Откройте для себя лучшие мышцы, прорабатываемые становой тягой

Становая тяга для какой группы мышц?

Становая тяга, несомненно, является одним из лучших упражнений для наращивания силы и развития хорошо развитого телосложения. Это сложное движение воздействует на несколько групп мышц одновременно, что делает его очень эффективным для общего развития мышц. В этой статье мы углубимся в конкретные группы мышц, на которые нацелена становая тяга, их преимущества и то, как правильно выполнять это упражнение для достижения оптимальных результатов.

На какие мышцы нацелена становая тяга?

При выполнении становой тяги для выполнения движения задействуется широкий спектр мышц. Основные группы мышц, на которые нацелена становая тяга, включают:

1. Выпрямитель позвоночника

Разгибатель позвоночника, расположенный в пояснице, активно задействован на протяжении всего движения становой тяги. Эти мышцы играют решающую роль в поддержании прямой осанки и стабилизации позвоночника.

2. Ягодицы

Ягодицы, особенно большая ягодичная мышца, являются самыми крупными мышцами тела и интенсивно прорабатываются во время становой тяги. Они помогают разгибать бедра и отвечают за выработку мощности и взрывной силы во время подъема.

3. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедер, являются еще одной основной группой мышц, на которую нацелена становая тяга. Они помогают разгибать бедра и сгибать колени, внося свой вклад в общую схему движений в становой тяге.

4. Квадрицепсы

Квадрицепсы, расположенные в передней части бедер, также играют значительную роль в упражнении в становой тяге. Эти мышцы действуют как стабилизаторы во время движения и помогают разгибать колени.

5. Трапеция

Трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины и шеи, задействуются во время становой тяги для стабилизации плеч и верхней части спины. Варианты становой тяги, предполагающие более высокое расположение штанги, могут сильнее нагружать трапециевидные мышцы.

6. Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие мышцы спины, представляют собой крупные мышцы, проходящие по бокам спины. Они отвечают за разгибание и приведение плеч и играют вспомогательную роль в упражнении по становой тяге.

7. Мышцы корпуса

Становая тяга сильно задействует основные мышцы живота, включая прямые мышцы живота, косые и поперечные мышцы живота. Эти мышцы обеспечивают стабильность и поддержку на протяжении всего движения, помогая поддерживать нейтральное положение позвоночника.

8. Предплечья и сила хвата

Становая тяга — это сложное упражнение, которое прорабатывает мышцы предплечья, особенно мышцы-сгибатели. Когда вы держите перекладину, ваши предплечья испытывают значительное напряжение, что со временем приводит к увеличению силы хвата.

Преимущества становой тяги

Помимо воздействия на несколько групп мышц, становая тяга имеет множество преимуществ, которые делают ее основным компонентом программ силовых тренировок. Некоторые заметные преимущества включения становой тяги в вашу программу тренировок включают в себя:

1. Развитие общей силы

Становая тяга представляет собой сложное движение, которое одновременно задействует несколько основных групп мышц, что делает ее отличным упражнением для общего развития силы. Включив становую тягу в свой распорядок дня, вы сможете укрепить нижнюю и верхнюю часть тела.

2. Функциональная сила

Становая тяга хорошо применяется в различных реальных движениях и занятиях. Поскольку становая тяга имитирует процесс поднятия предметов с земли, выполнение этого упражнения может повысить вашу способность с легкостью выполнять повседневные дела и снизить риск травм.

3. Постуральное выравнивание и стабильность

Задействуя мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы корпуса, становая тяга способствует правильному выравниванию и стабильности позы. Улучшенная осанка не только улучшает ваш внешний вид, но и снижает риск травм позвоночника и хронических болей в спине.

4. Повышает выработку гормонов

Становая тяга — это сложное упражнение, которое предъявляет значительную нагрузку на ваше тело, вызывая более высокий выброс анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Эти гормоны играют решающую роль в росте мышц, потере жира и общем составе тела.

5. Увеличивает силу хвата

Как упоминалось ранее, становая тяга сильно задействует мышцы предплечий и способствует улучшению силы хвата. Наличие сильного захвата может быть очень полезным в различных видах деятельности и видах спорта, таких как тяжелая атлетика, скалолазание и смешанные единоборства.

Как правильно выполнять становую тягу

Выполнение становой тяги с правильной техникой жизненно важно для получения полной пользы от упражнения и минимизации риска травм. Вот пошаговое руководство о том, как правильно выполнять становую тягу:

1. Исходное положение:
   Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка вытянув пальцы ног. Штанга должна находиться по центру ваших ног.

2. Возьмитесь за перекладину:
   Наклонитесь вниз, взяв штангу хватом сверху на ширине плеч или смешанным хватом (одна рука сверху, другая снизу).

3. Опустите бедра:
   Отведите бедра назад, сохраняя при этом грудь поднятой, а спину ровной. Голени должны быть близко к штанге.

4. Задействуйте свое ядро:
   Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема.

5. Поднимите штангу:
   Проведите пятками, выпрямите бедра и колени и поднимите штангу от пола. Держите штангу близко к телу на протяжении всего движения.

6. Закончить подъем:
   Встаньте прямо, напрягая ягодицы в верхней части движения. Убедитесь, что ваши бедра и колени полностью выпрямлены.

7. Опустить планку:
   Выполните обратное движение, сгибая бедра и колени, чтобы контролируемым образом опустить штангу обратно в исходное положение.

Помните, очень важно начинать с более легких весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере совершенствования формы и техники.

Заключение

Становая тяга — это мощное упражнение, которое задействует несколько групп мышц и дает множество преимуществ. Постоянно включая становую тягу в свои тренировки, вы сможете увеличить общую силу, улучшить осанку и устойчивость, усилить хват и достичь функциональной подготовленности. Однако не забывайте уделять приоритетное внимание правильной форме и технике, чтобы избежать травм и максимизировать свои результаты.

Часто задаваемые вопросы (часто задаваемые вопросы)

1. Может ли становая тяга помочь в похудении?

Абсолютно! Становая тяга — это сложное движение, которое задействует большое количество мышц и затрачивает значительное количество энергии. Включение становой тяги в комплексную программу тренировок в сочетании со сбалансированной диетой может способствовать снижению веса и сжиганию жира.

2. Как часто мне следует включать становую тягу в свою программу тренировок?

Частота тренировок по становой тяге зависит от различных факторов, таких как уровень вашей физической подготовки, цели и способность к восстановлению. Для большинства людей выполнение становой тяги один или два раза в неделю достаточно, чтобы стимулировать рост мышц и развитие силы. Однако всегда прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом корректируйте свои тренировки.

3. Может ли становая тяга вызвать боль в спине?

При правильном выполнении и технике становая тяга, как правило, безопасна и полезна. Однако использование неправильной техники выполнения, поднятие слишком тяжелых весов без должного прогресса или пренебрежение разминкой и упражнениями на подвижность могут увеличить риск возникновения болей в спине и травм. Очень важно расставить приоритеты в правильной технике и постепенно переходить к более тяжелым весам.

4. Есть ли варианты становой тяги?

Да, существует несколько разновидностей становой тяги, включая становую тягу сумо, румынскую становую тягу, становую тягу с трэп-грифом и становую тягу на одной ноге. Эти варианты в разной степени нацелены на определенные группы мышц и предлагают универсальность в ваших тренировках.

5. Может ли становая тяга улучшить спортивные результаты?

Становая тяга может быть очень полезна для улучшения спортивных результатов. Упражнение увеличивает общую силу, мощь и взрывную мощь, которые являются важнейшими качествами в различных видах спорта, таких как тяжелая атлетика, легкая атлетика, футбол и регби. Включение становой тяги в ваши тренировки может улучшить ваши результаты в этих упражнениях.