Белковая диета — SportWiki энциклопедия

Злоупотребление пищевыми добавками[править | править код]

Пару лет назад Дорис Шафран серьезно заболела. Ее постоянно тошнило, бросало то в жар, то в холод, а кожа покрылась красными пятнами. Кроме того, она очень быстро худела. Когда же Дорис начала терять сознание и бредить, ее поместили в больницу. Тест за тестом не показывали ничего экстраординарного; доктора были в растерянности и не знали, что делать.

И наконец выяснилось, что на протяжении более 11 лет Дорис принимала ниацин. Казалось бы, какой вред может нанести свободно продающаяся витаминная добавка, предназначенная для снижения концентрации холестерина в крови? Однако этот препарат накопился в организме Дорис до такого токсического уровня, что вызвал все упомянутые выше симптомы плюс серьезное повреждение печени. Как только она перестала его принимать, то вскоре полностью выздоровела.

(а) избавиться от лишнего жира;

(б) нарастить мускулы;

(в) получить больше энергии;

(г) стать сильнее;

(д) все вышеперечисленное.

Если вы обнаружите, что это справедливо и для вас, дочитайте эту статью до конца, чтобы узнать о самых последних помешательствах и сделать оптимальный выбор. Главное — помните, что во всем, что касается здоровья, совет нужно спрашивать только у врача или хотя бы у опытного диетолога.

В ходе исследований было доказано, что большое значение имеет время приема пищи и сочетание продуктов. Если уделить внимание данным факторам, можно улучшить спортивные показатели и избежать перетренированности.[1][2][3][4]

Чтобы углеводы, полученные с пищей, полностью усвоились, а в мышцы и печень начал поступать гликоген, требуется около 4 часов. Значит, прием пищи, которая должна дать энергию на тренировке, необходимо провести за 4-6 часов ее начала.[2]

Поэтому, если тренировка назначена на время после полудня, завтрак – ключевой прием пищи с точки зрения поступления гликогена в печень и мышцы. Кроме того, исследования показали, что прием легкой углеводной и белковой закуски за 30-60 минут перед тренировкой (например, 50 г углеводов и 5-10 грамм протеинов) позволяет увеличить доступность углеводов в организме вплоть до окончания интенсивной тренировки.[5][6] Это также увеличивает доступность аминокислот и снижает белковый катаболизм, вызванный тренировочной нагрузкой.[3][5][6]

Если тренировка длится более, чем один час, спортсмену рекомендуется принять напиток с глюкозо-электролитным раствором для поддержания уровня глюкозы в крови, а также чтобы предотвратить обезвоживание и снизить иммуносупрессивный эффект интенсивных упражнений.[2][7][8][9][10][11][12]

В течение 30 мин после завершения тренировки спортсмену желательно принять углеводы и протеины (1г/кг углеводов и 0,5 г/кг протеина), а через 2 часа принять пищу с большим количеством углеводов.[1][13][4]

Такая стратегия питания ускоряет ресинтез гликогена и поддерживает анаболический гормональный профиль, что в целом способствует быстрому восстановлению.[14][15][16]

За 2-3 дня до соревнований спортсменам следует сократить объем тренировок на 30-50% и дополнительно включить в рацион 200-300 г/день углеводов.

Это помогает создать дополнительный запас углеводов и увеличить выносливость во время соревнований. [1][2][4]Таким образом, тип употребляемой пищи и время ее приема – важные факторы для поддержании доступности углеводов в организме во время тренировок и снизить вероятность перетренированности.

Далее приводятся общие рекомендации по времени приема пищи[17]:

• Длительные тренировки ({amp}gt; 60-90 мин) истощают внутренние запасы энергии, поэтому важно правильно рассчитывать время приема пищи, чтобы эти потери вовремя компенсировать.
• Во время интенсивных тренировок желательно принимать напиток с углеводным/глюкозо-электролитным раствором (0,3 – 0,5 л), содержание углеводов в растворе – 6-8% (6-8 г углеводов на 100 мл жидкости). Принимать такой напиток следует каждые 15-20 мин для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови.
• Глюкоза, фруктоза, сахароза и другие углеводы с высоким гликемическим индексом легко усваиваются, но следует снизить прием фруктозы, так как ее абсорбция происходит медленнее, что может вызвать желудочно-кишечные расстройства
• Добавление протеинов (0,15-0,25 г/кг/день) у каждому приему углеводов, особенно после тренировки, хорошо переносится организмом и положительно влияет на восстановление гликогена, в том числе когда количество принимаемых углеводов ниже оптимального
• Прием 6-20 г незаменимых аминокислот (EAA) и 30-40 г углеводов с высоким гликемическим индексом в течение 3 часов после тренировки и непосредственно перед ней значительно повышает синтез мышечного белка.
• Регулярный прием после тренировок добавки с углеводами и протеинами улучшает силовые показатели, и обеспечивает прирост мышечной массы с минимальным количеством жира при тренировках с отягощениями.
• Источники молочного белка (например, сыворотка и казеин) с разной скоростью усваиваются в организме и, таким образом, имеют отличия при использовании в тренировочном питании.
• Совместный прием креатин моногидрата и белково-углеводной добавки мощнее влияет на силовые показатели и структуру тела, чем прием такой же добавки без креатина.
• При планировании питания основное внимание следует уделить доступности в организме углеводов и белков. Включение в рацион небольшого количества жиров не нанесет вреда, и поможет контролировать гликемический ответ во время упражнений.
• Независимо от времени приема, регулярное употребление закусок и пищи, содержащей углеводы и белки в пропорции 3:1 поможет восстановить мышечный гликоген в случае недостаточного приема углеводов.

Основные положения организации рационального питания[править | править код]

Рациональное питание, по определению ФАО/ВОЗ (1996), – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учётом пола, возраста, физической активности и других факторов.

Питание здорового человека, в соответствии с физиологическими требованиями к рациональному питанию базируется на концепциях сбалансированного и адекватного питания.

1) Соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам, зависящим от возраста, пола, характера и интенсивности физических нагрузок;

2) сбалансированность рациона по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам);

3) выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки спортсменов;

4) распределение рациона в течение дня, чётко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований.

5) Первое правило сбалансированного питания: “Соблюдай правильное соотношение питательных веществ”. Баланс между поступающими в пищу белками, жирами, углеводами очень важен. Только так тело будет получать энергию из правильных источников, и наконец, перестанет откладывать жир про запас.
[2]

Читайте основную статью:Расчет суточного расхода энергии у детей

Мясо, безусловно, является очень важным элементом здорового питания. Просто уменьшите его потребление и наслаждайтесь им, скорее, как вспомогательным блюдом, а не как главным. Для укрепления вашего здоровья оптимально подойдет мясо и мясопродукты, произведенные на фермах. Крупные производители сельхозпродукции, к сожалению, следуют сегодня практикам, снижающим ценность мяса для здоровья.

Например, они дают животным большое количество гормонов для ускорения роста. Животные едят пищу, содержащую побочные продукты других животных, и части животных, которые нельзя продать как мясо. С одной стороны, это помогает свести к минимуму отходы, а с другой, превращает вегетарианский по своей сути домашний скот в каннибалов.

На фермах все происходит совсем иначе. Там животным позволяют есть натуральные продукты. Они свободно пасутся, наслаждаясь физической активностью и свежим воздухом.

Как результат, выбор органических и натуральных продуктов имеет явные преимущества для здоровья.

• Мясо содержит меньше насыщенных или нездоровых жиров и больше жиров здоровых.

• Куры несут яйца, содержащие меньше холестерина.

Фермеры также обычно ведут хозяйства щадящими методами, которые не истощают и не портят почву, а, наоборот, укрепляют ее для длительного использования.

Рекомендация употреблять в пищу побольше продуктов из цельных зерен, фруктов, овощей и т.д. вовсе не является жестким правилом, обязательным для всех. Единой и идеальной диеты просто не существует. Вы должны просто наслаждаться жизнью, частью чего время от времени может быть поедание пиццы. Мы лишь советуем поддерживать ваше здоровье при помощи диеты, используя хорошо сбалансированную, свежую и цельную пищу, богатую натуральными продуктами.

Среднесуточные энергетические затраты юных спортсменов (15-18 лет)[править | править код]

Всего пару лет назад единственными, кто интересовался энергетическими батончиками, были серьезные тяжелоатлеты. Обычно они покупали их в спортклубах или магазинах диетических продуктов. Сегодня такие батончики пользуются весьма широкой популярностью, их можно найти возле кассы большинства продуктовых магазинов.

На одной из последних продовольственных выставок мы насчитали 27 компаний, представляющих минимум по 8 разновидностей энергетических батончиков каждая! Возможно, вы удивитесь и зададитесь вопросом о том, что же это за чудо такое, энергетические батончики? Являются ли они просто дорогими конфетами или, может, действительно имеют какую-то особую питательную ценность? И все ли они напоминают по вкусу заплесневелый мел? Вы можете также заинтересоваться тем, какой состав этих батончиков лучше других.

Вот что мы можем вам сообщить по этому поводу.

• Энергетические батончики — это не замена обычного рациона. Они могут быть источниками питательных веществ и энергии, но точно не заменят хорошо сбалансированной пищи.

Один из участников торговой выставки пытался убедить Лиз, что батончик его компании является просто идеальной едой, лучшим из того, что когда-либо создала природа. Он настаивал на своем даже несмотря на то, что этот батончик напоминал по вкусу мокрый кожаный башмак и содержал ноль граммов клетчатки.

• Главное преимущество таких батончиков — удобство. Их всегда можно держать под рукой в спортивной сумке или отделении для перчаток машины, причем они не текут и долго не портятся.

Каждый раз, когда вы едите такой батончик, не забывайте выпивать от 300 до 450 мл воды. В противном случае он может камнем осесть в вашем желудке, вызывая тошноту. Углеводы вообще должны разбавляться жидкостью, потому что это облегчает их переваривание и всасывание в кровь.

• Батончики хорошо помогают зарядиться энергией перед тренировкой и перезарядиться после. Некоторые из них содержат почти исключительно одни углеводы. Другие богаты белками, но бедны углеводами. А есть и такие, что состоят примерно из равного количества белков, жиров и углеводов.

• Батончики с высоким содержанием углеводов. Наилучшим выбором для вас будет именно эта разновидность, поскольку углеводы быстрее всего используются в вашем организме. (Такие батончики обычно содержат 40—45 граммов углеводов, составляющих 70—80 процентов от их общей калорийности.)

• Батончики с высоким содержанием белков. Эти батончики популярны среди тяжелоатлетов. Однако после тренировки мышцы нуждаются в комбинации белков и углеводов для оптимального восстановления перед новой тренировкой.

• Сбалансированные батончики. Батончики, содержащие 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров могут быть вкуснее полностью углеводных. Между тем лишний жир обычно дольше переваривается, а вкус улучшает далеко не всегда.

Сбалансированные батончики могут быть особенно полезны для долгих аэробных тренировок, вроде трехчасового велокросса. Дело в том, что чувство удовлетворения от них длится дольше, чем от углеводных. Главное — помните, что в качестве поставщиков энергии они менее эффективны.

Доктор философии Кристофер Гарднер, является директором программы пищевых исследований при Стандфордском университете. Так вот, по его авторитетному мнению, энергетические батончики являются всего лишь разновидностью конфет. Вы можете есть их, если хотите, но не думайте при этом, что делаете что-то хорошее для вашего организма.

Считается, что поедание шоколада после еды может снизить риск сердечных заболеваний.

Правда, далеко не каждый шоколад обладает таким преимуществом. Для этого он должен содержать не менее 60 процентов какао, а столь высокую концентрацию, как правило, имеют лишь черные разновидности шоколада. Информацию об этом можно прочесть на упаковке. Белые сорта не имеют никакой ценности для здоровья.

Что же именно представляет собой шоколад? Давайте попробуем разобраться. Какао растет на деревьях. Эти деревья дают плоды, внутри которых находятся семена, называемые какао-бобами. Итак, с технической точки зрения мы можем считать шоколад производной от фрукта (плода дерева какао). Исследования показывают, что семена какао богаты фитохимическими веществами (растительной химией), известными как флавоноиды.

Это антиоксиданты, которые помогают нормализовать кровяное давление за счет предотвращения окисления липопротеинов низкой плотности — “плохого” холестерина. Другими словами, они помогают удержать “плохой” холестерин от закупорки артерий. При этом действие флавоноидов в кровяной системе начинается в самое ближайшее время после еды.

Мы являемся тем, чем питаемся, в том смысле, что наши тела восстанавливаются за счет питательных веществ, которые мы потребляем и перевариваем. Наилучшим же источником питательных веществ являются минимально обработанные цельные продукты — сырые овощи, фрукты и другая растительная пища. Чтобы проиллюстрировать их важность для вашей диеты, предлагаем вам задуматься над следующим.

• Если вы полностью откажетесь от мяса, начав взамен следовать сбалансированной овощной диете, то останетесь живы и благополучно сохраните свое драгоценное здоровье.

• Если вы полностью откажетесь от растительной пищи, то очень скоро умрете от нехватки необходимых для жизни питательных веществ.

Люди не могут выжить, не используя в пищу растения. И это вовсе не призыв перейти к повальному вегетарианству. Этот факт лишь подчеркивает важность потребления растительной пищи и разнообразия рациона.

Развенчивание мании высокобелковых диeт[править | править код]

Несколько книжных бестселлеров и не вполне честных репортажей центральных газет создали высокобелковой диете незаслуженную популярность. Ее сторонники утверждают, что высокоуглеводистая диета, одобренная большинством медиков, сегодня, как никогда раньше, делает людей более толстыми. (“Макароны вас полнят”, — утверждал один из заголовков пew York Times, который был впоследствии опровергнут.)

Гуру высокобелковой диеты говорят нам, что поедание углеводов (макарон, сдобы и фруктов) накапливает в организме лишний жир. Более того, оно вызывает инсулиновое сопротивление — состояние, при котором блокируется распространение глюкозы, а кровь разносит везде инсулин. Это попросту неправда. Вот что происходит с углеводами в вашем организме на самом деле, по пунктам.

1. Вы едите углеводы.

2. Ваш организм превращает их в глюкозу — форму сахара, которая снабжает его энергий.

3. Глюкоза разносится по кровеносной системе и побуждает поджелудочную железу вырабатывать гормон инсулин.

4. Инсулин, подобно ключу, открывает двери в клеточных стенках мышц и проводит глюкозу из крови в мышечную ткань.

5. Мышцы используют глюкозу в качестве энергии.

6. Все, что мышцы не используют (к примеру, если вы мало двигаетесь), накапливается на будущее в виде жира.

Тем не менее, по словам любителей белков, поедание большого количества углеводов приводит к инсулиновому сопротивлению. В их книгах говорится, что в организме при этом образуется избыток инсулина, что приводит к полноте, да еще и двумя разными способами.

• Подталкивает людей потреблять больше углеводов, т.е. переедать.

• Побуждает тело накапливать лишние калории в виде жира.

Между тем против теории “инсулинового сопротивления” имеется сразу несколько серьезных возражений. Прежде всего, исследования не подтвердили, что высокоуглеводистая диета со временем заставляет людей переедать. Да, употребление продуктов, содержащих сахар, может вызвать привыкание к ним, причем у одних людей сильнее, чем у других.

Однако нельзя относить все углеводы к одной категории, как делают многие книги по диетам. Картошка, белый хлеб и яблоки, содержащие сложные углеводы, не запускают то же самое движение сахара, что и пончики, сделанные из простых углеводов. Некоторые исследования предположили, что проблемы с инсулином может вызывать кукурузный сироп, присутствующий во многих консервах и бакалее.

Попадая в ваш организм, он перерабатывается иначе, чем простые сахара. Эти данные еще не окончательны, но если вы беспокоитесь о своем весе, можете просто отказаться от продуктов, подслащенных кукурузным сиропом. Если же вы чувствительны к простым углеводам, можете просто ограничить потребление сладких продуктов и консервов.

Помимо прочего, вы должны понимать, что в виде жира накапливаются любые лишние калории, которые вы потребляете как с углеводами, так и с белками или жирами. В полноте далеко не всегда виноват один лишь инсулин. Нельзя представлять его в роли некоего злого демона, создающего жир на ваших бедрах. Конечно, инсулиновое сопротивление вызывает серьезные проблемы со здоровьем, вроде диабета и повышенного кровяного давления.

Однако пока еще не доказано, что оно является причиной набора веса. Кроме того, оно возникает вовсе не так часто, как пытаются вас заверить гуру высокобелковой диеты. Наоборот, многие эксперты убеждены, что именно лишний вес приводит к возникновению инсулинового сопротивления. Когда люди с инсулиновым сопротивление начинают заниматься физическими упражнениями и сбрасывают вес, их здоровье часто нормализуется.

Одной из главных проблем, сопровождающих многие так называемые высокобелковые диеты, является избыточное содержание в них жиров и нехватка клетчатки. Особенно это касается насыщенных жиров, закупоривающих артерии. Доктор Аткинс, положивший начало всему этому сумасшествию вокруг белковых диет, даже назвал бекон, колбасу и копченую говядину “продуктами, снижающими риск”!

И все же, почему некоторые люди теряют вес (по крайней мере временно), сидя на этих диетах? Одной из причин является простая нехватка калорий. Другая же состоит в интересном процессе под названием кетоз (избыточном образовании кетоновых тел). Когда ваше тело переполняется белками, почки начинают работать как бешеные, чтобы промыть систему, и вы теряете много воды.

На самом деле это не потеря веса, поскольку жир никуда не девается, а остается на месте. Это просто быстрое обезвоживание, которое, для сохранения хорошего здоровья, нужно компенсировать. Кетоз также виноват в том, что у людей, сидящих на белковой диете, обычно плохо пахнет изо рта. Ни одна из книг не говорит об ограничении количества калорий, хотя некоторые режимы питания предусматривают потребление менее 1000 калорий в день. Когда вы получаете меньше калорий, чем сжигаете, то, безусловно, начинаете терять вес, что бы ни ели.

При высокобелковой диете крайне велика вероятность того, что лишний вес вернется обратно. Низкокалорийная пища всего лишь замедляет обмен веществ, вызывая у вас чувство лишения чего-то. При этом повышенное потребление белков (особенно, если раньше вы их ели мало) поначалу может хорошо помогать утолить голод.

Поймите нас правильно: мы ничего не имеем против белка, как такового. По сути, он помогает сделать рацион более удовлетворительным и сытным, устраняя искушение переесть. Некоторым людям вполне нормально потреблять больше белков и меньше углеводов, чем остальным. Мы просто хотим сказать, что не стоит полагаться на высокобелковые диеты, как на волшебное средство от ожирения. Это ни в коем случае не панацея.

Понимание строителя мышц: крeaтин[править | править код]

Когда эта пищевая добавка, обещающая увеличение силы, впервые появилась на рынке, она предлагалась всего в двух формах: порошка и пилюль. Сегодня же креатин стал настолько популярен, что его можно найти в составе энергетических батончиков, различных продуктов и напитков.

• Что это такое. Креатин — это азотосодержащее вещество, которое в норме ваш организм вырабатывает и сам из потребляемых в пищу мяса, птицы и рыбы. Это строительный материал для нескольких аминокислот, которые сами являются структурными элементами протеина.

• Рекламные заявления. Креатин, якобы, дает вам больше энергии во время высокоинтенсивных физических упражнений, за счет чего вы можете заниматься дольше и тяжелее. Таким образом он увеличивает вашу силу и мышечную массу.

• Реальность. На самом деле это вещество может иметь ценность лишь при определенных обстоятельствах. Несколько исследований (однако далеко не все) показали, что оно помогает тяжелоатлетам и бегунам накачать больше мышц и увеличить силу. Креатин также может помочь теннисистам, футболистам и всем, кто занимается спортом, требующим коротких вспышек энергии (обычно менее 30 секунд).

Между тем креатин работает только тогда, когда вы неуклонно следуете серьезной программе силовых тренировок. Если принимать его каждый день, но не заниматься, вы будете столь же мускулисты, как если бы пили каждый день лимонад. Кроме того, если ваша генетика не позволяет развить большие мышцы, вы можете потреблять креатин хоть ящиками, качая железо по шесть часов в день. “Мистером Олимпия” вам все равно не стать. Наконец, индивидуальная реакция на креатин у всех атлетов абсолютно разная.