Пищевая пирамида питания для похудения — что это?

Разнообразная и здоровая еда

Перед любым кардинальным изменением своего меню следует пройти обследование в медицинском учреждении. Обязательно нужно убедиться, что лишний вес не является симптомом патологий сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта. В этом случае диетическое питание должно быть назначено профильным специалистом (гастроэнтерологом).

Понятие «правильный рацион» подразумевает не только отказ от некоторых видов питательных элементов, но и варианты их взаимодействия. Любое меню должно включать все необходимые белки, жиры, витамины, минералы, витамины и углеводы. Отказ от любого их перечисленных элементов обязательно отразится негативными изменениями в вашем здоровье.

Естественно, построение режима питания и пищевой пирамиды — это индивидуальный процесс, зависящий от множества внешних и внутренних факторов. К общим постулатам можно отнести:

  • дробное питание (5-6 приемов пищи в день, небольшими порциями);
  • контроль калорийности (количество полученных калорий, должно быть меньше потраченного);
  • сохранение водно-солевого баланса (в сутки нужно выпивать не менее 1,5-2 литра воды);
  • отказ от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем, переедание).

К опасным продуктам, тормозящим похудение, относят фаст-фуд, мороженое, печенье, чипсы и другие составляющие рациона, состоящие из большого числа транс-жиров, холестерина, ароматизаторов, красителей и сахара.

Что такое пищевая пирамида

Почему же разнообразие рациона является важной пищевой привычкой? Именно разнообразие, а не отсутствие вкусненького — это один из главных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только обеспечивает вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и профилактикой срывов.

Самочувствие, здоровье, красота, длительность жизни и многое другое зависит от качества питания. Именно поэтому учеными была разработана пирамида здорового питания, которая полезна для похудения и профилактики различных заболеваний.

Пищевая пирамида рационального питания для похудения была разработана в Гарварде в 1992 году. Она представляет собой пирамиду, поделенную на ярусы, а стоит эта пирамида на основе, которая символизирует потребление жидкости, физические нагрузки и контроль веса.

Ярусы пирамиды сбалансированного и здорового питания занимают продукты. Самый объемный первый ярус – цельнозерновые продукты (крупы, хлеб грубого помола, макаронные изделия, растительные масла). Продукты с этого яруса нужно употреблять ежедневно по 6-10 порций (порция – 100 г).

Второй ярус – овощи, фрукты и ягоды. В день полагается 2 порции ягод и фруктов и 4 порции овощей (порция овощей – 100 г, ягод – 50 г или 1 небольшой фрукт).

Пищевая пирамида питания для похудения — что это?

Третий ярус пирамиды питания для похудения – бобовые, семечки и орехи. Их в день следует употреблять 1-3 порции (порция – 50 г).

Четвертый ярус пирамиды – белое мясо, рыба и яйца.

Их на день положено 0-2 порции (порция – 30 г мяса или 1 яйцо).

Пятый ярус – молочные продукты. В день их нужно 1-2 порции (порция – 200 мл или 40 г сыра).

Шестой ярус – колбасы, сладости, сливочное масло, красное мясо, картофель, белый хлеб, рис, фруктовые соки и т.д. Продукты из этой категории можно употреблять очень маленькими порциями и редко – 1-2 раза в неделю. Вне пирамиды находится алкоголь – его следует пить очень умеренно (предпочтительно – сухое красное вино), а также витамины, которые следует принимать обязательно.

Некоторые принципы здорового питания для похудения

Если вы хотите быть здоровым и похудеть, соблюдайте следующие правила:

  • для того чтобы ваш организм получил все необходимые вещества, стремитесь к разнообразию;
  • питайтесь небольшими порциями (100-200 г), но часто – каждые 3-4 часа;
  • продукты желательно выбирать с низким содержанием сахара;
  • если вы стоите перед выбором – фрукт или сок, выбирайте фрукт, который содержит клетчатку и, следовательно, более полезен;
  • богатые холестерином продукты заменяйте на те, что содержат меньше жира (сметану – на натуральный йогурт, цельное молоко – на снятое, мясо – на бобовые, говяжий фарш – на куриный, целое яйцо – на 2 белка);
  • не забывайте о достаточном количестве жидкости – 2 литра в день;
  • уравновешивайте потребленные калории физической активностью.

Люди, имеющие лишний вес, часто задаются вопросом, сколько есть, чтобы похудеть и держать свой вес в пределах нормы. Если вы решили сесть на диету, то вам обязательно нужно знать, какое количество еды вы можете съесть в течение дня. Нередко случается так, что человек решает питаться дробно, но ему сложно сдерживать себя в рамках и постепенно порции из маленьких вырастают в очень большие. В результате происходит сбой, и вес начинает прибавляться.

Лучше всего готовить еду на пару, в духовке или на гриле. Картофель, макароны, бобовые, орехи тоже лучше убрать из меню при ожирении — в них слишком много углеводов и они высококалорийны.

Пищевая пирамида питания для похудения — что это?

Содержание сахара в дневном рационе уменьшается путем отказа от сладостей и кондитерских изделий, а также исключения сахаросодержащих напитков — сладкого чая и кофе, сладкой газировки. Животные жиры в меню при ожирении заменяются растительными, потребление мяса должно быть снижено — мясо, птицу или рыбу допускается есть не больше 3 раз в неделю.

В остальное время мясо можно заменить злаками, кашами (кроме манки и белого риса). Белый хлеб заменяется на серый, ржаной или отрубной. Рецепты блюд для диеты при ожирении предполагают использование только натуральных продуктов, большого количества овощей, низкого содержания жира. Также необходимо снизить потребление соли максимум до 5 гр в сутки.

Меню при ожирении предполагает дробное 5 разовое питание небольшими порциями с перерывами между приемами пищи примерно 3 часа. При этом объем разовой порции должен быть не больше 1 стакана.

Общие сведения и историческая сводка

Пищевая пирамида – это систематическое объединение понятий относительно здорового питания, появившееся в США еще в далекие 60-е годы. Эта система позиционирует себя, как первое диетологическое пособие для поддержания нормального уровня жизни и сохранения ИМТ (индекса массы тела) на фиксированном уровне.

Как и многие другие диетологические системы, она не прошла проверку временем, и вскоре после создания в пищевых пирамидах стали появляться нововведения, которые кардинально отличали пищевую пирамиду в её изначальном виде от современной.

Пищевая пирамида питания для похудения — что это?

Диетологическая система основана на следующих принципах:

  1. В основе пирамиды лежит потребление большого количества жидкости из разных напитков, но предпочтение следует отдавать минеральным водам.
  2. Вторая важная ступень — потребление углеводов, которые должны составлять до 60% от общего процента потребления калорий из пищи. Приветствуются сложные углеводы.
  3. Третьей ступенью традиционно считаются фрукты и овощи. В классической системе это главные источники витаминов и важных нутриентов. Количество овощей должно превалировать над количеством фруктов.
  4. На 4-ой ступени находятся белковые продукты, вне зависимости от их происхождения.
  5. Пятая ступень, в зависимости от вариации самой пирамиды, может содержать красное мясо, масла и жиры. В некоторых системах там находится сахар, как источник самых вредных углеводов (источник — Википедия).

Правильный рацион питания – это основа здорового образа жизни каждого человека. Но, к сожалению, в современном мире рацион людей далек от идеала. Из-за неправильного подхода к питанию с каждым годом растет количество тех, кто страдает от ожирения. При этом лишний вес имеют не только взрослые, но и маленькие дети.

Значения для здоровья человека питания огромнейшее и ввиду его воздействия на здоровье. Многие серьезные заболевания, в частности, инфаркты, инсульты, атеросклероз и др., связанные именно с неправильным подходом к формированию рациона. О том, как правильно составить рацион человека, и как в этом может помочь так называемая пирамида питания, пойдет речь в этой статье.

Главные принципы здорового рациона

  • Необходимо руководствоваться правилами пирамиды питания и стараться максимально приблизить свое меню к ее принципам. Несмотря на то, что идеальный рацион питания организовать удается мало кому, эти принципы помогут ввести в меню самые необходимые продукты и убрать из него вредную пищу.
  • Важно стремиться к тому, чтобы потреблять только свежие продукты. Если готовить самостоятельно не удается, то следует выбирать качественные полуфабрикаты. Ту пищу, которая продается в готовом виде, из рациона лучше полностью исключить.
  • Чтобы обеспечить по-настоящему сбалансированное питание, список продуктов должен быть достаточно широким. В него должны входить все группы продуктов, но при этом следует соблюдать правильные пропорции их потребления.
  • В качестве перекусов следует использовать полезные продукты – орехи, фрукты, сухофрукты.
  • Капуста – диетический овощ, который необходимо вводить в рацион как можно чаще. Любой из видов капусты – краснокочанная, белокочанная, савойская, кольраби, брюссельская, пекинская – не только богат витаминами, но и помогает снизить риск ряда заболеваний.
  • Если это возможно, нужно выбирать пищу с низким содержанием жира. Также нужно уменьшить количество сахара, соли и спиртного в ежедневном рационе.
  • Одно из важнейших правил – соответствие потребляемой пищи физической активности. Излишек калорий неизменно приводит к появлению лишнего веса.
  • Полезность здорового питания неоспорима. Но ждать от перехода на здоровое питание мгновенных результатов не следует. Постепенно человек все же отмечает очень важные для него перемены: нормализацию сна, улучшение работоспособности, нормализацию веса и др.

Сколько есть, чтобы похудеть: определяем размер порции

Практически все мы определяем размер своей порции на глаз, но если вы решили, что нужно есть меньше, то подобное мероприятие в первое время будет вызывать у вас определенные трудности. Согласитесь, трудно визуально определить, сколько нужно положить на тарелку картошки, чтобы ее вес составлял 300-400 гр. Специально для этих целей приобретите себе кухонные весы. Они помогут вам научиться определять вес и всегда оставаться в рамках дозволенного.

Сколько есть, чтобы похудеть и не навредить своему организму? Специалисты по питанию уже давно высчитали объем стандартных порций на каждый прием пищи и разделили их на несколько категорий:

  • Сколько надо есть, чтобы похудеть при пятиразовом питании: во время завтрака объем порции не должен превышать 350-400 г; для второго приема пищи порцию уменьшаем до 150-200 г; во время третьего приема можно съесть до 800 г; на четвертый прием приходится 150-200 г; во время ужина порция должна быть около 400 г;
  • Сколько надо есть, чтобы похудеть при четырехразовом питании: объем порции во время завтрака не должен превышать 350-400 г; для второго приема пищи рекомендуется увеличить порцию до 800 г; во время третьего приема пищи нельзя съедать больше 300 г; на ужин можно съесть до 400 г;
  • Сколько есть, чтобы похудеть, питаясь шесть раз в день: при данном режиме питания во время каждого приема пищи объем порции должен находиться в пределах от 250 до 300 г.

Пищевая пирамида питания для похудения — что это?

Выбирая для себя режим питания, вы должны помнить, что в указанный объем порции входит и объем выпитой жидкости.

Большинство людей, страдающих от лишнего веса, пытаются оправдать свою лень и отсутствие силы воли разбушевавшимися гормонами, стрессами на работе, недостатком времени на спортзал, проблемами со здоровьем и т.п. А ведь решение всех проблем скрывается в одном единственном вопросе – сколько нужно есть, чтобы похудеть, а не набирать вес?

Итак, те, кто желает привести себя в порядок, должны четко поставить перед собой цель, определив, какое количество килограмм необходимо скинуть. На сегодняшний день существует множество диет, среди которых можно встретить опасные для здоровья. Поэтому сразу отбрасываем в сторону диеты, предлагающие нам отказаться от белковой пищи, фруктов, мяса и т.д. Нам нужен способ похудения, которого мы сможем придерживаться на протяжении всей жизни.

Сколько есть, чтобы похудеть? Почему человек набирает лишний вес? Давайте попробуем ответить на эти два насущных вопроса. Лишние килограммы образуются в результате того, что мы съедаем больше калорий, чем можем потратить в течение дня. То есть, чтобы вес пошел на убыль, нам нужно научиться считать количество съеденных калорий.

Итак, сколько ккал нужно, чтобы похудеть? Если вы уже подсчитали свою суточную норму калорий, то наверняка получили цифру, которая находится в пределах от 2000 до 4000 ккал. Но это количество калорий, при котором вы сможете питаться и не набирать вес, а для похудения нам необходимо сократить потребление калорий до 1000-1400 ккал.

Пищевая пирамида питания для похудения — что это?

Для тех, кто желает получить более точную цифру, мы предлагаем воспользоваться формулой. Она поможет вам более точно рассчитать, сколько ккал нужно, чтобы похудеть в вашем конкретном случае, и какое количество энергии вы тратите в течение дня.

Для расчета энергозатрат необходимо учитывать следующие параметры: энергия, необходимая для усвоения пищи основной обмен энергия, затрачиваемая на отдых энергия, затрачиваемая на выполнение работы.

Основной показатель – это количество энергии, которое человеку необходимо для поддержания жизнедеятельности организма. В случае с женщинами эта цифра составляет 0,9 ккал/1 кг веса в час, для мужчин 1 ккал/кг/час.

Имея все эти данные, мы можем подсчитать, сколько калорий для похудения необходимо потреблять в каждом конкретном случае. В качестве примера возьмем женщину весом 80 кг. Проведем расчеты:

  • Основной обмен женщины весом 80 кг = 0,9 ккал х 80 кг х 24 ч = 1728 ккал/кг/час;
  • Основная цель женщины похудеть до 60 кг. Исходя из этого, рассчитываем основной обмен человека с таким весом: 60 кг = 0,9 ккал х 60 кг х 24 ч = 1269 ккал/кг/час.

То есть мы получили цифру, обозначающую, сколько калорий для похудения до 60 кг необходимо потреблять женщине с весом в 80 кг. Если говорить проще, то получается, что для избавления от лишнего веса женщина весом 80 кг должна съедать не 1728 ккал в день, а 1269 ккал, и тогда ее вес снизится до 60 кг.

Кроме того, вам необходимо учесть, что часть калорий затрачивается на выполнение работы. Например, для выполнения сидячей работы требуется примерно 25% энергозатрат от основного объема, поэтому нам необходимо к 1269 ккал добавить 432 ккал. На отдых уходит от 50 ккал и т.д. Для определения этих параметров необходимо воспользоваться специальной таблицей энергозатрат. Прибавив к 1269 ккал все остальные параметры, мы получим суточную норму ккал, необходимую для похудения.

Пирамида питания для детей

Составляя рацион питания для детей, необходимо сделать это так, чтобы питание было полноценным и обеспечивало правильное развитие и активный рост ребенка. К тому же родителям важно позаботиться о том, чтобы и вкус, и цвет, и общий вид блюд были аппетитными, иначе малыши могут отказаться есть полезную еду.

Пирамида питания для взрослых является основой составления меню и для детей. Разница есть только в продуктах, обязательных для потребления. Пирамида отлично визуализирует тот подход к питанию, который должен практиковаться при составлении детского рациона. Ее основа – наиболее важные продукты для ребенка, то есть крупы, злаки, овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца молокопродукты, орехи, растительные масла. На самом верху этой пирамиды находятся сладости, газировка, кондитерские изделия.

Еще один важный момент – питьевой режим. С детства малышей нужно приучать, чтобы жажду они утоляли чистой питьевой водой, а не газировкой или магазинными соками.

Общие сведения про пищевую пирамиду

Не следует детям слишком давать и свежевыжатые соки. Они, конечно же, полезнее, чем магазинные, но все равно основой должны быть свежие фрукты с клетчаткой и пищевыми волокнами.

С самого детства ребенок должен привыкнуть пить молоко и есть молочные продукты, в которых много кальция, являющегося основой для роста скелета.

Разумеется, животные белки и железо, содержащиеся в мясе, не менее важны.

Что касается хлеба, то для малышей он тоже важен, так как содержит много микроэлементов. Но если хлеб из муки грубого помола очень полезен, то сдоба и белые хлебные изделия приносят намного меньше пользы. Но при этом ребенок, который любит булочки, рискует быстро набрать вес.

В целом подходи к организации здорового питания детей предусматривает выполнения тех же правил, что и при организации здорового меню для взрослых. Главное – приучить малыша к основным правилам здоровой еды и сделать все, чтобы он полюбил полезные блюда.

Примерное меню

  • На завтрак ребенок должен потреблять молоко или молочные продукты. Это может быть сыр, кефир, творог, йогурт. Также подходят овощи, тосты.
  • На обед, являющийся основным приемом пищи, детям следует обязательно есть белковую пищу – мясо или рыбу, а также овощи.
  • Ужин должен быть не таким обильным, как завтрак. Можно предложить ребенку кашу с фруктами или молочный суп, если утром он предпочитает иную пищу.

Пирамида здорового питания

Кроме того, дошкольники и особенно школьники должны обязательно иметь на протяжении дня несколько перекусов.

  • Второй завтрак – подойдет сыр, отварное мясо с овощами, фрукты.
  • Второй перекус – между обедом и ужином можно есть орехи, сухофрукты, йогурт.
  • В течение дня ребенок должен выпивать не менее 1 л чистой воды.

Рецепты блюд для диеты

Важно понимать, что выбор блюд для ежедневного меню зависит от множества различных факторов. Не нужно думать, что пищевая пирамида, составленная профессиональными диетологами — панацея от лишних килограммов. Таким термином принято называть схематическое изображение распределения продуктов питания по их важности и процентному соотношению в рационе.

Считается, что первооткрывателем такого построения режима питания стали американцы. Свой вариант заокеанские врачи выложили на всеобщее обозрение в далеком 1992 году, и с тех пор пирамида правильного питания претерпела множество изменений. Но принципы ее построения остались прежними.

Конструкция состоит из четырех ярусов или шести видов продуктов, распределенных по степени их важности и необходимости.

1. Фундаментом составления режима считается употребление в пищу зерновых. Причем, большинство профильных специалистов утверждают, что необходимы цельные злаки (не менее 50% от общего объема). Например, коричневый рис, овсянка, ячмень. Также на первый ярус помещают жидкость. Пить нужно много и часто.

2. На втором «этаже» разместились овощи и фрукты. Важность клетчатки и витаминов переоценить очень сложно. Диетологи советуют обратить пристальное внимание на свежие, сезонные, натуральные компоненты меню. Следует избегать консервированных соков или других элементов, содержащих ароматизаторы, красители, консерванты.

3. Следующими необходимыми продуктами считаются мясо, бобовые (вариант для вегетарианцев) и вся молочная продукция. Организму нужен белок для восстановления, формирования мышечной и костной ткани. Также нужно упомянуть о кальции, который можно получить из молока, кефира, йогуртов.

4. Наименьшую ценность для нашего тела (по мнению американских диетологов) представляют жиры. Но и они обязательны к употреблению. Главное — подобрать полезные продукты. Например, оливковое масло, орехи или даже авокадо являются настоящим кладезем жирных кислот.

Ты есть то, что ты ешь

Основываясь на такую схему, и составляется рациональное меню. Важно понимать, что в подобном плане не учтены особенности вашего организма. Возможно, вашему телу не хватает жиров больше, чем белков или углеводов. А это значит, что пирамиду придется немного перевернуть.

Если вы не желаете остаться голодным, то рекомендуем вам пить спустя 30 минут после еды, а еще лучше выпивать стакан воды за полчаса до еды. Этот нехитрый прием поможет вам обмануть желудок и выйти из-за стола сытым.

Кроме всего прочего, следите не только за размером порций, но и за качеством потребляемой пищи. Во время перекусов отдавайте предпочтение орехам, овощам, фруктам, отрубям и т.д. Постарайтесь исключить из своей жизни копчености, жареное, мучное, сладости и другие вредные продукты.

Если вы привыкли питаться трижды в день, то самостоятельно определите, сколько есть, чтобы похудеть. Для этого в течение нескольких дней взвешивайте свои порции и посмотрите, какое количество вы съедаете. Запишите все результаты на листочек и сократите их для начала на 100 г. Если в ближайшее время вы не заметите результата от уменьшения порций, то попробуйте уменьшить их еще на 100 г.

В первое время вам может быть очень трудно, но вскоре организм привыкнет к новому режиму питания и постепенно начнет избавляться от лишнего. Если вы переживаете, что килограммы могут вернуться, то спешим вас обрадовать: всего за пару недель вы настолько привыкните так питаться, что это станет частью вашей жизни.

Употребляя пищу по новым правилам, вы больше никогда не будете думать над тем, сколько есть, чтобы похудеть. Сокращение объемов порций является одним из лучших методов похудения, так как не заставляет человека голодать, не вызывает стресс и не вредит здоровью.

Мне бы мозги прополоскать. И у меня к сожалею не хрупкий скелетик то, я при весе 57-58 когда то отлично выглядела при росте 170, кости торчали. И я как представлю, СКОЛЬКО мне нужно потерять! Хотя думаю вот, ною тут, люди по 30-40 кг теряют и у них всё получается! А я каких то 10 кило скинуть не могу!

Маргарита, 48 лет: Месяц соблюдала диету Лидии Ионовой, но результата не заметила, соблюдать не сложно, но эффекта нет. Поняла для себя так, сначала обретите спокойствтие и уверенность, веру в себя, а потом с новыми силами {amp}amp;#8212; в путь. Не важно, какой он. Длинный или короткий, не важно упадёте ли вы на этом пути. Главное {amp}amp;#8212; Двигайтесь!

Пирамида здорового питания

Эфирные масла в доме зажигайте, почаще улыбайтесь, с утра, как проснулись настраивайтесь на позитивную волну, музыку слушайте, отложите в дальний ящик все удручающие новости по ТВ, сведите к минимуму контакты с людьми-пиявками, если таковые имеются, балуйте себя приятными мелочами и настроение и гормональный фон поползёт вверх. А потом уже автоматом все будет складываться, не важно принципы ли это правильного питания или диета Ионовой.

Евгений Помогаев

        Диета для всех, и полных, и худых.Второй  шаг.

Сначала о том, что означает слово «диета»?ДИЕТА  –  это  система питания. Это не издевательство над человеком, а совсем наоборот.То, как человек питается, и есть его «диета».Можно сказать, что ОН  жрет  все подряд. Но лучше сказать – у него обычная диета.ДИЕТОЛОГИЯ – это наука о питании.  Попроще говоря – наука о жратве.

Разнообразие – основа здоровья.

Здоровое питание Углеводы — 50-60% белки – 20-30 % жиры – 10-20%

С появлением машин, механизмов массовое сознание европейцев стало «машинным». И представления о человеке стало «машинным».  Дескать, еда для человека – это, примерно, то же самое, что бензин для автомобиля.  И такое «верование» бытует до сих пор.  Миллионы людей думают, что еда нужна им  только для того,  чтобы «ноги таскать», чтобы энергия была в теле.

Жизнь – это способ существования белковых тел.Так сказал великий Энгельс, и лучше него пока  никто не сказал.  А я добавлю, что именно вы, читатель  – белковое тело.  Все живые белки   быстро распадаются на более простые молекулы.   Для белков сердечной мышцы время полураспада 30 дней. Одновременно образуются новые белки.

Чтобы жить, приходится постоянно обновлять свое тело. Иначе тело исчезает. (Сердце и по размеру, и по массе уменьшается).А  как его обновлять?   Из чего его строить?Основная цель питания – это строительная (пластическая).Энергетическая  потребность вторична  и  может  удовлетворяться за счет отходов от строительства.  Для энергии годится абсолютно любая пища, для этого  «все полезно, что в рот полезло».  В печку что ни брось – все сгорит  и  тепло будет.

Со строительством сложнее. Вместо подоконника  дверь не поставишь. Для каждого органа нужны особые сорта кирпича. А всего сортов нужно – тысяча. Или две. И один сорт другим не заменишь.

1.   Разнообразная диета  Помогаева  рекомендуется для людей с ослабленным здоровьем, недовольных своим весом.  Все знают, что похудеть сравнительно легко, но трудно потом удержать вес.  Значит, сначала надо научиться  правильно  питаться.

Фрукты и овощи

Приступать к  «Разнообразной  диете»  лучше тогда, когда уже освоите  «Диету-пробу», дыхзарядку, водный и солевой баланс  и другие азы физического и психического здоровья.

2. Конечная цель – выработать свою личную систему питания, чтобы иметь здоровое тело и умный ум.

Цель первого шага познакомить себя, свое тело и свою душу со вкусом натуральных продуктов питания (дедовских), которые бог вам посылает.Цель  второго  шага – насытить тело и глаза всеми необходимыми веществами,  для построения  крепкого тела  и веселой  души.

3. Разнообразная  диета  Помогаева  предназначена исключительно для исполнения.  Для чтения она не интересна.  Для  обсуждения, скорей всего,  вредна.

Чтобы купить, сварить и съесть гречку никакого образования не надо. И обсуждать тут нечего.  Чтобы ощутить действие гречки на ваш организм, никакой логики не надо.  Гречка – нелогична!  И вы – нелогичны!

Полезные жиры (ненасыщенные)

4. Необходимо  ежедневно есть следующие продукты.

Мясо.     Его много разных видов. Во всех витамины. Маленький кусочек, но каждый день.Рыба.      Тоже  каждый день можно есть разную рыбу.  Если по-разному готовить, то разнообразие будет неисчерпаемым.  Тоже маленький кусочек. Во-первых, оставить место для остального. Во-вторых, как вы уже знаете – много Жрать вредно.

Фрукты — овощи.     Витаминов в них почти нет, но много есть другого полезного.

Отруби пшеничные.      Я использую обыкновенные отруби, те самые, которыми кормят скот.  Чайную ложку в день, думаю, достаточно.Объяснять долго, но можно и яблочко с яблоньки, или огурчик с грядки. Обтирать об штаны не обязательно, можно так. Можно и  капустки  квашеной.

Можно еще порекомендовать чайную ложку в день рыбьего жира. Только я не знаю, где его взять. Настоящий рыбий жир – это тресковый жир, причем треска  нужна только из холодных морей. Из нее вынимают печень, а из печени «своим ходом» вытекает тресковый жир. Он очень вкусный. Но дорогой. Вкус совсем не тот противный, которым вас, вероятно, пичкали в детстве. Можно воспользоваться консервой  «Печень трески», но надо и фирму знать, и магазин.

Только сложные углеводы (они хорошие), простые - плохие.

Сюда я включил продукты, богатые белком и жиром, а также витаминами. Если мама будет  болеть от нехватки витаминов, не давайте ей фрукты. От этого недостаток витаминов только усилится. Цинга – исключение.

5. Также ежедневно поочередно употреблять один из следующих продуктов (читать  по строке). 

Гречка,          лапша,        кукуруза,       горох,          картошка,пшено,           манка,        перловка,        фасоль,      капуста,   овсянка,     (выпечка, блины)    рис,    чечевица,    (морковь,свёкла, редька)                                                         Получается, что каждый из этих продуктов, вы обязательно будете есть  хотя бы  раз в две недели.

Правильный рацион питания: как составить?

Помимо наличия в рационе основных пяти групп продуктов необходимо определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже если вы получаете минимальное количество калорий, но при этом большая их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению, обернется потерей здоровья.

Для того чтобы определиться не только с качеством, но и с количеством еды, предлагаю вам «построить» свою пищевую пирамиду. Иными словами, нужно определить, в каких количествах продукты из каждой группы должны присутствовать в вашем рационе. Для удобства количество продуктов мы будем измерять в диетологических порциях.

Найдите в табличке ниже формулу, соответствующую вашему возрасту и полу, сделайте необходимые вычисления, затем умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это и будет то количество калорий, которое необходимо вам каждый день.

Рекомендованная калорийность рациона

Малоподвижный образ жизни — Х х 1,1.

Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка

Умеренная физическая активность — Х х 1,3.

Тяжелая физическая работа — Х х 1,5.

(0,0342×70 3,5377) х 240 = 5,9317×240 = 1423,6

1423,6×1,1 = 1566 ккал.

Итак, калорийность рациона, необходимая для снижения веса, высчитывается следующим образом: от полученного в первом шаге результата отнимите 20%. Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина — не менее 1200–1500.

20% от 1566 — это 313 ккал.

1566 — 313 = 1253 ккал.

Рыба и морепродукты как источник белка

Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.

Пищевая пирамида для снижения веса

То есть нашей «примерной» даме с калорийностью рациона для снижения веса 1253 ккал имеет смысл придерживаться количества порций для 1200 ккал — в средней колонке. Если ваша калорийность для снижения веса равна, например, 1100 ккал, возьмите среднее количество порций между 1000 и 1200 ккал.

Пищевая пирамида для сохранения веса

Продукты из всех групп вы можете сочетать между собой и есть в любое время. Единственная группа, где есть ограничения, и то только если вы снижаете вес, — это крахмалистые. Во время снижения веса их я рекомендую есть до ужина, то есть на завтрак и обед. А при сохранении результата и нормальном весе можете есть их в любой прием пищи.

1 чашка (200 мл) — общепринятая диетологическая мера объема порции.

Количество продукта в одной диетологической порции

В следующий раз мы расскажем, как составить меню на день и неделю.

Яйца и молочные продукты как источник белка

Определение понятия «режим питания» следующее: это качественная и количественная характеристика питания (время приема, кратность, калорийность, химический состав, пищевое поведение человека).

Если человек практикует правильный режим питания, то в его организм своевременно поступают нужные для жизнедеятельности питательные вещества. Пища оказывает непосредственное влияние на самочувствие, внешность, работоспособность и общее состояние здоровья. На том, что плохое питание может спровоцировать ослабление иммунитета, нарушение психического и физического развития, а также снижение работоспособности, акцентирует и ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения.

Поэтому при формировании правильного рациона питания для детей и взрослых должны быть учтены некоторые очень важные моменты. При составлении ежедневного рациона важно учесть некоторые факторы.

Нутриенты

Важно, сколько в потребляемых продуктах есть микронутриентови макронутриентов.

Белки, углеводы, жиры и клетчатка – это макронутриенты. Расчет, сколько таких веществ нужно человеку, основывается на росте, возрасте, весе, особенностях образа жизни и энергетических затратах. Если говорить о средних показателях, то белка из пищи человек должен получать около 10-20% белков, примерно 10-30% жиров и 50-70% углеводов. Соответственно, избыток белка, жиров или углеводов вреден для организма.

Витамины и минералы – это микронутриенты. В настоящее время ученые определяют более ста микронутриентов, содержащихся в пище. Но наиболее важны для организма 13 витаминов и 15 минералов. При их дефиците могут развиваться патологические состояния.

Частью сбалансированного рациона является вода. Для организма это – продукт «первой необходимости». Важна она не только для жизнедеятельности, но и для процесса похудения, так как вода ускоряет расщепление жиров. Поэтому в сутки следует выпивать до 2 л воды. Существует специальная формула для расчета ее количества в дневном рационе.

Калорийность

Этот показатель определяет объем энергии, образующийся в организме при потреблении пищи. Калорийность и пищевая ценность – это разные понятия. Последний определяет количество углеводов, жиров и белков в продуктах. При составлении рациона необходимо выбирать низкокалорийные продукты и при этом имеющие высокую пищевую ценность.

Сбалансированное и здоровое питание предусматривает, что энерготраты человека и пищевой рацион должны адекватно сопоставляться. То есть суточная калорийность должна быть такой, чтобы обеспечивать, но не превышать энерготраты.

Злаки как источник белка

При составлении рациона необходимо учесть и так называемые «пустые калории», являющиеся абсолютно бесполезными для организма. Ведь такие продукты насыщают энергией на очень короткий период и не содержат важных питательных компонентов. Итогом их частого и чрезмерного потребления является излишний вес.

Поэтому очень важно правильно выбирать десерты, игнорируя источники «пустых калорий» — газировку, выпечку, кондитерские изделия. Впрочем, отказываться от десертов полностью не следует. Важное значение десертов для человека заключается, прежде всего, в получении удовольствия от такой пищи. И правильно подобранный десерт (фрукты, блюда из нежирного творога, кисломолочные десерты) вполне может являться заключением вкусной и полезной трапезы.

Чтобы сориентироваться, как составить рацион питания правильно, можно воспользоваться примером суточного рациона, который содержит соответствующая таблица

Рацион питания взрослого человека: таблица

Прием пищи Продукты
ЗавтракЯйцо отварное, тост с кусочком сыра (50 г), молоко или свежевыжатый сок 250 г.
ОбедКотлеты куриные (150 г), спагетти твердых сортов (200 г), запеченные на гриле овощи (100 г), апельсин.
УжинЗапеченная рыба (100 г), тушеные овощи (150 г), тост, яблоко.
Перекусы (2-3 в день) Йогурт, хлебцы, фрукты.

Руководствуясь этим примером, можно составить много вариантов рациона, чтобы расписание питания на неделю было разнообразным и здоровым.

Выводы

Бобовые как источник белка

Что такое пищевая пирамида на самом деле? Это не идеальная система, которая подойдет каждому человеку, – это всего лишь обобщенные принципы питания, которые направлены не на оздоровление, а на подготовку организма к более профилированным диетам. Если вы смогли освоить пищевую пирамиду, то, возможно, сможете освоить раздельное питание, а за ним – и правильный подбор продуктов по нутриентам.

Мы бы не рекомендовали эту систему питания профессиональным спортсменам или людям, которые серьезно следят за своим весом. Но её можно использовать тем, кто хочет попробовать диету, которая не (сильно) навредит их здоровью и поможет скорректировать вес и пищевые привычки.

Евгения Снопко

Автор Евгения Снопко

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция Cross.Expert

Важно помнить о том, что и самочувствие, и внешний вид во многом зависят именно от питания. Главное – искреннее желание изменить пищевые привычки. Пирамида питания помогает сориентироваться в основных принципах организации рациона и сформировать общий правильный подход к формированию ежедневного меню для всей семьи.

Разнообразная Диета Помогаева

  1. Раздельное питание. В этом плане система не идеальна, однако разное количество порций продуктов подразумевает их прием в разное время.
  2. Контроль над порциями. Это еще не контроль за калориями, однако уже не бесконтрольное поедание пищи.
  3. Исключение некоторых вредных продуктов. В частности, быстрых углеводов и продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами.
  4. Увеличение количества клетчатки. Овощи и фрукты находятся на второй ступени практически всех подвидов пищевых пирамид.

В некоторых современных вариациях пищевой пирамиды (например, SciAm) присутствует жесткий контроль над источником углеводов, что поможет сбросить лишние килограммы.

В целом, если использовать пищевую пирамиду, похудеть возможно, однако понадобятся дополнения:

  1. Более жесткий подсчет калорий. На основании дефицита калорий будет строится масштабирование порций.
  2. Увеличение физической активности.
  3. Изменение балансировки нутриентов в сторону белков и полиненасыщенных омега-3 жирных кислот.

В оливковом масле содержится большое количество витамина Е, антиоксидантов, бета-каротина, мононенасыщенных жирных кислот, которые легко сжигаются организмом и не откладываются в жир.

Учёные также отметили способность оливкового масла замедлять старение организма и укреплять сосуды.

Продукты измеряются не в граммах, а в порциях: одной порцией будет считаться стакан кефира или молока, фрукт средних размеров или овощ, 100 г крупы или 2 яйца.

Орехи как источник белка

За день нужно съедать до 11 порций разноцветных овощей.

Позавтракать лучше оранжевыми или желтыми фруктами и соками (грейпфрут, апельсин, морковь), в обед съесть овощ зелёного цвета (огурцы, зелень, капуста), на ужин — красные или розовые овощи (редиска, помидор, малина или земляника).

Крупы употреблять темного цвета и макароны из твердой пшеницы – до 5-7 порций, особо не злоупотреблять картошкой.

Белковых продуктов добавлять до 1-2 порции в день. В большом количестве употребляйте рыбу, морепродукты, кефир, нежирный творог, а вот количество жирного мяса следует ограничить.

Завтрак утром должен быть всегда, на переваривание пищи тратится тоже энергия, которая заставит работать ваш желудок и снизить чувство голода в течение всего дня.

Дополнительно

Молочные продукты питания

Со слов Эдуардо Морено — главного диетолога клиники Мадрида, очень важно получать наслаждение от пищи в благоприятной обстановке. Обедайте в кругу родных, друзей и близких вам людей, делясь с ними позитивным настроением.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Евгений Помогаев

7.   Есть только тогда, когда  Жрать  охота!У  культурного  человека не должно  быть других причин для еды, все они от лукавого.

В заключение.По деньгам эта диета выйдет, скорее всего,  дешевле, чем вы сейчас питаетесь. Сейчас вы нажимаете на количество, а за  счет повышения качества количество сократится, соответственно и расходы сократятся.

Если  покажется, что вы не сможете организовать себе и семье  разнообразную диету,  значит,  сначала наберитесь ума, или перекреститесь.Будет много побочных явлений.  Может  не пригодиться  медицинская страховка.  Дети  могут  вырасти   более рослые и умные, и спокойные. И др.

В результате, за полгода – год,  организм насытится всеми нужными ему веществами. Изменятся пищевые потребности. Все продукты станут вкусными. Вы, наконец-то, будете чувствовать себя СЫТЫМ (как будто выросли в царской семье).  И можно приступать к выработке  Личной  Диеты (личной системе питания).

Диетические блюда — это такие блюда, которые назначаются при диетах и составляют основу диетического питания. Блюда для диетического питания, как правило, не содержат определенных ингредиентов (каких — это зависит от диеты), имеют в своем составе мало жира, обычно низкокалорийны (хотя случаются и исключения, например, диета для страдающих анорексией, наоборот, ставит целью набор массы и поэтому высококалорийна).

Приготовление диетических блюд также имеет свои особенности (как правило, диетические блюда не жарятся, а варятся, тушатся или запекаются, они малосоленые и в них нет перца), также диетические блюда могут отвечать еще каким-либо требованиям, которые сформулированы в условиях диеты (повышенное содержание каких либо веществ или наоборот, пониженное).

Пищевая пирамида (рекомендованные порции еды)

Диетические блюда в диете, цель которой — снижение веса, как правило, низкокалорийны, маложирны, содержат определенные продукты, а некоторые продукты — запрещены.

Лечебные диеты назначаются врачом, и он четко указывает, какие блюда для диеты использовать можно, а какие — нет. Если же вы просто хотите некоторое время питаться легкой и щадящей пищей, вы можете не знать, какие диетические блюда для вас подходят, а какие — нет.

1. Минимум жира. Готовьте на небольшом количестве оливкового масла, от животных же жиров в приготовлении диетических блюд лучше отказаться. Замените жирное мясо постным, куриные окорочка — куриной грудкой без кожи или филе индейки, вместо свинины используйте постную говядину, жирные сорта рыбы замените нежирными. Используйте молочные продукты с низким содержанием жира.

2. Минимум соли. Откажитесь от соленых и копченых блюд, а также консервов (кроме домашней консервации). Солите пищу не тогда, когда она готовится, а добавляйте соль в уже готовое блюдо.

3. Минимум сахара. Быстрые углеводы — сахариды — хороши только во фруктах. В остальных же случаях они не нужны. Откажитесь от кондитерских изделий, сладостей, сладкой газировки. В качестве сладостей используйте орехи, сухофрукты, ягоды, мед.

4. Никаких полуфабрикатов. Исключите из своего меню готовые мясные полуфабрикаты, колбасы, готовую еду из супермаркетов и замороженные полуфабрикаты. Откажитесь от покупных соусов — кетчупа, майонеза и других крахмальных и жирных соусов.

5. Ешьте овощи. В них содержится все самое полезное — растительные белки, ненасыщенные жирные кислоты, сложные углеводы, а также микроэлементы и витамины.

6. Белый хлеб замените ржаным или отрубным, макаронные изделия выбирайте только из твердых сортов пшеницы.

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцы

7. Приготовление диетических блюд должно быть щадящим. Блюда для диетического питания не нужно жарить — варите их, запекайте, тушите. Полезны и приготовленные на гриле без жира блюда.

1. Овощной суп на курином бульоне.

Отварите куриную грудку без кожи в воде, затем вытащите. Грудка здесь не пригодится. В получившийся мясной бульон высыпаем порезанные овощи — капусту белокочанную, брокколи, морковь, томат и болгарский перец. Также добавляем зелень — шпинат, базилик и петрушку. Варим 15 минут. Солить нужно тогда, когда подаете суп на стол.

2. Овощной салат с курицей.

У нас осталась куриная грудка — режем ее мелко, добавляем порезанные помидоры, болгарский перец, листовой салат и нарезанный кубиками сыр сулугуни. Также добавляем в салат половинку банки оливок без косточек. Заправляем салат чайной ложкой оливкового масла и соком одного лимона. Солить не нужно.

3. Запеченная рыба.

Берем любую нежирную рыбу — минтай, камбалу или треску. В жаропрочную кастрюлю для микроволновки на дно укладываем измельченный лук и тертую морковь. Затем кладем рыбу, предварительно полив ее лимонным соком и слегка посолив. Сверху кладем ломтики помидора. В миске смешиваем 2 горсти тертого сыра и 2 яйца, при необходимости добавляем воду и заливаем этим соусом рыбу. Накрываем крышкой и отправляем в микроволновку на полчаса при мощности 800 ватт.

4. Мясо с овощами в духовке.

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жир

Берем нежирную говядину, режем пластинками и немного отбиваем. Для того чтобы мясо было мягким, кладем его в кефир на час. Из овощей нам понадобятся лук, морковь, томаты, сладкие болгарские перцы и зелень. Лук мелко режем, укладываем на дно формы для выпекания. Сверху кладем говядину. Морковку трем на крупной терке, помидоры и перцы мелко режем и насыпаем сверху мяса. Кефир, в котором мариновалось мясо, подсаливаем щепоткой соли, размешиваем и выливаем в форму. Выпекаем мясо в духовке около 40-50 минут.

5. Запеканка с фаршем и овощами.

Нежирный фарш (можно куриный) слегка обжариваем на сковороде без масла, добавив в него немного воды. На дно формы для выпечки насыпаем порезанный полукольцами лук, подсушенные в духовке резанные пластинками баклажаны, сверху выкладываем фарш. На фарш кладем ломтики помидоров, а сверху заливаем соусом — берем 2 яйца, 50 гр тертого сыра, ложку оливкового масла, щепотку соды, полстакана молока обезжиренного и все хорошо взбиваем. Запеканка выпекается в духовке около 25-30 минут.

Как видите, рецепты блюд для похудения действительно просты: эти диетические блюда быстро готовятся и при этом они очень сытные и вкусные. Они действительно содержат очень мало жира, быстрых углеводов, зато в них много белка, клетчатки, кальция и других микроэлементов, витаминов и аминокислот.

Возможное меню на день

Завтрак — тосты из цельнозернового хлеба, мюсли или небольшая порция гречневой каши, натуральный сок.

Перекус — фрукты или овощной салат.

Обед — суп на нежирном бульоне (курица или индейка), помидоры, огурцы, зеленый чай.

История создания (эволюция) пищевой пирамиды

Полдник — небольшая сладкая булочка, рогалик.

Ужин — варенное, пареное мясо, запеченная рыба, стакан кефира.

Конечно, такое меню не является обязательным. Вы должны подобрать оптимальный вариант для своего организма. Главное — чтобы все продукты несли ценность для здоровья и помогали нормализировать вес.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Пищевая пирамида питания для похудения — что это?

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Пищевая пирамида питания для похудения — что это?

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Основное правило меню при ожирении — низкое содержание жиров и сахаров в блюдах, а также низкая калорийность блюд. Людям, страдающим ожирением, нужно ограничить калорийность дневного рациона 1500-2000 ккал. Диетические блюда при ожирении нужно варить, тушить или запекать — никаких жареных блюд не разрешается.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector