Кто работает по ночам, тот ест!
Забудьте о том, что ночью есть запрещено. При любой активности в это время суток, умственной или физической, организму необходима энергия. Лишить тело топлива и усилить и без того большую стрессовую нагрузку – значит привести организм в режим «запасаю калории, откладываю жир».
Голодание при активности – прямой путь к ожирению и развитию серьезных патологий обмена веществ.
https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru
Другое дело, какими продуктами себя потчевать после захода солнца? Категорически придется отказаться от всех быстрых углеводов: в это время суток все процессы замедлены и любой десерт осядет на боках и талии.
Держите под рукой таблицу углеводов и не включайте в рацион продукты, чей гликемический индекс превышает 50-60 единиц.
Во время сна организм вырабатывает крайне важный гормон – мелатонин. Его дефицит приводит к развитию депрессии и набору веса.
К сожалению, сон в дневное время – не лучший способ обеспечить тело отдыхом. И все же отнестись к этому мероприятию необходимо достаточно серьезно: после активной ночи тело требует отдыха и должно его получить.
Рекомендации для дневного отдыха:
- Примите душ или теплую ванну.
- Проветрите помещение для сна.
- Зашторьте окна и расстелите кровать (не засыпайте изможденными, полусидящими в кресле, не раздевшись).
- Для комфортного сна можете использовать повязку на глаза и беруши.
- Длительность сна – не менее 8 часов.
Если после пробуждения вы довольно скоро становитесь активными, бодрыми и позитивными – значит дневной сон удался. Дурное самочувствие и угнетенное настроение свидетельствуют о недосыпе, хроническая форма которого приведет к болезням, набору веса и ухудшению внешности.
Ночной режим не должен становиться оправданием попустительского отношения к самому себе. Если работа травмирует здоровье – самое время задуматься о ее смене. Не становитесь жертвой обстоятельств. Будьте хозяином возможностей.
Какие углеводы и в каком количестве нужны?
Только медленные углеводы обеспечивают длительное насыщение, дают материал для переработки его в энергию, которая так необходима для активной деятельности.
Тарелка каши или мюсли с молоком? Без угрызений совести можете себе позволить любое «медленное» блюдо, когда все спят. С одним лишь условием: после трапезы вы не отправляетесь спать, а погружаетесь в работу.
- Один или два приема пищи (по аналогии с дневным режимом) должны включать полисахариды.
- Свежие овощи, зелень – в любом количестве.
- Салат из помидоров, огурцов, перца, приправленный оливковым маслом, лимонным соком, перцем – идеальное блюдо для позднего перекуса.
- А с цельнозерновыми хлебцами с творожной намазкой салат превратится в сытное блюдо для бодрствования.
Когда употребляем белки?
Диетологи рекомендуют белковую пищу принимать ближе ко сну. В нашем случае – ближе к утру.
- Куриная грудка с салатом, кефир с творогом и зеленью, протеиновый коктейль без сахара – к моменту завершения «смены» едим белковое блюдо, которое обеспечит хороший сон и успокоит возбужденную нервную систему.
- В день, который следует после трудовой ночи, питаемся также преимущественно белками.
С жирами, увы, в ночное время лучше держаться на расстоянии. Жареный стейк придется отложить на день, который протекает в русле обычного сна-бодрствования.
Кстати, питание в такие «обычные» дни соответствует базовым диетическим принципам:
- утром – углеводы,
- днем – белки и углеводы,
- вечером – белки.
Как выглядит меню?
Меню для активной ночи:
- порция 1: овсяная каша, куриная грудка, салат из огурцов;
- порция 2: цельнозерновой хлеб с сыром, томатный сок;
- порция 3: творог со свежими ягодами.
Меню для дня отдыха:
- порция 1: отварная говядина, овощной салат;
- порция 2: вареные яйца, сыр, помидоры;
- порция 3: кефир, творог.
Меню для обычного дня:
- завтрак: гречневая каша с маслом, яблоко;
- перекус: чай, сухофрукты;
- обед: куриная грудка с орехами, бурый рис, салат;
- перекус: йогурт со злаками;
- ужин: рыба на гриле, салат.
https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru
После 18.00 и даже 22.00 принимать пищу можно и нужно, если предстоит решать трудовые задачи и не спать. И все же злоупотреблять предоставленной возможностью поесть в запретное время нельзя. Питаться необходимо по расписанию, а не хаотичными перекусами наспех.