Фитнес диета для похудения для женщин и мужчин

Основы фитнес питания

Три кита, на которых основательно и фундаментально стоит фитнес-питание, это:

1. Тщательный подбор продуктов.
2. Дисциплина в организации питания.
3. Постоянство и систематичность.

По сути сказанного ясно, что речь идет не о разовой диете, к которой можно прибегать от случая к случаю, а о постоянной системе, являющейся частью образа жизни.

Но это не значит, что фитнес питание не может использоваться для похудения. Может, и очень успешно. Просто нужно понимать, что лучшей гарантией того, что сброшенные килограммы не вернутся, является приверженность данной методике и после решения проблем с весом.

Что такое спортпит для похудения

Пищевые добавки, различающиеся по своему составу и принципу действия за счет этого, объединенные лишь предназначением – вот что представляет собой спортивное питание. В зависимости от использованных для их создания компонентов, они могут:

• способствовать улучшению показателей выносливости;
• помочь организму легче переносить силовые нагрузки;
• провоцировать рост мышечной массы;
• разгонять метаболизм.

Единственной общей чертой всего спортивного питания является его направленность: эти пищевые добавки рассчитаны на лиц, подвергающихся физическим нагрузкам. При отсутствии тренировок они не работают, либо могут давать обратный результат, что зачастую случается с теми, кто использует спортивное питание для сжигания жира, не занимаясь ни в зале, ни дома.

Как действует спортивное питание при похудении

Принцип работы таких продуктов и добавок зависит от состава и направленности: среди спортивного питания можно найти классические жиросжигатели, блокаторы аппетита, ускорители расщепления нутриентов и т.д. Существуют и варианты, предназначенные для замены приемов пищи без ущерба здоровью: это питательные комплексы с хорошей калорийностью, но без микроэлементов, которые мешают похудеть (как пример – протеин). Спортивная еда для похудения может иметь вид батончиков, смесей для приготовления супов и коктейлей, гелей.

Разрешенные продукты

Рацион при фитнес-диете формируется на основе следующих категорий продуктов:

1. Злаки, крупы – гречка, овсянка, булгур, чечевица, некоторые виды бобовых, рис;
2. Овощи – все за исключением картофеля (полностью отказываться от него тоже не стоит, иногда можно побаловать себя отварной или запеченной картошкой);
3. Фрукты, ягоды – употребляются в первой половине дня;
4. Нежирное мясо;
5. Рыба;
6. Кисломолочные продукты, включая твердый сыр.

Желательно, чтобы продукты из всех этих категорий присутствовали в ежедневном меню. Нежелательно совмещать каши и мясо. такое сочетание тяжело переваривается. Мясо и рыбу стоит объединять с овощами. Утро начинается с длинных углеводов. Вечером в рационе преобладают белки. Разрешены свежевыжатые соки в качестве альтернативы фруктам, но их следует употреблять или вместе с кисломолочными продуктами, или в разбавленном виде.

Практика показывает, что на фитнес-диете сложнее всего отказаться от хлеба. Если вы испытываете потребность в этом продукте, высока вероятность недостатка в организме витамина В6. При переходе на фитнес-диету желательно периодически пропивать курс витаминно-минеральных комплексов. Некоторые фармацевтические компании предлагают подобную продукцию, специально разработанную для спортсменов. Заменить хлеб можно лавашем или цельно-зерновыми бездрожжевыми хлебцами, но существенно ограничивая их количество.

Если вам нелегко полностью отказаться от сладостей, то редко можно побаловать себя зефиром, мармеладом, лукумом или фруктовой пастилой.

Фитнес диета предполагает четкий контроль за системой питания. Для быстрого сжигания жира при физической нагрузке требуется оптимальное количество углеводов и белков. Лучше всего для этой цели подходят «медленные углеводы». Медленными их называют за низкую скорость усваивания организмом. При медленной переработке обеспечивается равномерное и долговременное поступление энергии, необходимой на занятиях фитнесом. Ощущение сытости длится 3-4 часа.

При активной физической нагрузке задействуют все группы мышц. Они разогреваются и «работают» при выполнении упражнений. После нагрузки для укрепления мышечной ткани требуются аминокислоты и белок. Если белковой пищи поступает недостаточно, мышцы после тренировок не укрепляются, а наоборот ослабевают. В этом случае неправильное питание может привести к дистрофии мышц.

Фитнес диета для похудения требует внимания и контроля, особенно при потреблении жиров. Исключать их из рациона нельзя, но выбирать лучше ненасыщенные жиры. Они служат для усваивания жирорастворимых витаминов, участвуют в клеточном делении, способствуют эластичности тканей, обеспечивают нормальную работу эндокринной и центральной нервной системы.

Чистая фильтрованная или минеральная вода без газа выводит токсины из организма и продукты расщепления жира и белка. Также вода насыщает клетки кислородом, без чего невозможно формирование здоровых клеток и подтянутой фигуры. Список основных продуктов, рекомендованных диетологами и профессиональными тренерами для полноценного питания при занятиях фитнесом:

1. Обезжиренное молоко, кефир, творог, сметана, йогурт;
2. Коричневый и белый рис, гречка и овсянка. Можно дополнить меню и другими крупами;
3. Куриные яйца, некоторые тренеры рекомендуют использовать только белки;
4. Свежевыжатые фруктовые, ягодные, овощные соки и смузи;
5. Мясо и птица без жира. Можно варить, тушить, иногда запекать;
6. Рыба и морепродукты обязательно включаются в рацион наравне с мясом;
7. Орехи;
8. Растительное масло только нерафинированное и качественное (оливковое, подсолнечное);
9. Свежие фрукты, ягоды, овощи и зелень по сезону.

Кроме рекомендуемых, фитнес диета определяет продукты, которые необходимо исключить из ежедневного меню. Для быстрого сжигания накопленного жира, следует убрать из рациона продукты и блюда, способствующие набору лишнего веса. В первую очередь это копченые, острые и жареные в масле продукты, десерты и сладкая выпечка, фаст-фуд. Рекомендуется не использовать полуфабрикаты, и ограничить потребление картофеля. Лучше готовить пищу самостоятельно из свежих продуктов.

Основным условием диеты для фитнеса является четкий и систематический контроль за содержимым тарелки. Продукты для спортивного меню выбраны неслучайно. Ведь медленные углеводы обеспечат энергией, необходимой для выполнения высокоинтенсивных тренировок, а животные и растительные белки позаботятся о качестве мышц и помогут нарастить их массу.

Что разрешается есть на диете для фитнеса:

• птицу без кожицы и мясо, нежирные сорта рыбы;
• обезжиренные молочные продукты: кефир, творог, молоко, йогурт (без добавок) и сметану;
• крупы: рис, гречку и овсянку;
• бобовые — горох и фасоль;
• куриные яйца (рекомендуется уменьшить количество съедаемых желтков);
• смузи и свежевыжатые соки;
• овощи и зелень;
• фрукты и орехи (в разумных количествах);
• подсолнечное или оливковое, льняное масло для похудения (в минимальных объемах).

После употребления медленноусвояемых углеводов ощущение сытости не покидает человека в течение 3-4 часов.

Категорически неприемлемы жареная пища.

Именно она возглавляет список продуктов, запрещенных в фитнес диете. Кроме нее следует исключить:

• мясо жирных сортов;
• простые углеводы (сахара);
• газированные напитки;
• пища быстрого приготовления, фаст-фуд, полуфабрикаты.

В данный список входят продукты, которые желательно чаще включать в фитнес меню:

• рыба нежирных сортов и морепродукты (крабы, кальмары, креветки);
• нежирная говядина, крольчатина, птица;
• крупы (овсянка, гречка, пшеница, бурый рис (готовятся на воде);
• макароны из твердых пород пшеницы;
• бобовые (фасоль, чечевица, соя, горох);
• овощи, чем разнообразнее, тем лучше;
• фрукты и ягоды, чем разнообразнее, тем лучше;
• орехи, семена;
• зеленый и травяной чаи.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Все эти средства, помогающие похудеть, будут работать только при знании 2-х правил. Во-первых, нужно соблюдать диету, т.е. забыть о вредной пище (простые углеводы, канцерогены) и обильно пить чистую воду. Во-вторых, вы должны тренироваться, иначе худеть вы не будете, а от некоторых видов спортивного питания можете начать набирать вес. Остальные нюансы определяются тем, какой продукт вы решили использовать:

• Принимать протеиновое спортивное питание, чтобы быстро похудеть, нужно на ночь и вместо завтрака или обеда. Можно использовать протеин как перекус, но порции должны быть маленькими: по 15 г.
• Спортивные заменители пищи используются преимущественно как перекусы и не могут быть альтернативой классической пище.
• Любое спортивное питание, чтобы похудеть нужно принимать согласно врачебным инструкциям, не превышая дозировку ни на грамм, каким бы быстрым и интенсивным вам ни хотелось сделать этот процесс.

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Как подобрать спортивное питание для похудения

Лицам, обладающим лишним весом (подразумевается не 2-3 кг, а более 10 кг), рекомендации по выбору и применению спортивного питания должен дать врач. Зачастую сначала им советуют похудеть стандартным правильным рационом с введением в него комплексных препаратов с L-карнитином и пр. микроэлементами, а после уже добавлять высокие нагрузки и принимать спортивное питание, чтобы эффективно похудеть. Если вы решили самостоятельно выбрать такое средство, вам требуется ознакомиться с основными категориями этих препаратов.

Меню на неделю

Диета – это не только ограничения в порциях, это еще и возможность насладиться вкусовыми качествами блюд. Этот рацион включает в себя вкусные, полезные и разнообразные продукты. Меню на понедельник:

1. Завтрак – 4 ст. л. творога, 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан овсяной каши, стакан апельсинового сока (200 мл).
2. Второй завтрак – фруктовый салат со сметаной (виноград, персик или абрикос, яблоко).
3. Обед – 100 г отварной или запеченной индюшатины,100 г рисовой каши, салат из огурцов.
4. Полдник – 1 запеченная картофелина, стакан кефира (200 мл).
5. Ужин – 150 г отварной рыбы (морепродуктов), 150 г салата без жирной заправки, 1 яблоко.

Меню на вторник:

1. Завтрак – 100 г овсяной каши, банан, стакан кефира (200 мл).
2. Второй завтрак – 3 ст. л. жирного творога, 1 небольшой персик.
3. Обед – 150 г вареного куриного мяса, 100 г гречневой каши.
4. Полдник – овощной (морковный, тыквенный, томатный) сок, 1 яблоко.
5. Ужин – 130 г говядины (отварной, запеченной, приготовленной на гриле), 100 г легкого овощного салата.

Меню на среду:

1. Завтрак – стакан мюслей с изюмом или курагой, 5 ст. л. грецких орехов, 2 яйца, 1 яблоко, чай.
2. Второй завтрак – стакан отварной фасоли, стакан сока из томатов (200 мл).
3. Обед – 200 г вареного куриного мяса, 1 отварная картофелина, яблоко.
4. Полдник – йогурт с низким содержанием жира (до 400 мл), 1 банан.
5. Ужин – отварная (150 г) или жареная рыба (60 г), 2 штуки вареного картофеля, фреш из овощей (200 мл).

Меню на четверг:

1. Завтрак – стакан овсяной каши, яичница, банан, кофе без сахара.
2. Второй завтрак – отруби (1ст. л.), стакан овощного сока (200 мл).
3. Обед – 100 г отварной говядины, полтора стакана рисовой каши на гарнир.
4. Полдник – полстакана нежирного творога, стакан молока (200 мл).
5. Ужин – небольшой кусочек лаваша, 100 г вареного куриного филе, салат из овощей.

Меню на пятницу:

1. Завтрак – 150 г фруктов (банан, персик, виноград, абрикос), стакан овсяной каши, 1 яйцо, сваренное вкрутую.
2. Второй завтрак – банан, полстакана нежирного творога.
3. Обед – 150 г рыбы, тушеной с овощами, 100 г риса на гарнир, 2-3 небольших помидора.
4. Полдник – обезжиренный йогурт (300 мл), банан.
5. Ужин – 100 г отварного куриного филе, стакан отварной кукурузы, огурец.

Меню на субботу:

1. Завтрак – яичница ( для приготовления используем 2 яйца), полтора стакана гречневой каши, обезжиренное молоко (250 мл).
2. Второй завтрак – полтора стакана творога с курагой или изюмом.
3. Обед – 200 г запеченной рыбы, отварной рис (5 ст. л.), огурец, сок грейпфрута или апельсина.
4. Полдник – запеченный картофель (1 шт.), стакан кефира (250 мл).
5. Ужин – 150 г варенных креветок (мидий, рапанов), овощной салат без заправки.

Меню на воскресенье:

1. Завтрак – грейпфрут (половинка фрукта), стакан мюслей, 0,5 стакана молока, 2 яйца, сваренных вкрутую.
2. Второй завтрак – стакан отварного риса, яблоко.
3. Обед – отварная курица (120 г) или нежирная свинина (100 г), капустный салат, 100 г макарон, стакан сока апельсина или грейпфрута (200 мл).
4. Полдник – любой йогурт (250 мл).
5. Ужин – отварная или запеченная говядина (150 г), овощной салат.

Организм и фитнес-диета

Плюсы:

1. Предлагаемое меню достаточно сытное, нет чувства голода;
2. Привыкание к предлагаемой схеме питания происходит за одну неделю;
3. Диета способствует повышению энергии перед тренировкой, что делает ее выполнение более качественным и эффективным;
4. Улучшает и ускоряет обменные процессы в организме, ускоряет метаболизм, в целом улучшает состояние здоровья.
5. Снижает содержание жира в организме,
6. Во время и после тренировки такое питание способствует восстановлению мышечной ткани.

Минусы:

1. 1. Необходимо строго придерживаться рекомендаций,
   2. Сложности дробного частого питания,
   3. Контроль величины порций, калорийности и баланса содержания белков, жиров и углеводов,
   4. Не быстрое снижение веса (не нравится тем, кто ждет от диет быстрого результата).

Ключевым положительным моментом от приема таких средств является то, что человек может похудеть, не теряя качество тела – все виды спортивного питания даже при наличии жиросжигающего эффекта не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань. В сравнении с аптечными «жиросжигателями», преимущественно являющимися слабительными препаратами, они бьют непосредственно по жировым отложениям, не расстраивают пищеварение, однако тоже не безопасны.

Основными же их минусами врачи называют большое количество побочных эффектов:

• L-карнитин вызывает активизацию аппетита, т.к. провоцирует ускорение обменных процессов, поэтому человеку, нацеленному похудеть, приходится делать до 6-ти приемов пищи и обязательно включать в рацион сложные углеводы.
• Частый прием протеинового спортивного питания, может способствовать развитию патогенной микрофлоры в кишечнике и ухудшать работу печени, провоцировать запоры.

Если вас заинтересовал метод спортивного питания, которого часто придерживаются знаменитые девушки фитнес-бикини, то нужно знать об основных достоинствах рациона:

• В отличие от монопитания или, например, низкокалорийной диеты ABC для похудения, во время соблюдения данной системы вы не ощущаете чувства голода. Известно, что белковая еда долго переваривается организмом, поэтому вы будете чувствовать себя сытой.
• Во время и после фитнеса диета способствует скорейшему восстановлению мышечной ткани.
• Человек довольно быстро адаптируется к предложенному меню. Это происходит в течение 3-5 дней.
• Диета улучшает обмен веществ. Не секрет, что именно замедленный метаболизм часто является виновником лишнего веса.
• Методика уменьшает процент жира в организме. При этом еще и положительно влияет на рост мышечной массы.

Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.

Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.

Фитнес-диета предполагает разнообразие в меню, каждый день можно пробовать новые блюда. Такой образ питания не слишком изнуряет организм, если конечно, человек не привык питаться сплошным фастфудом и жирами в большом количестве. Приблизительное меню на день можно свести к следующему:

• завтрак – фруктово-медовая сырковая масса, для которой берем низкокалорийный творог, любимые фрукты и мед и пропускаем это все через блендер;
• второй завтрак – молочный коктейль с медом и фруктами либо просто любимые фрукт небольшого размера;
• обед – салат из свежей капусты, филе индейки в запеченном виде и рис;
• полдник – чашка чая с творогом, все несладкое;
• ужин – запеченная рыба с овощами и салатом из свежих листьев и трав;
• второй ужин – стакан нежирного кефира.

Фитнес-диета на неделю не обязывает есть одно и то же, варьировать можно все продукты, поскольку разрешенного в такой системе питания очень много. Фитнес-диета от Зины Руденко, спортсменки и красавицы, вообще не загоняет своих последователей в какие-то рамки, сама девушка ест то, что ей нравится, она жарит яйца, позволяет себе и своим последователям кушать хлеб и может целый день перекусывать готовыми сырниками или говяжьими тефтелями.

Фитнес-диеты постоянно получают положительные отзывы среди тех, кто их придерживается, ведь если усиленно трудиться над собственным телом, результат от такого питания будет очевиден. Заниматься спортом становится легче, уходит усталость, появляется настроение идти в зал. Самочувствие и самоощущение неизменно хорошие. Ну а когда при нормальном питании еще и вес начинает снижаться, сложно не полюбить фитнес-диету.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

К плюсам фитнес-системы можно отнести:

• разнообразие и насыщенность меню;
• отсутствие постоянного чувства голода, благодаря частому и дробному питанию;
• общее улучшению здоровья;
• избавление от жировых запасов, обретение стройной фигуры;

Если говорить о минусах, стоит обратить внимание на:

• сложности в реализации частого и дробного питания из-за несовпадения с рабочим режимом;
• отсутствие простых углеводов (сахаров), которое многими переносится с трудом;
• относительно недешевый набор продуктов;
• обязательность постоянного соблюдения ограничений.

Диета для похудения при занятии фитнесом разработана профессиональными спортсменами.

Она основана на принципах здорового правильного питания. Рацион сбалансирован, включает привычные нам ингредиенты. Основное назначение диеты – не только сбросить вес, но и обеспечить спортсмена энергией для активных занятий в зале, поэтому жесткие требования предъявляются не столько рациону, сколько графику приема пищи.

Диета при занятии фитнесом для похудения формируется индивидуально. Рацион для мужчин отличается от меню для женщин. На разных этапах тренировочного процесса внедряются различные блюда и рационы. Меню для избавления от лишнего веса кардинально отличается от диеты, предназначенной для наращивания мышечной массы.

Преимущества фитнес-диеты:

1. Широкий выбор блюд;
2. Минимум строгих ограничений;
3. Насыщение организма витаминами, минералами при грамотном формировании каждодневного меню;
4. Отсутствие чувства голода на диете.

Если вы решили использовать диету для фитнеса, придется придерживаться ряда строгих правил:

• Утро начинается всегда со стакана теплой чистой воды, выпитой натощак – таким способом запускается работа желудочно-кишечного тракта;
• Питание дробное и частое;
• Число полноценных приемов пищи в день – минимум пять;
• Фрукты и ягоды разрешено употреблять только в первой половине дня;
• После 16:00 необходимо сократить до минимума объем употребляемых углеводов;
• Ужин обязательно белковый;
• Основной прием пищи – за 1,5-2 часа до тренировки;
• Через полчаса после тренировки необходимо съесть порцию белка с клетчаткой;
• За весь день крайне желательно выпивать минимум 1,5-2 л чистой негазированной воды.

График тренировок может отличаться. Если вы ранее никогда не занимались никаким спортом, то первые несколько месяцев желательно посещать зал через день. Организму требуется отдых и время на восстановление силы. Основная ошибка новичков – ежедневные усиленные тренировки при недоедании. Работа в тренажерном зале всегда тяжелая. Она требует колоссальных затрат энергии, если программа занятий составлена правильно. Вы должны полноценно питаться.

Вторая ошибка новичков – отказ от углеводов в пользу белка. Белковая пища действительно способствует увеличению мышечной массы, которая постепенно замещает жировые отложения. К тому же излишний белок не переходит в жир. Но именно сахара дарят нам энергию, силы для активных тренировок. Если в рационе не будет достаточного количества длинных углеводов, то уже на 2-3 тренировке вы не сможете полноценно выполнять предложенные упражнения.

Еще одна ошибка заключается в том, что начинающие спортсмены отказываются от приема пищи после тренировки. Сразу по завершению занятия есть не стоит, но через полчаса необходимо употребить порцию белковой пищи с клетчаткой. Идеально для этих целей подходит отварная или запеченная куриная грудка, нежирная белая рыба и свежий овощной салат. Клетчатка помогает усваиваться белку. В этот период тратится немало энергии, вы активно худеете.

Фитнес-диета признана профессионалами одним из самых эффективных способов похудения. Ограничения вводятся не на определенное время, а навсегда. Со временем диета становится привычным образом жизни. В рационе есть все виды продуктов, включая полезные сладости. Меню разнообразное, формируется, исходя из индивидуальных потребностей и особенностей человека.

Его можно корректировать в зависимости от поставленных целей и направленности тренировочного процесса. Фитнес-диета подходит абсолютному большинству людей, почти не имеет противопоказаний. Она полезна для организма, потому что насыщает его полезными веществами. Таким способом укрепляется иммунитет.

Фитнес-диета подходит профессиональным спортсменам и новичкам, которые только недавно стали ходить в тренажерный зал. Она достаточно гибкая, поэтому подходящий рацион можно разработать даже тем спортсменам, у которых присутствуют разнообразные хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. При формировании рациона учитываются индивидуальные потребности.

Спортивные добавки для похудения

Прежде чем мы углубимся в то, что спортивные добавки могут помочь вам потерять лишний жир, имейте в виду, что помимо силовых тренировок, в вашей программе должен быть присутствовать аэробный тренинг (кардио нагрузка):

• ходьба
• бег
• плавание
• езда на велосипеде
• катание на лыжах
• выпрыгивания
• скакалка

Чтобы получить хорошие результаты в потери лишнего веса, вы должны всегда сжигать калорий больше, чем потребляете. Также, помните, что правильное питание, играет ключевую роль в процессе похудения.

Тем не менее, вот несколько отличных добавок для потери жира:

• Эфедрин/Кофеин/Аспирин
• Guggul
• L-Карнитин
• Йохимбе
• Хром
• Гидроксилимонная кислота
• Соевый белок

Вы можете экспериментировать, подбирать, ту или иную спортивную добавку под себя, ту, которая лучше на вас работает. Существует несколько различных типов спортивных добавок для похудения, включая следующие:

• Термогеники
• Ephedra-free жиросжигатели с кофеином
• Stimulant-free жиросжигатели
• Блокаторы углеводов
• Блокаторы жиров
• Повышения тиреоидных гормонов
• Трансдермальные гели для потери жира
• Комбинация спортивных добавок для сжигания жира

Фитнес пирамида

В целом предполагается творческий подход к составлению меню. Это можно легко делать самостоятельно, если использовать фитнес-пирамиду:

• 4 порции белковых продуктов в день (нежирные рыба, мясо, птица; морепродукты, яйца, творог);
• 3 порции овощей, фруктов или ягод;
• 2 порции сложноуглеводных продуктов (крупы; изделия из твердых сортов пшеницы);
• 1 порция жиров (орехи, семена, рыба, оливковое и льняное масла).

Распределение продуктов в течение дня следующее:

• завтрак – самый сытный прием, включающий наиболее калорийные блюда;
• обед – умеренный;
• ужин – легкий, с минимальным содержанием жиров;
• перекусы – чем ближе к вечеру, тем менее насыщенные.

Отзывы и результаты

Все диетологи рекомендуют использовать фитнес-диету как 2-3 недели, так и несколько месяцев до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат. Для того, чтобы в дальнейшем удержать вес и поддерживать мышцы, необходимо обязательно питаться белковыми продуктами и углеводами, а вот употребление жиров свести к минимуму. Специальный выход не требуется, так как эта методика не является строгой.

По мнению многих худеющих, результаты диеты фитнес для сжигания жира замечательные:

• Уменьшение объемов талии и бедер;
• Увеличение мышечной массы;
• Снижение веса.

При соблюдении правильного режима питания и здорового меню, богатого необходимыми элементами, добиться можно куда более разительных изменений. Ведь благодаря правильной пище вы не только сможете сбросить несколько лишних килограммов, сделав силуэт изящным и стройным, но еще и усилите рост мышечной массы бесплатно — без таблеток и «чудо-БАДов».

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Статья обновлена: 22.05.2019

Примерное меню для сжигания жира на неделю

Большой популярностью пользуется специально разработанная фитнес диета на 14 дней для похудения, с помощью которой, при условии проведения ежедневных фитнес-тренировок, можно избавиться от 5 кг лишнего веса.

Она состоит из трех этапов,

1. Первые пять недель отмечены большим количеством выпиваемой жидкости (до 3,5 л в день), ограничение соли. В рационе необходимое количество белка, суточная калорийность не более 1800 ккал для женщин и 2300 ккал для мужчин.
2. Следующие пять недель сохраняется высокое потребление жидкости; при сохранении количества потребляемого белка общая калорийность снижается до 1600 ккал для женщин и 2100 ккал для мужчин.
3. Заключительный пять недель предназначены для ликвидации глубинных запасов жира, поэтому общая калорийность снижается до 1400 ккал для женщин и 1800-1900 ккал для мужчин.

Меню для этого варианта диеты составляется по приведенным выше принципам, главное здесь следить за калорийностью. Особенно подходит этот вариант фитнес питания для женщин.

Фитнес питание для мужчин отличается более высокой калорийностью, это связано с тем, что энергозатраты на жизнедеятельность мужского организма выше. Дополнительные калории следует получать исключительно за счет белковых продуктов, которые обеспечивают нормальное функционирование мышечной массы, предотвращая ее потерю.

Нижеперечисленные продукты разделите на 5-6 приемов с промежутком в 2,5-3 часа:

• Бананы – 200 г,
• Курага – 100 г,
• Финики – 100 г,
• Апельсины – 100 г,
• Изюм (или виноград) – 100 г,
• Йогурт – 250 г.

Приведенные выше меню используйте в качестве примера для составления своего собственного рациона. Можно и нужно выбирать разные продукты, принадлежащие одной группе.

Например, рис на квиноа, гречку и другие цельные крупы. Одни сорта рыбы – на другие, курицу – на индейку, говядину – на свинину или крольчатину.

Включайте в свой рацион не только огурцы, помидоры и перец, но и капусту, баклажаны, кабачки, цуккини, зеленую фасоль, брокколи, цветную капусту. Очень полезны будут и бобовые: фасоль, чечевица, горошек.

Если вашей целью является увеличить процентное содержание мышечной массы в организме, то один из перекусов можно заменить протеиновым коктейлем.

Пример меню фитнес -диеты, чтобы худеть.

Если тренировка запланирована на вечер

После пробуждения – стакан некипяченой воды комнатной температуры.

Перекус сразу после тренировки: Яблоко – 1 шт. (средней величины).

Если тренировка запланирована на утро

График приема пищи

Несмотря на большое количество плюсов и положительных откликов о фитнес-диете, предназначенной для сжигания жира, придерживаться ее нельзя:

• пожилым людям (из-за чрезмерного количества белка в рационе);
• при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• при проблемах с почками;
• при нарушениях в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Повышенное давление тоже можно отнести к противопоказаниям. Это объясняется тем, что амины, содержащиеся в белках животного происхождения, усиливают работу кровеносных сосудов.

Практически нигде не указывают, что эта диета при активных занятиях фитнесом противопоказана людям со слабым иммунитетом и страдающим авитаминозом. А ведь для усвоения жирорастворимых элементов необходимо употреблять овощные гарниры в дуэте с жирами.

Список противопоказаний для использования фитнес-методики похудения небольшой, но все же, имеется:

• детский возраст;
• беременность и период кормления грудью;
• хронические заболевания сердечно-сосудистой и мочеполовой систем, кишечно-желудочного тракта, в период обострения.

Кроме того, некоторыми специалистами рекомендуется во время соблюдения фитнес-диеты прибегать к протеиновым коктейлям, что позволяет, не очень повышая калорийность, увеличивать долю белка в рационе.

Протеиновые коктейли существуют разных видов. Если умело ими комбинировать, можно добиться впечатляющих результатов. Так в первой половине дня наиболее эффективен коктейль на яичной или казеиновой основе. Вечером больше подойдет сывороточный, после тренировки – соевый. В любое время можно принимать комплексный коктейль. Любой из них легко приготовить самостоятельно несколькими способами:

• в готовую протеиновую смесь добавить любую жидкость и развести;
• взять белковый порошок без добавок и на его основе приготовить препарат;
• воспользоваться рецептами изготовления препарата из натуральных продуктов.

Также следует обратить внимание на препарат ВСАА, содержащий незаменимые аминокислоты:

• лиенолевую (способствует расщеплению жировых отложений);
• глюкозанин (позволяет переносить нагрузки на суставы и связки);
• витамины группы В (поддерживают состояние волос и кожи).

От использования коктейлей и препаратов следует воздержаться, если имеются:

• почечная недостаточность;
• подагра;
• непереносимость лактозы;
• мочекаменная болезнь;
• хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.

Похудение в фитнесе называется сушкой. Профессиональные спортсмены проходят этот этап перед соревнованиями. Таким способом формируется красивый рельеф тела. Для новичков такая диета не подходит, она достаточно жесткая, краткосрочная. Вне зависимости от периода тренировок, целей, большое значение имеет график приема пищи. Есть необходимо минимум пять раз за весь день:

1. Утром до завтрака вы выпиваете стакан чистой теплой воды;
2. Через полчаса наступает время первого завтрака;
3. Второй завтрак можно съесть через 2-3 часа после первоначального;
4. Обед еще спустя 2-3 часа;
5. Полдник – у опытных спортсменов совпадает с приемом пищи после тренировки;
6. Легкий ужин за 2-3 часа до сна.

Между приемами пищи пейте чистую воду.

Если вы возьмете за нерушимое правило всегда выпивать по стакану жидкости за полчаса до основного приема пищи, то очень быстро похудеете. На часовую тренировку тоже требуется минимум литр воды.

Постарайтесь исключить внеурочные перекусы. Основная проблема людей с излишним весом в том, что в небольших промежутках между приемами пищи они съедают немало «пищевого мусора», но сразу забывают об этом. На фитнес-диете об этом придется забыть.

Фитнес диета для похудения: меню, правила, популярные рецепты

Чтобы вы не устали от регулярного употребления отварной куриной грудки или рыбы на пару, предлагаем вам полезное и очень вкусное блюдо, которое можно смело есть во время диеты.

Меню не должно быть однообразным, замены блюд разрешены, но с соблюдением дозировки порций и нормы калорий в сутки (1600). Несколько рецептов, которые подойдут для фитнес-диеты:

1. Вкусный салат. Ингредиенты: куриное филе, листья салата, болгарский перец, яблоко, сок лимона, йогурт без добавок. Куриное филе обжаривается, охлаждается, нарезается кусочками вместе с яблоком, перцем, салатом, перемешивается. Заправить нужно несколькими каплями лимонного сока, йогуртом, добавить по вкусу специй.
2. Смузи. Ингредиенты для полезного десерта на завтрак: банан, ягоды (малина, клубника, смородина, черника), обезжиренное молоко. Все составляющие взбиваются в блендере и вкусный напиток готов.
3. Омлет с вареными креветками. Составляющие для необычного варианта привычного блюда: яйца, молоко, вареные креветки. Яйца и молоко венчиком хорошо взбить, добавить соль и перец. Вмешать вареные креветки, вылит смесь в противень, запечь в духовке.
4. Витаминная бомба. Для полезного салата нужно по 150 г яблока, моркови, дайкона, 70 г нежирной сметаны и столовая ложка смородины. Натираем яблочко, дайкон, морковку на крупную терку, добавляем столовую ложку ягод и заправляем. Легко, быстро и вкусно! Весомый плюс – витаминов в салате очень много.

Кухня фитнес-диеты довольно представительная. Вот некоторые рецепты фитнес питания.

Правила для успешного соблюдения фитнес — диеты:

• Необходимо ежедневно выпивать минимум 2 л воды, а питаться обезжиренными кисломолочными продуктами и молоком, мясом, рыбой, вареными яйцами, морепродуктами, кашами и свежевыжатыми соками;
• Запрещаются все жирные, сладкие и копченые продукты;
• Каждый раз за 2 часа до тренировки обязательно нужно кушать, а за полчаса – пить зеленый чай;
• Через 20 минут после тренировки также рекомендуется принимать пищу;
• Нельзя пить кофе и есть шоколад после занятий;
• Питаться мелкими порциями 5 раз в день с небольшими перерывами;
• Если нет цели накачать мышцы, то желательно исключить прием пищи за 2 часа до и через 2 часа после тренировок.

В процессе сжигания жира правильное питание является важным элементом. Фитнес диета предусматривает интенсивные физические нагрузки и организму должно хватать сил на упражнения. Рецепты диетических блюд просты и приготовление не составит труда для большинства женщин.