Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Основы спортивного питания

Питание для занятий спортом — обеспечение необходимыми пищевыми веществами, включая жидкости, для получения энергии для тренировок, соревнований, восстановления, а также для здоровья и хорошего самочувствия. Спортсмены могут удовлетворить 100% своих диетических потребностей за счёт хорошо сбалансированного плана питания, который направлен на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье.

В этой области спортивной медицины спортивные диетологи (сертифицированные диетологи – RD, предпочтительно, сертифицированные специалисты по спортивной диетологии (CSSD)), должны привлекаться для работы со спортсменами. Несмотря на то, что многие предлагают консультации по спортивному питанию, RD отвечает минимальным требованиям по образованию и профессиональной подготовке Академии питания и диетологии, ранее Американской диетической ассоциации. Только сертифицированный диетолог (RD) может практиковать в качестве спортивного диетолога (1).

https://www.youtube.com/watch?v=-EhtSOoEVnQ

Спортсмену необходимо потреблять адекватное количество энергии (калорий) для поддержания или изменения массы тела, здоровья и максимальной эффективности тренировок (1):

  • Неадекватное потребление энергии может привести к потере мышц, повышает вероятность утомления, травм и заболеваний, а также замедляет процесс восстановления.
  • Чрезмерное потребление энергии приводит к увеличению массы тела, которое может повышать содержание жира, что приводит к увеличению утомляемости, рисков травм и плохой работоспособности.
  • Энергия поступает за счёт потребления сочетания углеводов, белков и жиров.


Рекомендации по углеводам (СНО) для спортсменов колеблются от 6 до 10 г на кг массы тела в день и могут достигать 50 – 70% от калорийности (4, Таблица 1)

  • Потребление СНО поддерживает уровень глюкозы в крови (ГК) при выполнении упражнений и восполняет запасы мышечного гликогена.
  • Снижение уровня гликогена в мышцах коррелирует с моментом наступления утомления.
  • Восстановление гликогена сразу после тренировки важно для последующей оптимальной работоспособности. Ресинтез гликогена происходит быстрее всего в первые 30 мин. после упражнения и продолжается более 6 часов.
  • В периоды тяжёлых тренировок необходимое количество СНО может изменяться в  зависимости от расходования спортсменом энергии в течение дня, вида спорта и окружающей среды.

Таблица 1. Рекомендации по потреблению белков и углеводов, относительно массы тела

Масса тела в фунтах (кг)
1кг = 2,2 фунта
Уровень потребления СНО 6-10 г/кгУровень потребления белков 1,2-1,7 г/кг
Общее суточное потребление СНО, гОбщее суточное потребление белков, г
100 (45,5) 270 – 450 55 – 77
110 (50) 297 – 459 61 – 85
140 (63,6) 378 – 630 77 – 108
150 (68,2) 405 – 675 82 – 116
160 (72,7) 432 – 720 88 – 123
190 (86,4) 513 – 855 105 – 146
220 (100) 594 – 990 121 – 169
250 (113,6) 675 – 1125 138 – 193

Рекомендации относительно белка в силовых видах спорта и при занятиях на выносливость варьируют от 1,2 до 1,7 г/кг массы тела в сутки и могут составить 10 – 35% калорийности (12, 14, Таблица 1)

  • Потребление белка способствует росту и восстановлению мышц. Тренировки повышают уровень синтеза белка в мышцах в течение 72 часов после интенсивных упражнений.
  • Потребности в белке обычно удовлетворяются за счёт питания; большинство спортсменов потребляют белков больше их потребности. В белковых и аминокислотных добавках нет необходимости.
  • При оптимальном потреблении белка поддержание массы тела осуществляется регулированием потребления СНО.


Потребление жиров должно составлять 20-35% общего количества энергии (7).

  • Жиры используются в качестве источника энергии. Существуют незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины, важные для питания спортсмена.
  • Рекомендуется потреблять одну треть насыщенных, одну треть мононенасыщенных и одну треть полиненасыщенных жиров. Избегать употребления трансжиров.
  • Потребление менее 20% энергии из жиров может негативно отражаться на работоспособности.
  • Большинство спортсменов получают более 35% энергии из пищевых жиров; это нежелательно. Питание с высоким содержанием жиров может негативно отражаться на работоспособности и состоянии здоровья.

Микронутриенты необходимы для занятий спортом и должны потребляться в соответствии с диетическими рекомендациями (17).

  • Микронутриенты играют важную роль в производстве энергии, синтезе гемоглобина, поддержании здоровья костей, иммунной функции и продукции антиоксидантов для защиты от свободных радикалов.
  • Питание спортсменов часто содержит недостаточно кальция, витаминов группы В и D, железа, цинка, магния, а также антиоксидантов: витаминов С и Е, бета каротина и селена (Таблица 2)
  • Вегетарианцы могут нуждаться в дополнительных консультациях по поводу дефицитов микронутриентов.

Таблица 2. Источники нутриентов, которых часто не хватает в питании спортсменов

Группа продуктовВитамины ВКальцийВитамин СМагнийСеленВитамин DЖелезо
Овощи Листовые зелёные, спаржа, цветная капуста, сладкий картофель Брокколи, кале, репа Помидоры, картофель, брокколи, красный перец Шпинат, салат ромен Зелёная фасоль, брокколи Картофель, шпинат
Фрукты Чернослив, бананы, апельсиновый сок Обогащённый апельсиновый сок Цитрусовые и клубника Ананас, бананы Бананы Изюм и курага
Зерновые Хлеб из цельного зерна, злаки, паста, рис Кукурузная мука Цельные зерновые и овёс Спагетти, рис Обогащённые каши Овёс, Спагетти обогащённые зерновые
Молочные Молоко и йогурт низкой жирности Молоко и молочные продукты с низкой жирностью Йогурт Творог, чеддер Обогащённое молоко и молочное
Мясо, яйца орехи, бобовые Индейка, курица, лосось, тунец, соя Соевые бобы Миндаль, кешью, арахис, тушёная фасоль, горох Орехи, нежирное мясо, курица, тунец Тунец, лосось, сардины, соевое молоко, яйца Красное мясо, тёмное мясо птицы, горох, креветки


Потребление жидкости необходимо для поддержания адекватной гидратации и терморегуляции, а также может рассматриваться в качестве источника энергии (поступления калорий).

  • Дегидратация определяется как потеря более 2% массы тела и может негативно отражаться на аэробной работоспособности, ухудшать психические и когнитивные функции, увеличивать воспринимаемое усилие, ухудшать контроль равновесия, а также изменять иммунную реакцию.
  • Гидратация необходима для рассеивания тепла, которое вырабатывает организм, предотвращая потенциально чрезвычайно опасные заболевания, связанные с перегревом (6).
  • К источникам жидкости и электролитов относятся вода и другие напитки, а также некоторые продукты.
  • Основными ингредиентами спортивных напитков являются углеводы 6-8% СНО (14-19 г на 240мл) и 110-165 г натрия на 240 мл (13).
  • Баланс жидкости/электролитов должен поддерживаться потреблением и восстановлением в соответствии с физиологическими потребностями, видом и продолжительностью активности, окружающей средой.
  • Для оптимальной абсорбции жидкости содержание углеводов в спортивном напитке не должно превышать 6 – 8% СНО (14 – 19 г на 240 мл)
  • Потребление жидкости adlibitum (по желанию) может быть недостаточным для поддержания гидратации и работоспособности, особенно у молодых спортсменов; таким образом, потребление можно увеличить за счёт улучшения вкуса и цвета напитков, углеводов и натрия (5).
  • Измерение массы тела хорошо подходит для оценки потери жидкости (разницы между состоянием до и после упражнений) и определения необходимого количества для восстановления. На каждый потерянный килограмм, необходимо употребить 1050-1550 мл жидкости.

Исследовательская работа «питание и спорт как важнейшие факторы здорового образа жизни» | образовательная социальная сеть

МОУ « Кушалинская СОШ»

Рамешковского района Тверской области

Исследовательская работа

«Питание и спорт как важнейшие факторы

здорового образа жизни»

 Автор:  ученица 7 класса Волкова Анастасия

 Руководитель: учитель биологии Артемьева Е.Ю.

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Кушалино 2021 г.

Содержание

Введение………………………………………………………………………3

Глава 1. Питание и здоровье …………………………………………………5

1.1 Сбалансированное питание ………………………………………………5

1.2. Соотношение в питании основных ингредиентов………………………6

1.3. Практическая часть работы по составлению примерного меню школьника на неделю………………………………………………………….8

Глава 2.  Распорядок дня………………………………………………………8

2.1.  Биоритмы………………………………………………………………….9

2.2. Утомление…………………………………………………………………12

2.3. Практическая часть работы по составлению  режима дня школьника..12

Глава 3.   Спорт и здоровье……………………………………………………13

3.1.  Значение  спорта  в нашей жизни………………………………………13

3.2.  Кратко о разновидностях спорта………………………………………..14

Глава 4.   Прогулки и отдых…………………………………………………..14

4.1.   Как можно похудеть?……………………………………………………………………..15

4.2.  Гуляй, гуляй – умным будешь!………………………………………………………..16

4.3.  Активный отдых — почему это полезно…………………………………16

4.4.  Собственные сведения, версии, оценки …………………………………18      

Заключение…………………………………………………………………….19

Литература……………………………………………………………………..19

Приложение……………………………………………………………………20

Введение

              Актуальность. Проблемы  охраны и укрепления здоровья подрастающего поколения волнуют сейчас не только взрослых, но и нас.  

За  последние годы состояние здоровья детей и подростков в нашей стране катастрофически ухудшается.  Поэтому проблему здоровьесбережения мы для себя должны поставить на первое место. Охрана собственного здоровья — это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек — сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, — словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

           Проблема

       Много раз я задавала себе вопрос: » Так ли важно правильно питаться, чтобы быть здоровым и крепким человеком? Неужели, переутомление и усталость из-за нарушения режима, могут стать причиной плохого настроения? А, например, прогулки игры на свежем воздухе могут поднять жизненный тонус и хорошее самочувствие? Так ли это? Попробую разобраться в этой проблеме, изучив соответствующую литературу.

        Цель моей работы —  на конкретных примерах показать и доказать, что правильное питание, распорядок дня, занятия физическими упражнениями, прогулки и отдых на свежем воздухе являются основой для здорового образа жизни каждого человека.

Задачи:

  1. из литературных источников выяснить, какое влияние оказывают питание, режим дня  и физические нагрузки на здоровье человека;
  2. изучить состав пищи и  составить для себя примерное меню на неделю;
  3. изучить и описать, какое воздействие на человека оказывает режим труда и отдыха,  и составить для себя режим дня;
  4. выяснить, какие виды спорта являются более популярными и полезными для здоровья;
  5. создать презентацию  «Правильно питайся, больше двигайся, соблюдай режим дня» и познакомить с ней своих одноклассников на уроках здоровья;

Методика работы:  Для достижения поставленной цели я пользовалась такими методами  как сравнение, анализ, работа с источниками информации: интернет, справочники, различная литература.

Глава 1. Питание и здоровье

           Питание относится к важнейшим факторам, определяющим

здоровье человека. Правильно организованное питание   обеспечивает нормальный рост и развитие детей, в том  числе старшего возраста, способствует формированию защитных сил организма, укреплению здоровья, повышению работоспособности и профилактике заболеваний, связанных с нарушением питания. А как же питаться правильно? Правильный режим питания чрезвычайно важен для нашего организма.

Самый оптимальный режим приема пищи — четырехразовый. Промежутки между приемами пищи при четырехразовом питании составляют 4-5 часов, при этом нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается.

  1.1 Сбалансированное питание 

              Наш организм нуждается в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Все эти ингредиенты должно поступать в организм с пищей в нужных количествах. Именно такое питание называется сбалансированным, оно обеспечивает организму человека правильное функционирование.

Сбалансированное питание  – это питание, обеспечивающее организм необходимыми ему пищевыми веществами в правильных соотношениях. Согласно современным представлениям правильная жизнедеятельность организма человека зависит от соблюдения определенных взаимоотношений между различными факторами питания, каждый из которых принимает участие в обмене веществ.

           Проблему адекватности питания человека его потребностям стали исследовать в конце 19 – начале 20 века. К этому времени в основном был изучен состав пищевых продуктов, открыты незаменимые компоненты пищи и проведены исследования процессов переваривания, всасывания и усвоения пищевых веществ в организме человека.

             Основой концепции сбалансированного питания является наличие зависимости между усвоением пищи и степенью сбалансирования ее химического состава. Большое значение имеют незаменимые компоненты пищи (пищевые вещества, которые не могут образовываться в организме) – незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, входящим в состав жиров, витамины и минеральные вещества.

1.2. Соотношение в питании основных ингредиентов

            В рационе практически здорового человека при средних физических нагрузках оптимальным является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1:4,5. Оно способствует максимальному удовлетворению энергетических и пластических потребностей организма человека. Однако при усилении энергозатрат и повышением в связи с эти калорийности пищи процентное содержание в ней белка следует сокращать, увеличивая количество жиров и углеводов. На долю белков должно приходиться 12–13% общей калорийности рациона, на долю жиров – около 30%. 

Основной строительный материал — белок

           Большое значение имеет и правильное соотношение в пищевом белке аминокислот. Как известно, все белки состоят из аминокислот, которые по пищевой ценности делятся на незаменимые (их организм не синтезирует) и заменимые. Белок, который содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном для питания соотношении (идеальный белок) в природе не встречается. Но белки животного происхождения (мяса, рыбы, птицы, яиц, молока) содержит все незаменимые аминокислоты в соотношении близком к оптимальному.  Это так называемые полноценные белки. Растительные белки являются неполноценными, так как содержание в них одной, двух или более незаменимых аминокислот значительно ниже, чем в идеальном белке.

              Суточная потребность организма в белке зависит от его качества: чем менее полноценным являются потребляемые белки, тем выше должна быть эта норма и наоборот, чем ближе потребляемые белки к идеальному белку, тем эта норма должна быть ниже (теоретически около 57 г идеального белка на человека в сутки).

Жиры также необходимы для строительства клеток организма человека

            Жиры должны составлять в среднем 33% от общей калорийности пищи. Но для разных климатических условий требуется разное количество жира в пище: в южный районах – около 27–28%, в северных – 38–40%. Наиболее полноценными являются растительные масла, так как в них содержится много полиненасыщенных жирных кислот, а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур. Рекомендуется, чтобы растительные масла составляли в пищевом рационе человека не менее 30% от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных оболочек, внутриклеточных мембран. Они используются организмом для синтеза некоторых биологически активных веществ — гормонов.    

 Углеводы – источник энергии

              В углеводной части пищевого рациона человека обязательно должны присутствовать балластные вещества, или так называемые пищевые волокна, состоящие из целлюлозы. Эти волокна не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, но способствуют его нормальному функционированию, а также могут осаждать на своей поверхности некоторые токсины, препятствуя их всасыванию.

             Все углеводы делятся на простые сахара (все сладости и сдоба) и сложные углеводы (овощи, фрукты, каши). Первые рекомендуется употреблять как можно меньше (не более 50–100 г в суточном рационе), вторые – как можно больше. Сложные углеводы медленно разлагаются в кишечнике на простые углеводы и являются длительным источником энергии, тогда так простые углеводы сразу всасываются в кровь, заставляя организм вырабатывать большое количество инсулина (гормона, способствующего усвоению тканями глюкозы).

Витамины и минералы

               В поддержании здоровья, работоспособности и долголетия большое значение принадлежит достаточному количеству в рационе питания витаминов и минералов. Эти ингредиенты поступают в организм в основном с овощами и фруктами, но содержатся и в других продуктах. Количество витаминов в продуктах снижается при хранении, поэтому весной и зимой рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Сбалансированного питания желательно придерживаться всю жизнь.

1.3. Практическая часть работы по составлению примерного меню школьника на неделю

               Проанализировав различные источники информации,  и собрав данные о содержании в продуктах необходимых для питания веществ, а также, учитывая среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии  детей и подростков школьного возраста (таблица 1, Приложение №1),  рассчитываю    примерный вес суточного рациона подростков 14-17 лет.  Он равен  2,5 кг.  Далее, учитывая  данные о минеральных веществах и витаминах (таблица 2 и 3, Приложение №1) можно сформировать  среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников (таблица  4, Приложение №1) . Затем составляю примерное меню на неделю  (См. приложение №2)

Глава 2.  Распорядок дня

           Для начала, что такое режим дня?   Это наиболее рациональное распределения времени суток, на периоды работы, сна и отдыха.

Основной принцип режима жизнедеятельности – это  четкое и строгое выполнение распорядка, недопустимость частых изменений, перегрузок, превышающих пределы работоспособности организма. Строится режим дня    человека, на основе биологических ритмов.

 2.1.  Биоритмы

  1. Умственная и физическая работоспособность зависит от многих факторов: времени суток, недели, состояния здоровья, биологических ритмов организма.
  2. У большинства подростков наибольшая работоспособность высока утром с 8 до 12 и вечером с 16 до 18 часов.
  3. Все живые организмы, начиная от простейших и кончая высокоорганизованными, такими как человек, обладают биологическими ритмами, которые проявляются  в периодическом изменении жизнедеятельности  и как самые точные часы отмеряют время. С каждым годом ученые находят новые внутренние ритмы.

Биологические ритмы – это регулярные изменения характера и интенсивности биологических процессов. Способность к таким процессам передается по наследству и обнаружена практически у всех живых организмов.  Биоритмы подразделяются на: физиологические и экологические.

Физиологические ритмы, как правило, имеют периоды от долей секунды до нескольких минут. Например: ритмы дыхания, биения сердца и артериального давления. Интенсивность физиологических процессов на протяжении суток повышается в утренние часы и падает в ночное время. В эти же часы повышается чувствительность органов чувств (утром человек лучше слышит, лучше различает цвета). Большинство болезней у человека происходит вследствие нарушения ритма работы различных  систем и органов.

 Экологические ритмы    по длительности совпадают с какими-либо естественными ритмами окружающей среды. К ним относятся суточные, сезонные (годовые), приливные и лунные ритмы. Благодаря экологическим ритмам, организм ориентируется во времени и заранее готовится к ожидаемым условиям существования. Так, некоторые цветки раскрываются незадолго до рассвета, как будто зная, что скоро взойдет солнце. Многие животные еще до наступления холодов впадают в зимнюю спячку или мигрируют. Таким образом, экологические ритмы служат организму как биологические часы. 
Один из признаков жизни – повторяемость процессов. При этом большое значение имеет способность живых организмов чувствовать время. В связи с этим устанавливаются суточные, сезонные, годовые, лунные, приливно-отливные ритмы физиологических процессов.
В переводе с греческого «ритм» означает – соразмерность, стройность.           Ритмическими называют явления природы, которые периодически повторяются. Ритмы имеют волнообразный характер, повторяющийся характер. Расстояние между двумя волнами называется 
циклом.
Основные ритмы в природе наложили свой отпечаток на все живое на Земле, и возникли под влиянием вращения Земли по отношению к Солнцу, Луне, звездам. Наиболее сильным является воздействие ритмически изменяющегося излучения Солнца.
Биоритмы организма человека – суточные, месячные, годовые – практически остались неизменными с первобытных времен и не могут угнаться за ритмами современной жизни. У каждого человека в течение суток прослеживаются пики и спады важнейших жизненных систем. Это температура тела, пульс, частота дыхания и другие. Биологические ритмы влияют на работоспособность человека.   Нас больше интересует влияние месячного, недельного и суточного цикла на организм человека:
 месячный цикл существует объективно в окружающей нас природе; 
 все месячные циклы связаны с ритмом половой активности (при этом больше всего затрагивают женский организм);  основное действие Луны на Землю связано с действием их масс, которое проявляется в приливах и отливах.   Это важно знать и гипертоникам и гипотоникам. В полнолуние кровь приливает к голове – это опасно гипертоникам. В новолуние кровь отливает от головы – это опасно гипотоникам. Поэтому в течение месячного цикла необходимо планировать нагрузку в соответствии с биоритмами.

Динамика работоспособности недельного ритма:

  1.  в понедельник происходит врабатываемость после выходных дней;
  2.  максимум работоспособности наблюдается в середине недели;
  3.  к пятнице накапливается усталость и работоспособность падает.

Следовательно:  в понедельник и в пятницу нагрузку следует уменьшать за счет других дней.    Конечно, нельзя жить строго по расписанию, но учитывать особенности каждого дня и контролировать себя вполне возможно. Распределяя рабочую нагрузку следует учитывать следующее:

  1. не планируйте трудовые подвиги на понедельник (это день конфликтов, инфарктов и инсультов);
  2. дни активных действий – вторник, среда, четверг;
  3. пятница – день спокойный, не требующий нагрузки и напряжения.

         Знание собственного физического биоритма (продолжительность 23 дня) особенно интересно тем, кто занимается физическим трудом в любой форме – профессионально (спортсмен, массажист, танцор, строитель), или непрофессионально. Такие люди лучше ощущают влияние физического биоритма. Как правило, в высшей фазе человек чувствует себя «полным сил», выносливым. Физическая работа не требует больших затрат энергии, все удается.

         Эмоциональный ритм (продолжительность 28 дней) влияет на силу наших чувств, на внутреннее и внешнее восприятие, на интуицию и способность творить. Особенно важным этот биоритм является для тех людей, чьи профессии связаны с общением. В фазе подъема человек более динамичен, склонен видеть в жизни только приятные стороны. Он превращается в оптимиста. Работая в контакте с другими людьми, он добивается хороших результатов, способен сделать много полезного.

            Интеллектуальный ритм (продолжительность 33 дня) прежде всего, затрагивает способность работать по плану, используя умственные способности. Это касается логики, ума, обученности, способности предвидеть то или иное событие, внутренней и внешней ориентации – в буквальном смысле «присутствия духа». Учителя, политики, журналисты и писатели хорошо чувствуют «маятник» этого биоритма. 
Влияние биоритмов происходит постоянно. Они пронизывают нас, придают сил или лишают энергии. Все три биоритма связаны между собой.

2.2. Утомление

           Чрезмерная и длительная нагрузка приводит к снижению умственной и физической работоспособности. Организм человека настроен на определенные природные ритмы и длительные отклонения от этих ритмов порождают стресс. Человек делает большое количество ошибок, замедляется темп работы, нарушается координация движений, точность выполнения операций, появляется бессонница, головная боль.  Такое состояние называется утомлением. При неправильной организации труда, непосильных нагрузках, систематических нарушениях режима может наступить хроническое утомление, которое может  перейти в переутомление.

Для быстрого восстановления сил и профилактики утомления следует включать в свой распорядок физически активные виды отдыха. Важно планировать отдых в выходные дни: прогулки в лес, занятия физической культурой, восстанавливающие работоспособность.
Хорошо восстанавливает работоспособность хороший глубокий сон.

2.3. Практическая часть работы по составлению       режима дня школьника (См. приложение №4)

             Используя литературу и гигиенические рекомендации по распределению времени при составлении режима дня школьника (Приложение №3), составляю свой примерный режим   дня.

Глава 3.   Спорт и здоровье

3.1.  Значение  спорта  в нашей жизни

          Спорт занимает значительное место в нашей жизни. Спорт делает людей здоровее и сильнее, поэтому люди по всему миру любят спорт и игры. Если Вы хотите хорошо себя чувствовать, необходимо регулярно уделять время занятиям спорта.

         Мы сталкиваемся со спортом в первые  дни нашей жизни. Когда мама берет детские ручки и двигает ими влево и вправо, это первый шаг к физическим упражнениям. Затем ребенок идет в детский сад, далее зарядка, занятия на уроках физкультуры. Каждый ребенок любит играть. Когда ты быстрее и сильнее чем твои друзья, ты побеждаешь. Поэтому, я считаю, что спорт помогает воспитать в человеке сильный характер.

         Большинство детей начинает заниматься спортом в возрасте 7–9 лет, и получают от этого огромное удовольствие. У них появляется свой круг общения, в котором некоторые из них достигают высоких показателей, поэтому мы смело может утверждать, что занятия спортом помогает достигать успехов в жизни.

        Невозможно представить свою жизнь без спорта. Мы сталкиваемся со спортом каждый день, например, когда рано утром включаем радио, мы всегда можем прослушать новости спорта. Когда мы открываем газету, всегда можно найти информацию о результатах игры своей любимой команды. Спортивные телешоу также имеют огромную популярность в наши дни.

         Занимаясь спортом, мы всегда поддерживаем свою форму и крепкое здоровье. Мы можем посвящать время занятиям спорта круглый год. Зимой мы отдаем предпочтение катанию на лыжах, на коньках. Мы можем наслаждаться просмотром ледовых шоу, танцев на льду и фигурного катания. Летом интересны занятия такими видами спорта, как плавание, вело, мотто-кроссы, тяжелой и легкой атлетикой. А такими видами спорта как волейбол, футбол, баскетбол, теннис можно заниматься круглый год, хотя предпочтение отдается, летнему времени года. Одним из самых популярных летних видов спорта является футбол. Он особенно популярен у сильной половины человечества.

        Сейчас подавляющее большинство молодежи употребляют алкоголь, сигареты или даже наркотики. Спорт является сильной мотивацией, для исключения из жизни таких вредных привычек.

         Подводя итог выше сказанному, необходимо заниматься спортом и хотя бы раз в день делать зарядку. ЕСЛИ ХОЧЕШЬ БЫТЬ ЗДОРОВ — БУДЬ ИМ!

3.2.  Кратко о разновидностях спорта

            Наиболее популярными являются игровые виды спорта, такие как футбол, волейбол, баскетбол, хоккей, гандбол. Эти виды спорта отличаются особой зрелищностью.
Очень интересными являются циклические виды спорта. Они имеют такое название, так как в них спортсмены совершают движения в пространстве, которые повторяются по определенному циклу. К этим видам спорта относятся: легкая атлетика, плавание, конькобежный спорт, биатлон, лыжные гонки и другие. Их отличительной особенностью является, то, что в них запрещены физические контакты между соперниками.
Боевые виды спорта являются полной противоположностью циклических видов, так в них физические контакты между соперниками являются основными действиями, при помощи которых спортсмены и добиваются побед. К этим видам относятся: бокс, самбо, кикбоксинг, вольная борьба, дзюдо, фехтование и другие.  (Приложение №5)

Глава 4.   Прогулки и отдых

           Все мы знаем, что солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья.  

Сидеть все время в четырех стенах вредно – себя вы лишаете связей с внешним миром, а свой организм – кислорода, без которого в нем не будет протекать ни один жизненно важный процесс. В идеале взрослому человеку не менее полутора в неделю нужно посвящать прогулкам на свежем воздухе, а детям желательно столько же времени проводить на воздухе ежедневно. Пользу таких мероприятий подвергать сомнениям не положено, и ее индикатором может служить даже эмоциональное состояние. Наверное, найдется мало людей, которые возвращались бы с полноценной прогулки в плохом настроении.

Здоровый образ жизни сегодня особенно моден. Но, следуя этой моде, многие концентрируют свои усилия лишь на спортивных тренировках и коррекции рациона питания, а о том, что нужно еще и гулять, просто забывают. Между тем, спокойная и приятная прогулка в тихом месте принесет не меньше эффекта, чем прыжки на скакалке, потому что в этом случае тоже будет учащаться дыхание, и активизируется работа кровеносной системы. Правда, все это будет происходить в более мягком режиме, нежели во время тренировки. Отличным дополнением к прогулкам будут продукты для повышения иммунитета — они должны всегда присутствовать на вашем столе.

4.1.   Как можно похудеть?

        Чаще бывать на воздухе нужно тем, кто мечтает сбросить лишний вес. И дело даже не в том, что в процессе ходьбы сжигаются калории. Происходит улучшение обмена веществ, становится более интенсивным выделение пота, а это в свою очередь, способствует выведению шлаков из организма. Качественную нагрузку получает и весь опорно-двигательный аппарат человека. Укрепляются и мышцы, и связки, и суставы. Кстати, дополнительно можно принимать желатин для суставов, который способствует восстановлению их подвижности. Пешие прогулки, согласно наблюдениям хирургов, способствуют формированию правильной осанки.

Предпочтительно прогуливаться где-нибудь за городом или в парке (сквере). В принципе, подойдет любая территория, удаленная от автомобильных трасс и экологически неблагоприятных зон. Так, прогулка в окрестностях какого-нибудь химического завода вряд ли пойдет на пользу. А вот морской берег – это один из идеальных вариантов.

4.2.  Гуляй, гуляй – умным будешь!

         Но благотворное влияние оздоровительных прогулок сказывается не только на физической форме. Как заверяют ученые, это хороший инструмент для интеллектуального развития. Они провели ряд исследований головного мозга и установили, что его деятельность активизируется, если человек хотя бы три раза в неделю находит время для сорокаминутных пребываний на свежем воздухе. Естественно, нужно не просто сидеть на лавочке возле дома, а двигаться. Можно совершать пробежки для здоровья, а можно просто пройтись пешком. Скорость движения и ритм, по большому счету, значения не имеют. Даже неспешная ходьба улучшает способность к умозаключениям. А у тех, кто привык вести малоподвижный образ жизни, раньше происходят возрастные изменения в организме, да и мысли у них путаются очень часто.

Прогулки помогают снять раздражение и стресс, они могут стать неплохим лекарством от депрессии. Кроме того, именно на воздухе вы можете получить мощный заряд энергии. А длительное пребывание в закрытых помещениях обычно приводит к появлению физической слабости, синдрома хронической усталости, снижению иммунитета.

4.3.  Активный отдых — почему это полезно…

     Отдых, является неотъемлемой частью нашей с вами жизни. Отсутствие отдыха может привести к стрессам и депрессиям. Конечно, каждый из нас отдыхает по-разному. Кому то лучше сходить в ночной клуб на тусовку, и на утро проснуться не в очень хорошем состоянии. А кто-то предпочитает активные виды отдыха — и для здоровья полезно, и эмоций позитивных через край.  При положительных эмоциях  мобилизуются энергетические ресурсы в работающих органах и улучшается деятельность мышц.

При отрицательных эмоциях  может наблюдаться ухудшение ряда функций организма и снижение работоспособности.

        Одним из средств, ускоряющих восстановление после мышечной работы, является активный отдых, т.е. переключение на другой вид деятельности. Под отдыхом так же правильно понимать мероприятия по восстановлению физических и духовных сил для последующего, более эффективного выполнения своих функций.

          Современная медицина считает, что смена вида деятельности человека, позволяет уберечь организм не только от пагубного однообразия и монотонности, но и от физического истощения.  Поэтому к отдыху надо подходить разумно, сознавая, что отдыхать надо прежде всего от физических затрат, нервного напряжения или длительного скованного состояния. И поскольку для нашего времени характерно отсутствие необходимости во время работы вкладывать мускульную энергию, человек в часы досуга обязан освободиться от малоподвижности, взбодрить деятельность сердца, оживить обменные процессы в тканях. Такой отдых обеспечивается физической активностью в виде всевозможных упражнений: зарядки, бега, прогулок, различных спортивных и подвижных игр. В подобном отдыхе видятся не просто интересные развлечения, а настоятельная необходимость: болезни легче предупредить, чем лечить.

         Крайне желательно для получения полноценного отдыха кардинально менять поток получаемых ощущений. Так, например, для городского жителя будет полезным на время перебираться подальше от города, в сельскую местность, на море, в горы и т.п. Это позволит разгрузить определенные центры мозга и предоставить им отдых.

        Важно понимать, что помимо краткосрочного утомления существует еще более опасное для человека долгосрочное утомление. Оно возникает при однообразном воздействии окружающей среды склонно накапливаться в течение месяцев и даже лет. И если симптомы краткосрочного утомления всегда более или менее понятны для человека – он устал, хочет спать, и он способен адекватно реагировать на них, то симптомы долгосрочного утомления часто остаются непонятными. Это может быть повышенная раздражительность, равнодушие и апатия.

       Ну и, конечно же, не забывайте улыбаться! Пробуйте «на вкус» различные виды активного отдыха – бегайте, катайтесь на велосипеде, лыжах, коньках, занимайтесь всем, к чему тянется душа!  

     4.4.  Собственные сведения, версии, оценки        

        Неоднократно я замечала, что если несколько дней подряд не   выходить на прогулку после занятий в школе и выполнения домашнего задания, то начинает сильно болеть голова, появляется усталость, портится настроение и снижается аппетит. В последующие дни становится всё тяжелее усваивать учебный материал на уроках, так как внимание рассеянное и тратишь много усилий, чтобы сосредоточиться. Думаю, если не совершать хотя бы получасовые каждодневные прогулки на свежем воздухе, то не только ухудшится здоровье, но и будет снижаться интерес к учёбе, к жизни. Исходя из вышесказанного,  хочу отметить, что прогулки и отдых — неотъемлемая часть каждого дня, которая позволяет нашему организму быть здоровым. Частое питание сухомяткой приведёт к проблемам с пищеварением. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно нужно правильно питаться. Если не уделять внимание спорту, прогулкам и подвижным играм, будешь слабым, беспомощным, больным и невесёлым.

        Заключение

  1. Основные выводы

Чтобы быть здоровым, сильным, весёлым и красивым необходимо правильно питаться, соблюдать режим дня, заниматься спортом и совершать прогулки на свежем воздухе и активно отдыхать.

  1. Результаты и личная значимость проделанной работы.

Если соблюдать здоровый образ жизни, уже в двухнедельный срок, появиться ощущение бодрости, оптимизма и общее физическое состояние улучшится.  

  1. При  ознакомлении  одноклассников со своей работой, я постараюсь донести  до них  значимость и важность спорта, правильного питания, соблюдения режима дня для того, чтобы сохранить свое здоровье. Ведь быть здоровым – это так здорово!!! И оно зависит от нас самих.

Литература

  1. http://www.beautynet.ru,
  2. http://womens-place.ru,
  3. http://festival.1september.ru,
  4. http://topspinclub.ru 
  5. http://zdorovosport.ru/, http://kozdor.ru,
  6. http://lizardtrip.com

Приложение  №1.

Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста   табл 1.

Вещества

7-10 лет

11-13, мальчики

11-13, девочки

14-17, юноши

14-17, девушки

Энергия, ккал

2350

2750

2500

3000

2600

Белки, г, в том числе животные

77
46

90
54

82
49

98
59

90
54

Жиры, г

79

92

84

100

90

Углеводы, г

335

390

355

425

360

Минеральные вещества, мг                    табл 2.

Вещества

7-10 лет

11-13, мальчики

11-13, девочки

14-17, юноши

14-17, девушки

Кальций

1100

1200

1200

1200

1200

Фосфор

1650

1800

1800

1800

1800

Магний

250

300

300

300

300

Железо

12

15

18

15

18

Цинк

10

15

12

15

12

Йод

0,10

0,10

0,10

0,13

0,13

Витамины                    табл 3.

Вещества

7-10 лет

11-13, мальчики

11-13, девочки

14-17, юноши

14-17, девушки

С, мг

60

70

70

70

70

А, мкг

700

1000

800

1000

800

Е, мг

10

12

10

15

12

D, мкг

2,5

2,5

2,5

2,5

2,5

В1, мг

1,2

1,4

1,3

1,5

1,3

В2, мг

1,4

1,7

1,5

1,8

1,5

В6, мг

1,6

1,8

1,6

2

1,6

РР, мг

15

18

17

20

17

Фолат, мкг

200

200

200

200

200

В12, мкг

2

3

3

3

3

Среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников    табл.  4

Приложение №2                       Меню на неделю:

Понедельник

Завтрак: творог с изюмом, курагой и черносливом; чай.

Обед: нежирное отварное мясо (говядина, крольчатина, курятина), гречка, салат из овощей с льняным маслом, черный хлеб.

Ужин: тушеные овощи.

В промежутках между приемами пищи: апельсин, питьевой йогурт, гранатовый сок, 50 грамм миндаля, 1,5 литра воды.

Вторник

Завтрак: любая каша с перетертыми ягодами или фруктами (например, яблоком) и медом, несколько ломтиков сыра, чай с травами.

Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на пару, можно в лимонном соусе, бездрожжевой хлеб.

Ужин: салат из свежих овощей и зелени или греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

Между приемами пищи: яблоко, грецкие орехи, кефир, 1,5 литра воды.

Среда

Завтрак: омлет из 2 яиц, свежевыжатый сок, 1 тост.

Обед: суп грибной, спагетти в соусе с зеленью.

Ужин: винегрет, вареное или тушеное мясо 200 грамм.

Между приемами пищи: авокадо, нежирный творог 100 грамм, 1,5 литра воды.

Четверг

Завтрак: мюсли с молоком, творожный сырок, чай.

Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья.

Ужин: лосось запеченный, зелень.

Между приемами пищи: ягоды, йогурт, 1,5 литра воды.

Пятница

Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом, чай с лимоном.

Обед: бульон куриный, тушеный или вареный картофель с зеленью и морковью.

Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты, хлебцы из отрубей.

В промежутках между приемами пищи: фруктовый коктейль, творог, 1,5 литра воды.

Суббота

Завтрак: нежирный сыр, тосты, сок.

Обед: фасоль с нежирным вареным мясом.

Ужин: овощной салат с оливковым маслом.

Между приемами пищи: гранат, чернослив или курага , 1,5 литра воды.

Воскресенье

Завтрак: каша гречневая, молоко.

Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор.

Ужин: морковная запеканка, сок.

В промежутках между приемами пищи: грейпфрут, фундук, 1,5 литра воды.

Приложение №3

Гигиенические рекомендации по распределению времени при составлении режима дня:

Приложение №4

Примерный режим дня школьника

  1. Завтрак                                                                    7:30-7:50
  2. Дорога в школу или утренняя прогулка

до начала занятий                                                   7:50-8:20

  1. Занятия в школе                                                     8:30-12:30  
  2. Горячий завтрак в школе                                     11:00-11:15
  3. Дорога из школы или прогулка после

занятий в школе                                                        12:30-13:00    

  1. Обед                                                                           13:00-13:30
  2. Послеобеденный отдых или сон                         13:30-14:30                            
  3. Прогулка или игры и спортивные
  4. Занятия на воздухе, помощь семье                       14:30-16:00            
  5. Полдник                                                                     16:00-16:15      
  6. Приготовление домашних заданий                    16:15-17:30              
  7. Прогулка, общественно полезный труд             17:30-19-00
  8. Ужин и свободные занятия, помощь семье,

ручной труд, тихие игры                                              19:00-20:00  

  1. Приготовления ко сну                                               20:00-20:30    
  2. Сон                                                                                 20:30-7:00    

Приложение №5                      Виды спорта

Волейбол

 Волейбол — один из самых популярных игровых видов спорта. На Олимпийских играх волейбол впервые был представлен в 1924 году в Париже в рамках шоу, на котором демонстрировались популярные в Америке виды спорта. В программу Олимпиад волейбол входит с 1964 года.

Дзюдо

Дзюдо — одно из самых популярных восточных единоборств. Схватки в этом виде спорта происходят на специальном ковре (татами). Внутренняя часть татами (рабочая зона) представляет собой квадрат со стороной от восьми до десяти метров, ширина внешней части (зоны безопасности) — три метра.

Легкая атлетика

Легкая атлетика — один из старейших олимпийских видов спорта. Он входит в программу Олимпиад с 1986 года, когда в Лондоне состоялись первые современные Олимпийские игры. В настоящее время в легкой атлетике разыгрывается 47 комплектов олимпийских наград — больше, чем в любом другом виде спорта.

Плавание

 Плавание — один из водных видов спорта. В программе Олимпийских игр плавание присутствует с самой первой Олимпиады современности, проходившей в 1896 году. Плавание среди женщин включено в программу Игр с 1912 года.

Приложение №6   «Правильно питайся, больше двигайся, соблюдай режим дня» — презентация

Правильное питание спорт (на 3 месяца) до 01.06.2021г.

Правильное питание   спорт (на 3 месяца) до 01.06.2021г.

Всем привет!

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

По инету куча инфы про питание и спорт в домашних условиях.. просто глаза разбегаются!

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Все самое полезное я скомпоновала в этом комплексе по питанию, спорту и уходом за телом,

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

выкладываю сюда, может кому пригодится!

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания
Кратко:

Отказ от жирного, мучного, сладкого.

3 основных приема пищи 2,3 перекуса

Спорт 3 раза в неделю

В промежутках между спортом — процедуры по уходу за телом

Каждый понедельник разгрузочный день

После 18:00 не едим(или за 3-4 часа до сна)

и так…

ВОТ ОНА

:

(Примерное меню):

6:00-8:00 Завтрак

Цельнозерновые хлопья с молоком 1,5%

Овсяная каша на воде без сахара (можно с мёдом, орехами и сухофруктами)

Гречневая каша на воде без сахара

Рисовая каша

Творог с мёдом

Замоченные с вечера овсяные хлопья в кефире

Замоченная с вечера гречка в кефире

Цельнозеновой хлеб с яичницей (1-2 яйца).

Хлебец с сыром, помидор или огурец (можно и то и то).

9:00-10:00 Ланч
Фруктовый салат из йогрута, фруктов и ягод
Яблоко, груша или банан (что-то одно)
1 апельсин
1 персик или нектарин
100-120 гр. йогурта
Кисть винограда (не большая)
1 грейпфрут
Не большая горсть сырых орешков
Кусочек сыра

12:00-13:00 Обед
Куриная грудка салат цельнозерновой хлеб
Овощной суп кусок рыбы с овощами
Лаваш кусок рыбы или куриная грудки овощи
Консервированный в собственном соку тунец (пол банки) сыром овощи
Красная рыба вареная картошка
Салат с маслом или сметаной рыба или курица
Курица или рыба запеченные с сыром овощи
Омлет из 2х яиц немного вареного риса (желательного дикого)

15:00-16:00 Полдник
Фрукт йогурт
Сырые орешки банан или яблоко
Баночка йогурта
Мороженное

17:00-18:00 Ужин

Белая рыба запечоный картофель
Запеченая куриная грудка с овощи бурый рис
творог горсть ягод
Говядина тушеные овощи
Творожная запеканка ягоды
Легкий овощной суп
Салат или кефир

ИСКЛЮЧАЕМ: МУЧНОЕ, СЛАДКОЕ(кроме мармелада, зефира и гематогена), ЖИРНОЕ и КОПЧЕНОЕ.
Все остальное можно в умеренных количествах

20:00-21:00- Спорт*(3 раза в неделю)В остальные дни:
20:00-21:00 процедуры для тела
Морская соль хорошо выводит токсины. Принимайте 1-2 раза в неделю горячую ванну — это увеличит тонус вашей кожи. Традиционная баня – отличный способ улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита.Пилинг и Скраб.. Они отлично отшелушивают старую кожу и стимулируют рост нового эпидермиса, более эластичного и молодого. После этого нанесите укрепляющий или подтягивающий крем. Массаж и Обертывания: Масла и крема, глина, мед.
После 18:00 ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ(кефир и чай можно)

Каждый понедельник-РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ.
Варианты разгрузочных дней:
Кефир. Вы пьете кефир 1% — 1-1,5 литра за день.
Шоколад. Ешьте горький шоколад 75% содежания какао — 100-150 грамм на весь день. Разделите шаколад на 10 равных частей и съедайте по 1 кусочку через каждые 1,5 часа.
Молокочай. Заварите в горячем молоке (1,5%-м) зеленый чай и пейте холодным или горячим в течении дня. За день можно выпить 1 литр такого напитка. Кроме этого не забывайте про воду. Её необходимо выпить не менее 2 литров.
Чай с молоком. В течении дня пьете только зеленый чай. Вечером пьете зеленый чай с большим количеством молока низкой жирности.
Яйца. Сварите 5 яиц и ешьте их в течении всего дня по 1 через равные промежутки времени.
Апельсиновый разгрузочный день. Приготовьте 2 яблока и 3 апельсина. Съедайте их поочередно в течении дня через равные промежутки времени.
Яблочный. 1,5 кг яблок едите в течении дня. Желательно использовать зелёные яблоки.
Овощной суп. Варите суп из овощей без мяса и картофеля. Состав может быть любым: помидоры, капуста, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста и т. д. Едите в любом количестве в течении дня.
Рис. Сварите стакан длиннозернового риса (в идеале бурый, дикий рис) без соли на воде и ешьте весь день.
Гречка. сварите стакан гречки на воде и ешьте весь день.
Можно придумать и свой вариант разгрузочного дня. Важно что бы рацион не превышал 1000 ккал. и был использован 1 вид продукта. Не забывайте про воду и зеленый чай.
Не устраивайте разгрузочный день чаще 1 раза в неделю. Эффект может и будет, но кратковременный, всё вернется. Не пугайте свой организм такими голодовками.
В случае головокружения выпейте молока 1,5%.
В день пить 2л ВОДЫ
Следует выпивать не менее двух литров воды в день — это поможет сохранить эластичность кожи

* ФИТНЕС

Горячая «семерка»
Наступает жаркая пора: растет температура на улице и зреет желание привести в порядок проблемные зоны – живот и бедра. Оказывается, для этого достаточно всего семи упражнений!
Комплекс упражнений разработала Надежда ГОНЧАРОВА, кандидат в мастера спорта по художественной гимнастике, инструктор фитнес-клуба по системе Reebok на Варшавке.
Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питанияНа фото: Марийка БЫКОВА, инструктор фитнес-клуба по системе Reebok на Варшавке
Те, кто для подготовки фигуры к лету выбирает жесткие ограничения в питании, бывают крайне разочарованы: уменьшается грудь, худеет лицо, а вот как раз бедра и живот остаются прежними или даже на фоне похудевшего «верха» кажутся еще более выпуклыми. В результате барышни обливаются холодным потом при одной мысли о купальнике – ведь тогда все увидят, что скрывается под свободным летним платьем…
Но не оставаться же из-за этого без отпуска на морском берегу! На самом деле справиться с «зимним приростом» несложно. Надо сбалансировать свое питание и тренироваться по программе, прорабатывающей именно бедра и живот. В клубах для этого есть специальные занятия: BBL, силовой урок для ног и ягодиц, и Crunch – урок для живота. Для дома мы предлагаем вам небольшой дайджест этих уроков. Желательно выполнять его каждый день.
СОВЕТ:
Начинающие выполняют по одному подходу каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку: делайте 2, а затем 3 подхода, отдых между подходами – не более минуты. Чтобы повысить интенсивность, во всех упражнениях можете добавить паузу в точке максимального напряжения мышц, не задерживая дыхание.
Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания1. ВЫПАДЫ
Укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.
Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе подняться. Повторить 16–20 раз, поменять ноги.
Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус – прямо, мышцы живота напрячь.

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания2. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (плие)
Укрепляют ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Встать прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45°. На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе подняться. Повторить 16–25 раз.
Внимание! Максимально напрячь ягодицы. Корпус держать строго вертикально.
Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания3. ПОДЪЕМЫ НОГ
Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Встать на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25–30 раз, затем поменять ноги.
Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГИ
Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25–30 раз, поменять сторону и повторить.
Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания5. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА
Укрепляет верхнюю часть живота.
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной линии. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. На вдохе опустить. Повторить 25–30 раз.
Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Напрячь нижнюю часть живота.

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания6. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Укрепляет нижнюю часть живота.
Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, чувствуя, как напрягается низ живота. На выдохе опустить. Повторить 25–30 раз.
Внимание! Не раскачивать ногами! Колени максимально приближать к грудной клетке.
Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания7. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Укрепляет все мышцы центра тела: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. Свободная рука на бедре или на талии. Колени слегка согнуть, расположить пятки на одной линии с корпусом. Опираясь на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом втянуть. Таз поднять над полом и опустить, не касаясь полностью пола. Повторить от 4 до 12 раз, поменять сторону.
Внимание! Сохранять боковое положение, не заваливаться вперед или назад. Не делать упор на запястье. Не прогибаться в пояснице, держать спину и живот в напряжении.

Вот и все! Желающие присоединяйтесь!Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания
Я на этой системе 2-ой день!!!
Мои параметры на начало:
Рост 167
Вес 63,8
ОГ 92
Под Груд 82
ОТ 78
ОБ 99
Обьем Ляшки 53
Запястье 15,5
Шея 31

Мне 24 года… Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

§

Правильное питание   спорт (на 3 месяца) до 01.06.2021г.

Всем привет!

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

По инету куча инфы про питание и спорт в домашних условиях.. просто глаза разбегаются!

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Все самое полезное я скомпоновала в этом комплексе по питанию, спорту и уходом за телом,

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

выкладываю сюда, может кому пригодится!

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания
Кратко:

Отказ от жирного, мучного, сладкого.

3 основных приема пищи 2,3 перекуса

Спорт 3 раза в неделю

В промежутках между спортом — процедуры по уходу за телом

Каждый понедельник разгрузочный день

После 18:00 не едим(или за 3-4 часа до сна)

и так…

ВОТ ОНА

:

(Примерное меню):

6:00-8:00 Завтрак

Цельнозерновые хлопья с молоком 1,5%

Овсяная каша на воде без сахара (можно с мёдом, орехами и сухофруктами)

Гречневая каша на воде без сахара

Рисовая каша

Творог с мёдом

Замоченные с вечера овсяные хлопья в кефире

Замоченная с вечера гречка в кефире

Цельнозеновой хлеб с яичницей (1-2 яйца).

Хлебец с сыром, помидор или огурец (можно и то и то).

9:00-10:00 Ланч
Фруктовый салат из йогрута, фруктов и ягод
Яблоко, груша или банан (что-то одно)
1 апельсин
1 персик или нектарин
100-120 гр. йогурта
Кисть винограда (не большая)
1 грейпфрут
Не большая горсть сырых орешков
Кусочек сыра

12:00-13:00 Обед
Куриная грудка салат цельнозерновой хлеб
Овощной суп кусок рыбы с овощами
Лаваш кусок рыбы или куриная грудки овощи
Консервированный в собственном соку тунец (пол банки) сыром овощи
Красная рыба вареная картошка
Салат с маслом или сметаной рыба или курица
Курица или рыба запеченные с сыром овощи
Омлет из 2х яиц немного вареного риса (желательного дикого)

15:00-16:00 Полдник
Фрукт йогурт
Сырые орешки банан или яблоко
Баночка йогурта
Мороженное

17:00-18:00 Ужин

Белая рыба запечоный картофель
Запеченая куриная грудка с овощи бурый рис
творог горсть ягод
Говядина тушеные овощи
Творожная запеканка ягоды
Легкий овощной суп
Салат или кефир

ИСКЛЮЧАЕМ: МУЧНОЕ, СЛАДКОЕ(кроме мармелада, зефира и гематогена), ЖИРНОЕ и КОПЧЕНОЕ.
Все остальное можно в умеренных количествах

20:00-21:00- Спорт*(3 раза в неделю)В остальные дни:
20:00-21:00 процедуры для тела
Морская соль хорошо выводит токсины. Принимайте 1-2 раза в неделю горячую ванну — это увеличит тонус вашей кожи. Традиционная баня – отличный способ улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита.Пилинг и Скраб.. Они отлично отшелушивают старую кожу и стимулируют рост нового эпидермиса, более эластичного и молодого. После этого нанесите укрепляющий или подтягивающий крем. Массаж и Обертывания: Масла и крема, глина, мед.
После 18:00 ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ(кефир и чай можно)

Каждый понедельник-РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ.
Варианты разгрузочных дней:
Кефир. Вы пьете кефир 1% — 1-1,5 литра за день.
Шоколад. Ешьте горький шоколад 75% содежания какао — 100-150 грамм на весь день. Разделите шаколад на 10 равных частей и съедайте по 1 кусочку через каждые 1,5 часа.
Молокочай. Заварите в горячем молоке (1,5%-м) зеленый чай и пейте холодным или горячим в течении дня. За день можно выпить 1 литр такого напитка. Кроме этого не забывайте про воду. Её необходимо выпить не менее 2 литров.
Чай с молоком. В течении дня пьете только зеленый чай. Вечером пьете зеленый чай с большим количеством молока низкой жирности.
Яйца. Сварите 5 яиц и ешьте их в течении всего дня по 1 через равные промежутки времени.
Апельсиновый разгрузочный день. Приготовьте 2 яблока и 3 апельсина. Съедайте их поочередно в течении дня через равные промежутки времени.
Яблочный. 1,5 кг яблок едите в течении дня. Желательно использовать зелёные яблоки.
Овощной суп. Варите суп из овощей без мяса и картофеля. Состав может быть любым: помидоры, капуста, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста и т. д. Едите в любом количестве в течении дня.
Рис. Сварите стакан длиннозернового риса (в идеале бурый, дикий рис) без соли на воде и ешьте весь день.
Гречка. сварите стакан гречки на воде и ешьте весь день.
Можно придумать и свой вариант разгрузочного дня. Важно что бы рацион не превышал 1000 ккал. и был использован 1 вид продукта. Не забывайте про воду и зеленый чай.
Не устраивайте разгрузочный день чаще 1 раза в неделю. Эффект может и будет, но кратковременный, всё вернется. Не пугайте свой организм такими голодовками.
В случае головокружения выпейте молока 1,5%.
В день пить 2л ВОДЫ
Следует выпивать не менее двух литров воды в день — это поможет сохранить эластичность кожи

* ФИТНЕС

Горячая «семерка»
Наступает жаркая пора: растет температура на улице и зреет желание привести в порядок проблемные зоны – живот и бедра. Оказывается, для этого достаточно всего семи упражнений!
Комплекс упражнений разработала Надежда ГОНЧАРОВА, кандидат в мастера спорта по художественной гимнастике, инструктор фитнес-клуба по системе Reebok на Варшавке.
Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питанияНа фото: Марийка БЫКОВА, инструктор фитнес-клуба по системе Reebok на Варшавке
Те, кто для подготовки фигуры к лету выбирает жесткие ограничения в питании, бывают крайне разочарованы: уменьшается грудь, худеет лицо, а вот как раз бедра и живот остаются прежними или даже на фоне похудевшего «верха» кажутся еще более выпуклыми. В результате барышни обливаются холодным потом при одной мысли о купальнике – ведь тогда все увидят, что скрывается под свободным летним платьем…
Но не оставаться же из-за этого без отпуска на морском берегу! На самом деле справиться с «зимним приростом» несложно. Надо сбалансировать свое питание и тренироваться по программе, прорабатывающей именно бедра и живот. В клубах для этого есть специальные занятия: BBL, силовой урок для ног и ягодиц, и Crunch – урок для живота. Для дома мы предлагаем вам небольшой дайджест этих уроков. Желательно выполнять его каждый день.
СОВЕТ:
Начинающие выполняют по одному подходу каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку: делайте 2, а затем 3 подхода, отдых между подходами – не более минуты. Чтобы повысить интенсивность, во всех упражнениях можете добавить паузу в точке максимального напряжения мышц, не задерживая дыхание.
Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания1. ВЫПАДЫ
Укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.
Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе подняться. Повторить 16–20 раз, поменять ноги.
Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус – прямо, мышцы живота напрячь.

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания2. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (плие)
Укрепляют ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Встать прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45°. На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе подняться. Повторить 16–25 раз.
Внимание! Максимально напрячь ягодицы. Корпус держать строго вертикально.
Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания3. ПОДЪЕМЫ НОГ
Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Встать на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25–30 раз, затем поменять ноги.
Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГИ
Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25–30 раз, поменять сторону и повторить.
Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания5. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА
Укрепляет верхнюю часть живота.
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной линии. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. На вдохе опустить. Повторить 25–30 раз.
Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Напрячь нижнюю часть живота.

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания6. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Укрепляет нижнюю часть живота.
Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, чувствуя, как напрягается низ живота. На выдохе опустить. Повторить 25–30 раз.
Внимание! Не раскачивать ногами! Колени максимально приближать к грудной клетке.
Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания7. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Укрепляет все мышцы центра тела: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. Свободная рука на бедре или на талии. Колени слегка согнуть, расположить пятки на одной линии с корпусом. Опираясь на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом втянуть. Таз поднять над полом и опустить, не касаясь полностью пола. Повторить от 4 до 12 раз, поменять сторону.
Внимание! Сохранять боковое положение, не заваливаться вперед или назад. Не делать упор на запястье. Не прогибаться в пояснице, держать спину и живот в напряжении.

Вот и все! Желающие присоединяйтесь!Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания
Я на этой системе 2-ой день!!!
Мои параметры на начало:
Рост 167
Вес 63,8
ОГ 92
Под Груд 82
ОТ 78
ОБ 99
Обьем Ляшки 53
Запястье 15,5
Шея 31

Мне 24 года… Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector