Питание фитнес бикини: подробный рацион для девушек

Организаторы, спонсоры, промоутеры

Для организаторов всё наоборот. Чем больше участниц – тем лучше. Больше сборы за членские взносы, больше зрителей (участницы зовут родственников и друзей!). И в основном эти деньги приносит самая многочисленная категория – фитнес-бикини (хотя менс-физик тоже подаёт надежды). Но как правило, около 20% девушек можно было бы «завернуть» за плохую форму ещё до сцены. Но этого никто не делает, чтобы не потерять такой же процент дохода.

Подумайте, что лучше – выйти на сцену не смотря ни на что, «просто постоять» за свои же деньги, или посмотреть шоу из зала, сохранив и деньги и чувство собственного достоинства?

Подумайте о зрителях

Если вы когда-нибудь были на крупных соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу, то знаете, что даже шоу с самой лучшей организацией длятся вечность. Сидеть и смотреть, как 40 участниц в одной категории сменяют друг друга – тяжело. При этом действительно хорошо подготовленных из них – человек 5-10. Остальные пришли ради 20 секунд славы. Выступление этих девушек запомнят только их знакомые в зале. Остальные будут зевать в ожидании выхода сильных спортсменок.

Соревнования не должны быть способом доказать что-то самой себе. Соревнования – для тех, кто хочет победить. Если вы хотите просто хорошо провести время – сходите в парк развлечений. Если вы хотите показать себя после похудения на 20кг – наймите фотографа. Никому, кроме ваших близких, не интересны ваши достижения.

Спортсменки фитнес-бикини. Анна Дудушкина и поздний ужин

Еще одна Аня в нашем списке. Эта спортсменка старается круглый год держать себя в отличной форме, чтобы в любой момент, если попросят, без капли стеснения выйти на сцену и продемонстрировать свое рельефное тело.

Чемпионка Арнольд Классик, нутрициолог, тренер Анна Стародубцева иногда балует себя вкусным салатиком.

Для позднего ужина абсолютная чемпионка мира по фитнесу Анна Дудушкина выбирает салат.

Мария Зорина, королевский ужин и игра на контрастах

Иногда спортсменке настолько надоедает готовить, что она бросает все это дело и питается одними бутербродами. Правда, диетическими бутербродами!

A photo posted by Zorina.Maria.zorilucafit (@zorina.maria.zorilucafit) on Jan 15, 2015 at 1:49am PST

Как-то ее ужином стала практически королевская еда – полезная красная икра. Ну а в качестве основы – обычный (но тоже очень полезный) черный хлеб!

Принципы питания фитнес-бикини

Питание модель фитнес бикини разнообразно, но полностью зависит от подсчёта калорий, энергетической ценности, количество белков, жиров и углеводов.

1. Есть маленькими порциями по 5-7 раз в день.

2. Обязательно просчитывать калории. Если на вашу массу приходится 1900 ккал/день, то за один раз за столом стоит съедать около 300 ккал.

3. Употреблять больше белков. Это будет способствовать набору мышечной массы. Норма употребления в день: 2-3 грамма на килограмм тела.

4. Исключить из рациона простые углеводы.

5. Полностью отказаться от алкоголя.

6. Включать в свое меню овощи и фрукты. Также в меньшем количестве будут полезны сложные углеводы.

7. Потребление жиров не должно превышать 30 грамм в день.

8. Нужно соблюдать питьевой режим ( 2-3 литра в сутки).

9. Использовать только натуральные продукты.

В этом заключается основные принципы фитнес-бикини и их питания. Они являются проверенными временем и практикой.

Для девушек, желающих сбросить лишний вес и сделать свое тело рельефным, к основным правилам приема пищи добавляются ещё несколько. Во-первых, это постепенное снижение калорийности. При резком уменьшении размера питания начинает вырабатываться желудочный сок, который негативно влияет на пищеварительный тракт.

Во-вторых, количество занятия спортом должно соотноситься с энергетической ценностью питания. Иначе, будет присутствовать недомогание, боль в животе, апатия. В-третьих, диетологи советуют соблюдать одно меня, вводя его первые две недели как пробное. Это может добавить эффективности к тренировкам и приблизит к идеальному телу.

Таблица разрешенных продуктов

Спортивное питание – это ответственный процесс. Он требует хорошую базу знаний во всём: тренировках, питании. Использование продуктов таблицы в своём ежедневном рационе, представленной ниже, гарантирует успех в вашей цели.

1. Употрелять в пищу большое количество белков.

2. Соблюдать собственное питание.

3. Спланировать примерное меню на неделю.

4. Варёная пища, овощи, крупы – верный спутник у девушек, сидящий на фитнес-питании для похудения.

5. Зеленый чай – это помощник в снижении лишнего веса. Он не обладает калорийностью, в отличие от черного чая и других.

6. Употребление воды – самый важный момент в похудении. Это помогает выводить токсины, вредные вещества, не переработанные остатки жидкой пищи из организма.

В таблице ниже представлен список всех разрешённых продуктов для молодых девушек и женщин, занимающихся фитнесом для похудения. 

Таблица разрешенных продуктов является условленной врачами-диетологами и фитнес-тренерами. Все данные относятся к 100 грамм продукта.

Также список показанных продуктов может быть полезен людям, страдающим заболеваниями такими как: диабет, частичное или полное отсутствие почек, проблемы с печенью, гастрит, язва и другие. Неправильное питание, однообразный рацион приводит к осложнениям и тяжелым последствиям болезни.

Спортсменки фитнес-бикини. Ксения Романова и блинчики без муки

Чтобы добиться гармонии при создании красивого женского тела, без комплексного подхода к решению задачи не обойтись. Если вы решили заниматься фитнес-бикини, то вот основные принципы, которых вам предстоит придерживаться:

• Грамотный тренировочный процесс.
• Особый режим питания и рацион.
• Режим питья.

Основной темой сегодняшнего разговора является питание. Чуть позже мы предложим вам познакомиться с подробным рационом питания для девушек, занимающихся фитнес-бикини, а сейчас выделим основные правила его построения:

• Максимальная энергетическая ценность суточного рациона не должна превышать 1800 калорий.
• На протяжении дня необходимо шесть раз принимать пищу.
• Снизить количество употребляемых углеводов, а в определенные моменты и вовсе отказаться от этого нутриента.
• Тщательно контролировать приобретенные и затраченные калории за день.
• Употреблять исключительно натуральные продукты питания.

Очень важно равномерно распределить суточную калорийность на шесть или даже семь приемов пищи. Также следует заметить, что во многом ваш рацион будет определяться стажем тренинга. Если вы только начинаете заниматься, то наверняка в организме скопилось достаточно большое количество жиров, от которых необходимо избавиться. Для достижения поставленной задачи необходимо максимально снизить количество углеводов в своем рационе.

В среднем вам потребуется около четырех месяцев, чтобы снизить процент жира в организме до необходимого показателя. После этого можно включать в рацион овощи с фруктами. Также вы должны помнить, что в программе питания фитнес-бикини всегда должно присутствовать большое количество белковых соединений.

Сразу необходимо сказать, что подробный рацион питания для девушек, занимающихся фитнес-бикини, не предполагает голодания. По этой причине диета не представляет опасности для здоровья. Вы должны употреблять необходимое количество пищи и не испытывать чувство голода на протяжении всего дня. Главной проблемой для девушек является высокая занятость на протяжении дня, ведь только профессиональные спортсменки могут все свое время уделять занятиям спортом и питанию. По причине занятости зачатую возникают ситуации, когда прием пищи оказывается невозможным.

Чтобы вам было проще составлять ежедневный рацион питания, необходимо поговорить об особенностях этого процесса. Ваш дневной рацион должен соответствовать формуле — 4–3–2–1. Это предполагает, сто на протяжении дня вам необходимо употреблять 4 порции белковых соединений, 3 порции овощей с фруктами, 2 порции углеводов (обязательно сложных) и 1 порцию полезных жиров.

Специалисты в области спортивного питания рекомендуют выбирать следующие продукты, при составлении подробного рациона питания для девушек, занимающихся фитнес-бикини.

Белковые соединения

Все цифры приведены из расчета на одну порцию, следовательно, на протяжении дня необходимо употреблять четыре:

• Куриное мясо или индейка — 150 грамм.
• Рыба нежирных пород — 200 грамм.
• Тунец без добавления масла — 150 грамм.
• Обезжиренный творог — 150 грамм.
• Морепродукты — 150 грамм.
• Тофу — 200 грамм.

Овощи и фрукты

Всего за день вам необходимо употреблять 3 порции приведенных ниже продуктов:

• Салат без заправки — 250 грамм.
• Апельсин или яблоко — 2 штуки.
• Грейпфрут — 1 штука.
• Любые овощи — 200 грамм.

Углеводы

В рационе на протяжении дня должно присутствовать 2 порции сложных углеводов:

• Каши — 150 грамм.
• Цельнозерновой хлеб — от 40 до 50 грамм.

Вам следует употреблять каждый день 1 порцию полезных жиров:

• Орехи или семечки (обязательно не соленые) — 30 грамм.
• Рыбий жир — 15 грамм.
• Оливковое масло — 2 ложки.
• Арахисовое масло — 2 ложки.

• 1–й прием пищи — салат, заправленный арахисовым маслом, 0.3 стакана овса, 0.3 стакана яичных белков.
• 2–й прием пищи — 80 грамм куриного мяса, очищенного от кожи и зеленая фасоль.
• 3–й прием пищи — протеиновый коктейль и апельсин.
• 4–й прием пищи — 100 грамм филе индейки и овощи.
• 5–й прием пищи — 100 грамм тилапии, 40 грамм отрубного хлеба, зеленый салат.
• 6–й прием пищи — протеиновый коктейль.

Вы должны помнить, что ваш рацион обязательно должен быть разнообразным. Это позволит вам избежать схода с диеты, что является принципиальным моментом для достижения положительного конечного результата. Если вам сложно выдерживать эту программу питания в отсутствии мучного или сладостей, то на первых порах можно позволить себе в выходной день употребить не более одной порции любимого блюда. Однако затем вам предстоит на занятии отработать все полученные лишние калории.

Зачастую перед стартом в турнире девушкам приходится проводить цикл сушки. Начинать данный курс имеет смысл в том случае, если в теле содержится не более 25 процентов жира. Эли этот показатель выше, то сначала необходимо в короткие сроки довести его до требуемого и только после этого начинать сушиться.

Длительность цикла сушки, как правило, составляет от полутора до двух месяцев. В это время вам необходимо перейти на четырехразовое питание, энергетическая ценность дневного рациона должна быть сокращена до 1200 калорий, а также необходимо увеличить количество белковых соединений, отказавшись от углеводов и крахмальных фруктов.

Вероятно, кому-то-то будет интересно узнать и об условиях проведения конкурса в новой для культуризма номинации — фитнес-бикини. Хотя в различных государствах мира существуют свои шкалы оценки девушек, но есть три международных стандарта в зависимости от роста участниц: до 1.63 метра, до 1.68 метра и более 1.68 метра.

Участницы должны быть одеты в раздельный купальник и туфли с небольшим каблуком. Плавки должны отличаться внешним видом от нижнего белья типа стринг либо танго. Участницы могут использовать бижутерию и другие аксессуары, исключая ремни и лямки. При не выполнении этих условий спортсменки могут быть оштрафованы балами.

Конкурс разделен на два этапа: «Презентация» и «Сравнение». В первой части конкурса спортсменки поочередно с интервалом в 10 секунд появляются на сцене и показывают достигнутые ими результаты. При этом руки должны располагаться на бедрах. Сначала девушка выходит на середину сцены лицом к жюри и публике.

Затем необходимо развернуться к залу спиной, после чего стать лицом в направлении жюри. После демонстрации следует пройти к заднему краю сцены, уступив место следующей спортсменке. Вполне очевидно, что недостойное поведение, а также жестикуляция запрещены и при нарушении этих условий возможна дисквалификация участницы.

На втором этапе конкурса все спортсменки появляются на сцене одновременно и выполняют те же действия, что и на первом этапе. Жюри должно оценивать, как спортивные достижения спортсменок, так и их природные данные, стиль и показываемый девушкой образ, манеру поведения на сцене, умение держать осанку и двигаться.

Как видите, занимаясь, фитнес-бикини необходимо не только совершенствовать свое тело, но также уметь удерживать осанку, двигаться по сцене и обладать хорошим артистизмом. Чтобы побеждать на престижных турнирах, необходимо очень много работать над собой.

Фитнес-питание при похудении для женщин и девушек – это процесс, требующий силы воли и железного внутреннего стержня. Не все готовы к ежедневным физическим кардио или силовым нагрузкам вдобавок со строжайшим контролем каждой калории, грамма органических веществ и количества употребляемых продуктов. Профессиональным фитнес-бикини диетологи и тренера составляют меню и тренировки для похудения, сушки или, наоборот, набора массы. Но часто деньги уходят на это немалые. По средним данным в Москве такое процесс может стоить до 100000 рублей и больше.

Для поддержания своего тела в порядке следует сходить на обследование для проверки наличия каких-либо заболеваний, из-за которых придется исключать разрешенные продукты из питания. Если результат положителен, то необходимо определить свою цель и измерить первоначальный объем тела. Например, девушка хочет за полгода сбросить 20 килограмм без вреда для организма и подтянуть тело.

Она ставит цель, записывает ее и вешает в видное место. Это поможет не сдаться в переломный момент. Далее, нужно разработать примерное меню. Затем определить желаемое место тренировок: спортивный зал или дом. После этого стоит обзавестись нужным инвентарем или записаться в клуб для фитнеса. Если в планы не входит искать квалифицированного тренера, то необходимо составить свой план тренировок на месяц.

Очень важно делать перерывы в день, качать и разрабатывать разные группы мышц, увеличивать количество подходов, выполнять упражнения качественно, медленно или быстро. Не стоит надеяться на мимолетный результат. Похудение и создание рельефного тела занимает длительный период. Иногда это может занять 3 года и более.

Для более понятного объяснения основных правил снижения веса, приведу пример режима питания при занятии фитнесом женщин и тренировок бикини-красавиц. Это важный вопрос, нуждающихся в подробном рассмотрении.

1. За 15 минут до первого завтрака необходимо выпить стакан воды. Так, следует делать перед каждым приемом пищи.

2. На завтрак стоит употребить крупы. Они являются источником энергии. Во второй прием до 12 часов дня нужно съесть фрукт, овощ или лёгких салат из зелени.

3. Обед должен состояться не позже 14 часов. В его состав необходимо включить все микроэлементы. В меню рекомендуется внести индейку/грудку, салат из овощей, цельнозерновые изделия.

Примерное меню фитнес-бикини на неделю

Примерное меню на неделю для тренировок бикини девушек разработка таким образом, чтобы организм усваивал все нужные органические соединения за день, а также очищался от вредных веществ, скопившихся за годы неправильного питания. Конечно, успех в похудении зависит не только от правильного питания и тренировок.

Здоровье является самой важной вещью, которую мы должны беречь. Без него не будет и нормальной, полноценной жизни. Чтобы развиваться без комплексов и никогда не иметь социальные или медицинские проблемы, нужно вести активный образ жизни. Наше тело в наших руках!

[offline]

10.04.2019 / 15:36