Фитнес для похудения боков

Немного теории

Прежде чем начинать выполнять упражнения для боков в тренажерном зале, нужно попытаться разобраться с тем, почему они появляются. Дело в том, что жировые отложения склонны появляются в определенных местах. Это живот, руки, бедра и ягодицы. Конечно, жир появляется и на других частях тела, но указанные страдают сильнее всего.

Основные причины появления боков и полного живота следующие:

• Неправильный рацион с большим количеством в нем вредных продуктов, таких как сладости, фаст-фуд, жирные и жареные блюда и так далее. Также проблема в несбалансированном питании и в его несистематичности, то есть, если вы пропускаете нормальные приемы пищи, а после перекусываете чем-то вредным на ходу.
• Гормональный дисбаланс.
• Частые стрессы и нервное напряжение.
• Малоактивный образ жизни.
• Вредные привычки.
• Беременность и роды.

Не будет лишним позаботиться об очищении организма от вредных веществ, поскольку его зашлакованность – еще одна причина лишних жировых отложений.

Определив основную причину наличия жира в области живота и боков, вам нужно позаботиться о борьбе с ней. И, конечно, в любом случае вам пригодятся упражнения для живота и боков в тренажерном зале для женщин.

Почему жир откладывается на боках?

Распространенная женская проблема — жир на боках. Это просто особенность женского тела. Это всего лишь «кладовая» потенциальной матери, которая в случае голода, обеспечит ребенка питательными веществами. Но организм не понимает, что в настоящее время вероятность голода очень мала. Поэтому каждая лишняя калория, откладывается про запас.

Чтобы избежать этого, просто не давайте ему лишних калорий следя за своим питанием. А уничтожить уже существующие «запасы», помогут специальные упражнения для похудения боков.

Правильное питание для похудения живота и боков

Упражнения – это важная составляющая похудения, но не единственная. Очень важно позаботиться о правильном питании, значение которого даже больше. Не нужно сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, достаточно питаться правильно и сбалансировано, не делая из еды культа. Основные правила такого питания следующие:

• Важно пить достаточное количество чистой воды – не менее двух литров. Мы говорим именно о воде, это количество не включает в себя чаи, кофе, а тем более сладкие и газированные напитки. Можно добавлять в воду небольшое количество сока лимона или лайма.
• Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день и не менее 200 грамм пищи за раз.
• Не игнорируйте завтрак. Это важнейший элемент нашего меню, который запускает обменные процессы и предотвращает набор лишнего веса.
• Откажитесь от вредных привычек.
• Включите в рацион достаточное количество свежих овощей и фруктов. Также обязательно употребляйте нежирные белковые продукты.
• Исключите из рациона сладости и мучные изделия, а также всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты.
• Урежьте количество калорий. Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Уменьшив дневную калорийность всего на 200-300 ккал, вы можете добиться явных результатов.

Сочетание правильного питания и активных регулярных тренировок в тренажерном зале поможет избавиться от ненавистных боков. Также можно использовать дополнительные способы, например, обертывания или массаж. Главное – не лениться и прекратить делать из еды культ, и тогда результаты не за горами.

Общие рекомендации для похудения живота и боков предполагают отказ от продуктов вредных для талии, снижение общей калорийности пищи и дробности питания. Питаться нужно часто, небольшими порциями, не дожидаясь чувства голода. Периодичность приема пищи должна составлять 2,5 часа. Также для похудения боков и живота исключите из питания продукты и добавки, в состав которых входят ненатуральные продукты, такие как майонез, колбаса, маргарин и другие. Откажитесь от алкоголя, риса, макарон, кондитерских изделий.

Для похудения живота откажитесь на время и от мучного, замените обычный хлеб изделием с отрубями. Увеличьте количество потребляемой зелени, фруктов (кроме бананов) и свежих овощей. Фрукты, картофель и каши нужно употреблять в первой половине дня. На ужин выбирайте белковые продукты (обезжиренное мясо, творог, рыбу) в сочетании с салатами из зеленых овощей, заправленных лимонным соком.

Для нормализации работы желудочно-кишечного тракта включите в ежедневное меню кисломолочные продукты. Для эффективного процесса сжигания жира, обогатите рацион белковой пищей.

Давайте рассмотрим на конкретном примере, как выглядит система питания для похудения боков и живота.

• Натощак выпиваем стакан воды комнатной температуры без газа.
• Через 15 минут 100 г овсяной каши, 100 г фруктового пюре и зеленый чай без сахара.
• Спустя 2,5 часа яичница из 2 яиц на сухой сковороде с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
• Спустя 2,5 часа 70 г гречневой каши с овощным салатом (кроме моркови и свеклы).
• Через 2,5 часа 150 г филе индейки, курицы или постной телятины с салатом.
• Через 2,5 часа 3 яичных вареных белка с овощным салатом.
• Спустя 2,5 часа 180 г нежирного творога, чай без сахара.
• Также за день нужно выпивать не менее 2 литров воды без газа.
• Нельзя есть сахар, жареное. До 15,00 можно съедать в день грейпфрут.

Как быстро и эффективно убрать бока

Для того чтобы убрать бока, нужно в комплексе использовать все возможные методы.

Первое, что нужно сделать, отказаться от высококалорийных продуктов. Пирожные, фаст-фуд, продукты, содержащие крахмал — должны быть под запретом. Не переедайте. Употребляйте больше сырых овощей и фруктов.

Второй шаг к уменьшению боков — регулярное выполнение упражнений. Существует огромное количество упражнений, рассчитанных на работу с косыми мышцами пресса. Выполнение этих упражнений укрепит мышечный корсет и сформирует правильную осанку и уберет бока.

Тренировки необходимо выполнять не реже 4-х раз в неделю, для более быстрого результата — ежедневно. Время, отведенное для занятий, должно быть в пределах от 30 до 60 минут.

Интенсивность тренировок должна быть такая, чтобы немного учащалось дыхание, но не нужно выкладываться на полную. Следите за тем, чтобы дыхание не сбивалось.

Упражнения для похудения боков условно делят на аэробные и анаэробные. Первые — это такие, которые обильно насыщают мышцы кислородом, а он в свою очередь дает энергию. При этом учащается пульс и дыхание. Со вторым, анаэробным, типом упражнений этого не происходит, организм настраивается на работу без дополнительного кислорода.

Аэробные нагрузки — это бег, плавание и подобные. К анаэробным относят: бодибилдинг и все силовые упражнения для похудения боков.

Упражнения для похудения боков должны быть и первого и второго типа.

Нужно выполнять упражнения для похудения боков, влияющие не только на бока, но и на ягодицы, живот, ноги, руки.

Дополнительно можно записаться на курс массажа. Дополнительное воздействие на жировые отложения в боках, позволят убрать их быстрее. Массажировать бока нужно сильно и активно, в течение как минимум 5 минут. Перед массажем воспользуйтесь кремом, для уменьшения повреждений кожи.

Также для массажа боков можно дополнительно использовать массажные щетки, деревянные массажеры. Как вариант можно использовать обычный обруч, но крутить его необходимо не меньше 20 минут, каждый день.

Отзывы и фото тех, кто уже достиг своих целей и приобрел плоский живот, подтверждают, что изменить себя под силу каждому человеку, главное – иметь цель и не искать легких путей. Настройте себя сразу, что за неделю вы не приобретете стальной пресс, придется немало потрудиться.

Повысить эффективность тренировок можно, если знать несколько простых секретов и придерживаться ряда рекомендаций:

• Составьте для себя персональную диету. Не следует изнурять себя жесткими ограничениями в пище. Достаточно придерживаться принципов ПП, исключить из рациона сладости, мучное, копчености, алкоголь и газированные напитки. Для сушки необходимо потреблять белковую пищу.
• Больше гуляйте на свежем воздухе, начните бегать по утрам, выполняйте зарядку.
• Устраивайте себе разгрузочные дни.
• Пейте много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра.
• Перед началом тренинга выполняйте разминку, разогревайте мышцы и суставы, а после завершения занятия уделите 15 минут растяжке.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с минимального количества подходов, а затем наращивайте их до нужной планки.
• Занимайтесь под музыку и в хорошем настроении.
• Используйте удобную одежду и спортивную обувь.
• Выполняйте упражнения без спешки и в своем ритме, это позволит избежать травматизма.

Выше представленные упражнения и подсказки помогут девушке или парню привести свое тело в форму, устранить бока и превратить живот в упругие «кубики». Дерзайте, мы верим в каждого из вас!

Если статья оказалась вам полезна, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Заранее большое спасибо, и до новых встреч.

Комплекс упражнений

Перед выполнением упражнений необходимо разогреть мышцы тела, для этого сделайте несложную разминку. Основная задача разминки: привести в тонус мышечную систему организма и дать ему аэробную нагрузку.

Разомните мышцы шеи. Основные упражнения — это наклоны и повороты головы. После разогреваем плечи и грудные мышцы. Здесь упор делается на вращение плечами и руками, а также сведение лопаток резкими движениями рук.

Следующие упражнения на разогрев мышц спины и поясницы. Здесь преобладают наклоны вперед и из стороны в сторону. Также нужно выполнить повороты туловища.

Для разминки мышц таза необходимо выполнять махи ногами и выпады вперед и в стороны.

Размять ноги можно при помощи сгибаний суставов и их вращения в разные стороны. Также можно выполнить небольшое количество приседаний.

Закончить разминку нужно восстановлением дыхания. Сделайте несколько глубоких вдохов и продолжительных выдохов.

Основные упражнения

Ранее упоминалось, что упражнения для уменьшения боков не могут выполняться без дополнительных нагрузок на другие части тела. Поэтому комплекс упражнений затрагивает не только бока. Если в описании указано: «повторить несколько раз», делайте столько, сколько сможете.

Выполняются лежа на спине.

• Оторвите плечи от пола на 1–2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите пока не почувствуете усталость.

2. Поднимите ноги согнутые в коленях на уровень таза, задержитесь на несколько секунд. Повторите несколько раз.

3. Всем известное упражнение «Велосипед». Поднимите ноги, согните их в коленях. Выполняйте движения ногами, как будто крутите педали велосипеда. Повторяйте на протяжении 2–3 минут.

Нагрузка на руки:

• В положении стоя, поднять руки перед собой, задержать на 20–30 секунд. Повторить несколько раз. Можно усилить эффект от упражнения, держа в руках небольшие до 0,5 кг гантели.

2. Отжимания от стены. Подойдите к стене  на расстояние шага, упритесь в нее руками. Перенесите вес тела на руки, сгибайте и разгибайте их в локтях. Повторите несколько раз.

3. Выполните растяжку. Прижмите вытянутую руку к груди, второй рукой потяните ее в сторону придерживая в районе локтя. Поменяйте руки. Выполните 10–15 повторений.

Комплекс упражнений для похудения боков:

• «Скручивание». Лежа на полу положить руки за голову и согнуть в локтях. Нужно подтягивать ноги, согнутые в коленях к локтям, одновременно локти должны двигаться к коленям. При этом локоть правой руки коснется колена левой ноги, затем наоборот. Повторить до 10 раз в каждую сторону.
• Упражнение «Мельница». Ноги прямые, расставить на ширину плеч. Наклонитесь вперед. Держите руки прямыми, расставьте их в стороны. Одну руку поднимайте вверх, а вторую в это время опускайте вниз, поменяйте руки местами. Повторяйте в течение 1 минуты.
• Лечь набок. «Нижняя» рука вытянута впереди тела, та которая вверху — вытянута за голову. Поднимаем верхнюю часть тела, и в то же время поднимаем ноги. Повторить 10 раз. Повернуться на другой бок и повторить упражнение 10 раз.

Упражнения для бедер:

• Выпады вперед и в стороны. Выполнять по 5–10 раз для каждой ноги.

2. Стать к стене, упереться в нее руками. Выполнять махи прямыми ногами в сторону. По 5–10 махов каждой ногой.

3. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо и выполняйте приседания. Повторите несколько раз.

Упражнения для ног:

1. В положении стоя поднимитесь на носки, затем опуститесь. Повторите несколько раз.

2. Поставьте ноги вместе, и выполняйте приседания. Выполните 50–100 приседаний.

3. Выполните несколько упражнений на растяжку, это приведет мышцы в тонус.