Питайся правильно | Волейбол для детей

Основные принципы питания

Правильный рацион волейболиста практически не отличается от режима питания спортсменов других игровых дисциплин. Различные добавки Syntrax Nectar способны корректировать протекание физиологических процессов в организме, но нельзя забывать и о ежедневном меню. Сбалансированная диета строится по следующему принципу:

Такое соотношение от общего количества калорий, употребляемых в сутки, полностью обеспечит волейболиста энергетическими ресурсами и пластическим материалом для восстановления мышц. Во время интенсивной тренировки и игры, спортсмены вместе с потом теряют полезные электролиты, поэтому важно добавлять в рацион продукты, содержащие кальций, железо и натрий.

Питайся правильно | волейбол для детей

При занятиях спортом особенно важно соблюдать режим питания.

Рассказывают, что один итальянский революционер прожил 72 дня не принимая пищи. А вот без воды человек может жить не более 5—6 дней. Животные более выносливы. Так, жираф может обходиться без воды полгода, а египетский тушканчик, обитатель пустынь, даже три года.

Почему же человек не может жить без воды? В организме человека содержится 65% воды, даже в костях ее 22%. Потеря всего 10% воды уже вызывает обморочное состояние, а при большей потере — смерть. Вода необходима для жизни организма человека. Однако перенасыщение водой также вредно. Лишняя жидкость переполняет ткани, вызывает усиленную работу аппарата кровообращения, почек — это может стать причиной появления слабости, апатии, повышенной потливости.

Один фронтовик, бывший спортсмен, рассказывал, что его артиллерийской части приходилось совершать большие и трудные переходы. Особенно тяжело было в знойные дни. По бездорожью они на себе тащили пушки, изматывались физически, мучила жажда. И вот привал у водоема и колодца. Те, кто не знал о законах водного режима, пили так много, что тут же, обессилев, падали и выходили из строя. Те же, кто умеренно употреблял влагу, оставались в строю.

Нечто подобное случается и с некоторыми спортсменами. Они не ограничивают себя в воде до, во время и особенно после интенсивных тренировок и соревнований.

Помните, суточная потребность человека в воде составляет в среднем 2000—2500 мл, или 40 мл на один килограмм веса. Эту дозу воды человек получает вместе с пищей (суп, компот, чай, молоко, фрукты и т. д.). Поэтому для утоления жажды нет нужды пить воду стаканами. Достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой, а если уж выпить, то не более полстакана, причем маленькими глотками.

Важен и режим питания. Рациональное питание обеспечивает организм спортсмена необходимыми источниками энергии, помогает быстрее восстанавливать силы после физических нагрузок. Нарушение же физиологических и гигиенических норм питания неблагоприятно отражается на деятельности и состоянии организма. Работоспособность в этом случае снижается, ухудшаются и результаты в спорте.

Участвуя в соревнованиях, волейболисты проявляют высокую двигательную активность в непрерывно изменяющейся обстановке, они находятся в условиях сильного эмоционального возбуждения. Нервная система спортсменов испытывает большую нагрузку и, естественно, истощается. Это следует учитывать в рационе питания.

Средняя калорийность пищи должна составлять для 10-летних волейболистов 69 больших калорий в сутки, для 16-летних — всего 50.

Пищевой рацион должен быть прежде всего богат белками. Они необходимы для построения тканей и органов, частично служат и источниками энергии. Другими веществами белки заменить невозможно. А польза от них неоценима — они повышают возбудимость нервной системы, положительно влияют на быстроту реакции.

Волейболисты в возрасте 14 — 17 лет должны потреблять белков 110 г в сутки. Они содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Это значит, что юному волейболисту в сутки нужно 200—250 г мяса, 100—200 г рыбы, 1 — 2 яйца, молоко, творог, сыр.

Необходимы волейболисту также жиры и углеводы. Суточное потребление углеводов должно составлять 370—430 г. Они содержатся в овощах и фруктах, в глюкозе и сахаре. Кстати, больше 150 г сахара в сутки не рекомендуется. Суточное потребление жиров не должно превышать 110 г для ребят 14 —17 лет и 80 г для 10-летних. Из жиров наиболее легко и полно усваивается сливочное масло. Желательно, чтобы около 15% всех потребляемых жиров составляли растительные масла, в которых содержатся вещества, участвующие в жировом обмене организма.

Неоценимую пользу приносят витамины. При выполнении интенсивной работы на тренировках и соревнованиях потребность в витаминах особенно возрастает.

За 4—5 дней до соревнований следует увеличить дозу принимаемых витаминов, а непосредственно перед игрой принять около 100 мг аскорбиновой кислоты (витамин С). Наиболее богаты витамином С ягоды и фрукты. Витамины группы В (В1, В2) и РР в большом количестве содержатся в ржаном и пшеничном хлебе, а витамин А — в молоке, масле, а также в некоторых овощах.

Следует помнить, что даже калорийное питание не окажет действенной пользы, если оно не будет регулярным. Пищу следует принимать в одно и то же время суток и регулировать ее дозу. На завтрак надо потреблять пищу, в которой содержится 30—35% суточной калорийности, на обед — 40 — 45%, в полдник — 5%, на ужин — 25—30%.

Ужин должен быть легким, не перегружающим желудок.

Перед тренировкой и особенно непосредственно перед игрой наедаться не рекомендуется, так как при наполненном желудке затрудняется дыхание, спортсмен лишается необходимой легкости. Пищу лучше всего принимать за 2—2,5 часа до тренировки и не менее чем за 3 часа до игры. Лучше, если это будут быстро перевариваемые продукты: крепкий бульон, рубленое говяжье или куриное мясо, различные витаминизированные компоты, белый хлеб.

К трудноперевариваемым продуктам относятся жирное жареное мясо, свиное сало, бобовые, капуста и ржаной хлеб. Они долго задерживаются в желудке.

Несоблюдение режима питания и питья неблагоприятно отражается на спортивных результатах. Как правило, тот, кто занимается спортом, не переедает.

Соблюдение предложенных рекомендаций поможет вам, ребята, всегда быть в хорошей спортивной форме.

Спортивное питание в волейболе | volleyblog

Хондропротекторы — позволяют укрепить хрящи и соединительные ткани, но пить нужно не один месяц, так как усваивается минимум.

Витамины и минеральные комплексы — не будем подробно останавливаться. Нужны всем.

Креатин — (по собственному опыту) дает прибавку в силе и скорости, но опять же при интенсивных тренировках.

Аминокислоты — ускоряют процесс восстановления. Если соберетесь в лагерь пляжного волейбола на 2 недели и планируете тренироваться 2 раза в день с полной выкладкой — берите смело, не пожалеете. Мыщцы будут работать лучше, болеть меньше.

Энергетики — лучше ограничиться чашечкой кофе или женьшенем. Большинство основаны на гуаране и таурине. Может сказываться на нервной системе, поэтому не советовал бы.

L-карнитин — будьте осторожны с жиросжигателями и помните, что они работают только при аэробных нагрузках. Важно знать процент жира в организме.

Кардиопротекторы — самые простые: рибоксин, магнерот, аспаркам, панангин, милдронат. Сердцу обязательно нужно питание, магний, калий. Кроме того, избавит вас от мышечных судорог.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector