Мужской фитнес для похудения

Кардио после силовых нагрузок

Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:

  1. Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
  2. В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
  3. У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
  4. У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.

Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.

Мужская программа тренировок для похудения

Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Французский жим в положении лежа

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Становая тяга в силовой раме

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Сведение рук в кроссовере

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Тренировка на беговой дорожке

  • 45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Тренировка на беговой дорожке

  • 4-5 минут медленной ходьбы.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Тренировка на беговой дорожке

  • 25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Мужская программа тренировок для похудения

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале.

Мужской фитнес для похудения

Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам.

Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме – результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

Мужской фитнес для похудения

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов.

Внимание!

Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен.

Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Мужской фитнес для похудения

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Важно!

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

Аватар автора Светлана Маркова

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

(1 votes, average: 5,00 5)Loading…

Принято думать, что с годами появление «пивного» животика и второго подбородка у мужчин − обычное явление, но это всего лишь следствие несоблюдения правил здорового питания.

Откуда лишний вес?

Со временем мужчины начинают есть больше, чем нужно, часто перекусывать и вести сидячий образ жизни. Все эти причины в совокупности с возрастными изменениями способствуют накапливанию жировых отложений в области живота и боков, что приводит к ухудшению здоровья. Тут на помощь и приходит домашняя диета для мужчин для похудения.

Диета – это не обязательно лишения и жесткий контроль. Достаточно соблюдать разумные правила, и Вы сами не заметите, как меню диеты для мужчин станет частью Вашей обыденной жизни.

Мужской фитнес для похудения

«Диета-светофор» или диета для мужчин в домашних условиях

Важно!

Очень простая в применении диета для мужчин, чтобы убрать живот и бока. Ее принцип разделении всех продуктов на три зоны по цветам и допустимом времени включения в рацион:

  1. Красные (газировка, белый хлеб, жирное мясо, пирожные, мороженое, фаст-фуд, майонез, пиво, сало, торты) полностью запрещены.
  2. Желтые (сосиски, кетчуп, нежирное мясо, соления, пряности, вареная колбаса без жира, кофе, шоколад, красное вино) разрешается употреблять только утром и до 18-00.
  3. Зеленые (морепродукты, все овощи, фрукты, гречка, кисломолочные продукты без жира, цитрусовые) можно есть в неограниченном количестве.

«Диета ABS» или спортивная диета для похудения

Эта диета для мужчин применяется, чтобы убрать живот и бока. Но для быстрых результатов ее обязательно нужно дополнять еженедельными походами в спортзал и занятиями дома по сбалансированной программе.

Название диеты ABS произошло от английских заглавных букв требующихся продуктов: A (almonds)−орехи, B (beans)− бобовые, S (salad− зелень.

Контроль употребляемой пищи и подсчет калорий при соблюдении этой диеты Вам не потребуются, однако необходимо ежедневно добавлять в приемы пищи протеиновый порошок, чтобы организм получал необходимый белок.

«Диета гонщика Tour de France»− еще одна домашняя диета для мужчин для похудения

Приемы пищи в этой диете делятся на 4 раза (примерный вариант меню):

  1. завтрак: цельнозерновые овсяные хлопья с фруктами или тосты из цельнозернового хлеба с джемом;
  2. ланч: бутерброд с курицей и сыром или печенье из цельнозерновой муки с сухофруктами;
  3. обед: вареная курица с рисом или брокколи, приготовленное на пару, с томатами и сыром и вареная говядина;
  4. ужин: паста без соуса или 2 баночки простого йогурта без сахара и подсластителей или морепродукты.

Меню диеты для мужчин должно быть максимально разнообразным и сбалансированным, а также следует помнить, что мужскому организму нужны магний и цинк. Эти элементы требуются для поддержки работы сердечно-сосудистой системы и выработки тестостерона. Поэтому спортивную диету для похудения стоит дополнять следующими продуктами:

  • Большое количество цинка содержится в морепродуктах, отварной говядине, различной рыбе, какао, орехах и свежих ягодах.
  • Большое содержание магния содержится в фасоли, гречке, сухофруктах и цельнозерновом хлебе.

Любая диета для мужчин в домашних условиях – это всего лишь 1 ступень на пути к красивому, рельефному телу. Дополните ее грамотно составленной программой тренировок и позитивным настроем и результаты придут очень быстро.

Мужской фитнес для похудения

« Женские мифы о тренажерном зале Часть 1 — Как правильно составить программу тренировок на пресс? »

Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Французский жим в положении лежа

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Становая тяга в силовой раме

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Сведение рук в кроссовере

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

Силовые тренировки для похудения для женщин

  1. Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению.
  2. У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров.
  3. В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.
  4. В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.

Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.

Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом (в круговом формате). Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв 1-2 минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений.

Во время тренировки пульс должен быть повышен (см формулу Карвонена), чтобы запустить процессы жиросжигания, но используемые веса — незначительные, для обеспечения комфортного многократного выполнения движений.

Женская круговая тренировка для похудения

Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Быстрые приседания со штангой

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Обратные подтягивания на петлях

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Другое
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Становая тяга в силовой раме

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Тяга верхнего блока вниз

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Махи

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Тяга верхнего блока за голову

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Разведение гантелей лежа на скамье

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Подтягивания обратным хватом

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Тяга штанги в наклоне

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Сведение рук в кроссовере

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Тяга верхнего блока вниз

 прямыми руками

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Пуловер со штангой

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Становая тяга в силовой раме

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Выпады с гантелями

  • по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Выпады со штангой в сторону

  • по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Прыжки вперед в полуприседе

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Отжимания на скамье

  • по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Жим штанги стоя (армейский)

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Разгибание гантелей назад

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Мужской фитнес для похудения

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Женская круговая тренировка для похудения

Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Быстрые приседания со штангой

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Обратные подтягивания на петлях

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Другое
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Становая тяга в силовой раме

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Тяга верхнего блока вниз

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Махи

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Тяга верхнего блока за голову

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Разведение гантелей лежа на скамье

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Подтягивания обратным хватом

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Тяга штанги в наклоне

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Сведение рук в кроссовере

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Тяга верхнего блока вниз

 прямыми руками

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Пуловер со штангой

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Становая тяга в силовой раме

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Выпады с гантелями

  • по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Выпады со штангой в сторону

  • по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Прыжки вперед в полуприседе

  • по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Отжимания на скамье

  • по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Жим штанги стоя (армейский)

  • по 12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Мужской фитнес для похуденияМужской фитнес для похудения

Разгибание гантелей назад

  • по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Мужской фитнес для похудения

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Правильное питание при занятиях фитнесом. Советы мужчинам

Обязательным элементом похудения является правильное питание. Если не создать суточный дефицит калорий, вес не будет уходить. Это значит, что в течение дня нужно потратить больше калорий, чем потребить.

Рассчитать необходимую суточную калорийность можно, руководствуясь таблицей, в которой приведено количество ккал, необходимое мужчинам для поддержания веса.

ВозрастВес тела, кг
50 кг55 кг60 кг65 кг70 кг75 кг80 кг85 кг
18–35 лет22002400255027002900310032503300
35–55 лет19502150230024002600280029503100
55–75 лет16501850195020502200240025002600

Эту калорийность нужно сократить примерно на 10%, но не больше чем на 20%. Ведь если слишком сильно урезать количество потребляемых калорий, обмен веществ замедлится. Тогда похудеть будет очень трудно.

Но просто меньше есть нельзя. Рацион должен быть сбалансированным. Ведь при силовых тренировках необходимо снабжать организм белком (1,5–2 г на килограмм веса).

Количество углеводов придется сократить, но полностью исключать их нельзя, так как это источник энергии для организма. Без достаточного потребления углеводов не получится эффективно проводить тренировки и укреплять мышцы.

Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело.

Потеря лишних калорий – это всего лишь математика. Количество ежедневно потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели тщательно высчитывают это соотношение и поэтому могут сжигать столько, сколько им необходимо.

Мужской фитнес для похудения

7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.

Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.

Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

На сегодняшний день фитнес является самым популярным и доступным способом укрепления духовного и физического здоровья человека. Есть мнение, что фитнес-тренировки подходят только для женщин, пытающихся приобщиться к здоровому образу жизни. Но это не верно.

Миллионы мужчин, желающих поддерживать хорошую физическую форму, занимаются фитнесом. Подобный выбор оправдан, так как главная цель разных фитнес-программ – не достижение выдающихся спортивных результатов, а просто хорошая физическая форма,. Если вы мечтаете о прекрасном здоровье и красивом теле, то занятия фитнесом – то, что вам нужно.

Но отметим, что для подержания тела в отличном состоянии нужны не только тренировки.

Совет!

Многие мечтают похудеть, но не представляют, как это сделать. Кто-то перепробовал массу диет и потерял надежду, потому что они одна не принесла результата. А всего то, чтобы сбросить ненавистные лишние килограммы, необходимо пересмотреть свое пищевое поведение.

Сократите по максимуму количество потребляемых полуфабрикатов и продуктов длительного хранения. Конечно, это удобно и экономит время, но пользы от таких продуктов нет совершенно. Натуральный йогурт не может храниться 7-14 дней! Не говоря уже о химии и вредных веществах, которые добавляются для быстрого приготовления.

тренировки для похудения для мужчин

Замените пельмени и колбасы на свежее мясо. Котлеты из куриного фарша ничуть не хуже покупных! Зато овощи, фрукты, орехи и яйца отличные помощники!

Когда вы жарите мясо, оно впитывает в себя 40% масла. А это лишние калории. Приготовьте привычную отбивную в духовке. Так максимально сохранятся полезные вещества, а блюдо от этого не потеряет во вкусе.

Постарайтесь не употреблять много майонеза и кетчупа. Они портят вкус и к тому же содержат множество вредных для фигуры веществ. Попробуйте добавлять соевый соус на свой вкус. Вы увидите, насколько вкуснее станет блюдо.

Причем желательно это делать по нескольку раз, небольшими порциями. Это позволит вам контролировать чувство голода. К тому же такой режим питания разгоняет метаболизм, и лишний вес уходит быстрее. Не обязательно все «подходы» есть сложные блюда. Вполне подойдет перекус овощами или фруктами.

Завтрак – наиболее важная часть  пищевого дня. Не стоит выходить из дома голодным. Ведь вы целую ночь ничего не ели! Это должен быть самый обильный прием пищи. На завтрак прекрасно подойдут каши, творог, яйца. В общем, углеводные продукты. Именно углеводы главные источники энергии!

К вечеру организм каждой своей клеткой готовится отдыхать. А это значит, что не стоит делать ужин обильным и поздним. Желательно ужинать  за 1,5-2 часа до сна. Прекрасно подойдут для этого овощи в любом виде (салат), молочные продукты. Овощи желательно проверять на нитраты, поэтому на приобретение нитратомера придется выделить деньги, чтобы суметь проверить их качество.

Помните, что организм человека, занимающегося спортом, нуждается в белках. Введение в рацион белковой пищи способствует образованию мышечных тканей. Для них создаются аминокислоты. Рацион обязательно должен быть сбалансированным.

Мужской фитнес для похудения

С увеличением физических нагрузок следует употреблять большее количество данных продуктов.

Он тормозит похудение, обезвоживает организм и засоряет его токсинами. А вот потребление чистой воды стоит увеличить. Вода помогает организму выводить не нужные организму элементы, которые образуются при сжигании жиров. В среднем человеку в сутки необходимо 1,5-2л чистой воды.

Во время проведения занятий можно пить несладкий морс и обычную воду. Для утоления жажды подойдет стакан воды с кусочком лайма или лимона. Откажитесь от кофе и чая, так как это мочегонные напитки, а газированная вода плохо влияет на слизистую желудка.

В дни, когда вы планируете заниматься фитнесом, не проводите разгрузочные дни. Их стоит проводить только в те дни, когда вы уверены, что не будет больших физических нагрузок.

При правильном подборе рациона питания при физических упражнениях можно быстро добиться хорошего результата. Следите за количеством употребляемой пищи и ее качеством. Прислушивайтесь к своему организму.Ешьте небольшими порциями, регулярно и вкусно. Занимайтесь спортом. Спите по 7-8 часов в день. И все получится!

Наставник поможет получить отличный результат

Мужской фитнес для похудения

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

Спортивная диета для мужчин с целью похудения

Добавки для активного похудения

Мужской фитнес для похудения

?

Мужской фитнес для похудения

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Мужской фитнес для похудения

?

Мужской фитнес для похудения

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.

  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Мужской фитнес для похудения

?

Мужской фитнес для похудения

  • Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Мужской фитнес для похудения

?

Мужской фитнес для похудения

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Мужской фитнес для похудения

?

Мужской фитнес для похудения

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мужской фитнес для похудения

?

Мужской фитнес для похудения

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Мужской фитнес для похудения

?

Мужской фитнес для похудения

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.

  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Мужской фитнес для похудения

?

Мужской фитнес для похудения

  • Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Мужской фитнес для похудения

?

Мужской фитнес для похудения

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Мужской фитнес для похудения

?

Мужской фитнес для похудения

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Бытует мнение, что соблюдение диеты — это сугубо женское дело, а мужчинам для того, чтобы худеть и поддерживать физическую форму, нужно делать упор на занятия спортом. Это не совсем верно. Конечно, спорт должен быть неотъемлемой частью образа жизни современных мужчин.

Мужской фитнес для похудения

Спортивная диета для мужчин направлена как на сжигание лишнего подкожного жира, так и на увеличение мышечной массы. Во время физических нагрузок организм тратит очень много энергии, запасы которой необходимо восполнять для обеспечения полноценного функционирования всех систем органов. Правильное, полноценное питание — единственный способ это сделать.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector