Недельное меню для здорового образа жизни

^{Рацион на каждый день.}На такой диете не придется отказываться от привычных продуктов питания. В рацион входят крупы, овощи, фрукты, мясо, кисломолочные продукты. Суть диеты заключается в ежедневном подсчете потребляемых калорий.

Считать нужно все: перекусы, основные приемы пищи, напитки. Энергетическая ценность дневного рациона должна быть не больше 1400 ккал.

Питаться лучше часто, но небольшими порциями. В первые дни диеты может ощущаться чувство голода.
Рекомендуется убрать из рациона вредную пищу: чипсы, сухарики, газированные напитки. Они не являются питательными, не утоляют голода на длительное время, но содержат в себе много углеводов и модифицированных жиров.

На диете нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды – чаи, компоты, морсы не считаются.

Основное достоинство такого питания – безопасность. Несмотря на ограничение рациона, в организм поступают все необходимые витамины, полезные микро- и макроэлементы, важные для нормального функционирования организма. Чувство голода не будет преследовать постоянно, как это бывает на монодиетах.

Другие преимущества:

• не нужно отказываться от любимых блюд;
• малое количество ограничений в выборе продуктов;
• не обязательно заниматься спортом;
• можно есть практически все и худеть;
• чувство голода только первые несколько дней.

Человек может продолжать обедать в кафе, встречаться с друзьями. Главное – не забывать подсчитывать съеденное.

Меню должно быть составлено так, чтобы его суммарная энергетическая ценность не превышала 1400 ккал. Для этого рекомендуется планировать рацион на 5-7 дней вперед. Продукты питания должны разными. Не рекомендуется готовить одни и те же блюда каждый день.Продукты, которые можно есть на диете:

• фрукты и ягоды;
• сухофрукты;
• овощи и зелень;
• диетическое мясо и рыбу;
• кисломолочные продукты;
• крупы и бобовые;
• орехи.

Разрешены также макароны из цельного зерна, хлеб. Но употреблять их следует не чаще 1-2 раз в неделю.Не рекомендуется включать в рацион:

• сахар (лучше заменить его медом);
• алкогольные и газированные напитки;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• мучные изделия, сдобу;
• торты, пирожные, конфеты, шоколад.

Стоит ограничить употребление кофе до 1-2 чашек в день.В расчет входят не только приготовленные блюда, но и морсы, бульоны, компоты – все напитки, кроме чистой воды.На завтрак должно приходиться большее количество калорий – организм запасается энергией на весь день, поэтому важен сытный и полезный прием пищи.

Варианты завтраков:

• каша с сухофруктами или свежими кусочками фруктов/ягод, стакан кефира;
• мюсли с йогуртом, черный чай с медом;
• оладьи с фруктами;
• омлет с овощами.

Завтрак может быть выбран с учетом вкусовых предпочтений, но не должен превышать 500 ккал.
^{Каша со свежими фруктами питает организм витаминами на целый день.}На обед рекомендуется употреблять 2 вида блюд, одно из которых суп. Его можно варить на мясном или рыбном бульоне или на воде. На второе – кусок мяса или рыбы с крупами. Обед должен составлять примерно 400 ккал.
^{Крем-суп с шампиньонами на обед.}Перекусывать нужно чем-то низкокалорийным, но сытным. Хорошо утоляют голод и помогают пищеварению кисломолочные продукты: кефир, нежирный йогурт, творог.На полдник также подойдут фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты.
На период диеты лучше отказаться от употребления бананов, винограда после обеда – они обладают высокой калорийностью и долго перевариваются. Калораж полдника должен составлять не более 200 ккал.
^{Грейпфрут на перекус.}Ужин – легкий прием пищи. Он должен быть не позднее чем за 2 часа до сна. На ужин должно приходиться не более 350 ккал.
^{Легкий овощной салатик на ужин.}Людям, которые боятся сорваться с диеты, рекомендуется провести эксперимент. Выдержав 3-5 дней диеты, можно придерживаться ее более продолжительный срок.

Образец меню на 3 дня:

1. День 1. Завтрак – 200 г овсяной каши на молоке, 50 г изюма, стакан черного чая с ложкой меда, зеленое яблоко. Обед – 250 г овощного крем-супа (брокколи, зеленый горошек, морковь, картофель отварить и измельчить в блендере) со сливками, 150 г гречневой каши, 100 г куриной грудки, компот из ягод. Перекус – 100 г обезжиренного творога. Ужин – 200 г овощного салата из огурцов, болгарского перца, помидора и редиса с зеленью, заправленный оливковым или льняным маслом, 1 яйцо.
2. День 2. Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, хлебец с кусочком сыра (20 г), зеленый чай. Обед – 200 г вегетарианского борща, 150 г горбуши, 100 г вареной чечевицы, морс из облепихи. Перекус – 20 г орехов, банан. Ужин – 150 г запеканки из баклажан, 100 г индейки.
3. День 3. Завтрак – 150 г творога 1% жирности, 50 г кураги, банан, черный чай с лимоном. Обед – 250 г супа на мясном бульоне, 150 г отваренной чечевицы, 150 г мяса кролика. Перекус – апельсин, 15 г орехов. Ужин – 100 г куриной грудки, 150 г тушеных овощей (смесь моркови, картофеля, сельдерея).

Придерживаясь сбалансированного рациона, вы не испытываете чувства голода и при этом теряете вес.
^{Пробное меню для трехдневной диеты.}За неделю на диете можно потерять до 3 кг. Меню выглядит следующим образом:

1. День 1. Завтрак – 200 г рисовой каши на молоке, 50 г чернослива, стакан черного чая, мандарин. Обед – 250 г крем-супа из зеленого горошка со сливками, 150 г гречневой каши, 150 г филейной части курицы, компот из ягод. Перекус – 20 г орехов, киви. Ужин – 100 г индейки, 200 г салата из свежих сезонных овощей с зеленью и маслом (1 ч.л.).
2. День 2. Завтрак – 200 г каши из овсяной крупы с кусочками свежих фруктов (100 г), обезжиренный йогурт (150 г). Обед – 250 г овощного супа на курином бульоне, 150 г риса, 100 г красной рыбы, морс. Перекус – 50 г творога с сухофруктами (30 г). Ужин – 150 г запеканки из кабачков и помидор, яйцо.
3. День 3. Завтрак – омлет из 2 яиц с зеленью, зеленое яблоко, черный чай с лимоном. Обед – 250 г крем-супа из овощей (свеклы, картофеля, моркови), 150 г отваренного булгура, 150 г мяса кролика. Перекус – грейпфрут. Ужин – 250 г овощного рагу с куриной грудкой.
4. День 4. Завтрак -150 г манной каши на молоке, сыр твердых сортов (20 г), хлебец, 50 г питьевого йогурта. Обед – 250 г томатного супа, 150 г бобов, 100 г нежирной говядины, чай. Перекус – 50 г сухофруктов. Ужин – 100 г рыбного филе и 200 г овощного салата из тертой моркови и капусты, заправленного сметаной.
5. День 5. Завтрак – 150 г мюсли на обезжиренном йогурте, апельсин, зеленый чай без сахара. Обед – 200 г борща, 150 г риса, 100 г горбуши, морс. Перекус – 100 г творога, 50 г ягод. Ужин – 200 г овощного рагу с курицей.
6. День 6. Завтрак – 150 г творога, 50 г свежих ягод, черный чай с лимоном. Обед – 250 г супа на курином бульоне, 150 г гречки, 150 г мяса кролика. Перекус – грейпфрут, 10 г орехов. Ужин – 100 г индейки, 200 г овощной запеканки из баклажанов, кабачков, томатов и перца.
7. День 7. Завтрак – 200 г овсяной каши на молоке, персик, 100 г обезжиренного йогурта. Обед – 250 г щей на мясном бульоне, 150 г гречки, 150 г куриного мяса, компот из сухофруктов. Перекус – яблоко. Ужин – 2 яйца, 200 г овощного салата с льняным маслом.

^{Примерное дневное меню в 1400 ккал.}На приготовление низкокалорийных блюд не приходится тратить много времени. Рецепты можно придумывать самостоятельно.Традиционное блюдо готовится из свежей или квашеной белокочанной капусты. Чтобы разнообразить рацион, можно изменить рецепт и добавить морскую капусту.

Для приготовления салата понадобятся:

• морковь – 1 шт.;
• свекла – 2 шт.;
• соленые огурцы – 3 шт.;
• картофель – 2 шт.;
• зеленый лук – пучок;
• консервированный горошек – 120 г;
• консервированная морская капуста – 150 г;
• оливковое масло – 5 ст.л.;
• соль, перец, уксус – по вкусу.

Морковь, свеклу и картофель отварить до готовности. Все продукты мелко нашинковать и заправить маслом перед подачей. Для вкуса можно добавить соль, уксус, черный молотый перец.
^{Полезный винегрет с морской капустой.}Ингредиенты для супа

• тыква – 500 г;
• помидоры – 2 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• зелень на выбор – 1 пучок;
• специи по вкусу.

Тыкву и морковь измельчить на терке, перец и томаты порезать мелким кубиком. Все овощи прокипятить в бульоне или чистой подсоленной воде. Перед подачей в суп добавить мелко порубленную зелень: укроп, лук, петрушку. При желании готовые продукты можно взбить блендером до однородной консистенции, чтобы получился крем-суп.
^{Яркий суп из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидором и зеленью.}Для приготовления карпаччо понадобятся:

• свежая семга – 200 г;
• специи (соль, перец) по вкусу;
• лимонный сок – 1 ч.л.;
• растительное масло – 1 ст.л.

Семгу порезать на тонкие ломтики, сбрызнуть маслом и лимонным соком, специи добавить по вкусу. Можно использовать соль, перец, пряные травы. Приступить к обеду можно через 15-20 минут, когда рыба впитает в себя специи.
^{Для любителей рыбы карпаччо из семги.}Список продуктов, необходимых для приготовления:

• кабачок – 1 шт.;
• мука – 5 ст.л.;
• куриное яйцо – 1-2 шт.;
• соль, молотый перец;
• оливковое масло для обжаривания.

Подсолнечным маслом смазать сковороду (не наливать). Помыть и почистить от кожуры и семечек кабачки. Натереть их на крупной терке. К кабачку добавить муку, 1-2 яйца, соль, перец.

Должна получиться тягучая кашеобразная масса. Сформировать шарики, выложить их на раскаленную сковороду и жарить с двух сторон до образования золотистой корочки.
^{Оладьи из кабачков можно есть со сметаной.}

Для омлета понадобятся:

• белки 2 яиц;
• креветки – 100 г;
• специи и зелень по вкусу.

Отделить белки от желтков и почистить креветки. Во взбитые белки добавить соль, перец, сушеные травы. Обжарить креветки 1-2 минуты. К ним ввести взбитые белки. Томить омлет 10-15 минут на медленном огне, постоянно помешивая. При подаче на блюдо покрошить зелень.
^{Омлет белковый с креветками и зеленью на любителя.}Чтобы приготовить шашлык по-гречески, нужно:

• куриное филе – 500 г;
• йогурт – 3 ст.л.;
• чеснок – 1 зубчик;
• оливковое масло – 1 ст.л.;
• специи.

Мясо очистить от жил. Нарезать крупными кубиками. Добавить нежирный йогурт, соль, молотый перец, измельченный чеснок, оливковое масло и сушеные травы. Мясо должно мариноваться 30-40 минут.

Курицу нанизать на длинные деревянные шпажки. На дно формы налить немного воды, шашлычки уложить поперек на бортики. Запекать мясо в духовке 20 минут при температуре 200 °С, пока оно не подрумянится.
^{Шашлычок из курицы по-гречески готовится 20 минут.}

Ингредиенты для блюда:

• фарш из любого вида мяса – 500 г;
• яйцо – 1 шт.;
• панировочные сухари – 3 ст.л.;
• брокколи – 300 г;
• сыр – 200 г;
• оливковое масло – 1 ст.л.

В фарш добавить яйцо, панировочные сухари и специи по вкусу. Сухари можно заменить мукой. Выложить смесь на дно формы для запекания, предварительно смазанную маслом. Сверху выложить соцветия брокколи. Потереть сыр. Запекать при температуре 180-190 °С 40-50 минут.
^{Запеканка с мясом и брокколи.}Понадобятся:

• перетертый творог – 300 г;
• сметана -1 ст.л.;
• шпинат – 1 пучок;
• сахар – 1 ст.л.;
• яйцо – 1 шт.;
• манная крупа – 100 г;
• растительное масло – 1 ст.л.;
• сыр по желанию – 100 г.

Манку, творог, желток, масло, соль и сахар взбить венчиком или миксером. Листья шпината помыть, измельчить и добавить к смеси. Все тщательно перемешать. Форму для выпечки смазать маслом.

Выложить приготовленную смесь, сверху добавить сметану и посыпать потертым сыром. Можно обойтись без него. Пудинг запекать в духовке 20-30 минут.
Сытный творожный пудинг со шпинатом.

Сушка помогает устранить лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Основу такого рациона составляет белковая и низкокалорийная пища.

Завтрак	Сырники с кусочками фруктов и ягод – 150 г
Перекус	Тунец в собственном соку – 150 г
Обед	Гуляш из говяжьей печени, куриного филе – 300 г, гречневая каша -50 г, помидор
Перекус	Нежирный творог – 250 г
Ужин	Креветки – 200 г, стручковая фасоль – 100 г, салат из шпината и огурцов, заправленный оливковым маслом – 150 г

Завтрак	Рисовая каша на воде – 100 г
Перекус	2 вареных яйца
Обед	Тунец, обжаренный на оливковом масле, – 200 г, кус-кус – 100 г
Перекус	Творог – 250 г
Ужин	Нежирная говядина, тушенная с овощами – 250 г

Завтрак	Омлет из 2 яиц, нежирный питьевой йогурт – 100 мл
Перекус	Бутерброд из хлебца, авокадо и семги – 70 г, йогурт – 100 г
Обед	Суп из морепродуктов – 300 г
Перекус	Кефир – 300 мл
Ужин	Куриная грудка – 250 г, запеченные овощи – 100 г

Завтрак	Творожная запеканка – 200 г
Перекус	Морепродукты – 300 г
Обед	Котлеты на пару из курицы и индейки – 200 г, запеченные овощи под сметанным соусом – 150 г
Перекус	Долька апельсина, йогурт- 150 г
Ужин	Тунец – 200 г, бобы – 100 г

Завтрак	2 яйца, стакан кефира
Перекус	Смузи из сельдерея – 300 мл
Обед	Стейк из нежирной говядины – 300 г, булгур – 100 г
Перекус	Креветки под сметанным соусом – 150 г
Ужин	Салат из овощей, заправленный нежирным йогуртом, – 250 г

Завтрак	Сырники – 200 г, молоко – 100 мл
Перекус	1 сырая морковь, творог – 250 г
Обед	Рисовые шарики с куриным фаршем – 350 г
Перекус	Кефир – 150 мл, зеленое яблоко
Ужин	Судак – 150 г, тушеные овощи с зеленью – 100 г

Завтрак	Молочная каша с ягодами и сухофруктами – 150 г
Перекус	Творожная масса с кусочками свежих фруктов – 350 г
Обед	Тунец в собственном соку – 250 г, яйцо пашот
Перекус	Сыр – 50 г, грейпфрут
Ужин	Куриное филе – 250 г, овощной салат, заправленный льняным маслом – 150 г

Если у вас нет желания составлять меню, то вы можете заказать рацион питания на неделю или месяц с доставкой на дом, вот самые лучшие предложения от разных компаний:Не рекомендуется есть на ходу, прием пищи должен быть продуман заранее. Даже перекусывать необходимо за обеденным столом. Пищу нужно тщательно пережевывать, нельзя торопиться.За 30-40 минут до еды стоит выпить стакан воды. Во время приема пищи пить не нужно.
Запивать еду можно морсами, чаями, компотами и пр. Лучше, если после приема пищи будет какая-либо двигательная активность: прогулка, посещение магазина и т.п.

Не каждый человек может вынести резкое сокращение потребляемых калорий – это главный недостаток диеты.Нельзя придерживаться такого питания людям с хроническими заболеваниями, болезнями желудка, почек и печени.
Воздержаться от диеты следует будущим мамам, кормящим женщинам и детям.

Олеся, 32, Омск: «Первые изменения можно будет заметить уже через пару дней после начала диеты. Уйдет лишняя жидкость, отечность спадет, поэтому вес будет снижаться. Через 3-4 дня запустится процесс избавления от лишних жиров».

Светлана, 24 года, Самара: «Низкокалорийная диета не позволяет сидеть голодной, меню позволяет насытиться, чувствовать себя комфортно до следующего приема пищи».

Екатерина, 34 года, Львов: «На диете можно есть практически все и при этом худеть. Но надоедает считать калории и готовить для себя отдельно».