Упражнения кроссфит для похудения

Кроссфит для похудения

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

  1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
  2. Бёрпи – 10 раз.
  3. Повторение кардиочасти.
  4. Отжимания – 20 раз.
  5. Кардио — 1 минута.
  6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
  7. Кардио — 1 минута.
  8. Выпады – 40 раз.
  9. Кардио — 1 минута.
  10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Кроссфит набирает популярность, так как его особая программа, состоящая из простых упражнений наподобие приседаний, отжиманий, подтягиваний и прочего, дает хороший результат в короткие сроки. Девушки быстро приводят тело в порядок, а если полюбить этот вид физических нагрузок, то похудение становится простым и естественным процессом.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Питание в кроссфите

Очевидно, что кроссфит программы тренировок имеют свои плюсы и минусы, так же как и любые другие программы. Я намеренно не буду вставать на какую то одну точку зрения, а постараюсь рассмотреть эти программы как с точки зрения пользы, так и с точки зрения вреда для ваших достижений. Но прежде чем давать вердикты мы должны понять ДВЕ вещи: ЧТО и КАК тренируется кроссфитом.

КРОССФИТ это круговой вид тренинга, когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут.

Упражнения обычно используются мультисуставные (Приседания, отжимания, тяги, подтягивания, толчки, рывки и т.д.) для того чтоб вовлечь в работу большее количество мышц.

Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (прыжки, отжимания, подтягивания и т.д.), так и. Внимание. Упражнения аэробного характера (скакалка, бег, велосипед, гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается ГИБРИДНОЙ. Сочетается как силовая, так и кардио тренировка.

Одна из принципиальных особенностей, это то что КРОССФИТ НЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ФИЗПОДГОТОВКИ.

Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса).

Так вот, в большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру, кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации в чем то одном, потому что чем уже специализация, тем больше достижение по ней.

Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок.

Упражнения кроссфит для похудения

кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ. позволяя тренировать разноплановые нагрузки.

А это гораздо более востребовано в реальной жизни, чем максимальные рекорды из других видов спорта. Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 200 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 50 км без остановки? Никогда.

Это нужно только профессиональным спортсменам! А вот пробежать до автобуса 100-200 метров, поднять девушку на руки и пронести пару минут или вырыть яму. Это то, что приходится делать любому. Вот почему кроссфит это выбор единоборцев, военных и полицейских.

Внимание!

Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни, чем все остальные виды спорта.

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются. ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ!

Многие начинающие спортсмены, занимающиеся кроссфитом, особенно девушки, мечтают похудеть. Сами по себе занятия кроссфитом достаточно энергозатратны и при соблюдении рекомендаций в питании способствуют правильному и качественному сбросу лишнего веса.

Главное правило похудения звучит так: потребляйте калорий меньше, чем можете их потратить. Поэтому правильный рацион при похудении является наиболее важным критерием для успешного сброса лишнего веса.

При похудении следует учитывать ряд моментов.

  • Локального похудения с помощью питания не бывает – это нужно запомнить. Организм человека расходует лишний жир очень грамотно, не допуская диспропорционального сжигания жировых отложений. Обычно в первую очередь уменьшение объёмов заметно в верхней части тела (актуально для женщин), что может быть принято некоторыми женщинами за его локальное сжигание, но это не так. На самом деле процессы сжигания жира запускаются сразу во всём теле, просто результат заметен не всегда.
  • Быстрое похудение– это неправильное похудение. Результатом быстрого похудения в лучшем случае станет потеря воды организмом, в худшем – значительная потеря мышечной массы и гормональные нарушения. Обычно после быстрого похудения лишний вес возвращается за короткий промежуток времени с эффектом суперкомпенсации и отёками.
  • Похудеть может любой человек. Достаточно обеспечить недостаток поступления калорий с пищей или увеличить их расход с помощью физической активности.

https://www.youtube.com/watch?v=tsmO5F086tc

Как и в случае с набором мышечной массы, в вопросе похудения существует ряд принципов, при соблюдении которых можно добиться стойких результатов.

  • Потребление низкокалорийной пищи. Рацион спортсмена, желающего похудеть, должен на 70-80% состоять из низкокалорийной пищи. Самыми оптимальными и полезными являются продукты, богатые клетчаткой, которые приводят к быстрому насыщению, обладают низкой калорийностью и поддерживают пищеварительный тракт. Также клетчатка способна понижать всасывание углеводов и жиров из пищи, обеспечивая их постепенное поступление в кровь.
  • 6-разовое питание. Как и в случае с набором мышечной массы, при похудении следует питаться часто (не менее 5-6 раз в день) и небольшими порциями. При таком образе питания энергия из пищи будет полностью преобразовываться в энергию для поддержания жизнедеятельности, а недостаток её будет компенсироваться с помощью излишних жировых отложений. Кроме того, данный режим питания позволяет минимизировать чувство голода в течение дня и предупреждает заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • Исключение простых углеводов и ограничение жиров. Простые (быстрые) углеводы при попадании в организм вызывают резкое повышение сахара в крови, что провоцирует появление чувства голода уже через 15-20 минут. Более того, простые углеводы обладают высокой калорийностью и очень быстро усваиваются, провоцируя выработку инсулина и запуск процесса отложения жира. Жиры также обладают высокой калорийностью и для их усвоения организму не нужно тратить много энергии. К примеру, если съесть углеводов на 100 калорий, то 23 калории уйдут на переработку и сохранение 77 калорий из углеводов. А вот если съесть жиров на 100 калорий, то для их сохранения потребуется всего 3 калории, а 97 калорий останутся в организме. Более того, если съесть жира больше, чем требуется организму в данный момент, то активизируется фермент липаза, который запускает процесс отложения жира в адипоцитах (жировых клетках). Тем не менее, полностью ограничивать потребление жиров нельзя, так как они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей, а также за поддержание гормонального фона в организме.
  • Ограничения в питании до и после тренировок. За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть небольшую порцию белка. Непосредственно перед началом тренировки есть не следует, так как организм должен тратить энергию собственных жировых запасов, а не пищи. После тренировки в течение 2 часов рекомендуется не есть вообще, так как в этот период скорость метаболизма в организме резко возрастает, а в крови повышается концентрация жирных кислот. Если сразу после тренировки поесть, то все жирные кислоты вернуться обратно в адипоциты (жировые клетки), а если не есть – они «сгорят».

Упражнения кроссфит для похудения

Непосредственная суть занятий заключается в повторном высокоинтенсивном выполнении упражнений, чередующихся без перерывов. Еще одна особенность такого типа тренировок – это смена программы, которая не идет в ущерб похудению.

Фитнес-тренеры отметили, что программа кроссфит тренировок достаточно эффективна в снижении массы тела, так как в процессе выполнения упражнений одновременно работают различные группы мышц, благодаря чему и ускоряется сжигание жиров и повышение КПД во время тренировки. По причине таких результатов была создана упрощенная система тренировок для похудения, ставшая хорошей заменой аэробике, силовым тренировкам и фитнесу.

Кроссфит является идеальным вариантом для людей, которые не занимались силовыми упражнениями ранее, а также тем, кто не может посещать фитнес-центры или спортзалы. В домашних условиях заниматься таким видом нагрузки возможно. Это дает возможность тренироваться в любое удобное время, определять частоту и ритм занятий.

Подробности
31
авг
  1. Выпады. Такое упражнение помогает проработать бедра, ягодицы, . Сначала нужно поставить ноги на ширине плеч, руки поднять над головой так, чтобы ладони касались друг друга. Далее следует сделать шаг вперед правой ногой, бедро должно оказаться параллельно полу, а колено левой ноги – строго над щиколоткой. После этого вернуться в начальное положение. Однако, правой ногой нужно не отталкиваться, а подтягивать левую, словно проделывая шаг вперед. После этого проделать то же самое на вторую ногу. На каждую ногу необходимо сделать по 20 повторений.
  2. Удар скорпиона. Данное упражнение помогает растянуться бедрам, плечам, торсу. Для этого нужно лечь на пол лицом книзу. Руки следует развести в стороны, ладони направить вниз, ноги поставить вместе. Далее необходимо оторвать от пола правую ногу, попробовать дотронуться до левой руки. То же самое сделать на другую сторону. Таких повторений следует проделать 10 на каждую ногу.
  3. Ходьба на руках. Начальное положение – ноги на ширине плеч. Стоит постараться оставить их ровными. Далее нужно наклониться вперед и упереться руками в пол. Вместе надо передвинуть правую руку и правую ногу. После этого проделать все на левую ногу и руку. Таких повторений нужно 4 на каждую сторону.Далее будут перечислены примеры разных упражнений из кроссфит программы.

Что будет болеть

Илья Карягин: «Кроссфит достаточно травмооопасен,соревновательный — тем более. Первое,что может „полететь“, — колени,спина,локти,плечи. Достаточно легко надорваться. Понять,какой максимальный вес тебе подходит,несложно. Если при выполнении упражнения,у тебя ломается техника,значит,ты уже не можешь поднять этот вес без ущерба для себя

Поэтому важно слушать тренера и соблюдать технику выполнения комплексов. И хочу заметить,что еще проще заработать травмы,не занимаясь физическими активностями вообще

Упражнения кроссфит для похудения

Если не двигаться,протрузии к 30 годам обеспечены. Маленький ребенок,чемодан — это вес,который нужно поднять правильно. Если ты делаешь это с кривой спиной,то у тебя разрушаются фиброзные кольца,а если еще нет мышечного корсета вокруг позвоночника,грыжи не избежать. Мы же занимаемся развитием мобильности и подвижности,которые необходимы для адекватного выполнения конкретных движений: на диван присесть,сумку с пола поднять».

Марк Боярский

Алина Краснова: «После первой тренировки я буквально не могла встать с постели. Мышцы болели так,что любое движение было невыносимым: руки,ноги,шея,пресс. Без боли я могла разве что произнести: «Мне больно». Все два месяца занятий у меня постоянно что-то болело — и к этому надо быть готовым. Если вы не перепрыгиваете каждое утро через короб высотой полметра,то для вашего организма первые тренировки по кроссфиту станут шоком.

И понятие«первые» может растянуться на полгода. Каждый раз тренировка разная,а это значит,что каждый раз будут работать все новые и новые части тела,и привычка выработается нескоро. Через месяц у меня начали ныть«забитые» мышцы — а это значит,что кроссфит необходимо сочетать с растяжкой(йога,пилатес), массажем и,если позволяет здоровье,с баней или хамамом.

Еще мне помогали обезболивающие мази на основе диклофенака(но ими нельзя пользоваться постоянно,так как действующее вещество нагружает почки), обезболивающее в порошке«Нимесил» и,не смейтесь,разогревающе-охлаждающий конский крем(продается в зоомагазинах). Плюс ко всему от напряжения начались небольшие судороги в мышцах(помог Магний B6 в капсулах,творог и бананы). И,конечно,берегите суставы. Пользуйтесь эластичным бинтом,ешьте желатин и рыбий жир».

Кроссфит тренировки для начинающих

Упражнения кроссфит для похудения

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Внимание!

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Упражнения кроссфит для похудения

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

  1. Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
  2. Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
  3. Вернитесь в упор сидя.
  4. Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

  1. Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
  2. Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
  3. Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Палео диета

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

  1. Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
  2. Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
  3. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
  4. Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

  1. Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
  2. Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
  3. Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
  4. За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
  5. Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
  6. Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

crossfit-3.jpg

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

  1. Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
  2. На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

          Кроссфит для девушек в последнее время стал занимать всё большее место в спортивном информационном поле. Так что же такое кроссфит и какая есть от него польза?

Прежде всего, смысл кроссфита в отказе от специализации, и каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете красивое, выносливое и сильное тело, готовое к любым нагрузкам. 

Бытует заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большим весом. Из-за этого многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать тяжёлые гантели или штангу. Есть также опасения, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

В действительности, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять без дополнительного оборудования на открытом воздухе или в домашних условиях. Что касается роста мышечной массы у женщин, то он возможен только в результате многочасовых интенсивных занятий и употреблении специальных препаратов.

Идеи гендерного равенства побуждают женщин доказывать, что не только представители сильного пола могут усиленно тренироваться, но и они — прелестные, хрупкие создания.

Поэтому многие девушки перешли с кардио-тренажеров и принялись осваивать высокоинтенсивный кроссфит.

ЧНо возникает вопрос, насколько такие жертвы оправданы? Не вредит ли такая система тренировок здоровью, и какие особенности необходимо знать девушкам, прежде чем начать заниматься кроссфитом  ? 

Давайте подытожим все за и против занятий кроссфитом для девушек.

Сильные стороны

  • Программу тренировок можно менять хоть каждый день;
  • Тренировка кроссфит не подразумевает день ног, рук или день ягодиц. Вы прорабатываете все сразу группы мышц;
  • Повышается выносливость организма;
  • Стрессов в жизни станет меньше, и все благодаря интенсивным тренировкам;
  • Улучшается координация движений, скорость реакции, гибкость всего тела. Польза для здоровья

3355.jpg

Польза для девушек от занятий кроссфитом очевидна:

  • Силовые системы ускоряют метаболизм. Как следствие у вас улучшится общее состояние организма;
  • Кроссфит достаточно эффективен  для девушек в борьбе с целлюлитом и растяжками;
  • Занятия кроссфитом — это реально эффективный способ похудеть для девушки и привести свою фигуру в желаемый вид;
  • Короткие высокоинтенсивные занятия помогают проработать  в комплексе все зоны женского тела;
  • Благодаря гимнастическим упражнениям вы станете более гибкими и улучшите свою координацию; 

Развеем один из самых устойчивых мифов о женском кроссфите: Все девушки кроссфит атлеты перекачены и выглядят как мужики. Позвольте с таким мнением не согласиться. Мы не собираемся спорить о вкусах — хотя, к слову, очень многим нравятся профессиональные кроссфит спортсменки.

По большому счету, такой аргумент лежит в плоскости очередной причины, чтобы не пойти в зал. Поищите лучше возможность начать работать над собой и вы втянетесь, а все вопросы отпадут сами собой. 

Ракушин Антон

Программы тренировок CrossFit кардинально отличаются от тех тренировок к которым многие привыкли.

Активные кардио или силовая тренировка вселяет в вас уверенность, что вы выложились на все 100% и сделали все возможное для похудения, боюсь вас разочаровать, но вы очень ошибаетесь.

Наверняка вы еще не пробовали занятия по кроссфиту. Кроссфит тренировки для начинающих навсегда изменить ваш взгляд на  тренировки и процесс похудения в целом.

p3.jpeg

Кроссфит – это программа тренировок, сочетающая в себе элементы различных спортивных направлений, таких как тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, пауэрлифтинг, бодибилдинг и др. Это совокупность силовых, гимнастических и кардо нагрузок.

Что такое Кроссфит

Подробности
31
авг
  • Гибкий режим тренировок: занятия можно менять, при этом это не ухудшит результата.
  • Отсутствие обязательного применения специального снаряжения.
  • Работа большей части мышц, учащение пульса, что, в свою очередь, ведет к быстрому сжиганию жиров.
  1. Выпады. Такое упражнение помогает проработать бедра, ягодицы, пресс. Сначала нужно поставить ноги на ширине плеч, руки поднять над головой так, чтобы ладони касались друг друга. Далее следует сделать шаг вперед правой ногой, бедро должно оказаться параллельно полу, а колено левой ноги – строго над щиколоткой. После этого вернуться в начальное положение. Однако, правой ногой нужно не отталкиваться, а подтягивать левую, словно проделывая шаг вперед. После этого проделать то же самое на вторую ногу. На каждую ногу необходимо сделать по 20 повторений.
  2. Удар скорпиона. Данное упражнение помогает растянуться бедрам, плечам, торсу. Для этого нужно лечь на пол лицом книзу. Руки следует развести в стороны, ладони направить вниз, ноги поставить вместе. Далее необходимо оторвать от пола правую ногу, попробовать дотронуться до левой руки. То же самое сделать на другую сторону. Таких повторений следует проделать 10 на каждую ногу.
  3. Ходьба на руках. Начальное положение – ноги на ширине плеч. Стоит постараться оставить их ровными. Далее нужно наклониться вперед и упереться руками в пол. Вместе надо передвинуть правую руку и правую ногу. После этого проделать все на левую ногу и руку. Таких повторений нужно 4 на каждую сторону.Далее будут перечислены примеры разных упражнений из кроссфит программы.

Преимущества кроссфита

Вы здесь

Кроссфит без преувеличения можно назвать одним из быстроразвивающихся направлений в фитнесе. По сути, это совокупность гимнастических и атлетических видов спорта,  направленная на улучшение различных показателей. Все упражнения делаются в высоком темпе, при этом аэробные нагрузки чередуются с анаэробными, а тренировка мускулатуры сочетается с развитием показателей выносливости.

Кроссфит делает акцент на кардиоресператорное развитие. Спортивной тренировке предшествует дыхательная подготовка и усиление сердечной мышцы.

Кроссфит – форсированная подготовка организма к нагрузкам различного действия. Спортсмена, практикующего кроссфит, можно назвать универсальным. Продолжительность тренировок обычно меньше, зато динамичность – выше.  Компоненты физической подготовки умело чередуются, создавая разноплановую нагрузку, при которой задействуются все системы человеческого организма.

Естественный вопрос возникает у тех, кто хочет освоить кроссфит: с чего начать тренировки? Специалисты советуют уделить внимание предварительной подготовке для жестких нагрузок.

Форсированной проработке должны предшествовать легкие, но частые тренировки, которые не только помогут быстро стартовать в кроссфите, но и приучат к необходимому для качественного результата режиму.

Кроссфит для новичков должен быть щадящим. Начинать с серьезных нагрузок, продолжительных дистанций или больших весов не только бесполезно, но даже опасно. Результат тренировок не будет удовлетворительным, если не проработать специальную систему питания, которая позволит быстро восполнить энергию, увеличит работоспособность и насытит организм необходимыми аминокислотами и протеином.

Чрезмерная нагрузка может навредить сердцу и ухудшит состояние спортсмена. Атлеты, практикующие кроссфит, придерживаются следующих ключевых принципов:

  • Систематичность – начинать тренировки следует с 3 раз в неделю. Затем количество увеличивают до пяти. Пусть продолжительность тренировок будет меньше, зато они будут чаще и обязательно в одно и то же время.
  • Разнообразие – чем больше разноплановых упражнений будет включено в программу тренировки, тем лучше. Жесткой тренировочной системы не существует, упражнения следует подбирать так, чтобы они доставляли удовольствие и задействовали различные группы мышц.
  • Высокий темп – в отличие от силовых тренировок, где подходы чередуются с отдыхом, в кроссфите бездейственных пауз не существует.  Считается, что смена одного упражнения на другое позволяет расслабить одну группу мышц и задействовать другую. Эффективность такого метода подтверждена опытным путем – за одну тренировку спортсмен сжигает не менее 1000 калорий.
  • Наличие спортивного инвентаря – работа с собственным весом возможна только на начальном этапе. Сделать тренировки максимально разнообразными и эффективными помогут специальные тренажеры и силовые установки.
  • Программа повторений – упражнения могут повторяться в процессе занятий, но подходы не должны следовать один за другим. Смена спортивной активности происходит как бы по кругу. Проделав весь перечень упражнений, намеченных на занятие, спортсмен начинает повторять весь круг снова.

sport-9.jpg

Кроссфит для начинающих подразумевает работу с собственным весом. Специалисты не рекомендуют переходить к тяжелым весам или силовым установкам до тех пор, пока организм не будет к этому готов. Обычно на подготовку уходит около полугода, реже 3-4 месяца.

Среди рекомендуемых упражнений кроссфит для начинающих можно выделить следующие:

  • прыжки со скакалкой;
  • приседания;
  • отжимания;
  • бег по поверхностям различных типов;
  • выпады;
  • подтягивания;
  • упражнения на пресс;
  • наклоны.

Новичку следует выбрать три-четыре упражнения и использовать их в своих круговых тренировках. Впоследствии перечень упражнений можно расширить.

Комплекс кроссфит-тренировок называется WOD. Занятия в тренажерном зале или в домашних условиях предусматривают по 4-6 подходов, которые включают подтягивания, приседания, отжимания и прыжки. Тренировки на свежем воздухе могут несколько отличаться. Если это бег на дистанцию, то количество подходов может быть уменьшено, а их продолжительность увеличена.

Силовые тренировки кроссфит для начинающих подразумевают работу с небольшим весом. Традиционно используются следующие упражнения:

  • приседания с весом – штанга помещается на плечи и удерживается обеими руками;
  • становая тяга – классическое упражнение со штангой, при котором нагрузка приходится на ноги;
  • толчок – поднятие штанги к груди из положения сидя, затем осуществляет толчок штанги вверх  над головой на выпрямленных руках;
  • перебрасывание гири – гиря удерживается обеими руками. Сначала ее следует поднять вверх над головой, затем опустить вниз между ног, упражнение повторить.

Также практикуются наклоны с гантелями, подъемы на развитие бицепса, жим гантели из-за головы и т.д.

Лучший способ понять основы кроссфита – видео тренировки для начинающих. Обычно это короткие серии упражнений в скоростном режиме. Оценив работу тренера и проанализировав интенсивность нагрузок, можно составить индивидуальную программу для самостоятельного тренинга.

Эти качества очень полезны альпинистам, бойцам, конькобежцам, борцам.

Что такое кроссфит

Кроссфит (CrossFit) – это спортивные движения, представляющие специальную программу, основанную на развитии человеческого тела через трастер комплекса упражнений. Основателем является Грег Глассман.

Кроссфит для похудения

Будучи профессиональным гимнастом, он многое взял из спортивной системы своих тренировок. Все проводимые в тренажерном зале тренировки по кроссфиту взяты им из тяжелой атлетики, бодибилдинга, фитнеса.

Упражнения на выносливость в домашних условиях могут делать даже новички.

Кроссфит-комплексы разработаны так, что ими можно заниматься в самых разных условиях, например, в тренажерном зале или дома. При этом упражнения для кроссфита разделяются по степени и уровню подготовки, физическому состоянию. При выполнении тренировок можно получить стройное тело и поддерживать его в тонусе. Все зависит, прежде всего, от интенсивности и силовой нагрузки.

Занятия кроссфитом позволят укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость организма, улучшить метаболизм. Если постоянно делать упражнения в кроссфите, то развивается гибкость.

Не важно, проходит кроссфит дома или в тренажерном зале, нужно соблюдать методику и правильно выполнять упражнения.

Основными противопоказаниями упражнений кроссфит для похудения является наличие заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Еще противопоказаны занятия, если имеются травмы опорно-двигательного аппарата, острые инфекционные заболевания, проблемы с печенью, почками, мочевыводящими путями, ЦНС и ЖКТ.

Все это связано с тем, что упражнения кроссфит для похудения подразумевают высокие нагрузки и после тренировки нужно выпить необходимую норму воды. А потому, во избежание осложнений, нужна консультация врача.

Внимание!

Может ли кроссфит для начинающих, занятия по которому будут проводиться по индивидуальной нагрузке, позволить девушке похудеть? Это должен быть специально интенсивный курс, программы которого предназначены для начинающего спортсмена или для профессионала. Девушки, желающие сбросить вес, крепить свои мышцы, могут выбрать кроссфит для похудения, потому как его интенсивные и функциональные движения помогают сформировать идеальную, подтянутую фигуру.

Сегодня существуют программы, с которыми могут справиться начинающие. Они будут поражены своей красивой, подтянутой фигурой, великолепным прессом, бицепсами, трицепсами, боковой частью торса.

Упражнения кроссфит, получившие названия тренировка дня или WOD, представляют собой короткую, интенсивную тренировку, объединяющую в себе упражнения из разных дисциплин: тяжелая атлетика, легкая атлетика, гимнастика, фитнес.

Стоит назвать эффективные названия и варианты с примерами выполнения заданий, к ним относятся в основном отжимание и планка.

Махи гирей делаются двумя руками, они помогают прорабатывать практически все группы мышц:

  • Позиция – ноги на ширине плеч, спину не сутулим, плечи не опускаем.
  • Руки выполняют роль рычага для каждого рывка.
  • Можно выполнять приседания с гирями на груди, тело совершает движения вверх и вниз. Они помогают тщательно проработать мышцы.
  • Если делать выпад с гирями над головой, то можно развивать не только силу, но и похудеть, стимулировать координацию и гибкость. А еще это великолепный выброс адреналина.

CrossFit могут выбрать для себя и мужчины, и женщины. Возраст и начальная масса тела принципиального значения не имеют, однако перед началом занятий при большом лишнем весе всегда лучше консультироваться с лечащим врачом. Нужно еще помнить, что в пожилом возрасте нагрузки могут быть непосильными. Все потому, что кроссфит предполагает работу на пределе возможностей, с сильным учащением пульса.

Какие плюсы имеют занятия CrossFit?

  • Программы кроссфит для начинающих дарят весомое преимущество – с их помощью можно сбросить лишние килограммы в короткие сроки при наличии минимального оборудования.
  • CrossFit повышает жизненный тонус, улучшает состояние, подвижность суставов, укрепляет сердечнососудистую, дыхательную систему. Поэтому выбрать эту альтернативу фитнессу, силовым и аэробике можно и для улучшения состояния здоровья.
  • На тренировки можно будет тратить всего по полчаса. При занятиях будет тратиться много энергии, поэтому этого времени будет достаточно для корректирования фигуры.
  • Кроссфит оптимально подходит для девушек и парней, которые не занимались силовыми видами спорта.
  • Эта разновидность фитнесса не требует соблюдения определенных диет, достаточно взять курс на правильное питание.
  • Можно использовать как собственный вес, так и минимальное оборудование – для дома нужно лишь купить скакалку, гантели.

Кому лучше всего подойдут кроссфит-тренировки?

Кроссфит-тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем: мужчинам и женщинам, опытным и новичкам. Тренировка кроссфит для девушек будет такой же, как и мужчин, но поменяется интенсивность выполнения упражнений и рабочий вес. Также, если упражнение слишком трудное, на замену ему предлагается облегчённый вариант, выполнение которого позволит со временем перейти к выполнению «тяжёлого» упражнения.

Что такое кроссфит?

Внимание!

Итак, сегодня мы разберем базовые принципы, особенности этой системы, основные упражнения для жиросжигания, а также подготовим несколько видов программ тренировок по кроссфиту для девушек: как начинающих, так и для уже опытных спортсменок желающих похудеть.

Кроссфит для похудения – как быстро сбросить лишний вес

Почему кроссфит тренировки будут крайне эффективны для девушек желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.

Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь одно или два упражнения, то рано или поздно настанет тот день, когда это вам надоест «как горькая редька».

Упражнения «против живота» можно делать и дома. Это подпрыгивания с подниманием колен, пресс с скрещиванием и т. д.

Но если оргмомент — тренажёрка лучше.

Ответ от 2 ответа[гуру]Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Хорош ли кроссфит для похудения девушке?Ответ от Постоянно слушаю гр.Руки Верх[гуру]В кроссфите есть разные упражнения. для девушки, простые упражнения для вашей цели могут подойти.

это приседания, отжимания, пресс, подтягиване по углом и т. д. в кроссфите, например тренируются на гребном эргометре. отличная физкультура для здоровья при лёгких параметрах этого тренажёре. вообще, что нравиться, то и делайте.Ответ от Grumm[гуру]Фиолетово как это будет называться.

Ответ от Горизонт событий[гуру]да, если добавишь к нему часовое кардио и целый день будешь есть только белок

организм обесточить не так просто, чтобы он принялся сжигать резерв (жир)

Ответ от Алекс[гуру]немного, вес скорее нормализуется и все. худеют от кардио упражнений типа бега, велло, плавания гребли и т. п не менее получаса и диетыОтвет от Yuriy K[гуру]Худеют от адекватного режима питания и тренировок на развитие мышц. А кроссфит это (чаще всего) вред для сердца, суставов и связок. Для неподготовленного человека – вообще зло, на мой взгляд.

Что значит «чтобы мышц не было»? Не укрепив мышцы нормальную фигуру не получить и от мягкого животика не избавиться. Мышц как у тяжелоатлеток не будет даже если захочет, пусть не боится.

Ответ от Мария[активный]оооо да, отвечаю сбросить можно) нарастить девушкам мышцы сложно, если только годами им заниматься то будете вот такие

ссылка

Кроссфит в домашних условиях дает возможность заниматься в любое удобное время, устанавливать частоту и ритм занятий кроссфитом.

Так, если вы будете выполнять фитнес упражнения кроссфит для похудения дома ежедневно по 30 минут, то сможете значительно похудеть и улучшить свою физическую форму.

Огромным плюсом кроссфита является то, что программа тренировок, как и нагрузка, задаются произвольно, а для выполнения кроссфит упражнений не требуется специальное оборудование.

Кроссфит идеально подходит девушкам, мечтающим похудеть и не придерживаться при этом строгих диет.

Во время тренировки кроссфит происходят довольно значительные энергетические траты, ускоряется обмен веществ в организме.

Важно!

С программами тренировок кроссфит можно познакомиться в клубе и заниматься под руководством тренера, или найти в интернете кроссфит видео, в котором показаны силовой кроссфит, основные упражнения для похудения и т д., и заниматься кроссфитом дома.

Главное, нужно запомнить, что упражнения кроссфит для увеличения скорости обмена веществ не рекомендуется выполнять каждый день, их необходимо постоянно менять и чередовать.

Кроссфит программа, как и любая тренировка в фитнесе, всегда начинается с разминки. Можно попрыгать или побегать на мете несколько минут, выполнить махи ногами и руками, главное – разогреть мышцы. И только после этого приступать непосредственно к занятиям кроссфитом.

  1. — Упражнение кроссфит (с гантелями). Поднимите руки над головой, взяв гантели. Стоя прямо, постарайтесь сильно втянуть живот, прижать лопатки и выполнить пружинистые приседания, опуская бедра до параллельной линии с полом. Повторите 20 раз.
  1. — Это упражнение кроссфит также выполняется с гантелями или с гирей. Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Постарайтесь максимально напрячь пресс и опустить вниз корпус. Теперь начинайте делать броски руками между ног, крепко удерживая гантели (гирю). Сделайте 20 повторов, отдохните пару минут, и сделайте еще один такой подход, но в более быстром темпе.
  1. — Опуститесь на пол так, чтобы прямые руки и пальцы ног упирались в него. Выполняйте прыжковые движения, при этом выводя колени левой и правой ноги поочередно. Это кроссфит упражнение делайте 30 секунд.

После окончания последнего кроссфит упражнения не меняйте позу. Сделайте 20 отжиманий в быстром темпе, разводя при этом в стороны локти и не прогибаясь в пояснице.

Окончанием тренировки кроссфит послужат прыжки через скакалку. Если вы все еще не обзавелись этим полезным инвентарем для похудения, попробуйте имитировать ее вращение руками, выполняя трехминутные прыжки на носочках.

Такие фитнес упражнения кроссфит в домашних условиях подходят всем, кто хочет эффективно сбросить вес. Повторяйте их, чередуя, по 2 – 3 раза. Комплекс упражнений кроссфит для начинающих выполняется в течение месяца, с выходным днем после каждых 3 дней тренировок. Попробуйте и отличный результат вам гарантирован. Доктор обещает!

Поклонники Кросс Фит создают собственные залы, где улучшают форму практически без оборудования, тренируясь не более получаса в день.

Принцип действия

Тренировки в этом стиле потребуют от вас совсем немного времени. Работать вы будете со свободными весами, задействуя максимум мышц тела одновременно. За счет такой нагрузки одновременно будет расти и сила, и выносливость. Кроме того, упражнения потребуют значительных энергетических трат.

В результате тело начнет сжигать жир. Научные исследования доказали, что после двадцатиминутной тренировки обмен веществ ускоряется примерно на 40%% и остается на этом уровне в течение 48 часов.

Поэтому данная тренировочная система эффективна даже в сочетании с обычным сбалансированным питанием, и не требует жестких диет.

Отличительная особенность Кросс Фита состоит в том, что вы не повторяете одни и те же упражнения изо дня в день. Главный принцип – как можно более разнообразные тренировки помогают лучше тренировать тела.

Следует заметить, что большинство движений этого стиля действительно развивают тело в комплексе, и задействуют все группы мышц.

Пример тренировки

Разминка: 3 минуты медленного бега, по 10 прямых ударов руками и ногами.

Упражнение 1. Приседание с гантелями над головой

Встаньте прямо, гантели поднимите на прямых руках за головой, втяните пресс, прижмите лопатки к позвоночнику, голову не опускайте. Как можно быстрее выполните 20 приседаний до параллели бедер с полом, колени не должны выходить за линию носков. Руки не меняют своего положения.

Исходная поза та же. Руки с гантелями сведите над головой, втяните пресс, опустите корпус вниз, гантели опустите между ног, напрягая пресс, вернитесь в исходное положение. Движение напоминает рубку дров. Выполните 20 быстрых повторов.

Опуститесь в упор на прямых руках и носочках ног. Быстрым прыжковым движением выведите колено правой ноги вперед, также быстро верните правую ногу в стойку и на ее место выведите левую ногу. Упражнение напоминает бег, но с упором на руки. Повторите упражнение в течение 30 секунд.

Не меняя исходного положения, выполните 20 быстрых отжиманий, разводя локти в стороны. Вы не должны прогибаться в пояснице или выполнять движение со слишком маленькой амплитудой.

Встаньте на ноги и выполняйте в течение 3 минут быстрые прыжки на носочках, имитируя руками вращение скакалки. Повторите все упражнения с первого по пятое три раза одно за другим.

На начальном этапе вы можете выполнять этот комплекс в течение 30 дней, чередуя три тренировочных дня с одним днем отдыха. В дальнейшем вы можете самостоятельно составить себе комплексы упражнений , используя основные принципы Кросс фит.

Что такое Кроссфит

А кроссфит – это комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на все группы мышц, помогающих быстро сбросить избыточный вес и повысить уровень функциональной подготовленности.

Регулярные занятия кроссфитом повысят вашу выносливость в разы, увеличат взрывную силу, помогут очень быстро сжечь жир и будут лучшим другом при сушке организма. Кроссфит тяжёлое направление в фитнесе – но очень эффективное. И, наверное, одно из лучших в тяжёлых вопросах похудения.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

Подробности
31
авг

это правильное утверждение, но его основная опасность в том, что оно отнюдь не помогает колеблющемуся встать на светлую сторону Силы. Он думает, зачем мне рвать жопу на WOD, вкладываться на все сто и в результате оставаться жирным, лутше откажусь от лишней шоколадки.

Это очень упрощенный подход, который никому на пользу не идет. Более того, нету ничего более разрушительного для здоровья, чем узколобое мировосприятие. Мы же продвинутые кроссфайтеры, пропагируем здоровый образ мышления, а поэтому посмотрим на проблему взаимосвязи кроссфита и похудения с разных сторон.

Почему CrossFit в борьбе с лишним весом работает?

1. Эффективность методики.

Философия CrossFit построена на принципах интенсивности и разнообразия, она стимулирует организм меняться к лучшему. Каждая тренировка – это выпрыгивание из зоны комфорта. Разные воркауты удивляют наше тело, не давая ему приспособиться к нагрузке, а о таком понятии как «гомеостаз» наша тушка забывает навсегда.

Важно!

Они помогают развить выносливость, функциональную силу, избавиться от жировых отложений и улучшить обмен веществ.

Что такое кроссфит

Влияние кроссфита на сердце

Теперь стоит разобраться в том, вреден ли кроссфит для сердца — как высокоинтенсивные тренировки влияют на его работу. Существуют 2 диаметрально противоположных мнения:

  • Да, кроссфит убивает сердце.
  • Вредит только при неправильном подходе к тренировкам.

Разберемся в обоих — послушаем, что говорят эксперты, врачи и известные спортсмены.

Мнение «за»

Ключевым аргументированным доводом в пользу мнения о том, что кроссфит вреден для сердца является исследование профессора В.Н. Селуянова «Сердце не машина». (можете ознакомиться с исследованием здесь — ).

В работе говорится о вреде для сердца при высокоинтенсивной работе профессиональных спортсменов лыжников и бегунов. А именно о неотвратимости патологических последствий в результате регулярных длительных высокоинтенсивных тренировок в пульсовой зоне свыше 180 уд/мин.

Регулярных и длительных свыше 180! Почитайте — 5 раздел как раз об этом, и он сравнительно небольшой.

Мнение «против»

Мнение же спортсменов, которые считают, что влияние кроссфита на сердце только положительное. Основные аргументы можно свести к следующим тезисам:

  • Регулярно и длительно работать в такой пульсовой зоне практически невозможно.
  • Если подходить к тренировкам с умом и распределять нагрузки согласно своему уровню подгтотовки и другим вводным факторам, то кроссфит и сердце будут жить в симбиозе долго-долго.

Профессиональные атлеты утверждают, что тренировать сердце нужно обязательно. И кроссфит не будет в этом препятствием, если придерживаться определенных правил. Важнейшим критерием здесь выступает контроль пульса во время тренировок.

Если вы не профессиональный кроссфит атлет, не участвуете в соревновании, к примеру, то нижеследующие рекомендации будут для вас полезны для здорового подхода к тренировкам:

  • Средний рабочий пульс не должен превышать 150 уд/мин (для новичков — 130 уд/мин)
  • Следите за своим питанием и распорядком дня — высыпайтесь
  • Уделяйте достаточное время для восстановления после кроссфит тренировок — это крайне важно для здоровья сердца.

Упражнения на расстояния

Основой методики является совмещение силовых тренировок и кардио нагрузок. При этом подбираются таким образом, чтобы спортсмен смог выполнить всю программу без пауз и за минимальное время. Ниже представлены самые распространенные упражнения.

Из глубокого приседа выпрыгнуть на возвышенность и, не задерживаясь, спрыгнуть обратно;

Сначала выполнить стандартное отжимание от пола, затем рывком подтянуть колени к груди и сесть на корточки, из этого положения выполнить выпрыгивание вверх;

  • Прыжки на скакалке (поочередно на одной ноге, на двух ногах);
  • Выпады.

Из положения стоя сделать выпад вперед одной ногой. При этом угол сгиба опорной ноги должен быть 90°. Затем то же самое выполнить на другую ногу;

Одной рукой упереться в медбол, сделать быстрое отжимание, затем сразу же сменить руку и снова быстро отжаться. Выполнять в высоком темпе;

  • Выпрямление рук с пустым грифом.

Взять в руки гриф от штанги, начать делать быструю разножку, на каждый «шаг» выталкивать гриф от груди перед собой;

В положении стоя положить штангу на грудь, придерживая ее руками. Затем присесть и резким движением подняться обратно. В высшей точке поднять штангу над головой и зафиксировать позу на 1-2 секунды;

Расставить ноги на ширине плеч. Гирю держать двумя руками в районе коленей. Резким движением поднять руки параллельно полу, одновременно присев. Вернуться в исходное положение;

В положении стоя взять в руки концы канатов, лежащих на полу. Резким взмахом руки запустить «волну». В ходе выполнения упражнения надо быстро чередовать руки;

Упереться руками в пол, поднять ноги и прислонить их к стене. Выполнять отжимания в таком положении.

Не рекомендуется слишком нагружать тело на первых тренировках. Ограничьте время занятия 10-15 минутами. Перед тренировкой необходимо размяться. Идеальным вариантом разминки будет бег в легком темпе в течение 15-20 минут.

  1. Кросс-бег. Данное упражнение являет собой быстрый бег туда/обратно, а расстояние варьируется от 100 метров до 1 километра.
  2. Гребля на гребном тренажере. В процессе выполнения спортсмен преодолевает расстояние от 500 метров до 2 километров.Упражнения с грузами
  3. Приседания со штангой. Для этого ноги расставляются широко, стопы прижимаются к полу. Сначала нужно занять положение приседа со штангой на плечах, где руки держат ее. Далее нужно выпрямиться, разогнув полностью колени. Далее нужно выполнить максимальное количество приседаний.
  4. Толчки. Стать аналогично предыдущему упражнению, взять штангу и установить на расстоянии шире плеч. Далее нужно встать и разогнуть колени. Одновременно с этим штангу необходимо поднимать к уровню грудной клетки. Когда вес будет на уровне груди, нужно толчком поднять штангу над головой, а руки выпрямить. Сделать от 10 до 15 повторений.
  5. Гиревые качели. Взять гирю реками и вознести ее над головой, после чего опустить между ног. Повторить 12 раз. Движение будет напоминать качели.
  1. Приседания. К этой группе относятся различные приседания, выполняемые на двух ногах, на одной ноге, с широкой постановкой ног и другие. Например, можно выполнять полное приседание. Для этого нужно поставить ноги на ширине бедер, стопы немного развернуть наружу, вес перенести на пятки. Приседать нужно так, словно нужно «сесть на стул», угол под коленями должен составлять 90 градусов. Выполнить 15-20 таких приседаний.
  2. Разгибания спины. Можно выполнять поднятия на гиперэкстензии (по 15 раз). Или же при отсутствии специального тренажера закреплять ноги, упираться в опору, держать спину в свободном состоянии. Руки нужно оставить за головой. Поднимать спину из положения прямого угла, чтобы она достигала прямой линии с ногами, и возвращаться в исходное положение.
  3. Отжимания вниз головой. Нужно подойти к стене, опереться на руки, ногами оторваться от земли и прижаться к стене. Проделать в этом положении отжимания, касаясь головой пола 12 раз.
  1. Отжимания на брусьях. Они выполняются как простые отжимания, только брусья в данном случае служат опорой. Нужно повторить 15-20 таких отжиманий.
  2. Поднятие по канату. Данное упражнение известно всем. Нужно выполнить 2-3 подхода.
  3. Уголок. Не менее известное упражнение. Для этого нужно найти опору (брусья, кольца) и поднимать прямые ноги, пока не получится прямой угол. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд. Сделать 10-12 подходов.

Кроссфит — популярный вид тренировок среди спортсменов-новичков и профессионалов. Особенно распространенным стал кроссфит для девушек и для женщин, которые стремятся улучшить свою физическую форму, привести мышцы в тонус, увеличить выносливость и силу. Такие тренировки проходят по кругу в интенсивном режиме с минимальными паузами, в быстром темпе.

Кроссфит — новое направление в мире спорта. Заниматься кроссфитом можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Существует много способов держать себя в форме, однако кроссфит для девушек является самым действенным. Несмотря на относительную новизну, данный вид фитнеса завоевал сердца многих поклонниц спорта.

Для того чтобы кроссфит дал ожидаемые результаты, а время, проведенное в спортивном зале, не стало потраченным впустую, необходимо ознакомиться со спецификой комплекса и правилами его выполнения.
В наши дни женский кроссфит стал особо популярным среди посетительниц фитнес-залов.

Около 70% девушек пользуется представленным комплексом упражнений для того, чтобы терять вес и поддерживать свое тело в прекрасной форме.Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что, помимо похудения, кроссфит для девушек может оказать позитивное воздействие на улучшение функциональных возможностей организма, развитие мышечной системы.

Также данный вид тренировок повышает выносливость и улучшает работу вестибулярного аппарата.
Однако чтобы на занятиях кроссфитом достичь ожидаемого эффекта, важно придерживаться ряда правил: ✔ Во избежание травм суставов и растяжения связок каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.

✔ Независимо от общего времени, проведенного в зале, кроссфит-тренировки должны иметь продолжительность не более 60 минут. ✔ Уменьшать перерывы между подходами необходимо постепенно. В период привыкания организма к комплексу на протяжении 2 месяцев перерывы должны составлять минимум 3 минуты.

✔ В ходе выполнения упражнений для похудения рекомендуется использовать пульсометр. Данное устройство поможет понять, когда нужно сделать перерыв и дать организму отдохнуть. ✔ Нагрузки необходимо наращивать постепенно, исходя из индивидуальных особенностей организма на момент начала тренировки для девушек.

Кроссфит для начинающих имеет множество вариаций программы. Однако из всего представленного разнообразия фитнес-тренерами было выбраны три, которые отличаются наибольшей результативностью в похудении. Представленные комплексы направлены на повышение выносливости, которая очень пригодится девушкам для выполнения более сложных упражнений.

Комплекс 1. Подтягивания для девушек — 5 раз. Отжимания — 10 раз. Приседания — 15 раз. Данная тренировка имеет круговой характер и продолжается в течение 20 минут. За это время необходимо сделать максимальное количество повторений без перерывов. В ходе тренировки подтягивания для девушек необходимо выполнять на специальном тренажере. Это поможет организму быстрее адаптироваться.

Комплекс 2. Отжимания — 10 раз. Прокачка пресса — 10 раз. «Воздушные» приседания — 10 раз. Представленная программа тренировок выполняется по тому же принципу, что и комплекс 1. Таким образом, все упражнения имеют вид одного беспрерывного подхода. В ходе тренировки необходимо сделать 5 повторений каждого из элементов в максимально быстром темпе.

Комплекс 3. Jumping Jack — 100 раз (такое упражнение выглядит как поочередное смыкание и размыкание ног на каждый прыжок). «Воздушное» приседание — 25 раз. Отжимания — 20 раз. Прыжки на скакалке — 3 минуты.

Важно!

Основным отличием представленного комплекса от вышеприведенных является то, что кроссфит-упражнения в данном случае выполняются только по одному подходу. Однако каждый последующий элемент должен быть выполнен быстрее предыдущего настолько, насколько это возможно.

Перерыв между подходами составляет 2 минуты.

Во время выполнения комплекса упражнений кроссфит для начинающих рекомендуется практиковать с помощью фитнес-тренера для подбора правильной программы тренировки и в случае необходимости ее корректирования. Новичкам крайне не рекомендуется начинать выполнять комплекс самостоятельно или дома.

Это может закончиться травмами или перенапряжением сухожилий.
После привыкания организма к ритму выполнения программы тренировок кроссфита женщины могут приступать к использованию более сложного комплекса. Усложненная тренировка содержит дополнительные упражнения, помогающие в моделировании ягодичных, спинных и грудных мышц.

Сама кроссфит-программа выглядит следующим образом:

♥ Кардионагрузки — бег на расстояние 80 м (данный вид нагрузки будет одинаковым на протяжении всей тренировки). ♥ Берпи — 10 раз. ♥ Кардио. ♥ Отжимания — 20 раз. ♥ Кардио. ♥ «Воздушные» приседания — 30 раз. ♥ Кардио. ♥ Выпады — 40 раз. ♥ Кардио. ♥ Сит-ап — 50 раз. Данный комплекс кроссфит-тренировки является весьма результативным для похудения. Однако чтобы получить желаемую фигуру, упражнения необходимо выполнять правильно. После нескольких тренировок безошибочное проведение уже войдет в привычку, и проблем с этим возникать не будет.
Берпи. Выполните присед. Из приседа примите упор лежа и вернитесь в исходное положение. Выпрыгните на максимальную высоту. Во время прыжка необходимо сделать хлопок. Данное упражнение направлено на комплексную прокачку и сушку. Во время его выполнения задействованы все группы мышц. Для того чтобы результат был лучше, выполнять берпи необходимо с максимальной скоростью без перерывов между подходами.
Отжимания. Примите упор лежа, расположив руки чуть дальше ширины плеч. Выполните полное отжимание так, чтобы пол коснулся грудных мышц. Лягте на твердую поверхность. В лежачем положении необходимо оторвать руки от пола, поднять над собой и снова упереться в твердую поверхность. Вернитесь в исходное положение. Данное упражнение направлено на прокачку спинных и грудных мышц. Быстро выполнять отжимания не нужно. Для большей результативности каждое движение должно четко прорабатываться.
«Воздушные» приседания. Поднимите утяжеляющий элемент, слегка выведя локти перед собой. Выполните присед. Вернитесь в исходное положение. В качестве утяжелителя рекомендуется использовать гирю или мяч. Штангу брать не стоит, так как она будет мешать правильному выполнению упражнения за счет своей массивности. Вес утяжеления должен составлять приблизительно 10 кг.

Бытует мнение, что после занятий кроссфитом женщины могут нарастить избыточную мышечную массу и начинают походить на бодибилдеров. Однако данное мнение ошибочно. Тренировка, которую представляет данная программа, поможет сжечь лишний жир, накачать мышцы, сделав при этом тело подтянутым и сексуальным.

Подъемы корпуса

Вреден ли кроссфит для девушек?

Известно, что практически любой спорт полезен для здоровья девушки — он укрепляет тело и дух. Так ли дела обстоят с crossfit? Это направление в спорте сравнительно молодое (с 2000 года, здесь о том, что такое кроссфит) и не до конца изученное. В сети гуляет масса противоречивых отзывов о нем. Так что такое особенное в кроссфите для женщин — давайте разберемся в вопросе в ключе пользы и вреда для здоровья девушки. Традиционно начнем с хорошего

Польза для здоровья

  • Кроссфит тренировки — это реально эффективный способ похудеть для девушки и привести свою фигуру в желаемый вид. После убойной тренировки ваш организм будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов. А это значит, что процесс похудения будет проходить быстрее, чем у среднестатистической бегуньи-любительницы;
  • Доказано, что силовые системы (в том числе и кроссфит) ускоряют метаболизм. Как следствие у вас улучшится общее состояние: вы будете лучше спать, с аппетитом кушать, и те или иные периодические боли будут мучить вас сравнительно меньше;
  • Не менее эффективен кроссфит для девушек и в борьбе с целлюлитом и растяжками. Последние – они же стрии – полностью не уйдут, но станут менее заметными;
  • Благодаря коротким высокоинтенсивным занятиям вы сможете проработать все зоны женского тела в комплексе.
  • Вы приведете свое тело в тонус — то есть не просто похудеете, но а) будете подтянутыми б) хорошо прокачаете мышцы кора, которые так важны для женского здоровья;
  • Вы станете более гибкими и улучшите свою координацию благодаря гимнастическим упражнениям.

Сразу развеем один из самых устойчивых мифов о женском кроссфите: «Все девушки кроссфит атлеты перекачены и выглядят как мужики — фу такой быть». Позвольте не согласиться с таким мнением. Мы не собираемся спорить о вкусах — хотя, к слову, очень многим нравятся профессиональные кроссфит спортсменки, но сейчас не об этом…

Чтобы стать «перекаченной» вам необходимо впахивать на комплексах «день и ночь». Тренироваться минимум 4 раза в неделю и несколько лет. При этом неукоснительно соблюдать режим питания, тренировок и отдыха. И только тогда, возможно, вы выйдете на соревновательный уровень. Во всех остальных случаях — вас не коснется этот вопрос, поверьте.

В целом, такой аргумент лежит в плоскости 101-й отмазки, почему не пойти в зал. Причины найдутся всегда — найдите лучше возможность начать работать над собой и вы втянетесь,и все вопросы отпадут сами собой. Вопрос о перекаченности в кроссфите для девушек мы поднимем подробно дальше.

Вред для здоровья

Как и в любом другом активном виде спорта у crossfit также есть и негативные стороны. В каком случае кроссфит для девушек будет вреден — давайте разберемся.

  • При неконтролируемом режиме тренировок кроссфит оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Еще бы! Средний пульс работы на тренировке у опытных атлетов варьируется от 130 до 160 ударов в минуту, а местами может доходить и до 180. Следите за своей работой на тренировке и слушайте тренера — будет вам счастье!
  • В силу анатомических особенностей женщины страдают остеопорозом гораздо чаще, чем мужчины – в 3-5 раз! Pubmed опубликовал (источник статья на US National Library of Medicine National Institutes of Health от 22 ноября 2013г.) небезынтересное научное исследование: оказывается, именно кроссфитеры чаще других атлетов получают проблемы с опорно-двигательным аппаратом. А не так давно стало известно, что сверх экстремальные занятия постепенно приводят к уменьшению костной массы, которая и является первопричиной развития остеопороза.
  • В отличие от занятий в тренажерном зале и банального кардио, кроссфит не рекомендован беременным женщинам и новоиспеченным матерям в период лактации. Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к переутомлению не восстановившегося женского организма и стать причиной отсутствия молока. Часто спортсменки жалуются, что после тренировок дети отказываются брать грудь, поскольку вкус молока становится менее приятным. Причина – в молочной кислоте, которую выделяет материнский организм во время тренировки. Если вы все же решили заниматься кроссфитом после беременности, не забывайте о стабилизации лопаток, запястья и туловища!

Подробный материал читайте в нашем отдельном материале. В нем вы найдете полный перечень противопоказаний к занятиям, все плюсы и минусы, отзывы медиков и известных спортсменов о crossfit.

Для начала немного истории происхождения самого явления кроссфита. Это очень молодое спортивное направление, которому нет еще и 15 лет. Оно было создано в США для экстренной подготовки американских солдат и студентов полицейских академий. То есть кроссфит — это система полной боевой готовности в любой ситуации, которая применялась по назначению, а затем вышла в народ.

По прошествии лет кроссфит стал полноценным видом спорта, по которому даже проводятся соревнования. А обычные люди берут метод на вооружение, чтобы скорректировать фигуру.

Похудеть по-быстрому — вот о чем мечтают десятки тысяч людей, у которых через месяц путевка на море. И нередко отдают предпочтение кроссфит-тренировкам, полагая их самыми эффектными в этом плане.

Надо заметить, что кроссфит — это отнюдь не метод похудения. Сжигание жира происходит как само собой разумеющееся. Но в действительности задачи кроссфита куда обширнее. Этот вид спорта ставит своей целью развитие пяти основных параметров: выносливости, силы, гибкости, баланса и скорости. И чтобы тренировать все это, кроссфит предлагает не только силовые нагрузки, но и обширное кардио, плавание, бег.

Люди, выбирающие кроссфит и долгое время им занимающиеся, почти всегда яростные фанаты этого спорта. И их можно понять. Если силовые тренировки в зале нередко надоедают людям по природе ленивым и безвольным, то кроссфит предлагает огромное разнообразие упражнений. Во-первых, каждая тренировка — это совершенно новый комплекс.

Во-вторых, кроссфит предполагает только круговые тренировки. Это значит, что сделав, например, жим, вы мгновенно переключаетесь на брусья, затем бежите мини-кросс, а потом снова делаете жим. Схема такая, но упражнений в круге гораздо больше. В зависимости от конкретного клуба или тренера, кругов может быть от трех до семи. Словом, скучать не придется!

Разумеется, при такой высокоинтенсивной физкультуре жир уходит, целлюлит отступает, а заветная мускулатура так и играет на солнышке. Хорошо? Еще бы! Но не обошлось без «но».

https://www.youtube.com/watch?v=VLU7r2nP-II

Слава кроссфита не столь безупречна, хотя преимуществ у этого спорта не отнять. Противников кроссфита очень и очень много. И вот почему:

  • Основная проблема кроссфита — это обратная сторона его эффективности. Дело в том, что подобная скорость в наращивании рабочего веса, частота, интенсивность и продолжительность тренировок могут быть не просто вредны для здоровья, а смертельно опасны. Тем более, если до этого человек имел небольшой спортивный опыт и по жизни не отличается богатырским здоровьем. Первое, что «летит» при плохом раскладе тренировки, — сердце. Инфаркты у новичков кроссфита не редкость.
  • Второй огрех кроссфит-системы — отсутствие заботы о суставах и позвоночнике. Кроссфит просто не учитывает то, что часть нагрузки при работе с весами ложится на позвоночник, который в отличие от мышц чувствителен и не успевает адаптироваться к новому весу.
  • Самый страшный вред кроссфита в самих мышцах. Вообще выращивание мышц для организма это не самое естественное занятие. А при таких нагрузках тело может просто не справиться. Как следствие, разрывы в мышцах, выброс мышечного белка в кровь, отравление.
  • Не меньший вред наносит и усталость во время тренировки. Во время обычного силового занятия в зале человек чувствует усталость только в самом конце, когда пора делать заминку. Кроссфит измотает вас быстро и добрую половину занятия вы будете молить богов о спасении. Но суть не в этом. Из-за усталости страдает техника выполнения упражнений, а значит, повышается риск травм. Заметьте, что ни одно силовое упражнение в спортзале не делается быстро, каждый присед выверен, так как техника важнее скорости и числа повторений. В кроссфите все наоборот — лучше хуже, но больше.

Согласитесь, и плюсов, и минусов у кроссфита достаточно. В заключении стоит сказать главное: если вы хотите стать сильнее, быстрее или нарастить массу, то кроссфит не для вас. Отдавайте предпочтение традиционным техникам. А в случае выбора кроссфита в качестве экстренной меры похудения не забудьте сначала обратиться за консультацией к спортивному врачу и выбрать опытного тренера.

ссылка

Кроссфит и ОФП(2 votes, average: 5,00 5)Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Основы кроссфита для начинающих с фото
  • Кроссфит и ОФП
  • Программа тренировок для новичков в три этапа упражнений
  • Первая тренировка
  • Вторая стадия тренировки по кроссфиту
  • Третье занятие

Достаточно будет прочитать кроссфит отзывы в интернете, чтобы убедиться в эффективности данной системы развития. В наше время кроссфит приобретает все большую популярность. Эта программа тренировок появилась на свет благодаря американскому спортсмену Грегу Глассману, который работал над ее разработкой и усовершенствованием не один десяток лет.

В результате мы получили комплекс, состоящий из функциональных упражнений, элементов тяжелой и легкой атлетики, аэробики и гимнастики. Тренировка отличается высокой интенсивностью, а упражнения выполняются циклически.

Вы никогда не соскучитесь с данным видом спорта, ведь существуют большое количество разнообразных комплексов, каждый из которых направлен на развитие определенных мышечных групп.

Чередуя занятия, вы сможете с легкостью добиться разнообразных целей, хотите ли вы увеличить объем мышц или просто похудеть, данный вид спорта поможет решить практически любую проблему, изучите кроссфит отзывы в сети и лично убедитесь в этом.

Неделя 1

  • Тренировка 1 (5 раундов): подтягивания — 20, «воздушные» приседания — 40, скручивания на пресс — 20, отжимания с колен — 20.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. м, толчок штанги с груди — 20, ситапы — 30.
  • Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 100, махи гирей перед собой — 30, глубокие приседания — 30, отжимания от скамьи — 20.

Неделя 2

  • Тренировка 1 (3 раунда): берпи — 20, толчок штанги с груди — 15, выпады с разножкой — 30, отжимания — 20.
  • Тренировка 2 (5 раундов): джампинг-джек — 30, подтягивания обратным хватом — 15, выпады вперед с гирями — 40, удары по боксерскому мешку — 100.
  • Тренировка 3 (3 раунда): ускорения на 50 метров — 5, толчок гири от плеча — по 20 на каждую руку; выпрыгивания из глубоко приседа — 30, подтягивания — 15.

Неделя 3

  • Тренировка 1 (5 раундов): бег на 400 метров, запрыгивания на плио-бокс — 30, бросок «wall ball» с приседанием — 30.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. метров, тяга в гребном тренажере — 50, фронтальные приседания — 30, ситапы — 30.
  • Тренировка 3 (5 раундов): становая тяга — 20, жим штанги из-за головы — 20, гиперэкстензии с отягощением — 30, «воздушные» приседания — 50.

Неделя 4

  • Тренировка 1 (5 раундов): выпады вперед со штангой на плечах — по 20 на каждую ногу, подтягивания — 20, жим ногами в тренажере — 20, скручивания на полу — 30.
  • Тренировка 2 (3 раунда): бег на 800 метров, тяга Т-грифа, глубокие приседания без веса — 50, отжимания от брусьев — 20.
  • Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 150, подтягивания — 20, берпи — 20, отжимания от пола — 20, скручивания в римском стуле — 30.

Важно помнить

У кроссфита есть и противопоказания, так как нагрузки достаточно интенсивные (особенно для новичков). Так, предостережения существуют для людей с такими проблемами:

  • Болезни сердечно-сосудистой системы.
  • Недавние травмы.
  • Беременность, кормление грудью.
  • Оперативное лечение в недавнем времени.
  • Заболевания мышечно-костного аппарата.

По этой причине важно предварительно проконсультировать у врача, так как нагрузка будет очень сильной.

Популярные диеты для кроссфит атлетов

Да, не бицепс и не трицепс, а именно сердце — вот главная для любого кроссфит атлета мышца, которую нам нужно «качать». Ведь даже в спокойном состоянии и у обычного человека сердце производит огромную работу постоянно и испытывает нагрузку как ни один другой орган. Как говорят великие — «вот так вот».

Как оно работает?

Сердце работает день и ночь и, страшно представить, совершает немыслимые 100,000 сокращений в день. А вы 100 делаете с трудом

Не случайно, что именно наш мотор является одним из лидеров в мрачном списке естественных причин летальных исходов. Поэтому как ни к одному другому органу к сердцу нужно относиться особенно бережно.

Что же оно из себя представляет? Сердце — это своего рода «насос», который перекачивает нашу кровь, обеспечивая наш организм кислородом и другими важными веществами.

Чем больше организм (объем тела)-{amp}gt; Тем больше нужно усилий для снабжения его кровью
Чем больше требуется крови для организма-{amp}gt; Тем больше сердцу нужно для этого произвести работы
Как оно может произвести больше работы?-{amp}gt; Работать чаще или работать сильнее
Как оно может стать сильнее?-{amp}gt; Оно должно увеличиться в объемах (L-гипертрофия сердца)*

Обратите внимание: речь не про увеличение размеров сердца, а именно объема. .

* Важно: к сожалению, нам не удалось найти ни одного авторитетного медицинского исследования на тему l-гипертрофии сердца и о пользе специальных тренировок сердца для его достижения. (кроме исследования В

Силуянова — о нем ниже)

Тем не менее, редакция портала Cross Expert придерживается той точки зрения, что умеренная тренировка сердца необходима для каждого спортсмена. Как определить грань той самой умеренности, отслеживать ее и достигать больших спортивных результатов читайте дальше.

Представим себе абстрактную ситуацию. 2 схожих по физическим параметрам человека выполняют комплекс упражнений с равной нагрузой. Только 1 из них весит 75кг, а второй 85кг. Очевидно, что 2-му спортсмену для того чтобы поддерживать аналогичный темп, что и 1-му требуется более интенсивная работа сердца, так как крови нужно «перегонять» больше.

Так стоит ли кроссфит атлету обращать внимание на работу сердце во время тренировок? Однозначно, да. Натренированное сердце повышает не только свою выносливость, но и полезный объем сердца.

И речь сейчас не о весе или размерах главной мышцы организма, а именно о возможности сердца перекачивать значительно больший объем крови, необходимый организму во время физических нагрузок. Ведь даже 10 лишних килограммов заставляют сердце тяжеловеса тратить до 3 литров дополнительного кислорода на 1 минуту. Представьте себе, как сердце должно работать на максимальных оборотах, чтобы доставить кислород к мышцам.

Выводы

Какие выводы мы должны сделать?

  1. Сердцу как и другим нашим органам нужна умеренная и регулярная нагрузка, для того чтобы быть форме и быть способным выполнять интенсивную работу. Внимание акцентируем как на слове умеренная так и регулярная. Сердце должно также тренироваться, как и другие мышцы, но без фанатизма или наоборот «забивания».
  2. И не стоит гнаться за рекордами соседа по комплексу. У вас всегда — разный вес, физические данные, генетика и другие исходные данные. Соревнуйтесь только с собой.

Образ мысли атлета кардинально отличается от среднестатистического мышления, и, чаще всего, прямо противоположен психологическим установкам, которые ведут к ожирению.

Стейси Товар, атлет CrossFit Games

Да, именно психология лежит в основе лишнего веса.

Crossfit дает прекрасную возможность противостоять самобичеванию, упадочным мыслям, идти напролом существующим нереальным нормам поведения. Это движение имеет огромный потенциал для создания прочных и длительных жизненных изменений путем переоценки себя, своих ошибок и неудач. Все это жизненно необходимо для того, чтобы навсегда избавить себя от лишних килограммов.

Питание для кроссфитера, как и для любого другого спортсмена, является одним из ключевых факторов, влияющих, как на результативность тренировок, так и на состояние здоровья и самочувствие спортсмена в целом.

Палео диета

Обычно питание при занятиях кроссфитом базируется на основе палео диеты. Основатель кроссфита – Грег Глассман призывал всех занимающихся кроссфитеров потреблять пищу для восполнения энергии, затраченной на тренировке, но не для того, чтобы она откладывалась в виде лишнего жира. По его мнению, именно палео диета способна обеспечить кроссфитера энергией для интенсивных тренировок и всеми полезными веществами, но при этом не дать лишним калориям отложиться «про запас».

Питание по принципу палео диеты – только нежирным мясом, овощами и фруктами, семенами и орехами, возможно и является самым правильным для человека, проживающего в эпоху палеолита, но для современных кроссфитеров подобный строгий подход к рациону питания иногда является не самым предпочтительным. Профессиональные кроссфитеры достаточно редко придерживаются палео диеты, в силу её строгих ограничений по употреблению углеводов.

Зональная диета

Гораздо большей популярностью среди кроссфитеров пользуется зональная диета. Данный принцип кроссфит питания основан на разделении порции пищи по процентному соотношению: 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. При этом питаться рекомендуется каждые 4-5 часов.

Средний дневной рацион спортсмена, придерживающегося зональной диеты, составляет 1500-2000 калорий. Это позволяет считать данный тип питания низкокалорийным. Данная диета, как и палео, предусматривает полный отказ от сахара. Тем не менее, полезные сложные углеводы (овсянка, перловка, гречка) не просто разрешены, но и занимают важное место в рационе.

По вопросу питания для наращивания мышечной массы на данный момент имеется множество различных мнений и взглядов, иногда противоречащих друг другу. Тем не менее, такой многовариативный подход к проблеме набора мышечной массы можно объяснить лишь желанием привнести что-то новое, авторское и уникальное в диетологию.

При наборе мышечной массы питание до тренировки наряду с питанием после тренировки играют наиболее важную роль. Поэтому особое значение имеет не только качество питания, но и строгий режим приема пищи. За 2 часа до физической активности следует провести полноценный приём пищи, состоящий из порции сложных углеводов (не менее 50-60 грамм) и качественного белка (не менее 20-30 грамм).

После тренировки следует сразу же сделать небольшой перекус (в данном случае подойдёт любой молочный коктейль с фруктами, а из спортивного питания – порция гейнера), а через 1,5-2 часа после тренировки необходимо провести полноценный приём пищи, богатый сложными углеводами и белками, также допустимо употребление небольшого количества быстрых углеводов на десерт.

По большему счёту набор мышечной массы строится по одним и тем же принципам независимо от степени подготовленности спортсмена или иных критериев.

  • Потребление высококалорийной пищи. В случае набора мышечной массы ежедневный рацион спортсмена должен на 60-70% состоять из высококалорийной пищи. Конечно, нельзя умолять полезность употребления овощей и фруктов, но при питании, направленном на набор мышц, излишняя клетчатка будет мешать правильному пищеварению и замедлять процессы усвоения питательных веществ. Поэтому доля клетчатки в рационе спортсмена в случае набора мышечной массы не должна превышать 20-30 %.
  • 6-разовое питание. 5 или 6 приёмов пищи в день – оптимальное число приёмов пищи при наборе мышечной массы. При подобном образе питания пищеварительный тракт не перегружается, а количество питательных веществ в крови всегда поддерживается на определённом уровне, необходимом для эффективного анаболизма. Исследования подтверждают тот факт, что если объём пищи, рассчитанный на 5-6 приёмов съедать в 2 или 3 приёма, то избыток питательных веществ будет запасаться в виде жира и не пойдёт на пользу организму. Более того, доказано, что анаболический эффект от приёма пищи держится не более 3-4 часов.
  • Пропорции белков, углеводов и жиров. Дневной рацион для спортсмена, целью которого является набор мышечной массы, должен состоять из углеводов на 50-60%, из белка – на 30-40% и полезных жиров – на 15-20 %. При этом употреблять следует преимущественно сложные углеводы. Большую часть белка рекомендуется получать из пищи, а не из спортивного питания. Количество жира сильно урезать (ниже 10%) крайне не рекомендуется во избежание метаболических нарушений в организме.

Соблюдая данные принципы питания, сочетая их с правильными интенсивными тренировками, можно набрать качественную мышечную массу.

Кроссфит — отзыв

Сегодня я расскажу вам о таком виде тренинга, как CrossFit.

Первый раз я пришла на кроссфит по совету моей подруги, которая уже долгое время им занималась и все время звала попробовать, но я не решалась)

И вот в один прекрасный день она все таки меня уговорила и мы поехали в Crossfit Berloga, которая расположена в центре активного отдыха Coober.

Сам зал для кроссфита выглядит очень минималистично, по сравнению с обычным залом для фитнеса, минимум тренажеров, а весь упор там на свободные веса(штангигири) и на упражнения с собственным весом(подтягиванияотжиманияпрыжки).

Для людей, которые не занимаются спортом, эта тренировка покажется адом на земле:)

В начале тренировки на доске записывают комплекс упражнений, которые будут выполнятся именно сегодня. Тренировка состоит из раундов, на все про все выделяется 25 минут!

Цель — выполнить все раунды как можно быстрее, без потери правильной техники упражнения.

Тренер не следит сколько подходов и повторений вы сделали, так что многие мухлюют и делают меньше чем нужно на самом деле, лишь бы выполнить побыстрее.

Важно!

На мой взгляд теряется весь смысл занятий:) Не можешь честно заниматься — сиди дома:)

Кроссфит это пожалуй, самая популярная тренировочная система, построенная на принципе круговой тренировки.

Все упражнения максимально приближены к естественным анатомическим движениям, это главная особенность кроссфита;)

Все выполняется в высокоинтенсивном темпе, что способствует тому, что ваши мышцы станут более выносливыми, рельефными, упругими и подтянутыми. А что еще нужно для девушки?

Комплекс упражнений называется WOD, их комбинаций существует огромное множество, в интернете их целая куча:) Что позволяет тренировкам практически никогда не повторяться, что шокирует мышцы, стимулируя их каждый раз на все 100%!!!

Кроссфит это групповые тренировки, обычно на трене 5-10 человек, у всех разный уровень подготовки, но занимаются все вместе, от этого возникает состязательная составляющая, всем хочется быть первым))

Кроссфит идеально подходит для тех кто желает согнать лишний вес, получить рельефные мышцы, быть в тонусе, и всесторонне развивать свои физические способности;)

С осторожностью стоит заниматься им тем, у кого есть проблемы со здоровьем, тренировки очень тяжелые и сердце получает огромную нагрузку.

Ну и в заключение опишу два чисто женских WOD на прокачку ягодичных мышц:)

Выполняется три раунда на время

— Стойка в планке (20 секунд);

— Ягодичный мостик с весом(штанга 40-60 кг) по 20 повторов;

— Приставной шаг с резинкой на ногах по 20 повторов.

— Трастеры (поднимать и опускать бедра, опираясь локтями на скамью или другое возвышение) со штангой (40-60 кг) по 20 повторов;

— Свинги с гирей 20 кг по 20 повторов.

Совет!

Также есть специальные тренировки для детей, этот спорт только набирает обороты, но уже постоянно проводятся соревнования мирового масштаба.

Советую всем хоть раз сходить на кроссфит, это лучшее средство в построении фигуры вашей мечты:)

Так же вы можете посмотреть и другие мои тренировки

Бодифлекс

Табата

Спасибо за внимание!)

ссылка

  1. Не так давно узнала о новом виде тренировок – кроссфит. Меня заинтересовало то, что можно строго не ограничивать себя в питании, а также менять упражнения. Я записалась в зал, где тренер мне все показал и давал наставления. Я была весьма довольна тем, что вес уходил стремительнее, чем на какой-либо диете. Уже через три месяца размеры одежды я стала покупать меньше. Мое тело стало очень выносливым, настроение улучшилось, активность повысилась. Ольга.
  2. Достаточно давно я слышала о таком виде тренировок, но все никак не могла решиться перейти на такой. И очень зря, так как кроссфит изменил меня полностью. Изначально все мышцы тела болели, нельзя было вздохнуть нормально. Однако привыкнув, мне стало легко, и я все быстрее приучалась к такому типу тренировок. Тело стало крепки, масса значительно уменьшилась, сон стал значительно лучше. Очень довольна, что перешла именно на кроссфит. Кристина.
  3. Хочешь достигать большие цели – кроссфит для тебя. Раньше я просто бегала по утрам, ходила на фитнес, и все вроде бы устраивало. Начитавшись в интернете про тренировки кроссфит, мне было интересно попробовать. Стоит сказать, что я втянулась. Не умея ранее подтягиваться и садиться на шпагат, все это стало реальным для моего тела. Прокачивается все тело, а не конкретные мышцы. Это энергия, точность, координация. Хочется достигать все больше и больше высот! Алина.

Подводя итоги, можно отметить, что все, кто настраивался на кроссфит или менял привычные тренировки на данный более интенсивный тип, остались довольны. Действительно, данная программа рассчитана на увеличение выносливости, точности и снижение массы тела. Благодаря таким результатам можно видеть перед собой стимул – делать больше, быть лучше.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector