Правильное фитнес питание для похудения

Основы фитнес питания

Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.

Основы правильного питания:

1. Разнообразие. Важно, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным, ведь организм должен быть насыщен микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Самый эффективный способ получить все вещества – это ввести в рацион питания достаточное количество злаков, овощей, фруктов, бобовых.
2. Постоянный график. Ежедневно питаться надо в одно и то же время, чтобы за время похудения организм привык к переработке продуктов в определенные часы. Но не забывайте, что последний раз питание проводят за 3 часа до сна.
3. Частый и дробный прием пищи. Некоторые люди уверены, что для того чтобы быстрее похудеть на тренировках, кушать надо реже. Но это не так, если вы хотите снизить вес во время тренировок, то ешьте, включая перекусы, до 6 раз в день.
4. Маленькие порции. Средняя вместимость желудка человека – 250 мл, поэтому, придерживаясь правильного питания, не стоит за один раз съедать больше продуктов, чтобы не перегружать органы ЖКТ, проверяя их на выносливость.
5. Суточная калорийность. Для похудения необходимо, чтобы употребляемые калории в день были меньше расходуемых. Посещаете ли вы тренировки в тренажерном зале или ведете пассивный образ жизни – учитывайте это при подсчете ежедневных калорий. Контролировать калорийность пищи поможет дневник похудения, который желательно вести ежедневно.
6. Отказ от вредной пищи. Желудок – это не мусорное ведро, поэтому что попало не стоит туда вкладывать. Чипсы, кетчуп, хот-доги, майонез, сахар, пиво и тому подобная еда ничего кроме вреда не принесет организму. От такой пищи обязательно откажитесь во время похудения, если не сразу, то постепенно.
7. Больше овощей и фруктов. В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни. Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки. Ежедневная норма фруктов и овощей при похудении равняется 750 г.
8. Организму нужна вода. Об этом говорят всюду, но люди не прислушиваются к наставлениям врачей и диетологов. Для хорошего самочувствия и быстрого похудения во время тренировок употребляйте в день по 30 мл воды на кг веса. Не входят в это количество жидкости чай, кофе, молоко, компоты и другие напитки. Вода стимулирует обмен веществ, улучшает метаболизм, очищает от токсинов кишечник.

Три кита, на которых основательно и фундаментально стоит фитнес-питание, это:

1. Тщательный подбор продуктов.
2. Дисциплина в организации питания.
3. Постоянство и систематичность.

По сути сказанного ясно, что речь идет не о разовой диете, к которой можно прибегать от случая к случаю, а о постоянной системе, являющейся частью образа жизни.

Но это не значит, что фитнес питание не может использоваться для похудения. Может, и очень успешно. Просто нужно понимать, что лучшей гарантией того, что сброшенные килограммы не вернутся, является приверженность данной методике и после решения проблем с весом.

Меню фитнес-диеты

Меню при занятиях фитнесом должно быть насыщенным и разнообразным для правильного похудения. Основой ежедневного рациона могут быть любые продукты, главное, чтобы они относились к источникам белковой пищи. Дополняйте их гарнирами и салатами.

Понедельник:

• завтрак: овсяные хлопья с фруктами, 2 вареные яйца, стакан йогурта;
• перекус: горсть орехов и стакан свежевыжатого апельсинового сока;
• обед: макароны из твердых сортов, куриная отбивная, салат из огурцов, капусты и помидор;
• перекус 2: кефир и зеленое яблоко;
• ужин: запеченная рыба с овощами.

Фото 6. Диета должна включать в себя молочные продукты: молоко, кефир, творог, твердые сыры

Вторник:

• завтрак: омлет из трех яиц со шпинатом и сыром, зеленый чай;
• перекус: фруктовый салат и стакан йогурта;
• обед: гречневая каша с отварной грудинкой, салат овощной с зеленью;
• перекус 2: немного орехов и стакан кефира;
• ужин: овощной салат с креветками.

Среда:

• завтрак: несколько отварных яиц, бутерброд с сыром, чашка чая или сока;
• перекус: йогурт и любой фрукт;
• обед: суп из чечевицы с мясом;
• перекус 2: ягодный смузи;
• ужин: белковый торт из куриной грудки, листьев салата и яичных белков.

Фото 7. Пример фитнес-завтрака: био-йогурт, яйцо вкрутую, четверть яблока, обезжиренный творог, орехи

Четверг:

• завтрак: овсянка с изюмом и орехами, яблочный свежевыжатый сок;
• завтрак 2: омлет с сыром и грибами;
• обед: рис с отварной грудинкой, зеленый салат;
• перекус: стакан йогурта или кефира;
• ужин: запеченные овощи с рыбой на пару.

Пятница:

• завтрак фитнес меню для результативного похудения можно повторить такой же, как в понедельник;
• перекус: легкий салат из фруктов и орехов;
• обед такой же, как в среду;
• перекус 2: свежевыжатый сок и несколько рисовых хлебцов с нежирным сыром;
• ужин: морепродукты и салат из капусты и редиски.

В субботу можно повторить такое же питание, как в четверг.

Фото 8. Гречка с отварной куриной грудкой – одно из самых простых и недорогих блюд диеты

• завтрак: сладкая рисовая каша с фруктами и стакан сока;
• завтрак 2: отварные яйца и бутерброд с сыром;
• обед: макароны грубого помола с морепродуктами, несколько свежих огурцов;
• перекус: ягодно-фруктовый смузи;
• ужин: запеченная куриная грудка с салатом из свежих овощей.

Правильное питание при занятии фитнесом составлено таким образом, чтобы похудение не заставило себя ждать. Это может быть дробное питание из вкусных свежих продуктов, насыщенных минералами и витаминами. Главное, чтобы диета для занятий фитнесом для похудения была вам по вкусу.

Фото 9. Салат для красивого тела из томатов и зелени с заправкой оливковым маслом

Такая диета с каждым днем становится все популярнее, возрастает количество девушек и женщин, которые с удовольствием согласны пройти этот путь перевоплощения от начала до конца. Человек с красивым телом – силен внутри, у него есть своя неповторимая нотка, которая будет помогать преодолевать сложные вершины.

Назвать голодной фитнес диету для сжигания жира невозможно, она достаточно разнообразная, средняя калорийность рациона составляет около 1800 Ккал в день. На такой диете не нужно отказываться от сложных углеводов, овощных салатов, морепродуктов, рыбы, мяса, фруктов.Фитнес диета для похудения для женщин – настоящая находка, главное правило питания – нужно отказаться от отдыха на диване после приема пищи, заменить это время на тренировку с небольшими физическими нагрузками.

Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.

Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.

Фитнес-диета предполагает разнообразие в меню, каждый день можно пробовать новые блюда. Такой образ питания не слишком изнуряет организм, если конечно, человек не привык питаться сплошным фастфудом и жирами в большом количестве. Приблизительное меню на день можно свести к следующему:

• завтрак – фруктово-медовая сырковая масса, для которой берем низкокалорийный творог, любимые фрукты и мед и пропускаем это все через блендер;
• второй завтрак – молочный коктейль с медом и фруктами либо просто любимые фрукт небольшого размера;
• обед – салат из свежей капусты, филе индейки в запеченном виде и рис;
• полдник – чашка чая с творогом, все несладкое;
• ужин – запеченная рыба с овощами и салатом из свежих листьев и трав;
• второй ужин – стакан нежирного кефира.

Фитнес-диета на неделю не обязывает есть одно и то же, варьировать можно все продукты, поскольку разрешенного в такой системе питания очень много. Фитнес-диета от Зины Руденко, спортсменки и красавицы, вообще не загоняет своих последователей в какие-то рамки, сама девушка ест то, что ей нравится, она жарит яйца, позволяет себе и своим последователям кушать хлеб и может целый день перекусывать готовыми сырниками или говяжьими тефтелями.

Фитнес-диеты постоянно получают положительные отзывы среди тех, кто их придерживается, ведь если усиленно трудиться над собственным телом, результат от такого питания будет очевиден. Заниматься спортом становится легче, уходит усталость, появляется настроение идти в зал. Самочувствие и самоощущение неизменно хорошие. Ну а когда при нормальном питании еще и вес начинает снижаться, сложно не полюбить фитнес-диету.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Диета для похудения при занятии фитнесом разработана профессиональными спортсменами.

Она основана на принципах здорового правильного питания. Рацион сбалансирован, включает привычные нам ингредиенты. Основное назначение диеты – не только сбросить вес, но и обеспечить спортсмена энергией для активных занятий в зале, поэтому жесткие требования предъявляются не столько рациону, сколько графику приема пищи.

Диета при занятии фитнесом для похудения формируется индивидуально. Рацион для мужчин отличается от меню для женщин. На разных этапах тренировочного процесса внедряются различные блюда и рационы. Меню для избавления от лишнего веса кардинально отличается от диеты, предназначенной для наращивания мышечной массы.

Преимущества фитнес-диеты:

1. Широкий выбор блюд;
2. Минимум строгих ограничений;
3. Насыщение организма витаминами, минералами при грамотном формировании каждодневного меню;
4. Отсутствие чувства голода на диете.

Если вы решили использовать диету для фитнеса, придется придерживаться ряда строгих правил:

• Утро начинается всегда со стакана теплой чистой воды, выпитой натощак – таким способом запускается работа желудочно-кишечного тракта;
• Питание дробное и частое;
• Число полноценных приемов пищи в день – минимум пять;
• Фрукты и ягоды разрешено употреблять только в первой половине дня;
• После 16:00 необходимо сократить до минимума объем употребляемых углеводов;
• Ужин обязательно белковый;
• Основной прием пищи – за 1,5-2 часа до тренировки;
• Через полчаса после тренировки необходимо съесть порцию белка с клетчаткой;
• За весь день крайне желательно выпивать минимум 1,5-2 л чистой негазированной воды.

График тренировок может отличаться. Если вы ранее никогда не занимались никаким спортом, то первые несколько месяцев желательно посещать зал через день. Организму требуется отдых и время на восстановление силы. Основная ошибка новичков – ежедневные усиленные тренировки при недоедании. Работа в тренажерном зале всегда тяжелая. Она требует колоссальных затрат энергии, если программа занятий составлена правильно. Вы должны полноценно питаться.

Вторая ошибка новичков – отказ от углеводов в пользу белка. Белковая пища действительно способствует увеличению мышечной массы, которая постепенно замещает жировые отложения. К тому же излишний белок не переходит в жир. Но именно сахара дарят нам энергию, силы для активных тренировок. Если в рационе не будет достаточного количества длинных углеводов, то уже на 2-3 тренировке вы не сможете полноценно выполнять предложенные упражнения.

Еще одна ошибка заключается в том, что начинающие спортсмены отказываются от приема пищи после тренировки. Сразу по завершению занятия есть не стоит, но через полчаса необходимо употребить порцию белковой пищи с клетчаткой. Идеально для этих целей подходит отварная или запеченная куриная грудка, нежирная белая рыба и свежий овощной салат. Клетчатка помогает усваиваться белку. В этот период тратится немало энергии, вы активно худеете.

Вам придется отказаться от:

• Сладостей;
• Фастфуда;
• Выпечки;
• Жареной жирной пищи;
• Майонеза, прочих соусов на основе трансжиров;
• Консервов;
• Сдобы;
• Сладких газированных напитков;
• Пакетированных соков.

Если вы периодически питаетесь в кафе и ресторанах, выбирайте те блюда, которые списываются в концепцию правильного питания. Самая большая проблема взрослых людей, которые пытаются похудеть, организовать приемы пищи на работе. Забудьте о бутербродах, бургерах. Питаться всухомятку опасно для здоровья.

Носите с собой на работу контейнеры с готовой едой. Овощи, мясо, рыба, творог – разрешенные продукты, которые можно съесть во время обеденного перерыва. Для второго завтрака и полдника можно взять с собой яблоко, другие сезонные фрукты, несколько ломтиков твердого нежирного сыра, орехи, сухофрукты.

Рекомендованные продукты

Категорически неприемлемы жареная пища.

Именно она возглавляет список продуктов, запрещенных в фитнес диете. Кроме нее следует исключить:

• мясо жирных сортов;
• простые углеводы (сахара);
• газированные напитки;
• пища быстрого приготовления, фаст-фуд, полуфабрикаты.

В данный список входят продукты, которые желательно чаще включать в фитнес меню:

• рыба нежирных сортов и морепродукты (крабы, кальмары, креветки);
• нежирная говядина, крольчатина, птица;
• крупы (овсянка, гречка, пшеница, бурый рис (готовятся на воде);
• макароны из твердых пород пшеницы;
• бобовые (фасоль, чечевица, соя, горох);
• овощи, чем разнообразнее, тем лучше;
• фрукты и ягоды, чем разнообразнее, тем лучше;
• орехи, семена;
• зеленый и травяной чаи.

Рацион при фитнес-диете формируется на основе следующих категорий продуктов:

1. Злаки, крупы – гречка, овсянка, булгур, чечевица, некоторые виды бобовых, рис;
2. Овощи – все за исключением картофеля (полностью отказываться от него тоже не стоит, иногда можно побаловать себя отварной или запеченной картошкой);
3. Фрукты, ягоды – употребляются в первой половине дня;
4. Нежирное мясо;
5. Рыба;
6. Кисломолочные продукты, включая твердый сыр.

Желательно, чтобы продукты из всех этих категорий присутствовали в ежедневном меню. Нежелательно совмещать каши и мясо. такое сочетание тяжело переваривается. Мясо и рыбу стоит объединять с овощами. Утро начинается с длинных углеводов. Вечером в рационе преобладают белки. Разрешены свежевыжатые соки в качестве альтернативы фруктам, но их следует употреблять или вместе с кисломолочными продуктами, или в разбавленном виде.

Практика показывает, что на фитнес-диете сложнее всего отказаться от хлеба. Если вы испытываете потребность в этом продукте, высока вероятность недостатка в организме витамина В6. При переходе на фитнес-диету желательно периодически пропивать курс витаминно-минеральных комплексов. Некоторые фармацевтические компании предлагают подобную продукцию, специально разработанную для спортсменов. Заменить хлеб можно лавашем или цельно-зерновыми бездрожжевыми хлебцами, но существенно ограничивая их количество.

Если вам нелегко полностью отказаться от сладостей, то редко можно побаловать себя зефиром, мармеладом, лукумом или фруктовой пастилой.

Противопоказания для приема протеиновых коктейлей

Похудение в фитнесе называется сушкой. Профессиональные спортсмены проходят этот этап перед соревнованиями. Таким способом формируется красивый рельеф тела. Для новичков такая диета не подходит, она достаточно жесткая, краткосрочная. Вне зависимости от периода тренировок, целей, большое значение имеет график приема пищи. Есть необходимо минимум пять раз за весь день:

1. Утром до завтрака вы выпиваете стакан чистой теплой воды;
2. Через полчаса наступает время первого завтрака;
3. Второй завтрак можно съесть через 2-3 часа после первоначального;
4. Обед еще спустя 2-3 часа;
5. Полдник – у опытных спортсменов совпадает с приемом пищи после тренировки;
6. Легкий ужин за 2-3 часа до сна.

Между приемами пищи пейте чистую воду.

Если вы возьмете за нерушимое правило всегда выпивать по стакану жидкости за полчаса до основного приема пищи, то очень быстро похудеете. На часовую тренировку тоже требуется минимум литр воды.

Постарайтесь исключить внеурочные перекусы. Основная проблема людей с излишним весом в том, что в небольших промежутках между приемами пищи они съедают немало «пищевого мусора», но сразу забывают об этом. На фитнес-диете об этом придется забыть.

От использования коктейлей и препаратов следует воздержаться, если имеются:

• почечная недостаточность;
• подагра;
• непереносимость лактозы;
• мочекаменная болезнь;
• хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.

Меню на неделю

Диета – это не только ограничения в порциях, это еще и возможность насладиться вкусовыми качествами блюд. Этот рацион включает в себя вкусные, полезные и разнообразные продукты. Меню на понедельник:

1. Завтрак – 4 ст. л. творога, 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан овсяной каши, стакан апельсинового сока (200 мл).
2. Второй завтрак – фруктовый салат со сметаной (виноград, персик или абрикос, яблоко).
3. Обед – 100 г отварной или запеченной индюшатины,100 г рисовой каши, салат из огурцов.
4. Полдник – 1 запеченная картофелина, стакан кефира (200 мл).
5. Ужин – 150 г отварной рыбы (морепродуктов), 150 г салата без жирной заправки, 1 яблоко.

Меню на вторник:

1. Завтрак – 100 г овсяной каши, банан, стакан кефира (200 мл).
2. Второй завтрак – 3 ст. л. жирного творога, 1 небольшой персик.
3. Обед – 150 г вареного куриного мяса, 100 г гречневой каши.
4. Полдник – овощной (морковный, тыквенный, томатный) сок, 1 яблоко.
5. Ужин – 130 г говядины (отварной, запеченной, приготовленной на гриле), 100 г легкого овощного салата.

Меню на среду:

1. Завтрак – стакан мюслей с изюмом или курагой, 5 ст. л. грецких орехов, 2 яйца, 1 яблоко, чай.
2. Второй завтрак – стакан отварной фасоли, стакан сока из томатов (200 мл).
3. Обед – 200 г вареного куриного мяса, 1 отварная картофелина, яблоко.
4. Полдник – йогурт с низким содержанием жира (до 400 мл), 1 банан.
5. Ужин – отварная (150 г) или жареная рыба (60 г), 2 штуки вареного картофеля, фреш из овощей (200 мл).

Меню на четверг:

1. Завтрак – стакан овсяной каши, яичница, банан, кофе без сахара.
2. Второй завтрак – отруби (1ст. л.), стакан овощного сока (200 мл).
3. Обед – 100 г отварной говядины, полтора стакана рисовой каши на гарнир.
4. Полдник – полстакана нежирного творога, стакан молока (200 мл).
5. Ужин – небольшой кусочек лаваша, 100 г вареного куриного филе, салат из овощей.

Меню на пятницу:

1. Завтрак – 150 г фруктов (банан, персик, виноград, абрикос), стакан овсяной каши, 1 яйцо, сваренное вкрутую.
2. Второй завтрак – банан, полстакана нежирного творога.
3. Обед – 150 г рыбы, тушеной с овощами, 100 г риса на гарнир, 2-3 небольших помидора.
4. Полдник – обезжиренный йогурт (300 мл), банан.
5. Ужин – 100 г отварного куриного филе, стакан отварной кукурузы, огурец.

Меню на субботу:

1. Завтрак – яичница ( для приготовления используем 2 яйца), полтора стакана гречневой каши, обезжиренное молоко (250 мл).
2. Второй завтрак – полтора стакана творога с курагой или изюмом.
3. Обед – 200 г запеченной рыбы, отварной рис (5 ст. л.), огурец, сок грейпфрута или апельсина.
4. Полдник – запеченный картофель (1 шт.), стакан кефира (250 мл).
5. Ужин – 150 г варенных креветок (мидий, рапанов), овощной салат без заправки.

Меню на воскресенье:

1. Завтрак – грейпфрут (половинка фрукта), стакан мюслей, 0,5 стакана молока, 2 яйца, сваренных вкрутую.
2. Второй завтрак – стакан отварного риса, яблоко.
3. Обед – отварная курица (120 г) или нежирная свинина (100 г), капустный салат, 100 г макарон, стакан сока апельсина или грейпфрута (200 мл).
4. Полдник – любой йогурт (250 мл).
5. Ужин – отварная или запеченная говядина (150 г), овощной салат.

Данное фитнес меню для похудения на неделю предполагает каждодневное шестиразовое питание с соблюдением вышеописанных принципов и правил питания для похудения. Согласно фитнес программе и рекомендациям, употребление спортивного питания необходимо самостоятельно гармонично вписать в нижеописанное недельное меню.

1 приём пищи – овсяная каша с орехами и изюмом, бутерброд с сыром, стакан кефира или йогурта.

2 приём пищи – 150 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы, домашний соус, мясная сарделька, тёртый сыр (посыпать ещё горячие макароны), зелёный чай.

3 приём пищи – рисовая каша с отбивной, кусок хлеба, 2 банана, вода.

4 приём пищи – 200 грамм творога, апельсин, зелёный чай.

5 приём пищи – овощная нарезка, 2 бутерброда с паштетом из куриной грудки, фруктовый сок.

6 приём пищи – овощной салат (помидоры, огурцы, лук, ложка растительного масла, соль, листья салата, капуста), 100 грамм творога, вода или компот.

1 приём пищи – яичница или омлет из 3-4 яиц, посыпанные овсяными хлопьями во время приготовления, 30 грамм сыра (порезать кубиками), зелёный чай.

2 приём пищи – тёртые морковь и яблоки с сахаром, стакан кефира с небольшой булочкой.

3 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем или паровой куриной котлетой, фруктовый сок.

4 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, фруктовая нарезка из апельсина, банана, яблока, киви и по возможности авокадо, стакан кефира.

5 приём пищи – запечённая рыба, отварной картофель, овощной сок.

6 приём пищи – 2 голубца, овощной салат, вода или зелёный чай.

1 приём пищи – манная каша или молочное блюдо, бутерброд с нежирным сыром, зелёный чай.

2 приём пищи – 3 бутерброда с колбасой, паштетом и зеленью, банан, апельсин, стакан йогурта.

3 приём пищи – отбивная из куриной грудки, овощная нарезка или салат, 2 блинчика с нежирной сметаной или несладким йогуртом, фруктовый сок.

4 приём пищи – сельдь с картофелем, консервированный горошек, морская капуста, вода.

5 приём пищи – плов с мясом, фруктовая нарезка, вода.

6 приём пищи – 250 грамм творога, зелёный чай с небольшой булочкой или печеньем.

1 приём пищи – мюсли с молоком или йогуртом, бутерброд с маслом, шпротами и зеленью, зелёный чай.

2 приём пищи – 300 грамм пельменей (качественных) с нежирной сметаной, вода или компот.

3 приём пищи – 3 бутерброда с красной рыбой, маслом и зеленью, салат из овощей и сыра (порезать кубиками), фруктовый сок.

4 приём пищи – пшенная каша с кусочками фруктов (ананас, апельсин, яблоко), банан, вода.

5 приём пищи – яичница из 2-х яиц, морская капуста, консервированный горошек, бутерброд из черного хлеба с маслом, компот.

6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка черного хлеба, стакан кефира.

1 приём пищи – омлет из 3-4 яиц, небольшая нарезка колбасы и сыра, зеленый чай.

2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной или несладким йогуртом, кефир с небольшой булочкой.

3 приём пищи – жареные овощи (замороженные) с картофельным пюре, жаренное или варёное мясо, вода.

4 приём пищи – рисовая каша, овощной салат, йогурт.

5 приём пищи – отварная рыба (не менее 300 грамм), морская капуста, 2 стакана воды.

6 приём пищи – отваренное мясо, овощная нарезка с зеленью, фруктовый сок.

1 приём пищи – молочное блюдо, бутерброд с паштетом, зеленый чай.

2 приём пищи – тертые морковь и яблоки с ложкой сахара, йогурт с булочкой.

3 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, небольшая фруктовая нарезка, стакан кефира.

4 приём пищи – большая порция фруктовой нарезки, стакан йогурта.

5 приём пищи – отбивная с домашним соусом, небольшой овощной салат, зеленый чай.

https://www.youtube.com/watch?v=M-IwRy_k9hs

6 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем, овощной салат, компот.

1 приём пищи – мюсли с молоком, бутерброд с паштетом и зеленью, зеленый чай.

2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной, кефир с печеньем или булочкой.

3 приём пищи – пшенная каша с вареным мясом, морская капуста, консервированная кукуруза, компот.

4 приём пищи – большая овощная нарезка, картофельное пюре с кусочками отваренного мяса (не более 100 грамм), вода.

5 приём пищи – бутерброды из черного хлеба с отбивными, зеленью и домашним соусом, апельсин, зеленый чай.

6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка хлеба, стакан кефира.

Фитнес пирамида

В целом предполагается творческий подход к составлению меню. Это можно легко делать самостоятельно, если использовать фитнес-пирамиду:

• 4 порции белковых продуктов в день (нежирные рыба, мясо, птица; морепродукты, яйца, творог);
• 3 порции овощей, фруктов или ягод;
• 2 порции сложноуглеводных продуктов (крупы; изделия из твердых сортов пшеницы);
• 1 порция жиров (орехи, семена, рыба, оливковое и льняное масла).

Распределение продуктов в течение дня следующее:

• завтрак – самый сытный прием, включающий наиболее калорийные блюда;
• обед – умеренный;
• ужин – легкий, с минимальным содержанием жиров;
• перекусы – чем ближе к вечеру, тем менее насыщенные.

Фитнес диета для активного похудения на 14 дней

Большой популярностью пользуется специально разработанная фитнес диета на 14 дней для похудения, с помощью которой, при условии проведения ежедневных фитнес-тренировок, можно избавиться от 5 кг лишнего веса.

Она состоит из трех этапов,

1. Первые пять недель отмечены большим количеством выпиваемой жидкости (до 3,5 л в день), ограничение соли. В рационе необходимое количество белка, суточная калорийность не более 1800 ккал для женщин и 2300 ккал для мужчин.
2. Следующие пять недель сохраняется высокое потребление жидкости; при сохранении количества потребляемого белка общая калорийность снижается до 1600 ккал для женщин и 2100 ккал для мужчин.
3. Заключительный пять недель предназначены для ликвидации глубинных запасов жира, поэтому общая калорийность снижается до 1400 ккал для женщин и 1800-1900 ккал для мужчин.

Меню для этого варианта диеты составляется по приведенным выше принципам, главное здесь следить за калорийностью. Особенно подходит этот вариант фитнес питания для женщин.

Фитнес питание для мужчин отличается более высокой калорийностью, это связано с тем, что энергозатраты на жизнедеятельность мужского организма выше. Дополнительные калории следует получать исключительно за счет белковых продуктов, которые обеспечивают нормальное функционирование мышечной массы, предотвращая ее потерю.

Плюсы и минусы фитнес диеты

К плюсам фитнес-системы можно отнести:

• разнообразие и насыщенность меню;
• отсутствие постоянного чувства голода, благодаря частому и дробному питанию;
• общее улучшению здоровья;
• избавление от жировых запасов, обретение стройной фигуры;

Если говорить о минусах, стоит обратить внимание на:

• сложности в реализации частого и дробного питания из-за несовпадения с рабочим режимом;
• отсутствие простых углеводов (сахаров), которое многими переносится с трудом;
• относительно недешевый набор продуктов;
• обязательность постоянного соблюдения ограничений.

Противопоказания для приема протеиновых коктейлей

Список противопоказаний для использования фитнес-методики похудения небольшой, но все же, имеется:

• детский возраст;
• беременность и период кормления грудью;
• хронические заболевания сердечно-сосудистой и мочеполовой систем, кишечно-желудочного тракта, в период обострения.

Кроме того, некоторыми специалистами рекомендуется во время соблюдения фитнес-диеты прибегать к протеиновым коктейлям, что позволяет, не очень повышая калорийность, увеличивать долю белка в рационе.

Протеиновые коктейли существуют разных видов. Если умело ими комбинировать, можно добиться впечатляющих результатов. Так в первой половине дня наиболее эффективен коктейль на яичной или казеиновой основе. Вечером больше подойдет сывороточный, после тренировки – соевый. В любое время можно принимать комплексный коктейль. Любой из них легко приготовить самостоятельно несколькими способами:

• в готовую протеиновую смесь добавить любую жидкость и развести;
• взять белковый порошок без добавок и на его основе приготовить препарат;
• воспользоваться рецептами изготовления препарата из натуральных продуктов.

Также следует обратить внимание на препарат ВСАА, содержащий незаменимые аминокислоты:

• лиенолевую (способствует расщеплению жировых отложений);
• глюкозанин (позволяет переносить нагрузки на суставы и связки);
• витамины группы В (поддерживают состояние волос и кожи).

Любителям сладкого придется избегать данную диету, так как она дает обратный эффект.Пожилым людям, а также тем, кто имеет заболевания желудочно-кишечного тракта, в частности дисбактериоз, хронический панкреатит, нарушения в работе почечной системы.

При гипертонии, в силу усиления кровеносных сосудов, так как амины мяса их усилят и нанесут вред организму.

Рецепты фитнес кухни

Кухня фитнес-диеты довольно представительная. Вот некоторые рецепты фитнес питания.

Лёгкий суп

Составляющие:

• морковка средних размеров;
• луковица средних размеров;
• соцветия цветной и брюссельской капусты (по 100 г);
• корень сельдерея тертый (1 ст. л);
• консервированный зеленый горошек (1 ст. л);
• мускатный орех, соль, пере (по вкусу).

Приготовление:

1. Вскипятить о,5 л воды
2. Нашинковать морковь и лук.
3. Добавить овощи в воду.
4. Варить 20 мин.

Составляющие:

• овес, пшеница, ячмень (по 1/3 стакана);
• ягоды (малина, смородина, черника и др. – на выбор);
• мёд;
• сухофрукты.

Приготовление:

1. Крупы залить кипятком.
2. Томить на слабом огне 3-5 мин.
3. Остудить.
4. Добавить остальные компоненты.

Примечание: ягоды зимой использовать замороженные, летом – свежие.

Меню не должно быть однообразным, замены блюд разрешены, но с соблюдением дозировки порций и нормы калорий в сутки (1600). Несколько рецептов, которые подойдут для фитнес-диеты:

1. Вкусный салат. Ингредиенты: куриное филе, листья салата, болгарский перец, яблоко, сок лимона, йогурт без добавок. Куриное филе обжаривается, охлаждается, нарезается кусочками вместе с яблоком, перцем, салатом, перемешивается. Заправить нужно несколькими каплями лимонного сока, йогуртом, добавить по вкусу специй.
2. Смузи. Ингредиенты для полезного десерта на завтрак: банан, ягоды (малина, клубника, смородина, черника), обезжиренное молоко. Все составляющие взбиваются в блендере и вкусный напиток готов.
3. Омлет с вареными креветками. Составляющие для необычного варианта привычного блюда: яйца, молоко, вареные креветки. Яйца и молоко венчиком хорошо взбить, добавить соль и перец. Вмешать вареные креветки, вылит смесь в противень, запечь в духовке.
4. Витаминная бомба. Для полезного салата нужно по 150 г яблока, моркови, дайкона, 70 г нежирной сметаны и столовая ложка смородины. Натираем яблочко, дайкон, морковку на крупную терку, добавляем столовую ложку ягод и заправляем. Легко, быстро и вкусно! Весомый плюс – витаминов в салате очень много.

Отзывы и результаты

Содержание статьи

Одним из неоспоримых правил эффективного похудения считается необходимость правильного и здорового питания в комплексе с каждодневными тренировками, фитнесом или легкой атлетикой.

В первом случае занятие в спортивных тренажерных залах хороши уже тем, что можно делиться впечатлениями с единомышленниками, вместе проводить тренировки и идти к заветной цели.

Кроме психологического комфорта, несомненно, первостепенными важными плюсами станет физическое воздействие тренировок на организм в период соблюдения фитнес – диеты.

• Укрепление и стабильность мышц.
• Ускоренный метаболизм и хорошее самочувствие позволит достаточно легко достигнуть желанного результата.
• Занятие упражнениями в тренажерном зале придаст энергии, вы всегда будете чувствовать себя в тонусе, не ощущая слабости от диеты.
• Коллективное посещение тренажерного зала придаст уверенности и позволит покорять все новые заветные вершины.