План занятий с резиновой лентой
Чтобы достичь действительно поразительных результатов ведущие фитнес тренера рекомендуют выполнять комплекс упражнений с резиновой лентой для похудения через день, либо 3 раза в неделю. Тем, кто помимо проработки и увеличения тонуса мышц, мечтает сбросить вес, стоит в дни отдыха от занятий с лентой бегать, либо проходить дистанцию пешком.
При составлении своей программы занятий полезно учесть следующее:
- Для усиления эффекта от тренировок, а также для поддержания энергетического баланса организма стоит сбалансировать свое питание. Целесообразным может стать индивидуальный расчет количества белков, жиров и углеводов;
- При выполнении упражнений не стоит торопиться, лучше сделать меньше раз упражнение правильно, чем много и без концентрации
- Во время тренировки всегда следите за тем как вы дышите: при растягивании – выдох, при сжимании – вдох;
- Во время выполнения упражнения отслеживайте местоположение ленты. Она должна проходить строго по середины стопы;
- Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего 10-15 минут разогрева мышц перед началом тренировки. Такая зарядка не только защитит вас от возможных травм, но и сделают занятие более продуктивным.
Если вы все грамотно спланировали и выполняете, упражнения с резинкой могут укрепить осанку, устранить боли в позвоночнике и избавить от привычки сутулиться. Ниже представлено одно из видео тренировок с лентами.
Эластичная лента: достоинства и недостатки
Первоначально лента применялась людьми, восстанавливающимися после травм. Но теперь лента стала хорошей альтернативой тренажерам. Она пользуется популярностью как в домашних условиях, так и в спортзалах. Ее также называют резиновой лентой, ленточным амортизатором или бинтом Мартенса.
Главное преимущество ленты состоит в том, что она обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы без применения тяжелых весов. Вы можете самостоятельно корректировать нагрузку путем сложения тренажера в несколько раз.
Упражнения с резиновой лентой приносят пользу для здоровья женщины, способствуя не только похудению, но и развитию выносливости, гибкости, мышечной силы. При этом суставы и соединительные ткани не перегружаются, что снижает риск травм, растяжений.
С эластичной лентой для фитнеса вы сможете выполнять упражнения для разных частей тела. Благодаря тренировкам ваша фигура приобретет идеальные очертания: ягодицы станут упругими, бедра подтянутся, а ноги, руки, спина станут крепкими.
Тренажер подкупает своей компактностью, легкостью, низкой стоимостью. Резиновая лента не будет причинять дискомфорт, занимая много места в доме. Вы можете взять ее с собой и позаниматься на открытой местности. Она поместится в сумочку или даже карман.
Упражнения с эластичной лентой для женщин являются весьма эффективными. Лента позволяет работать над всеми группами мышц, равномерно распределяя нагрузку на них. Но, несмотря на все достоинства, она имеет и свои недостатки:
- Латекс, из которого изготовлен тренажер, может вызывать раздражение вокруг места, где кожа соприкасалась с материалом.
- Необходимо надевать спортивные перчатки, так как многие женщины жалуются, что во время занятий спортивный инвентарь может соскальзывать из рук или натирать ладони.
- Со времен тренажер изнашивается, растягивается или даже рвется.
- Неправильное выполнение упражнений приводит к повреждению суставов, мышц, сухожилий. Поэтому будьте осторожны и внимательны.
Сгибание рук
Ознакомившись с тренировочным комплексом для подтягивания ягодиц, мы теперь приступим к изучению упражнений для рук и ног:
- Станьте ногами на тренажер, а его концы держите руками. Далее поднимайте и опускайте руки, спину держите прямо. Действие повторять примерно 3 минуты.
- Возьмите резиновую ленту в обе руки, пропустите ее за спину. Ноги должны быть на ширине плеч, руки расставлены в стороны. Далее смыкайте и разводите руки.
- Поставьте одну ногу на середину ленты, при этом ее края держите в руках. Вторую ногу отведите на шаг назад, согнув в колене. Затем поднимайте и опускайте локти. Выполнять упражнение 30 раз.
- Лягте набок, обопритесь на локоть. Закрепите кольцо на уровне лодыжек и поднимите верхнюю ногу. После чего поменяйте бок. На каждую из ног делайте 20 повторений.
- Встаньте на ноги, руки поставьте на пояс. Затем расположите кольцо на уровне лодыжек, отводя ноги в стороны.
Эти упражнения для живота с эластичной лентой в домашних условиях тренируют трицепс, бицепс, пресс и мышцы спины.
Встаньте ровно, напрягите пресс. Расслабьте и опустите лопатки вниз. Если вы новичок, расположитесь по центру ленты, и возьмите её свободные края в руки. Те, кто занимается спортом стабильно, могут взять в руки утяжелители весом до 2 кг каждый. Согните правую руку, как бы стараясь коснуться плеча, затем плавно разогните, но не до конца.
Как выбрать ленту: подготовка к фитнесу
Резиновые ленты имеют свои особенности. При их выборе обратите внимание на цвет и производителя. Существуют разные уровни сопротивления в зависимости от физической подготовки женщины. В основном встречаются:
- желтый цвет – слабый уровень нагрузки;
- зеленый и красный цвет – средний;
- сиреневый, синий и фиолетовый цвет – высокий.
Цветовая маркировка может иметь отличия, поэтому внимательно смотрите описание продукта. На полках спортивных магазинов можно заметить очень удобные наборы лент с тремя уровнями нагрузки. Наличие трех уровней позволяет применять нагрузку на разные группы мышц.
Как подобрать эластичную ленту нужного сопротивления?
Еще один важный момент – длина спортивного инвентаря, которая должна быть не менее 1,2 м. Таким образом, вы сможете сложить длинную ленту и увеличить нагрузку на тело, что очень эффективно для похудения.
Как подготовиться к фитнесу? Подготовка к физической нагрузке с эластичной лентой не представляет особой сложности. Для этого будет достаточно быстрой ходьбы на месте.
Выполнять занятия с тренажером необходимо в медленном ритме, соблюдая дыхание. Также не забывайте, что нужно фиксировать положение тела в течение нескольких секунд в конечных точках его движения.
После окончания занятий рекомендуется делать растяжку для восстановления мышц.
Если присутствует чувство боли при выполнении конкретного упражнения с тренажером – исключите данный элемент из фитнеса, заменив его чем-то другим.
Эспандер лента резиновая, латексная способствует укреплению мышц, увеличению их выносливости. С ее помощью можно подкорректировать фигуру, а также быстрее восстановиться после родов.
Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выбрать оптимальный вид спортивного снаряжения для тренировок. Есть ряд определенных критериев, которые стоит учитывать, выбирая данный атрибут:
- обязательно учесть степень физической подготовки, цель, которую необходимо достигнуть, группу мышц, на которую необходимо воздействовать;
- учитывать толщину изделия. Чем толще эластичная лента, тем выше степень нагрузки;
- длина также играет важную роль. Для тренировки на группу мышц верхней части тела подойдут упражнения с длинными, не широкими эспандер лентами;
- для тренировки бедер ягодиц и ног идеально подойдет изделие в виде петли, либо сложенная вдвое лента для пилатеса;
- цвет имеет значение.
Для тех, кто только начинает тренировки, рекомендуется выбрать желтый цвет, для тех, кто не является новичками и уже имеет небольшой опыт тренировок с данным видом спортивного снаряжения, стоит выбрать красный либо зеленый, а уверенным, опытным спортсменам подойдет синий или фиолетовый.
Степень плотности различных цветов зависит от производителя. При покупке стоит обязательно уточнить этот момент.
На сегодняшний день все большую популярность набирают фитнес резинки. Эти атрибуты идеально дополняют ленты во время фитнес тренировок. Они чаще всего надеваются на верхние или нижние конечности для усиления сопротивления. Очень эффективны для тренировки ягодиц, а также для ног.
Иногда эластичные ленты обвязываются вокруг конечностей и используются в качестве альтернативы резинок. При силовых и кардио нагрузках чаще всего применяются именно резинки. Они обеспечивают оптимальную нагрузку на группу мышц верхней или нижней части тела.
Для более продуктивных занятий рекомендуется использовать и ленту, и комплект резинок. Такая комбинация изделий спортивного снаряжения позволит избавиться от проблемных зон и подтянуть ягодицы.
При выборе изделий их нужно не перепутать с резиновыми петлями, которые предназначены для силовых нагрузок и не так часто и активно используются для тренировок дома.
За рубежом для пилатеса и растяжки эффективно применяется трубчатый эспандер. В пределах нашей страны он не получил такого широкого применения, в связи с чем в сети спортивных магазинов встречается довольно редко. Эластичная лента имеет аналогичное действие с эспандером.
Оба спортивных атрибута имеют схожие черты, однако не лишены отличительных особенностей.
Отличительные характеристики:
- Для применения эспандера не требуются перчатки, так как наличие ручек исключает травму рук.
- Эспандер быстрее изнашивается, чаще рвется.
- Эластичные ленты более широкие, благодаря чему у них более широкая амплитуда движений.
- Эспандер более эффективен для силовых тренировок.
Скручивание стоя
Упражнение для проработки мышц рук, плеч, ног и косых мышц живота, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
Возьмите ленту в руки и поднимите ее над головой. Затем, плавно растянув, медленно повернитесь назад через правое плечо. Одновременно с поворотом приподнимите правую ногу. Повторите то же самое на левую сторону. Плавно и четко, сделайте по 5—10 вращений на каждую сторону. Старательно концентрируйтесь на каждой мышце, чувствуйте, как ваши ягодицы работают.
Шаги в стороны
Это упражнение направлено на пресс, группы мышц спины и рук, поверхность бёдер. Ко всему прочему хорошо влияет на сердечную систему и повышает выносливость организма.
Сложив ленту в петлю, положите ее на пол. Возьмите свободные края ленты в руки, а ноги, расставив на ширине плеч, поместите внутрь круга петли. Начните шагать в правую сторону приставными шагами до одного края комнаты. Дойдя до конца, также шагайте в левую сторону. Выполняйте упражнение на протяжении 2 минут.
Подъёмы из положения приседа
Здесь в работу включается пресс, бицепс и ягодичные мышцы. Также происходит проработка осанки. По сравнению с предыдущими упражнениями данное выполнять намного тяжелее, но вместе с этим и эффективность в разы больше.
Положите ленту на пол и встаньте на нее правой ногой, оставив равные её части по бокам. Взявшись за свободные края тренажера, примите положение приседа. Выпрямляясь в коленях, поднимайтесь вверх.
Постепенно пытайтесь достигнуть значения 30 и продолжайте все последующие тренировки с данным количеством.
Упражнения для похудения живота
Чтобы достичь желаемого результата похудения и привести в порядок живот, вам понадобится много терпения. Но с применением резиновой ленты все станет проще:
- Присядьте, накиньте кольцо на носочки, возьмите в ладони другой край кольца. Далее лягте на спину и снова примите сидячую позу.
- Возьмите ленточку в ладони и вытяните руки вверх, чтобы натянуть тренажер. После чего поочередно выводите ноги назад, одновременно разворачивая корпус в другую сторону.
Сделайте данные упражнения 20 раз.
Упражнения для спины
В основном женщины прорабатывают только те места, где накапливаются жировые отложения: ягодицы, живот, руки, ноги. Но не стоит забывать и о спине – ее мышцы отвечают за здоровье позвоночника, красивую осанку. Упражнения для спины с лентой помогут вам поддерживать ее мышцы в хорошем тонусе:
- Расположите руки вдоль корпуса, держа ними тренажер. Прилягте на живот, медленно приподнимайте руки и корпус, при этом руки отведите в сторону для натяжения ленты. Затем возвратитесь в исходное положение.
- Ноги должны быть на ширине плеч, руки опущены, в них тренажер. Подтяните плечи как можно выше, зафиксировав их в таком положении на 3 секунды, руки отведите в сторону. После чего примите изначальную позу.
Упражнения выполняйте примерно 20 раз.
Лента – отличный вариант, помогающий идеально откорректировать фигуру и сохранить ее без регулярного посещения дорогостоящих спортивных залов. Другого такого комфортабельного тренажера вы просто не найдете.
Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта
Прыжки
Завершающим данный комплекс упражнением будут прыжки. Они закрепят проделанное ранее, укрепят все группы мышц и запустят процесс дыхания. Положите ленту на пол и прыгайте через нее туда и обратно. Так просто? Да! Выполните 20-30 прыжков. Если вы затрудняетесь, можете между прыжками совершать небольшие перерывы.
Со временем мышцы окрепнут, и данной нагрузки станет недостаточно для их развития. В данный момент к упражнениям стоит лишь добавить количество повторений, либо дополнительный вес в виде небольших гантель.
Несколько полезных советов:
- повышайте эффективность упражнений несложной разминкой. Например, заканчивая упражнение растяжкой — вытягиванием рук с развернутыми вверх ладонями назад на 5-10 секунд. Таким образом, вы позволяете отдохнуть всем группам мышц рук и выполнять последующее упражнение вы сможете с легкостью и большей отдачей;
- во время силовых тренировок многие дабы ускорить процесс похудения соблюдают жесткие низкокалорийные диеты. Это не только вредно для здоровья, но и бесполезно для ваших мышц. Им нужно питание;
- как и в любом деле в тренировках важна стабильность, только тогда вы получите результат.
Данный комплекс упражнений и сбалансированное питание позволят вам увидеть изменения всего за месяц! Стоит ли говорит о результатах, если вы выработаете в себе привычку заниматься спортом всегда, а не только перед важным событием или пляжным сезоном. Взглядов восторга и зависти вашему телу будет не избежать!
Выводы
Снижение веса будет здоровым, а результат долговечным только в том случае если похудение будет комплексным. Что значит комплексное похудение?
Оно включает такие пункты, как:
- Поддержание сбалансированного здорового питания;
- Регулярная физическая активность (гимнастика, тренировочные упражнения или просто ходьба);
- Современные процедуры ухода за телом в салонах;
- Достаточный ежедневный сон;
- Избегание любого стресса;
