- Как накачать медиальную головку: наращиваем впечатляющие трицепсы
- Введение
- Понимание медиальной головки
- Техники упражнений для воздействия на медиальную головку
- 1. Жим лежа узким хватом
- 2. Отжимание на трицепсе хватом сверху
- 3. Алмазные отжимания
- 4. Разгибание трицепса над головой с гантелью
- Заключение
- Часто задаваемые вопросы
Как накачать медиальную головку: наращиваем впечатляющие трицепсы
Введение
Когда дело доходит до построения сильных и впечатляющих рук, трехглавая мышца играет решающую роль. Трицепс состоит из трех головок: латеральной, длинной и медиальной. Хотя все три головки способствуют общему развитию трицепса, медиальную головку часто упускают из виду. Однако, ориентируясь на эту конкретную голову, вы можете добиться округлого и эстетичного вида руки. В этой статье мы рассмотрим эффективные приемы и упражнения для накачки медиальной головки трицепса.
Понимание медиальной головки
Прежде чем мы углубимся в подробности, важно понять анатомию трехглавой мышцы. Трехглавая мышца плеча расположена на задней поверхности плеча и состоит из латеральной, длинной и медиальной головок. Медиальная головка расположена между латеральной и длинной головками, что придает трицепсу характерную подковообразную форму. Хотя в большинстве упражнений на трицепс все головки работают вместе, в некоторых упражнениях можно уделять особое внимание медиальной головке, что приводит к ее целенаправленному развитию.
Техники упражнений для воздействия на медиальную головку
1. Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом — отличное упражнение, которое в первую очередь нацелено на трицепс, с особым акцентом на медиальную головку. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на скамью, поставив руки на ширине плеч. Опустите штангу к груди, а затем верните ее в исходное положение, держа локти близко к телу на протяжении всего движения. Это упражнение помогает активировать и стимулировать медиальную головку благодаря более узкому расположению хвата.
2. Отжимание на трицепсе хватом сверху
Отжимание на трицепсе вниз — популярное упражнение для изоляции и проработки трицепсов. Используя хват сверху вместо обычного хвата снизу, вы можете сместить акцент на медиальную головку. Встаньте вертикально лицом к канатному тренажеру с прямым стержнем. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз и толкните ее вниз, полностью выпрямляя руки. Напрягите трицепс в нижней части движения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Это упражнение эффективно задействует медиальную головку и способствует росту мышц.
3. Алмазные отжимания
Ромбовидные отжимания, также известные как треугольные отжимания, представляют собой упражнение с собственным весом, которое задействует мышцы трицепса, особенно медиальную головку. Начните с позиции отжимания, но сведите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму. Опустите тело, согнув локти, держа локти близко к бокам. Вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на сжатии трицепсов в верхней точке. Ромбовидные отжимания обеспечивают отличную нагрузку на медиальную головку и помогают сформировать трицепс.
4. Разгибание трицепса над головой с гантелью
Разгибание трицепса с гантелью над головой — высокоэффективное упражнение для изоляции и укрепления трицепса, включая медиальную головку. Начните с того, что стоите или сидите, держа гантель над головой, держа плечи близко к голове. Медленно опустите гантель за голову, сгибая локти, следя за тем, чтобы плечи оставались неподвижными во время спуска. Вытяните руки вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это упражнение нацелено на медиальную часть головки, поскольку она сокращается, чтобы стабилизировать вес во время движения вверх.
Заключение
Хотя легко сосредоточиться на больших латеральных и длинных головках трицепса, пренебрежение медиальной головкой может привести к несбалансированному виду. Включив в свою программу тренировок такие упражнения, как жим лежа узким хватом, отжимание на трицепс хватом сверху, ромбовидные отжимания и разгибание трицепса над головой, вы сможете эффективно накачать медиальную головку и добиться четко определенных и впечатляющих наборов упражнений. трицепс.
Часто задаваемые вопросы
1. Могу ли я сосредоточиться исключительно на медиальной головке для роста трицепса?
Хотя важно нацеливаться на медиальную головку, общий рост трицепсов требует сбалансированного подхода. Включите упражнения, нацеленные на все три головки трицепса, для достижения оптимальных результатов.
2. Как часто мне следует тренировать трицепс?
Вам следует стремиться тренировать трицепсы не реже двух раз в неделю с достаточным количеством дней отдыха между ними, чтобы обеспечить восстановление и рост мышц.
3. Есть ли какие-либо варианты упражнений, упомянутых выше?
Да, вы можете внести в эти упражнения несколько вариаций и модификаций в зависимости от вашего уровня физической подготовки и имеющегося оборудования. Проконсультируйтесь с фитнес-профессионалом для получения индивидуальных рекомендаций.
4. Стоит ли мне использовать тяжелые веса или сосредоточиться на большем количестве повторений?
Чтобы эффективно воздействовать на медиальную головку, сосредоточьтесь на средних и тяжелых весах с диапазоном повторений от 8 до 12. Это будет стимулировать рост мышц, сохраняя при этом правильную форму.
5. Могу ли я выполнять эти упражнения дома без какого-либо оборудования?
Да, ромбовидные отжимания — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять дома без необходимости использования какого-либо оборудования. Однако для таких упражнений, как жим лежа узким хватом и отжимание на трицепсе, необходим доступ в тренажерный зал или на силовой тренажер.