Открытый урок по английскому языку по теме: "Healthy Food" | План-конспект урока: | Образовательная социальная сеть

Открытый урок по английскому языку по теме: "healthy food" | план-конспект урока: | образовательная социальная сеть

Мострюкова Наталия Александровна, преподаватель английского языка ГБПОУ КСУ № 3

План открытого урока по английскому языку в группе 11.

Обоснование проблемы: ухудшение здоровья обучающихся.

Актуальность проблемы: дефицит информации для подростков о здоровом образе жизни, правильном питании и двигательной активности.

Тема:                       Healthy Food

Цели урока: повышение мотивации обучающихся в изучении английского языка посредством связи процесса изучения языка с реальной жизненной ситуацией; обобщение и закрепление материала по теме, составление правил правильного питания.

Задачи: –  развивающий аспект:

– обучающий аспект:

– воспитательный аспект:

Тип урока: урок с доминированием коммуникативной мотивацией.

Методы: интерактивный, словесный, наглядный, практический.


Mультимедиа проектор, ПК, мультимедиа презентация  по теме «Healthy Food»,  раздаточный материал.

Ход урока

1. Начало урока. Приветствие. Оргмомент.  

Teacher: Glad to meet you, dear boys and girls, guests and teachers! We are very happy to see you at our  lesson.  How are you getting on today? I hope you are fine and are ready to work hard at our lesson.  What shall we do today? We are going to deal with the very important problem.

2. Презентация темы и задач.

Teacher: I am sure it is very important to be healthy. Health was valued greatly in all times and in all countries. People can buy different things but they can’t buy their health. You can’t be good at your studies or work,  when you are ill. I would like you to pay your attention that health is not something that comes to you by accident. Our health depends on many things: the food we eat, our good or bad habits, our physical activity.  So the topic of our lesson is ” Healthy Food “.

T: Do you know any more proverbs about health? (An apple a day keeps the doctor away. Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise. Good health is above wealth.)

-Today we’ll talk about healthy eating habits and dieting. We’ll discuss healthy types of food.  Winter is a cold season, isn’t it? Many people often get a cold in winter. But healthy food may prevent you from getting sick. I hope that our co-operation will be important and useful for you and for me. You see that your health is in your own hands. Thousands years ago ancient Greeks said: The ‘first ‘wealth is health. ‘Health is the best wealth”. These words will be a redline of today’s lesson.  

-First   I want you to remember proverbs about eating, but the words have mixed. Can you put them in the correct order to make the proverbs, please.

not ,eat ,live, to, live, to ,eat

away, an, apple, keeps,a, day, a, doctor

kills, than, gluttony, more, sword

(eat to live, not live to eat; an apple a day keeps a doctor away;  gluttony kills more than sword). 

Now some questions

1) Why should we eat? 2) What should we eat?

1) Can you answer the first question? Why should we eat?   

P1  we eat to live

P2  people eat to get energy

P3  we should eat to be strong

P4  we should eat to be healthy

To sum up – We eat to live not live to eat.

2) Can you answer the second question? What should we eat?

– Which is better and healthier for your body: an apple or a chocolate bar?


Затем учитель интересуется, задумывались ли учащиеся о пользе съеденного:

– Do you think about what you are putting in your body before you eat anything?


Many teenagers don’t eat healthy diets. You should take more care with what you are eating! You should change your eating habits to improve your health.

“Health is above wealth!

T. Do you agree with this proverb?

T.Why do you think that health is above wealth? 

P1: If you have health you can earn money and become a very rich person.

P2: Health is more important than wealth because a healthy person is a successfull person.

P3: If you are healthy you are in a high mood and you can work well and get much money.

P4: It is better to be healthy than wealthy because a healthy person has no headache and he can work hard and become wealthy.

Teacher: I agree with you. It is easy for a healthy man to earn money. If a person has good health it is not difficult for him to make a career. Health is very important for everybody.  Today we have to make rules for our Healthy living guide, rules about healthy eating. Do you agree?  ( Yes, we do. / All right). -Then we start!

3. Фонетическая и речевая зарядка

T: Agree or disagree with my statements:

На доске речевые опоры: (That’ s right

                                                 That’ s wrong)

T: Smoking is a bad habit.
P1: That is right. Smoking is a bad habit.
T: Eating too much sweet is good for your health.
P2: That is wrong. Eating too much sweet is bad for your health.
T: Drinking too much alcohol is a healthy habit.
P3: That is wrong. Drinking too much alcohol is not a healthy habit.
T: Eating low-fat food is a bad habit.
P4: That is wrong. Eating low-fat food is a good habit.
T: Exercising is good for health.
P5: That is right. Exercising is good for health.

2. Речевая зарядка о предпочтениях в еде, продуктах здорового питания, последствиях нездорового питания. Фронтальный опрос “How often do you eat…?”. ( pine-apple, cherry, raspberry,                                              apples, cheese, sandwiches, caviar, banana, chicken, cakes.)        

4.  Закрепление навыка употребления ЛЕ и развития устноречевых умений.   (Т → Р1, Р2).

                    Let’s talk about your eating habits.

  1. What food do you like to eat?
  2. What products do you usually buy?
  3. Do you like sweets? Do you eat a lot of sweets?
  4. What fruit and vegetables do you prefer?
  5. Do you sometimes eat at night?
  6. How often do you snack?
  7. What products containing fibre do you know?
  8. Are you fond of different kinds of desserts?
  9. How many times a day do you eat?
  10. Do you skip breakfast?
  11. What do you usually eat for breakfast? (porridge, oatmeal or buckwheat, a glass of tea or coffee bread with butter and cheese, an apple or an orange)
  12. Do you like sandwiches? (Yes, I do. They are tasty and easy to be cooked)

P6: Poem. “I like sandwiches.”

Sandwiches are beautiful.
Sandwiches are fine.
I like sandwiches; I eat them all the time.
I eat them for my supper and I eat them for my lunch.
If I had a hundred sandwiches, I eat them all at once.
A sandwich may be egg or cheese or even peanut butter,
But they all taste so good to me,
It isn’t even matter,
Jam or ham or cucumber, any kind will do.
I like sandwiches,
How about you?

P: We like sandwiches too.

Teacher: So you see one interesting saying “Eat at pleasure, drink with measure “ (Ешь в волю, пей в меру). You know that there are many sayings and proverbs about eating in English language. Let’s see how well you know them.

 Match the English proverbs with their equivalents.

Teacher: Look at the blackboard. You see the words. Let us read them and translate. You see the words without translation. Try to guess.

 (Учащиеся проговаривают слова в режимах: учитель – ученики; учитель – ученик).

5.Систематизация полученных знаний.                        

1.Teacher: One more task. One word in a line is logically incorrect. Find it and explain why it is extra.

 Find the odd word and cross it out.

  • bacon, beef, turkey, pork, lamb,
  • carrot, melon, onion, cabbage, potatoes,
  • grapes, apple, pear, plum, nut,
  • beer, lemonade, tea, sugar, coffee,
  • ice-cream, toast with jam, pea-soup, cake.

6. Совершенствование речевых умений.                        

T. And now I invite you to watch a presentation about healthy food prepared by the students of your group


Подведение итогов и составление правил правильного питания.

T. What conclusions can we draw after viewing the presentation?

P1 .Firstly, we should eat less fat.

P.2  Secondly, we are to cut down on sugar and salt.

P.3  Thirdly, we must eat more fresh fruit and vegetables.

7. Минутка релаксации.

T. Now you will hear some proverbs. Raise your hand if you hear a proverb about food.

8. Работа с лексикой. КАРТОЧКИ С ЗАДАНИЯМИ

Teacher: There are some tasks for you and 15 minutes to do them.

  1. Ch_ _ se
    Ca_ _ ot

E, e, e, s, u, t, p, g, I, p, e, r, r

  1. Make up the words.

Rebda (bread), rgusa (sugar), shif (fish), mate (meat), pelpa (apple), secehe (cheese), klim (milk), rotcar (carrot), receal (cereal), tubret (butter).

  1. Мatch the words and word expressions with their definitions:

 T. Listen some sentences. Agree or Disagree.

  1. Our health doesn’t depend on our way of life.
  2. Healthy food is not very important.
  3. A little exercise every day will keep you fit.
  4. We should have our meals at regular hours.
  5. Taking drugs causes a cough.
  6. Taking drugs makes brain centers more active.
  7. A balanced diet causes obesity.
  8. To get more vitamins you should eat more fruit and vegetables.

9. Заключительный этап урока. Рефлексия. Подведение итогов урока.

Teacher:What do you think about the lesson? Was it useful for you? What new information have you learned? Have you learnt anything new today? What was the most interesting thing/fact for you? Was the way of learning interesting? What is your attitude to the lesson? (joyful-радостное; indifferent-равнодушное.) смайлики!

Teacher: ”Activity is the only road to knowledge” said George Bernard Show and I think that today we had a very interesting and useful lesson. I am satisfied with your work. You are really bright and industrious. Thank you for the lesson. Thank you for your answers and your creative work. Remember, that the best way to health is balanced eating. Don’t try to look like somebody else, try to be yourself.  I’ll give excellent marks to … and good marks to … .
You know a lot of words on the topic. And I’m sure that your good knowledge of English will help you in your future life. Good luck to you!

10. Объяснение домашнего задания.  At home you will write a small composition “Healthy way of life”.

T:The lesson is over, good-bye! Be healthy!

Карточки с заданиями

  1. Put the missing letters

Ch_ _ se
Ca_ _ ot

E, e, e, s, u, t, p, g, I, p, e, r, r

  1. Make up the words

Rebda , rgusa , shif , mate , pelpa , secehe , klim , rotcar, receal , tubret.

  1. Мatch the words and word expressions with their definitions

Проектно-исследовательская работа “рациональное питание” | образовательная социальная сеть





Проектно-исследовательская работа по теме:


        Работа выполнена

        Ученицей 10 класса «В»

        ГБОУ Гимназии №1799 «Экополис»

        Хаман Илайдой Илхановной.

        Руководитель: учитель биологии

        ГБОУ Гимназии №1799 «Экополис»

                                                            Прорвич Розалия Александровна.


2021 год




Сущность и значение питания……………………………………………..4

Роль макро- и микроэлементов в организме человека……………………5


Вода как компонент пищи…………………………………………………11

Значение белков в питании человека…………………………………….12

Биологическая роль жиров………………………………………………..13

Многообразие углеводов и их значение…………………………………14


Состав и энергетическая ценность пищи………………………………..16

Физиологические нормы и режим питания……………………………..18

Особенности питания детей и подростков……………………………….21

Практическая работа…………………………………………………….23

Список используемой литературы и источников……………………….29


Рациональное питание – питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности. К сожалению, жизнь современного человека все больше отдаляет его от природы, создавая определенные, часто серьезные, проблемы в области питания и здоровья. Проблема нынешней цивилизации – избыточное потребление животных жиров и рафинированных углеводов, недостаточное потребление фруктов и овощей, что чревато серьезными последствиями, как и недоедание, ослабляющее организм. 

Почему правильное питание так актуально в наши дни?

  • В наши дни экология в большинстве городов становится всё менее и менее пригодной для здоровой жизни. У большинства людей нет возможности уехать жить на более чистое место жительства. Актуальность правильного рациона пищи в таких условиях существенно выросла, так как только таким образом можно хоть как-то обезопасить свой организм от окружающего смога и выхлопных газов. В организме под влиянием вредных веществ постоянно ощущается нехватка полезных веществ и ингредиентов, поэтому крайне желательно благодаря здоровому питанию постоянно проводить комплекс омоложения и восстановления всех потерянных клеток и полезных витаминов с элементами;
  • Актуальность здорового питания сейчас такая высокая еще и потому, что множество людей решили заниматься спортом. Раньше такого спортивного бума не было, а сейчас практически каждый второй или третий ходит в спортивный зал, на пробежки, в бассейн и многое другое, поэтому только правильное питание может обеспечить все необходимые вещества и компоненты для успешной жизни и грамотного развития всего организма;
  • Актуальность здоровой пищи очень важна в современных условиях постоянных инфекций и заболеваний, вирусов и прочих болезней, которые за последнее десятилетие получили мощное развитие и заражают множество людей по всему миру. Статистика доказывает, что только благодаря хорошему питанию многие болезни минуют человека или же переносятся им гораздо легче. И тут тоже с логической точки зрения всё ясно и понятно — ведь поскольку организм чрезвычайно насыщен различными полезными веществами и ингредиентами, он имеет максимально стойкий иммунитет и вся его иммунная система прекрасно справляется с любыми неприятностями, даже очень сложными заболеваниями и инфекциями.

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. Его роль в обеспечении жизнедеятельности организма общеизвестна: энергообеспечение, синтез ферментов, пластическая роль и т. д. Нарушение обмена веществ приводит к возникновению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, заболеваний печени, крови и т. д. Неправильно организованное питание приводит к снижению трудоспособности, повышению восприимчивости к болезням и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни. Как мы видим правильно сбалансированное питание очень важно для человека.  

Пища и питательные вещества.

Сущность и значение питания.

Питание — химическое звено связи организма с внешней средой. Жизнь без питания невозможна. Организм — пища — среда образуют единое целое. Таким образом, единство организма с окружающей его природной средой, в которой он существует, реализуется в первую очередь через химические вещества, поступающие в него с пищей.

Живой организм — это система, которая постоянно обменивается со средой веществом и энергией, и очень важно, как этот обмен происходит. Он может сбиться с нормы, стать неправильным — урезанным либо перенасыщенным. Сбой обязательно проявится в работе самой системы, т.е. отразится на организме. Питание и физическое состояние организма тесно связаны. В связи с этим анатомия и физиология организма обусловлены тем, что он, будучи продуктом эволюции и естественного отбора, представляет собой сбалансированную саморегулирующуюся живую систему, которая функционирует по законам не только биологии, но также физики и химии.

Несмотря на нестабильность условий обитания, в организме сохраняется постоянство внутренней среды — гомеостаз, который представляет собой совокупность не только физических констант, но и механизмов, уравновешивающих физиологические процессы и ход химических реакций. Все это обеспечивает устойчивость организма и адаптацию к меняющимся условиям внешней среды.

Ученые считают, что в генетическую программу организма заложена потенциальная возможность адаптации к широкому спектру факторов. Это позволяет организму приспосабливаться к вновь возникшим изменениям среды, включая новые виды пищи, а также экономно расходовать свои энергетические ресурсы. Поэтому организм может существовать благодаря возникшему на заре жизнедеятельности поглощению и ассимиляции (усвоению) поступающих извне и восполняющих его потери веществ и энергии, т.е. питанию.

  • пища служит источником энергии идя работы всех систем организма. Часть энергии идет на так называемый основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Определенное количество энергии потребляется для переработки пищи в процессе пищеварения. Много энергии сгорает при работе мышечного аппарата;
  • пища поставляет организму «материал для строительства» — пластические вещества, из которых строятся новые клетки и внутриклеточные компоненты: ведь организм живет, клетки его постоянно разрушаются, их надо заменять новыми;
  • пища снабжает организм биологически активными веществами — витаминами, нужными, чтобы регулировать процессы жизнедеятельности;
  • пища играет информационную роль: она служит для организма химической информацией. Информационная сущность пищи заключается в определенной молекулярной структурированности пищевых веществ. Чем обширнее и многообразнее информация, тем больше ее ценностное содержание. Иначе говоря, чем шире диапазон питания организма (всеядность), тем более он приспособлен к среде обитания.

Роль макро- и микроэлементов в организме человека.

Макроэлементы – это элементы, которые содержатся в организме человека в относительно больших количествах. К ним относятся натрий, кальций, магний, калий, хлор, фосфор, сера, азот, углерод, кислород, водород.

В теле взрослого человека содержится порядка 4 граммов железа, 100 г натрия, 140 г калия, 700 г фосфора и 1 кг кальция. Несмотря на такие разные цифры, вывод очевиден: вещества, объединенные под названием «макроэлементы», жизненно необходимы нам для существования. Можно с уверенностью утверждать, что макроэлементы – это основа жизни и здоровья человека. Содержание в организме макроэлементов достаточно постоянно, однако могут возникать довольно серьезные отклонении от нормы, что приводит к развитию патологий различного характера. Макроэлементы сконцентрированы преимущественно в мышечной, костной, соединительной тканях и в крови. Они являются строительным материалом несущих систем и обеспечивают свойства всего организма в целом. Макроэлементы отвечают за стабильность коллоидных систем организма, нормальное кислотно-щелочное равновесие, поддерживают осмотическое давление.

Калий (K)

Наряду с натрием обеспечивает работу так называемого калий-натриевого насоса, за счёт которого сокращаются и расслабляются наши мышцы.

При малейшем нарушении обмена калия страдает сердечная мышца, что проявляется в слабости, головокружении, сердцебиении, отёках.

И если вы не съедаете 3-4 мг калия в день в виде винограда, изюма, абрикосов, кураги, моркови, болгарского перца, печёного картофеля с кожурой, то необходимо пополнять его запасы за счёт приёма синтетических микроэлементов.

Кальций (Ca)

  •  Зубы и кости: главная функция макроэлемента – функция структурного материала, создание и поддержание полноценных зубов и костей. В составе костной ткани кальций содержится в двух формах: свободной и связанной. Если резервы минерального вещества в свободной форме истощены, извлекается кальций из костей для поддержания его уровня в крови. Каждый год на 20% происходит обновление костей в организме взрослого человека.
  • Сокращение мышечной ткани: кальций оказывает влияние на сокращения мышц и, действуя на сердечную мышцу, координирует сердцебиение.
  • ЦНС: требуется для передачи нервных импульсов, активизируя действие ферментов, принимающих участие в синтезе нейромедиаторов.
  • Сердечно-сосудистая система: вместе с магнием, калием, натрием кальций регулирует давление крови.
  • Система крови: усиливает действие витамина K (протромбин), являющегося основным фактором нормальной свертываемости крови.
  •  Клеточные мембраны: кальций воздействует на проницаемость мембран, требуется для транспортировки питательных веществ и иных соединений сквозь клеточные мембраны, а также с целью укрепления соединительных тканей клеток.
  • Иные функции: способствует укреплению иммунной системы, синтезу и активации многих ферментов и гормонов (оказывает десенсибилизирующее и противовоспалительное действие на функцию эндокринных желез), которые принимают участие в переваривании пищи, синтезе слюны, жировом обмене и метаболизме энергии.

Магний (Mg)

С участием магния протекает более трёх сотен ферментативных реакций. Особенно активно магний участвует в процессах, которые связаны с утилизацией энергии, в частности, с расщеплением глюкозы и удалением из организма отработанных шлаков и токсинов. В процессах синтеза белка роль магния – производство ДНК. Получено подтверждение, что тиамин (В1), пиридоксин (В6) и витамин С полноценно усваиваются именно в присутствии магния. Благодаря магнию более устойчивой становится структура клеток во время их роста, эффективнее проходит регенерация и обновление клеток тканей и органов.

Натрий (Na)

Натрий – это макроэлемент, который обеспечивает проводимость нервных импульсов, входит в состав крови и регулирует баланс воды в организме. Натрием заполнены все межклеточные пространства, то есть он является основой всех межклеточных жидкостей, а вместе с калием он образует нормальный баланс жидкости, предотвращая риск обезвоживания, в следствии чего, роль натрия трудно переоценить.

Усвоение натрия увеличивается при параллельном приеме витамина Д и К, а хлор и калий могут, наоборот, замедлить его усвоение.

Также натрий влияет на нервную систему: с помощью разности концентрации натрия генерируются электрические сигналы – основа нервной системы.

Натрий укрепляет сердечно-сосудистую системы, входя в состав крови, что позволяет регулировать объем крови. Также натрий является сосудорасширяющим макроэлементом, он нормализует артериальное давление, влияет на работу миокарда.

Натрий улучшает пищеварение, помогает образовывать желудочный сок, помогает при доставке глюкозы клетками, активирует многие пищеварительные ферменты.

Помимо этого натрий важен для регулировки выделительных систем, для кислотно-щелочного баланса в организме, а также помогает сохранить и накопить многие вещества в крови после их растворения.

Сера (S)

     Фосфор (P)

Фосфор относится к структурным (тканеобразующим) макроэлементам, его содержание в организме взрослого человека составляет около 700 г.

Большая часть фосфора (85-90%) находится в костях и зубах, остальное – в мягких тканях и жидкостях. Около 70% общего фосфора в плазме крови входит в органические фосфолипиды, около 30% – представлено неорганическими соединениями.

Хлор (Cl)

Равновесие, которое поддерживает хлор – это баланс между эритроцитами и плазмой, кровью и тканями организма, а также водный баланс. Если этот баланс нарушен, то появляются отёки. Улучшая работу печени, хлор помогает клеткам и тканям избавляться от шлаков, а также своевременно выводит из организма углекислый газ.

Для спортсменов важно, чтобы в их организме всегда соблюдался баланс хлора, так же, как натрия и калия: хлор необходим суставам – он позволяет им дольше сохранять гибкость, а мышцам помогает оставаться сильными.

Микроэлементы — это неорганические вещества, содержащиеся в организме человека в очень небольших количествах. Большинство из них нужны для нормальной жизнедеятельности. Микроэлементы участвуют в физиологических процессах организма.

Больше всего микроэлементов мы получаем из пищи растительного происхождения, в молочных и мясных продуктах их содержится меньше. В микроэлементах организм нуждается ежедневно, так же, как в витаминах, ведь от них зависит работа всех систем организма. Эти вещества участвуют в обменных процессах, играя роль катализаторов и активаторов. Поэтому запасы микроэлементов нуждаются в регулярном пополнении.

Йод. Самая главная функция этого микроэлемента — участие в синтезе гормона щитовидной железы — тирозина. Йод нормализует работу эндокринной системы с помощью регулярной функции щитовидной железы и гипофиза. Также йод улучшает обменные процессы, способствует умственному развитию, в особенности у детей. Он выводит из организма радиоактивные вещества, повышает иммунитет, стабилизирует гормональный фон и т.п. Продукты, богатые йодом: морская соль, йодированная соль, виноград, фасоль, картофель, морковь, репа, печень трески, морепродукты (особенно морская капуста), морская и океаническая рыба, овощи зелёного цвета, капуста, помидоры, имбирь, восточные пряности, яйца.

Цинк. Этот элемент входит в состав крови и мышечной ткани. Он регулирует функцию гормонов, стимулирует функцию размножения, повышает сексуальную активность в целом. Является катализатором химических реакций при поддержании кислотного уровня. Способствует регенерации кожного покрова, стабилизации работы нервной системы и др.

Хром. Этот элемент являются составляющим всех живых организмов, включая человека. Хром влияет на кроветворение, углеводный обмен и энергетические процессы в целом, усиливает действие инсулина, способствует выведению токсинов, понижает уровень холестерина.

Продукты, богатые хромом: слива, фундук, вишня, черника, топинамбур, редис, лук, картофель, пивные дрожжи.

Селен. Данный элемент предупреждает развитие рака. Селен предотвращает мутацию клеток, повышает иммунитет, нейтрализует токсины и свободные радикалы, усиливает действие витаминов С и Е, их антиоксидантные свойства. Стимулирует выработку гемоглобина, обменные процессы. Источники селена: морская соль, кокос, оливковое масло, маслины, рыба, сметана, брокколи, морепродукты, чеснок, солёное свиное сало.


Витамины являются жизненно необходимыми соединениями, без которых невозможна нормальная работа нашего организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем.

При недостатке или отсутствии витаминов в нашем питании, обязательно возникнут отклонения от нормы. Отсутствие витамина С вызывает авитаминоз, отсутствие витамина D — рахит, вас мучает бессонница, усталость и депрессия — это нехватка витамина В1, вы плохо видите, беспокоит сухость кожи, нарушено дыхание, вы недовольны тем, как выглядят ваши волосы — недостаток витамина А. Это только малая часть возможных гиповитаминозов. Большая часть витаминов совершенно не синтезируется в нашем организме или в очень малых количествах. Это значит, мы обязательно должны получать витамины с пищей. Витамины выступают биокатализаторами, то есть регулируют обменные процессы в нашем организме, поддерживают нас в хорошей форме и отдаляют процессы старения. Одних витаминов нам нужно больше, других — меньше, но они должны быть в строго определенном количестве, иначе могут нанести вред, нашему организму.

В наше время основой является классификация витаминов по растворимости. Выделяют жирорастворимые и водорастворимые витамины. К группе жирорастворимых относятся витамины А, D, Е и К, они усваиваются нашим организмом только при достаточном содержании жира в пище.

Водорастворимые витамины называют еще энзимовитаминами (энзим — это фермент), потому что они выполняют функцию помощников ферментов. К водорастворимым относятся витамины группы В, витамины С, Р, РР, Н, N.

Витамин А необходим для процесса роста, обеспечения нормального зрения, способствует регенерации кожных покровов. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения: печень животных и рыб, масло, яичный желток, а также в продуктах растительного происхождения — в различных видах овощей, наиболее всего в моркови, в ягодах и фруктах.

Витамин D содержится в рыбных продуктах, в меньшей степени — в молочных. Недостаток этого витамина вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что приводит к деформации и размягчению костей.

Витамин Е оказывает антиоксидантное действие и содержится в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), а также в зеленых овощах.

Недостаток витамина К приводит к болезням печени и желчного пузыря, отсутствие витамина К проявляется в возникновении кровотечений. Содержится в шпинате, зеленом горошке, рыбе, мясе.

Из группы водорастворимых рассмотрим витамины группы В и витамин С.

В1 — недостаток этого витамина вызывает нарушение нервной системы. Содержится в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, в печени, сердце и почках. Богатым источником является черный хлеб.

В2 — содержится в больших количествах в печени, почках, молочных продуктах и дрожжах. Недостаток или отсутствие витамина вызывает задержку роста снижает число лейкоцитов в крови, нарушает функцию органов пищеварения.

В6 — необходим при аэробных нагрузках, отсутствие может вызвать судороги. Поступает в организм с такими продуктами, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень, ночки. К витаминам группы В относят и никотиновую кислоту (РР). Содержится в рыбе, хлебе, печени. Недостаток может вызвать дерматит, нарушение функции кишечника.

B12 — поступает в наш организм в составе продуктов животного происхождения (почки, печень, рыба). При нарушении усвоения витамина В12 может возникнуть анемия, что связано с угнетением красных кровяных телец.

Витамин С или аскорбиновая кислота, содержится в свежих фруктах и овощах. Им богаты цитрусовые, сладкий перец, укроп, шпинат, петрушка, смородина томаты, шиповник, капуста. Термическая обработка, измельчение и долгое хранение, а также консервирование снижают содержание витамина С в продуктах.

С-витаминная недостаточность вызывает цингу, снижает физическую работоспособность, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы.

Современная наука о питании рассматривает витамины, как важное средство профилактики болезней, повышение работоспособности, замедление процессов старения.

Вода как компонент пищи.

Вода является не менее важным компонентом питания, как и все перечисленные пищевые вещества, ведь в организме взрослого человека4 вода составляет 60% общей массы тела.

Вода поступает в наш организм в двух формах: в виде жидкости — 48%, в составе плотной пищи — 40%, 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Результаты современных исследований доказывают ошибочность мнения о том, что много пить вредно, но и старайтесь воздерживаться от фантастических рекомендаций некоторых изданий о том, что необходимо пить до 1 л минеральной воды каждые четверть часа тренировки.

Нормальный баланс воды для здорового организма в комфортных условиях составляет около 2 – 2,5 л жидкости в день. Отклонение от баланса жидкости 1% считается признаком обезвоженности, 7% — это катастрофа. Установлено, что при умеренной физической нагрузке в течение одного часа, потери воды составляют 1,5-2 л при температуре 20-25 градусов. Следовательно, восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления

Специалисты по спортивному питанию утверждают, что людей активно занимающихся спортом часто снабжают неверной информацией. Например, женщина должна употреблять 8 стаканов воды ежедневно. Это слишком упрощенный подход, который не учитывает индивидуальных потребностей организма. Для многих женщин, ведущих активный образ жизни может оказаться недостаточно восьми стаканов воды. Также, если пить только когда хочется мы рискуем восполнять потери жидкости только на две трети. Водой надо загружаться, не полагаясь па субъективные ощущения. В сутки можно выпивать до четырех литров воды, не считая жидких блюд и напитков.

Поэтому— все рекомендации не носят абсолютного характера. Напитки и схема их применения должны подбираться с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Значение белков в питании человека.

Белки – жизненно необходимые вещества, относятся к основным пищевым веществам (макронутриентам). Биологическая активность других пищевых веществ проявляется только в их присутствии. Белки выполняют следующие основные функции:

пластическая – служат материалом для построения клеток, тканей и органов;

защитная – формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям (антитела);

ферментативная – все ферменты являются белковыми соединениями;

гормональная – многие гормоны являются белками (инсулин, гормон роста, тиреотропный гормон, гастрин и др.);

сократительная – белки актин и миозин обеспечивают мышечное сокращение;

транспортная – транспорт кислорода (обеспечивает гемоглобин), липидов, углеводов, некоторых витаминов, минеральных веществ, гормонов (белки сыворотки крови) и т.д.;

рецепторная – все рецепторы клеток являются белками;

энергетическая – обеспечивают 10-15% энергоценности суточного рациона, энергетический коэффициент белков 4 ккал (16,7 кДж).

Белки – это азотсодержащие полимерные соединения, мономерами которых являются аминокислоты. Все белки принято делить на простые и сложные. Под простыми белками понимают соединения, включающие в свой состав лишь полипептидные цепи (альбумины, глобулины, глютелины и др.), под сложными – соединения, содержащие наряду с белковой молекулой небелковую часть (простетическую группу), образуемую липидами, углеводами, нуклеиновыми кислотами и другими веществами (липопротеиды, гликопротеиды, нуклеопротеид и др.). Жизнь организма связана с непрерывным распадом и обновлением белков. Для равновесия этих процессов необходимо ежедневное восполнение белковых потерь. Белки, в отличие от жиров и углеводов не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, то есть являются незаменимой частью пищи. Для восполнения энергетических затрат возможна замена белков жирами и углеводами, в то время как пластическая роль белков не может быть заменена никакими другими веществами.

Белки в организме человека обновляются постоянно и независимо от его возраста. В молодом растущем организме скорость синтеза белков превышает скорость распада, а при голодании и тяжелых заболеваниях наоборот. Наиболее быстро обновляются белки печени и слизистой оболочки кишечника – до 10 дней. Наиболее медленно – белки мышц (миозин), соединительной ткани (коллаген), мозга (миелин) – до 180 дней. Период обновления гормонов измеряется часами и даже минутами (инсулин и др.). Основными составными частями и структурными элементами белковой молекулы являются аминокислоты. Поступив с пищей, белки расщепляются до аминокислот, которые с кровью попадают в клетки и используются для синтеза белков, специфических для организма человека. В пищевых продуктах для человека имеют значение 20 аминокислот в L-формах.

В организме человека наблюдается превращение одних аминокислот в другие, которое частично происходит в печени. Однако имеется ряд аминокислот, не образующихся в организме и поступающих только с пищей. Эти аминокислоты называются незаменимыми (эссенциальными) и считаются жизненно необходимыми. К незаменимым аминокислотам относятся триптофан, лизин, метионин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, треонин. У детей незаменимой аминокислотой является гистидин, так как он у них не синтезируется до трех лет в необходимом количестве.

Биологическая роль жиров.

Липиды – обширная группа природных органических веществ. Биологическая ценность жиров определяется наличием в них незаменимых компонентов – полиненасыщенных жирных кислот, которые подобно некоторым аминокислотам и витаминам, не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Пищевыми источниками полиненасыщенных жирных кислот являются прежде всего растительные масла. Энергетическая – при сгорании 1 гр. жира выделяется 39 кДж, причем, это самый энергоемкий источник энергии, особенно для спортсменов, тренирующих выносливость. Кроме того, энергия, полученная при окислении жиров, используется не только во время работы, но и обеспечивает восстановительные процессы во время отдыха.

Теплоизоляционная (у полярных животных и растений)

Защитная (амортизационная) – жиры предохраняют внутренние органы от механических повреждений и фиксируют их.

Строительная – жиры выполняют роль структурного компонента мембран; особенно богата ими нервная ткань.

Гормональная – выполняют регуляторную функцию, являясь основой стероидных гормонов. Кроме того, жиры являются растворителями многих неполярных соединений.

Многообразие углеводов и их значение.

Углево́ды — органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Для организма человека они являются основным энергетическим веществом. При окислении в организме человека 1 г углеводов выделяет 3,75 ккал (15,7 кДж) энергии. Большинство углеводов легко и полностью усваивается организмом. Углеводы, кроме того, являются строительным материалом важнейших соединений клеток (нуклеиновых кислот и др.). Суточная потребность организма человека в углеводах составляет 400-500 ᴦ. При избыточном потреблении углеводов в организме человека они превращаются в жиры, повышают содержание холестерина в крови, нарушают работу поджелудочной железы (развивается диабет).

Классификация углеводов

Моносахариды. Углеводы с приятным вкусом, которые не способны расщепляться на более простые виды. Преимущественно находятся в составе растений и животных. Простые сахара представляют собой порошковые вещества, хорошо впитывающие воду, но плохо растворимые в спирте. Известные представители этого класса: глюкоза и фруктоза.

Глюкоза. Ее еще называют виноградным сахаром или декстрозой. Встречается во многих продуктах питания, например, зеленые части растений, виноград, семена, ягоды, мёд. Она является составной частью таких углеводных полимеров, как клетчатка, крахмал, сахароза. Данный моносахарид в классификации углеводов – единственный и незаменимый энергетический материал для функционирования мозга. А для сохранения хорошего самочувствия человеку требуется концентрация вещества в размере 80-100 мг на 100 мл крови.

Фруктоза. Содержится в зеленых частях растений, свекле, семенах и мёде (до 40%). Участвует в формировании сахарозы и гормона инсулина. Она слаще глюкозы, поэтому широко применяется в пищевой отрасли.

Дисахариды.Данные углеводы, к которым относятся сахароза, лактоза и мальтоза, нельзя назвать сложными, так как в состав их входят остатки двух моносахаридов. Для переваривания дисахаридов требуется более длительное время по сравнению с моносахаридами.

Интересный факт! Доказано, что дети и подростки реагируют на увеличенное употребление углеводов, входящих в состав рафинированных (или очищенных) продуктов, так называемым сверхактивным (или гиперактивным) поведением. В случае последовательного исключения из рациона таких продуктов, к которым относятся сахар, белая мука, макаронные изделия и белый рис, поведенческие расстройства существенно уменьшатся. При этом важно увеличить потребление свежих овощей и фруктов, бобовых, орехов, сыра.

Дисахариды присутствуют в молочных продуктах, макаронах и изделиях, содержащих рафинированный сахар.

Полисахариды.Молекулы полисахаридов включают десятки, сотни, а иногда и тысячи моносахаридов.

Полисахариды (а именно крахмал, клетчатка, целлюлоза, пектин, инулин, хитин и гликоген) наиболее важны для организма человека по двум причинам:

Много полисахаридов присутствует в волокнах растений, вследствие чего один прием пищи, основой которой являются сырые либо вареные овощи, может практически в полном объеме удовлетворить суточную норму организма в веществах, являющихся источниками энергии. Благодаря полисахаридам, во-первых, поддерживается необходимый уровень сахара, во-вторых, мозг обеспечивается необходимой ему подпиткой, что проявляется усилением концентрации внимания, улучшением памяти и повышением умственной активности. Полисахариды содержатся в овощах, фруктах, зерновых культурах, мясе, а также печени животных.

Пища как источник энергии.

Состав и энергетическая ценность пищи.

Посредством обмена веществ обеспечивается поступление в организм энергии, необходимой для жизнедеятельности (энергетический обмен), восстанавливается потеря воды (водный обмен), удовлетворяется потребность в витаминах (витаминный обмен), минеральных веществах (минеральный обмен), возмещается потеря органических веществ, участвующих в синтетических процессах (пластический обмен).

Обмен веществ состоит из двух противоположных, протекающих одновременно процессов – ассимиляции и диссимиляции. 

Ассимиляция (анаболизм) – это процесс синтеза, необходимых организму веществ, и использование их для роста и развития

.Диссимиляция (катаболизм) – процесс распада веществ, их окисления кислородом и выведение из организма. Источником этих веществ является пища.

У взрослого человека в нормальных условиях процессы синтеза и распада уравновешены. Однако в различные возрастные периоды программа обмена веществ подвергается изменениям. Так, в возрасте примерно до 20 лет, когда процессы роста и развития еще не завершены, обмен веществ характеризуется преобладанием процессов ассимиляции над процессами диссимиляции (белковая программа). В возрасте от 20 до 40 лет отмечается некоторое равновесие этих процессов, от 40 до 60 лет преобладает накопление нейтральных жиров в организме (жировая программа ), после 60 лет интенсивность диссимиляции выше процессов ассимиляции (программа старения ).

Распад пищевых веществ, происходящий в организме при диссимиляции, сопровождается выделением энергии (тепла). Энергия необходима для осуществления функций всех органов и систем организма (сердца, легких, печени, почек и т.д.), переваривания и усвоения пищи, поддержания постоянной температуры тела, выполнения физической и умственной работы.

В качестве единицы измерения энергии используются килокалория (ккал) и килоджоуль (кДж). Килокалория – это количество тепла, необходимое для нагревания 1 кг воды на 1 °С. В соответствии с международной системой единиц СИ измерение энергии предусматривается в килоджоулях (1 ккал = 4,184 кДж).

Физическая (мышечная) работа является главным фактором, влияющим на суточные энергозатраты. Величина расхода энергии на мышечную деятельность зависит от интенсивности производственной и домашней работы, особенностей отдыха. Если затраты энергии в условиях основного обмена составляют в среднем 1ккал на 1кг веса в час, то в положении сидя – 1,4 ккал/кг/ч, в положении стоя – 1,5 ккал/кг/ч, при легкой работе – 1,8-2,5 ккал/кг/ч, при небольшой мышечной работе, связанной с ходьбой – 2,8-3,2 ккал/кг/ч, при труде, связанном с мышечной работой средней тяжести – 3,2-4 ккал/кг/ч, при тяжелом физическом труде – 5-7,5 ккал/кг/ч.

Умственный труд – характиризуется незначительными затратами энергии и повышают основной обмен в среднем на 2-16%. Однако, в ряде случаев различные виды умственного труда сопровождаются мышечной деятельностью, поэтому энергетические затраты могут быть значительно выше. Пережитое эмоциональное напряжение может вызывать увеличение основного обмена на 10-20% в течение нескольких дней.

Рост и развитие детского организма Расход энергии на рост составляет в среднем 10% от величины основного обмена.

Энергетический баланс – соотношение между расходом энергии организмом человека и поступлением ее за счет пищи.

Различают 3 вида энергетического баланса:

 – энергетическое равновесие – расход энергии соответствует ее поступлению, такой вид баланса является физиологичным для здорового взрослого человека;

 – отрицательный энергетический баланс – расход энергии превышает энергопоступление. Наблюдается при различных видах голодания и характеризуется мобилизацией всех ресурсов организма на продукцию энергии для ликвидации энергетического дефицита. При этом все пищевые вещества, в том числе белок, используются как источник энергии. На энергетические цели расходуется не только белок пищи, но и белок собственных тканей организма, что приводит к возникновению белковой недостаточности. Недостаточное по энергоценности питание ведет к нарушению обмена веществ, уменьшению массы тела, снижению работоспособности и т.д. В последние годы установлено, что при сниженной массе тела возрастает риск смертности от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Согласно современным данным, отрицательный энергетический баланс рассматривается как единый комплекс белково-энергетической недостаточности (БЭН). 

 – Положительный энергетический баланс характеризуется превышением энергетической ценности пищевого рациона над расходом энергии. Этот вид баланса является физиологичным для детей, беременных, кормящих женщин и т.д. энергетически избыточное питание является главным фактором возникновения избыточной массы тела и алиментарного ожирения.

Физиологические нормы и режим питания.

Физиологические нормы питания – это научно обоснованные нормы питания, полностью покрывающие потребности организма человека в энергии и обеспечивающие его всеми необходимыми пищевыми веществами в достаточных количествах и в оптимальных (сбалансированных) соотношениях.

Физиологические нормы питания не являются постоянными и периодически уточняются  и пересматриваются (примерно каждые 10-15 лет) в связи с изменением условий труда и быта населения, появлением новых научных данных в области гигиены питания.

Режим питания.

На протяжении суток потребность человека в пище и, соответственно в энергии изменяется. Больше всего энергии человек потребляет днем, в частности, в его первую половину, когда все физиологические процессы находятся на пике активности. К вечеру потребность в энергии резко снижается и достигает своего пика ночью. В идеале, таким должен быть и правильный режим питания – с максимумом утром и минимумом вечером.

Однако в реальности этот режим выполняется с точностью до наоборот. Так как утром большинство из нас не имеет времени для нормального завтрака, то основной прием пищи сдвигается на вечер. В результате на ночь организму надо справиться с огромным количеством пищи. Излишек же питательных веществ откладывается потом в виде жира, холестериновых бляшек и прочего. “В еде не будь до всякой пищи падок,
Знай точно время, место и порядок”. Это высказывание средневекового персидского учёного, философа и врача Авиценны как ни одно другое  отражает суть режимного питания, которое не только делает вас более здоровым, но и дисциплинирует.

Под режимом питания подразумевается такая характеристика питания, которая включает в себя количество приемов пищи и время этого приема, с обязательным распределением калорийности по часам. Это – главнейшее условие здорового сбалансированного питания. Принципы здорового питания гласят, что каждые приемы пищи обязательно должны быть сбалансированными. Это прежде всего касается белковой пищи, так как нехватка в организме незаменимых аминокислот непременно ведет к развитию белковой недостаточности.

Вот некоторые принципы здорового режима питания:

Это правило работает всегда и в любом случае, хотите ли вы похудеть, набрать вес или просто быть здоровыми: завтрак должен быть белково-витаминным! То есть, на утро вы должны дать организму белок и сложные углеводы. Из углеводов организм получит энергию, белки дадут строительный материал для клеток мышц и органов. А вместе эти компоненты дадут сытость.

  • Омлет из двух яиц, зеленый салат и хлебцы со злаками, чашка травяного чая, небольшой фрукт.
  • Каша (гречневая или рисовая не чаще двух-трех раз в неделю, перловая, кукурузная) вместе с обезжиренным молоком или йогуртом, зеленый чай без сахара.
  • Отварная морская рыба, 100 г обезжиренного творога, чай без сахара, яблоко.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы, тушеные грибы, зеленый чай.
  • 100 г отварной рыбы или мяса на пару, ржаные хлебцы, 100 г обезжиренного творога или йогурта, взбитого с ягодами.
  • Куриная грудка, посыпанная пармезаном с зеленой фасолью, чай с лимоном, небольшой фрукт.

Через 2-3 часа на второй завтрак необходимо дать организму клетчатку: съешьте фрукт, в котором содержится много клетчатки (груши, малина, авокадо, киви, яблоки, инжир, клубника и земляника) и выпейте кефир или йогурт.

На обед кушайте продукты со сложными углеводами: каши цельно зерновые, макароны из твердых сортов пшеницы, конечно же, белок и порция салата, заправленного естественно не майонезом. Если вы привыкли кушать супы на обед, тогда вам необходимо отказаться от гарнира, просто съешьте рыбу или мясо.

Как один из вариантов режима правильного питания в обед можете скушать

На полдник можно скушать сладкое. Но это не значит, что сразу можно хвататься за конфеты и тортики. Это могут быть:

На ужин ешьте белковую пищу и продукты, содержащие клетчатку:

Курицу без жира, рыбу, нежирное мясо сочетайте с салатом из свежих овощей. В крайнем случае тушеная капуста, также можно выпить стакан кефира и съесть 100 г обезжиренного творога.

Если же вам не хватает четырехразового питания, можно делать небольшие перекусы между основными приемами пищи с промежутком в 1-2 часа. К сожалению, большинство под словом перекус понимают 10 минутный перекус на бегу в виде булочки или фастфуда. Но такое представление ошибочно. Важно перекусывать правильно, без вреда для здоровья. Сейчас большую часть фастфуда готовят из продуктов низкого качества, в которых очень мало содержание полезных веществ и низкая энергетическая ценность. Различного вида бургеры, роллы, картошка фри и прочее является простыми углеводами, чувство насыщенности проходит очень быстро и человеку снова хочется есть. Такая пища очень калорийна и имеет большой уровень холестерина. Меньше чем через час вы снова станете голодными, а калории отложатся в жировых складках. В качестве здорового перекуса можно использовать различные фрукты, отлично подойдет яблоко или банан, он отлично утоляет чувство голода и человек остается сытым долгое время. Также, можно сами делать себе сэндвичи прямо дома, в качестве тостов можно использовать полезный цельно-зерновой хлеб со злаками, ржаной хлеб или хлеб, выпеченный из муки грубого помола. Внутрь его можно положить, к примеру, листья салата, сыр твердых сортов, он более полезный, отварную или обжаренную куриную грудку либо тунец, также можно добавить помидоры, свежий огурец, или же заправку в виде самим приготовленного соуса (из йогурта чеснока и специй)  по вкусу.

Особенности питания детей и подростков.

У детей и подростков в школьный период наблюдаются интенсивные процессы роста, сложная гормональная перестройка организма, деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, головного мозга. Значительное умственное и физическое напряжение, которое в последние годы значительно возросло в связи с увеличением потока информации, усложнением школьных программ, нередко в сочетании с дополнительными нагрузками, приводит к необходимости ответственного подхода к составлению режима питания современных детей. Пищевой рацион школьников должен покрывать все энергетические потребности, связанные с бурным ростом организма и интенсивной жизнедеятельностью детей. Очень часто это происходит, в основном, за счет потребления большого количества продуктов с высоким содержанием жира и сахара, что может привести к развитию в будущем ожирения, кариеса, гиповитаминозов, а также дефициту микронутриентов. Поэтому одной из главных целей врача общей практики является пропаганда здорового образа жизни и питания среди детей.

В настоящее время в состоянии здоровья школьников преобладает увеличение удельного веса имеющих хроническую патологию и уменьшение числа относительно здоровых детей. К сожалению, в структуре заболеваний школьников стали чаще встречаться заболевания ЖКТ, почек, болезни обмена веществ, да и близорукость и сколиоз стали частыми спутниками наших детей. Не рационально построенные нагрузки, не сбалансированное питание могут привести к ухудшению здоровья и обострениям уже имеющихся хронических заболеваний. Рацион питания детей должен быть максимально разнообразным, питательным, аппетитным. Одни и те же блюда не должны повторяться в течение дня, а в течение недели – не более 2-3 раз. Завтрак для школьников должен быть обязательным. Желательно предлагать утром горячее блюдо (творожная запеканка, молочная каша или мясное блюдо), содержащее достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих расходов энергии. Обед должен состоять из первого горячего блюда, мясного или рыбного блюда с гарниром, лучше из овощей. Нельзя забывать и о необходимости свежих овощных салатов. На ужин детям лучше предлагать легкие молочно – растительные блюда, молочные или овощные. Потребность в пищевых веществах у детей обратно пропорциональна их возрасту, так как особенно усиленно ребенок растет в первые годы жизни.

Для детей, дополнительно занимающихся спортом, правильно подобранный рацион питания приобретает еще большее значение. Он должен содержать достаточное количество белка (из расчета 2,5 г на килограмм массы тела в зависимости от количества и качества физических нагрузок). В среднем школьникам 10-13 лет количество белка можно до 120 г в сутки, подросткам 14-17 лет – до 140 г. Жировой компонент в рационе таких школьников увеличивать не рекомендуется, исключение – занятия зимними видами спорта. Большое значение имеет достаточное употребление растительных масел, содержащих незаменимые жирные кислоты, необходимые детскому организму. Их не стоит подвергать термической обработке, лучше употреблять, добавляя в овощные салаты. В рационе спортсмена их количество должно составлять не менее 25% от общей суточной нормы жиров. Трудно усвояемые тугоплавкие жиры (бараний, свиной, говяжий) лучше ограничить или исключить из рациона.

При занятиях спортом большое значение имеют легко усваиваемые углеводы, за счет которых необходимо восполнять интенсивные потери энергии. Но организм спортсмена нуждается также в достаточном количестве сложных углеводов (различные овощные блюда, крупяные гарниры и т.д.). Они должны составлять 65-75% от общего количества углеводов. Режим питания школьника-спортсмена отличается от режима обычных детей, частота приема пищи – 4-5 раз в день. Если тренировки проводятся утром, калорийность завтрака должна быть повышена до 35% от общей калорийности рациона, если занятия проводятся в вечерние часы, то повышается калорийность ужина. Однако богатую клетчаткой пищу вовремя ужина принимать не следует. Пищевой рацион спортсменов должен включать большой ассортимент фруктов и овощей, как основной источник витаминов и микроэлементов. При составлении рациона нужно учитывать, что потребность в витаминах при занятиях спортом возрастает в 1,5-2 раза.

Практическая работа.

В качестве практической работы я решила провести небольшой эксперимент. В наше время очень многие не следят за своим рационом питания и не имеет возможности питаться правильно, из-за нехватки средств или времени, имея плотный график работы, учебы и другой занятости. Поэтому я предложила нескольким желающим принять участие в моей программе 2-х недельного правильного питания. Разновозрастная группа из 5-ти человек на протяжении 14 дней будет питаться по составленной мной программе. Используя формулы Миффлина-Сан Жеора, т. к. они являются самыми точными формулами по расчету дневной нормы ккал на данный момент времени, я рассчитала дневную норму ккал для каждого испытуемого исходя из личных данных(рост, вес).


  1. Марта, 16 лет, рост 175см, вес 59кг.(примечание: занимается спортом(высокая физическая нагрузка));
  2. Даша, 14 лет, рост 160см, вес 57кг;
  3. Дарья Л, 26 лет, рост 160 см, вес 53кг;
  4. Наташа, 43 года, рост 163 см, вес 58кг;
  5. Егор, 20 лет, рост 179 см, вес 71кг.

Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, существует в двух вариантах – упрощенном и доработанном и выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:

К – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

1.2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
1.375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю
1.4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю
1.550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 – занятия фитнесом каждый день
1.725 – каждый день интенсивно или по два раза в день
1.9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа, занятия различными видами спорта

1)Марта, К=1,725

(10 х 59 6,25 х 175 – 5 х 16 – 161) х 1,725= 2488 ккал

2)Даша, К=1,375

(10 х 57 6,25 х 160 – 5 х 14 – 161) х 1,375= 1841 ккал

3)Дарья Л, К=1,2

(10 х 53 6,25 х 160 – 5 х 26 – 161) х 1,2= 1486 ккал

4)Наташа, К=1,2

(10 х 58 6,25 х 163 – 5 х 43 – 161) х 1,2= 1467 ккал

5)Егор, К=1,375

      (10 х 71 6,25 х 179 – 5 х 20 5) х 1,375= 2384 ккал

Так как я сама придерживаюсь принципов правильного питания занимаюсь спортом, я также для себя рассчитывала дневную норму ккал. Все же исходя из личного опыта я советую придерживаться 5ти разового питания, но оно может подойти не всем. Из-за ежедневных тренировок приходится есть в больших количествах, но распределяя пищу на то, что можно и полезно, а от чего следует отказаться. Немного об особенностях питания спортсменов:

 Во время физической нагрузки организм испытывает повышенную потребность в энергии, которая затрачивается на формирование мышечной массы, поэтому питание спортсменов по своему составу имеет отличие от питания людей, не занимающихся спортом. 

Калорийность питания спортсменов должна быть выше, чем у тех, кто не занимается спортом, и зависеть от интенсивности физической нагрузки.

Рацион спортсменов должен содержать повышенное количество белков за счёт увеличения в нём доли белков животного происхождения, которые содержатся в мясе, молочных продуктах, включая само молоко, и яйцах.

Также спортсменам необходимо потреблять в пищу больше углеводов, главным образом за счёт простых сахаров, быстро всасывающихся и легко усваиваемых организмом. Для этого спортсменам по сравнению с другими людьми необходимо увеличивать потребление соков, фруктов и овощей, являющихся носителями витаминов и минеральных солей, которые выполняют роль биологических стимуляторов нервно-мышечной деятельности, повышают выносливость организма.

Потребность организма спортсменов в жидкости также выше, чем у людей, не занимающихся спортом.

Одновременно спортсменам необходим особый режим питания.

Так, людям, занимающимся спортом, рекомендуется режим питания, состоящий из 5-6 приёмов пищи.

Перед тренировкой или соревнованиями есть рекомендуется примерно за 1,5 часа до тренировки или соревнования, когда можно выпить стакан молока или кефира с бутербродом или печеньем.

Непосредственно перед тренировкой или соревнованиями обильный приём пищи противопоказан, поскольку обильная еда ухудшает кровообращение и обеспечение кислородом и питательными веществами работающие мышцы.

Кроме того под влиянием больших нагрузок в желудочно-кишечном тракте снижается выделение пищеварительных соков, вследствие чего пища хуже усваивается.

Нельзя тренироваться и натощак, поскольку в этом случае возможно истощение углеводных ресурсов, что резко снижает работоспособность организма.

После окончания тренировки целесообразно поесть не ранее чем через 15-20 минут.

Как показывают научные исследования, в результате сильной физической нагрузки аппетит может угнетаться на довольно длительное время.

Не зависимо от того, когда была или будет проводиться тренировка или соревнования спортсменам следует избегать таких продуктов, как выпечка, особенно сдобная, конфеты, особенно карамель, пирожные, макароны, за исключением макарон из твердых сортов пшеницы, и т.п.

Также многие врачи рекомендуют использовать спец пищевые добавки в виде витаминов, т к спортсмены не получают их в том количестве из пищи, в котором они нужны.

Благодаря спорту приходится задуматься о своем здоровье и поменять свой взгляд на ежедневное питание.

Расчет моей нормы ккал в день:(16 лет, вес 46 кг, рост 154 см) К=1,725

(10 х 46 6,25 х 154 – 5 х 16 – 161) х 1,725= 2039 ккал

Вариант распределения пищи по пятиразовому питанию:

  1. 20 – 25% – на завтрак
  2. 10 – 15% – на 2-й завтрак
  3. 40 – 45% – на обед
  4. 20 – 25% – на ужин
  5. 5 – 10% – на второй ужин.

Распределение рациона согласно шестиразовому питанию:

  1. 20 -25% – на завтрак
  2. 10 – 15% – на 2-й завтрак
  3. 25 – 30% – на обед
  4. 10 – 15% – на полдник
  5. 20% – на ужин
  6. 5 -10% – на второй ужин.

На самом деле существует много мнений о том, какое же процентное соотношение приемов пищи правильное, одни утверждают что на завтрак должно приходиться большая часть всего дневного рациона(около 40%), другие, что на обед. Есть пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». В ней заключен большой смысл, так как завтрак является основой всего дня, это самый важный прием пищи, ведь именно с него мы начинаем свой день. Но тем не менее, каждый для себя индивидуально решает, какой прием пищи делать более насыщенным, завтрак или обед. Главное, чтобы это был не ужин. Я все же предпочитаю большую часть своего рациона распределять на обед.

После расчета для каждого участника программы его дневной нормы ккал, можно приступать к правильному питанию. С помощью специального приложения, которое я посоветовала им, испытуемые могут подсчитать общую калорийность всего дневного рациона, увидеть калорийность каждого блюда, процентное соотношение всех приемов пищи, следить с помощью спец диаграмм за количеством белков жиров и углеводов. В его базе имеются тысячи наименований продуктов различных марок, и не меньше рецептов различных блюд и их калорийность. Если вы приготовили блюдо сами, то можете посчитать его Е ценность и калорийность.

Пример моего дневного рациона:

Завтрак: яичница из 2 яиц(200 ккал), овсяная каша на воде 230 г(210 ккал), чай с сахаром 180мл(36 ккал), тост из цельно зернового хлеба с сыром(55 ккал)

2-й завтрак: сэндвич из тоста цельно зернового хлеба с ломтиком сыра и жареным куриным филе(250 ккал)

Обед: куриная грудка 170г(320 ккал) с макаронами отварными из твердых сортов пшеницы 110г(123 ккал), салат овощной(44 ккал)

Полдник: яблоко(90 ккал) или банан(110 ккал), миндаль жареный 20 г( 120 ккал)

Ужин: отварной дикий рис с листьями салата и тунцом(125 ккал), чай с финиками 4шт(110 ккал)

Перед сном(за 1,5 часа до сна): кефир 2,5%(122 ккал), печенье(90 ккал).

Итого: 2005 ккал. Иногда из-за загруженного графика чисто физически не успеваешь есть дома, в таких случаях я стараюсь брать домашнюю еду с собой в спец контейнерах. То же я и посоветовала делать участникам эксперимента.

По прошествии 2-х недель я провела опрос среди участников и 100% отзывов были положительные. Каждый отметил, что как только начали питаться правильно буквально через несколько дней начали ощущать прилив сил, стали реже ощущать чувство голода, благодаря соблюдению определенных правил стали более дисциплинированными в плане питания: из их рациона ушел фастфуд, стало меньше вредных перекусов. Также отметили, что правильное питание очень быстро входит в привычку, стоит попривыкать к новому режиму несколько дней и потом уже сам без напоминаний начинаешь питаться правильно. Женская сторона отметила, что после того, как они стали пить больше жидкости и делать это регулярно улучшился цвет лица и уменьшилась сонливость. Вот еще немного о полезных свойствах воды:

Таким образом можно сделать вывод, что программа 2-х недельного правильного питания прошла успешно и мне удалось приобщить к рациональному питанию еще пятерых человек. Даже по прошествии курса участники до сих пор продолжают придерживаться такого режима, и сообщают, что не намерены бросать. Также мы можем сделать вывод, что человек любого пола и возраста может начать правильно питаться и отличное  самочувствие и хорошее настроение не заставят себя долго ждать. Рациональное питание: улучшает пищеварение, дисциплинирует, повышает физическую и умственную активность, а, следовательно, от этого растет и продуктивность, так же улучшает общее самочувствие, состояние кожи лица, волос и ногтей благодаря правильному соотношению и поступлению достаточного количества витаминов и полезных веществ улучшилось, а также это еще одна хорошая и весьма полезная привычка в копилку каждого. Питайтесь правильно. Будьте в форме.

Список используемой литературы и источников:







1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *