Особенности рациона питания водителей-профессионалов – тема научной статьи по наукам о здоровье читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

Физиолого-гигиенические основы питания водителей

Работа водителей характеризуется высоким нервно-эмоциональным напряжением при небольшой физической нагрузке, ранним началом и поздним окончанием рабочих смен, в ряде случаев — нерегулярным питанием. В комплексе эти факторы могут приводить к нарушению привычного биоритма организма, оказывать неблагоприятное влияние на обмен веществ, приводить к повышенной утомляемости, способствовать развитию ряда заболеваний.

Особенностью деятельности этой группы работающих является значительная нагрузка на зрительный аппарат: водители (поездов, автобусов, автомобилей) должны своевременно отмечать состояние дороги, рельеф местности, различать разнообразные сигналы и условные знаки. Постоянное мелькание предметов, возникающее при движении на больших скоростях, утомляет нервную систему и зрение: возникает значительное нервно-психическое напряжение, часто сочетающееся с низким уровнем мышечной активности. В процессе трудовой деятельности на организм водителей длительно воздействуют монотонный постоянный шум и вибрация, которые вызывают торможение центральной нервной системы и, как следствие, снижение работоспособности, вялость и сонливость, что может привести к аварии.

На организм водителей отрицательно влияют перепады температуры внутри и вне кабины, влажности, атмосферного давления, другие метеорологические факторы. Вредное воздействие оказывают также горюче-смазочные материалы.

НИИ гигиены питания МЗ Украины научно обоснованы физиологические величины суточной потребности водителей в энергии (2794-2985 ккал для мужчин и 2340-2555 ккал для женщин) и пищевых веществах. Соотношение между количеством белков, жиров и углеводов должно выражаться как 12 : 30 : 58 % суточной энергоценности рациона; аскорбиновой кислоты, тиамина, рибофлавина и ниацина как 33,0 : 0,7 : 0,83 : 8,3 мг/1000 ккал (7,9 : 0,17 : 0,20 : 2,0 мг/1мДж).

Из-за значительного нервно-эмоционального напряжения потребность в белках и витаминах у водителей повышается. В меню каждого приема пищи следует включать овощи и фрукты в свежем виде, шире использовать сложные овощные гарниры. В связи со специфическими условиями труда (постоянным напряжением органов зрения) необходимо обеспечить организм достаточным количеством ретинола, включая в повседневную пищу печень, яйца, сливочное масло, морковь. С целью обеспечения нормальной функции глаз рацион должен содержать не менее 2-2,5 мг ретинола, 2/3 которого может быть заменено β-каротином (учитывая, что его витаминная активность ниже, чем ретинола).

Поскольку витамин В2 участвует в цветовом зрении, необходимо строгое соблюдение норм этого пищевого вещества в рационе. Как известно, важный источник витамина В2 — молоко. Однако при потреблении его перед работой у водителя могут возникать неприятные ощущения давления на брюшную стенку, появляющиеся при работе в сидячей позе. Причина этого — образующиеся при вибрации под влиянием соляной кислоты грубые сгустки казеина. Такого влияния не оказывают мелкодисперсные сгустки белков, содержащиеся в кисломолочных продуктах, поэтому их целесообразно потреблять перед работой.

Количество животных белков должно составлять не менее 60 % их общего потребления (80-100 г в сутки), а растительных — 25-30 г в сутки, т. е. 1/3 общего количества жиров в суточном рационе. Сахара рекомендуется не больше 70-80 г в сутки. За счет полисахаридов необходимо обеспечивать 70-80 % общего количества углеводов.

Работа сидя и вибрация влияют на функциональное состояние желудочно-кишечного тракта, повышая его чувствительность к большому объему пищи и наличию в ней грубой клетчатки и других балластных веществ, вызывающие неприятные ощущения вследствие давления на стенку желудка. Кроме того, подвергаясь брожению в толстом кишечнике, углеводы обуславливают образование газов (метеоризм), давление которых на брюшную стенку также ухудшают самочувствие. В связи с этим перед дальними рейсами количество пищи следует ограничивать.

Преобладание сидячего образа работы приводит к снижению двигательной активности пищеварительного тракта, развитию склонности к запорам, избыточной массе тела, болезням обмена веществ. Поэтому важно включение балластных веществ в пищу, потребляемую после работы, а также строгое соблюдение режима питания. При длительных рейсах, чтобы избежать еды в сухомятку, в рацион следует включать фрукты, ягоды, напитки.

Чтобы соблюдать правильный режим питания, водители должны выполнять несколько рекомендаций. Им необходимо принимать пищу перед выходом на работу независимо от времени суток. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов. Учитывая то, что водитель выполняет работу сидя, распределение энергетической ценности пищи на каждый ее прием должно быть равномерным с колебаниями не более 5-10 %. Ужинать следует не раньше, чем за 2-2,5 часа до сна. Перед выходом на работу и, особенно, при появлении признаков утомления целесообразно употребление горячих тонизирующих напитков (крепкий чай, кофе). Для поддержания хорошего аппетита, который способствует высокой усвояемости пищи и правильному функционированию органов пищеварения принимать пищу следует в строго определенные часы. Рекомендуется следующее распределение суточной энергоценности по отдельным приемам пищи.

1. Для водителей трамваев, троллейбусов, автобусов:

первая (утренняя) смена: ранний завтрак перед работой 15-20 %, второй завтрак на работе — 20-25 %, обед после работы – 30-35 %, ужин — 20-35 %;

вторая (вечерняя) смена: поздний завтрак после сна — 20-25%, обед перед работой — 30-35 %, полдник на работе — 20-25 %, ужин — перед сном — 20-25 %;

при прерывистом (разрывном) графике работы: завтрак перед работой — 20-25 %, обед — 30-35 %, полдник — 15-20 %, ужин — 20-25 %.

2. Для водителей такси:

дневная смена: ранний завтрак перед работой — 15-20 %, обед на работе — 30-35 %, полдник после работы — 20-25 %, ужин — 20-25 %;

вечерняя смена: поздний завтрак после работы — 20-25 %, поздний обед дома — 30-35 %, ужин дома — 20-25 %, прием пищи на работе — 15-20 %.

Очень важным фактором в питании водителей является максимальное разнообразие пищи. Целесообразно, чтобы одно и то же блюдо не повторялось на протяжении недели.

Питание водителей в ночное время имеет свои особенности. Ночной прием пищи должен состоять из двух трех блюд (1/2 порции первого, второе и третье). Его энергетическая ценность не должна быть выше 700-800 ккал. Первые блюда целесообразно готовить на костном бульоне, стимулирующем желудочную секрецию. Второе блюдо — отварное или тушеное мясо — следует подавать со сложным гарниром (экстрактивные вещества способствуют улучшению аппетита и тем самым — лучшей перевариваемости пищи). В связи с уменьшением желудочной секреции в ночное время для вторых блюд рекомендуется использовать нежирные сорта мяса и рыбы. Целесообразно готовить сложные гарниры с обязательным включением овощей, но объем гарнира должен быть меньше, чем обычно (150-200 г). Овощи, помимо снабжения организма аскорбиновой кислотой, филлохиноном, рутином, фолацином, солями калия, микроэлементами, обладают сокогонным действием, что в ночное время имеет большое значение. В меню ночного приема пищи рекомендуется включать напитки, оказывающие тонизирующее действие на центральную нервную систему.

§

Механизация и автоматизация производства, внедрение пультов управления, автоматических линий, персональных компьютеров коренным образом изменили характер труда многих профессиональных групп населения. В настоящее время многие профессии современного производства по существу становятся профессиями умственного труда.

В Национальных нормах питания жителей Украины работники преимущественно умственного труда отнесены к I группе физической активности, которая характеризуется как работа с очень легкой физической активностью. Умственный труд не связан с большим расходом энергии, так как при такой работе интенсивно расходуется нервная энергия, а масса нервной системы человека составляет всего 3 % общей массы его тела.

Однако, нервные клетки очень чувствительны к недостатку пищевых веществ, необходимых для их нормальной жизнедеятельности. Снижение уровня глюкозы в крови, возникающее при нерегулярных приемах пищи, тормозит деятельность коры головного мозга — возникают головные боли, резко падают работоспособность и внимание. Недостаток витаминов приводит к появлению раздражительности, нарушению сна, ухудшению памяти, развивается угнетенное настроение. Как недостаток, так и избыток пищевых веществ оказывает вредное влияние на нервную систему.

Избыточное потребление белков, в том числе нуклеопротеинов, находящихся в ряде продуктов и блюд (яичный желток, икра рыб, мозги, печень, мясо молодых животных и птиц, грибы, крепкие мясные, рыбные, грибные бульоны, соусы, подливы, студень, заливные мясо и рыба и др.), повышает возбудимость центральной нервной системы. При длительном переедании указанных продуктов нарушается равновесие между процессами возбуждения и торможения. Неблагоприятное действие избыточного потребления нуклеиновых кислот особенно проявляется на фоне малой двигательной активности людей умственного труда, у них может развиваться подагра из-за задержки в тканях мочевой кислоты.

Повышение общего обмена веществ у работников умственного труда, как правило, не превышает 10-15 % от основного обмена, хотя обменные процессы протекают очень интенсивно и это вызывает увеличение расходования белков и водорастворимых витаминов. При этом потребность работников умственного труда в витаминах С и группы В повышается на 25-30 %.

Умственный труд многообразен, некоторые его виды требуют творческого мышления, другие – лишь напряжения внимания, развития быстрой реакции на внешнее раздражение. Эмоциональная напряженность интеллектуальной деятельности иногда маскирует утомление и вместе с чувством удовлетворения от работы незаметно вызывает переутомление. В этой связи важным средством профилактики утомления и повышения производительности труда является рационализация режимов труда, отдыха и питания работников умственного труда.

В ориентировочном перечне специальностей, приведенных в Национальных нормах питания для жителей Украины, к работникам преимущественно умственного труда отнесены следующие профессиональные группы: научные работники, студенты гуманитарной специальности, операторы ЭВМ, контролеры, педагоги, диспетчеры, рабочие пультов управления и т.п.

Энергетические затраты работников умственного труда в зависимости от пола и возраста колеблются в пределах от 1800 до 2450 ккал в сутки. Потребности в основных нутриентах работников умственного труда приведены в Приложении 1. Из приложения 1 видно, что оптимальное соотношение между белками, жирами и углеводами для работников умственного труда в Украине принято (в % компенсации энергетических затрат) 11 : 25 : 64.

При разработке рационов питания для работников умственного труда необходимо учитывать качественную характеристику белков. Основными источниками этого нутриента должны быть продукты животного происхождения. Предпочтение следует отдавать мясу нежирных сортов. Не рекомендуется включать в питание копченые колбасы, рыба должна быть нежирной, несоленой. Содержание белков животного происхождения должно составлять не менее 55 %, растительных масел — 30 % от их общего количества в рационе; потребление сахара не более 60-70 г/сут, а количество сложных углеводов — не менее 70-80 % от их общей потребности. Рацион питания должен иметь антисклеротическую, липотропную и антистрессорную направленность для оптимизации обмена жиров, снижения уровня холестерина в крови, обеспечения оптимальных условий функции нервной системы.

Недостаток двигательной активности во время работы и задержка выделения желчи из организма у работников умственного труда могут нарушить обмен холестерина и привести к атеросклерозу. Поэтому для профилактики атеросклероза необходимо включать в их рацион питания источники липотропных веществ: гречневую и овсяные крупы, свежую зелень, овощи, фрукты, морскую капусту, мясо криля и пасту «Океан».

С целью профилактики ожирения следует ограничить энергетическую ценность рациона за счет меньшего потребления таких высококалорийных и богатых сахаром продуктов, как конфеты, шоколад, печенье, пирожные, хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего и первого сортов (бублики, сдобные булочки, батоны).

Избыточное содержание в рационе питания жиров и углеводов является частой причиной развития ожирения, в связи с этим необходимо строгое соблюдение не только общей суточной нормы указанных нутриентов, но и содержания их по отдельным приемам пищи.

Наряду с источниками пищевых веществ в рационы лиц умственного труда должно быть включено достаточное количество пищевых волокон. Пищевые волокна (клетчатка, пектины, гемицеллюлоза) благоприятно влияют на деятельность желудочно-кишечного тракта: усиливают его двигательную активность, стимулируют отделение пищеварительных соков, нормализуют функцию содержащихся в нем полезных микроорганизмов. Доказана способность пищевых волокон выводить из организма холестерин.

Недостаточная мышечная активность работников умственного труда может приводить к вымыванию кальция из костей. Поэтому необходимо ежедневно употреблять молоко или кисломолочные продукты. Для увеличения содержания кальция в рационе питания работников умственного труда следует включать такие источники его как сыры и творог, а также ограничить потребление поваренной соли в питании, поскольку натрий способствует задержке воды и продуктов обмена веществ в организме. Необходимые источники калия, улучшающие выведение этих веществ из организма содержаться в таких продуктах как картофель, салат, тыква, кабачки, свекла, овсяная крупа, сухофрукты.

При большой нагрузке на орган зрения важное значение имеет снабжение рациона источниками витамина А и β-каротина. Для обогащения рационов витаминами следует использовать овощные и фруктовые соки, витаминные напитки, приготовленные из природных витаминоносителей и с добавлением синтетических витаминов, а также блюда из сырых овощей, фруктов, зелени и т. п. В зимне-весенний период года дополнительным источником витаминов могут служить комбинированные гарниры из овощей и круп.

Кроме качественного и количественного состава рациона питания работников умственного труда важную роль также играет правильный режим питания. Неравномерность и нерегулярность поступления пищи (избыточность питания, особенно во второй половине дня или в вечерние часы, и недостаточность в утреннее и дневное время) оказывают неблагоприятное влияние на работоспособность.

Людям, занятым умственным трудом, рекомендуется питаться 4-5 раз в сутки. При этом основную калорийность рациона питания следует предоставлять в первой половине дня. Интервалы между отдельными приемами пищи не должны превышать 5 часов.

С целью обеспечения высокого уровня работоспособности в рацион питания работников умственного труда в первой половине дня целесообразно включать в умеренном количестве источники белков, содержащие нуклеиновые кислоты, продукты гидролиза которых повышают тонус центральной нервной системы. Необходимо также вводить в меню тонизирующие напитки — кофе, чай, какао. Возбуждающим влиянием на нервную систему обладают также вкусовые вещества, входящие в состав сыров. Однако эти продукты не следует употреблять во время ужина, так как они могут мешать торможению центральной нервной системы.

Первый завтрак должен обеспечивать 25 % суточной калорийности, второй — 20 %. В связи с тем, что утром нередко понижен аппетит, завтрак должен быть более разнообразным, чем другие приемы пищи. Для повышения аппетита в меню следует вводить различные салаты из сырых овощей и зелени, затем горячее блюдо (мясное, рыбное, картофельно-овощное, яичное или творожное), которое является основным источником белков и энергии. Кроме того, в рацион питания следует включать гастрономические продукты: сливочное масло, сыр, колбасы, яйца, особенно в тех случаях, когда горячим было овощное, крупяное или мучное блюдо

Рацион обеда должен компенсировать 35 % суточной потребности в энергии. В меню этого приема пищи следует включать салат или закуску, горячее первое блюдо (для женщин — половину порции), мясное или рыбное блюдо. Заканчивают обед сладким напитком или третьим блюдом — муссом и др. Если в рацион вводится не второй завтрак, а полдник (фрукты, соки), то он должен содержать около 15% суточной потребности в энергии.

Ужин должен компенсировать 20-25 % суточной калорийности и содержать легкоусвояемые блюда и продукты из рыбы, яиц, овощей, фруктовые, ягодные и овощные соки, молочнокислые напитки. В каждый прием пищи целесообразно включать 100-150 г хлеба пшеничного из муки 2-го сорта или ржаного хлеба. Среди способов технологической обработки продовольственных продуктов предпочтение следует отдавать жаренью, тушению и запеканию.

§

Старость у разных людей наступает в различные возрастные периоды и поэтому очень сложно определить точно возрастной предел наступления старости. В зависимости от того, как сложились жизненные условия человека (социальные, трудовые, бытовые, климатические и др.), а также в зависимости от индивидуальных особенностей организма (наследственность и др.) наступает и возрастной срок старости. Следует отметить, что в последнее десятилетие в Украине возросла общая заболеваемость населения. При этом наблюдается процесс ускоренного постарения населения, увеличивается доля лиц пожилого и старческого возраста при одновременном сокращении продолжительности жизни. Одной из немаловажных причин ухудшения демографической ситуации в стране является не соблюдение населением Украины принципов рационального питания, что связано с ухудшением в последние годы финансового и экономического положения.

Исследования, проведенные в институте геронтологии АМН Украины на протяжении более 30 лет (с 1970 года) показали, что в 2000 годах алиментарных факторов риска стало еще больше, чем в 1970-х годах. Существенно изменилась структура и химический состав рационов питания людей пожилого возраста. При этом установлено недостаточное по калорийности питание, дефицит белков вообще и животных в частности, нарушение физиологических соотношений между белками, жирами и углеводами, преобладание жирового компонента пищи и легкоусвояемых углеводов, выраженный дефицит витаминов и минеральных солей. Все это приводит к развитию и прогрессированию заболеваемости лиц пожилого возраста, увеличению степени постарения и сокращения сроков жизни.

Согласно современной возрастной классификации, одобренной конгрессом геронтологов, все население старше 60 лет подразделяется на три возрастные категории:

· Пожилой возраст — люди 61-74 года;

· Старческий возраст — люди 75 лет и старше;

· Долгожители — люди в возрасте 90 лет и старше.

При старении наблюдается постепенное снижение интенсивности обменных процессов, лежащих в основе жизнедеятельности организма человека. Это проявляется в снижении основного обмена, потребления кислорода и выделения углекислоты, в уменьшении интенсивности белкового обмена, накоплении липидных компонентов в тканях, снижении скорости утилизации глюкозы, а также активности ферментов биологического окисления в тканях печени, почек, сердца и др.

С возрастом у человека уменьшается уровень энергозатрат на все виды деятельности, в том числе и на функции внутренних органов. В связи с этим необходимо снижать энергетическую ценность пищи. Так, если принять за 100 % энергетическую ценность суточного рациона человека в возрасте от 20 до 23 лет, то в 31-40 лет рекомендуется снизить ее до 97 %, в 41-50 лет — до 94 %, в 54-60 лет — до 80 %, в 61-70 лет — до 79 %.

Наиболее частым признаком преждевременного старения является энергетический дисбаланс, сопровождающийся ожирением понижением подвижности, снижением скорости нейрогуморальной регуляции обмена веществ и других физиологических функций организма. Нередко энергетический дисбаланс проявляется в нарушении липидного обмена, в частности холестеринового, имеющего непосредственное отношение к развитию атеросклероза. Переедание, что часто характерно для лиц пожилого возраста, приводит к увеличению массы тела и нарушениям в обмене веществ, что, в свою очередь, неблагоприятно сказывается на состоянии здоровья. Постоянное переедание и тучность предрасполагают к ожирению, сахарному диабету, атеросклерозу, частота и тяжесть течения которых увеличивается с возрастом.

В основу организации рационального питания практически здоровых людей пожилого и старческого могут быть положены основные принципы, сформулированные акад. А. А. Покровским:

1) энергетическая сбалансированность рационов питания по фактическим энергозатратам;

2) антисклеротическая направленность пищевых рационов;

3) максимальное разнообразие питания и сбалансированность его по всем основным незаменимым факторам питания;

4) оптимальное обеспечение пищевых рационов веществами, стимулирующими активность ферментных систем в организме;

5) использование в питании продуктов и блюд, обладающих достаточно легкой ферментной атакуемостью.

Питание пожилых и старых людей должно быть умеренно ограниченным. Однако оно должно быть полноценное, несколько ограниченное в количественном отношении, но полностью соответствующее требования рационального питания в качественном отношении. Пищевые рационы для пожилых людей должны быть сравнительно небольшой энергетической ценности, хорошо сбалансированы по пищевым и биологически активным веществам.

В Национальных нормах питания жителей Украины суточные потребности для лиц пожилого возраста составляют — для мужчин: 60-74 года — 2000 ккал; 75 лет и старше — 1800 ккал; для женщин: 55-74 года — 1800 ккал; 75 лет и старше — 1600 ккал.

Удельный вес белков животного происхождения должно составлять 55-60 % суточной потребности, при этом одна половина ее обеспечивается молочным белком (молоко, творог, кефир), а вторая — белками мяса и рыбы. Жировую часть рациона целесообразно обеспечивать следующим образом: одну четверть за счет сливочного масла, другую — растительного, остальные две четверти за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах, и жиров, применяемых для кулинарных целей.

На долю сахара должно приходиться не более 15 % от общего количества углеводов. Около 25 % общего количества углеводов (примерно 70-75 г) должно обеспечиваться за счет углеводов картофеля, овощей и фруктов. В пожилом возрасте питание ограничивается в основном за счет снижения количества сахара, сладостей и хлеба, а также жира и жировых продуктов.

В Национальных нормах питания жителей Украины потребности в углеводах лиц преклонного возраста и стариков составляют — для мужчин: 60-74 года — 300 г; 75 лет и старше — 270 г; для женщин: 55-74 года — 270 г; 75 лет и старше — 240.

Соотношение белков, жиров и углеводов (1 : 1 : 5,8), принятое для основных контингентов населения Украины для людей пожилого возраста должно составлять 1 : 0,9 : 4,9, т. е. корректироваться в сторону уменьшения энергоценности рациона за счет жиров и углеводов. Эти рекомендации особенно важны для малоподвижных, не занимающимся физическим трудом и склонным к тучности пожилых людей

Как было указано выше, при старении организма снижается интенсивность обменных процессов, поэтому второе требование к рациону питания пожилых людей — высокое содержание в нем биологически активных веществ (витаминов, минеральных солей и др.).

Третье требование к питанию пожилых — снижение количества жира и жировых продуктов и обогащение рациона питания антисклеротическими веществами, содержащимися во многих пищевых продуктах. Однако ограничивать потребление жиров следует только до определенного предела. При длительном и значительном его ограничении или при полном исключении жиров из рациона питания возникает ряд нарушений, влияющих на состояние организма: он становится менее устойчивым к инфекциям, холоду и другим неблагоприятным факторам. Недостаточное количество жира в рационе питания препятствует использованию организмом жирорастворимых витаминов (ретинола, кальциферола, токоферола и филлохинона). Кроме того, жиры являются «поставщиками» некоторых антисклеротических веществ (полиненасыщенных жирных кислот, фосфатидов, токоферолов, стеринов и др.).

Следует отметить, что холестерин, содержащийся в жире, относится к жизненно необходимым веществам. В возникновении атеросклероза повинен не столько холестерин пищи, сколько нарушения липидного обмена, в том числе и холестеринового. Результаты современных исследований отрицают связь холестерина пищи с развитием атеросклероза. Основная причина болезни заключается в общем избыточном питании при малоподвижном образе жизни, нервно-эмоциональных перегрузках, эндокринных расстройствах. В связи с этим пожилым людям не следует резко снижать потребление холестерина с пищей, но в то же время не нужно и чрезмерно перегружать им свой рацион.

Из фосфатидов важную роль в рационе питания выполняет лецитин, так он как он способствует нейтрализации негативных свойств холестерина. Под влиянием лецитина уровень холестерина в крови значительно снижается.

Важное значение в питании пожилых людей занимают токоферолы. Они оказывают нормализующее и стимулирующее влияние на мышечную систему, в частности на функцию сердечной мышцы. В организме человека токоферолы находятся в основном в жировой ткани. Они обладают способностью предупреждать избыточное образование в организме ядовитых продуктов обмена жиров, а также ожирение печени. Токоферолы улучшают использование кислорода тканями и расширяют капилляры.

Фитостерины, содержащиеся в растительных жирах, обладают антисклеротическими свойствами. Из растительных стеринов высокой биологической активностью отличается β-ситостерин, обладающий способностью нормализовать холестериновый обмен, понижая растворимость холестерина в жире и ограничивая его всасывание.

Для поддержания окислительно-восстановительных процессов в организме пожилых людей важное значение имеет поступление в организм с рационом питания витаминов (четвертое требование к питанию пожилых людей — оптимальное обеспечение пищевых рационов веществами, стимулирующими активность ферментных систем в организме) и прежде всего витамина С, так как организм пожилых людей нуждается в повышенном количестве аскорбиновой кислоты.

При недостаточном поступлении аскорбиновой кислоты с рационом питания снижается проницаемость стенок сосудов, понижается их эластичность и прочность. Аскорбиновая кислота также регулирует холестериновый обмен. Под ее влиянием устанавливается физиологическое равновесие между синтезом холестерина и утилизацией его в тканях. В качестве суточной нормы аскорбиновой кислоты для пожилых людей в Украине рекомендуется 90-100 мг. При этом важно, чтобы аскорбиновая кислота в организм поступала в комплексе с рутином. Поэтому целесообразно потреблять черную смородину, черный виноград, бруснику, чернику, черноплодную рябину, темноплодную вишню, где аскорбиновая кислота всегда сопутствует рутину.

Некоторые другие витамины также обладают антисклеротическими свойствами. Наиболее активны среди них холин, инозит и цианкобаламин. Больше всего холина содержится в яйцах, мясе, рыбе, бобовых, капусте; инозита — в апельсинах, зеленом горошке и дынях. Инозит участвует в регуляции двигательной функции желудка и кишечника, цианкобаламин стимулирует образование в организме метионина и холина, а также участвует в синтезе нуклеиновых кислот, обеспечивая обновление белков в организме.

Содержание холестерина в сыворотке крови снижается под влиянием фолиевой кислоты, источником которой служат зеленые листовые овощи, цветная капуста, картофель, свекла, куриное мясо, печень. Кроме того, фолиевая кислота синтезируется в самом организме полезной микрофлорой. Она предупреждает развитие малокровия. При правильном питании потребность в цианкобаламине и фолиевой кислоте удовлетворяется полностью.

К группе противосклеротических веществ по характеру биологического действия могут быть отнесены некоторые минеральные вещества и прежде всего те, которые обусловливают щелочные сдвиги в организме и таким образом способствуют его ощелачиванию (кальций, калий, магний). С возрастом минерализованность организма повышается. Однако в некоторых тканях минеральных веществ недостает. Особенно повышается в пожилом возрасте потребность в кальции в результате нарушения его усвоения.

В зрелом и пожилом возрасте следует избегать продуктов, содержащих кислотные эквиваленты. Для этого необходимо увеличить количество продуктов, содержащих щелочные эквиваленты. К пищевым продуктам, «поставляющим» щелочные радикалы, относятся все виды овощей, фруктов и ягод, молоко и кисломолочные продукты, а также бобовые.

Для пожилых людей большое значение имеет снабжение организма калием, который способствует выведению из организма воды и хлористого натрия, усиливает сокращение сердечной мышцы. Калий содержится во многих продуктах растительного происхождения, однако больше всего его в картофеле. Поэтому картофель должен быть непременной составной частью пищевого рациона в зрелом и пожилом возрасте, но потреблять следует не более 200 г картофеля в сутки для предупреждения поступления с рационом питания избыточного количества энергии.

Для лиц пожилого возраста важным минеральным элементом является также магний, который обладает антиспастическим и сосудорасширяющим действием, стимулирует перистальтику кишечника и повышает желчеотделение.

В пожилом возрасте необходимо обогащать пищевой рацион веществами, оказывающими благоприятное действие на жизнедеятельность полезной микрофлоры кишечника. Для этого в рацион питания пожилых людей следует широко включать кисломолочные продукты (простокваша, кефир, ацидофильное молоко и др.). Под влиянием кисломолочных продуктов при пищеварении снижается интенсивность протекания гнилостных процессов. Очень важно кисломолочные продукты включать в рацион питания пожилых людей при кишечных заболеваниях, особенно при колитах. Полезные свойства кисломолочных продуктов в значительной степени обусловливаются наличием в них молочной кислоты. Молочную и другие органические кислоты содержат также квашеные овощи.

Нормализует кишечную микрофлору и клетчатка пищи, стимулирующая перистальтику кишечника и регулирующая его деятельность. Особую ценность представляют и пектиновые вещества, которые обладают гипохолестеринемическим действием. Источником пектиновых веществ служат фрукты, ягоды и корнеплоды.

В пожилом возрасте имеет большое значение режим питания, так как он способствует профилактике нарушений секреторной и ферментативной деятельности пищеварительной системы. Для людей пожилого и старческого возраста рекомендуют прием небольших порций пищи 4 – 5 раз в день. При четырехразовом питании энергетическая ценность пищевого рациона и содержащиеся в нем нутриенты распределяются следующим образом: первый завтрак — 25 %, второй завтрак — 15 %, обед — 35 %, ужин — 25 %. Важно, чтобы ужин не был перегружен блюдами, в состав которых входят пищевые вещества, задерживающиеся в пищеварительном канале продолжительное время. Этот прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 ч до сна.

Особое внимание следует уделять выбору способа кулинарной обработки пищи Необходимо избегать жаренья, так как соединения, которые при этом образуются, затрудняют работу пищеварительной системы, оказывают неблагоприятное влияние на желчеотделение. Овощные, крупяные блюда предпочтительно тушить, запекать, отваривать. Включать в рационы питания сырые овощи и фрукты, хлеб из муки грубого помола, что будет не только повышать витаминную ценность пищи, но и способствовать опорожнению кишечника.

Таким образом, путем включения в рацион питания разнообразных продуктов, соответствующих по составу особенностям организма в пожилом возрасте, использования щадящей технологической обработки их и правильного распределения пищи в течение дня можно обеспечить сбалансированное питание пожилых людей.

§

В настоящее время спорт приобрел особое значение. Это связано с недостаточной двигательной активностью (гипокинезией) современного человека. Занятия спортом предупреждают отрицательное влияние гипокинезии на здоровье. Однако развитие спорта связано с очень большими нагрузками на организм, особенно у спортсменов высокого класса, а получение высоких спортивных результатов требует интенсивных тренировок и огромного физического и нервно-эмоционального напряжения во время соревнований. Это предъявляет повышенные требования к организму, так как сопровождается значительным расходом энергии и резким изменением обмена веществ.

Среди мероприятий, имеющих, важное значение для достижения высоких спортивных результатов, особое место занимает правильная организация питания спортсменов. Известно, что рациональное питание способствует повышению спортивной работоспособности и ее быстрому восстановлению после интенсивных нагрузок, развитию скелетной мускулатуры и нормализации обмена веществ в организме. Оно также расширяет границы приспособления к физическому и нервному напряжению.

Основные принципы рационального питания спортсменов можно сформулировать следующим образом:

1. Соответствие энергетической ценности пищевого рациона расходу энергии спортсменов в различные периоды их деятельности;

2. Надлежащий химический состав рационов — достаточное количество необходимых для организма пищевых веществ с учетом возраста, пола, вида спорта, объема спортивных нагрузок и других факторов;

3. Сбалансированность пищевых веществ в рационе, то есть определенное соотношение между ними применительно к виду спорта, которым занимается спортсмен;

4. Использование отдельных пищевых веществ в рационе, для стимуляции отдельных обменных процессов и функций тех органов и систем, которые особенно важны для выполнения специфических спортивных нагрузок;

5. Выбор форм питания (продуктов и блюд), соответствующих потребностям организма на период интенсивных тренировок, соревнований и в восстановительный период после соревнования.

6. Введение в рацион быстроперевариваемых в пищевом канале продуктов и блюд, которые при достаточной насыщаемости не обременяют пищеварительную систему;

7. Разнообразие пищи за счет широкого ассортимента и применения различных приемов их кулинарной обработки для оптимального обеспечения организма всеми пищевыми веществами;

8. Использование пищевых факторов для повышения скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы, а также для уменьшения массы тела с учетом весовой категории спортсменов;

9. Выбор правильного режима питания в зависимости от режима тренировок и соревнований;

10. Индивидуализация питания спортсменов с учетом национальных традиций и личных привычек.

Главным фактором, оказывающим значительное влияние на величину суточных затрат энергии человеком, является расход ее на физическую (мышечную) работу, который зависит от характера производственного и домашнего труда, особенностей отдыха и спортивной деятельности. Даже такая незначительная мышечная работа, как спокойное сидение, повышает расход энергии по сравнению с лежанием на 15 %, стояние — 20-30 %, небыстрая ходьба — 80-100 %, бег — на 400 %. При интенсивном выполнении скоростных спортивных упражнений энергозатраты увеличиваются в 15-20 раз по сравнению с состоянием покоя. В условиях холодного климата при работе или занятиях спортом на открытом воздухе потребность в энергии на 5-15 % выше, чем в условиях умеренного климата.

Энергозатраты спортсменов зависят от вида спорта, нагрузки на организм и от массы тела. Зная время, затраченное в течение суток на все виды деятельности, включая сон, прием пищи и отдых, можно подсчитать суточный расход энергии. Однако такой расчет не совсем точно отражает истинную картину энергозатрат спортсменов, Это объясняется особенностями обмена веществ у спортсменов различной квалификации, Чем выше спортивный класс и тренированность, тем экономнее используется энергия при спортивной работе.

Если эффективность использования энергии организмом у начинающих спортсменов принять условно за 100%, то у спортсменов 3-го разряда она составит — 118%, у спортсменов 1-го разряда — 134%, а у мастеров спорта — 246%.. Меньшее расходование энергии спортсменами высокого класса, по сравнению со спортсменами низшей квалификации, обусловлено профессиональными навыками и способностью избегать ненужных движений и приемов. Вне зависимости от квалификации спортсмена на степени расхода энергии может отражаться изменение спортивных приемов.

Ориентировочное величины суточных энергетических затрат спортсменов представлены в таблице 6.9. Как видно из таблицы 6.9 все основные виды спорта условно распределены на пять групп: I — без значительных физических нагрузок на организм; II — с кратковременными значительными физическими нагрузками; III — с большим объемом физических нагрузок; IV — с длительными физическими нагрузками; V — те же виды спорта, что и в IV группе, но при чрезвычайно напряженных тренировках и соревнованиях. Рассмотренные величины энергозатрат являются основой для решения вопроса об обеспечении необходимой суточной энергоценности пищевых рационов спортсменов. Они могут изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Кроме того, при очень больших энергозатратах (7000-8000 ккал) не обязательна их полная компенсация в течение этих же суток, так как это требует употребления очень значительного количества пищи или использование только высококалорийных продуктов.

Очень большие энергозатраты организма характерны для сравнительно кратковременного периода соревнований или особо интенсивных тренировок. Следует отметить, что в дни активных и продолжительных тренировок энергозатраты спортсменов могут быть выше, чем в дни соревнований.

Данные, представленные в таблице 6.9 (особенно максимальные величины энергозатрат) относятся к спортсменам, находящимся на учебно-тренировочных сборах. Для людей, сочетающих занятия спортом с профессиональной деятельностью или учебой, необходимо учитывать дополнительные затраты энергии на выполнение этих работ.

Наиболее простым способом расчета энергоценности пищевого рациона спортсмена является добавление к установленной потребности (в зависимости от вида спорта) 500-800 ккал при тренировке с кратковременной и интенсивной нагрузкой (бег на короткие дистанции, метание, прыжки и др.) или 800-1500 ккал при продолжительной и интенсивной нагрузке (спортивные игры, борьба, бокс, бег на средние и длинные дистанции, плавание, гребля и др.)

Правильное питание спортсменов предусматривает систематический контроль за массой тела. Стабильность массы тела свидетельствует об энергетической полноценности питания. Некоторое прибавление массы тела у спортсменов может иметь положительное значение, если оно обусловлено развитием мускулатуры, а не отложением жира. Похудение на 1-3 кг в первые 2-3 недели усиленных тренировок является закономерным, оно обусловливается потерей организмом воды и излишков жира. В дальнейшем масса тела постепенно возвращается к исходному уровню или несколько

Таблица 6.9 — Средние величины суточных энергозатрат спортсменов, ккал в сутки

Груп-па спорта Вид спорта Энергозатраты
Мужчины с массой тела 70 кг Женщины с массой тела 60 кг
I Шахматы, шашки 2800-3200 2600-3000
II Акробатика, гимнастика (спортивная, художественная), конный спорт, легкая атлетика (барьерный бег, метание, прыжки, спринт), настольный теннис, парусный спорт, прыжки на батуте, прыжки в воду, прыжки с трамплина на лыжах, санный спорт, стрельба (из лука, пулевая, стендовая), тяжелая атлетика, фехтование, фигурное катание 3500-4500 3000-4000
III Бег на 400, 1500 и 3000 м, борьба (вольная, дзю-до, классическая, самбо), горнолыжный спорт, плавание, легкоатлетическое многоборье, современное пятиборье, спортивные игры (баскетбол, волейбол, водное поло, регби, теннис, футбол, хоккей с шайбой, с мячом на траве) 4500-5500 4000-5000
IV Альпинизм, бег на 1000 м, биатлон, велогонки на шоссе, гребля академическая, на байдарках и каноэ, коньки (многоборье), лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, ходьба спортивная 5500-6500 5000-6000
IV Альпинизм, бег на 1000 м, биатлон, велогонки на шоссе, гребля академическая, на байдарках и каноэ, коньки (многоборье), лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, ходьба спортивная 5500-6500 5000-6000
V Виды спорта, указанные в IV группе при исключительном напряжении тренировочного режима в период соревнований До 8000 До 7000

увеличивается за счет увеличения массы мышц. Если спортсмен продолжает худеть, то это указывает на перетренированность его или неправильное питание. Закономерно также уменьшение массы тела непосредственно в дни интенсивных тренировок и соревнований. Так, при лыжных гонках на 5 км спортсмен худеет на 0,5-0,7 кг, а на длинных дистанциях на 1,5-3,5 кг. В результате отдыха и рационального питания масса тела восстанавливается до исходного уровня в течение 1-3 дней. Большое колебание массы тела у спортсменов как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения для соответствия ее весовой категории спортсмена наблюдаются в период соревнований.

Потребности организма спортсменов разных групп в белках, жирах и углеводах приведены в таблице 6.10.

Таблица 6.10 — Суточная потребность спортсменов в пищевых веществах

Груп-па Белки, г Жиры, г Углеводы, г
всего в т.ч. животного происхож-дения всего в т.ч. раститель-ного происхож-дения
Мужчины
I 96-109 48-55 90-103 22-26 382-437
II 120-154 60-77 113-145 28-36 478-615
III 154-174 77-87 145-177 36-44 610-765
IV 174-190 87-95 177-210 44-53 765-920
V
Женщины
I 89-102 45-51 84-97 21-24 355-410
II 102-136 51-68 96-129 24-32 410-546
III 136-158 68-79 129-161 32-40 546-695
IV 158-175 79-88 161-193 40-48 695-849
V
        

Недостаток или избыток в питании спортсменов одного или нескольких пищевых веществ неизбежно ведет к нарушению обмена веществ в организме и снижению его приспособительных возможностей, в частности адаптации к спортивной деятельности. Вследствие длительного неполноценного питания могут возникать специфические заболевания.

Для большинства спортсменов соотношение между белками, жирами и углеводами должно составлять 1 : 0,8 : 4,0. При некоторых видах спорта оно меняется: например, для альпинистов в дни восхождения 1 : 0,5 : 4,5; для лыжников на длинные дистанции 1 : 1 : 5.

Белки — жизненно необходимые вещества, обеспечивающие рост, развитие организма и обменные процессы, протекающие в нем.

Взрослому человеку в обычных условиях жизни требуется в сутки 1,0-1,3 г белков на 1 кг массы тела, а при выполнении тяжелой физической работы – 1,5-1,8 г. Для спортсменов в большинстве случаев рекомендуется от 2 до 2,5 г белков на 1 кг массы тела, а для занимающихся такими видами спорта, как тяжелая атлетика, борьба, бокс, потребность в белке максимальная и составляет 2,4-2,5 г в сутки на 1 кг массы тела.

Повышенная потребность спортсменов в белках объясняется необходимостью развития мускулатуры с образованием новых клеток мышечной ткани, а также возмещение потери аминокислот и других азотистых веществ при сильном потоотделении. Белки повышают возбудимость центральной нервной системы и двигательную активность организма. Нормальное содержание в пище белков положительно сказывается на общей работоспособности, приводит к быстрому восстановлению сил.

Потребность спортсменов в белках неодинакова в разные периоды деятельности. Во время интенсивных тренировок и соревнований их организм нуждается в повышенном количестве белков: не менее 2 г и не более 2,5 г на 1 кг массы тела в сутки. При небольшой физической и нервно-эмоциональной нагрузке достаточно 1,4-2 г белка в сутки на 1 кг массы тела. Следует отметить, что усвоение белков происходит лишь до определенного предела. Избыток их не откладывается в тканях и отрицательно влияет на функции печени и почек, перегружая их продуктами распада.

Белками богаты сыры, нежирные сорта мяса, рыбная икра, бобовые. Большое количество их содержится в твороге, рыбе, колбасных изделиях, яйцах, гречневой и овсяной крупах. Мало белков в овощах, фруктах и ягодах.

При определении пищевой ценности отдельных продуктов и всего рациона питания учитывают не только количество, но особенно качество белков.

Для удовлетворения потребности организма в аминокислотах, необходимо такое сочетание животных и растительных продуктов, которое способствует сбалансированности аминокислот: молочные продукты с хлебом, крупами, макаронами (молочный каши и супы, запеканки с творогом и др.), мучные изделия с творогом, мясом, рыбой, картофель и овощи с мясом и т.д. Для повышения белковой полноценности продуктов питания рекомендуется использовать обогащенные молоком хлебобулочные и макаронные изделия, молочные продукты с увеличенным содержанием белков (белковое молоко, йогурт и др.)

Жиры обладают высокой энергетической ценностью, входят в состав клеток и участвуют в обменных процессах, с ними в организм поступают жизненно необходимые вещества: витамины A, D, E, незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, лецитин, холестерин. Спортсменам рекомендуется умеренное потребление жиров, а иногда и ограниченное. Объясняется это тем, что при интенсивных спортивных нагрузках, в частности скоростных и силовых, фактическое потребление кислорода меньше потребности в нем организма. Дефицит кислорода в организме приводит к неполному окислению жиров, вследствие чего в крови накапливаются продукты их распада. Это ухудшает жизнедеятельность организма. Кроме того, значительное поступление с пищей жиров при расходе запасов углеводов (гликогена) в печени может вызывать ее временное ожирение. Количество жиров в рационе спортсменов в жаркое время года целесообразно уменьшать, так как они усиливают обусловленное жарой, снижение аппетита и торможение функции желудка.

Уменьшить потребление жиров необходимо и во время соревнований и тренировок в горной местности, где в воздухе недостаточно кислорода. Однако все это не означает, что спортсмен должен вообще отказаться от жиров или употреблять их мало. Жиры являются наиболее энергоемкими пищевыми веществами. Особое значение имеют жиры – источники незаменимых жирных кислот, витаминов, лецитина.

К богатым жирами продуктам относятся: свинина, гусятина, утятина, колбасы, сосиски, шоколад, пирожные, халва, сыр, сливки, сметана, орехи. В твердых жирах (жирах животных и птиц, кулинарных жирах) преобладают насыщенные жирные кислоты. Чем больше в составе жира насыщенных кислот, тем выше температура его плавления, более длительное переваривание и меньшая усвояемость. Молочные и рыбные жиры содержат витамины A и D, растительные масла — витамин Е. Растительные масла — главный поставщик организму ненасыщенных жирных кислот. Этими кислотами относительно богаты жиры рыб, бедны — говяжий и бараний жиры. Лецитином богаты яичные желтки, икра, мозги, печень. Источником лецитина являются также нерафинированные растительные масла и молочные жиры.

Компенсация затрат углеводов спортсмена предоставленным рационом питания имеет особое значение, так как основное функциональное назначение углеводов в организме энергетическое. При занятии «энергетическими» видами спорта потребность в углеводах может составлять 800-900 г/сут. Следует отметить, что углеводы могут накапливаться в организме в виде гликогена в печени и мышцах. С целью создания запасов гликогена в организме спортсменов за несколько дней до соревнований увеличивают содержание в рационе питания спортсмена его источников. За 2 часа до соревнований или непосредственно перед ними потребляют сахар или глюкозу; в первом случае к моменту выполнения кратковременной работы всосавшаяся глюкоза будет накапливаться в виде гликогена в печени и мышцах. При длительных нагрузках (марафонский бег, лыжные и велосипедные гонки, спортивные игры) применяют второй вариант, при этом постепенно всасывающаяся глюкоза используется непосредственно для работы мышц.

Потребность спортсменов в витаминах приведена в таблице 6.11.

Таблица 6.11 — Потребность спортсменов в витаминах в различные периоды спортивной деятельности

Период спортивных занятий Витамины, мг/сут
А β-каро-тин В1 В2 РР С
Обычные спортивные занятия
Основной период тренировки 2,5 100-150
Период соревнований 200-250
Во время соревнований перед стартом
3-4 дня после соревнований 200-250

Необходимое количество витаминов рассчитывается исходя из уровня энергозатрат. Для ориентировочного определения потребности в витаминах можно руководствоваться «Мегакалорией, сбалансированной по основным пищевым и биологически активным веществам», разработанной академиком А.А. Покровским.

Повышенную потребность спортсменов в витаминах удовлетворяют за счет включения в рацион питания различных овощей, фруктов, ягод в свежем виде, а также витаминных препаратов, концентратов из плодов шиповника.

В таблице 6.12 приведены величины суточной потребности спортсменов в минеральных веществах, находящихся на учебно-тренировочных сборах или соревнованиях.

Следует отметить, что при больших физических нагрузках возрастает потоотделение, в связи с чем увеличивается потребность в отдельных минеральных веществах, например, в калии и натрии на 20-25 %, в фосфоре до 2000-2500 мг, в кальции до 1200 мг.

Таблица 6.12. Суточная потребность в минеральных веществах спортсменов, освобожденных от основной работы

Минеральные вещества Ед. измерения Потребность
NaCl г/сут 20-25
P г/сут 4,0
Ca г/сут 2,0
Mg г/сут 0,8
K г/сут 5,0
Fe мг/сут

При разработке рационов питания для спортсменов необходимо учитывать, что овощи и фрукты выполняют важную роль в нормализации кислотно-щелочного равновесия, которое сдвигается в кислую сторону после интенсивных мышечных нагрузок.

С осторожностью следует подходить к использованию в питании спортсменов продуктов, усиливающих газообразование в кишечнике. Так, например, перед интенсивными тренировками и соревнованиями, при занятии спортом в горной местности не следует включать в меню свежий ржаной хлеб, блюда из бобовых и капусты, окрошку, квас, молоко, виноград, апельсины и другие продукты, которые могут вызвать состояние дискомфорта.

Количество воды в обычные дни в рационе должно составлять 2,0-2,5 л/сут; в дни напряженных тренировок и соревнований потребность в воде возрастает до 3,5-5 л. Для устранения ложной жажды рекомендуется сосание леденцов или полоскание рта водой. Для восстановления израсходованной жидкости можно потреблять углеводно-минеральные напитки («Олимпия», «Виктория»), щелочно-минеральные воды («Боржоми», «Нарзан») с ломтиком лимона, кислые фруктовые или ягодные соки.

Хорошо утоляют жажду и способствуют нормализации обмена веществ (в том числе водно-солевого) специализированные напитки, которые содержат комплекс минеральных веществ, лимонную, яблочную и другие кислоты, глюкозу или ксилит, витамины, экстракты ягод.

Для спортсменов игровых видов спорта применяют концентраты напитков «Чайный», «Цитрусовый», «Витаминизированный», «Спортивный». Такие безалкогольные напитки как лимонад, квас, пепси-кола, рекомендуют пить только после тренировок и соревнований. Полезны также кисломолочные коктейли, особенно после интенсивных физических нагрузок.

Важное значение при организации рационального питания спортсменов принадлежит коррекции их режима питания. Питание спортсменов должно быть четырехкратным, а в дни интенсивных тренировок 5-6 кратным. Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время приходится основная спортивная нагрузка. В тех случаях, когда тренировки или соревнования проводятся между завтраком и обедом, завтрак должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, быть небольшим по объему, легко усвояемым, содержать 25 % суточной калорийности.

При этом в меню завтрака включают легкоусвояемые овощные и крупяные блюда, яйца всмятку или омлеты, блюда из отварного мяса, сосиски с картофельным пюре, блинчики с мясом, паштет из печени, котлеты, зразы, молочные блюда, сливочное масло, сыр, тонизирующие напитки.

При занятиях видами спорта, требующих больших и длительных мышечных усилий (лыжи, марафон), потребление обеда должно быть предусмотрено за 1,5-2 ч до начала тренировки, а при занятиях скоростно-силовыми видами это время увеличивают до 3 ч. Этот прием пищи должен обеспечивать 35 % суточной энергетической ценности рациона. В него включают овощные, мясные и рыбные закуски, мясные и рыбные супы, борщи, уху и другие первые блюда. В качестве вторых блюд используют жареное и тушеное мясо, птицу и рыбу с овощными или сложными гарнирами. Завершают прием пищи сладким напитком или блюдом: компотом, киселем, муссом, желе, мороженым, печеными яблоками или свежими фруктами, ягодами.

В полдник включают чай с лимоном, кофе с молоком, булочки, бисквит, печенье. Питательная ценность ужина должна обеспечивать 25 % суточной потребности в энергии. В меню ужина включают молочно-растительные блюда (морковные котлеты, жареные кабачки, блинчики с творогом, сырники, пудинги, каши), отварную рыбу с картофелем, омлеты, мучные изделия, кефир, чай.

Перед сном рекомендуется 200 г кефира, простокваши, которые содержат белки, способствующие ускорению процессов восстановления мышечных протеинов.

При проведении основной тренировки во вторую половину дня продукты и блюда, требующие длительного переваривания, включают в завтрак, а меню обеда составляют из легкоперевариваемых блюд.

На дистанции поддержание высокой работоспособности достигают приемом легкоусвояемых углеводов, растворенных в небольших количествах жидкости, которые компенсируют 2-3 % суточной энергоценности рациона. Для восполнения потерь минеральных веществ в эти напитки включают продукты, содержащие K, Na, Mg, P. С целью профилактики витаминной недостаточности добавляют источники аскорбиновой кислоты, рибофлавина, тиамина. Эти напитки должны иметь хорошие вкусовые качества и приниматься спортсменами по 30-50 мл. Температура напитков должна быть в зимнее время 54-60 оС, в летнее — 35-40 оС.

При спортивной деятельности в условиях жаркого климата, для улучшения аппетита в меню включают острые закуски, пряные и маринованные овощи, крепкие бульоны и охлажденные супы. Кроме того, уменьшают содержание жира во вторых горячих блюдах и величину порций первых и вторых блюд.

§

Во время беременности в организме женщины происходят различные физиологические изменения, связанные с развитием плода. Все органы функционируют нормально, но с повышенной нагрузкой. Безусловно, питание такой женщины небезразлично для развития будущего ребёнка. Но это не означает, что беременная должна усиленно питаться — “есть за двоих”.

В начале беременности рацион питания женщины может оставаться обычным для неё, но более разнообразный и полноценный. Во второй половине беременности, когда идет интенсивное формирование тканей плода, быстро нарастает масса его тела, необходимо перестроить режим питания и рацион будущей матери. Энергетическая потребность здоровой женщины, работа которой не связана с тяжёлым физическим трудом составляет 2300-2500 ккал. В первые месяцы беременности эти данные меняются незначительно, но во второй половине беременности – становятся выше примерно на 500 ккал, т.е. на 20-25 % больше обычного. Для беременной женщины важно придерживаться определённого режима питания, принимать пищу через определённые интервалы времени.

В таблице 6.13 приведено примерное распределение суточного рациона питания беременной женщины по отдельным приемам пищи.

Во время завтрака и обеда беременная женщина должна употреблять мясные, рыбные и крупяные блюда, богатые животными и растительными белками, а во время полдника и ужина принимать молочно-растительную пищу, которая легко переваривается и быстро усваивается, не возбуждает нервную систему.

Таблица 6.13 — Распределение энергетической ценности суточного рациона (в %)

Время приёма пищи 1-я половина беременности 2-я половина беременности
Первый завтрак
Второй завтрак
Обед
Полдник
Ужин

Обильный ужин ухудшает сон и самочувствие беременной женщины, негативно отражается на состоянии её здоровья. Менее чем за два часа до сна пищу принимать не следует. Беременная женщина должна строго регулировать своё питание, не допуская ожирение своего организма и избыточной массы плода, что может отрицательно сказаться на течении беременности и акте родоразрешения.

При правильном питании за весь период беременности масса тела женщины увеличивается на 8-10 кг (в среднем на 300-350 г за одну неделю во второй половине беременности). Если же беременная женщина злоупотребляет жирной и сладкой пищей, ест много и часто, то масса её тела за весь период беременности может увеличиться на 12-15 кг, а иногда и на 18-20 кг. При этом появляются внешние признаки ожирения.

В питании беременной женщины возможно количественное и качественное голодание, но оно вредно отражается на состоянии здоровья женщины и её будущего ребёнка. При количественном голодании суточная энергетическая ценность пищи беременной оказывается недостаточной и не покрывает энергетических затрат организма. В случаях качественного голодания беременная может иметь даже избыточную массу тела, однако развитие зародыша и плода нарушается, так как женщина получает с пищей (даже высокой энергетической ценности) недостаточное количество витаминов, минеральных солей и микроэлементов. Дефицит этих биологически активных веществ в пище может вызвать задержку роста, нарушение процессов формирования тканей, зародыша и органов плода, быть причиной врождённых уродств.

Нормальное развитие зародыша и плода в течение всей беременности обеспечивается достаточным употреблением женщиной белков, жиров и углеводов, а также биологически активных веществ — витаминов, солей, микроэлементов, воды. В суточном рационе питания беременной 20-25 % должны составлять белки, 25-30 % — жиры и 45-55 % — углеводы.

Основным “строительным материалом” для тканей зародыша и плода в процессе их развития являются белки. Потребность в белках в первой половине беременности составляет не менее 1,5 г на 1 кг массы тела женщины в сутки, а во второй половине беременности увеличивается до 2 г на 1 кг массы тела в сутки, но может быть и более высокой (например, при многоплодной беременности, высоком росте женщины, при занятии её физическим трудом).

Общее количество белка в суточном рационе беременной составляет обычно 100-200 г (из этого количества 60 % должны составлять белки животного происхождения). Полноценными белками богаты мясо, рыба, яйца, молоко, сметана, творог, кефир, разные сыры. Эти продукты содержат легкоусваиваемые белки, незаменимые аминокислоты, минеральные соли, микроэлементы и витамины, необходимые для построения тканей эмбриона и плода, формирования органов будущего ребёнка. Кроме того, они имеют важное значение для нормального обмена веществ в организме беременной женщины, обеспечения иммунитета, полноценного функционирования нервной и эндокринной систем, сердца, печени, почек и других органов.

Если беременная женщина не переносит обычное молоко, его следует заменить молочнокислыми продуктами, которые к тому же улучшают функцию кишечника.

Обязательной составной частью рациона беременной является мясо, а также рыба нежирных сортов. Мясо рекомендуют употреблять в вареном виде 3-4 раза в неделю как второе блюдо. Из рациона беременной исключается жирная свинина, баранина, утиное и гусиное мясо — продукты, которые оказывают неблагоприятное влияние на обмен веществ. Будущей матери необходимо отказаться от мясных бульонов, рыбных и грибных супов, а также блюд, которые готовят с их использованием. Эти продукты содержат большое количество экстрактивных веществ, употребление которых особенно нежелательно во второй половине беременности.

Беременным женщинам не рекомендуют употреблять мясные и рыбные продукты в жареном, копчёном и консервированном виде, а также мясные подливы. Первые блюда целесообразно готовить вегетарианскими, полезны также овощные и молочные супы, винегреты, салаты. Не следует употреблять горький перец, хрен, чеснок, другие острые приправы.

Важной составной частью рациона питания беременной являются жиры. Они — ценный источник энергии, необходимы для обмена углеводов и белков. Часть их расходуется на построение тканей растущего организма плода и ребёнка. Вместе с жирами в организме усваиваются жирорастворимые витамины. Беременным женщинам рекомендуют употреблять жиры преимущественно в виде сливочного и растительных масел (подсолнечного, кукурузного, соевого и других). Хорошо усваивает организм беременной женщины жиры, содержащиеся в сливках, сметане, сырах.

Потребность беременной в жирах составляет примерно 100 г в сутки (из этого количества на долю растительного масла должно приходится 15-20 г). При расчёте количества потребляемого жира принимают во внимание не только жиры, употребляемые с пищей в чистом виде, но и те, которые используются в качестве приправ, а также входят в состав молочных и других продуктов.

Для нормального усвоения жиров организм беременной женщины должен получать оптимальное количество углеводов, которые играют важную роль в обмене веществ, в выработке мышечной энергии. Они необходимы для полноценной деятельности нервной системы и сердца, печени и других органов. Ценным источником углеводов являются продукты, содержащие растительную клетчатку: овощи, фрукты, ягоды, хлеб из муки грубого помола, крупы. Количество потребляемых углеводов примерно в 3-4 раза больше, чем белков и жиров. В зависимости от роста и массы тела женщина должна получать ежедневно 350-400 г углеводов в первой половине беременности, и 300-350 г — во второй, сократив потребление пшеничного хлеба, макаронных и кондитерских изделий, сахара, варенья и других сладостей. Количество и ассортимент свежих фруктов, овощей и ягод менять не следует. Однако увлекаться апельсинами, клубникой, земляникой, ананасами не следует, так как они могут способствовать раннему проявлению диатеза у ребёнка.

Большую роль в пищевом рационе беременной играют витамины. Достаточное их количество обусловливает нормальное протекание обмена веществ в организме, хорошее развитие плода, а после родов — ребёнка. При рациональном питании беременной женщины не возникает дефицита витаминов. Все витамины, как водо-, так и жирорастворимые, содержатся в достаточном количестве в продуктах растительного и животного происхождения.

Особенно необходимы при беременности витамины A, D, E, C, группы В.

Витамин А называют витамином роста, так как он участвует в процессах роста, формирования плаценты и внутренних органов, центральной нервной системы. Суточная потребность беременной в этом витамине составляет 2 мг. Витамин А содержится в сливочном масле, печени животных и рыб, яйцах, молоке. Этот витамин может образовываться в печени из каротина, содержащегося в овощах и фруктах красного или жёлтого цвета (моркови, помидорах, яблоках и т. д.), а также в земных частях растений.

Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора, является важным средством профилактики рахита у плода или родившегося ребёнка. Суточная потребность беременной в витамине D равна 500 МЕ (международных единиц). Витамина D особенно много содержится в жирных видах рыб, сливочном масле, яичном желтке. Зимой и весной с целью профилактики рахита у будущего ребёнка необходимо принимать витамины, выпускаемые фармацевтической промышленностью. В последние месяцы беременности, особенно если они приходятся на осеннее-зимний период, целесообразно принимать витамин D2 по 1000-2000 МЕ в день (по назначению врача женской консультации).

Витамин Е необходим для нормального течения беременности. Он содержится в зеленых бобах, овсяной и кукурузной муке и крупе, печени, почках, салате, а также в растительных маслах, где его ещё больше. Суточная потребность беременной в витамине Е составляет 15 мг, а при угрозе самопроизвольного выкидыша повышается до 100-150 мг.

Витамин С крайне необходим будущей матери и плоду. Беременная женщина в начале беременности должна ежедневно получать 75 мг аскорбиновой кислоты, а после 2-3 месяцев беременности — 100 мг. Этот витамин содержится в свежих овощах, ягодах и фруктах (зелёном луке, капусте, чёрной смородине, помидорах, крыжовнике, лесной и садовой землянике, плодах шиповника, лимонах, апельсинах, яблоках). Для обеспечения организма беременной необходимым количеством витамина С рекомендуется есть больше салатов из овощей, пюре, свежей или квашенной капусты, в зимнее и весеннее время выпивать в течении дня стакан настоя шиповника, употреблять в пищу фруктовые и овощные консервы.

Витамины группы В улучшают родовую деятельность, служат средством профилактики трещин сосков во время кормления грудью. В значительном количестве они содержатся в печени, мясе, молочных продуктах, пивных дрожжах (сухих и жидких). Суточная потребность беременной в этих витаминах следующая: В1 — 2 мг, В2 — 2 мг, В6 — 2 мг, В12 — 4 мг, РР — 20 мг, Р — 100 мг. В течение последних 2-3 месяцев беременности ежедневная потребность в витаминах группы В возрастает.

Обязательной составной частью рациона беременной женщины являются минеральные соли. Соли кальция и фосфора участвуют в образовании костной системы плода, в обмене веществ, во многом определяют нормальное функционирование нервной и сердечно сосудистой систем беременной женщины и плода. Суточная потребность организма будущей матери в солях кальция 1-1,5 г в первой половине беременности и 2-2,5 г – во второй. Солей фосфора ей необходимо 2-3 г в сутки. Полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, ржаной хлеб, яичный желток. Фосфора много содержится в хлебе, фасоли, горохе, овсяной и гречневой крупах, орехах.

Для нормального обмена веществ, кровотечения, роста плода и формирования его органов необходимы железо, медь, кобальт и другие микроэлементы. Суточная потребность беременной в железе составляет 15 мг. Железом богаты мясо, рыба, яичный желток, печень, бобовые, яблоки, ржаной хлеб, салат, шпинат, чернослив. Медь содержится в бобовых и зерновых культурах, в орехах, кобальт — в печени, почках, яйцах, дрожжах, овсяной крупе, свёкле, клубнике. При появлении признаков малокровия (анемии) беременная должна по назначению врача принимать лекарства — препараты железа и др.

В Институте педиатрии, акушерства и гинекологии АМН Украины разработаны рекомендации по питанию и примерный продуктовый набор для беременной женщины (таблица 6.14).

Таблица 6.14 — Рекомендации по питанию беременных женщин на один день.

Наименование продуктов Первая половина беременности Вторая половина беременности
     
Мясо
Рыба
Творог
Кефир (ряженка)
Молоко
Сливочное масло
Растительное масло
Сметана
Сахар
Хлеб ржаной
Хлеб пшеничный
Яйцо 1 шт. 1 шт.
Крупа (макаронные изделия)
Картофель
Капуста
Свёкла
Морковь
Томаты
Лук репчатый
Фрукты и ягоды
Фруктовый сок

В рационе питания беременной женщины нормируется потребление соли. Если беременная употребляет ежедневно 12-15 г соли, то уже в первой половине беременности суточная доза соли не должна превышать 10-12 г, а во второй — 6-8 г. Ограничение количества соли до 5 г и менее необходимо в последние 2 мес. беременности. Избыточное потребление соли может вызвать отёчность, затруднить работу сердца и почек.

Количество жидкости, потребляемое беременной в виде соков, компотов, некрепкого чая, настоя шиповника, кипячёной воды, должны быть не более 1-1,5 л в сутки. Приметно столько же жидкости содержится в продуктах, поэтому суммарное количество воды в рационе беременной составляет 2,2-2,5 л в сутки.

Категорически запрещается употреблять в течении всей беременности алкогольные напитки, а также настои из ягод и фруктов, которые готовятся в домашних условиях. Беременным не рекомендуется пить крепкий чай, кофе и какао.

Указанные наборы продуктов названы примерными, так как они меняются с учетом рекомендаций врача женской консультации, который принимает во внимание массу тела, образ жизни, характер трудовой деятельности и др.

§

В промышленно развитых регионах с компактным расположением разнопрофильных предприятий (металлургических, химических, угледобывающих и др.) наблюдается высокая степень антропопрессии и денатурализации окружающей среды за счет техногенного загрязнения воздуха, почвы и воды. Это создает предпосылки и условия для возникновения экологических поражений населения, проявляющихся в различных специфических эффектах действия, ослаблении иммунной защиты организма, повышении заболеваемости и смертности. Известно, что значительная территория Украины, и, в частности Донбасс, находятся в зоне “экологического кризиса”. Поэтому здоровье населения Украины находится в катастрофическом состоянии. В последние годы общий уровень заболеваемости возрос в среднем на 22 %. Одной из основных причин роста заболеваемости населения является нарушение принципов рационального питания, недостаточное внедрение принципов защитного питания.

Пищевые продукты наиболее объективно отражают состояние окружающей среды, что обусловлено способностью ксенобиотиков (чужеродных химических веществ) мигрировать по трофическим цепям и кумулироваться в отдельных звеньях экосистемы. Учитывая место человека в экосистеме, продолжительность его жизни, объем потребляемой пищи и воды, загрязненность атмосферы вредными выбросами становится очевидным актуальность проблемы охраны внутренней среды организма и алиментарной защиты населения от экологических поражений.

Уменьшение нагрузок от поступления в организм ксенобиотиков с пищевыми продуктами может быть достигнуто путем узкой специализации сельскохозяйственного производства на загрязненных территориях — выращивание технических культур, обладающих низкими кумулятивными свойствами к данному виду загрязнений, ограничением (вплоть до полного исключения) в питании продуктов с повышенным содержанием ксенобиотиков, использования способа “разведения” (комбинирование экологически “чистых“ продуктов с “загрязненными”), совершенствование технологических приемов переработки пищевого сырья с целью уменьшения содержания в них контаминантов.

В плане выполнения программы “Здоровье и экологически безопасные пищевые продукты” разработанной в Донбассе, нами предложена примерная схема безопасного питания в условиях экологического кризиса, которая включает в себя три основных блока вопросов:

а) обеспечение химической безопасности пищевых продуктов;

б) внедрение (защитного) гипосенсибилизирующего питания;

в) обеспечение рациона питания биологически активными веществами.

Гигиенический мониторинг местных пищевых продуктов в Донбассе показал, что около 7 % отобранных проб продуктов не соответствовал предъявляемым требованиям. Среди различных ксенобиотиков превышение уровня ртути и кадмия обнаружено в 0,9 % проб, свинца — 1,4 %. В картофеле превышение гигиенических норм содержания нитратов обнаружено в 4,5 % проб, пестицидов — 3,7 %.

Изучение характера загрязнений окружающей среды в условиях Донбасса и физиолого-гигиенических требований к организации защитного питания показало, что в данном регионе целесообразно внедрение принципов гипосенсибилизирующего питания, обеспечивающего повышение общей сопротивляемости организма, клеток и тканей к воздействию факторов окружающей среды, улучшающего обмен веществ, способствующего сохранению здоровья и повышению работоспособности. Принципы построения гипосенсибилизирующего питания для лиц, подвергающихся воздействию вредных химических веществ, основан на ряде важных положений.

Это, прежде всего, полноценное питание адекватное суточным энергетическим затратам организма. В рационе ограничивается количество углеводов (особенно сахара), так как при избыточном потреблении легкоусвояемых углеводов ухудшаются выделительные процессы организма, что объясняется повышением осмотического давления крови за счет увеличения в ней концентрации глюкозы. Особенно вреден избыток в рационе питания легкоусвояемых углеводов при воздействии на организм сероуглерода. В рационе питания несколько увеличивается содержание жиров и особенно растительного происхождения, так как достаточное потребление жира способствует нормальному функционированию нервной системы, защитных механизмов, почек, органов зрения, усвоению витаминов и провитаминов (поступающих с растительной пищей). Сложные липиды играют важную роль в проницаемости клеточных оболочек и обмене веществ между клетками и внутриклеточным пространством. Наиболее важный из фосфолипидов — лецитин, проявляет липотропное действие, участвуя в регуляции холестеринового обмена, предотвращая накопление холестерина и способствует выведению его из организма. Фосфолипиды препятствуют ожирению печени, способствуют лучшему усвоению жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), содержащиеся в растительных маслах и входящие в состав клеточных мембран и других структурных элементов ткани, как было сравнительно недавно установлено, стимулируют защитные функции организма, повышают его сопротивляемость инфекционным заболеваниям и влиянию радиации.

Содержание белков в рационах гипосенсибилизируещего питания должно быть в пределах физиологической нормы, а соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания по энергетической ценности должно составлять соответственно – 12 : 37 : 51.

Рассматривая рекомендуемое соотношение и потребности в белках, жирах и углеводах для целей защитного питания в условиях экологического кризиса следует отметить, что эти рекомендации согласуются с физиологическими нормами питания, утвержденными в 1982 году. Однако в отечественной и зарубежной литературе идет дискуссия по вопросу о необходимости пересмотра и уточнения действующих норм питания для жителей СНГ и, в частности, для населения Украины. Эксперты международной организации ФАО/ВОЗ считают, что в физиологических нормах питания 1982 года потребление белка примерно на 60 % выше по сравнению со странами Европы и Северной Америки. Учитывая материалы долгосрочных и краткосрочных исследований по нормированию питания в разных странах в Отчете экспертов консультантов ФАО/ВОЗ/УООН (Университет Организации Объединенных наций) рекомендуется потребность молодых людей в высококачественном белке (белки яиц или молочный белок) 0,6 г белка на кг массы тела в день. Предусмотрено также увеличение потребности в белке на 12,5 % с учетом вариабельности людей и его доступности, связанное с худшим усвоением белка растительного происхождения. Окончательно полученная цифра определяет безопасный уровень потребления белка 0,88 г белка на 1 кг массы тела в день, т.е. для человека массой тела 70 кг необходимо 61,6 г белка в день.

Указанные рекомендации экспертов ФАО/ВОЗ/УООН учтены при разработке проекта первых Национальных норм питания населения Украины, в которых норма суточной потребности в белке для І группы физической активности (для мужчин) составляет в зависимости от возраста в интервале от 58 до 67 г белка в сутки. Компенсация суточных энергетических затрат за счет белков должна составлять 11 % (12 % в ранее действующих физиологических нормах питания).

В Национальных нормах питания населения Украины также снижено суточное потребление общего жира, которое составляет для І группы физической активности (мужчины) от 58 до 68 г в сутки (в ранее действующих нормах питания от 93 до 103 г в сутки). Энергетическая доля жира в компенсации суточных энергетических затрат должна составлять 25 % (37 % в ранее действующих нормах питания).

На долю углеводов, выполняющих в организме человека, прежде всего энергетическую роль, приходится в разных странах от 37 % в Бельгии до 88 % в Бангладеш компенсации общей суточной потребности в энергии. В большинстве западноевропейских странах на долю углеводов приходится 40 — 45 % энергии пищевого рациона, при этом соотношение между крахмалом и сахарами составляет 60 к 40. В разработанных ранее рекомендациях по нормированию углеводов в питании предлагалось ограничить их потребление, так как считалось, что избыточное их потребление способствует увеличению массы тела. Этим рекомендации привели к снижению потребления таких важных пищевых продуктов как хлеб, картофель, рис макаронные изделия и др. В последние годы специалисты в области питания рекомендуют увеличить потребление углеводов, так как нет никаких данных о связи между большим потреблением крахмала или сахарозы с хроническими заболеваниями. Напротив, в последние годы доказано профилактическое значение неусвояемых углеводов (балластные вещества). Кроме того пищевой рацион с высоким содержанием углеводов содержит меньше жира, и он менее калорийный по сравнению с рационом с высоким содержанием жиров. В связи с этим в последнее время рекомендуется за счет углеводов суточного рациона питания компенсировать до 55 % суточных энергетических затрат

В Национальных нормах питания жителей Украины увеличена доля содержания углеводов в рационе питания, и за счет них должно быть компенсировано 64 % суточной потребности в энергии.

Таким образом, соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания по энергетической ценности согласно рекомендациям Национальных норм питания Украины должно составлять (в %) 11 : 25 : 64. Эти предложения должны быть учтены при разработке рекомендаций и мероприятий по организации защитного питания для жителей регионов, проживающих в зонах “экологического кризиса”.

В этом рационе рекомендуется использовать:

-продукты питания, включающие белки с повышенным количеством серосодержащих аминокислот, но с относительно низким количеством гистидина и триптофана (творог, говядина, мясо кроликов, цыплята, карп и др.);

· продукты с высоким содержанием фосфатидов, и в особенности лецитина (мясо кроликов, печень, сердце, нерафинированные растительные масла и др.);

· продукты, богатые витаминами С, Р, РР, К, Е, А; в весенне-зимний период целесообразно также дополнительное обогащение рациона питания витаминами и в особенности теми, которых недостаточно содержится в естественных продуктах (за исключением витаминов В6, и В1);

· продукты с высоким содержанием солей кальция, магния и серы (молоко и кисломолочные продукты, зерновые продукты, столовые минеральные воды — гидрокарбонатно-сульфатно-кальциево-магниевые, типа нарзан и др.);

· продукты со значительной щелочной реакцией (молоко, овощи, фрукты, ягоды);

· продукты, являющиеся источником пектина и органических кислот (овощи, фрукты и ягоды);

· продукты, тормозящие процессы окисления и декарбоксилирования триптофана в серотонин, гистидина в гистамин, тирозина в тирамин, но усиливающие процессы метилирования в организме этих биогенных аминов в неактивное состояние (свежие доброкачественные продукты с природными защитными факторами, с небольшим количеством свободных аминокислот, из которых синтезируются медиаторы; с низким обсеменением бактериями, грибками и дрожжами, а также не содержащие иммуногенных ксенобиотиков).

В таких рационах ограничивается использование следующих компонентов:

· продукты с очень высоким содержанием щавелевой кислоты, способствующей усиленному выведению из организма солей кальция (щавель, ревень и др.);

· продукты со значительным содержанием хлора и натрия;

· продукты, обладающие высоким сенсибилизирующим потенциалом, а также сильно раздражающие слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и повышающие всасываемость гистаминоподобных и аллергенных веществ в кровь (острые и экстрактивные блюда);

· продукты, содержащие активные аллергены: овоальбумин, овомукоид и овомуцин яйца; термостабильный гликопротеид томатов; гликозидные соединения, образующиеся при самопроизвольном неферментативном взаимодействии белков и углеводов при хранении, особенно при тепловой кулинарной обработке продуктов; химические включения — пестициды, консерванты, красители, ароматизаторы и др.;

· продукты, содержащие значительное количество гистамина, серотонина и других биологически активных веществ, блокирующих защитную ферментную систему внутренне среды организма (большое количество гистамина содержится в рыбе семейства скумбриевых — скумбрия, тунец, королевская макрель и др.; в рыбе семейства лососевых).

В рационе питания рекомендуются в основном следующие продукты: говядина, цыплята, мясо кроликов, говяжья печень, особенно желательно сердце, некоторые виды речной или озерной рыбы (рыба с «белым мясом” — карп, лещ и др.), сливочное, подсолнечное и кукурузные масла (желательно нерафинированное), хлеб из муки грубого помола или с отрубями, рис предпочтительно коричневый, пшено, картофель, капуста белокочанная, морковь, брюква, тыква, огурцы, салат, груши, сливы темно-синие, яблоки, вишни, виноград, абрикосы лимоны, рябина (садовая и черноплодная), петрушка, укроп, настой шиповника, свежие соки с мякотью из этих фруктов, овощей и ягод.

В рационе рекомендуется ограничивать следующие продукты и блюда:

· яичный белок, рыба из семейства скумбриевых, лососевых, раки, крабы, свинина, почки, лёгкое, бобы (кроме зелёного горошка), томаты, бананы, апельсины, мандарины, персики и некоторые ягоды (клубника, земляника, малина), а также какао и шоколад;

· острые и экстрактивные блюда: крепкие мясные и рыбные бульоны, супы или соусы на их основе; пряности: горчица, перец, уксус, сельдерей, чеснок, хрен, томатная паста, гвоздика, мускат, майонез;

· кондитерские изделия: булочки с кремом, бисквитные пироги, пирожные, торты и др.;

· солёные блюда и продукты: сельди, солёная и маринованная рыба, сыры (особенно чеддер и рокфор), квашеные, солёные и маринованные овощи и их рассолы, копчёности.

Раздел 7

§

В процессе трудовой деятельности возможен контакт людей с вредными факторами производства. К ним относятся используемые в промышленности ядовитые химические вещества, растворители, кислоты, щелочи, производственный шум, вибрация, магнитные поля, ионизирующее излучение, ультра- и инфразвук, повышенное атмосферное давление, излучение оптических квантовых генераторов и др.

В системе мероприятий по защите организма человека от неблагоприятного действия повреждающих веществ производственной среды во время рабочей смены важнейшим является специальное, лечебно-профилактическое питание, которое повышает устойчивость организма к действию этих веществ.

В целях максимального уменьшения воздействия вредных производственных факторов (химических и физических) на организм человека в настоящее время разработано и утверждено 8 лечебно-профилактических рационов питания. В зависимости от профессии работающих и характеристики действия повреждающих веществ завтрак (обед) готовится по одному из 8 рационов лечебно-профилактического питания с одновременной выдачей витаминных препаратов. Ниже приведены краткая характеристика и продуктовый набор рационов лечебно-профилактического питания.

На работах, связанных с воздействием радиоактивных веществ и источников ионизирующих излучений, рабочим и инженерно-техническому персоналу предусмотрена выдача лечебно-профилактического рациона № 1. Его получают также лица, занятые на производстве и переработке лопаритового концентрата на горно-обогатительных комбинатах.

Таблица 7.1 – Продуктовый набор лечебно-профилактического рациона № 1

Продукты Дневная норма, г (брутто) Продукты Дневная норма, г (брутто)
Хлеб ржаной Сметана
Мука пшеничная Сыр
Мука картофельная Масло сливочное
Крупа, макароны Масло растительное
Бобовые Картофель
Сахар Капуста
Мясо Овощи (морковь)
Рыба Томат-пюре
Печень Фрукты свежие
Яйцо 3/4 шт. Сухари
Кефир Клюква
Молоко Соль
Творог Чай 0,4

Химический состав и энергоценность:

Белки 59 г;

Жиры 51 г;

Углеводы 159 г;

Энергоценность 1380 ккал.

Дополнительно выдается 150 мг аскорбиновой кислоты.

В рацион № 1 входят продукты, богатые липотропными веществами (метионин, цистеин и лецитин), стимулирующими жировой обмен в печени и повышающими ее антитоксическую функцию. Кроме того, включение в этот рацион продуктов высокой биологической ценности (молоко и молочные продукты, печень, яйца) повышает общую сопротивляемость организма при ионизирующих излучениях.

Для рабочих и инженерно-технических работников, занятых на производстве серной и азотной кислоты, щелочных металлов, соединений хлора и фтора, цианистых соединений, фосгена и других химических веществ, предусмотрена выдача рациона № 2.

Таблица 7.2 — Продуктовый набор лечебно-профилактического рациона № 2

Продукты Дневная норма, г (брутто) Продукты Дневная норма, г (брутто)
Хлеб ржаной Рыба
Хлеб пшеничный Печень
Мука пшеничная Масло сливочное
Крупа, макароны Молоко (кефир)
Картофель Сыр в среднем 30% жирности
Овощи (капуста) Яйцо 1/4 шт.
Горошек зеленый Соль
Томат-пюре Чай 0,5
Сахар Специи по необходимости  
Масло растительное    
Мясо    

Химический состав и энергоценность:

Белки 63 г;

Жиры 50 г;

Углеводы 185 г;

Энергоценность 1481 ккал.

Дополнительно к рациону № 2 на работах с соединениями фтора выдается 2 мг ретинола, 150 мг аскорбиновой кислоты; на работах со щелочными металлами, хлором и его неорганическими соединениями, соединениями и окислами азота — 2 мг ретинола, 100 мг аскорбиновой кислоты; на работах с фосгеном — 100 мг аскорбиновой кислоты.

Профилактическая направленность рациона № 2 обеспечивается включением достаточного количества овощей, зерновых продуктов, источников витаминов и минеральных веществ, а также кисломолочных продуктов, рыбы, растительного масла и других продуктов, обеспечивающих поступление в организм животного белка, кальция, полиненасышенных жирных кислот.

Для работников, контактирующих с хромом и хромсодержащими соединениями, предусмотрена выдача рациона № 2а лечебно-профилактического питания:

Таблица 7.3 — Продуктовый набор лечебно-профилактического рациона № 2а

Продукты Дневная норма, г (брутто) Продукты Дневная норма, г (брутто)
Хлеб ржаной (из обойной муки) Сахар
Хлеб пшеничный (мука 2-го сорта) Масло подсолнечное
Мука пшеничная Масло коровье
Крупа (пшено, рис, гречка) Мясо говядина (2-я категория)
Картофель Печень, сердце
Овощи (капуста, морковь и др.) Сметана (30% жирности)
Фрукты свежие и соки Творог (11% жирности)
Сухофрукты (изюм, курага, чернослив) Молоко, кефир, простокваша
    Соль

Химический состав и энергоценность:

Белки 52 г ;
в том числе животные 34 г ;
Жиры 63 г;
в том числе растительные 23 г;
Углеводы 156 г;
Энергоценность 1370 ккал.
 
Аминокислоты:
триптофан 0,6 г;
метионин цистин 2,4 г;
лизин 3,2;
фенилаланин тирозин 3,5 г;
гистидин 1,2 г.
 

Дополнительно к рациону выдается 100 мг аскорбиновой кислоты, 2 мг ретинола, 15 мг никотиновой кислоты, 25 мг метилметионинсульфония хлорида, 150 мл столовой воды нарзан.

При возможности, особенно в летне-осенний период, целесообразно расширять рацион питания за счет таких продуктов, как капуста, кабачки, тыква, огурцы, брюква, репа, салат, яблоки, груши, сливы, виноград, черноплодная рябина и др. При отсутствии свежих овощей рекомендуется использовать для приготовления блюд хорошо вымоченные (для удаления соли, острых приправ и специй) соленые, квашеные и маринованные овощи.

В рационе № 2а рекомендуется приготовление в основном отварных и паровых, а также печеных и тушеных (без предварительного обжаривания) блюд.

Для профессий и должностей, контактирующих с неорганическими и органическими соединениями свинца, в связи с особо вредными условиями труда утвержден единый рацион № 3:

Дополнительно к рациону выдается 150 мг аскорбиновой кислоты. В рацион № 3 включены молоко и молочные продукты — источники высокоценного животного белка и кальция. Кроме того, предусматривается ежедневная выдача блюд из овощей, не подвергнутых термической обработке (салаты, винегреты), являющихся хорошими источниками пектина, аскорбиновой кислоты, витаминов группы В, минеральных солей и каротина.

Таблица 7.4 — Продуктовый набор лечебно-профилактического рациона № 3

Продукты Дневная норма, г (брутто) Продукты Дневная норма, г (брутто)
Хлеб ржаной Томат-пюре
Хлеб пшеничный Фрукты
Мука пшеничная и макаронные изделия Масло растительное
Крупа Жир животный
Масло животное Мясо
Молоко (кефир и др.) Рыба
Творог 18% жирности Печень
Яйцо 1/3 шт. Соль
Картофель Чай 0,5
Овощи Специи — по необходимости  

Химический состав и энергоценность:

Белки 64 г;

Жиры 52 г;

Углеводы 188 г;

Энергоценность 1466 ккал.

Рабочим и служащим, занятым на производстве нитро-и аминосоединений бензола и его гомологов, хлорированных углеводородов, соединений мышьяка, теллура, ртути, фосфора, при работе в условиях повышенного атмосферного давления, а также на работах по выгрузке и погрузке апатита в морских и речных портах назначается лечебно-профилактический рацион №4:

Таблица 7.5 — Продуктовый набор лечебно-профилактического рациона № 4

Продукты Дневная норма, г (брутто) Продукты Дневная норма, г (брутто)
Хлеб ржаной Мясо
Хлеб пшеничный Рыба
Мука пшеничная и макаронные изделия Масло сливочное
Крупа, макароны Молоко (кефир)
Картофель Сметана
Овощи Творог
Томат-пюре Яйцо 1/4 шт.
Сахар Соль
Масло растительное Чай 0,5

Химический состав и энергоценность:

Белки 65 г;

Жиры 45 г;

Углеводы 181 г;

Энергоценность 1428ккал.

Дополнительно к рациону выдается 150 мг аскорбиновой кислоты. Работающим с соединениями мышьяка, фосфора, ртути и теллуром дополнительно выдается 4 мг тиамина.

Основная цель этого рациона — повышение функциональных возможностей печени и кроветворной системы. Молоко и молочные продукты, растительные масла включены в рацион как источники липотропных факторов, влияющих благотворно на функцию печени. Вместе с тем следует ограничивать употребление жирных блюд, рыбных, мясных, грибных супов, а также соусов. Необходимо до минимума свести употребление сельди, копченостей и солений. В рационах питания лиц, работающих с фосфором, следует ограничивать жиры, особенно тугоплавкие, так как они способствуют всасыванию фосфора в кишках.

Рабочим и служащим, занятым на производстве фосфора и фосфорсодержащих соединений назначается лечебно-профилактический рацион №4а

Таблица 7.6 — Продуктовый набор лечебно-профилактического рациона № 4а

Продукты Дневная норма, г (брутто) Продукты Дневная норма, г (брутто)
Хлеб пшеничный Сахар
Мука пшеничная Соки:  
Крупы:   яблочный
перловая абрикосовый
рис Масло растительное
Вермишель Масло сливочное
Картофель Мясо
Овощи:   Молоко
капуста Сметана
зеленый горошек Творог
свекла Яйцо 1 шт.
морковь    
лук репчатый    
зелень    

Химический состав и энергоценность:

Белки 52 г;

Жиры 41 г;

Углеводы 296 г;

Энергоценность 1342ккал.

Дополнительно к рациону выдается 100 мг аскорбиновой кислоты и 2 мг тиамина.

Основная цель этого рациона — снизить всасываемость фосфора и фосфоросодержащих соединений в желудочно-кишечном тракте (ограничиваются жиры), повысить антитоксическую функцию печени за счет включения липотропных веществ (молочные продукты, растительное масло, яйца).

Рабочим и служащим, занятым на производстве амино-нитросоединений бензола (АМНСБ) назначается лечебно-профилактический рацион №4б

Таблица 7.7 — Продуктовый набор лечебно-профилактического рациона № 4б

Продукты Дневная норма, г (брутто) Продукты Дневная норма, г (брутто)
Хлеб пшеничный Яблоки
Хлеб ржаной Соки фруктовые
Мука пшеничная Сахар
Крупа (пшено, рис, гречка и др.) Масло растительное
Макаронные изделия Масло сливочное
Картофель Говядина
Овощи:   Куры
капуста Печень
морковь Рыба
свекла Молоко
зелень Сметана
редис, редька Творог
огурцы Томат-пюре
лук репчатый Чай 0,1
Яйцо 1/5 шт. Лимон 1 шт.

Химический состав и энергоценность:

Белки 56 г;

Жиры 56 г;

Углеводы 164 г;

Энергоценность 1380ккал.

Дополнительно к рациону выдается 2 мг тиамина, 2 мг рибофлавина, 3 мг пиридоксина, 20 мг ниациана, 100 мг аскорбиновой кислоты, 10 мг токоферола, 500 мг глютаминовой кислоты.

Основная цель этого рациона — предупредить окислительное действие продуктов биотрансформации амино-нитросоединений бензола (АМНСБ), ускорить процессы восстановления метгемоглобина и процессы микросомального окисления АМНСБ, а также выведение метаболитов АМНСБ из организма. Этому способствуют оптимальный уровень белка, достаточное количество жира, полиненасыщенных жирных кислот, фосфатидов, микроэлементов (медь, кобальт), обогащение рациона рядом витаминов. Углеводный компонент рациона № 4б обеспечивает достаточное количество субстратов для связывания и выведения метаболитов АМНСБ из организма. Рацион № 4б создает благоприятные условия для деятельности печени, обеспечивает ее антитоксическую функцию за счет включению в рацион продуктов, содержащих липотропные факторы (метионин, холин, лецитин), овощей, обладающих желчегонным эффектом, а также комплекса витаминов. Органические кислоты, глутаминовая кислота, витамины и другие биологически активные вещества набора продуктов рациона № 4б повышают устойчивость организма к гипоксии.

Для работающих в условиях воздействия углеводородов, сероуглерода, фосфорорганических пестицидов и бария, а также тетраэтилсвинца, марганца рекомендован рацион № 5:

Таблица 7.8 — Продуктовый набор лечебно-профилактического рациона № 5

Продукты Дневная норма, г (брутто) Продукты Дневная норма, г (брутто)
Хлеб ржаной Мясо
Хлеб пшеничный Рыба
Крупа, макароны Масло сливочное
Мука пшеничная и макаронные изделия Печень
Картофель Молоко (кефир)
Овощи Сметана
Томат-пюре Творог
Масло растительное Соль
Яйцо 1 шт. Чай 0,5

Химический состав и энергоценность:

Белки 58 г;

Жиры 53 г;

Углеводы 172 г;

Энергоценность 1438 ккал.

Дополнительно к рациону выдается 150 мг аскорбиновой кислоты и 4 мг тиамина.

Основная профилактическая направленность рациона № 5 — защита нервной системы и печени.

Следует подходить осторожно к использованию жиров в лечебно-профилактическом питании, так как они способствуют всасыванию различных токсических веществ из пищевого канала. В связи с этим во всех рационах лечебно-профилактического питания ограничивают употребление жирных продуктов, тугоплавких жиров (бараньего, говяжьего и свиного). Следует также ограничивать потребление поваренной соли и соленых продуктов. Лицам, работающим на промышленных предприятиях, производящих бензол, хлорированные углеводороды и мышьяк, показано обильное питье.

Вторым видом лечебно-профилактического питания являютсямолоко и молочные продукты, которые выдаются лицам, повергающимся воздействию неблагоприятных факторов производственной среды. Молоко, являясь важнейшим источником полноценного белка, незаменимых аминокислот, фосфатидов, витаминов и минеральных веществ, повышает сопротивляемость организма к вредным физическим, химическим и биологическим факторам, встречающимся на производствах. Это объясняется его нормализующим влиянием на ряд обменных процессов и функций организма.

Молоко выдается рабочим и служащим в дни фактического выполнения ими работ на производствах с вредными условиями труда, если они по нарядам или графикам выходов были заняты на этих работах не менее половины рабочего дня или смены. За рабочую смену независимо от ее продолжительности выдается 0,5 л молока. Натуральное молоко в исключительных случаях по согласованию с медико-санитарной частью предприятия или с местной СЭС может быть заменено равным количеством кефира, простокваши, ацидофильного молока или мацони. Обеспечение молоком рабочих и служащих должно проводиться в течение рабочей смены. Работникам различных подрядных организаций, вспомогательных и подсобных цехов за время их работы на производствах, участках и в цехах, где для всех основных работников, а также для ремонтного и дежурного персонала этих подразделений предусмотрена выдача молока в соответствии с правилами выдачи этого продукта. Выдача молока работникам других организаций производится за счет организаций, в штатах которых они состоят.

Молоко не выдается рабочим и служащим в дни их отсутствия на предприятии независимо от причин, а также в дни работы на других участках, где выдача молока не предусмотрена. Молоко не выдается также рабочим и служащим, получающим рационы лечебно-профилактического питания в связи с особо вредными условиями труда. Не разрешается выдача молока за прошедшие смены, за одну или несколько смен вперед, на дом, а также выдача денег вместо молока.

Молоко рекомендуется выдавать лицам, работающим в условиях постоянного контакта с радиоактивными веществами в открытом виде и занятым производством, переработкой и применением токсических веществ органического и неорганического происхождения, которые вызывают нарушение функции печени, белкового, минерального обмена и резкое раздражение слизистых оболочек верхних дыхательных путей.

Влечебно-профилактическом питании широкое применение нашли некоторые жиро- и водорастворимые витамины. Их рекомендуется использовать в виде фармацевтических препаратов, а также включать в рационы питания те пищевые продукты, которые являются хорошими источниками жиро- и водорастворимых витаминов.

У рабочих горячих цехов ряда производств отмечается повышенное потоотделение, что приводит к значительной потере водорастворимых витаминов. Наряду с использованием в лечебно-профилактическом питании витаминных препаратов согласно официальным рекомендациям важно ежедневное обеспечение витаминной полноценности как рационов лечебно-профилактического, так и рационального питания рабочих, подвергающихся воздействию различных производственных вредностей.

Под действием витаминов наблюдается значительная стимуляция защитных механизмов организма к действию неблагоприятных химических и физических факторов производственной среды.

Известны детоксирующие свойства аскорбиновой кислоты при действии бензола, толуола, ксилола, мышьяка, фосфора, свинца. Витамины группы В снижают интоксикацию организма хлорзамещенными углеводородами, ртутью, свинцом, а эргокальциферол предупреждает костное поражение при отравлении кадмием.

Лицам, контактирующим в процессе трудовой деятельности с ртутью, необходимо включать в питание растительные продукты, богатые селеном и токоферолом. Селен — биологический антагонист ртути и вместе с токоферолом участвует в детоксикации этого металла. Хорошим источником селена являются соевые бобы и злаковые, в том числе рис, токоферола — растительные масла. Неблагоприятное влияние некоторых физических факторов производственной среды (шум, вибрация) также может быть смягчено путем дополнительного приема соответствующих витаминов — аскорбиновой кислоты, тиамина, рибофлавина и пиридоксина. Поэтому в питание следует включать пищевые продукты — источники жиро- и водорастворимых витаминов.

Важными источниками ретинола и каротина являются молоко, масло, сыр, творог, яйца, говяжья и свиная печень, некоторые овощи и фрукты. Каротин содержится во многих растительных продуктах .

Для профилактики интоксикаций тяжелыми металлами необходимы такие вещества, которые могли бы быть применены непосредственно на производстве. К ним относятся пектиновые вещества, которые не оказывают побочного действия на организм и в то же время дают выраженный защитный эффект.

Лицам, занятым на работах, связанных с воздействием неорганических соединений свинца, наряду с 0,5 л кисломолочных продуктов рекомендуется выдавать 2 г пектина в виде обогащенных им консервированных растительных пищевых продуктов, фруктовых соков, напитков. Обогащенные пектином соки, напитки могут быть заменены натуральными фруктовыми соками с мякотью в количестве 300 г. Продукты, соки и напитки, обогащенные пектином, а также равноценные им натуральные соки с мякотью рабочие должны получать перед началом смены. Значительное количество пектина содержится в морковном соке с мякотью, в яблочно-морковном соке и в яблоках, протертых с сахаром.

Для рабочих, подвергающихся действию свинца, ртути, кадмия и других тяжелых металлов, рекомендуется использовать в питании следующие пектинсодержащие продукты: свеклу столовую, редис, баклажаны, тыкву, морковь, капусту, печеные яблоки, абрикосы, сливы, как в натуральном виде, так и в виде различных салатов и закусок. Следует отметить, что содержание пектина в плодах и ягодах резко колеблется в зависимости от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других условий внешней среды

Приложение 1

§

Национальные нормы питания определяют уровни оптимальных потребностей населения Украины в энергии и пищевых веществах и служат основным критерием для оценки фактического состояния питания

Нормы питания являются основным законодательным документом в деятельности санитарно-эпидемиологической службы, пищевой и перерабатывающей промышленности, предприятий питания разного вида собственности. Базой для создания Национальных норм питания стала теоретическая модель, которая основывается на научных знаниях о минимальных потребностях разных категорий населения в пищевых веществах. На основе минимальных потребностей установлен адекватный уровень потребления для каждого пищевого вещества.

Для нутриентов, на которые не установлены минимальные потребности, на основе опубликованных данных, определен адекватный объем потребления для того, чтобы свести к минимуму возможность дефицита или избытка пищевого вещества. В основу концепции адекватного потребления энергии для населения Украины положены средние потребности индивидуумов соответствующих групп без добавления 10-15 % надбавки для того, чтобы избегнуть нежелательного увеличения массы тела.

В соответствии с рекомендациями ФАО/ВОЗ, наилучшим показателем энергозатрат является уровень основного обмена, который зависит от массы тела, возраста и пола, т. е. от активности клеточной массы тела. Исходя из этого, для определения энергетических потребностей использована система ФАО/ВОЗ выражения средних энергетических затрат в виде основного обмена с добавлением надбавки на физическую активность. Соотношение общих энергозатрат с величиной основного обмена разрешает получить коэффициент физической активности (КФА). В таблице 1 представлен способ расчета энергозатрат взрослого населения в зависимости от массы тела, возраста и физической активности

Размеры использования белка в организме человека, чистая его утилизация зависит от содержания в нем основных аминокислот и их соотношения, а также от степени усвоения белка. В современном смешанном рационе чистое усвоение белка составляет 75 %, т. е. потребности в белке для нашего рациона в 1,25 раза больше чем те, которые выражены в виде молочного и яичного белка.

Потребности в жирах определяются потребностями в основных жирных кислотах, и в первую очередь, потребностями в линолевой кислоте, которая находится в растительных жирах.

Углеводы, которые легко усваиваются, в основном абсорбируются в виде глюкозы после гидролиза сложных углеводов пищеварительными ферментами. Потребности в глюкозе определяются энергетическими потребностями эритроцитов и центральной нервной системы, которая не может использовать энергию от других энергетических источников. Минимальные потребности взрослых в простых углеводах можно обеспечить, потребляя ежедневно 50-100 г простых углеводов. На основании результатов исследований о взаимосвязи между пищевыми волокнами и физиологическими процессами в организме, адекватным считается потребление 25 г пищевых волокон на день.

В зависимости от КФА профессиональный состав взрослого населения Украины распределен на 4 группы (табл.2). Каждая из групп дифференцирована на три возрастные категории: І8 — 29, 30 — 39, 40 — 59 лет. Потребности в пищевых веществах лиц преклонного возраста дифференцированы на две возрастные категории: 60 — 74 и 75 лет и старше. На территории Украины считается нецелесообразным вносить изменения величины потребностей в пищевых веществах и энергии в зависимости от особенностей климатических условий.

Потребности взрослых в белках превышают величины, необходимые для сохранения азотистого равновесия. Квота животных белков для взрослых составляет 55 %, для лиц преклонного возраста — 50 %. Удельный вес жиров для взрослого населения определен в размере 25 % энергетической ценности рационов, что связано со значительным возрастанием смертности и заболеваемости населения Украины вследствие хронических заболеваний, связью их распространения с чрезмерным потреблением жиров.

Таблица 1 — Таблица расчета энергозатрат взрослого населения в зависимости от массы тела, возраста и физической активности

 
 
 
 
 
 
Мужчины (основной обмен)  
 
 
 
Масса 18-29 лет 30-39 лет: 40-59 лет: 60-74 года
 
 
тела,  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
кг  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
145О
 
 
 
 
15.90
 
 
 
 
 
 
 
 
 
‘1780
 
 
 
 
 
 
  Женщины (основной обмен)  
 
 
 
102.0
 
 
 
 
11.60
 
 
 
 
 
 
14.90
 
 
151.0
 
 
          

Для расчета суточных энерготрат необходимо перемножить соответственно возрасту и массе тела величину основного обмена на коэффициент физической активности (КФА)группы населения

Таблица 2 — Группы трудоспособного населения в зависимости от физической активности

 
Группы физической
активности
Коэф. физи-ческой актив-ности  
Ориентировочный перечень специальностей
I
Рабочие преимущественно умственного труда, очень легкая физическая активность
1,4 Научные работники, студенты гуманитарной специальности, операторы ЭВМ, контролеры, педагоги, диспетчеры, рабочие пультов управления и т.п.
 
II
Рабочие, которые заняты легкой работой, легкая физическая активность
1,6 Водители трамваев, троллейбусов, рабочие конвейеров, весовщики, швейники, упаковщики, рабочие радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, рабочие связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров и т.п.
III
Рабочие, работы средней тяжести, средняя физическая активность
 
1,9 Слесари, наладчики, станочники, водители экскаваторов, бульдозеристы, водители автобусов, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, железнодорожники, водители угольных комбайнов, продавцы продтоваров, водники, аппаратчики, металлурги-доменщики, рабочие химических заводов и т.п.
IV
Рабочие тяжелой и особо тяжелой физической работы, высокая и очень высокая физическая активность
2,3
(муж-чины),
2,2
(жен-щины)
Строители, помощники буровиков, проходчики, основная масса рабочих сельского хозяйства, механизаторы, доярки, овощеводы, деревообработчики, металлурги, литейщики, рабочие сельского хозяйства в посевной и уборочный периоды, доменщики, вальщики леса, каменщики, землекопы, грузчики механизированной работы и т. п.

Таблица 3 — Коэффициенты перерасчета суточных энерготрат:

Мужчины Женщины
Группа труда КФА Группа труда КФА
I
II
III
IV
1,4
1,6
1,9
2,3
I
II
III
IV
1,4
1,6
1,9
2,2

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для взрослого населения разных возрастных и профессиональных групп населения приведены в таблицах 4, 5, 6.

Таблица 4 — Рекомендованные величины потребностей в энергии и пищевых веществах (мужчины)

Группы интен-сивно-сти
труда
 
 
КФА
 
 
Возраст, лет
 
 
Энер-гия,
ккал
 
Белки, г
 
11%
 
Жиры, г
 
25%
 
Углево-ды, г
64 %
всего живот-ных
I
 
II
 
III
 
IV
1,4
 
1,6
 
1,9
 
2,3
18-29
30-39
40-59
 
18-29
30-39
40-59
 
18-29
30-39
40-59
 
18-29
30-39
40-59

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Продолжение таблицы 4.

Группы интен-сивности труда  
КФА
Минеральные вещества
Ca,
мг
P,
мг
Mg,
мг
Fe,
мг
F,
мг
Zn,
мг
J,
мг
Sе,
мкг
I
 
II
 
III
 
IV
1,4
 
1,6
 
1,9
 
2,3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

0,75
0,75
0,75
 
0,75
0,75
0,75
 
0,75
0,75
0,75
 
0,75
0,75
0,75

 

 

 

0,15
0,15
0,15
 
0,15
0,15
0,15
 
0,15
0,15
0,15
 
0,15
0,15
0,15

 

 

 

Продолжение таблицы 4

Груп-пы интен-сивно-сти
труда
 
 
КФА
Витамины
Е,
мг
D,
мкг
А,
мкг
рет.екв
В1,
мг
 
В2,
мг
В6,
мг
РР,
мг
Фо-лат,
мкг
В12,
мкг
С,
мг
I
 
II
 
III
 
IV
1,4
 
1,6
 
1,9
 
2,3

 

 

 

2,5
2,5
2,5
 
2,5
2,5
2,5
 
2,5
2,5
2,5
 
2,5
2,5
2,5

 

 

 

1,6
1,6
1,6
 
1,6
1,6
1,6
 
1,6
1,6
1,6
 
1,6
1,6
1,6
2,0
2,0
2,0
 
2,0
2,0
2,0
 
2,0
2,0
2,0
 
2,0
2,0
2,0
2,0
2,0
2,0
 
2,0
2,0
2,0
 
2,0
2,0
2,0
 
2,0
2,0
2,0

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Таблица 5 — Рекомендованные величины потребностей в энергии и пищевых веществах (женщины)

Группы интен-сивности труда  
 
КФА
 
 
Возраст, лет
 
 
Энер-гия,
ккал
 
Белки, г
11%
 
Жиры, г 25%
Углеводы, г
64 %
всего живот-ных
I
 
II
 
III
 
IV
1,4
 
1,6
 
1,9
 
2,2
18-29
30-39
40-59
 
18-29
30-39
40-59
 
18-29
30-39
40-59
 
18-29
30-39
40-59

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Продолжение таблицы 5.

Группы интен-
сивности труда
 
КФА
Минеральные вещества
Ca,
мг
P,
мг
Mg,
мг
Fe,
мг
F,
мг
Zn,
мг
J,
мг
Sе,
мкг
I
 
II
 
III
 
IV
1,4
 
1,6
 
1,9
 
2,2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

0,75
0,75
0,75
 
0,75
0,75
0,75
 
0,75
0,75
0,75
 
0,75
0,75
0,75

 

 

 

0,15
0,15
0,15
 
0,15
0,15
0,15
 
0,15
0,15
0,15
 
0,15
0,15
0,15

 

 

 

Продолжение таблицы 5

Группы интен-
сивнос-ти труда
 
 
КФА
Витамины
Е,
мг
D,
мкг
А,
мкг
рет.екв.
В1,
мг
 
 
В2,
мг
В6,
мг
РР,
мг
Фо-лат,
мкг
В12,
мкг
С,
мг
I
 
II
 
III
 
IV
1,4
 
1,6
 
1,9
 
2,2

 

 

 

2,5
2,5
2,5
 
2,5
2,5
2,5
 
2,5
2,5
2,5
 
2,5
2,5
2,5

 

 

 

1,3
1,3
1,3
 
1,3
1,3
1,3
 
1,3
1,3
1,3
 
1,3
1,3
1,3
1,6
1,6
1,6
 
1,6
1,6
1,6
 
1,6
1,6
1,6
 
1,6
1,6
1,6
1,8
1,8
1,8
 
1,8
1,8
1,8
 
1,8
1,8
1,8
 
1,8
1,8
1,8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Таблица 6 -Нормы физиологических потребностей в основных пищевых веществах и энергии для лиц преклонного возраста и стариков

 
 
ищевые вещества и энергия
Мужчины Женщины
 
 
  60-74
года
75 лет
и старше
55-74
года
75 лет
и старше
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Энергия, ккал
 
Минеральные вещества, мг
Кальций
Фосфор
Магний
Железо
Цинк
Йод 0,15 0,15 0,15 0,15
Витамины
 
С, мг
А, мкг 2,5 2,2 2,5 2,2
Е, мг
В1, мг 1,7 1.5 1,5 1,5
В2, мг 1,7 1,5 1,5 1,5
В6, мг 3,3 3.0 3,0 3,0
Ниацин, мг
Фолацин, мкг
В12, мкг 3,0 3,0 3,0 3,0

Примечание:

Половину (50 %) белков в рационах составляют белки животного происхождения. Около 60 % всех углеводов рациона должны обеспечивать сложные, так называемые «крахмальные углеводы».

Приложение 2

§

Первые Национальные физиологические нормы определяют уровни оптимальных потребностей детей и подростков в основных пищевых веществах (белках, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах) и энергии. Они служат основным критерием оценки фактического состояния питания детского населения Украины, основой для разработки натуральных норм питания (продуктовых наборов) в организованных коллективах — воспитательных, учебных, учебно-воспитательных, лечебных, оздоровительных, лечебно-оздоровительных детских и подростковых учреждениях.

Физиологические нормы необходимы также при разработке новых продуктов детского питания (для детей до 3-х лет), пищевых продуктов для детей дошкольного и школьного возраста, ученической молодежи и др., при расчетах производства и распределения продуктов питание для этой группы населения.

Физиологические нормы питания являются законодательным документом в деятельности служб здравоохранения, пищевой и перерабатывающей промышленности, предприятий питания.

Для обеспечения гармонического развития подрастающего поколения в новых социально-экономических условиях жизни и обучения необходимо систематически уточнять и совершенствовать формулу адекватного питания, учитывая все виды умственной и физической деятельности, в том числе трудовой и спортивной интенсивности.

В связи с тем, что сейчас изменяются условия воспитания и обучение, возникают новые их формы (в дошкольных учреждениях, гимназиях, лицеях, колледжах), необходимо учитывать нормы и режим питания, формы его организации в разных типах учебных учреждений.

В Национальных нормах 1998 года в отличие от союзных норм 1991 года измененные нормы потребности в энергии, общего количества белков, углеводов, витаминов и минеральных веществ. В Украине произошли значительные изменения в общественной жизни, экономике и экологии, изменились условия воспитания и обучения, которые привели к увеличению энергетических затрат и вызвали необходимость повышения норм потребности в энергии для детей от 4 лет и старше, углеводов (клетчатки, пектина). При этом была уменьшена норма потребности в белках животного происхождения на 12-25 % (доля белка животного происхождения наибольшая для детей раннего возраста и снижается в подростковом периоде), жирах на 3-15 %. Для всех детей в возрасте от 4 месяцев необходима повышенная норма потребности в йоде и цинке. Для детей и подростков отдельных возрастных групп была увеличенная норма потребности в витаминах С, Е и D.

Потребности в питательных веществах и энергии для детей и подростков, которые находятся в организованных коллективах — воспитательных, учебных, учебно-воспитательных, лечебных, оздоровительных детских и подростковых учреждениях на 10-15 % выше физиологических норм питания; это также касается и той учащейся молодежи, кто занимается спортом, хореографией и т.п. Для тех детей, которые учатся в ПТУ, работают физически — при расчетах их энерготраты необходимо увеличивать на 15-25 %.

Соотношение белков, жиров и углеводов установлены как 1 : 0,9 : 4,7, вместо 1 : 1 : 4, как было раньше, то есть при потреблении на каждый 1,0 г белков рекомендуется включать в рацион питания 0,9 г жиров и 4,7 г углеводов. Энергия рациона за счет белков должна составлять 13 %, жиров — 26 %, углеводов — 61 %.

Таблица 6 — Суточные потребности детей в белках, жирах, углеводах и энергии

Возрастные
группы
Энергия, ккал Белки, г всего в т. ч.
животн.
Жиры, г Углеводы, г
0-3 мес.* 2,2 2,2 6.5 (0,7**)
4-6 мес.* 2,6 2,5 6,0 (0,7**)
7-12 мес.* 2,9 2,3 5,5 (0,7**)
1-3 лет
4-6 лет
6 лет
(ученики)
7-10 лет
11-13 лет (мальчики)
11-13 лет (девочки)
14-17 лет (юноши)
14-17 лет (девушки)

Примечание:

-*для детей 0-12 месяцев жизни норма потребности приведена из расчета на 1 кг массы тела;

-** 0,7 — суточная потребность в растительном масле (из расчета на 1 кг массы тела);

-верхняя строка чисел — норма потребности 1998 г., нижняя — 1991 г., если в клетке одно число — норма осталась без перемен.

Таблица 7 — Суточные потребности детей в минеральных веществах

Возрастные
группы
Са,
мг
Р,
мг
Мg,
мг
Fе,
мг
Sе,
мкг
Сu,
мг
Zn,
мг
J,
мкг
0-3 мес. 10-15 0.3-0.5
4-6 мес. 10-15 0,3-0,5
7-12 мес. 10-15 0,3-0,5
1-3 лет 10-30 0,3-0,7
4-6 лет 1,2
6 лет
(ученики)
1,5
7-10 лет 1,5
11-13 лет (мальчики) 2,0
11-13 лет (девочки) 1,5
14-17 лет (юноши) 2.5
14-17 лет (девушки) 2,0

Примечание:

верхняя строка чисел — норма потребности 1998 г., нижний — 1991 г, если в клетке одно число — норма осталась без перемен.

Таблица 8 — Суточные потребности детей в витаминах

Возрастные
группы
А,
мкг
D,
мкг
Е,
мг
К,
мкг
В1,
мг
В2,
мг
В6,
мг
В9,
мкг
В12, мкг РР,
мг
С,
мг
0-3 мес. 0,3 0,4 0,4 0,5
0.3
4-6 мес. 0,4 0.5 0,5 0,5
0.4
7-12 мес. 500 400 0,5 0,6 0,6 0,6
0.5
1-3 лет 600 450 0,8 0,9 0,9 0,7
1.0
4-лет 600 500 2.5 0,8
0.9
1.0 1,1
1.3
1,0
1.5
6 лет
(ученики)
650 500 2.5 0,9
1.0
1,1
1.2
1.2
1.3
1,2
1.5
7-10 лет 2.5 1.0
1.2
1.2
1.4
1,4
1.6
100 200 1,4
2.0
11-13 лет (мальчики) 2.5 1.3
1.4
1.5
1.7
1,7 1.8 160 200 2,0
3.0
11-13 лет (девочки) 10 2.5 1.1 1.3 1,3
1.5
1,4
1.6
150 200 2,0
3.0
14-17 лет (юноши) 2.5 1.5 1,8 2,0 2,0
3.0
14-17 лет (девушки) 1000 800 2.5 1.2
1.3
1.5 1.5
1.6
180 200 2,0
3.0

Примечание:

верхняя строка чисел — норма потребности 1998 г., нижний — 1991 г., если в клетке одно число — норма осталась без перемен.

р.

[1] Атеросклероз (греч. ather — кашица склероз) – заболевание людей (преимущественно пожилых) характеризуется поражением всей артериальной системы; в артериях происходит отложение холестерина и разрастание соединительной ткани в виде бляшек, вызывающих сужение просветов артерий и ухудшение кровоснабжения органов.

Здоровье и питание водителя

Малоподвижный образ жизни, нерегулярное питание и перекусы всухомятку, стрессовые ситуации и длительные нагрузки на организм приводят к тому, что водители коммерческого транспорта, и особенно дальнобойщики подрывают свое здоровье. Вместе с тем, каждому по силам упорядочить свой рацион, оптимизировать физические нагрузки и не доводить здоровье до критических ситуаций.

Группа риска  

Ни для кого не секрет, что многие водители-дальнобойщики со стажем страдают от избыточного веса и не отличаются хорошим здоровьем. Зачастую дело не в плохой наследственности или особенностях организма, а в последствиях сложившегося образа жизни. 

Признайтесь честно самим себе: многие ли из вас делают утром зарядку, обтираются мокрым полотенцем или обливаются холодной водой, работают на тренажерах или совершают пробежки? Так ли часто вы тщательно выбираете продукты питания и их сбалансированное сочетание, соблюдаете график или хотя бы интервалы приема горячей пищи, воздерживаетесь от приема пищи перед сном?

Профессор, доктор медицинских наук Елена Васильевна Малышева считает, что проблема актуальна не только для российских, но и для европейских перевозчиков. За последние 20 лет число страдающих от ожирения жителей ЕС удвоилось. Среди них огромную прослойку составляют даже не любящие сладкую газировку с чипсами и бургеры с пивом студенты и пенсионеры, а дальнобойщики.

Согласно опросу 2300 водителей Евросоюза выявлено, что среднестатистический водитель автопоезда имеет рост 1,80 м и вес 91 кг. Это эквивалентно индексу массы тела (ИМТ) в 28 единиц, что указывает на избыточный лес. И хотя до официального порога ожирения (ИМТ=30) еще две единицы, это не может служить утешением: набрать лишние килограммы легко, а вот избавиться от них непросто.

Пределы ИМТ (данные ВОЗ)

Недостаточный вес – менее 18,5 

Нормальный вес – 18,5 – 24,9 

Избыточный вес – 25,0 – 29,9 

Ожирение 1 степени – 30,0 – 34,9 

Ожирение 2 степени – 35,0 – 39,9 

Ожирение 3 степени – более 40,0 

Данные исследований  

Причины ухудшения здоровья водителей тяжелых грузовиков давно известны, и они не раз подтверждались различными исследованиями. Так, по данным опроса, проведенного среди французских дальнобойщиков, основными причинами неудовлетворительного состояния здоровья названы нехватка времени и плавающий рабочий график, ненормированные рабочие смены и малоподвижное состояние в течение нескольких дней подряд, отсутствие условий для тренировок и занятий спортом, плохое питание.

В то же время, авторы исследования в области здравоохранения делают такие выводы. Около 77% дальнобойщиков Европы имеют избыточный вес, из которых 46% обладают ИМТ на уровне 25–30 ед. и 31% получили ожирение: их ИМТ выше 30 ед. Для сравнения: только 22% от всего населения Старого Света обременены набранными лишними килограммами или установленным ожирением.

Второй тревожный фактор: две трети или 66% всех водителей грузовых автомобилей вообще не занимаются каким-либо видом спорта даже в свободное от работы время. Они не только не ходят в тренажерные залы, но даже не используют эспандеры, гантели и иной спортинвентарь.

В то же время, 56% респондентов хотели бы ходить в спортзал, будь такой на стоянке или в отеле, где дальнобойщики останавливаются на отдых. На деле большинство перевозчиков ночуют в кабинах грузовиков и наедаются до отвала перед сном. Третья проблема – огромная армия курильщиков.

В Европе этой вредной привычкой охвачены 56% водителей грузового автотранспорта. В России их никто не считал, но цифра однозначно будет выше. Для сравнения: соответствующий показатель для населения ЕС составляет 30%, т.е. вдвое меньше. Аналитики отмечают: в то время как по всей Европе количество курильщиков постепенно сокращается, начиная с 2007 г., среди профессиональных водителей их состав численно растет.

Экологическая безопасность  

Во время войны во Вьетнаме было замечено, что местные летчики при взлете на реактивных МИГах теряют сознание. Начали анализировать причины такого положения дел со сравнения подготовки советских и вьетнамских летчиков. Выяснилось, что все условия идентичны.

И только сопоставление рациона в летной столовой дало ответ на заковыристый вопрос. Оказалось, что вьетнамские летчики не едят мяса, а одного риса недостаточно для того, чтобы выдерживать серьезные перегрузки. После того, как вьетнамских асов обязали употреблять мясо, недостаток белка в их организмах был ликвидирован, и случаи потери сознания при взлете и наборе высоты прекратились.

Зная этот факт, многие дальнобойщики шутят: «Дальнобойщик – не козлик, травой не питается». Любители хорошо подкрепиться находят массу оправданий своему обжорству, считая, что нервный характер работы все компенсирует. Но это не так. Одно время в ходу была поговорка:

Как часто можно увидеть дальнобойщиков, покупающих в киосках и придорожных палатках чипсы, жареные сухарики, соленые орешки, баранки и прочую «сухомять». Да, это вкусно, но не очень полезно. Точно так же, как купленные горячие пирожки, хот-доги, сладкие шоколадные батончики и прочие «блага цивилизации».

Шведские специалисты Института спорта и здоровья Утрехтского университета считают, что главной причиной плохого здоровья водителей является чрезмерно жирная пища в придорожных кафе. Вспомните обилие майонеза в салате, приправленный комбижиром «наваристый» борщ, хорошо прожаренное мясо с внушительной порцией соуса, щедро политую маслом со сковородки картошку.

Добавьте к этому отсутствие физической нагрузки на опорно-двигательный аппарат (после приема пищи водитель садится за руль или ложится отдыхать), и вы поймете истоки опасного сочетания обилия пищи и отсутствия движения. Понятно, что водитель автопоезда не может питаться одними одуванчиками и пить простую воду, хотя такие продукты в рационе только приветствуются. Нужно стремиться есть экологически чистые продукты и ни в коем случае не переедать.

Что говорят медики 

В своей среде «габаритные» профессиональные водители нередко подтрунивают друг над другом, хотя быть слишком полным – не повод для насмешек. Понятно, что не все люди с избыточным весом заболевают или сокращают продолжительность своей жизни. Однако лишние килограммы и, в частности, самое распространенное брюшное ожирение, является миной замедленного действия.

Медицинский работник Татьяна Михайловна Крупская предупреждает: накопленный сверх меры подкожный жир способен вызвать повышенное кровяное давление, зашкаливающий уровень холестерина и избыточное содержание сахара в крови. В свою очередь, эти факторы увеличивают риск приобретения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

В худшем случае ожирение может привести к инсульту и сердечному приступу, а это опасно для жизни. Самое безобидное, что вызывает лишний вес – это нарушение сна (а значит, отсутствие качественного отдыха и быстрого восстановления сил) и храп (последнее – без комментариев).

Проведенные в Дании исследования показали, что питающийся нездоровой пищей водитель чаще делает остановки, хуже реагирует на изменение дорожной ситуации и быстрее утомляется. Например, было установлено: при скорости 70 км/ч время реакции у такого водителя больше, а тормозной путь на 30 м длиннее, чем у коллеги, следящего за своим рационом.

Есть хорошая поговорка: «Глаза страшат, а руки делают». И есть датские исследования связей между диетой и дорожно-транспортной безопасностью. Оказывается, повышенная физическая активность и сбалансированная диета с регулярными интервалами приносят результаты не в отдаленной перспективе, а достаточно быстро.

Например, всего за 12 дней можно снизить кровяное давление, и менее чем за две недели довести содержание холестерина до уровня, при котором никакого медицинского вмешательства не потребуется. Не дожидаясь, пока транспортные компании возьмутся за решение проблем здоровья водителей и их правильного питания, некоторые производители коммерческого автотранспорта включились в процесс.

Например, в Швеции разработаны советы и рекомендации для профессиональных водителей. Были созданы программы обучения методике правильного питания и здорового образа жизни. В частности, отмечается: завтракать и добираться до работы на велосипеде вместо автомобиля, есть больше овощей так же важно, как заправлять грузовик дизтопливом перед отправкой в рейс.

Специалистами разработаны рекомендации по видам упражнений, которые можно выполнять в кабине грузового автомобиля и рядом с машиной. До обучаемых доводят влияние разных видов еды на физическое состояние водителя, его настроение и возможность как можно дольше сохранять предельную концентрацию.

«То, что доктор прописал» 

Но – в сторону теорию и результаты исследований. Поговорим о том, что советуют профессионалы в области диетологии и рационального питания тем, кто садится за руль. Прежде всего, важно усвоить: садиться за руль на голодный желудок – порочная практика.

Перед отправкой в дальний рейс нужно съесть хотя бы тарелку каши, омлет или яичницу, порцию пельменей – кому что больше нравится. При этом объем приема пищи на завтрак должен составлять примерно 25–30% суточной потребности в еде. В качестве питья холодные напитки не годятся: лучше отдать предпочтение горячему чаю, какао или кофе.

Разумно взять в дорогу термос, заправленный любимым горячим напитком – в дороге он не задержит, а утолить жажду или приглушить чувство голода поможет. Есть на завтрак жареное мясо, сало и другие тяжелые продукты не рекомендуется – будете бороться с сонливостью.

Для оптимального баланса сытости специалисты советуют через 3–3,5 часа безостановочной езды сделать паузу на так называемый второй завтрак. Это может быть чай или кофе из термоса, в кафе на АЗС или трак-стопе, пара бутербродов или горячее блюдо в виде сырников, блинчиков, оладушек. При этом объем пищи не должен быть чрезмерным: оптимально – на уровне 10–15% от суточной нормы.

На обед обычно приходится до 45–50% суточной потребности в еде, и здесь важно не переусердствовать. Имеется в виду то, что нельзя увлекаться жирной пищей, какой бы соблазнительно вкусной и аппетитной она ни казалась. Должны быть исключены двойные порции и добавки в виде пирожков, коржей и другой выпечки.

Вопреки поговорке, дальнобойщик не должен отдавать ужин врагу. В балансе дневной нормы он должен составлять не более 20–25%, и это хорошее время для молочных продуктов: молока, кефира, творога и т.п. Правда, желательно употреблять пищу не менее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Как бы ни велика была жажда, с употреблением воды важно не переборщить. Норма потребления для взрослого мужчины, в зависимости от его роста и массы тела составляет не менее 1,5 и не более 3,0 л. Оптимально выпивать около 2 л, причем речь идет обо всех видах жидкостей: негазированной воды, чая, молока и т.д. Кстати, и привыкать лучше всего к чаю и обычной воде, а не к сладким газировкам, энергетикам, крепкому кофе.

В поездке желательно употреблять свежие овощи и фрукты, но с этим также нужно знать меру и не перестараться. Говоря о питании, некоторые водители хвалятся, что у них большие «межсервисные пробеги», имея в виду способность подолгу не есть. На самом деле такое воздержание негативно влияет на организм.

В идеале хотя бы раз в 3 часа водитель должен что-то пожевать: съесть грушу или яблоко, банан или конфету. При этом интервалы между приемами пищи не должны превышать 5 часов – для нормальной работоспособности организма такие промежутки времени не критичны, но они не остаются без последствий.

Группы продуктов 

Сегодня доступна тьма источников информации, в которых детально расписан состав и калорийность продуктов питания. Нет смысла заморачиваться на том, чтобы с карандашом в руках дотошно подсчитывать калории, каждый раз занося их в блокнот. Гораздо важнее примерно представлять потребность организма и не переедать, равно как и не истязать организм голодом.

Желательно делать рацион разнообразным, не зацикливаясь только на любимых продуктах. И очень важно следить за балансом холестерина. Для этого достаточно не есть много сливочного масла, растительных жиров и продуктов вроде печени, почек, икры, жирного мяса.

Любителям вареных яиц нелишне напомнить, что в на 100 г яичного желтка приходится 1480 мг холестерина. Много его и в телячьих мозгах: 2000 мг на 100 г веса. Большая концентрация в твердых сырах и целом ряде других продуктов. Но есть и еда с меньшим количеством холестерина: это морская рыба, баранина, нежирные сорта говядины, молоко и кефир с невысоким процентом содержания жира. Как правило, в таких продуктах доля холестерина не превышает 100 мг на 100 г веса.

В рационе водителя углеводы представлены картофелем, макаронными и кондитерскими изделиями. Не вдаваясь в подробности весовых соотношений, отметим: важно применять разнообразие. И еще одно правило: не есть продуктов сомнительного качества, «просрочку» и фаст-фуд.

В этом случае есть шанс сохранить здоровье, а значит, и работоспособность. Кстати, еще в СССР были разработаны санитарные правила по гигиене труда водителей автомобилей. Они утверждены главным государственным санитарным врачом страны 5 мая 1988 г. и подробно расписывают, что к чему.

Белки животного происхождения должны составлять не менее 55% от их общего потребления, а содержание растительных масел – 25–30% суточной потребности в жирах. Потребление сахара не должно превышать 70–80 г в сутки, при этом за счет полисахаридов важно обеспечить 70–80% суммарного количества углеводов.

https://www.youtube.com/watch?v=PTZHNmGW5dM

Названо и рекомендуемое соотношение кальция, фосфора и магния – 1:(1,5–2,0):0,6. Впрочем, это уже наука, а дальнобойщику важно не злоупотреблять отдельными «тяжелыми» продуктами, избавляться от вредных привычек, больше двигаться и качественно отдыхать. Тогда и любой рейс из испытания на прочность превратится в обычную работу.

Александр НИКОЛАЕВ 

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector