Недельное меню для здорового образа жизни

Продукты

Готовый примерный рацион пп: таблица на неделю для мужчин и женщин

Примерный рацион для женщин:

День недели

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Понедельник

Овсяная каша с бананом

Йогурт

Гречневый суп с мясом курицы, овощной салат

Сухофрукты

Рыбная запеканка

Вторник

Белковый омлет с овощами, бутерброд с сыром

Апельсин

Куриный бульон, паровые котлеты из рыбы, помидор

Йогурт

Рис с рыбой и овощами

Среда

Смузи с овсянкой, несколько хлебцев

Курага и чернослив

Пшенный суп с яйцом и зеленью

Молоко

Перловая каша с овощами

Четверг

Мюсли с йогуртом

Зеленое яблоко (можно запечь)

Постный борщ

Овощной омлет с салатом и рыбой

Гречневая каша с чечевицей

Пятница

Гречневая каша с овощами, молоко

Йогурт

Суп с курицей и перловкой, салат “Щетка”

Протеиновый батончик

Печеный картофель, зеленый салат

Суббота

Овсянка с вареным яйцом

Печеное яблоко

Тушеный картофель с рыбой и овощами

Молоко

Салат с мясом и овощами

Воскресенье

Белковый омлет, салат из помидоров

Горсть сухофруктов

Рыбная уха, салат с сыром

Персики или яблоки

Перловая каша с мясом

Примерное меню для мужчины:

День недели

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Понедельник

Куриное мясо с гречкой

Жирный кефир

Борщ с грибами, диетическая отбивная

Орехи

Рыбная запеканка

Вторник

Белковый омлет с куриным филе

Яблоко

Куриный бульон, паровые котлеты из говядины, помидор

Мед с йогуртом

Гречка, кусочек сыра

Среда

Перловка с морковными котлетами

Зеленое яблоко

Пшенный суп с яйцом и зеленью

Сухофрукты

Перловая каша с овощами

Четверг

Омлет, йогурт

Банан

Капустный суп

Персик

Гречневая каша с паровыми мясными котлетами

Пятница

Гречневая каша с овощами, молоко

Йогурт

Суп с курицей и перловкой, салат “Щетка”

Протеиновый батончик

Печеный картофель, зеленый салат

Суббота

Яичная запеканка со шпинатом

Кефир с курагой

Тушеный картофель с рыбой и овощами

Апельсин или грейпфрут

Салат с сыром и курицей

Воскресенье

Стейк из красной рыбы, рис

Горсть изюма и арахиса

Рыбная уха, салат с сыром

Персики или яблоки

Вареные яйца с зеленым салатом

Топ-10 рецептов для желающих снизить массу тела при правильном питании

Программа питания на месяц включает ежедневное употребление блюд, которые можно есть и худеть:

Блюда

Ингредиенты

Как готовить

Тефтели из индейки

  • 500 г филе индейки;
  • 3 столовых ложки овсяных хлопьев;
  • средняя морковь;
  • кабачок;
  • 3 стебля сельдерея;
  • соль и перец по вкусу.
  1. Сельдерей и лук обжаривают на сковороде.
  2. Кабачок трут на терке и отжимают жидкость.
  3. Через мясорубку пропускают мясо. Смешивают с кабачком и овсяными хлопьями по рецепту.
  4. Из моркови и лука готовят зажарку.
  5. Из мяса сделайте тефтели и положите их тушиться вместе с приготовленной зажаркой.

Бутерброды с сельдью

  • 2 хлебца;
  • 2 кусочка селедки
  • 100 г нежирного творожного сыра;
  • зелень;
  • 2 ломтика огурца.

Намажьте сыр на хлебцы, положите ломтики сельди. Последний слой – огурцы и зелень.

Овсяный смузи

  • 20 г овсянки;
  • стакан молока;
  • банан;
  • столовая ложка меда.

Взбейте компоненты в блендере.

Диетические кексы

  • стакан обезжиренного творога;
  • 50 г овсянки;
  • яйцо;
  • треть чайной ложки соды;
  • 2 столовых ложки молока;
  • мед по вкусу;
  • сухофрукты по вкусу.
  1. Овсяные хлопья необходимо залить теплой водой и дать им намокнуть.
  2. Творог взбейте с яйцом.
  3. К смеси добавьте овсянку и остальные компоненты по рецепту.
  4. Смесь нужно разлить по формочкам для запекания и печь в духовке до готовности.

Гречневая каша с чечевицей

  • стакан гречки;
  • столовая ложка чечевицы.
  1. Отварите отдельно гречку, а чечевицу на несколько часов замочите.
  2. Чечевицу отварите и добавьте ее к гречневой каше.

Творожная запеканка

  • 0,5 кг нежирного творога;
  • 5 г сахара;
  • яичный белок.
  1. Превратите продукты в однородную массу.
  2. Массу выкладывают в форму и запекают до готовности при температуре 200 градусов.

Капустный суп для стройности

  • кочан капусты;
  • 3 стебля сельдерея;
  • 4 небольших помидора;
  • 1 болгарский перец;
  • луковица.
  1. Нашинкуйте капусту и начните варить ее в подсоленном кипятке.
  2. Сделайте зажарку из помидоров, лука, сельдерея, перца, зелени.
  3. Добавьте зажарку к капусте и варите суп до готовности.

Творог с ягодами

  • 100 г нежирного творога;
  • чайная ложка йогурта;
  • черника (как вариант: клубника, земляника, смородина).

Взбейте творог и йогурт в блендере, добавьте ягоды.

Суп с рисовой крупой

  • куриные бедра – 4 штуки;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 10 чашек куриного бульона;
  • 0,5 чашки риса;
  • 1 репчатая луковица;
  • столовая ложка оливкового масла;
  • 1 морковь;
  • соль по вкусу.
  1. Приправленные солью и перцем бедрышки тушат в масле до готовности.
  2. Лук, морковь и сельдерей томите на сковороде до готовности.
  3. Бульон, рис и мясо добавьте в большую кастрюлю и отваривайте до тех пор, пока не приготовится куриное мясо.
  4. Достаньте курицу из кастрюли, отделите мясо от костей, добавьте его в кастрюлю.
  5. Суп перед подачей приправьте зеленью.

Клубничный йогурт

  • литр молока;
  • 300 г клубники;
  • стакан натурального йогурта;
  • 2 столовых ложки сахара.
  1. Продукты, кроме клубники, складывают в чащу мультиварки и настраивают режим «Йогурт».
  2. Продукт готовят 8 часов.
  3. Когда йогурт приготовится, нужно взбить в блендере клубнику и добавить в продукт.

Меню на 1400 калорий в сутки: принципы составления рациона, пример меню на день и на неделю, отзывы

Рацион на каждый день.Рацион на каждый день.На такой диете не придется отказываться от привычных продуктов питания. В рацион входят крупы, овощи, фрукты, мясо, кисломолочные продукты. Суть диеты заключается в ежедневном подсчете потребляемых калорий.

Считать нужно все: перекусы, основные приемы пищи, напитки. Энергетическая ценность дневного рациона должна быть не больше 1400 ккал.

Питаться лучше часто, но небольшими порциями. В первые дни диеты может ощущаться чувство голода.
Рекомендуется убрать из рациона вредную пищу: чипсы, сухарики, газированные напитки. Они не являются питательными, не утоляют голода на длительное время, но содержат в себе много углеводов и модифицированных жиров.

На диете нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды – чаи, компоты, морсы не считаются.

Основное достоинство такого питания – безопасность. Несмотря на ограничение рациона, в организм поступают все необходимые витамины, полезные микро- и макроэлементы, важные для нормального функционирования организма. Чувство голода не будет преследовать постоянно, как это бывает на монодиетах.

Другие преимущества:

  • не нужно отказываться от любимых блюд;
  • малое количество ограничений в выборе продуктов;
  • не обязательно заниматься спортом;
  • можно есть практически все и худеть;
  • чувство голода только первые несколько дней.

Человек может продолжать обедать в кафе, встречаться с друзьями. Главное – не забывать подсчитывать съеденное.

Меню должно быть составлено так, чтобы его суммарная энергетическая ценность не превышала 1400 ккал. Для этого рекомендуется планировать рацион на 5-7 дней вперед. Продукты питания должны разными. Не рекомендуется готовить одни и те же блюда каждый день.Продукты, которые можно есть на диете:

  • фрукты и ягоды;
  • сухофрукты;
  • овощи и зелень;
  • диетическое мясо и рыбу;
  • кисломолочные продукты;
  • крупы и бобовые;
  • орехи.

Разрешены также макароны из цельного зерна, хлеб. Но употреблять их следует не чаще 1-2 раз в неделю.Не рекомендуется включать в рацион:

  • сахар (лучше заменить его медом);
  • алкогольные и газированные напитки;
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • мучные изделия, сдобу;
  • торты, пирожные, конфеты, шоколад.

Стоит ограничить употребление кофе до 1-2 чашек в день.В расчет входят не только приготовленные блюда, но и морсы, бульоны, компоты – все напитки, кроме чистой воды.На завтрак должно приходиться большее количество калорий – организм запасается энергией на весь день, поэтому важен сытный и полезный прием пищи.

Варианты завтраков:

  • каша с сухофруктами или свежими кусочками фруктов/ягод, стакан кефира;
  • мюсли с йогуртом, черный чай с медом;
  • оладьи с фруктами;
  • омлет с овощами.

Завтрак может быть выбран с учетом вкусовых предпочтений, но не должен превышать 500 ккал.
Каша со свежими фруктами питает организм витаминами на целый день.Каша со свежими фруктами питает организм витаминами на целый день.На обед рекомендуется употреблять 2 вида блюд, одно из которых суп. Его можно варить на мясном или рыбном бульоне или на воде. На второе – кусок мяса или рыбы с крупами. Обед должен составлять примерно 400 ккал.
Крем-суп с шампиньонами на обед.Крем-суп с шампиньонами на обед.Перекусывать нужно чем-то низкокалорийным, но сытным. Хорошо утоляют голод и помогают пищеварению кисломолочные продукты: кефир, нежирный йогурт, творог.На полдник также подойдут фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты.
На период диеты лучше отказаться от употребления бананов, винограда после обеда – они обладают высокой калорийностью и долго перевариваются. Калораж полдника должен составлять не более 200 ккал.
Грейпфрут на перекус.Грейпфрут на перекус.Ужин – легкий прием пищи. Он должен быть не позднее чем за 2 часа до сна. На ужин должно приходиться не более 350 ккал.
Легкий овощной салатик на ужин.Легкий овощной салатик на ужин.Людям, которые боятся сорваться с диеты, рекомендуется провести эксперимент. Выдержав 3-5 дней диеты, можно придерживаться ее более продолжительный срок.

Образец меню на 3 дня:

  1. День 1. Завтрак – 200 г овсяной каши на молоке, 50 г изюма, стакан черного чая с ложкой меда, зеленое яблоко. Обед – 250 г овощного крем-супа (брокколи, зеленый горошек, морковь, картофель отварить и измельчить в блендере) со сливками, 150 г гречневой каши, 100 г куриной грудки, компот из ягод. Перекус – 100 г обезжиренного творога. Ужин – 200 г овощного салата из огурцов, болгарского перца, помидора и редиса с зеленью, заправленный оливковым или льняным маслом, 1 яйцо.
  2. День 2. Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, хлебец с кусочком сыра (20 г), зеленый чай. Обед – 200 г вегетарианского борща, 150 г горбуши, 100 г вареной чечевицы, морс из облепихи. Перекус – 20 г орехов, банан. Ужин – 150 г запеканки из баклажан, 100 г индейки.
  3. День 3. Завтрак – 150 г творога 1% жирности, 50 г кураги, банан, черный чай с лимоном. Обед – 250 г супа на мясном бульоне, 150 г отваренной чечевицы, 150 г мяса кролика. Перекус – апельсин, 15 г орехов. Ужин – 100 г куриной грудки, 150 г тушеных овощей (смесь моркови, картофеля, сельдерея).

Придерживаясь сбалансированного рациона, вы не испытываете чувства голода и при этом теряете вес.
Пробное меню для трехдневной диеты.Пробное меню для трехдневной диеты.За неделю на диете можно потерять до 3 кг. Меню выглядит следующим образом:

  1. День 1. Завтрак – 200 г рисовой каши на молоке, 50 г чернослива, стакан черного чая, мандарин. Обед – 250 г крем-супа из зеленого горошка со сливками, 150 г гречневой каши, 150 г филейной части курицы, компот из ягод. Перекус – 20 г орехов, киви. Ужин – 100 г индейки, 200 г салата из свежих сезонных овощей с зеленью и маслом (1 ч.л.).
  2. День 2. Завтрак – 200 г каши из овсяной крупы с кусочками свежих фруктов (100 г), обезжиренный йогурт (150 г). Обед – 250 г овощного супа на курином бульоне, 150 г риса, 100 г красной рыбы, морс. Перекус – 50 г творога с сухофруктами (30 г). Ужин – 150 г запеканки из кабачков и помидор, яйцо.
  3. День 3. Завтрак – омлет из 2 яиц с зеленью, зеленое яблоко, черный чай с лимоном. Обед – 250 г крем-супа из овощей (свеклы, картофеля, моркови), 150 г отваренного булгура, 150 г мяса кролика. Перекус – грейпфрут. Ужин – 250 г овощного рагу с куриной грудкой.
  4. День 4. Завтрак -150 г манной каши на молоке, сыр твердых сортов (20 г), хлебец, 50 г питьевого йогурта. Обед – 250 г томатного супа, 150 г бобов, 100 г нежирной говядины, чай. Перекус – 50 г сухофруктов. Ужин – 100 г рыбного филе и 200 г овощного салата из тертой моркови и капусты, заправленного сметаной.
  5. День 5. Завтрак – 150 г мюсли на обезжиренном йогурте, апельсин, зеленый чай без сахара. Обед – 200 г борща, 150 г риса, 100 г горбуши, морс. Перекус – 100 г творога, 50 г ягод. Ужин – 200 г овощного рагу с курицей.
  6. День 6. Завтрак – 150 г творога, 50 г свежих ягод, черный чай с лимоном. Обед – 250 г супа на курином бульоне, 150 г гречки, 150 г мяса кролика. Перекус – грейпфрут, 10 г орехов. Ужин – 100 г индейки, 200 г овощной запеканки из баклажанов, кабачков, томатов и перца.
  7. День 7. Завтрак – 200 г овсяной каши на молоке, персик, 100 г обезжиренного йогурта. Обед – 250 г щей на мясном бульоне, 150 г гречки, 150 г куриного мяса, компот из сухофруктов. Перекус – яблоко. Ужин – 2 яйца, 200 г овощного салата с льняным маслом.

Примерное дневное меню в 1400 ккал.Примерное дневное меню в 1400 ккал.На приготовление низкокалорийных блюд не приходится тратить много времени. Рецепты можно придумывать самостоятельно.Традиционное блюдо готовится из свежей или квашеной белокочанной капусты. Чтобы разнообразить рацион, можно изменить рецепт и добавить морскую капусту.

Для приготовления салата понадобятся:

  • морковь – 1 шт.;
  • свекла – 2 шт.;
  • соленые огурцы – 3 шт.;
  • картофель – 2 шт.;
  • зеленый лук – пучок;
  • консервированный горошек – 120 г;
  • консервированная морская капуста – 150 г;
  • оливковое масло – 5 ст.л.;
  • соль, перец, уксус – по вкусу.

Морковь, свеклу и картофель отварить до готовности. Все продукты мелко нашинковать и заправить маслом перед подачей. Для вкуса можно добавить соль, уксус, черный молотый перец.
Полезный винегрет с морской капустой.Полезный винегрет с морской капустой.Ингредиенты для супа

  • тыква – 500 г;
  • помидоры – 2 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • зелень на выбор – 1 пучок;
  • специи по вкусу.

Тыкву и морковь измельчить на терке, перец и томаты порезать мелким кубиком. Все овощи прокипятить в бульоне или чистой подсоленной воде. Перед подачей в суп добавить мелко порубленную зелень: укроп, лук, петрушку. При желании готовые продукты можно взбить блендером до однородной консистенции, чтобы получился крем-суп.
Яркий суп из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидором и зеленью.Яркий суп из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидором и зеленью.Для приготовления карпаччо понадобятся:

  • свежая семга – 200 г;
  • специи (соль, перец) по вкусу;
  • лимонный сок – 1 ч.л.;
  • растительное масло – 1 ст.л.

Семгу порезать на тонкие ломтики, сбрызнуть маслом и лимонным соком, специи добавить по вкусу. Можно использовать соль, перец, пряные травы. Приступить к обеду можно через 15-20 минут, когда рыба впитает в себя специи.
Для любителей рыбы карпаччо из семги.Для любителей рыбы карпаччо из семги.Список продуктов, необходимых для приготовления:

  • кабачок – 1 шт.;
  • мука – 5 ст.л.;
  • куриное яйцо – 1-2 шт.;
  • соль, молотый перец;
  • оливковое масло для обжаривания.

Подсолнечным маслом смазать сковороду (не наливать). Помыть и почистить от кожуры и семечек кабачки. Натереть их на крупной терке. К кабачку добавить муку, 1-2 яйца, соль, перец.

Должна получиться тягучая кашеобразная масса. Сформировать шарики, выложить их на раскаленную сковороду и жарить с двух сторон до образования золотистой корочки.
Оладьи из кабачков можно есть со сметаной.Оладьи из кабачков можно есть со сметаной.

Для омлета понадобятся:

  • белки 2 яиц;
  • креветки – 100 г;
  • специи и зелень по вкусу.

Отделить белки от желтков и почистить креветки. Во взбитые белки добавить соль, перец, сушеные травы. Обжарить креветки 1-2 минуты. К ним ввести взбитые белки. Томить омлет 10-15 минут на медленном огне, постоянно помешивая. При подаче на блюдо покрошить зелень.
Омлет белковый с креветками и зеленью на любителя.Омлет белковый с креветками и зеленью на любителя.Чтобы приготовить шашлык по-гречески, нужно:

  • куриное филе – 500 г;
  • йогурт – 3 ст.л.;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • оливковое масло – 1 ст.л.;
  • специи.

Мясо очистить от жил. Нарезать крупными кубиками. Добавить нежирный йогурт, соль, молотый перец, измельченный чеснок, оливковое масло и сушеные травы. Мясо должно мариноваться 30-40 минут.

Курицу нанизать на длинные деревянные шпажки. На дно формы налить немного воды, шашлычки уложить поперек на бортики. Запекать мясо в духовке 20 минут при температуре 200 °С, пока оно не подрумянится.
Шашлычок из курицы по-гречески готовится 20 минут.Шашлычок из курицы по-гречески готовится 20 минут.

Ингредиенты для блюда:

  • фарш из любого вида мяса – 500 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • панировочные сухари – 3 ст.л.;
  • брокколи – 300 г;
  • сыр – 200 г;
  • оливковое масло – 1 ст.л.

В фарш добавить яйцо, панировочные сухари и специи по вкусу. Сухари можно заменить мукой. Выложить смесь на дно формы для запекания, предварительно смазанную маслом. Сверху выложить соцветия брокколи. Потереть сыр. Запекать при температуре 180-190 °С 40-50 минут.
Запеканка с мясом и брокколи.Запеканка с мясом и брокколи.Понадобятся:

  • перетертый творог – 300 г;
  • сметана -1 ст.л.;
  • шпинат – 1 пучок;
  • сахар – 1 ст.л.;
  • яйцо – 1 шт.;
  • манная крупа – 100 г;
  • растительное масло – 1 ст.л.;
  • сыр по желанию – 100 г.

Манку, творог, желток, масло, соль и сахар взбить венчиком или миксером. Листья шпината помыть, измельчить и добавить к смеси. Все тщательно перемешать. Форму для выпечки смазать маслом.

Выложить приготовленную смесь, сверху добавить сметану и посыпать потертым сыром. Можно обойтись без него. Пудинг запекать в духовке 20-30 минут.
Сытный творожный пудинг со шпинатом.Сытный творожный пудинг со шпинатом.

Сушка помогает устранить лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Основу такого рациона составляет белковая и низкокалорийная пища.

Завтрак Сырники с кусочками фруктов и ягод – 150 г
Перекус Тунец в собственном соку – 150 г
Обед Гуляш из говяжьей печени, куриного филе – 300 г, гречневая каша -50 г, помидор
Перекус Нежирный творог – 250 г
Ужин Креветки – 200 г, стручковая фасоль – 100 г, салат из шпината и огурцов, заправленный оливковым маслом – 150 г

Завтрак Рисовая каша на воде – 100 г
Перекус 2 вареных яйца
Обед Тунец, обжаренный на оливковом масле, – 200 г, кус-кус – 100 г
Перекус Творог – 250 г
Ужин Нежирная говядина, тушенная с овощами – 250 г

Завтрак Омлет из 2 яиц, нежирный питьевой йогурт – 100 мл
Перекус Бутерброд из хлебца, авокадо и семги – 70 г, йогурт – 100 г
Обед Суп из морепродуктов – 300 г
Перекус Кефир – 300 мл
Ужин Куриная грудка – 250 г, запеченные овощи – 100 г

Завтрак Творожная запеканка – 200 г
Перекус Морепродукты – 300 г
Обед Котлеты на пару из курицы и индейки – 200 г, запеченные овощи под сметанным соусом – 150 г
Перекус Долька апельсина, йогурт- 150 г
Ужин Тунец – 200 г, бобы – 100 г

Завтрак 2 яйца, стакан кефира
Перекус Смузи из сельдерея – 300 мл
Обед Стейк из нежирной говядины – 300 г, булгур – 100 г
Перекус Креветки под сметанным соусом – 150 г
Ужин Салат из овощей, заправленный нежирным йогуртом, – 250 г

Завтрак Сырники – 200 г, молоко – 100 мл
Перекус 1 сырая морковь, творог – 250 г
Обед Рисовые шарики с куриным фаршем – 350 г
Перекус Кефир – 150 мл, зеленое яблоко
Ужин Судак – 150 г, тушеные овощи с зеленью – 100 г

Завтрак Молочная каша с ягодами и сухофруктами – 150 г
Перекус Творожная масса с кусочками свежих фруктов – 350 г
Обед Тунец в собственном соку – 250 г, яйцо пашот
Перекус Сыр – 50 г, грейпфрут
Ужин Куриное филе – 250 г, овощной салат, заправленный льняным маслом – 150 г

Если у вас нет желания составлять меню, то вы можете заказать рацион питания на неделю или месяц с доставкой на дом, вот самые лучшие предложения от разных компаний:Не рекомендуется есть на ходу, прием пищи должен быть продуман заранее. Даже перекусывать необходимо за обеденным столом. Пищу нужно тщательно пережевывать, нельзя торопиться.За 30-40 минут до еды стоит выпить стакан воды. Во время приема пищи пить не нужно.
Запивать еду можно морсами, чаями, компотами и пр. Лучше, если после приема пищи будет какая-либо двигательная активность: прогулка, посещение магазина и т.п.

Не каждый человек может вынести резкое сокращение потребляемых калорий – это главный недостаток диеты.Нельзя придерживаться такого питания людям с хроническими заболеваниями, болезнями желудка, почек и печени.
Воздержаться от диеты следует будущим мамам, кормящим женщинам и детям.

Олеся, 32, Омск: «Первые изменения можно будет заметить уже через пару дней после начала диеты. Уйдет лишняя жидкость, отечность спадет, поэтому вес будет снижаться. Через 3-4 дня запустится процесс избавления от лишних жиров».

Светлана, 24 года, Самара: «Низкокалорийная диета не позволяет сидеть голодной, меню позволяет насытиться, чувствовать себя комфортно до следующего приема пищи».

Екатерина, 34 года, Львов: «На диете можно есть практически все и при этом худеть. Но надоедает считать калории и готовить для себя отдельно».

Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector