Недорогой полезный завтрак для похудения из продуктов правильного питания

Недорогой полезный завтрак для похудения из продуктов правильного питания Продукты
Содержание
  1. Что лучше есть на завтрак при правильном питании
  2. Еще 5 полезных пп-завтраков на каждый день
  3. Топ-7 рецептов самых вкусных, низкокалорийных и сытных утренних блюд на каждый день недели
  4. Рецепты
  5. Что можно есть на завтрак?
  6. 7 вариантов простых, дешевых и здоровых рецептов на скорую руку
  7. Пп-завтрак №10: полезный смузи
  8. Разрешённые продукты
  9. Что съесть на второй завтрак при похудении
  10. Почему он так важен?
  11. На хлебцах
  12. Пп смузи на завтрак для похудения
  13. Пп завтраки из яиц
  14. Списки продуктов
  15. Завтраки на каждый день для мужчин и женщин
  16. Рисовая каша
  17. Сырники
  18. Хлопья с йогуртом
  19. Пп гренки на завтрак
  20. Что есть на завтрак при правильном питании?
  21. Завтрак №1: его величество овсяноблин
  22. Пп-завтрак №2: не менее вкусный рисоблин
  23. На пятом месте овсянка (с маком, бананами и шоколадом)
  24. Каким он должен быть?
  25. Пп рецепты с авокадо завтрак
  26. Рецепты из творога на завтрак пп
  27. Какие продукты запрещены на завтрак при правильном питании
  28. Варианты
  29. Что такое полезный завтрак
  30. Вкусный пп-завтрак №7: белковый салат с авокадо
  31. Сытный пп завтрак

Что лучше есть на завтрак при правильном питании

Наивно полагать, что абсолютно любой завтрак является правильным и здоровым. Очень часто худеющие стараются съесть как можно больше вредных и запрещенных продуктов именно в первый прием пищи, чтобы потом в течение дня придерживаться диетического питания.

Если это всего лишь читинг и к такому питанию вы прибегаете редко, то это вполне допустимо. Вы можете съесть фаст-фуд, сладкое, выпечку на завтрак, а следующие приемы пищи уже строго контролировать. Но на постоянной основе делать это категорически нельзя.

  • старайтесь избегать быстрых углеводов. Основная цель завтрака — это дать организму необходимый заряд энергии. Быстрые углеводы дарят лишь мимолетное насыщение. Так, если вы позавтракали тортом, то будьте уверены, что уже через 1 час вы снова почувствуете голод. Чтобы этого избежать, лучше отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в сладком и выпечке.
  • откажитесь от жирной пищи. Сытный завтрак ни в коем случае не означает жирный завтрак. После приема такой пищи вашему организму будет очень тяжело переварить еду, и вы будете чувствовать не только тяжесть в желудке, но и усталость. К тому же вас обязательно будет клонить в сон, что совсем не является лучшим началом дня.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть? Этот список гораздо больше, чем вам может показаться. Судите сами:

  • цельнозерновые продукты. Любители мучного могут не переживать, ведь отказываться от выпечки, тостов и бутербродов вовсе не обязательно. Главное — это включать в свой рацион цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, которая поможет очистить ваш организм от шлаков и токсинов. Это и цельнозерновой хлеб и выпечка на основе любой цельнозерновой муки (вы всегда можете позавтракать цельнозерновым круассаном). Можно ли макароны на завтрак при пп? Да, если это будут изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Каши. Важная составляющая завтрака на пп для похудения — это каши. Вы смело можете включать в свой рацион гречневую кашу, овсяную, пшеничную, ячневую, неочищенный рис. Правда, с овсяной кашей не все так просто, как многим кажется. Все дело в том, что овсяные хлопья, которые мы чаще всего включаем в свой утренний рацион, прошли слишком большую переработку и утратили полезные вещества и клетчатку. Вот почему очень часто после овсяной каши многие начинают испытывать чувство голода уже в течение часа. Если уж и включать овсяную кашу в свой утренний рацион, то стоит обратить внимание на овес, плющенный овес или овсяные хлопья грубого помола. В таких продуктах содержится больше клетчатки.
  • белок. Если вы занимаетесь физической деятельностью с самого утра, то обязательно включайте в свой рацион белок. Нежирный творог, нежирный сыр, молоко, кефир, натуральный йогурт, яйца. Из мяса можно есть говядину, курицу, индейку, телятину, в целом предпочтение отдаем нежирным сортам мяса. То же самое касается и рыбы. Эти продукты дают прекрасное чувство насыщения и снабжают ваши мышцы необходимым количеством протеина.
  • овощи. Идеальное дополнение белкового завтрака — это овощи. Предпочтение лучше отдавать зеленым овощам, в них содержится меньше всего калорий, но при этом они очень богаты клетчаткой.
  • Фрукты и ягоды. Это отличный способ разнообразить свой рацион. Добавляйте их в готовые каши, йогурты, украшайте ими свои творожные десерты. Отличный вариант – это использовать фрукты для приготовления пп бутербродов. Из фруктов выбирайте те, которые богаты клетчаткой — яблоки, апельсины, персики, абрикосы.
  • Натуральные подсластители. Если очень хочется сладкого, то отдавайте предпочтение натуральным подсластителям. Мед — это идеальный вариант.

Какие продукты относятся к правильному питанию

Еще 5 полезных пп-завтраков на каждый день

Правильное похудение быстро не заканчивается. Это образ жизни. Одними яичницами и кашами питаться скучно. Предлагаю другие простые варианты пп завтраков для рабочей недели. Подробные рецепты писать не буду, все и так интуитивно понятно.

Варианты рецептов пп завтраков:

  • низкокалорийная шаурма. Для завтрака в лаваш закручиваем овощной салат, кусочки птицы или мяса. В качестве соуса подойдет йогурт с чесноком, томатное пюре со специями. Никакого майонеза! Он при похудении противопоказан;
  • гранола. Существует много домашних рецептов. Суть проста — хлопья растираются с небольшим количеством меда, сухофруктов, семечек, орехов. Масса выкладывается на силиконовый коврик, запекается в духовке;
  • овсяно-банановые панкейки. Альтернатива классическим оладьям. Смешать 1 банан, 60 г овсянки и яйцо, дать набухнуть, жарить без масла;
  • овсяноблин. Известный рецепт. Отличная замена хлебу при похудении, идеальный завтрак. Смешать с яйцом 30 г хлопьев, присолить, влить 2-3 ложки кефира. Жарить после набухания, как обычный блин на сухой сковороде;
  • смузи. Рецептов сотни. Для похудения рекомендуем выбирать овощные варианты либо использовать не очень сладкие фрукты, ягоды. Достаточно высыпать в блендер, взбить, готово! Иногда вводят немного воды, молочной сыворотки, кефира, йогурта. Белки на завтрак лишними не будут.

Адаптируйте обычные рецепты для правильного питания. Готовя пп завтраки, избегайте дополнительные жиры, сахар, прочие углеводные продукты с высоким гликемическим индексом. Даже мед очень калорийный, несмотря на всю пользу. Парочка ложек в блюде, особенно после фитнеса, перечеркнет все усилия.

Готовить здоровые и полезные завтраки будет намного легче при наличии силиконовых форм, блендера, ковриков, бумаги для выпечки. И не забудьте приобрести маленький ковш или кастрюльку на 1-2 порции.

Приготовление полезных завтраков
Рецепты полезных завтраков

Топ-7 рецептов самых вкусных, низкокалорийных и сытных утренних блюд на каждый день недели

Рецепты вкусных питательных завтраков показаны в таблице меню на неделю:

Блюдо

Компоненты

Как готовить

Творожная запеканка

  • 0,5 килограмма обезжиренного творога;
  • 5 г сахара;
  • яичный белок.
  1. Превратите продукты в однородную массу.
  2. Тонким слоем массу выкладывают в форму и запекают до готовности при температуре 200 градусов.

Овсянка в мультиварке

  • 0,5 литра молока;
  • 6 столовых ложек овсянки;
  • 2 чайных ложки кокосового сахара;
  • щепотка соли.
  1. Промытую крупу кладут в чашу мультиварки, добавляя молоко, сахар и соль.
  2. Готовят до готовности на соответствующей программе.

Гречка с чечевицей

  • стакан гречки;
  • столовая ложка чечевицы.
  1. Отварите отдельно гречку, а чечевицу на несколько часов замочите.
  2. Чечевицу отварите и добавьте ее к гречневой каше.

Омлет с томатами и зеленью

  • 3 яичных белка;
  • 1 столовая ложка молока;
  • половина помидора;
  • зелень по вкусу.
  1. Белки и молоко соединяют и взбивают.
  2. Белковую смесь с томатами и зеленью заливают на сковороду и жарят до готовности по рецепту диетического омлета.

Овсяные оладьи с ягодами

  • стакан овсяных хлопьев;
  • 0,5 стакана нежирного творога;
  • 0,5 стакана йогурта;
  • 2 яйца;
  • 2 столовых ложки ягод;
  • ваниль на кончике ножа.
  1. В блендере смешивают все продукты, кроме черники.
  2. Во взбитую смесь добавляют ягоды и начинают жарить оладьи.

Диетические кексы

  • стакан нежирного творога;
  • 50 г овсянки;
  • яйцо;
  • треть чайной ложки соды;
  • 2 столовых ложки молока;
  • мед по вкусу;
  • сухофрукты по вкусу.
  1. Овсяные хлопья необходимо залить теплой водой и дать им набухнуть.
  2. Творог смешайте с яйцом.
  3. К смеси добавьте овсянку и остальные компоненты по рецепту.
  4. Смесь нужно разлить по формочкам для запекания и печь в духовке до готовности.

Белково-углеводные сырники

  • стакан нежирного творога;
  • яйцо;
  • банан;
  • столовая ложка муки.
  1. Продукты по рецепту перемешивают так, чтобы образовалась однородная масса.
  2. Из массы формируют небольшие лепешки.
  3. Сырники жарят на сковороде с обеих сторон.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это — рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. Залить с вечера овсянку кефиром.
  2. С утра присолить.
  3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан гречневой крупы;
  • 500 мл воды;
  • соль.

Приготовление:

  1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
  2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
  3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
  2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
  3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
  4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • немного оливкового масла;
  • 1 сладкий перец;
  • 1 небольшой помидор;
  • 50 г цукини;
  • 20 г петрушки;
  • 50 мл нежирного молока;
  • соль.

Приготовление:

  1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
  2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
  3. Перец нарезать соломкой, цуккини — кубиками, помидоры — кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
  4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
  5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

  • яблоки;
  • груши;
  • гранат;
  • авокадо;
  • виноград;
  • персики;
  • ананас;
  • 300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

  1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
  2. Измельчить небольшими кубиками.
  3. Смешать.
  4. Залить йогуртом.
  5. Перемешать.
  6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
  2. Натереть его и морковь на тёрке.
  3. Погасить соду кефиром.
  4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
  5. Всыпать оба вида муки.
  6. Вмешать изюм.
  7. Замесить.
  8. Разлить по формам.
  9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 500 мл воды;
  • 10 мл лимонного сока;
  • соль.

Приготовление:

  1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
  2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
  3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
  4. Варить 4 мин.
  5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили — теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

Что можно есть на завтрак?

Диетические завтраки для похудения можно создавать из определенного количества продуктов:

  • Овощи. Можно использовать любые продукты из этой категории, если нет аллергии или индивидуальных противопоказаний. Лучше выбирать варианты, где есть белок или правильные жиры, например: Авокадо.
  • Шпинат.
  • Сельдерей.
  • Тыква.
  • Капуста.
  • Помидор.
  • Огурец.
  • Фрукты. Лучше отдавать предпочтение сезонным фруктам с минимальным содержанием сахара.
  • Груша.
  • Апельсин.
  • Банан (если вписывается по калорийности).
  • Персик.
  • Дыня
  • Арбуз.

    Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

  • Молочные продукты. В этой категории необходимо отдавать предпочтение продуктам со средней жирностью.
  • Молоко 2,5%.
  • Сметана 10-20%.
  • Сыр.
  • Йогурт до 10%. Лучше выбирать без вкусовых добавок.
  • Мучные изделия и крупы. Этих продуктов не стоит бояться, главное, правильно их вписывать в рацион. Для завтрака подойдут:
  • Гречка.
  • Овсянка.
  • Киноа.
  • Продукты с высоким содержанием белка. Они необходимы, потому что именно белок отвечает за рост мышц.
  • Нежирное мясо (курица, индейка).
  • Рыба (тунец, лосось, треска).

    Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

  • Ягоды. В летний период они необходимы в рационе каждого человека, потому что дают уникальные витамины и микроэлементы.
  • Ежевика.
  • Голубика.
  • Смородина.
  • Малина.
  • Другое.
  • Оливковое масло.
  • Специи.
  • Гранола (смесь из запеченной овсяной крупы, ягод, меда и орехов).
  • Суперфуды (семена чиа, льна и ягоды годжи, асаи).
  • 7 вариантов простых, дешевых и здоровых рецептов на скорую руку

    Есть рецепты, воспользовавшись которыми, можно быстро приготовить вкусные и полезные блюда. Рассмотрим рецепты смузи, бутербродов и других блюд на скорую руку.

    Блюдо

    Компоненты

    Как приготовить

    Смузи с овсянкой, молоком, бананом

    • 20 г овсянки;
    • стакан молока;
    • банан;
    • столовая ложка меда.

    Взбейте продукты в блендере и получите готовый завтрак.

    Диетические бутерброды

    • ломтик цельнозернового хлеба;
    • лист зеленого салата;
    • кусочек белого мяса (кролик, курица, индейка);
    • помидор.

    Из этих продуктов можно за 1-2 минуты сделать вкусный и питательный бутерброд.

    Молочный смузи

    • стакан кефира;
    • банан;
    • 100 г творога.

    Поместите продукты в чашу блендера и взбивайте, пока не образуется однородная массы.

    Бутерброды с соленой морской рыбой

    • 2 хлебца;
    • 2 кусочка слабосоленой рыбы;
    • 100 г нежирного творожного сыра;
    • зелень;
    • 2 ломтика огурца.

    Намажьте сыром хлебцы, положите ломтики рыбы. Последний слой – огурцы и зелень.

    Тосты с авокадо

    • тост из цельнозернового хлеба;
    • вареное яйцо;
    • авокадо.
    1. Превратите авокадо в пюре.
    2. Намажьте пюре на тост.
    3. Разрежьте яйцо на 2 половинки и положите их на бутерброд.

    Оранжевый смузи

    • 70 г тыквы;
    • 30 г моркови;
    • 100 г йогурта.
    1. Очистите морковь и обдайте ее кипятком.
    2. Натрите морковь на терке.
    3. Порежьте маленькими кусочками тыкву.
    4. Положите тыкву, морковь, йогурт в чашу блендера и измельчите все до однородной массы.

    Смузи из сыра тофу

    • 200 г тофу;
    • стакан клубники;
    • сок из двух апельсинов.

    Измельчите все компоненты в блендере.

    Пп-завтрак №10: полезный смузи

    Я понимаю, почему смузи так быстро стали у нас популярны, хотя для традиционной кухни они непривычны: слишком легко приготовить, масса вариантов для микса. Можно даже взять с собой и выпить в пути на работу, если с утра вы не можете “запихнуть” в себя ни кусочка.

    Но в моём топе правильных полезных завтраков смузи на 10 месте — очень уж много других не менее чудесных вариантов. Какой смузи с утра вам будет вкуснее всего, решайте сами — вот тут есть варианты и здесь. Я люблю классику — творожно-банановый на кефире. Но ещё я добавляю 2 ч.л. льняных отрубей — так питательнее и полезнее.

    Смузи с кефиром, бананом и льняными отрубями

    КБЖУ на 100 г: 95,5/8,4/2,3/9,9 Вся порция — 286,4 ккал

    Ингредиенты для одного:

    • 1 банан
    • кефир — 100 мл
    • творог — 80 г
    • льняные отруби — 2 полные чайные ложки

    Этапы приготовления:

    1. Режем банан и отправляем его в блендер.
    2. Сразу же добавляем все остальные продукты и взбиваем. Готово!
    3. Если вам кажется напиток густоват, добавьте воды, но внимательнее с объёмом — даже без воды это уже больше 300 мл.

    Этот топ-10 не сложно превратить и в топ-15 и даже топ-20, ведь за кадром осталось так много вкусного! Сырнички, оладушки, вареники — и всё диетическое, вкусное, полезное!

    Если вам такие подборки нравятся, то могу сделать тематические, например, лучшие вегетарианские пп-завтраки или же лучшие пп-завтраки из творога. Делать, девочки и мальчики? Если да, напишите в комментариях, какая именно тематика вас интересует больше всего.

    Разрешённые продукты

    К числу разрешённых утренних продуктов относятся:

    • вода и любые жидкости без сахара;
    • овсянка, отруби;
    • варёные яйца
    • творог и кефир жирностью не более 1%;
    • варёная курица без кожи или жареная, но без использования масла;
    • постная говядина;
    • фрукты;
    • овощи (кроме помидоров и картофеля);
    • гречка;
    • рыба (приготовленная без масла);
    • зелень.
    НазваниеБелки, на 100 гЖиры, на 100 гУглеводы, на 100 гКалорийность, ккал на 100 г
    Овсянка (сухая)11,74,760,1310
    Отруби (сухие)18,07,745,3320
    Яйцо вареное12,911,60,8160
    Творог 1%16,31,01,379
    Кефир 1%2,81,04,040
    Курица отварная25,27,40,0170
    Курица жареная без масла21,21,34,8121,1
    Говядина постная22,27,10,0158
    Гречка13,03,068,0350
    Горбуша свежая20,56,50142
    Минтай15,90,90,072
    Зелень2,60,45,236
    Помидор1,10,23,720
    Огурец0,80,12,815
    Свекла1,50,18,843
    Морковь1,30,16,932
    Апельсин0,90,28,136
    Яблоко0,40,49,847
    Банан1,50,221,895

    Среди запрещённых продуктов отметим следующие:

    • масло;
    • мучные изделия;
    • алкоголь;
    • соль;
    • сахар;
    • свинина;
    • кетчуп;
    • майонез;
    • колбасные изделия промышленного производства;
    • крахмалосодержащие продукты;
    • фастфуд, чипсы;
    • семечки, орехи;

    Что съесть на второй завтрак при похудении

    Похудение и правильное питание предполагает дробное питание с перекусами. Важный элемент — второй завтрак. По калорийности он не должен превышать 200-250 ккал. Желательно поесть за 1,5-2 часа до обеда. Приведем несколько примеров с рецептами.

    Идеи для вторых пп завтраков:

    • помидор с творогом. Растереть 30-50 г творога с зеленью, посолить, чеснок в рецепт добавляют по желанию. Вынуть из помидора мякоть, добавить в начинку, размешать, заполнить нутро фаршем;
    • запеченные яблоки. Быстрый рецепт для микроволновой печи. Острым ножом со стороны хвостика вынуть огрызок так, чтобы получился бочонок. Важно не прокалывать. Поместить внутрь несколько грецких орешков, корицу, 0,5 ч. л. меда. Поставить в микроволновую печь на 3-5 минут;
    • морковный салат с творогом. Простой и полезный завтрак для правильного питания с витаминами. Натереть морковку, добавить ложку мягкого творога, немного размоченного изюма. По желанию заменяем черносливом;
    • фруктовые салаты. Точных рецептов нет. Используйте любые фрукты, ягоды несладких видов, заправляйте йогуртом, ряженкой, мягким творогом. Полезно для похудения употреблять ананасы, грейпфруты, клюкву, заправлять молотой корицей;
    • бутерброд с рыбой. Жиры омега необходимы при похудении. Для второго завтрака отлично подходит бутерброд из хлебца, тонкого слоя мягкого сыра, листа салата и красной рыбы. Допускается заменить сельдью, скумбрией, консервированным тунцом, печенью трески.

    Не стоит делать второй завтрак большим, сытным, это тонкая прослойка перед обедом. Она не должна перебивать аппетит, забирать на себя существенную часть дневной калорийности. Достаточно одного бутерброда, небольшой порции фруктов или творога.

    Чтобы похудение не было в тягость, надо составить свою личное меню пп завтраков для похудения. Отберите 7-10 рецептов и чередуйте их, делая свое правильное питание разнообразным. Только большой выбор вкусов, запахов и консистенций не даст сорваться с диеты. Надеюсь, рецепты и идеи помогут придерживаться сбалансированного рациона, приблизят к фигуре мечты.

    Почему он так важен?

    Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну овсянку на воде без соли, сахара и масла.

    Его основные функции:

    • «включает» (пробуждает) организм;
    • активизирует пищеварение;
    • дарит хорошее настроение;
    • делает не обязательными вредные перекусы;
    • заряжает энергией;
    • обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
    • питает мозг;
    • повышают трудоспособность, сообразительность;
    • укрепляет мышцы;
    • улучшает обмен веществ;
    • хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

    Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

    Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин — часов в 19.

    00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, — приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский — и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

    Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

    На хлебцах

    Калорийность хлебцев незначительно отличается от энергетической ценности обычного хлеба. Они помогают похудению и идеально подходят для завтрака ПП из-за своего веса и состава.

    Съедая тонкий хлебец, вы потребляете меньше калорий, чем от ломтика хлеба. В состав входят грубые растительные волокна, отруби. Клетчатка очищает кишечник, способствует длительному насыщению. Дам пример рецепта бутерброда для правильного завтрака при похудении. Вы сможете его видоизменять, заменив сыр на творог, авокадо на ломтик рыбы или нежирной ветчины.

    Ингредиенты:

    Приготовление бутербродов на завтрак
    Рецепты бутербродов на завтрак

    Инструкция по приготовлению:

    1. Рубим зелень. Нарезаем авокадо дольками.
    2. Смазываем хлебцы тонким слоем творожного сыра. Допускается заменить мягким творогом, использовать сметану.
    3. Посыпаем зеленью.
    4. Раскладываем авокадо.
    5. Посыпаем молотым черным перчиком.

    Если попался мягкий плод авокадо, выкладываем сразу из кожуры на смазанные кусочки хлебцев, распределяем вилкой.

    Выбирайте хлебцы по составу, чтобы пшеничная мука была не основным компонентом.

    Пп смузи на завтрак для похудения

    Если вы не любитель обычных завтраков или только вырабатываете в себе привычку завтракать по утрам, то можно начать с правильного смузи. Этот пп завтрак отлично подойдет тем, кто ограничен по времени, ведь приготовление этого завтрака занимает около 1 минуты.

    Как правильно приготовить пп смузи. Для основы этого блюда может использоваться два ингредиента:

    • натуральный йогурт. Обычный йогурт без различных добавок и сахара, который превратит любой смузи в настоящий экзотический десерт. Если вы используете густой йогурт, то можно добавить немного воды в пп смузи.
    • орехи с водой. Это тот вариант, когда позавтракать нужно сытно и правильно, но времени нет. Для этой основы подойдут любые очищенные орехи. Самый идеальный вариант — это кешью. Эти орехи делают смузи нежным и питательным. На одну порцию уйдет около ¼ чашки орехов и ½ чашки обычной питьевой воды.

    Вот различные идеи для приготовления пп смузи на ореховой основе. Готовить смузи можно и из замороженных ягод и овощей.

    • орехи кешью вода половина банана горсть малины кусочек свеклы.
    • орехи кешью вода половина банана клубника пару соцветий цветной капусты.
    • орехи кешью вода половина банана половина авокадо шпинат
    • орехи кешью вода половина банана мандарин морковь
    • орехи кешью вода половина банана персик тыква

    Любителям натурального йогурта обязательно понравятся такие варианты пп смузи:

    • чашка натурального йогурта половинка банана целый апельсин семена чиа
    • чашка натурального йогурта чашка шпината банан немного воды.
    • чашка натурального йогурта яблоко груша 1 скуп протеина
    • чашка натурального йогурта ананас 6 кубиков льда семена льна
    • чашка натурального йогурта киви половина банана столовая ложка овсяных хлопьев

    Как вы могли уже убедиться, приготовить настоящий пп завтрак не так уж сложно. Вы можете постоянно совершенствовать рецепты, пробовать новые ингредиенты и комбинации. Обязательно начинайте свое утро с правильного завтрака и скоро это станет вашей постоянной привычкой, которая поможет наладить правильное питание и похудеть!

    Пп завтраки из яиц

    Яйца — это идеальный и вкусный пп завтрак. Они отлично насыщают и с ними можно приготовить массу разнообразных вариантов.

    ПП яичница на завтрак в сковороде

    Для этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

    • 20 грамм шпината. Моем листья, высушиваем и мелко нарезаем.
    • 50 грамм стручковой фасоли. Можно использовать замороженную фасоль, она чудесно сохраняет все полезные свойства.
    • 1 помидор. Моем и нарезаем кубиками
    • 2 яйца.
    • Соль и перец по вкусу.

    Готовить это блюдо лучше всего на сковороде с антипригарным покрытием. На сковороду выкладываем кусочки помидор и немного жарим их, затем кладем шпинат и стручковую фасоль. Готовим на маленьком огне, пока овощи не станут мягкими Затем разбиваем яйца, солим и перчим.

    Как перейти на правильное питание

    ПП завтрак из лаваша и яиц

    Еще один простой и удобный рецепт пп завтрака можно приготовить с помощью лаваша. Такой завтрак вполне можно взять с собой, если вы не успеваете позавтракать дома.

    • армянский лаваш
    • немного нежирного творожного сыра.
    • 3 яйца. Использовать мы будем только 1 желток и 3 белка. Взбиваем все, солим, перчим и готовим на сковороде с антипригарным покрытием.
    • Любая зелень. Моем, высушиваем.
    • Соль и перец по вкусу.

    На лист лаваша намазываем тонкий слой творожного сыра, сверху кладем омлет, посыпаем зеленью и сворачиваем в рулет.

    ПП завтрак с вареными яйцами

    Если вам надоело есть просто отварные яйца на завтрак, вы можете попробовать такой полезный пп бутерброд. Вам понадобится:

    • цельнозерновой хлеб половинка авокадо вареное яйцо помидоры зелень.

    В блендере взбиваем авокадо с яйцом, солим, перчим. На кусок цельнозернового хлеба намазываем наш полезный паштет, сверху кладем дольки помидоров и посыпаем зеленью.

    Диетический омлет на завтрак в мультиварке

    Списки продуктов

    Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что — категорически запрещается при похудении.

    Можно:

    Нельзя:

    • бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
    • бекон, колбасы и сосиски;
    • жирное мясо;
    • йогурты с красителями и ароматизаторами;
    • консервы;
    • копчёности;
    • майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
    • макароны;
    • газированные, энергетические и алкогольные напитки;
    • маринады, соленья;
    • некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак — это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
    • пельмени;
    • пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
    • рыба;
    • свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
    • сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
    • специи, приправы, лук, чеснок, перец;
    • творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
    • фаст-фуд.

    Сомнительные продукты

    Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это углеводы, очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости.

    Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

    Завтраки на каждый день для мужчин и женщин

    Иногда бывает сложно составить меню. Кому-то не хватает времени, у других недостаточно знаний. Есть несколько универсальных рецептов, которые подойдут всем женщинам. В них хорошее соотношение КБЖУ, много витаминов.

    Для женщин:

    ПнВтСрЧтПтСбВс
    Овсяная каша с персиком, медом и орехами2 бутерброда с ½ авокадо, яйцом и слабосоленым лососемБлины из овсяной крупы, горького шоколада и бананаБутерброд из творожного сыра, куриного филе и листьев салата. По желанию, можно добавить яйцо или сырОмлет из 2 яиц, шпината, сыра. По желанию, можно добавить болгарский перец или лукОвсяная каша с тертым сыром и яйцомСырники с карамелизи-рованными ягодами и сметаной

    Мужчины должны съедать ежедневно намного больше калорий, чем женщины. Именно поэтому их завтраки немного отличаются.

    Для мужчин:

    ПнВтСрЧтПтСбВс
    Яичница с сыром, помидорами и курицей. Тост из цельно-зернового хлеба и авокадоОмлет из 3-4 яиц, шпината и грибовОвсяная каша на молоке с грушей и семенами льна. Можно добавить мед и немного орехов3-4 бутерброда с творожным сыром, листьями салата, огурцом и лососемЙогурт с гранолой. Можно добавить свежие ягоды и персикСырники со сметаной и фруктамиБлины из овсянки с сыром или шоколадом

    Диетические завтраки – это вкусно, а главное полезно. Они запускают обмен веществ, помогают проснуться, получить хорошее настроение и энергию для работы. Такие сбалансированные завтраки необходимы для похудения в быстрые сроки без вреда для здоровья.

    Рисовая каша

    На диете рекомендуется использовать нешлифованный, бурый рис. Если блюдо, кроме крупы, содержит большое количество овощей, то допускается использовать и обычный рис. Клетчатка замедлит всасывание глюкозы, что не даст резко повыситься и упасть инсулину. Вы избежите качелей, а значит и на похудении они никак не отразятся.

    Предлагаю приготовить тыквенную кашу по низкокалорийному рецепту, адаптированному для ПП завтрака. Он не помешает снижению веса.

    Ингредиенты:

    Инструкция по приготовлению:

    1. Заливаем промытую крупу водой, варим почти до готовности.
    2. Вводим порезанную тыкву, горячее молоко, солим.
    3. Накрываем. После закипания убавляем огонь.
    4. Томим под крышкой до готовности тыквы, размешиваем.

    Иногда кашу готовят с добавлением яблока, груши. Рекомендую припустить фрукты отдельно в собственном соку либо с добавлением ложки воды, затем ввести в готовое блюдо.

    Рецепты с рисом
    Диетические блюда с рисом

    Сырники

    Универсальный рецепт для сковородки и духовки. Используйте творог жирностью не более 5%. Вместо пшеничной муки и манки возьмем овсяные хлопья.

    Ингредиенты:

    Инструкция по приготовлению:

    1. Растираем творог вместе с яйцом, солим, добавляем две ложки овсяных хлопьев.
    2. Размешиваем, даем постоять четверть часа.
    3. Остальные хлопья измельчаем блендером либо скалкой. Можно сразу взять овсяную муку грубого помола.
    4. Ложкой набираем творожное тесто, формируем сырник, обваливаем в сухой овсянке.
    5. Жарим на сухой сковороде первую сторону без крышки, затем накрываем.
    6. Либо выкладываем на силиконовый коврик, запекаем полезный завтрак до готовности при 180 градусах.
    Полезные сырники на завтрак
    Рецепты сырников на завтрак

    Рецепт базовый. Отлично в тесто впишется ванилин или корица, ложка размоченного изюма, порезанная курага, орешки. Допускается добавлять заменитель сахара.

    Хлопья с йогуртом

    Простой рецепт овсянки для правильного питания. Рекомендую выбирать несладкие натуральные йогурты средней жирности 2-4%. Готовить завтрак нужно с вечера.

    Рецепт завтрака из овсяных хлопьев
    Полезные хлопья с йогуртом на завтрак

    Ингредиенты:

    Инструкция по приготовлению:

    1. Растворяем в йогурте мед.
    2. Засыпаем овсянку в банку, добавляем порезанный банан. Допускается заменять другими ягодами, фруктами.
    3. Заливаем йогуртом.
    4. Размешиваем.
    5. По рецепту добавляются орехи. Допускается использовать любые виды, смеси, заменять семечками.
    6. Закрываем, отправляем завтрак в холодильник.

    Иногда в овсянку добавляют пару чайных ложек какао. Получается шоколадный завтрак. Только выбирайте натуральный порошок без сахара в составе.

    Пп гренки на завтрак

    Гренки, обжаренные на сливочном или растительном масле, — это блюдо очень калорийное и не совместимое с правильным питанием. Но вы всегда можете попробовать приготовить пп гренки на диете и не нарушить свой диетический рацион. Мы предлагаем два рецепта отличного пп завтрака на каждый день!

    Бутерброды ПП на завтрак

    Гренки с творогом

    Для этого вкусного и полезного блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

    • 4 куска цельнозернового хлеба. Можно использовать хлеб с добавлением отрубей.
    • 140 грамм творога. Предпочтение отдаем нежирному творогу от 0 до 2%.
    • 60 мл молока.
    • любой натуральный подсластитель по вашему вкусу.
    • яйцо.

    Для начала добавим в творог сахарозаменитель и тщательно все размешиваем. Творог должен быть средней консистенции — не сухой, но и не жидкий, иначе он будет сильно растекаться. Два куска хлеба намазываем творогом и накрываем оставшимися ломтиками. Теперь аккуратно обмакиваем наши пп гренки в молоке, а затем в яичной массе и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием.

    ПП гренки с яйцом

    Если вы хотите приготовить несладкие пп гренки, то вам идеально подойдет следующий рецепт:

    • 100 грамм хлеба. Используем только цельнозерновой.
    • 40 мл любого нежирного молока.
    • 1 яйцо.
    • соль и специи по вкусу.

    Смешиваем яйцо с молоком и солью. В полученную смесь обмакиваем куски хлеба и отправляем на антипригарную сковороду. Готовим 3 минуты с каждой стороны.

    Рецепт глазированных сырков в домашних условиях

    Что есть на завтрак при правильном питании?

    Завтрак на ПП можно сделать самым насыщенным приемом пищи за день. Калорийность может составлять до 40% от дневной нормы, достигать 600-700 ккал. Только это не означает, что можно съесть булочку, закусить шоколадкой, запить колой. Быстрые углеводы лишь провоцируют скачки инсулина, резкие приступы голода, насыщают только на пару часов.

    Полезный завтрак на правильном питании каждый день должен содержать:

    • сложные углеводы.
      Источники энергии. К ним относятся все злаки, овощи, фрукты и ягоды с низким содержанием сахаров. Ниже предлагаем интересные рецепты каши, выпечки;
    • белки.
      Надолго утоляют голод. Белки необходимы для сохранения мышечной массы при похудении. Яйца, сыр, молочные продукты, бобовые, мясо, рыба, птица, морепродукты. Ниже найдете рецепты омлетов, яичниц, творожных блюд для похудения;
    • полезные жиры.
      Здоровье наших волос, ногтей, кожи, отвечают за работу гормональной системы. Содержатся в семенах, орехах, маслах. Часть жиров утром мы получаем из молочных продуктов.

    Размер порции диетического ПП-завтрака без напитков не должен превышать 350 грамм. Допускается съесть больше овощей, фруктов. Клетчатка лишней не будет. Осторожнее со злаками. Несмотря на большую пользу, крупы имеют высокую энергетическую ценность.

    Завтраки на ПП для похудения преимущественно состоят из злаков, белков, полезных жиров. При правильном питании выбираем рецепты со щадящими способами приготовления без жарки в масле. Исключаем белую муку, рафинированный сахар, бесполезные жиры.

    Завтрак №1: его величество овсяноблин

    Самый топовый вариант первого приёма пищи — это овсяноблин. На сайте уже есть классический рецепт овсяноблина на пп на завтрак, в этой же подборке я поделюсь слегка изменённым. Он более нежный и пышный. Но точно такой же универсальный — можно положить любую начинку! Хоть авокадо с красной рыбкой, хоть банан с шоколадом.

    Лучший рецепт овсяноблина

    Внимание! Калорийность блина даю без начинки!

    Ингредиенты:

    • 40 г овсяной муки
    • 1 яйцо
    • кефир нежирный — 4 ст.л.
    • разрыхлитель — ⅓ ч.л.
    • соль — щепотка
    • сахарозаменитель по вкусу, если планируете сладкую начинку.

    Как приготовить:

    1. Все продукты без разрыхлителя просто сгружаем в блендер и взбиваем. Пусть постоит 15 минут.
    2. После добавляем разрыхлитель, перемешиваем и выливаем на прогретую сковороду с антипригарным покрытием. Если такой нет, берите обычную. Можно чуть смазать маслом.
    3. Готовим на среднем огне, закрыв крышкой. Переворачиваем на другую сторону, готовим ещё 2 минуты, выкладываем начинку и подаём. Если в начинке сыр, то накройте крышкой на минутку-другую, чтобы он аппетитно расплавился.

    Пп-завтрак №2: не менее вкусный рисоблин

    Рисовый блин с начинкой — “младший брат” овсяноблина. Рисовый можно готовить также как и овсяный, но в этой статье я дам мой любимый вариант — сладкий банановый. Был период, когда этот рисоблин был моим завтраком почти неделю, настолько он вкусный!

    рисовый пп-блин

    КБЖУ на 100 г: 130,2/7,6/3,6/20,2  Вся порция — 364 ккал

    Что нужно на 1 порцию (в одной порции 365 ккал):

    • 1 большой банан
    • 1 яйцо
    • 2 ст. л с горкой рисовой муки
    • 2 ст.л. молока
    • 50 г творога
    • сахзам (у меня Фитпарад№7) — 2 мерные ложечки
    • соль — щепотка
    • разрыхлитель — ⅓ ч.л.

    Пошаговое приготовление:

    1. Половину банана, яйцо, молоко, муку, соль, сахзам взбиваем в блендере. Тесто должно настояться 15 минут.
    2. Дальше добавляем разрыхлитель, перемешиваем и выливаем всё на сковороду. Запах будет обалденный, если сковородку смазать небольшим кусочком кокосового масла!
    3. Жарим блинчик под крышкой на среднем огне 3-4 минуты, переворачиваем и готовим ещё пару минут.
    4. Выкладываем на тарелку, режем кружочками оставшуюся половину банана. Можно полить каким-нибудь пп-соусом. У меня на фото — заварной пп-крем из топлёного молока.
    5. Делаем чай или кофе и завтракаем!

    На пятом месте овсянка (с маком, бананами и шоколадом)

    Думала не писать про эту кашу, уже столько её описывали, да и на сайте есть рецепты. Но недавно составляла персональное заказное меню для девочки-вегетарианки и поняла, что такого рецепта на сайте пока нету. В общем, эта овсянка — находка для тех, кто не только не ест мяса, рыбы и яиц, но и не употребляет молочные продукты!

    Диетическая овсянка для вегетарианцев

    КБЖУ на 100 г: 96,8/2,7/4,1/12,3 Вся порция — 368 ккал

    Ингредиенты для одного человека:

    • овсяные хлопья долгой варки — 40 г
    • мак — 20 г (можно орехами любыми заменить)
    • банан — половина большого или 1 маленький
    • горький шоколад — 10 г
    • вода — стакан
    • соль — щепотка

    Пошаговое описание приготовления:

    1. В воду высыпаем мак, хлопья и соль. Ставим на огонь, доводим до закипания и варим 7-10 минут, помешивая. Если вместо мака берёте орехи, то их варить не нужно, пусть полежат.
    2. Накрываем крышкой — пусть постоит немного.
    3. А теперь добавляем шоколад. Перемешиваем, чтобы шоколад растаял.
    4. В кашу отправляем размятый вилкой банан и можно завтракать!

    Каким он должен быть?

    После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

    По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

    1. Сбалансированный

    С точки зрения БЖУ: 1/3 — белки, 2/3 — углеводы, 1/5 — жиры.

    1. Учитывающий калорийность

    Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения — 1 200-1 500 ккал. Высчитываем — получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал — если очень хочется постройнеть.

    1. Питательный

    Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

    1. Нежирный

    То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло — только оливковое и в очень ограниченных количествах.

    1. Лёгкий

    Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

    Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

    Пп рецепты с авокадо завтрак

    Если вы хотите разнообразить свой утренний рацион, то обязательно добавьте авокадо. С этим фруктом можно приготовить массу полезных и вкусных рецептов.

    Овсянка с авокадо

    Необычное сочетание, но вы просто влюбитесь в это блюдо. Вам понадобится:

    • 70 грамм цельнозерновых овсяных хлопьев. Заливаем их горячей водой и ждем, пока они полностью набухнут.
    • 1 чайная ложка растительного масла. Лучше всего использовать оливковое масло.
    • половинка спелого авокадо. Нарезаем тонкими ломтиками.
    • 15 грамм любого сыра. Можно использовать пармезан.
    • Соль и и перец.

    В запаренную овсянку добавляем масло, сыр, солим и перчим, подаем с авокадо.

    Яйца с авокадо

    Чтобы приготовить вкусный и полезный завтрак, вам достаточно будет всего 10 минут! Запеченное авокадо в духовке отлично поднимет вам настроение и порадует своим необычным вкусом.

    Вам понадобится:

    • 1 авокадо. Разрезаем на две части и вынимаем косточку. Солим и перчим каждую половинку. Кожуру не снимаем.
    • 2 яйца. Если завтрак на одного, то нужно всего 1 яйцо.
    • Ломтик ветчины.
    • Зелень для украшения.

    Итак, в половинку авокадо кладем ломтик ветчины и сверху разбиваем яйцо. Солим, перчим и запекаем в духовке около 10 минут. Подавать можно с цельнозерновым хлебом и зеленью.

    ПП хлеб в микроволновке

    Самая полезная крупа

    Рецепты из творога на завтрак пп

    Творожные блюда на завтрак хороши тем, что их могут есть абсолютно все члены семьи, к тому же некоторые блюда можно приготовить на несколько дней, таким образом избавив вас от утренних хлопот.

    ПП запеканка из творога

    • 250 грамм творога. Разумеется, выбираем творог нежирный, главное чтобы он не был кислым.
    • 2 столовые ложки кефира. Можно взять нежирный кефир.
    • 2 яйца.
    • Горсть изюма и кураги. Сухофрукты моем, высушиваем, если надо режем кусочками.

    Смешиваем в отдельной емкости абсолютно все ингредиенты и отправляем в духовку на 30 минут. Готовую запеканку можно полить натуральным йогуртом или медом.

    Творожная ПП запеканка с рисовой мукой

    ПП сырники

    А вот еще один необычный и простой рецепт из творога. Вам понадобится:

    • 400 грамм нежирного творога. Лучше всего использовать творог из брикета, так как нам нужна однородная консистенция.
    • 5 столовых ложек муки. Можно использовать рисовую муку, тогда сырники будут воздушные.
    • 2 яйца.
    • Любой подсластитель по вашему вкусу. Можно использовать стевию или фитпарад.
    • Ванилин
    • Кокосовая стружка.

    Смешиваем в отдельной емкости все ингредиенты кроме кокосовой стружки. Из полученной творожной массы формируем шарики и обваливаем каждый в кокосовой стружке. Отправляем в духовку на 25 минут, температура 180 градусов.

    Какие продукты запрещены на завтрак при правильном питании

    Списки нежелательных и запрещенных продуктов значительно шире. В них входят продукты, которые нежелательны к потреблению именно в утренние часы.

    Список запрещенных продуктов:

    1. Бутерброды с колбасой – классический вариант ланча ленивых людей. Изделие из мяса содержит эмульгаторы и канцерогены вредные в любое время суток. Домашняя колбаса исключает химию, но обогащена животными жирами.
    2. Быстрые завтраки. Специальная обработка лишает перемолотые зерна питательных веществ. Для усиления вкуса производители добавляют сахар в больших количествах. Человек получает быстрые углеводы и уже через час снова голоден.
    3. Кофе повышает давление, создает эффект бодрости. Регулярное употребление напитка увеличивает риск формирования заболеваний сердца, болезни Паркинсона. Не крепкий кофе допускается пить после полноценного приема пищи 2-3 раза в неделю.
    4. Бананы содержат крахмалистые углеводы, влияющие на чувствительность к инсулину.
    5. Кондитерские изделия богаты простыми углеводами, трансжирами. Вещества нагружают печень и поджелудочную железу, которые утром работают не на полную мощность. Дисфункция поджелудочной железы к гормональным нарушениям и ожирению.
    6. Цитрусовые – источник аскорбиновой кислоты. Потребление натощак разрушает слизистую желудка. Апельсины, помело – сильные аллергены. Иммунная система после сна ослаблена и не справляется с высокой концентрацией антиген, развивается аллергия.

    Варианты

    Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

    Низкокалорийные:

    • яйца с зеленью;
    • кесадилья с яичницей-болтуньей;
    • свирл с рикоттой;
    • тофу с грибами;
    • овсяная каша с ягодами;
    • рисовый пудинг с фисташками;
    • морковные котлеты.

    Спортивные:

    • белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
    • белковый омлет;
    • отварные яйца;
    • салат из белых грибов;
    • молочный коктейль;
    • креветки с лимонным соком;
    • цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
    • овсянка или гречка на молоке.

    Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные протеины или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым.

    Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

    Что такое полезный завтрак

    Фото 1

    Особенности утреннего приема пищи, приносящего пользу здоровью:

    • состоит из продуктов, которые легко усваиваются организмом;
    • умеренно калорийный для того, чтобы поддержать энергетический баланс в течение всего дня;
    • в блюде преобладают сложные углеводы и белки, а количество жиров сведено к минимуму;
    • завтрак богат витаминами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.

    Завтракать нужно блюдами, которые нравятся. Если пища кажется невкусной, то и польза от нее будет небольшая.

    Вкусный пп-завтрак №7: белковый салат с авокадо

    Авокадо подходит не только для тостов и бутеров, салаты с авокадо вкусны не меньше. Попробуйте приготовить себе утром авокадовый легкий салат с творогом и тунцом. Вообще, 99% моих завтраков — это сочетание углеводов, белков и немножечко жиров. Но бывает, что хочется белковых завтраков, вот тогда готовлю этот салатик.Из всей подборки это самый низкокалорийный вариант! 

    Недорогой полезный завтрак для похудения из продуктов правильного питания

    КБЖУ на 100 г: 78,6/8,9/3,6/2,9 Вся порция — 251,5 ккал

    Что нужно для 1 порции:

    • авокадо — 40 г
    • тунец консервированный без масла — 80 г
    • салат — 50 г
    • творог — 40 г
    • огурец — один средний
    • лук — четвертинка красного салатного
    • оливки — 5-6 шт.
    • соль — по вкусу
    • лимон, базилик, молотый перец — по желанию.

    Как сделать:

    1. Лук (уже нашинкованный надо замариновать в соке лимона или же обдать кипятком, а после приступаем к “сборке” салата.
    2. Рвём на тарелку салатные листочки и нарезаем авокадо с огурцом
    3. Добавляем тунца (мнём вилкой), оливки, лук и творог.
    4. Всё поливаем соком из баночки с тунцом, чуть капаем лимон, солим, сверху базилик. Можно наслаждаться!

    Сытный пп завтрак

    Если вам нужно позавтракать плотно или сытно, то вы всегда можете приготовить следующие варианты пп завтрака.

    Омлет с красной рыбой

    Для этого завтрака вам понадобятся:

    • 3 яйца.
    • 50 грамм слабосоленой красной рыбы. Лучше отдавать предпочтение семге, она более питательна.
    • 100 грамм стручковой фасоли. Если нет свежей, используйте замороженную.
    • 100 грамм грибов. Можно использовать шампиньоны.
    • 1 чайная ложка оливкового масла.
    • Специи по вкусу.

    На сковороде обжариваем на масле фасоль и грибы. Затем добавляем семгу, порезанную на небольшие кусочки. В самом конце вливаем взбитые яйца. Если рыба слишком соленая, то можно не солить омлет.

    ПП сэндвич с курицей и моцареллой

    Идеальный вариант сытного пп завтрака — это полезный сэндвич, который надолго подарит чувство сытости. Вам понадобятся такие ингредиенты:

    • булочка для сэндвича. Выбираем булочку из цельнозерновой муки.
    • 70 грамм отварного филе курицы. Если нет курицы можно использовать индейку.
    • 50 грамм сыра моцарелла.
    • Помидор. Нарезаем тонкими кружочками.
    • Листья салата.

    Разрезаем булочку на две части. На одну часть кладем листья салата, кружочки помидоров, куриное филе и моцареллу. Накрываем второй половинкой.

    Оцените статью
    Диета
    Добавить комментарий

    Adblock
    detector