- Во время работы в ночную смену старайтесь пить достаточно жидкости
- Даже работая в ночную смену, не забывайте о двигательной активности
- Полноценно высыпайтесь после ночной смены
- Соблюдайте режим дня вне ночных смен и не теряйте связь с близкими
- Вред неправильного питания по ночам
- Как правильно питаться если работаешь ночью?
- Лучшие полезные продукты
- Организация питания при работе посменно
- Питание при работе по сменам – сайт диетолога людмилы денисенко
- Правила питания для «жаворонков»
- Правила питания для «сов»
Во время работы в ночную смену старайтесь пить достаточно жидкости
Прежде всего это предотвратит обезвоживание организма, поможет вам сохранять бодрость и не чувствовать себя усталым во время смены. Предпочтение следует отдать чистой питьевой воде. Но для разнообразия можно пить также несладкие травяные чаи, обезжиренное молоко, овощные соки. Держите бутылку или термос с питьем под рукой и периодически делайте глоток, даже если не чувствуете жажду.
Не злоупотребляйте кофеином. Конечно, кофе, чай и другие напитки с кофеином помогают сохранять бодрость ночью. И все-таки старайтесь не переборщить: ограничьте кофеин максимум до 400 мг в сутки. Также помните: кофеин может оставаться в организме до 8 часов, соответственно, влиять на ваш сон, когда придет время отдохнуть. Чтобы избежать этого, переключитесь на несладкий травяной чай или питьевую воду хотя бы за 4 часа до предполагаемого сна.
Примерное содержание кофеина (из расчета на 250 мл):
Даже работая в ночную смену, не забывайте о двигательной активности
Это не так сложно, как кажется. Просто ходите по лестнице, вместо того, чтобы подниматься на лифте. Не забывайте каждый час делать 5-минутный перерыв, чтобы размяться. Во время долгого перерыва найдите возможность прогуляться на свежем воздухе.
Будьте активны настолько, насколько это возможно во время работы ночью. Физическая активность обязательно:
Полноценно высыпайтесь после ночной смены
Да, это сложно. Наш организм так устроен, что сопротивляется сну, когда за окном светит солнце. Поэтому, даже если вы чувствуете себя изможденным от работы ночью, получить рекомендуемые 7 часов сна может быть сложно. Ученые подсчитали, что люди, которые работают по ночам, в среднем спят не больше 5 часов в сутки.
Если это ваш случай, постарайтесь в течение дня находить возможность дремать, чтобы суммарно приблизить вас к 7-часовой отметке. Если вы никак не можете уснуть после ночной смены, попробуйте несколько стратегий, чтобы помочь телу понять, что пришло время спать: закройте окна плотными шторами, предварительно проветрив комнату, включите тихую, расслабляющую музыку. Не используйте в качестве «снотворного» телевизор или компьютер: эффект будет обратный ожидаемому.
Соблюдайте режим дня вне ночных смен и не теряйте связь с близкими
Придерживаться режима дня – принципиально для работающих по ночам, чтобы сохранять хорошее самочувствие. В выходные дни старайтесь соблюдать примерно тот же график питания, сна и отдыха, как если бы вы это делали, работая на смене. Однако, вставать в выходной среди ночи по будильнику, чтобы поесть, все-таки не нужно.
Соблюдение примерно одинакового режима дня по будням и выходным позволит вашим биологическим часам также не сбиваться с графика.
И, наконец. Пользуйтесь любой возможностью, чтобы провести время с семьей, близкими. Вынужденная в силу специфики профессии «жизнь наоборот» может оказаться настоящим испытанием для социальной и семейной ее составляющей. Поддерживайте связь с супругой (-ом) и детьми каждый день.
Наши советы, конечно, не восполнят отсутствие солнечного света во время работы по ночам, но однозначно помогут чувствовать себя бодрее, энергичнее и здоровее. Кроме того, помните, что вы не единственный человек, кто днем спит, а ночью работает.
Вред неправильного питания по ночам
Вне зависимости от личных биоритмов организмы всех людей работают практически одинаково. Для тела типична высокая активность в дневное время и комплексное восстановление всех внутренних систем по ночам. Естественно, что нарушение данного принципа работы всего организма может привести к опасным для здоровья последствиям. По этой причине все чаще слышу вопросы и споры о том, как питаться в ночную смену с пользой для здоровья.
Основные последствие неправильного питания в ночное время:
- существенное снижение уровня гормона радости в составе крови, следствием чего являются апатия, чувство угнетенности, высокий риск депрессивных проявлений и частые смены настроения без веской причины;
- склонность к перееданию, пищевым зависимостям и появлению лишнего веса;
- повышенная нагрузка на весь желудочно-кишечный тракт, который испытывает большой дискомфорт при необходимости переваривать пищу по ночам;
- нарушения естественной работы выделительной системы организма.
Сама по себе работа в ночные смены создает большой стресс при необходимости не спать стандартным образом. Вредная и тяжелая пища только усиливает негативный эффект для организма. Если ничего не менять – в таких ситуациях быстрее развиваются хронические заболевания, а усталость становится постоянным спутником.
Как правильно питаться если работаешь ночью?
Работа в ночное время суток вызывает в организме некую перестройку.
Обычно такая перестройка проходит безболезненно, это все
свидетельствует об очень высоких приспособительных способностях
организма.
Очень хорошо, если в организации, где вы работаете ночью, есть
дневной профилакторий. Тогда в таких условиях есть возможность
соблюдать правильный режим отдыха и питания, если, конечно вы
знаете, как правильно питаться при работе в ночную смену. В
домашних условиях организовать подобной режим намного труднее, так
как работающей женщине нужно и готовить, и убирать. И равно
необходимо помнить, что только сон и правильное здоровое питание
смогут обеспечить достаточно высокий уровень работоспособности
ночью.
Когда вы работаете во второй смене, то завтракать нужно в 8 часов
утра, и завтрак должен быть не сильно обильным. Перед тем, как уйти
на работу следует пообедать. Третий раз нужно покушать во время
перерыва в работе. А после работы, закончившейся поздно вечером,
следует принять легкий ужин. Если вы работаете в ночную смену, то
изменяется не только режим труда, но также и режим сна. Спать
необходимо утром после ночной смены.
Пример режима дня для работающим в ночную смену:
8.00 – легкий завтрак;
8.30 – 13.30 — время для сна;
14.00 – обеденное время;
14.40 – 19.00 — время для личного времени;
19.30 – 22.30 — время для сна;
22.40 – прием пищи, ужин;
0.00 – 7.00 – работа.
Лучшие полезные продукты
Продукты на сменной работе должны быть легко усваиваемыми и питательными для организма.
Еще несколько советов как правильно питаться в ночную смену:
- В роли горячего блюда для вечернего приема пищи можно выбирать овощные рагу с куриным филе, запеченное мясо или рыбу со злаковым гарниром, пасту из твердых сортов пшеницы. Дополнительную сытость и пользу принесет салат из свежих овощей и зелени. Альтернативой перечисленным блюдам может быть суп – при помощи бобов и мяса его питательная ценность значительно возрастет.
- Для мелких перекусов отлично подходят молочные продукты с низкой жирностью, небольшие порции фруктов, цельнозерновые хлебцы либо крекеры.
- В течение ночи лучше отказаться от кофе и черного чая, заменив их водой, компотами и травяными напитками. Это позволит не перегружать нервную систему в данный период.
- Утром после работы крайне желательно делать небольшой завтрак, даже при отсутствии чувства голода. Небольшой тост с арахисовым маслом или омлет подойдут лучшего всего. Затем можно отдохнуть в тихой и затемненной комнате, чтобы организм смог полностью восстановиться после рабочей смены.
Соблюдая эти простые правила, вы поможете организму легче справляться со стрессом, который он получает из-за отсутствия полноценного отдыха в ночное время.
Диетологи советуют уделять достаточно внимания питанию при ночных сменах. Грамотный подбор продуктов и соблюдение режима позволит поддерживать организм в рабочем состоянии даже в ночную смену, получать дополнительную энергию без вреда для здоровья, питаться правильно и даже худеть.
Организация питания при работе посменно
Вас приветствует Европейский информационный сайт dietyou.ru На нашем сайте вы найдёте множество интересной и полезной для всех информации о здоровье, красоте, успехе, финансах, работе, заработке и бизнесе. В первую очередь рекомендуем ознакомиться с разделом « Каталог Интересных и Познавательных Статей:Организация питания при работе посменно »!
Также тут представлена информация об американском производителе высококачественной продукции для здоровья и красоты из натуральных веществ Natures Sunshine Products – NSP (Нейча Саншайн Продактс). Nature’s Sunshine производит натуральные товары из лекарственных трав, лечебных растений, целебных трав (lechebnie travi) и продукты из экстрактов растений: растительные экстракты фруктов, овощей, ягод, трав и пр. растений. NaturesSunshine является лучшим в мире производителем в данной сфере.
Целью нашего сайта является популяризация здорового образа жизни и правильного питания, которое значительно улучшит самочувствие и внешний вид людей. Обратить внимание врачей на науку – Нутрициологию, поскольку побочные действия новых, самых современных лекарств уже зачастую превышают терапевтический эффект – это тупик медицины. Еще мы хотим помочь людям заметить то, что с каждым днем становиться все более модно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, правильно питаться и следовать концепции Wellness (Вэлнэс).
В разделе «Каталог Продукции» можно ознакомиться с ассортиментом и затем купить или заказать продукцию для здоровья и красоты компании НСП (Nature’s Sunshine Products), что в переводе на русский означает “Натуральный Солнечный Продукт”, фирма известна также под именем Natural Sunshine Products, или сокращенно – naturessunshine (натур саншайн – НСПи).
В каталоге продукции вы можете приобрести биологически активные добавки к пище, известные также как БАДы, биодобавки или пищевые добавки (на транслитерации biologicheski aktivnie dobavki – bad) в Странах Балтии: Латвии, Литве, Польше, Эстонии. Купить продукцию NSP (НСПи) через интернет-магазин здорового питания в странах Европейского Союза (ЕС): в Великобритании (UK), в Англии, в Ирландии, в Шотландии, во Франции, в Испании, в Италии, в Германии, в Австрии, в Швейцарии, в Чехии, в Словении, в Словакии, в Голландии (в Нидерландах), в Португалии, в Венгрии, в Греции, в Румынии, в Израиле, в Бельгии и на Кипре со скидкой на весь ассортимент в размере 30%. Заказать лучшие БАД производителя НСП в странах СНГ: в России, в Украине, в Белоруссии, в Молдове, в Грузии и в Азии – в Казахстане, в Таджикистане, в Монголии и в Японии. Приобрести лучшие товары НСПи для здоровья и красоты через интернет-магазин в северной и южной Америке: в США, Канаде, Бразилии, Мексике, Венесуэле, Перу и Колумбии. Через официальный интернет-магазин компании можно купить биологически активные добавки в Москве, в Санкт-Петербурге (в спб), в Киеве, в Минске, в Лондоне, в Париже, в Берлине, в Мадриде, в Манчестере, в Барселоне, в Варшаве, в Праге, в Братиславе, в Будапеште, в Бухаресте, в Софии, в Таллинне, в Вильнюсе, в Риге и практически во всех городах Европы. Купить в аптеке капсулированные лекарственные травы, лечебные растения в капсулах и инкапсулированные целебные травы.
Также вы можете заказать в интернете натуральную косметику Tropical Mists, купить лечебную косметику – космецевтику Natria и декоративную косметику премиум класса – Bremani. Приобрести онлайн натуральные витамины, минералы, витаминные комплексы (поливитамины), витаминные коктейли с микроэлементами и мультивитамины в таблетках, ферменты, аминокислоты (белки), полиненасащенные жирные кислоты Омега-3 (ПНЖК), соевый лецитин, купить биодобавку Omega-3 (рыбий жир в капсулах). Заказать коллоидное серебро (натуральный антибиотик широкого спектра действия), купить кору муравьиного дерева “Pau D’Arco” (природный антибиотик), кору крушины слабительной “каскару саграду” (растительное слабительное против запоров). Приобрести в онлайн-магазине американский бад жидкий хлорофилл, купить коралловый кальций и кальций д3 с магнием (кальций магний хелат), заказать биологически активную добавку к еде – Локло (пищевые волокна и клетчатка), купить Сок Нони, Сок Алоэ Вера и Гель Алоэ. Заказать препараты для похудения, препараты повышающие энергию с женьшенем и гуараной, пробиотики для лечения дисбактериоза, спортивное питание, протеины, аминокислоты и прочие товары для красоты и здоровья. Цены на биологически активные добавки и косметику представлены в Прайс-Листе Nature’s Sunshine Products (НСП Цены).
В ассортимент биологически активных добавок НСП входят Нутрициевтики, Парафармацевтики и Эубиотики. Здесь для себя найдут интересную информацию как медики (врачи), так и приверженцы народной, нетрадиционной медицины. БАДы NSP предназначены как для больных людей, так и для здоровых, как для людей, которые хотят вылечиться от каких либо болезней, так и для людей не имеющих их. Особенно рекомендуется препараты нсп людям, которые следят за своим здоровьем, ведут здоровый образ жизни и являются приверженцами философии Wellness (Велнес).
На сайте NaturesSunshine Латвия (www.dietyou.ru), можно получить консультационную помощь online по продуктам NSP (Natures Sunshine Natural Products FAQ). Можно задать вопросы о том, как пользоваться препаратами Nature’s Sunshine, о том, как пить биологически активные добавки, как принимать бады (инструкция по применению), как принимать препараты натурал саншайн, где купить бады нсп и узнать схемы применения наших биодобавок. Задать любые интересующие вас вопросы и получить на них ответы онлайн можно в разделе «Вопросы и Ответы о Продукции фирмы Nature’s Sunshine Products, Схемы Применения БАД (NSP применение)».
Также на данном сайте можно почитать интересные статьи и посмотреть видео по траволечению (лечение травами), нутрициологии, народной медицине (народные средства), нетрадиционной медицине и традиционной медицине. Почитать статьи о Wellness, о спортивном и диетическом питании. В разделе «Статьи о Здоровье и Красоте человека: Здоровый образ жизни, Правильное питание, Очищение организма» вы найдете следующие материалы: Основы здоровья и красоты, и влияющие на них факторы; Как очищать свой организм от шлаков и токсинов в домашних условиях; Очистка толстого кишечника от шлаков и токсинов; Кислотно-щелочной баланс организма (кислотно щелочное равновесие); Паразиты в организме человека (лечение глистов у детей, молочницы у женщин, кандидоза у мужчин); О пользе рыбьего жира Омега-3; Схемы применения препаратов НСП; БАД – вред или польза; Зачем нужны биологически активные добавки к пище? Найдете статьи об основах красоты: Красота – основные различия косметических средств (натуральная, лечебная косметика); Что такое Велнес. Почитать статьи: Профилактика и лечение заболеваний, болезней; Очищение организма от паразитов; Домашнее очищение печени, почек, легких, крови и лимфы; Вода и еда; Структурированная, живая и мертвая вода; Как и сколько надо пить воды. Здесь вы найдете статьи о том, как следить за своим здоровьем, и как его поддерживать: Как правильно питаться; Вредные продукты питания – вредная еда (вредная пища); Паразиты, гельминты (глисты), бактерии, вирусы, грибки; Вредные вещества; Очистка от глистов; Лечебные травы и лекарственные растения; Витамины и Минералы (макро и микроэлементы); Сохранение и укрепление здоровья в домашних условиях; Диеты; Диетическое и спортивное питание; Здоровье мужчины, женщины, ребёнка; Семья и здоровье; Лечение травами – траволечение (лечебные травы); Здоровое питание и здоровый образ жизни. А в нашем каталоге продукции, вы найдете подробную информацию о лечебных травах и лекарственных растениях, содержащихся в наших биодобавках, о составе наших биододобавок, о их свойствах, способах применения и возможных противопоказаниях. Наш сайт – это не только магазин, но и школа здорового питания!
Прочитать отзывы, комментарии, результаты использования биологически активных добавок НСП, результаты применения и мнения людей о товарах, услугах и возможностях компании Nature’s Sunshine Products, либо оставить свои отзывы о « Организация питания при работе посменно », можно в разделе «НСП Отзывы».
Сетевая компания Nature’s Sunshine Products – NSP предлагает дополнительный заработок, работу и возможность начать свой собственный бизнес с нуля, без капиталовложений. Подробнее о возможностях дополнительного заработка и работе Вы можете узнать в разделе «Работа в Nature’s Sunshine Products и возможность начать свой Бизнес с нуля».
Мы призываем сетевиков таких известных MLM компаний как: эйвон (avon), орифлейм (oriflame), амвей (amway), вижион (vision), мэри кэй (mary kay), фаберлик (faberlic), гербалайф (herbalife), тяньши (tianshi), коралловый клуб (coral club international), nl (нл интернешнл), лр (lr health and beauty systems), тианде (tiande), арт лайф, эвалар, сибирское здоровье, нутрилайт (nutrilite), солгар (solgar), now foods, виталайн, арго, витамакс. и др. А также людей, которые еще не определились с выбором сетевой компании присмотреться к Nature’s Sunshine повнимательнее, ведь млм компания NSP имеет очень мягкий потребительский маркетинг, отличные цены на продукцию, непревзойденное качество и безупречную репутацию во всем мире, проверенную годами.
Также тут представлена информация о том, как можно создать пассивный доход, и о том, как можно заработать деньги в интернете без вложений (работа в интернете). На нашем сайте есть информация о том, как можно быстро и бесплатно заработать через интернет и какие существуют реальные способы заработка в инете для начинающих без обмана и с минимальными вложениями денег. Домоседы найдут у нас интересную информацию о том, как заработать денег дома на диване – работа на дому (rabota v internet, rabota doma). Всю эту информацию можно найти в разделе «Заработок в Интернете без вложений денег».
Получить консультационную помощь онлайн по возможностям заработка, работы и бизнеса в нсп и социальной сети интернет можно в разделе «Вопросы и Ответы о возможностях Работы, Заработка и Бизнеса» Вы можете задать любые интересующие вас вопросы и получить на них ответы. В том числе вопросы о том, как стать дистрибьютором, как начать работать консультантом, как начать обучение и как начать зарабатывать.
Вы найдете много интересных и познавательных статей о Бизнесе, Финансах, Деньгах, Успехе о МЛМ (многоуровневый или сетевой маркетинг), известном также как Multi Level Marketing или сокращенно MLM, об успешных людях и их секретах успеха, о бизнес идеях, о том как заработать большие деньги, о том, как эффективно развивать свой бизнес в Multi Level Marketing (MLM) и правильно строить свои структуры (строить млм сети), о том, как правильно выбрать сетевую компанию и не попасть в финансовую пирамиду, как определить лохотрон. Обо всем этом, можно узнать в разделе «Интересные статьи о Бизнесе, Финансах и Бизнес идеях». Интересные и полезные статьи о возможностях зароботать в сети интернет вы найдете в каталоге статей в разделе «Способы Заработка в Социальной Сети Интернет без вложений» Из них Вы узнаете: о Торговле на рынке FOREX; о Бесплатном обучении прибыльной игре в покер на PokerStrategy (зароботок в інтернете без вложений, zarabotok v internete для новичков); об открытии своего собственного интернет магазина, о том, Как создать бесплатно интернет-магазин и раскрутить его (раскрутка, продвижение, оптимизация и реклама сайта); о Заработке на букмекерских конторах и прибыльных стратегиях ставок на спорт, и о том, Как заработать деньги с нуля.
Связавшись с нами в разделе «Контактная Информация (Заказ товаров со Склада или Интернет-Магазина)» можно получить Дисконтную карту скидок – VIP и узнать, как стать дистрибьютором (консультантом) компании нсп (зарегистрироваться). Карта постоянного клиента Nature’s Sunshine Products – NSP дает возможность покупать биологически активные добавки и натуральную косметику нсп со скидкой, по дистрибьюторским ценам (складские цены). Еще там представлена информация о официальных складах, онлайн магазинах и о том, как можно заказать биологически активные добавки НСП не выходя их дома. Для того, чтобы оформить дистрибьюторское (партнерское) соглашение и начать работу в качестве независимого дистрибьютора кампании NSP, необходимо связаться с нами и заключить контракт: Nature’s Sunshine Products Independent Distributor EVGENIJ ZHERNOSEK (имя спонсора – sponsor name); Sponsor ID: 3146773 (регистрационный номерспонсора – лидера); Country (страна): Latvia (Poland market); Telephone (телефон): 37126282536; e-mail: help@dietyou.ru
В разделе «Дистрибьюторам», наши партнеры могут узнать о последних новостях связанных с компанией НСП, о промоушенах, акциях, скидках, событиях, обучающих мероприятиях Nature’s Sunshine Products (лекции, онлайн-презентации, бизнес-школы и вебинары NSP) от наших ведущих врачей и бизнесменов, посмотреть или скачать обучающие видео ролики по бизнесу, правильному питанию и нутрициологии, посмотреть и оценить фотографии наших дистрибьюторов.
Материалы, приведенные на сайте, не могут быть использованы для самостоятельной постановки диагнозов, лечения и изменения ранее назначенных схем лечения.
Каталог Интересных и Познавательных Статей:
Статьи о Здоровье человека: Здоровье и Здоровый образ жизни, Правильное питание, Очищение организма
«Организация питания при работе посменно»
Питание при работе по сменам – сайт диетолога людмилы денисенко
Питание при посменном графике работы.
Как здорово было бы жить, как в давние времена: вставать с петухами, ложиться с закатом солнца, следуя своим внутренним «часам», не идя против природы. Но, увы, современный темп жизни вынуждает многих ломать все привычные природные биоритмы, подстраиваясь под работу в разные смены, что, по словам ученых, способно нанести здоровью существенный вред.
Так, например, исследователи из университета Буэнос-Айреса обследовали людей, работающих по ночам. Выяснилось, что уровень гормона серотонина, «отвечающего» за состояние души и тела, в крови этих людей слишком низок, и значительно уступает показателям, которые имеются у людей, работающих только в дневную смену. Серотонин влияет на настроение, аппетит, сексуальное удовольствие. Низкое содержание этого гормона наблюдается так же у больных, страдающих депрессиями, тревожностью, бессонницей.
Специалисты из Гарварда утверждают, что люди, ведущие ночной образ жизни, часто имеют повышенное давление, нарушения пищеварения, замедленный метаболизм. Так же, работающие по ночам подвержены рискам появления диабета, проблем с сосудами, сердцем и органами ЖКТ.
Все эти проблемы обусловлены расстройством биоритмов, вследствие которого выработка гормонов сна и бодрствования нарушается.
Нужно сказать, что одним из первых, на чем отражается смена биологических ритмов, является вес человека. Причем соблюдать оптимальный режим питания при работе по сменам очень сложно. Было проведено несколько исследований, в которых принимали участие люди, работавшие посменно. У подавляющего большинства исследуемых было обнаружено замедление метаболизма и нарушения обмена веществ.
Выраженность отрицательных симптомов оказывается пропорциональна частоте ротаций смен, продолжительности каждой смены и частоте сдвига смен «против часовой стрелки» (перенос сна на более раннее время). Если же выбирать из двух «зол» меньшее, то предпочтительнее, утверждают ученые, фиксированная посменная работа (т.е. постоянная работа ночью или вечером); ротация смен должна осуществляться «по часовой стрелке» (т.е. день – вечер – ночь).
На сменной работе в настоящее время занято 15-20% работающего населения в Европе и США. В вечернюю и ночную смену работают сотни тысяч людей – это и представители тяжелого физического труда (шахтеры, металлурги, строители и т.д.), и люди, от которых требуется значительная концентрация внимания и быстрота принятия решений (диспетчеры на авиа- и наземном транспорте, диспетчеры и работники служб спасения, а так же врачи, медсестры и т.п.), и те, работу которых не назовешь «тяжелым физическим трудом» или «требующей значительного умственного напряжения» – например, охранники. Но все они работают в «неестественных» для человека условиях – в темное время суток. А значит, нуждаются в советах по правильному питанию, чтобы с его помощью попытаться минимизировать вредное влияние на свое здоровье.
Работа ночью ведет к изменению последовательности и часов приема пищи. Ночью желудок не справляется с составом и качеством типичной дневной пищи. Таким образом, понятно, почему рабочие ночной смены чаще страдают расстройством аппетита, чем рабочие других смен. В конечном итоге нерегулярный прием пищи может привести к жалобам гастроэнтерологического характера или даже заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Однако причины данных заболеваний, несомненно, множественны.
Для начала хочу отметить, что независимо от продолжительности и сменности рабочего дня следует соблюдать общие правила в питании:
Теперь давайте рассмотрим питание в разные смены.
Итак, вам предстоит работа в первую смену. Здесь не стоит изобретать велосипед, нужно лишь учесть, где вы работаете: если вас ждет тяжелый физический труд – это одно, если же работа в офисе – совсем другое! Но в любом случае завтракать нужно! Тому, кто отправляется, например, в забой или горячий цех, стоит плотно позавтракать, но предпочтение отдать белковым или углеводным блюдам (стоит в течение недели чередовать «белковые» и «углеводные» завтраки), при этом блюда не должны содержать избытка жира, потому что после плотного жирного завтрака вас потянет на сон, а никак не на трудовые подвиги! По опыту человека, всю жизнь прожившего в шахтерском крае, знаю, что многие шахтеры часто завтракают, например, борщом или супом с салом и хлебом, а с собой берут «тормозок» – хлеб, сало или мясо, лук и т.д. Знаете, я не возражаю против такого завтрака: и желчь не застаивается, благодаря салу, и борщ или суп – вполне здоровое блюдо! Однако, утренняя смена у людей тяжелого физического труда начинается довольно рано, поэтому многим тяжело «впихнуть» в себя плотный завтрак. Но это – сила привычки! Помню, когда мой муж, тогда еще студент, проходил практику на шахте, я в полпятого утра жарила его любимую картошку, разогревала котлеты, заворачивала бутерброды на «тормозок». А он, привыкший пить утром чай перед институтом, еле «впихивал» в себя плотный завтрак, чтобы и меня не обидеть, и потом в шахте не умереть от голода. Привык!
Итак, режим питания в первую смену: плотный завтрак (около 30 – 35 % дневного рациона), «тормозок» на работе – еще процентов 10-15, поздний обед после работы – 25-30%, и легкий ужин за два часа до сна – около 20% дневного рациона.
Если же ваш труд не связан со значительными физическими нагрузками, то предпочтение стоит отдавать молочно-растительной пище. Завтрак перед первой сменой может быть и не очень плотным, если есть возможность устроить себе «второй завтрак» на рабочем месте. Кроме того, в дневную смену можно рекомендовать «перекусы» каждые 2-3 часа, если у вас есть такая возможность. Объем порций – 100-200г. Это может быть обезжиренный йогурт, творог, яблоки несладких сортов, ягоды по сезону, каши на воде (греча, овсяная), фитнес-хлопья, свежие огурцы, болгарский перец, хлеб ржаной или зерновой – не более 2-х кусочков за смену. На время обеденного перерыва запланируйте белковую пищу (постные сорта мяса, курица без кожи, нежирные сорта рыбы) с овощами. Способ приготовления: отварное, на пару, гриль. Объем обеденной порции должен быть не более 250 г.
Проще организовать работу во вторую смену: завтрак – по желанию (плотный или нет), обед перед работой (достаточно плотный, но не чрезмерный!), перекус на работе и легкий ужин перед сном.
Рабочим ночных смен рекомендуется следующий режим питания: перед уходом на работу сытный ужин – 30- 35%, второй ужин во время перерыва в виде легкоусвояемых 
продуктов – 10-15 %, после работы перед сном неплотный завтрак – 20-25% и обед после сна – 25%-30% суточного рациона.
В ночное время людям, не обремененным тяжелым физическим трудом, лучше воздержаться от обильного приема пищи. Дело в том, что с 23 часов наша печень, желчный пузырь, поджелудочная железа восстанавливают свои структуры, силы. В это время им необходим покой, отдых. Поэтому в те дни, когда вам предстоит работать в ночную смену, постарайтесь полноценно питаться в течение дня. А ночную смену воспринимайте как время разгрузочного питания: кефир 1% 1-1,5 литра или обезжиренный творог с фруктами или овощами. После возвращения домой, утром позавтракайте неплотно, например, омлет с овощами, или творожное блюдо, или любое овощное блюдо из некрахмалистых овощей, а вот обед после сна может быть уже плотнее, и можно добавить углеводное блюдо: кашу с фруктами, или кашу с овощным салатом, или первое блюдо с зерновым хлебом. И плотно поужинайте перед работой, но опять же, нежирными блюдами!
И ещё одно, возможно, не связанное напрямую с питанием, но как доказали ученые, непосредственно влияющее на вес: недосыпание. Трудно определить оптимальную продолжительность сна, потому что каждый человек индивидуален. Потребности людей в этой области очень разные. Тем не менее, время сна не должно быть менее 5 часов в день. Чтобы сон был лучшего качества необходимо:
– Внимательно следить за временем отхода ко сну. Спать ложиться нужно в одно и то же время.
– Обеспечить комфортные условия – удобная кровать, свежее постельное белье, приятное на ощупь, тишина вокруг (выключите радио и телевидение).
– После ночной смены устройте себе «ночь» в спальне – максимально затемните комнату, тогда сон будет более спокойным и глубоким.
– В выходные не пытайтесь «отоспаться» на неделю вперед, лучше устройте себе дневной сон, а ночью не спите более 8-9 часов, чтобы не «сбивать» внутренние часы.
Правила питания для «жаворонков»
Таким людям нужно осознать, что их пик активности и работы внутренних систем организма будет всегда приходиться на утро и первую половину дня. Им непривычно работать посменно, поскольку уже к вечеру начинает одолевать сон и усталость.
Вариант меню для «жаворонков»:
- 16–18 часов – бульон, мясо/рыба с гарниром. Данный прием пищи должен быть питательным, но при этом не содержать слишком жирных и тяжелых продуктов для желудка.
- 20–22 часа – овощной салат либо молочные продукты с небольшой жирностью (молоко, кефир, творог, мягкий сыр). После него в течение всей ночной смены можно пить воду или травяной чай, перекусывать цельнозерновыми хлебцами.
- 7–8 часов – наиболее плотный прием пиши за сутки. Делайте акцент на каши, белковые продукты (мясо, рыбу, бобы), допустимы различные фрукты и десерты.
Советуют не злоупотреблять кофе на протяжении всей ночи – чрезмерное употребление кофеина может лишь навредить желудку. Аналогичная рекомендация относится к энергетическим напиткам: за счет газа, большого количества сахаров и ароматизаторов они наносят еще больший вред организму, чем крепкий эспрессо.
Правила питания для «сов»
Индивидуальный режим питания для «сов» нужно выстраивать несколько иначе. У «сов» в течение ночи может просыпаться просто зверский аппетит, который нужно научиться контролировать. В противном случае ночные смены быстро приведут к лишнему жиру и серьезным проблемам со здоровьем.
Пример полезного рациона «сов»:
- 16–18 часов – очень «плотная» и сытная еда. Можно составить прием пищи из рыбы, мяса или бобовых с овощными гарнирами, кашами. Именно в этот период организм готов перерабатывать пищу в активном режиме.
- 20–22 часа – также сытный прием пищи, но с ограничением углеводов. Лучше всего сделать акцент на белковые продукты (мясо, птица, рыба или творог) с овощным салатом.
- 7–8 часов – телу понадобится легкий перекус для получения дополнительной энергии. Подойдет бутерброд с цельнозерновым хлебом, салат из овощей, кофе либо чай с любимым фруктом.
Важно! Режим питания должен быть постоянным!
Другими словами, вы не должны пытаться отсыпаться по выходным, нарушая установленный порядок. Постоянные изменения не дадут организму эффективно адаптироваться к новым условиям.
