Фитнес для интенсивного похудения. Какие виды фитнеса помогают похудеть

Польза фитнеса для здоровья

Проводить занятия фитнесом самостоятельно – , главное – понять его общие преимущества, среди которых:

1. Домашние занятия фитнесом и без тренажеров делают фигуру стройной и подтянутой. Регулярные тренировки позволяют закрепить результат, так как мышцы используют много энергии для функционирования. Человек в спортивной форме сохраняет свою фигуру и не боится поправиться из-за употребления немного большего количества еды.
2. Занятия фитнесом в домашних условиях и правильная система занятий дают возможность скорректировать недостатки в зависимости от типа фигуры тела. Например, для типа «груша» подходят кардиоупражнения для просушки и последующие силовые упражнения для груди, плеч и рук.
3. Фитнес дома для начинающих через минимальный промежуток времени улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Правильный комплекс упражнений, который составляет тренер, улучшает функциональность сердечнососудистой системы, повышает выносливость, развивает силу и подвижность. Кроме этого, занятие фитнесом в домашних условиях делает тело гибче, а осанку и походку правильной.
4. Фитнес дома для беременных сохраняет стройность и оказывает благоприятное влияние на здоровье будущего малыша.
5. Занятия фитнесом дома избавляет от стресса и депрессий. Курс спортивных нагрузок позволит забыть о надоедливых соседях, вредном начальнике и других проблемах, а приятным бонусом послужит стройная фигура.
6. Упражнения для домашнего фитнеса избавляют от комплексов. Те, кто тренируется продолжительное время, перестают стесняться и стают увереннее в себе.
7. Фитнес упражнения дома – это своеобразный отдых от бытовой жизни. Также такие комплексы позволяют получить новые эмоции и впечатления.

Фото 1. Занятия фитнесом способствуют сохранению стройной фигуры и повышают настроение

Что получаем в результате занятий:

• При регулярных нагрузках укрепляются мышцы, суставы и позвоночник, «сжигаются» лишние килограммы, появляется гибкость и стройность.
• Улучшается настроение, уменьшается подверженность стрессу.
• Повышается способность организма сопротивляться инфекциям.

Несмотря на все положительные стороны занятия фитнесом стоит запомнить, что не стоит заниматься слишком интенсивно и соблюдать при этом строгую диету.

Стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок если у вас:

• проблемы с позвоночником;
• неврологические нарушения;
• варикозное расширение вен;
• гипертония;
• нарушений сердечной деятельности;
• не стоит начинать занятия фитнесом если вы только что переболели простудными заболеваниями, гриппом или перенесли операцию.

Как заниматься по фитнес видео?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Для начала следует обратить внимание на основные правила фитнеса. Прежде всего, первое главное правило — это регулярность. Поэтому вы должны заниматься, хотя бы несколько раз в неделю.

• Смотрите видео уроки, которые снимались в . Работайте над своим телом и вы будете выглядеть во много раз лучше.

Если у вас цель не просто укрепить мышцы, но и похудеть. Важно подойти к вопросу избавления от лишних килограмм комплексно.

Как заниматься по фитнес видео

Многие женщины не имеют возможность посещать фитнес-центры, так как у них есть маленькие дети, но это не означает, что вопрос спорта для них закрыт. Вы можете также отметить для себя, что многие фитнес программы разделены на несколько уровней. – это прекрасная возможность сэкономить деньги в кризисных условиях.

Подготовка к занятиям фитнесом дома

Фитнес тренировка дома требует некоторых подготовительных этапов, которые смогут максимизировать их результативность.

1. Чтобы фитнес упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, первое, что надо сделать – составить четкий график. Для этого соблюдайте такие правила:

• выбрать конкретные дни недели и время (к примеру, через день в 18:00);
• немаловажное условие – комфортное место, в котором будет достаточное пространство;
• исправить свою лень, без дисциплинированности и усилий, желательный результат невозможен.

1. Постараться избавиться от отвлекающих факторов.
2. Выбирать любимую музыку, проверить наличие инвентаря (понадобится коврик, мяч или гантели) и надеть удобную одежду для домашних занятий фитнесом.

• с помощью ритмичной музыки проще настроиться на комплекс упражнений для домашнего фитнеса;
• если подготовиться к занятиям фитнесом дома для похудения, тренировка будет полноценной.

1. Пить чистую воду. На протяжении комплекса упражнений для домашнего фитнеса пусть рядом будет бутылочка с водой, чтобы сохранять водный баланс. При восполнении жидкости, которая во время самостоятельных занятий фитнесом, вы сохраните энергию.

Фото 2. Фитбол, гантели, скакалка, мяч, коврик для йоги, фитнес-диск, эспандеры, ремни и резиновые ленты отлично подойдут для домашних тренировок

1. Сбалансированная диета . Домашние занятия фитнесом – эффективный способ сбросить лишние килограммы, но без правильного питания не обойтись. Перекусывать перед фитнес тренировкой для похудения дома можно не позже, чем за 45 минут до начала. Это добавит выносливости и дополнительной энергии.

• здоровый перекус состоит из протеинов и углеводов, например, кусочек цельнозернового тоста с арахисовым маслом.

Но нельзя забывать, что это не полноценный прием пищи. Если же фитнес программа для дома проводится после плотного обеда, подождите 2 часа после него, а потом приступайте к занятию.

1. Растяжка. Перед упражнениями для фитнеса в домашних условиях разомните и растяните мышцы всего тела. Это предотвратит риск возникновения травм. Также хороший способ разогреть мышечные связки – принятие горячей ванны.

Фото 3. Перед самой тренировкой необходимо сделать упражнения для растяжки тела

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Программа домашнего фитнеса

Программа занятий фитнесом дома, которая наиболее эффективна для новичков, занимает не менее 45-ти минут тренировки в среднем темпе выполнения. Примерный план упражнений для неё:

• Начать тренировку с пробежки на месте либо прыжков на протяжении 10-ти минут.
• Взять в руки гантели по 3 кг (фитнес дома для мужчин предполагает использование большего веса) и выполнить 10 приседаний в положении ног на ширине плеч, при этом руки с гантелями удерживать перед собой.
• Сделать выпады, для этого по очереди выставлять ногу вперед и присесть, при этом должен образуя угол в 90 градусов.
• Упражнения для фитнеса в домашних условиях, которые позволят сделать живот плоским, рельефным и убрать с талии лишние сантиметры: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и медленно приподнимать корпус и задерживать на максимально возможное время – это прокачает верхний пресс. Фитнес тренировка для похудения дома включает сжигание жира в нижней области живота: необходимо так же лечь на спину и поднимать ноги до образования угла 90 градусов.
• Отжимания от пола, 10 раз. Если трудно – разрешается согнуть ноги в коленях.
• Эффективное статичное упражнение – планка, благодаря которой «сушатся» мышцы тела. Для этого согните руки в локтях, обопритесь на них и на носочки. В положении находиться 30 секунд.

https://www.youtube.com/watch?v=yJArEq9QLdY

Фото 4. Планка помогает укрепить мышцы пресса, бедер и ягодиц

Упражнения надо выполнять в несколько подходов, между которыми разрешается интервал в 2-3 минуты. Если фитнес упражнения дома для мужчин, делайте большее число повторений и подходов.

После привыкания к такой нагрузке, увеличивайте количество подходов, ускоряйте темп и время фитнес программы для дома. Базовая программа занятий фитнесом для дома позволяет укрепить пресс, руки, ягодицы и ножки.

Таблица с примером расписания тренировок на неделю

Начинать упражнения необходимо тогда, когда вы отдохнули и находитесь в хорошем настроении. Если начинает ухудшаться выполнение упражнения, отдохните и перейдите к другому упражнению. Наберитесь терпения на первых этапах тренировки. Лучше меньше, но правильно.

Истории наших читателей!
“Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго.”

Как в любом спорте, в фитнесе необходимо соблюдать основные правила. Для начала необходимо продумать и составить план тренировки.

В него должны входить следующие группы упражнений:

• Разминка.
• Комплекс тренировки на различные группы мышц.
• Растяжка.

Важной частью тренировки является правильное дыхание:
напряжение на вдохе, расслабление на выдохе. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Режим и интенсивность тренировки подбирается для каждого индивидуально. Упражнения выполнять поэтапно. Только после полной адаптации организма к нагрузкам, можно переходить к полноценному режиму тренировки.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

https://www.youtube.com/watch?v=m9brM13qa1s

Если для снижения веса вы ходите на обычную, «классическую» тренировку, не обязательно постоянно выполнять высокоинтенсивные упражнения. «По усиленной программе занимайтесь не больше трех раз в неделю, и приступайте к каждой последующей такой тренировке, полностью восстановив физические силы», — советует Смит.

«Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) может существенно увеличить количество расходуемых калорий, но только за счет дополнительного объема нагрузок», — объясняет Маккол. Поэтому три-четыре раза в неделю отводите 15-20 минут тренировок на стационарные кардиоупражнения. Это позволит сделать больше подходов за короткое время и (надеемся) получить от них удовольствие, а не тренироваться на пределе своих возможностей. К отличным кардио-вариантам относятся быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание.

«Силовые тренировки увеличивают мышечную массу. А повышение количества силовых упражнений помогает ускорить метаболизм, так как калории начинают сжигаться не только при нагрузках, но и в состоянии покоя, что важно для снижения веса», — говорит Маккол. Для достижения наилучшего результата посещайте силовые тренировки 2 или 4 дня в неделю.

Упражнения

Упражнения повторять не менее 10-ти раз по 3-4 подхода. С каждым занятием увеличивайте повторения, сложность и вес. Чтобы понять, привыкло ли тело к подобным нагрузкам, прислушайтесь к ощущениям, которые возникают на следующий день после тренировки. В случае если присутствует слабая боль, нагрузка правильная.

Нельзя забывать о том, что блоки упражнений для определенной части тела необходимы, даже, если она в норме. Также рекомендуется чередовать части тела, которые планируется тренировать. Например, в первый день задействовать мышцы живота, рук и спины, а через день бедра, ноги и грудь. Это позволит мышцам восстановиться.

Фото 5. Качание пресса с подтягиванием колен прорабатывает проблемную зону живота

Нагружайте все группы мышц

Введение комплексных упражнений позволит задействовать различные группы мышц. Чем больше мускулов вы заставите работать, тем больше сожжете калорий. «Увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы одновременно увеличиваете потенциал сжигания калорий. Упражнение для бицепсов – сгибание рук с выпадом, или приседания плюс плечевой жим – это система высокоинтенсивной тренировки», — говорит Сара Пейс, корпоративный менеджер фитнес-программ, персональный тренер на дому и хэлс-коуч.

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Возможные сложности

Фитнес упражнения для женщин в домашних условиях могут вызывать некоторые сложности:

1. Неправильная техника выполнения того или иного упражнения. Делайте их, если хорошо её знаете. Можно проконсультироваться у тренера, который расскажет и покажет нюансы.

При неправильном выполнении упражнений для домашнего фитнеса можно повредить суставы или порвать мышцы или связки.

1. Фитнес для женщин дома требует некоторого спортивного оборудования: наличие мяча, гантелей и пространство для занятий.
2. При отсутствии программы и регулярности ее соблюдения результат не появится.
3. Фитнес для женщины дома проходите регулярно.
4. Недостаточная мотивация. Занятие фитнесом для похудения в домашних условиях требует большей силы воли, чем занятия в спортзале .

Фото 13. Занимаясь фитнесом в домашних условиях под видеоуроки вы получите больше мотивации

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Противопоказания

Если говорить об абсолютных противопоказаниях фитнес тренировок дома для девушек, можно выделить:

• Наличие сердечно-сосудистой или почечной недостаточности;
• Заболевания, связанные с психикой;
• Эпилепсия (приводит к судорожному припадку и обмороку);
• Онкологические заболевания;
• Сахарный диабет;
• Травмы, связанные с позвоночником или суставами;
• Переломы;
• Высокая температура;
• Активность инфекционного заболевания.

Фото 14. При плохом самочувствии с тренировками стоит повременить

Резюме

Фитнес тренировки дома для девушек – это прекрасный способ для избавления от лишнего веса и придания фигуре тонуса. Некоторые девушки хоть и сталкиваются со сложностями во время них, но при правильной мотивации, дисциплине и правильному подходу, упражнения для занятий фитнесом дома не станут препятствием.

Благодаря упражнениям для домашнего фитнеса для женщин можно:

• Сэкономить время. Плотное расписание дня включает учебу, работу или домашний быт, поэтому время для тренировок становится проблемой. Проще найти полчаса на активную нагрузку в домашних условиях.
• Экономия денежных средств. Нет надобности в покупке абонемента и спортивной формы. Максимум, что понадобится – это коврик, гантели и мячик.
• Не нужно беспокоится о внешнем виде. В первые занятия жещины стесняются своей фигуры, что не позволяет им расслабиться при взглядах окружающих.

Фото 15. Домашний фитнес приведет вас к стройной фигуре

Для подбора комплекса воспользуйтесь видео-уроками, помощью тренера или самостоятельно выберите упражнения, исходя из физической подготовки. Будте внимательны и постарайтесь делать нагрузку на все мышцы тела, даже те, которые не нуждаются в коррекции – это позволит сделать тело пропорциональным и гармоничным. Начните с маленькой нагрузки, а со временем увеличивайте количество подходов.

Таблица с графиком тренировок на 6 недель

Нельзя забывать и о правильном питании, иначе упражнения для домашнего фитнеса для женщин не будут приносить пользу. Чтобы прокачать мышцы, употребляйте белковую пищу и минимизируйте потребление жиров и углеводов. Пейте больше жидкостей для поддержания водного баланса в организме.

Для эффективного похудения достаточно тридцатидневного курса фитнеса. Это уже было доказано многими, и люди сами удивлялись собственным результатам. Однако не каждый современный человек в курсе, какие занятия фитнесом будут лучше всего для него и продуктивнее! В том плане, где заниматься этим и как.

Тем более, если речь пойдет об индивидуальных занятиях фитнесом с тренером. Стоит это еще дороже. Но имеется вариант, который подойдет идеально всем пользователям Интернета. Они смогут заниматься фитнесом в домашних условиях. И преступить можно прямо сейчас! Ведь не секрет, что не стоит откладывать важные дела. Иначе затем существует возможность отказаться от собственных затей вовсе.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Получайте удовольствие от тренировки!

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

Да, регулярные тренировки гарантируют результат. Но занятия через силу вызывают острое желание их бросить. Невозможно постоянно заниматься спортом, который вам не нравится. Поэтому попробуйте разные спортивные направления — бегайте, ходите, возьмите уроки зумбы, прыгайте со скакалкой, начните делать бёрпи, или запишитесь на тренировки по кикбоксингу, чтобы найти то, что по душе именно вам. Эмоциональная составляющая играет огромную роль!