- Основные принципы и правила
- День первый: начинаем!
- Вариант №1меню для похудения на 1500 калорий на два дня
- Вариант №2 меню для похуденияна 1500 калорий на два дня
- Вариант №3меню для похудения на 1500 калорий на два дня
- Вариант №4 меню для похудения на 1500 калорий на два дня
- Вариант №5 меню для похуденияна 1500 калорий на два дня
- День второй: самый сложный
- День пятый: с каждым днём всё легче
- День шестой: выходному быть!
- Завтрак
- Недельное меню 🍲 для похудения. 1500 ккал в день | фитоняшка
Основные принципы и правила
Взрослый человек потребляет 2000-2500 калорий в день. Если же его меню составляет 1500, то происходит дефицит калорий, организм начинает худеть.
Чтобы меню на 1500 калорий в день было действенным, следует придерживаться определенных правил. Рекомендуется:
- Употреблять воды 1,5-2 литров. Обязательно выпивайте натощак стакан воды. Пейте зеленый чай, травяные отвары. Иногда можно включить в меню кофе без сахара.
- Заниматься спортом. Здоровая диета в сочетании со спортивными упражнениями даст отличный результат. Достаточно 2-3 раз в неделю. Можно выбрать то, что вам нравится.
- Употреблять пищу не менее 5 раз. Дробное питание способствует сбрасыванию веса.
- Ужинать не менее чем за 4 часа до сна.
- Около 50 % меню — сложные углеводы. Долго перерабатываются, поэтому чувство голода не будет ощущаться.
- Нежирная белковая пища – это 20 % от рациона, а жиры — 30 %. Такой баланс является идеальным.
Существуют и ограничения, не выполняя которые, будет сложно получить хороший результат:
- Нужно отказаться от сахара. Разрешается включать в меню мед в небольшом количестве. А вот о конфетах и иных сладостях нужно забыть. Здесь слишком много калорий.
- Фаст-фуд, чипсы, сухарики под полным запретом.
- Также не следует употреблять газированные напитки.
- Откажитесь от жареной пищи.
- Не следует употреблять соусы, майонез.
- Не рекомендуется употреблять алкоголь.
Такая диета подразумевает похудение без стресса. Длиться она может 2-4 недели. Желательно, чтобы в это время вы не были загружены работой, так как соблюдение режима является основным условием. Также, следует учитывать, что это количество калорий в меню рассчитано для девушки со средним ростом и весом 60-80 килограмм.
Как рассчитать Ккал?
Меню составляется с расчетом на 1500 калорий в день. Распределение калорий должно быть таким:
- Завтрак – 400.
- Перекус – 120.
- Обед – 500.
- Полдник – 130.
- Ужин – 350.
Чтобы точно рассчитать количество калорий в меню вам понадобятся: таблица калорийности, весы. Каждый вид продуктов нужно взвешивать отдельно. Это поможет точно подсчитать калории. Чтобы ничего не забыть и не упустить, лучше завести специальный блокнот для подсчета калорий, разработке меню.
При подсчете учитывайте, что при обжаривании, калорийность повышается. Поэтому, лучше всего пищу готовить на пару, запекать. Даже если вы находитесь в гостях, за праздничным столом, старайтесь не выходить за рамки 1500 калорий в день (поможет таблица).
При этом, ваш рацион будет вкусным и разнообразным. Ведь в состав меню обязательно должны входить:
- Овощи.
- Фрукты, ягоды.
- Молочные продукты.
- Белковая пища.
- Морские продукты.
- Нежирные виды рыбы.
Некоторые подсчитывают КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Такой подход помогает подсчитывать не только количество калорий в меню, но и соотношение белков, жиров, углеводов. Диетологи советуют разные варианты, но самой распространенной является формула 30%-30%-40%.
День первый: начинаем!
Сегодняшний день будет не очень сложным, если вы морально настроились и готовы к ограничениям.
https://www.youtube.com/watch?v=0bYUntboymQ
ЗАВТРАК
Овсянка с орешками, фруктами или ягодами на воде, кофе или чай без сахара. Кашу можно подсластить сахзамом.
Из 3 ст.л. овсяных хлопьев, стакана воды, щепотки соли варим кашу. Просто доводим до кипения, выключаем, и пусть постоит 10 минут. После выключения бросаем орехи (20-30 г). Ягоды (100 г) и сахзам добавляем перед подачей. Кокосовое или любое другое растительное масло тоже не забудьте добавить (1 ч.л.).
КБЖУ всей порции: 368 ккал/7,3 г белка/17,8 г жира/44,8 г углеводов
ПЕРЕКУС
Аппетитный фруктовый салат из яблока, груши, банана и горсти любых ягод. Просто всё режем и перемешиваем, добавив 2 ч.л. жидкого мёда. .
КБЖУ порции: 204/2,3/0/48,7
ОБЕД
Порция горохового супа без мяса, 2 кусочка хлеба. Суп советую готовить на пару дней. Из указанного количества продуктов у вас получится 4 большие порции.
Для постного горохового супа надо:
- 1,5-2 л воды;
- 100 г сухого гороха;
- 1 морковка;
- 1 луковица;
- половинка болгарского перца;
- 3-5 картофелин;
- 5-6 шт. чернослива;
- соль, специи, зелень — по вкусу;
- 1,5 ст.л. растительного масла.
Готовить не сложно:
- Горох на час замачиваем в воде, потом промываем, заливаем свежей водой и варим до полуготовности (где-то 20-30 минут после закипания).
- Потом добавляем растительное масло, нарезанные кубиками все овощи, варим ещё 20 минут, помешивая.
- Солим, добавляем специи, чернослив (можно порезать, а можно и целиком), зелень. Пусть 2-3 минуты покипит и выключайте. Через 10 минут можно обедать.
КБЖУ всего обеда: 345/12,4/6,1/60,3
ПЕРЕКУС (ПОЛДНИК)
Чашка чая без сахара, 50 г любых орехов.
КБЖУ: 256/4,9/26/3,6
УЖИН
Порция тушеной капусты с грибами (300 г), 2-3 квашеных огурца или помидора. На сайте, если нужно, есть рецепт квашеных помидоров, а также объяснения, почему квашеные овощи на пп можно, а маринованные нет.
Для постной тушеной капусты (на 4 порции):
- 1 кг белокочанной капусты;
- по 1 морковке и луковице;
- 1,5 ст.л. растительного масла;
- 300 г любых свежих или замороженных грибов;
- соль, специи, зелень — по вкусу.
Рецепт прост:
- В глубокую толстостенную кастрюлю (можно и в мультиварку) складываем все продукты, кроме зелени.
- Тушим 1,5 часа, помешивая, на небольшом огне под крышкой. В конце добавляем зелень.
КБЖУ одной порции: 181/7,8/8/19,5
Вариант №1меню для похудения на 1500 калорий на два дня
Завтрак
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Яйцо куриное | 130 | 197.3 | 16.5 | 14.2 | 0.9 |
Хлеб ржаной | 40 | 69.6 | 2.6 | 0.5 | 13.4 |
Творожный сыр | 20 | 43.4 | 1.3 | 3.9 | 0.7 |
Шоколад | 20 | 104.1 | 2.3 | 8.2 | 4.9 |
Итого | 210 | 414.4 | 22.8 | 26.8 | 20 |
1. Два жаренных яйца без масла.
2. Кусочек черного хлеба с творожным сыром.
3. Чай с кусочком шоколада.
Утренний перекус
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Киви | 100 | 47 | 0.8 | 0.4 | 8.1 |
Печенье овсяное | 40 | 180 | 2.5 | 7.2 | 26.4 |
Итого | 140 | 227 | 3.3 | 7.6 | 34.5 |
1. Печенье с чаем
2. Киви 1 шт
Обед
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Куриные грудки с ананасом | 120 | 131.5 | 16.3 | 3.1 | 8.5 |
Картофельное пюре | 70 | 67 | 1.6 | 2.7 | 9.2 |
Овощной салат | 150 | 33.3 | 2 | 0.5 | 5.6 |
Яблоко | 80 | 32.4 | 0.3 | 0.3 | 6.7 |
Итого | 420 | 264.2 | 20.2 | 6.5 | 30 |
1. Куриные грудки с ананасом. Рецепт на две порции:
Куриная грудка, без кожи | 250 гр |
Ананас консервированный | 200 гр |
Карри | 10 гр |
Сок лимонный | 10 гр |
Масло оливковое | 5 гр |
Приготовление:
- Измельчить ананасы, добавить приправу карри, выжатый лимонный сок, посолить.
- Половину полученного соуса смешать с оливковым маслом.
- Куриные грудки очистить от кожи и смазать половиной соуса.
- Запекать 30 минут при температуре 180 градусов.
- К готовому блюду подавать оставшийся соус.
2. Картофельное пюре рассчитано с учетом добавления сливочного масла и молока.
3. Овощной салат: помидор и огурец с каплей масла.
4. Яблоко запеченное в микроволновке к чаю.
Второй перекус
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Йогурт 3,2% натуральный | 180 | 136 | 10 | 6.4 | 7 |
Банан | 100 | 96 | 1.5 | 0.5 | 21 |
Итого | 300 | 232 | 11.5 | 6.9 | 28 |
- Размельчаем банан и добавляем его в йогурт.
Ужин
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Гречневая каша без масла | 80 | 80.7 | 3.3 | 0.9 | 14.9 |
Скумбрия в йогурте | 150 | 209.3 | 18.5 | 12.6 | 4.5 |
Салат из капусты | 120 | 82.8 | 3.1 | 6 | 3.7 |
Итого | 350 | 372.8 | 24.9 | 19.5 | 23.1 |
1. Гречневая каша соленая без масла
2. Скумбрия в йогурте. Рецепт на 2 порции:
Скумбрия атлантическая | 200 гр |
Сок лимонный | 25 гр |
Йогурт 3,2% натуральный | 80 гр |
Лук репчатый | 80 гр |
- Скумбрию выпотрошить, выбрать кости и разрезать на 2 части.
- Лук порезать полукольцами.
- Лук и выжатый лимонный сок добавить в подсоленный йогурт.
- Полученным соусом залить скумбрию и оставить мариноваться в холодильнике на полчаса.
- Выпекать скумбрию в пакете для запекания в духовке на 180 С полчаса.
3. Салат из капусты с морковью. Овощи натереть на терке, посолить, поперчить, добавить выжатый лимонный сок.
Завтрак
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Омлет по-болгарски | 159 | 312 | 19.7 | 24.8 | 2.7 |
Хлеб черный | 40 | 122 | 3.7 | 2.4 | 19.9 |
Итого | 199 | 434 | 23.4 | 27.2 | 22.6 |
1. Омлет по-болгарски с кусочком хлеба. Рецепт:
Яйцо куриное | 100 гр |
Масло сливочное 72% | 10 гр |
Перец красный сладкий | 70 гр |
Брынза | 60 гр |
- Перец и брынзу нарезать кубиками.
- Одно яйцо взбить вместе с перцем и брынзой, посолить.
- Пожарить со сливочным маслом.
Утренний перекус
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Хлеб черный | 40 | 69.6 | 2.6 | 0.5 | 13.4 |
Творожный сыр Хохланд | 20 | 43.4 | 1.3 | 3.9 | 0.7 |
Семга слабосоленая | 30 | 60.6 | 6.8 | 3.8 | 0 |
Яблоко | 100 | 47 | 0.4 | 0.4 | 9.8 |
Итого | 190 | 220.6 | 11.1 | 8.5 | 23.9 |
1. Делаем бутерброд, на кусочек хлеба мажем творожный сыр, сверху кладем семгу.
2. Яблоко к чаю.
Обед
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Куриные грудки с ананасом | 120 | 131.5 | 16.3 | 3.1 | 8.5 |
Овощной салат | 150 | 33.3 | 2 | 0.5 | 5.6 |
Банан | 100 | 96 | 1.5 | 0.5 | 21 |
Картофельное пюре | 70 | 67 | 1.6 | 2.7 | 9.2 |
Итого | 440 | 327.8 | 21.4 | 6.7 | 44.2 |
- Куриные грудки и пюре остались со вчерашнего дня.
- Режем овощной салат: помидор огурец с каплей масла.
- Банан к чаю.
Второй перекус
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Творог 2% | 80 | 91.2 | 16 | 1.6 | 2.4 |
Кефир 2,5% | 30 | 15.9 | 0.9 | 0.8 | 1.2 |
Курага | 30 | 69.6 | 1.6 | 0.1 | 15.3 |
Итого | 140 | 176.7 | 18.4 | 2.4 | 18.9 |
- Смешиваем творог, кефир и курагу. Можно с чаем.
Ужин
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Скумбрия в йогурте | 150 | 209.3 | 18.5 | 12.6 | 4.5 |
Гречневая каша | 80 | 80.7 | 3.3 | 0.9 | 14.9 |
Киви | 100 | 47 | 0.8 | 0.4 | 8.1 |
Итого | 330 | 337 | 22.6 | 13.9 | 27.5 |
1. Скумбрия и гречневая каша остались со вчерашнего дня.
2. Киви к чаю.
Вариант №2 меню для похуденияна 1500 калорий на два дня
Завтрак
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Сырники | 220 | 377.3 | 42.7 | 9.5 | 28.8 |
Сметана 15% | 20 | 32.4 | 0.5 | 3 | 0.7 |
Киви | 100 | 47 | 0.8 | 0.4 | 8.1 |
Итого | 340 | 456.7 | 44 | 12.9 | 37.6 |
1. Сырники со сметаной. Рецепт на 2 дня:
Творог 2% | 400 г |
Яйцо куриное | 100 г |
Пшеничная мука | 30 г |
Сахар песок | 30 г |
- Хорошо перемешиваем творог, яйцо, муку и сахар.
- Лепим сырник, ножиком подбиваем края, чтобы сырник стал плотнее и имел более ровные края
- Жарим на сковороде с небольшим количеством масла, либо на антипригарной сковороде.
Утренний перекус
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Кефир 3,2% | 150 | 88.5 | 4.4 | 4.8 | 6 |
Яблоко | 100 | 47 | 0.4 | 0.4 | 9.8 |
Итого | 250 | 135.5 | 4.8 | 5.2 | 15.8 |
- Выпиваем стакан кефира с яблоком.
Обед
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Удон с курицей | 240 | 382.6 | 28.3 | 23.5 | 20.2 |
Апельсин | 100 | 43 | 0.9 | 0.2 | 8.1 |
Итого | 340 | 425.6 | 29.2 | 23.7 | 28.3 |
1. Удон с курицей. Рецепт на два дня:
Куриная грудка | 200 г |
Лапша удон | 100 г |
Перец сладкий красный | 60 г |
Морковь | 40 г |
Лук репчатый | 40 г |
Чеснок | 5 г |
Подсолнечное масло | 30 г |
Соус Терияки | 60 г |
Соевый соус | 40 г |
Соль поваренная | 1.5 г |
Кунжут | 10 г |
- Перец болгарский нарезаем кубиками, морковь – соломкой, лук – измельчаем, чеснок необходимо растолочь. Мясо режем небольшими кубиками.
- Ставим сковороду на огонь, наливаем подсолнечное масло.
- Отправляем жариться лук и чеснок, обжариваем до золотистого цвета.
- Добавляем остальные овощи и куриное филе. Обжариваем до полуготовности мяса, примерно 7-10 минут.
- Добавляем соус Терияки и соевый соус, полстакана воды. Накрываем крышкой и тушим 5 минут.
- Отвариваем лапшу удон согласно рекомендации на упаковке.
- Добавляем лапшу к мясу и хорошо перемешиваем. Солим и посыпаем кунжутом.
Второй перекус
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Хлеб черный | 40 | 69.6 | 2.6 | 0.5 | 13.4 |
Творожный сыр Хохланд | 20 | 43.4 | 1.3 | 3.9 | 0.7 |
Семга слабосоленая | 40 | 80.8 | 9 | 5 | 0 |
Итого | 100 | 193.8 | 13 | 9.4 | 14.1 |
1. Делаем бутерброд с творожным сыром и семгой.
Ужин
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Помидоры тушеные с яйцом и копченой курицей | 120 | 89.9 | 12.6 | 3.1 | 2.4 |
Перловая каша | 80 | 108 | 2.3 | 2.8 | 18.3 |
Овощной салат | 150 | 33.3 | 2 | 0.5 | 5.6 |
Итого | 350 | 231.2 | 16.9 | 6.4 | 26.3 |
1. Помидоры тушеные с яйцом и копченой курицей. Рецепт на два дня:
Вода | 70 г |
Соль поваренная | 2 г |
Яйцо куриное | 60 г |
Куриная грудка копченая или окорочок | 140 г |
Помидор | 200 г |
- Порезать помидоры и куриное филе кусочками.
- В сковороду налить воды, выложить помидоры и филе. Тушить 10 минут.
- Взбить одно яйцо и залить блюдо. Хорошо перемешать и посолить.
2. Готовое блюдо с куриным филе подается с перловой кашей и овощным салатом (помидор огурец с каплей масла).
Завтрак
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Сырники | 220 | 376.6 | 43.8 | 7.7 | 31.2 |
Малина | 50 | 28 | 0.6 | 0.4 | 4.1 |
Итого | 270 | 404.6 | 44.4 | 8.1 | 35.4 |
1. Сырники остались со вчерашнего дня. Малину можно заменить любой другой ягодой.
Утренний перекус
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Хлеб черный | 50 | 87 | 3.3 | 0.6 | 16.7 |
Яичница глазунья | 70 | 170.1 | 9 | 14.6 | 0.6 |
Листья салата | 3 | 0.5 | 0 | 0 | 0.1 |
Огурец | 20 | 2.8 | 0.2 | 0 | 0.5 |
Итого | 143 | 260.4 | 12.5 | 15.3 | 17.9 |
1. Из ингредиентов делаем бутерброд. Жарим одно яйцо. Отрезаем кусочек хлеба, сверху кладем лист салата, несколько долек огурца и яйцо.
Обед
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Удон с курицей | 240 | 314.4 | 9.6 | 0.5 | 66 |
Яблоко | 100 | 47 | 0.4 | 0.4 | 9.8 |
Итого | 340 | 361.4 | 10 | 0.9 | 75.8 |
1. Удон остался со вчерашнего дня.
2. Яблоко к чаю.
Второй перекус
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Яйцо куриное | 100 | 157 | 12.7 | 11.5 | 0.7 |
Огурец | 40 | 5.6 | 0.3 | 0 | 1 |
Редис | 20 | 4 | 0.2 | 0 | 0.7 |
Лук зеленый | 3 | 0.6 | 0 | 0 | 0.1 |
Листья салата | 3 | 0.5 | 0 | 0 | 0.1 |
Йогурт 1,5% | 15 | 8.5 | 0.6 | 0.2 | 0.9 |
Итого | 181 | 176.2 | 14 | 11.8 | 3.4 |
1. Из ингредиентов делаем салат. Яйцо варим, все нарезаем и смешиваем с йогуртом.
Ужин
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Помидоры тушеные с яйцом и копченой курицей | 120 | 89.9 | 12.6 | 3.1 | 2.4 |
Перловая каша | 80 | 108 | 2.3 | 2.8 | 18.3 |
Салат | 132 | 44.1 | 1.2 | 2.1 | 5.4 |
Итого | 332 | 242 | 16.1 | 8 | 26.1 |
1. Куриное филе с помидорами и перловая каша остались со вчерашнего дня.
2. Делаем овощной салат:
Помидор | 40 г |
Огурец | 40 г |
Перец сладкий красный | 40 г |
Лук репчатый | 10 г |
Оливковое масло | 2 г |
Нарезаем и смешиваем ингредиенты, добавляем оливковое масло.
Вариант №3меню для похудения на 1500 калорий на два дня
Завтрак
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Овсяные хлопья Геркулес | 50 | 174.3 | 6.1 | 3.1 | 30.6 |
Груша | 80 | 37.6 | 0.3 | 0.2 | 8.2 |
Грецкие орехи | 20 | 131.2 | 3.2 | 12.2 | 2.2 |
Итого | 150 | 343 | 9.7 | 15.5 | 41.1 |
1. Варим овсяные хлопья, добавляем порезанную грушу и грецкие орехи.
Утренний перекус
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Хлеб черный | 20 | 39.4 | 1.2 | 0.2 | 8 |
Арахисовая паста | 20 | 117.6 | 4.4 | 9.9 | 3.7 |
Итого | 40 | 157 | 5.6 | 10.1 | 11.6 |
1. На хлеб мажем арахисовую пасту.
Обед
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Тунец с собой | 190 | 224 | 21.9 | 1.1 | 34 |
Салат с баклажанами | 140 | 94.6 | 2.4 | 5.2 | 9.2 |
Груша | 80 | 37.6 | 0.3 | 0.2 | 8.2 |
Итого | 410 | 356.3 | 24.6 | 6.6 | 51.5 |
1. Тунец с сОбой рецепт на 2 дня:
Тунец натуральный | 120 г |
Лапша соба | 80 г |
Лук репчатый | 30 г |
Огурец | 80 г |
Йогурт 1,5% натуральный | 50 г |
Соевый соус | 20 г |
- Отвариваем лапшу согласно рекомендации на упаковке.
- Разминаем вилкой тунец, нарезаем лук и огурец.
- Смешиваем соевый соус, йогурт и масло.
- Добавляем тунец, лапшу, лук и огурец, солим и перчим по вкусу. Можно добавить зелень.
2. Салат с баклажанами на 2 раза:
Баклажан | 150 г |
Морковь | 80 г |
Перец болгарский | 50 г |
Чеснок | 10 г |
Лук репчатый | 50 г |
Подсолнечное масло | 10 г |
Соль поваренная | 1.5 г |
Перец черный, молотый | 1 г |
Зелень | 5 г |
- Баклажаны нарезать вдоль толщиной 3-4 мм, обтереть солью и оставить на полчаса.
- Мелко нарезать лук и перец, добавить соль и специи, хорошо размять руками и оставить на полчаса.
- Промыть баклажаны от соли и отправить в микроволновку на 3 минуты.
- Обжарить баклажаны с маслом на сковороде.
- Достать баклажаны и немного поджарить морковь, зажаривать не нужно.
- В емкость для салата выложить перец с луком, сверху баклажаны, затем морковь.
- Сверху выдавить чеснок и добавить зелень.
- Все хорошо перемешать и посолить по вкусу, если недостаточно соли.
- Оставить для пропитки на полчаса.
Второй перекус
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Кефир 2,5% | 150 | 79.5 | 4.4 | 3.8 | 6 |
Печенье | 100 | 296.7 | 8.2 | 8.8 | 45.8 |
Итого | 250 | 376.2 | 12.5 | 12.6 | 51.8 |
1. Печенье с кефиром. Рецепт печенья:
Овсяные хлопья | 40 г |
Банан | 70 г |
Грецкий орех | 10 г |
Курага | 20 г |
- Банан размять вилкой, курагу нарезать на небольшие кусочки.
- Смешать банан, курагу и орехи с овсяными хлопьями.
- Сформировать небольшие печенки.
- Отправить в духовку на 180 градусов на 20 минут.
Ужин
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Гречневая каша | 80 | 80.7 | 3.3 | 0.9 | 14.9 |
Куриная голень | 70 | 112.7 | 12.7 | 6.4 | 0.1 |
Салат с баклажанами | 140 | 94.6 | 2.4 | 5.2 | 9.2 |
Итого | 290 | 288.1 | 18.4 | 12.5 | 24.2 |
1. Отварить гречку и куриную голень на два дня. Подавать с салатом с баклажанами.
Завтрак
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Овсяноблин | 150 | 299.7 | 18.3 | 14.1 | 25 |
Йогурт 1,5%, натуральный | 100 | 57 | 4.1 | 1.5 | 5.9 |
Яблоко | 100 | 47 | 0.4 | 0.4 | 9.8 |
Итого | 350 | 403.7 | 22.8 | 16 | 40.8 |
1. Рецепт овсяноблина:
Яйцо куриное | 100 г |
Овсяные хлопья | 40 г |
Молоко 2,5% | 40 г |
- В овсяные хлопья добавляем молоко и перемешиваем.
- Добавляем яйцо, хорошо перемешиваем.
- Отправляем на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Можно на обычной, смазанной небольшим количество масла.
- Жарим под крышкой примерно 3-4 минуты на медленном огне с двух сторон.
2. Яблоко мелко режем и добавляем в йогурт.
Утренний перекус
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Хлеб черный | 60 | 104.4 | 4 | 0.7 | 20 |
Помидор | 100 | 24 | 1.1 | 0.2 | 3.8 |
Сыр российский | 40 | 145.6 | 9.3 | 11.8 | 0 |
Итого | 200 | 274 | 14.3 | 12.7 | 23.8 |
1. Помидор можно съесть отдельно, а можно сделать бутерброд с помидором и сыром.
Обед
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Тунец с лапшой | 190 | 224 | 21.9 | 1.1 | 34 |
Помидор | 70 | 16.8 | 0.8 | 0.1 | 2.7 |
Огурец | 70 | 9.8 | 0.6 | 0.1 | 1.8 |
Подсолнечное масло | 15 | 134.9 | 0 | 15 | 0 |
Итого | 345 | 385.5 | 23.2 | 16.3 | 38.4 |
1. Тунец с лапшой остался со вчерашнего дня.
2. Из овощей делаем салат со столовой ложкой подсолнечного масла.
Второй перекус
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Груша | 100 | 47 | 0.4 | 0.3 | 10.3 |
Йогурт 1,5%, натуральный | 180 | 102.6 | 7.4 | 2.7 | 10.6 |
Итого | 280 | 149.6 | 7.8 | 3 | 20.9 |
1. Грушу мелко нарезаем и добавляем в йогурт
Ужин
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Гречневая каша | 80 | 80.7 | 3.3 | 0.9 | 14.9 |
Куриная голень | 80 | 135.2 | 22 | 4.6 | 0 |
Огурец | 70 | 9.8 | 0.6 | 0.1 | 1.8 |
Помидор | 70 | 16.8 | 0.8 | 0.1 | 2.7 |
Итого | 300 | 242.5 | 26.7 | 5.7 | 19.3 |
1. Каша и голень остались со вчерашнего дня.
2. Помидор и огурец просто нарезаем, без масла.
Вариант №4 меню для похудения на 1500 калорий на два дня
Завтрак
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Яичница глазунья | 80 | 194.4 | 10.3 | 16.7 | 0.7 |
Салат с капустой и кукурузой | 162 | 88.9 | 2.9 | 4.1 | 9.9 |
Итого | 242 | 283.3 | 13.2 | 20.8 | 10.6 |
1. Яичница глазунья из одного яйца с каплей масла.
2. Рецепт салата с капустой и кукурузой на 2 раза:
Кукуруза консервированная | 100 г |
Огурец | 70 г |
Капуста белокочанная | 100 г |
Сметана 15% | 50 г |
Укроп | 1 г |
Зеленый лук | 1 г |
Соль | 1 г |
- Порезать капусту соломкой, нарезать зелень.
- Огурцы очистить от кожуры, разрезать пополам вдоль и порезать тонкими дольками.
- Смешать капусту, огурцы, кукурузу.
- Добавить сметану и зелень, посолить по вкусу и перемешать.
Утренний перекус
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Творог 2% | 80 | 91.2 | 16 | 1.6 | 2.4 |
Сметана 15% | 20 | 32.4 | 0.5 | 3 | 0.7 |
Мед | 15 | 49.2 | 0.1 | 0 | 12 |
Итого | 115 | 172.8 | 16.6 | 4.6 | 15.2 |
1. Смешиваем творог, мед и сметану.
Обед
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Куриное филе тушеное | 70 | 254.1 | 10.7 | 23.1 | 0 |
Гречневая каша | 70 | 70.6 | 2.9 | 0.8 | 13 |
Салат с капустой и кукурузой | 162 | 88.9 | 2.9 | 4.1 | 9.9 |
Итого | 302 | 413.7 | 16.5 | 27.9 | 22.9 |
1. Отварить гречку на два приема пищи.
2. Куриное филе потушить на сковороде с небольшим количеством масла.
3. Салат с капустой и кукурузой остался с утреннего приема пищи.
Второй перекус
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Салат Эдельвейс | 125 | 170.4 | 16.6 | 10.4 | 2.1 |
Итого | 125 | 170.4 | 16.6 | 10.4 | 2.1 |
1. Рецепт салата Эдельвейс на два раза:
Куриное филе отварное | 70 г |
Яйцо вареное | 80 г |
Помидор | 80 г |
Сыр российский | 30 г |
Сметана 15% | 10 г |
- Отварить курицу и яйцо.
- Порезать куриное филе, яйцо, помидор, сыр потереть на терке.
- Смешать ингредиенты и добавить ложку сметаны.
Ужин
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Салат Эдельвейс | 125 | 170.4 | 16.6 | 10.4 | 2.1 |
Рис коричневый | 70 | 102.9 | 2.2 | 0.6 | 20.7 |
Филе минтая | 128 | 210.6 | 13.2 | 13.1 | 9.6 |
Итого | 323 | 483.8 | 32 | 24 | 32.5 |
1. Салат остался со второго перекуса.
2. Рис отварить.
3. Рецепт филе минтая на 2 дня:
Филе минтая | 150 г |
Сметана 15% | 60 г |
Морковь | 40 г |
Лук репчатый | 40 г |
Подсолнечное масло | 15 г |
Пшеничная мука | 15 г |
Мускатный орех | 2 г |
Соль | 1.5 г |
Перец черный | 1.5 г |
- Промываем филе минтая, обсушиваем бумажным полотенцем.
- Рыбу солим, перчим и оставляем на 15 минут.
- Мелко режем лук, трем морковь на терке.
- Обжариваем морковь и лук на сковороде с 1 столовой ложкой масла.
- Выключаем огонь, добавляем ложку муки и быстро перемешиваем, чтобы не образовались комочки.
- Добавляем стакан воды и отправляем обратно на плиту. Доводим до кипения, добавляем сметану, солим, перчим и добавляем щепотку мускатного ореха. Хорошо все перемешиваем.
- В готовый соус добавляем минтай, накрываем крышкой и тушим до готовности около 20-25 минут на медленном огне.
Завтрак
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Овсянка в банке | 220 | 383.7 | 11.9 | 17.4 | 44.4 |
Итого | 220 | 383.7 | 11.9 | 17.4 | 44.4 |
- Рецепт овсянки в банке:
Овсяные хлопья | 40 г |
Банан | 60 г |
Грецкие орехи | 20 г |
Молоко 2,5% | 100 г |
- Заливаем овсяные хлопья молоком.
- Добавляем мелко порезанный банан и грецкие орехи.
- Все укладываем в банку и отправляем в холодильник на ночь.
- На утро все хорошо перемешиваем.
Утренний перекус
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Миндаль | 30 | 182.7 | 5.6 | 16.1 | 3.9 |
Банан | 80 | 76.8 | 1.2 | 0.4 | 16.8 |
Итого | 110 | 259.5 | 6.8 | 16.5 | 20.7 |
Обед
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Филе минтая | 128 | 210.6 | 13.2 | 13.1 | 9.6 |
Кускус | 70 | 78.4 | 2.7 | 0.1 | 15.3 |
Помидор | 60 | 14.4 | 0.7 | 0.1 | 2.3 |
Огурец | 60 | 8.4 | 0.5 | 0.1 | 1.5 |
Перец болгарский | 40 | 10.8 | 0.5 | 0 | 2.1 |
Оливковое масло | 10 | 89.8 | 0 | 10 | 0 |
Итого | 368 | 412.4 | 17.5 | 23.4 | 30.8 |
1. Филе минтая осталось со вчерашнего дня.
2. Отварить к рыбе кускус.
3. Порезать помидор, огурец и болгарский перец, добавить ложку оливкового масла.
Второй перекус
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Хлебцы | 20 | 48.4 | 1.6 | 0.5 | 9.3 |
Творожный сыр | 20 | 43.4 | 1.3 | 3.9 | 0.7 |
Помидор | 40 | 9.6 | 0.4 | 0.1 | 1.5 |
Итого | 80 | 101.4 | 3.4 | 4.5 | 11.5 |
- Мажем хлебцы творожным сыром, сверху кладем порезанный помидор.
Ужин
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Гречневая каша | 70 | 70.6 | 2.9 | 0.8 | 13 |
Брокколи | 100 | 28 | 3.1 | 0.1 | 2.4 |
Яйцо куриное | 160 | 253.9 | 20.5 | 18.6 | 1.1 |
Итого | 330 | 352.5 | 26.6 | 19.5 | 16.5 |
1. Гречневая каша осталась со вчерашнего дня
2. Брокколи отварить, свежие – 5-7 минут, мороженные – 10-12 минут.
3. Отварить яйцо.
Вариант №5 меню для похуденияна 1500 калорий на два дня
Завтрак
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Творожная запеканка | 150 | 282.9 | 22 | 13.5 | 17.7 |
Яблоко | 80 | 37.6 | 0.3 | 0.3 | 7.8 |
Итого | 230 | 320.5 | 22.4 | 13.8 | 25.5 |
- Рецепт творожной запеканки на 2 дня:
Творог 2% | 150 г |
Яйцо куриное | 160 г |
Сметана 15% | 25 г |
Сахар песок | 15 г |
Ванилин | 1 г |
Соль | 1 г |
Масло сливочное 72,5% | 10 г |
Изюм | 15 г |
Курага | 20 г |
Утренний перекус
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Хлеб черный | 40 | 69.6 | 2.6 | 0.5 | 13.4 |
Сыр гауда | 40 | 142.4 | 10 | 11 | 0.9 |
Итого | 80 | 212 | 12.6 | 11.5 | 14.2 |
Обед
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Тушеная индейка и картофель | 200 | 265.8 | 14.8 | 13.8 | 20.2 |
Помидор | 50 | 12 | 0.6 | 0.1 | 1.9 |
Огурец | 50 | 7 | 0.4 | 0.1 | 1.3 |
Итого | 300 | 284.8 | 15.8 | 14 | 23.3 |
1. Помидор и огурец просто нарезать на кусочки.
2. Рецепт тушеной индейки с картофелем на 2 дня:
Картофель | 200 г |
Филе индейки | 130 г |
Морковь | 70 г |
Сметана 15% | 50 г |
Лук репчатый | 40 г |
Чеснок | 5 г |
Подсолнечное масло | 15 г |
Соль | 1 г |
Перец черный | 1 г |
- Индейку порезать небольшими кусочками
- Очистить и порезать морковь, лук, чеснок и картофель.
- Смешать сметану и чеснок, посолить и хорошо перемешать.
- На сковороде обжарить на масле индейку в течение 5 минут, постоянно помешивая.
- Добавить лук и морковь, обжарить 5 минут.
- Добавляем картофель, солим и перчим. Все перемешиваем.
- Добавить в сковороду 250 мл кипящей воды и сметанный соус.
- Довести до кипения, добавить специи по вашему вкусу и все перемешать.
- Закрыть крышкой и тушить на маленьком огне 20-25 минут до готовности картофеля.
Второй перекус
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Яйца с тунцом | 225 | 198.9 | 21.4 | 10.8 | 3.8 |
Итого | 225 | 198.9 | 21.4 | 10.8 | 3.8 |
- Рецепт салата яйца с тунцом:
Яйцо куриное | 70 г |
Тунец консервированный | 50 г |
Сметана 15% | 15 г |
Огурец | 40 г |
Помидор | 40 г |
Листья салата | 10 г |
- Отвариваем яйцо, режем пополам, достаем желток, режем его на мелкие кусочки.
- Смешиваем тунец, желток и сметану.
- Начиняем яйца полученной смесью с горкой.
- На тарелку кладем листья салата, сверху порезанный огурец, помидор и фаршированные яйца.
Ужин
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Котлеты | 150 | 225.7 | 34.8 | 7.7 | 3.5 |
Рис белый вареный | 70 | 217.7 | 4.7 | 0.7 | 48.2 |
Овощная смесь | 100 | 54 | 2.9 | 0.3 | 10 |
Итого | 320 | 497.5 | 42.4 | 8.6 | 61.6 |
1. Отвариваем рис на 2 дня.
2. Обжариваем овощную смесь на сковороде с небольшим количеством масла на 2 приема пищи.
3. Рецепт котлет со свининой и говядиной на 2 дня:
Лук репчатый | 80 г |
Свиной фарш | 150 г |
Говяжий фарш | 100 г |
Перец черный | 1 г |
Соль | 5 г |
- Прокручиваем свиной и говяжий фарш с луком. Или мелко режем лук, добавляем в фарши и все хорошо вручную перемешиваем. Солим и перчим по вкусу.
- Формируем из фарша котлеты и обжариваем с каплей масла или на антипригарной сковороде без масла.
Завтрак
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Творожная запеканка | 150 | 282.9 | 22 | 13.5 | 17.7 |
Апельсин | 80 | 34.4 | 0.7 | 0.2 | 6.5 |
Итого | 230 | 317.3 | 22.8 | 13.7 | 24.2 |
Утренний перекус
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Хлеб черный | 20 | 34.8 | 1.3 | 0.2 | 6.7 |
Творожный сыр | 15 | 32.6 | 1 | 2.9 | 0.6 |
Хлеб черный | 20 | 34.8 | 1.3 | 0.2 | 6.7 |
Арахисовая паста | 15 | 88.2 | 3.3 | 7.4 | 2.7 |
Банан | 40 | 38.4 | 0.6 | 0.2 | 8.4 |
Огурец | 40 | 5.6 | 0.3 | 0 | 1 |
Итого | 150 | 234.4 | 7.8 | 11.1 | 26.1 |
- Отрезаем два кусочка хлеба
- На один мажем творожный сыр, на второй – арахисовую пасту.
- Режем кружочками банан и огурец.
- На хлеб с сыром кладем огурец, на хлеб с пастой – банан.
Обед
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Котлеты | 150 | 225.7 | 34.8 | 7.7 | 3.5 |
Рис белый вареный | 70 | 217.7 | 4.7 | 0.7 | 48.2 |
Овощная смесь | 100 | 54 | 2.9 | 0.3 | 10 |
Итого | 320 | 497.5 | 42.4 | 8.6 | 61.6 |
1. Котлеты, рис и овощная смесь остались со вчерашнего дня.
Второй перекус
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Хлеб черный | 40 | 69.6 | 2.6 | 0.5 | 13.4 |
Творожный сыр | 15 | 32.6 | 1 | 2.9 | 0.6 |
Тунец консервированный | 40 | 38.4 | 9 | 0.3 | 0 |
Яблоко | 80 | 37.6 | 0.3 | 0.3 | 7.8 |
Итого | 175 | 178.1 | 13 | 4 | 21.8 |
1. Сделать бутерброд: отрезать кусочек хлеба, помазать творожным сыром и добавить консервированный тунец.
Ужин
Продукты | Граммы | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
Тушеная индейка и картофель | 200 | 265.8 | 14.8 | 13.8 | 20.2 |
Помидор | 50 | 12 | 0.6 | 0.1 | 1.9 |
Огурец | 50 | 7 | 0.4 | 0.1 | 1.3 |
Перец болгарский | 30 | 8.1 | 0.4 | 0 | 1.6 |
Итого | 330 | 292.9 | 16.1 | 14 | 24.9 |
1. Тушеная индейка с картофелем осталась со вчерашнего дня.
2. Порезать огурец, помидор и болгарский перец, все смешать.
День второй: самый сложный
Этот день будет непростым. Нет, он не голодный, но обычно именно на второй день приходит четкое понимание, что не вся еда разрешена.
ЗАВТРАК
Сырой кус-кус с маком, изюмом и льняной мукой, чашка чая или кофе без сахара. Кашу советую приготовить с вечера, это очень просто:
- В глубокую тарелку насыпаем 3 ст.л. кускуса, по 2 ст.л. мака и льняной муки.
- Солим, добавляем горсть изюма, вливаем стакан кипяченой теплой воды и перемешиваем.
- Накрываем тарелкой, пусть стоит прямо кухонном столе до утра. Если в доме жарко, поставьте на всякий случай в холодильник.
ПЕРЕКУС
Бутерброд из чёрного хлеба и нарезанного слайсами авокадо. Посолить обязательно — так вкуснее! К бутербродам сделайте чай или кофе. На одну порцию 2 кусочка хлеба и половинка авокадо.
ОБЕД
Сегодня на обед будет то же, что и вчера — порция горохового супа и хлеб. Кстати, к супчику можно добавить любую зелень (петрушку, рукколу, чеснок, лук). Если любите острое, то горчица или хрен тоже не запрещены — много вы не съедите, на общей калорийности такие добавки сильно не отразятся.
ПЕРЕКУС
Запеченная с изюмом, яблоками и орехами тыква, порция готовой — 250-300 г. Чай без сахара. Если честно, то этот рецепт у нас дома один из самых любимых на сейчас, очень вкусно получается!
Что нужно (рецепт на одну порцию):
- мякоть тыквы — 200 г;
- 1 яблоко;
- небольшая горсть орехов и изюма;
- сахзам.
Готовим всё в духовке:
- Крупно нарезанную тыкву выкладываем на противень, застеленный пергаментом или силиконовым листом.
- Туда же яблоко, очищенное от семян и разрезанное на 6-8 частей.
- Посыпаем всё орехами, изюмом. Чуть сахзама, если хотите сладкий-сладкий вкус.
- Запекаем при 200 градусах 20-30 минут.
УЖИН
Если со вчерашнего дня осталась тушеная капуста, можно с ужином не заморачиваться, если же нет, то приготовьте свекольно-нутовый салат с машем по этому рецепту (первый в подборке).
День пятый: с каждым днём всё легче
Ну что, продолжаем? Не голодно?
ЗАВТРАК
На утро сварите себе шоколадную овсянку с бананом и орешками.
Будет нужно (на одну порцию):
- 200 мл воды;
- 4 ст.л. овсяных хлопьев;
- 1 ч.л. какао;
- половина банана;
- щепотка соли;
- сахзам по вкусу.
Как варить:
- Всё, кроме банана и сахзама отправляем в кастрюльку, варим 5 минут после закипания.
- Даём постоять ещё 7-10 минут, добавляем нарезанный мелко банан, сахарозаменитель.
- Делаем чай/кофе и завтракаем.
ПЕРЕКУС
Перекусим бананово-апельсиновым смузи с клюквой (вот тут первый рецепт в подборке).
ОБЕД
На обед предлагаю сделать гречку с грибами. На сайте есть подборка вегетарианских рецептов, но для поста они не совсем подходят, так как среди ингредиентов молочные продукты. Советую заменить в этом рецепте (первый в статье) сливочное масло растительным и тогда правила поста нарушены не будут.
Наша порция готовой гречки — 300 г. К ней можно стакан томатного сока или 100-150 г каких-нибудь квашеных овощей.
ПОЛДНИК
Запеченное с орехами и мёдом яблоко, чай. Готовить не сложно:
- Яблоко (на порцию возьмите 2 шт.) разрезаем пополам, сердцевину аккуратно удаляем.
- Выкладываем на противень, застеленный пергаментом.
- В углубление кладём орехи, добавляем немного меда.
- Запекаем в духовке 20 минут при температуре 200 градусов.
УЖИН
На ужин приготовьте винегрет — классику любого постного или вегетарианского меню. Вот тут рецепты, выбирайте. Порция к ужину — 250-300 г.
День шестой: выходному быть!
Надеюсь, сегодняшний день у вас будет выходным. Если нет, поменяйте его местами с любым другим. Почему так? Потому что сегодня будем готовить выпечку! А точнее — яблочную шарлотку.
ЗАВТРАК
Позавтракаем бутербродами с авокадо и чаем/кофе. И сразу после завтрака можно начинать готовить шарлотку.
ПЕРЕКУС
Кусок шарлотки и чашка чая.
Рецепт постной пп-шарлотки на 2 порции:
- 2-3 крупных яблока
- корица — 1 ч.л.
- Фитпарад №7 — 4-5 мерных ложек или по вкусу
- ванилин — на кончике ножа
- щепотка соли
- разрыхлитель — 1 ч.л.
- 4-5 ст.л. рисовой муки
Процесс приготовления:
- Яблоки чистим от кожуры и семечек, нарезаем кубиками. Смешиваем с корицей, сахзамом, солью и ванилином.Пусть постоят и пустят сок. На это уйдёт минут 20-30.
- Дальше добавляем муку, разрыхлитель, перемешиваем хорошо и перекладываем тесто в любую подходящую по размеру форму. Силиконовые для пп-выпечки самые лучшие, их не нужно ничем смазывать, ничего и так не прилипнет.
- Ставим в духовку, разогретую до 170 градусов, готовим полчаса.
ОБЕД
На обед сварим рассольник. Для разнообразия делюсь видеорецептом. Я готовлю так же, только не зажаривайте очень сильно — просто притушите овощи.
Порция — 300 мл. К рассольнику 2 кусочка хлеба, свежая зелень.
ПЕРЕКУС
Так как сегодня у нас выходной, приготовим не только выпечку, но и пп-мармеладки. Рецептов на выбор даю сразу 3, выбирайте любой из этой статьи, кроме последнего. Наша порция — 200 г!
УЖИН
На ужин давайте сделаем вкуснющий салат с авокадо.
Что нужно:
- авокадо — половина крупного
- 2 средних помидора
- горсть любой зелени
- заправка -1 ч.л. зерновой горчицы, 0,5 ч.л. лимонного сока,1 ч.л. растительного масла
Авокадо чистим от кожуры, режем кусочками, помидоры тоже измельчаем, выкладываем на тарелку вместе с зеленью и поливаем заправкой. Соль — по вкусу.
Завтрак
Овсяная каша с нектарином и бананом
КБЖУ на порцию: 323,8 ккал/10,79 гр. белка/5,16 гр. жиров/58,55 гр. углеводов
Ингредиенты:
- 80 гр. крупных овсяных хлопьев;
- ≈ 160 мл. кипятка;
- 60 гр. персика (1 персика среднего размера;)
- 50 гр. банана (половинка среднего банана).
Приготовление:
Овсянку готовим очень просто — либо по старинке варим, либо поступаем как настоящие ленивые хитрюги: хлопья сыпем в глубокую посудину, сверху льем кипяток. Накрываем крышкой и даем постоять хотя бы пару минут. Пока овсянка «варится», помойте и нарежьте фрукты. Хотя можно и не резать, а есть вприкуску.
Обратите внимание: длительность готовки зависит от вида овсянки!
Существует несколько видов овсянки:
- Овсянка быстрого приготовления. Готовится от 1 до 5 минут. Это сплющенное и обработанное паром до состояние тонких хлопьев овсяное зерно. Производители на упаковке так и указывают: овсяные хлопья быстрого приготовления.
- Овсяные хлопья Геркулес. Готовятся от 5 до 15 минут. Они более толстые и плотные.
- Дробленый овес. Варить такую овсянку нужно будет от 20 до 30 минут. Это цельное зерно, которое ничем не обрабатывали и не плющили, лишь разрезали на кусочки (пополам или на 4 части).
- Овсяная крупа. Для сильных духом 🙂 Это цельное зерно, не дробленое и не резанное, не обработанное — просто зерно. Варить кашу из цельного овса придется около часа.
Зерно или хлопья?
Овсяные хлопья тоже полезны и питательны, но в процессе пропаривания теряются некоторые свойства, присущие цельному зерну. В рационе здорового полноценного питания рекомендуется варить кашу именно из зерен. Понятно, что они при варке отнимают больше времени, но можно купить дробленую овсянку. Однако если есть проблемы с ЖКТ, то лучше обратить свой взор к хлопьям. Да и готовятся они быстрее!
Если выбирать хлопья, самыми полезными будут овсяные хлопья крупного помола (№1).
Как выбрать кашу правильно?
- Если упаковка прозрачная, посмотрите на цвет хлопьев – они должны быть белыми с легким кремовым оттенком.
- В составе продукта не должно быть ничего кроме овсяных хлопьев – никаких подсластителей и вкусовых добавок.
- Упаковка должна быть герметичной, без повреждений, так как любая влага сразу испортит продукт.
- Срок изготовления каши не должен превышать 5 месяцев.
Почему мы выбрали персик и банан? Потому что они очень сладкие и сытные, а также достаточно бюджетные. Разумеется, добавки могут быть любые: орехи, сухофрукты, мед, кленовый сироп, варенье, ягоды, но обратите внимание, здесь КБЖУ посчитан именно для этих ингредиентов!
11 необычных полезных завтраков правильного питания
Недельное меню 🍲 для похудения. 1500 ккал в день | фитоняшка
Меню правильного питания – это не только необходимость для нормализации обмена веществ и похудения, но и основа здорового образа жизни. Но не стоит ожидать мгновенного результата: должно пройти определённое количество времени, чтобы метаболизм смог разогнаться. Резкая потеря веса вредна для здоровья, поэтому цель правильного питания – приведение внутренних процессов организма к норме.
Оптимальная потеря веса – 3-4 кг в месяц. Также важна физическая активность: кардиотренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки не менее 20 минут.
Советы при переходе на правильное питание:
- Старайтесь пить как можно больше воды и не пропускать приемы пищи.
- Добавляйте специи: они помогают сделать еду более аппетитной и ускорить метаболизм;
- Сахар можно заменить на мёд, а фрукты стоит выбирать с повышенным содержанием пищевых волокон;
- Последний прием пищи должен быть не ранее, чем за 3-4 часа до сна.
- Минимизируйте недосыпы и стресс;
- Добавьте в рацион витамины;
- Исключите алкоголь.
Во время составления меню правильного питания обратите внимание на разрешённые и запрещённые продукты:
Можно: морская капуста, овощи без крахмала, нежирное мясо (курица, утка, индейка, кролик), яичный белок, крупы, макароны твёрдых сортов, хлебцы ржаные, красная и белая рыба, оливковое масло холодного отжима, орехи, специи, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
Нельзя: алкоголь, бобы, жирная и жареная пища, фастфуд, молочные продукты с повышенным процентом жира, газировки, выпечка, сахар.
Понедельник
- Первый завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) горсть ягод чашка чая или кофе без сахара.
- Второй завтрак: сырые морковки (2 шт).
- Обед: гречка отварная (100 гр) салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом (200 гр).
- Полдник: полстакана свежих несладких фруктов чашка чая без сахара.
- Ужин: отварная индейка или курятина (100 гр) овощной салат, заправленный оливковым маслом (200 гр).
Вторник
- Первый завтрак: творог не более 2% жирности (200 гр), банан (1/2 шт) чашка чая или кофе без сахара.
- Второй завтрак: тёртая морковь с оливковым маслом (2 шт) грейпфрут или апельсин.
- Обед: бурый рис (100 гр) лосось на пару (100 гр) отварные овощи (300 гр).
- Полдник: творог не более 2% жирности (100 гр) помидор (1 шт).
- Ужин: омлет из белков (2 шт) салат из овощей (200 гр).
Среда
- Первый завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) яблоко (1 шт).
- Второй завтрак: грейпфрут (1/2 шт) грецкие орехи (20 гр).
- Обед: овощной суп на постном бульоне (порция).
- Полдник: смузи из ягод (100 гр) молоко не более 2% жирности (1/2 ст).
- Ужин: творожная запеканка без сахара (200 гр) кефир не более 2% жирности (1 ст) клюквенный морс (1 ст).
Четверг
- Первый завтрак: мюсли с несладкими фруктами и молоком не более 2% жирности (200 гр) грейпфрут или яблоко (1 шт) чашка чая или кофе без сахара.
- Второй завтрак: тёртая морковь (2 шт) заправка из оливкового масла (1 ложка).
- Обед: овощной суп на постном бульоне (порция).
- Полдник: бутерброд (бородинский хлеб творог помидор).
- Ужин: отварная куриная грудка (80 гр) тушёные овощи (300 гр) кефир не более 2% жирности (1 ст).
Пятница
- Первый завтрак: ржаной хлеб (ломтик) сваренное вкрутую яйцо (1 шт) салат из свежих овощей (200 гр) чашка кофе или чая без сахара.
- Второй завтрак: тёртая морковь (2 шт) заправка из оливкового масла (1 ложка)
- Обед: овощной суп на постном бульоне (порция).
- Полдник: тёмный шоколад (18 гр) свежевыжатый апельсиновый сок (1ст).
- Ужин: вареная курица или индейка (100 гр) овощной салат (200гр).
Суббота
- Первый завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) яблоко (1 шт) чашка чая или кофе без сахара.
- Второй завтрак: обезжиренный йогурт (150 гр).
- Обед: отварная гречка (100 гр) отварная нежирная говядина (100 гр) салат из овощей (200 гр).
- Полдник: ягодный смузи (1 ст).
- Ужин: отварной морской окунь (100 гр) отварные овощи (200 гр) томатный сок (1 ст) хлебец (1 шт).
Воскресенье
- Первый завтрак: апельсин (1 шт) творог не более 2% жирности (100 гр) курага (50 г) чай зеленый без сахара.
- Второй завтрак: яблоко (1 шт) груша (1 шт).
- Обед: овощной суп (порция) спагетти (100 г) отварная индейка (100 гр) салат из сельдерея (100 гр).
- Полдник: нежирный кефир (1 ст).
- Ужин: отварная нежирная говядина (100 гр) отварная гречка (100 гр) винегрет (150 гр).
Правильное питание – это основа при похудении. Потеря лишнего веса происходит за счёт исключения быстрых углеводов, жирной и жареной пищи, фастфуда. Отказ от быстрых углеводов заставляет организм перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать лишние.
Приём пищи малыми порциями разгоняет метаболизм.
Меню правильного питания включает продукты, которые нужно употреблять в определённое время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак: кислота раздражает слизистую и вызывает дискомфорт в кишечнике и желудке. Углеводы нужно употреблять в первой половине дня, а тушёные овощи на ужин. Рыба лучше всего усваивается в вечернее время, а мясо – в обед.
При таком режиме питания организм получает максимальную пользу, благодаря чему и происходит процесс избавления от лишнего веса.