован такой снаряд, как гантель. Плюсов выполнения упражнения несколько:

  • отсутствует прямая нагрузка на позвоночник;

  • происходит отличное развитие всего тела.

Разминка и разогрев перед силовой тренировкой

Техника выполнения такова:

  • в руки берутся гантели, ноги на ширине плеч, спина слегка прогнута, грудь выносится вперед;

  • перед приседанием нужно глубоко вздохнуть, после – выдохнуть.

При постоянном выполнения приседаний с гантелями мышечный корсет хорошо развивается.

Правильный и неправильный присед со штангой

Тренировки с большим весом – это серьезнейшее испытание для организма, поэтому его необходимо подготовить к работе. При силовом тренинге риск получения травмы возрастает в разы.

Проводят разминку в течение пятнадцати-двадцати минут. Начать ее следует с пяти минут пробежки с небольшими ускорениями. На втором этапе мы разминаем суставы: сначала верхнюю часть тела, постепенно спускаемся к ступням.

Данной части разминки нужно уделить особое внимание: даже при выполнении обычного жима стоя, мы оказываем на ноги серьезнейшую нагрузку. Разогрев суставов производится круговыми разнонаправленными движениями ладоней.

Размяв суставы, переходим к мышцам. Сначала нужно выполнить простую зарядку: наклоны, круговые движения. Тем самым мы подготавливаем спину к силовым нагрузкам. Особенно тщательно следует разогреть мышцы, которые будут нагружаться на текущей тренировке. Им нужно сделать своего рода мини-массаж, состоящий из разминания и растирания.

Разминка и разогрев перед силовой тренировкой

Завершающий этап разминки перед силовыми подходами – работа с гантелями в несколько килограмм. Здесь нужно учитывать тип выполняемого упражнения после разминки. Скажем, если вы намерены жать от груди, оптимальным вариантом разминки будет десять-двадцать разведений с маленькими гантелями. Мышцы прогреются, а нагрузки вы практически не ощутите.

Проводя разминку перед силовой тренировкой, важно, чтобы тело разогрелось до легкой испарины, организм должен мобилизоваться и подготовиться к нагрузкам.

Специфическая разминка — это разминка, специфическая для двигательного паттерна или упражнения, которое вы далее будете выполнять с большим весом. Например, жим лежа с постепенно повышающимся весом штанги в качестве подготовки к тяжелому жиму лежа. Или становая тяга с постепенно возрастающим весом штанги перед выполнением рабочих подходов становой тяги.

Как правильно повышать вес отягощения? Предположим, что ваш одноповторный максимум в становой тяге равен 160 кг и вы намерены поработать с весом 140 кг в 5 повторениях. Тогда разминочные подходы должны выглядеть примерно так: 60 кг на 8 повторений, 80 кг на 8, 100 кг на 6, 110 на 4 и 120 кг на 3. После этого можете приступать к выполнению рабочих подходов из 5 повторений со штангой весом 140 кг.

Обратите внимание на повышение веса штанги по пирамидному типу и на снижение количества повторений в подходе по мере приближения к рабочему весу (за счет этого вы сохраняете силу, чтобы как следует выложиться в рабочих подходах). Повышая вес с небольшим шагом в килограммах, вы снижаете вероятность травмирования и утомления. Имейте в виду, что чем выше ваш рабочий вес, тем более тщательная и продолжительная разминка перед тренировкой вам нужна.

Кстати, начинающим лучше повышать вес небольшими шагами в кг, чтобы отработать технику выполнения упражнения и лучше подготовиться к тяжелым подходам. То есть, после выполнения подхода, скажем, с 60 кг, следующий разминочный сет сделать с 70 кг, потом 80 кг и т. д. Чем ниже ваш одноповторный максимум, тем меньший шаг в кг нужно делать в разминочных подходах.

Какой должна быть настоящая разминка перед силовой тренировкой?

Посещаете тренадерный зал или другой вид силового спорта, такой как пауэрлифтинг? Сегодня мы поговорим, какой должна быть на самом деле разминка перед тренировкой. Сегодня мы разберем самые важные упражнения для разминки, чтобы во время тренировок не получить травму.

Разминка перед тренировкой является важной составляющей самой тренировки, именно от нее зависит эффективность вашей последующей тренировки, как на силу, так и на выносливость. Разминка это механизм подготовки мышц, суставов и всего организма в целом, включая сердечно-сосудистую систему к интенсивной нагрузке. Как правильно построить разминку, что бы эффективность была на максимуме, давайте разбираться вместе.

Разминка и разогрев перед силовой тренировкой

На протяжении двух месяцев были проведены наблюдения за поведением людей занимающихся в тренажерном зале, в особенности девушек. Так вот только лишь 30% всех занимающихся в тренажерном зале проводят, какую никакую разминку перед силовой тренировкой, 25% из которых для разминки используют только беговую дорожку в течение 1-3 минут.

Разминка для оптимальных результатов

Тест позволит решить, какой тренировочный цикл вам следует выбрать. Количество выполняемых вами приседаний будет увеличиваться от теста к тесту, и постепенно вы будет менять циклы на все более продвинутые, пока в конце, во время очередного теста вы не достигнете магического числа 300 приседаний.

Успехов!

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.

Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

Фото 1

Если спортсмен слегка разогреет мышцы, в этом нет вреда. Однако если вы растягиваетесь слишком долго, более 15-20 минут, мышцам будет сложно сокращаться. А это негативно повлияет на ваши результаты. 

Лучше выполняйте упражнения на разминку перед тренировкой, а растяжку оставьте на десерт.

Только в некоторых случаях растягиваться полезно до тренировки. Например, если мышцы слишком жесткие, с помощью простого комплекса можно расслабить их и привести в рабочее состояние. Но поскольку перед тренировкой нет такого сильного притока крови к мышцам, как после нее, растяжка может привести к боли и травме.

Рекомендуем следующий базовый разминочный комплекс. Они интуитивно понятен и напоминает разминочные серии, которые все мы делали в школе на уроках физкультуры. Для выполнения 10-12 упражнений у вас уйдет не более 5 минут. Хотите лучше размяться? Выполните 2 круга.

Комплекс разминки на все тело

Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Растяжка мышц шеи в стороны

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Шея

    Оборудование: Нет
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Вращения руками

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Нет
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Динамическая растяжка мышц спины

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Нет
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Динамичная растяжка грудных мышц

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Свой вес
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Растяжка дельт

  • 10-15 секунд каждой рукой


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Свой вес
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Выпады в прыжке

  • 10-15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Вращения согнутой ногой стоя

  • 10-15 секунд каждой ногой


  • Часть тела: Приводящая мышца

    Оборудование: Свой вес
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Круговые движения коленями

  • по 10-15 секунд по часовой и против часовой


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Свой вес
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Махи ногой вперед и назад

  • 10-15 секунд каждой ногой


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Свой вес
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Вращение лодыжки

  • 10-15 секунд каждой ногой


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Базовые разминочные движения эффективно совмещать с кардио и легкими силовыми. Рассмотрим какие еще упражнения есть у вас в арсенале.

Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Растяжка мышц шеи в стороны

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Шея

    Оборудование: Нет
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Вращения руками

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Нет
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Динамическая растяжка мышц спины

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Нет
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Динамичная растяжка грудных мышц

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Свой вес
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Растяжка дельт

  • 10-15 секунд каждой рукой


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Свой вес
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Выпады в прыжке

  • 10-15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Вращения согнутой ногой стоя

  • 10-15 секунд каждой ногой


  • Часть тела: Приводящая мышца

    Оборудование: Свой вес
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Круговые движения коленями

  • по 10-15 секунд по часовой и против часовой


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Свой вес
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Махи ногой вперед и назад

  • 10-15 секунд каждой ногой


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Свой вес
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Вращение лодыжки

  • 10-15 секунд каждой ногой


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

  1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.
  1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.
  1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.
  1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Как правильно делать присед со штангой

Для начинающего атлета самая важная задача – научиться правильно приседать. Благодаря этому упражнению можно не только сделать большие ноги, но и увеличить общую мышечную массу.

Правильно приседать – это целое искусство. Если руководствоваться техникой и постепенной нагрузкой, то новичку лучше начать приседания со снарядом без веса. Часть профессионалов считает, что выполнение этого упражнения для начинающего рекомендуется делать у стены. Очень важный этап – научиться занимать верную позицию в исходном положении. Алгоритм выполнения таков:

  • ноги поставлены на ширине плеч;

  • носочки направлены в стороны;

  • садиться нужно вниз, словно на стул;

  • колени за линию носков необходимо стараться не выводить;

  • в нижней точке бедра параллельны полу;

  • колени должны смотреть наружу.

Разминка и разогрев перед силовой тренировкой

Штангу положите низко на плечи. Она должна лежать на самих косточках лопаток. Гриф удерживается запястьями, однако полностью его хватать не требуется. Если поместить штангу высоко, то будет создана лишняя нагрузка.

Движение с колен начинать запрещено. Из-за этого механика движения серьезно нарушится, и вы рискуете сильно травмировать колени. Тренировки придется прекратить на долгое время. Поэтому не усложняйте себе жизнь.

Из общих правил:

  • приседать нужно только в страховочной стойке или силовой раме;

  • для выполнения упражнения оденьте устойчивую обувь;

  • навсегда забудьте про шлёпанцы и тапочки;

  • обувь необходимо тщательно завязывать шнурками;

  • блины под пятки подкладывать запрещается;

  • чтобы штанга не соскальзывала, занимайтесь в простой майке.

У каждого начинающего атлета может уйти разное время для того, чтобы научиться идеально приседать.

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

  1. Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
  2. Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
  3. Растяжка мышц.

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Разминка и разогрев перед силовой тренировкой

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

  1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
  2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
  3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Разминка и разогрев перед силовой тренировкой

Чаще всего женщины прорабатывают дома ягодицы, попу или пресс, забывая или пропуская столь важный подготовительный этап. Делать разминку дома в одиночестве действительно может быть скучно. Поэтому рекомендуем для девушек более динамичную разминку, которая разогреет весь корсет максимально быстро. В домашних условиях вы можете позволить себе сделать любое из перечисленных движений, а всю серию — 2-4 раза.

Кардио разминка дома и в зале

Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Легкие прыжки на месте

  • 30 секунд


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Прыжки вперед в полуприседе

  • 30 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Прыжки в высоту с разножкой

  • 5 повторений на каждую ногу


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Прыжки со скакалкой

  • 30 секунд


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чем еще можно дополнить данную круговую серию? Следующие две динамических мини-серии сделают ваши тренировки незабываемыми. Они крайне просты для повторения и в тоже время великолепно разминают все нужные части тела для домашних тренировок.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Стандартная разминка перед кардио

Основная задача разминки перед кардиотренировкой — плавное повышение пульса до рабочих показателей и повышение общей функциональности организма.

К общим задачам относятся: повышение температуры тела, воспитание координационных, двигательных и аэробных способностей организма, изменение эмоциональной составляющей.

Разминка и разогрев перед силовой тренировкой

Продолжительность разминочного комплекса составляет 7—10 минут.

Важно! Не рекомендуется чрезмерно нагружать мышцы до начала тренировки, так как это утомит тело и снизит эффективность основной работы.

Все скручивания, вращения и наклоны делаются на выдохе, на вдохе тело возвращается в исходное положение. На выполнение каждого упражнения достаточно 30 секунд.

  • повороты головы (вправо-влево);
  • наклоны головы к плечу (без подъёма плеча к уху);
  • полукруг головой;
  • вращение кистей рук, локтевых и плечевых суставов (по и против часовой стрелки);
  • разведение рук в стороны ладонями вверх (руки подняты до уровня плеча, лопатки сведены) на вдохе, приведение рук перед собой на выдохе с одновременным округлением спины;
  • скручивания корпуса (вправо-влево);

    Фото 5

    Фото 1. Как выполнять скручивания корпуса вправо-влево: поясница не отрывается от пола, грудью нужно тянуться к колену.

  • вращение тазом по кругу (со сменой направления движения);
  • наклоны к полу с прямыми ногами;
  • «мельница» — ноги шире таза, поочерёдные наклоны к одной, затем другой ноге с вертикальным подъёмом вверх разноимённой руки;
  • вращение в коленном суставе и голеностопе (руки на бёдрах, согнутая нога поднята до уровня таза);
  • боковые выпады из широкой стойки ног, со сменой опоры с одной ноги на другую путём плавного переката;
  • Фото 6

    поворот корпуса в выпаде — на вдохе выпад, противоположная ноге рука упирается в пол, на выдохе осуществляется скручивание корпуса с подъёмом руки наверх (стопа, колено и рука образуют одну линию);

  • «волна» — ноги на ширине таза, приседание с одновременным С-образным прогибом спины; раскручивание до положения стоя позвонок за позвонком;
  • шаг на одном месте с максимальным подъёмом согнутой ноги;
  • восстановление дыхания с неглубоким приседом — присед на вдохе, на выдохе корпус начинает медленно подниматься с одновременным круговым подъёмом рук над головой.

Внимание! Интервал между разминкой и кардио должен составлять не более 5 минут, так как повышенное кровяное наполнение мышц снижается спустя несколько минут.

Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Легкие прыжки на месте

  • 30 секунд


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Прыжки вперед в полуприседе

  • 30 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Прыжки в высоту с разножкой

  • 5 повторений на каждую ногу


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Прыжки со скакалкой

  • 30 секунд


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сет на растяжку до и после тренировки

Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Растяжка бицепсов стоя

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Нет
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Растяжка трицепсов стоя

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Свой вес
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Растяжка дельт

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Свой вес
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Растяжка мышц шеи в стороны

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Шея

    Оборудование: Нет
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Рястяжка в положении сидя

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Нет
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты (стопа развёрнута во внутрь)

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое
Разминка и разогрев перед силовой тренировкойРазминка и разогрев перед силовой тренировкой

Растяжка квадрицепсов лежа на боку

  • 10-15 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Важность разогрева тела

При серьезных тренировках, направленных на результат, заниматься приходится на пределе собственных возможностей. Мышцы, суставы и сухожилия испытывают такое напряжение, которое в обычной жизни им переносить не приходится.

Разминка и разогрев перед силовой тренировкой

Давайте вспомним, по какой причине растут мышцы. В ходе работы с большим весом, мышечные волокна получают микротравмы, организм стремится восстановить их с учетом того, что разрывы могут повторяться.

Соответственно, в процессе восстановления, организм наращивает мышцы, они становятся более мощными и крупными. В неразогретой мышце волокна начинают разрушаться преждевременно, не «прочувствовав» вес.

Происходит переход тела из спокойного состояния в активное

Тренировка предполагает работу тела в стрессовом состоянии. Разминка помогает мобилизовать организм и подготовить его к серьёзным нагрузкам

Разогретые суставы обильнее смазываются

Это помогает избежать травм, которые возможны при нагрузках на суставы. В том числе будет уменьшена вероятность появления хруста или пощелкивания в них, которые могут принести немало проблем.

Медленнее изнашиваются хрящи

Таким образом разминка поможет сохранить здоровье на протяжении многих лет

Создаются препятствия для разрывов сухожилий

Они становятся эластичнее

Происходит безтравматическое растяжение мышц

Не подготовленные мышцы могут легко порваться или потянуться, что выбьет вас из тренировочного ритма на месяцы или даже годы.

Помните: без разминки мы преждевременно травмируем мышцы, не достигаем всплеска в крови тех гормонов, которые ответственны за увеличение силы и мышечной массы.

Важно знать, что разминка способствует увеличению размеров мышц путем расширения соединительной ткани, давая больше пространства для роста.

Чтобы растянуть мышцы перед тренировкой достаточно несколько разминочных сетов, выполненных в полном диапазоне движения. Если вы хотите провести растяжку перед тренировкой, сначала выполните разминку по принципу: «не растягивайтесь, чтобы размяться, а разминайтесь, чтобы растянуться». Однако помните: не следует чрезмерно растягивать мышцы, это может уменьшить ваш прогресс.

По завершении последнего сета на каждую группу мышц сразу же переходите к растяжке и выполняйте ее около минуты. Первые 15-30 секунд вы чувствуете облегчение, а последние 45 будете ощущать боль, но доведите упражнение до конца. Во время выполнения обязательно смотрите на часы.

упражнения для разминки

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

  1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
  2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
  3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Ошибки, допускаемые при разминке

  • Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
  • Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
  • Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
  • Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Заключение

Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания.

  1. Без подобающей разминки каждая тренировка может принести больше проблем, чем пользы.
  2. Уделять внимание стоит абсолютно всем частям тела, а рабочим мышцам вдвойне.
  3. Разминка позволит надолго сохранить здоровье.
  4. После тренировки рекомендуется выполнить заминку, которая поможет вернуться организму в нормальное состояние.

Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Разминка является обязательной необходимой вводной частью любой тренировки. Задача разминки — подготовить организм к более тяжёлым нагрузкам, разогреть мышцы и настроить на тренировку. Качественная разминка помогает уберечь тело от ненужных травм и увеличивает эффективность от тренировки.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector