Особенности питания у спортсменов

Спортивное питание

Как известно, пища – это
единственный источник энергии, необходимый вам для поддержания вашей работоспособности.
Это справедливо как для начинающих заниматься спортом, так и для
профессионалов. Нужно не забывать, что организм не терпит экспериментов над
собой.

Не стоит переедать, но в то же самое время ваш организм не должен
испытывать дефицита питательных веществ, а тем более жидкости. Для того чтобы
получить максимальный эффект от тренировок и исключить риск голодного обморока
в спортзале, ознакомьтесь с нижеследующими советами по питанию.

Конышев В. Все о правильном питании. – М., 2001.

4.
Корелин О.А.
Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой. – СПб.: 2005.

5.
Окрокова Ю.И.,
Еремин Ю. Н. Гигиена питания  -М., 2003.

Во время занятий
спортом.

Во время тренировки, как
правило, не едят. Исключение можно сделать только в том случае, если вас вдруг
настигло непреодолимое чувство голода. Однако если вы собираетесь на
многочасовую часовую прогулку на велосипеде, непременно возьмите с собой
немного еды, к примеру пакетик с орехами. Да, именно, орехи — это очень даже
спортивное питание, ведь они позволяют восстанавливать силы.

Вода.

До, во время и после
занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого
лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или
витаминно-минеральные напитки (не следует употреблять любые газированные
напитки типа Cola, Fanta, Sprite и т.п.).

Наиболее эффективным способом возмещения
потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25-50
мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может
достигать более 200-250 мл. После тренировки следует выпить до 350-400 мл
жидкости.

Как правильно
питаться перед занятием спортом.

Некоторые стараются не
принимать пищу перед занятиями спортом, однако это является большой ошибкой.
Примерно за час до тренировки поесть просто необходимо. Калорийность этого
приема пищи должна быть примерно 200 килокалорий. Это может быть углеводная
пища, например салат или кусочки нарезанных фруктов. Если вы собрались
позаниматься интенсивно, не помешает небольшое количество белков.

Калорийность меню

Так как рацион спортсмена должен быть сбалансированным, нужно помнить о калориях. Калорийность обеспечивает рост мышечной массы и помогает снизить расход энергии во время усиленных тренировок. Соблюдение сбалансированной диеты способствует адаптации организма к тяжёлым нагрузкам, а также повышает как физическую, так и психоэмоциональную стойкость.

В общих чертах, питание спортсменов ориентировано на требования и цели различных видов спорта. Основываясь на этом, составить индивидуальное рациональное ежедневное меню не так просто, в этом лучше довериться профессионалам. Именно такие специалисты и работают в компании General Food.

Общие рекомендации
по питанию при занятиях спортом.

В спортивном питании
всегда следует избегать:

1.  
Чая/кофе с
сахаром. Если не можете пить несладким и по каким-то причинам не приемлете
сахарозаменитель (а злоупотреблять им и не стоит!), то переходите, по крайней
мере, на мёд — стройнее вы от него не станете, но будет хоть какая-то польза.

2.  
Выпечки — чем
более булка сдобная/вкусная, тем вреда, от неё больше. Желательно, кстати,
исключить из своего питания и хлеб.

3.  
Конфет, особенно
карамелек – они гораздо вреднее шоколадных, хотя от шоколадных желательно тоже
отказаться.

4.  
Про пирожные,
думаю, и так ясно — там такая помесь из жиров и углеводов – просто ужас!

5.  
«расползающихся»
макарон — качественные макароны из твердых сортов пшеницы очень даже спортивная
пища, а вот дешевая гадость — чистый вред!

При активных занятиях
спортом (в период набора массы), необходимо съедать в день:

1.  
200-250 г обезжиренного творога.

2.  
Порцию каши –
любая крупа на завтрак или в обед гарнир из крупы (рис, гречка, овсянка). На
гарнир допустимы макароны из твердых сортов пшеницы, особенно хорошо, если вы
съедите макароны после тренировки.

3.  
200-250 грамм рыбы/птицы/мяса, это минимум, можно так и обедать, и ужинать — только на ужин нужно
заменить крахмалистый гарнир на зеленые овощи.

4.  
2-3 яйца (на
завтрак или ужин).

5.  
Сырые овощи
(капуста, огурцы, помидоры, морковь, лук, зелень) очень хорошы в любом рационе,
в том числе и спортивном питании — 0,4-0,5 кг в день.

6.  
Фрукты — сколько
угодно в первой половине дня, после 15 — не более 1-го апельсина, яблока или
грейпфрута. Бананы во второй половине дня есть не советую, если только у вас
нет вечерней тренировки — тогда банан и стакан обезжиренного молока или
протеинового коктейля сразу после тренировки — самая подходящая пища.

Есть не менее 5 раз в
день, не есть гигантских порций — это верный путь к наращиванию сала, а не
мышц.

В качестве «лакомства»,
если очень хочется, для спортивного питания можно использовать:

1.  
Сухофрукты.

2.  
Орехи.

3.  
Десерты в виде
желе.

4.  
Горький шоколад.

5.  
Сливочное
мороженое.

Особенности питания у спортсменов

Федеральное
государственное образовательное

Учреждение 
высшего профессионального образования

«Горно-Алтайский 
государственный университет»

Психолого-педагогический
факультет

Кафедра
безопасности жизнедеятельности, анатомии
и физиологии
 

РЕФЕРАТ

Тема:
Особенности питания
у спортсменов
 

Выполнил:
студент

                                                                     
III курса 1119 группы ППФ

                                       
                                

Кудряшова Елена Андреевна

                                                    
                         
Проверил к.б.н.:

Чанчаева 
Елена Анатольевна
 

Горно–Алтайск,

2021

СОДЕРЖАНИЕ

Введение…………………………………………………………………………….
3

Глава
1. Питание.  Его значение
в жизни спортсмена
……………………. 4

1.1 Понятие
о питании……………………………………………………………

1.2 Требования,
предъявляемые к режиму питания……………………………

1.3 Особенности
питания спортсменов………………………………………….

1.4 Питания 
и коррекция массы тела ………………………………………………

Глава
2. Минералы, витамины
и допинг
……………………………………

2.1 Минералы 
и витамины для спортсменов……………………………………

2.2 Допинг…………………………………………………………………………

Заключение……………………………………………………………………
17

Литература……………………………………………………………………….. 
18
 

Введение

      Физкультура
и спорт присутствуют в жизни 
каждого человека. Начиная с раннего
возраста, каждому ребенку «прививается»
положительное отношение к активному
отдыху, в виде прогулок на свежем воздухе
или игре во дворе дома. В основном такие
занятия носят массовые и носят любительский
характер.

      Для
привлечения людей разных возрастов,
к физкультуре и спорту, в различных 
населенных пунктах и городах, создаются
спортивные секции, кружки, фитнес – клубы,
а также спортивные занятия и сооружения.

     Наибольший 
интерес вызывают спортивные игры.
Это один из самых распространенных
видов физической культуры. Спортивные
игры бывают различные, такие как: футбол,
хоккей, теннис, волейбол, баскетбол и
др. Минимальные требования для организации
занятий, делают их наиболее доступными.
Для того чтобы физкультура была наиболее
полезна для человека, существуют различные
правила и требования, предъявляемые к
спортивным сооружениям, режиму питания
и экипировке спортсменов.
 

Глава
1. Питание. Его значение
в жизни спортсмена

     1.1
Понятие о питании

     Питание
– 
один из основных гигиенических
факторов внешней среды, непрерывно воздействующих
на организм. Именно через питание человек
вступает в самый тесный контакт со всеми
химическими веществами растительного
и животного происхождения, входящими
в биосферу земного шара. Посредством
питания обеспечивается непрерывность
хода двух взаимно противоположных и взаимно
связанных процессов ассимиляции и диссимиляции.

     Питание
– сложный процесс поступления, переваривания,
всасывания и усвоения в организме пищевых
веществ, необходимых для покрытия его
энергетических затрат, построения и возобновления
клеток и тканей организма, регуляции
физиологических функций организма.

     Питание
служит одним из средств активного 
целенаправленного воздействия 
на организм, сохранения, формирования
и укрепления здоровья человека.

     С
помощью питания можно добиваться
таких изменений в основных жизненных 
функциях организма человека, которые
раньше объяснились исключительно различиями
в конституции и наследственных признаках.
Полноценность пищевого рациона во многом
определяет состояние здоровья населения,
оказывая влияние на рост и физическое
развитие, трудоспособность, адаптационные
возможности, заболеваемость и продолжительность
жизни.

     В
гигиене принят термин «рациональное 
питание», означающий питание, построенное 
на научных основах, способное полностью 
обеспечить потребность в пище в 
количественном и качественном отношениях.

     Основные 
гигиенические требования к пище
состоят в том, что она должна:

     
полностью совмещать энергетические
траты организма

     
содержать все необходимые пищевые 
вещества (белки, жиры, углеводы, витамины,
минеральные вещества и воду) для
построения тканей, органов и нормального
протекания всех физиологических процессов;

     
быть разнообразной (состоять из различных 
продуктов животного и растительного 
происхождения);

     
обладать приятным вкусом, запахом 
и внешним видом;

     
быть легкоусвояемой;

     
быть доброкачественной.

     Основные 
гигиенические средства оптимизации 
питания:

     нормирование 
энергетической «стоимости» питания 
для восстановления энергетических
затрат

     нормирование 
питания по содержанию основных пищевых 
ингредиентов (белки, жиры, углеводы, вода,
микроэлементы, минералы, витамины) для
обеспечения основных физиологических
функций организма и для обеспечения процессов.

     Белки,
жиры, углеводы, витамины – основные
пищевые вещества в рационе человека.
Пищевыми веществами называют такие 
химические соединения или отдельные
элементы, которые необходимы организму
для его биологического развития, для
нормального протекания всех жизненно
важных процессов.

     Белки
– высокомолекулярные азотистые соединения,
основная и обязательная часть всех организмов.
Белковые вещества участвуют во всех жизненно
важных процессах. Например, обмен веществ
обеспечивается ферментами, по своей природе
относящимися к белкам. Белками являются
и сократительные структуры, необходимые
для выполнения сократительной функции
мышц – актомиозин; опорные ткани организма
– коллаген костей, хрящей, сухожилий;
покровные ткани организма – кожа, ногти,
волосы.

     Среди
многочисленных пищевых веществ 
белкам принадлежит наиболее важная
роль. Они служат источником незаменимых 
аминокислот и так называемого
неспецифического азота, необходимого
для синтеза белков.

     Физиолого
– гигиенические 
нормы потребности 
в белках.
Эти нормы исходят из минимального
количества белка, которое способно поддержать
азотистое равновесие организма человека,
т.е. количество азота, введенного в организм
с белками пищи, равно количеству азота,
выведенного из него с мочой за сутки.

     Суточное 
потребление пищевого белка должно
полностью обеспечивать азотистое 
равновесие организма при полном
удовлетворении энергетических потребностей
организма, обеспечивать неприкосновенность
белков тела, поддерживать высокую работоспособность
организма и сопротивляемость его неблагоприятным
факторам внешней среды. Белки
в отличие от жиров и
углеводов не откладывается
в организме про запас
и должны ежедневно
вводиться с пищей в
достаточном количестве.

     Жиры 
состоят из нейтрального жира – триглицеридов
жирных кислот (олеиновой, пальмитиновой,
стеариновой и др.) и жироподобных веществ
– липоидов. Главная роль жиров заключается
в доставке энергии. При окислении 1 г.
жира в организме человек получает в 2,2
раза больше энергии (9,3 ккал), чем при окислении
углеводов и белков.

     Жиры 
выполняют и пластическую функцию,
являясь структурным элементом 
протоплазмы клеток. В жирах находятся 
необходимые для жизни жирорастворимые
витамины A, D, E, K.

     Липоиды
входят также в состав клеточных 
мембран, гормонов, нервных волокон 
и оказывают существенное влияние 
на регуляцию жирового обмена. Жир 
обладает низкой теплопроводностью, благодаря 
чему, находясь в подкожно – жировой 
клетчатке, предохраняет организм от охлаждения.

     Животные 
жиры имеют более богатый по сравнению 
с растительными жирами витаминный
состав. В растительных маслах содержится
только витамин Е, но зато в отличие от
животных жиров они содержат больше полиненасыщенных
жирных кислот.

     Жиры 
– основные источники энергии 
для человека при длительной физической
работе умеренной интенсивности.

     Углеводы 
– это обширный, наиболее распространенный
не Земле класс органических соединений,
входящих в состав всех организмов.
Углеводы и их производные служат структурным
и пластическим материалом поставщика
энергии и регулируют ряд биохимических
процессов. По классификации ВОЗ углеводы
делятся на усвояемые организмом человека
и неусвояемые. Неусвояемые углеводы образуют
группу так называемых балластных веществ
– пищевые волокна, играющие огромную
роль в поддержании нормальной регуляции
пищеварения. Средняя величина теплоты
при сгорании углеводов – 4,1 ккал/г. Взаимодействуя
с другими веществами пищи, углеводы влияют
на доступность их организму и на потребность
организма в этих веществах, например
белок сберегающее действие углеводов.
Углеводы снижают потребность организма
человека в белках, препятствуя использованию
аминокислот в качестве энергетического
материала и усиливая посредством инсулина
использование аминокислот для синтеза
белка.

     В
организме человека глюкоза используется
преимущественно скелетными мышцами,
в них она окисляется. При этом
выделяется определенное количество энергии 
или депонируется в виде гликогена.
Некоторое количество глюкозы усваивается
и сердечной мышцей, а также мозговой тканью,
но значительного накопления глюкозы
в виде гликогена в них не происходит.
Запасы гликогена, депонированные в различных
органах организма человека, расходуется
на удовлетворение биологических потребностей
тех тканей, в которых он депонирован,
и только гликоген печени, превращаясь
в глюкозу, используется для нужд всего
организма и поддерживает постоянство
концентрации сахара в крови. Основные
источники углеводов – преимущественно
растительные продукты (мучные изделия,
крупы, сладости), а сами они служат основным
источником энергии в организме человека.
При физической работе они расходуются
в первую очередь, и только по истощении
их запасов в обмен веществ включаются
жиры. [1]

     1.2
Требования, предъявляемые
к режиму питания

     Функциональное 
состояние организма человека, уровень 
его умственной и физической работоспособности
во многом зависят не только от общей калорийности
дневного рациона, но и от рационального
распорядка приема пищи в течение суток.
У взрослых 3 — 4 приема пищи; у детей дошкольного
возраста — 4—5. Три основных приема пищи
— завтрак, обед и ужин; четвертым может
быть второй завтрак (между завтраком
и обедом) или полдник (между обедом и ужином)
в зависимости от традиций и условий жизни.

     Общие
гигиенические требования к режиму
питания — постоянное время приема
пищи и пропорциональное по времени суток
соотношение их содержания и калорийности.
Эти правила обусловлены особенностями
биоритмов обменных процессов человека.
Организм вырабатывает условный рефлекс
на время еды, что способствует более эффективному
пищеварению в результате суммирования
условного («реакция на время») и безусловного
(реакция на саму пищу) рефлексов. Частые
изменения ритма приема пищи ведут к нарушению
нервной регуляции процесса пищеварения.
В результате развиваются функциональные
и органические заболевания желудочно-кишечного
тракта.

     Оптимальная
калорическая стоимость дневного рациона 
должна быть примерно следующей: завтрак
— 30 — 35%, второй завтрак или полдник—
10-15%, обед-35-40%, ужин- 15-20%. Основную часть
белковых и жирных продуктов (мясо, рыбу,
яйца, сметану, масло и т.п.) целесообразно
принимать в первую половину дня (на завтрак
и обед). Ужин должен быть преимущественно
углеводным (винегреты, каши) и содержать
только легкоперевариваемые и легкоусвояемые
белки (творог, сыр, кефир, простокваша,
молоко). Каждый прием пищи должен включать
овощи или фрукты, желательно в свежем
виде (овощные салаты, гарниры, фруктовый
десерт). При умеренных энерготратах количество
хлебных продуктов в пищевом рационе в
течение дня не должно превышать 250 — 350
г.

Правильное
спортивное питание после занятий.

Не стоит отказывать себе
в еде после тренировки. Организму просто необходимо восстановить потери, и
прежде всего, за счет углеводов. Но не переборщите! В пище в меру должны
присутствовать и белки, не говоря уже о витаминах и микроэлементах. Хорошим
вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше, бобовых (фасоль, горох,
бобы).

С помощью данной таблицы
вы можете узнать, какое количество калорий Вы сжигаете, занимаясь определённым
видом спорта.

Пример меню для тех,
кто занимается спортом.

1.  
200 г обезжиренного творога, овсяные
хлопья (3-4 ст.ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, большая чашка
несладкого кофе с обезжиренным молоком.

2.  
Перекус или
стаканом-двумя нежирного кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г сыра

3.  
Гарнир (крупа или
макароны), мясо/рыба/птица (200-250 г), зелень.

4.  
Посмотрите, чего
вы ещё не ели — можно овощной салат, можно — творог, можно — 1-2 яйца), можно,
если есть не очень хочется, вообще стакан обезжиренного кефира, или
обезжиренного молока.

5.  
Зеленый салат
(лучше всего — капуста белокочанная зелень, можно со свежим огурцом) и
мясо/рыба/птица, или творог (150-200 г), или яйца.

6.  
Перед сном —
стакан обезжиренного кефира, или зеленый чай с обезжиренным молоком.

В первой половине дня
между приемами пищи, если вы придерживаетесь спортивного питания можно съесть
яблоко, или апельсин, или грейпфрут, в общем, что-то из фруктов. На полдник
тоже можно, только избегайте уже в это время бананов и хурмы.

Спортивное питание
различной интенсивности.

Вид спорта

Количество сжигаемых калорий

Аэробика (высокая
интенсивность)

520 ккал в час

Аэробика (низкая
интенсивность)

400 ккал в час

Силовые тренировки

270-450 ккал в час

Велосипедный спорт (16 км/ч)

385 ккал в час

Велосипедный спорт (8,8 км/ч)

250 ккал в час

Бег (1 км за 6 мин)

750 ккал в час

Плавание

630 ккал в час

Занятия на гребном
тренажере

445 ккал в час

Теннис (одиночный)

415 ккал в час

Бадминтон

370 ккал в час

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector