Как похудеть. Базовая статья – Зожник

Диетолог Ковальков – что съесть чтобы похудеть

Методика основана на потреблении продуктов с маленьким гликемическим индексом и раздельном питании. Диета доктора Ковалькова не ограничивает размеров порций или калорийности при похудении, но предполагает категорический запрет ряда продуктов. По методике нужно отказаться от простых углеводов, животных жиров. Чтобы вам было проще ориентироваться и составлять свой рацион, ознакомьтесь со списками того, что можно, а что нет.

Из чего составлять свое меню:

• продукты с гликемическим индексом до 50;
• сырые и готовые овощи (кроме моркови, свеклы);
• зерновые;
• нежирное мясо, рыба;
• бобовые;
• орехи;
• ягоды;
• молочные, кисломолочные продукты, процент жирности которых минимален;
• фрукты (за исключением бананов, винограда).

Придется категорически отказаться от таких продуктов:

• всего сладкого и сахаросодержащего;
• алкогольных напитков;
• картошки;
• консервации;
• макарон;
• манная крупа;
• полуфабрикатов;
• белого хлеба;
• копченостей;
• рис;
• соленого;
• кукурузы.

Эти параметры индивидуальны для каждого организма, но есть несколько общих рекомендаций, которых лучше придерживаться:

1. Белки – 40 /-10 грамм в сутки. Для максимальной эффективности лучше придерживаться нормы и не допускать отклонений. Под правило попадают белки животного происхождения и те, что содержатся в бобовых растениях.
2. Жиры – 30 грамм за сутки. Не стоит пытаться занизить эту норму. Употреблять разрешено растительные жиры.
3. Углеводы – 50 грамм. Эту норму разрешается немного увеличить. Важно помнить, что разрешены только сложные углеводы.

Итак, вы приняли решение похудеть. В этой статье мы не будем ставить под сомнение ваше решение, а поможем донести все доступные нам знания, чтобы помочь вам не войти в те 90% людей, чьи попытки похудеть оказываются безуспешными по разным причинам.

На пути похудения вас ждут множество подводных валунов, булыжников и просто камешков, о которых вы узнаете из этого текста. В процессе похудения самое важное – ваш ежедневный комфорт, так как это подход к жизни и питанию, начав придерживаться которого, вы неизбежно изменитесь.

Будьте бережны, добры, аккуратны, внимательны к себе на этом пути. Мы желаем вам умеренности, разнообразия, радости и результата.

Теперь, когда вы знаете главное, что похудение будет гарантированно при дефиците калорий (и при этом не важно какими именно продуктами), то вполне логично составить свою личную диету только из продуктов и блюд, которые вам нравятся (и вписать их в свою норму калорий). (На Зожнике есть на эту тему обзор доказательств – 5 исследований: чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение)

В целом такой подход к питанию называют “гибкой диетой”. Гибкая диета основана на законе энергетического баланса и, по сути, неправильно называть ее “диетой” – в распространенном понимании этого слова как ограничения в питании. Это, скорее, рациональный и здравый подход к нему, который желательно использовать постоянно.

Впрочем, многие ошибочно полагают, что гибкая диета дает человеку неограниченный карт-бланш на поедание фастфуда, полуфабрикатов и сладостей под предлогом того, что если человек находится в условиях дефицита калорий, он будет худеть независимо от источников пищи. Но когда дело касается не просто цифр на весах, а укрепления здоровья и снижения процента жира в организме, источники поступления калорий все же имеют большое значение.

Обратите внимание, как мало белка (и много жира) в колбасе по сравнению с отварным мясом при тех же калориях. Или как мало калорий при значительном количестве белка в курной грудке.

Цените свои калории! Старайтесь не выбирать свою норму продуктами с высокой калорийностью, но малым количеством пользы (небольшим содержанием полезных нутриентов). Поэтому мы рекомендуем избегать продуктов с “пустыми калориями”:

• Алкоголь,
• Сладкая выпечка,
• Чипсы,
• Сахар,
• Конфеты,
• Печенье, маффины,
• Сладкая газировка,
• Картофель фри (но не отварной),
• Колбаса.

Поэтому наша рекомендация – вспомнить ваши любимые продукты, которые относятся к условно “здоровым” и составить свой рацион из них. Пусть это будет рацион вашей мечты – как вам будет комфортно, приятно и вкусно питаться. Наградите себя этим рационом (и впишите его в свой норму калорий)!

Главное – питаться в рамках вашей нормы калорий.

Для вашего удобства мы можем предложить вам огромное количество идей готовых рационов с посчитанной калорийностью (от 1300 до 3500 ккал/ сутки) в главе 5.5. Вы можете миксовать из разных рационов только блюда и продукты, которые вам нравятся.

Теперь, когда вы глубоко знакомы с научно обоснованной теорией похудения и психологическими подводными камнями, мы дадим еще несколько полезных практических глав на вашем пути похудения (ограничения калорийности питания).

Эксперты пишут, что лишь 10% их тех, кто худеет удается удержать результат надолго. Еще в одном источнике пишут, что целых 95% похудевших возвращают утерянное в течение 1-5 лет [источник]. Мы надеемся, что если вы внимательно прочли все, что было написано до этой главы, то вы сильно повышаете свои шансы попасть в успешные 5%.

Правильное питание для похудения — меню на каждый день

Первое и самое важное, что необходимо изучить и понять – это простой и понятный закон энергетического баланса. Словами он звучит так: «ешь больше калорий, чем тратишь — набираешь вес, меньше — худеешь».

При этом не важно, какими именно продуктами или блюдами были набраны калории. Также не имеет решающего значения и то, сколько в съеденном было белков, жиров и углеводов. Не важно, сколько было съедено сахара, майонеза, жира – для набора веса или похудения важны только общее количество съеденных и потраченных калорий.

У каждого человека есть своя норма калорий (в зависимости от размеров тела и активности) – примерную цифру даст калькулятор “Расчет нормы калорий” под лого Зожника. Если хотите похудеть – надо съедать на 10-20% меньше этой нормы. Это всё, остальное – второстепенно.

Аналогичные эксперименты проводили в разные годы и результат был примерно один и тот же: все участники худели при дефиците калорий независимо от пищи, из которой они поступили. Решал общий дефицит калорий.

То есть можно питаться хоть только в одном Макдоналдсе, но с дефицитом калорий и все равно худеть?! Да, все верно!Такой эксперимент тоже проводили (и не раз). Один из самых известных: преподаватель средней школы из Айовы Джон Цисна в рамках школьного эксперимента по естествознанию решил питаться 3 месяца исключительно в “Макдональдсе”.

Собственно, в описанном законе энергетического баланса ключевое слово – энергия. Калория – это как раз единица измерения энергии.

1 калория – это количество энергии, которое надо затратить, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус по Цельсию.

С точки зрения нашего с вами организма любая еда – это энергия, как топливо для автомобиля. Энергию, как нас учили в школе, измеряют в джоулях, но всем привычна другая единица измерения энергетической ценности еды – калория.

Ценность любой еды – можно измерить в калориях, которые организм способен из нее добыть. Например, в огурцах всего лишь 15-16 ккал на 100 г, а в темном шоколаде – около 550 ккал на тот же вес. Соответственно, из более калорийной пищи вы сможете получить больше энергии. 

Если энергии из еды было добыто много (вы съели много калорий), но не вся эта энергия была потрачена, запасливый организм за тысячелетия эволюции научился эту энергию запасать на будущее. И эффективнее всего запасать энергию в виде подкожного жира.

В 1 грамме белка или 1 грамме углевода всегда содержится около 4,1 ккал. В 1 г любого жира (в бутылке с оливковым / растительным маслом или в жировых запасах на животе) – около 9,3 ккал. Поэтому запасать энергию в виде жира – эффективнее всего.

Аналогично и обратное – если энергии не хватает (вы съели меньше, чем потратили), организму приходится сжигать запасы для восполнения недостатка. Причем, сжигать он может не только жировые запасы, но и оперативные запасы энергии (гликоген) и мышцы (особенно, если ими мало пользоваться), но мы разберем это позже.

Алкоголь – единственное пищевое вещество, которое не содержит белков, жиров или углеводов, но содержит калориии. И хотя питательной ценности у алкоголя нет (так как не является необходимым для выполнения жизненно важных функций), он учитывается в общую картину потребления энергии, ведь на 1 г чистого спирта приходится 7 ккал.

Стоит также отметить, что попавшая в наш организм пища усваивается не на 100%, так как приблизительно 2-10% съеденного теряется с фекалиями. «Чистое» усвоение пищи отличается между людьми и зависит от вида продукта, метода его приготовления, а также работы кишечника. Тут все индивидуально.

Для создания дефицита важно понимать не только откуда берутся калории (и сколько их в разных продуктах), но и на что эта энергия тратится.

Это примерная пропорция, но она не сильно меняется от человека к человеку.

Базовый метаболизм – около 60-70% всех расходов. Обратите внимание, какую большую долю занимает в расходах базовый метаболизм – около 2/3 энергии от нашей нормы уходит на базовый метаболизм – просто поддержание жизнедеятельности: работу сердца, печени, легких, селезенки и всех прочих органов, Это та энергия, которая будет потрачена в любом случае, даже если вы будете только лежать в кровати.

Расходы на переваривание пищи (Термический эффект пищи) – около 10%. Эти расходы принято относить именно к расходам (а не учитывать сразу в калорийности еды) и выделять в отдельную категорию. В среднем на переваривание и усвоение пищи уходит около 10% от содержащихся в ней калорий. Но это число может сильно варьироваться: от 3 до 30%.

Больше всего тело тратит на переваривание белковой пищи, максимум до 30% от ее калорийности, меньше всего – на фрукты, овощи, зелень (например, сельдерей) – лишь 3-10% от их калорийности. Соответственно, не существует продуктов, на переваривание которых тратится больше калорий, чем в них содержится.

Расходы на физическую активность – 20-30%. Сюда относятся все остальные расходы энергии плюсом к лежанию на диване, любое сознательное движение: походы на работу, уборка дома, прогулка с собакой и, конечно же, траты энергии на тренировки и восстановление после них.

В среднем на физическую активность приходится 20-30% всех суточных затрат энергии. И это именно те затраты, на которые вы можете легко повлиять и повысить их долю. Например, прогулка в хорошем темпе по сравнению с сидением на диване позволяет среднему человеку дополнительно сжигать около 150-300 ккал в час (точный расход зависит от размеров тела и интенсивности движений).

Тут важно не заблуждаться по поводу вклада физических упражнений в ваш общий расход энергии – если вы будете регулярно заниматься в фитнес-зале или на улице, то это может добавить вам примерно  10-15% к расходу энергии.

Если превышение калорийности происходит регулярно (ученые говорят о средненедельном или даже среднемесячном превышении), то тело вынуждено эту энергию запасать.

Причем, то как именно или в каком месте и в каком порядке откладываются (и сжигаются) жиры – заложено в нас генетически и управлять этим процессом никак нельзя. У кого-то жир откладывается равномерно по всему телу, у кого-то значительная часть первым делом уходит в живот, “бока” или ноги.

• Есть дефицит калорий – есть похудение, нет дефицита калорий – нет похудения.
• Не имеет значения какими продуктами, в какое время, с каким количеством приемов пищи, с каким соотношением белков, жиров и углеводов были потреблены калории.
• Тело тратит около 2/3 энергии (калорий) на поддержание жизнедеятельности (работу внутренних органов, дыхание и т.д.) На регулярные физические упражнения может затрачиваться еще примерно 10% от общих расходов энергии (Часовая тренировка 3 раза в неделю).
• Не важно как именно вы тратите эту “дополнительную” энергию – можно ходить, можно поднимать штангу. Не существует специальных “жиросжигающих” упражнений или тренировок. Жиросжигание – это вопрос наличия дефицита калорий.
• Невозможно (вредно и не следует) голодать / питаться с большим дефицитом калорий – это в конечном итоге приводит к нервным срывам, компенсации еще бОльшим весом тела и ухудшению состава тела (больше жира, меньше мышц).
• Для похудения оптимально держать дефицит калорий до 20% от общих затрат калорий.

• Все диеты работают на снижение веса, если создают дефицит калорий (и не работают, если не создают).
• Углеводы задерживают в теле воду, но это не значит, что от них надо отказаться: 1. Невозможно (или очень сложно) отказаться навсегда от углеводов; 2. Жесткое ограничение углеводов может вредить самочувствию и снижать иммунитет, 3. С ограничением углеводов не уходит жир, уходит вода и это снижение веса ограничено.
• Снижение потребления простых сахаров (так называемых “быстрых углеводов”) – хорошая стратегия для того, чтобы вписаться в норму калорий и в целом полезно для здоровья. Эксперты рекомендуют ограничиться 50 г простых сахаров в день (в виде сахара в напитках, сладостей, сладкой выпечки и т.п.).
• 1 кг жира занимает больше объема, чем 1 кг мышц, а значит ориентироваться лучше на объемы, процент жира в организме и отражение в зеркале, а не на килограммы.
• Чем ниже процент жира (и дальше от естественного), тем сложнее его достичь и поддерживать. Первый 1% жира потерять намного легче, чем последние проценты.
• Низкий процент жира: ниже 20-21% для женщин и ниже 8-10% для мужчин считается нездоровым. Поддерживать процент жира ниже этих цифр не только очень сложно, но и не очень здорово.

1. Кофе и даже чай содержан кофеин, способствующий образованию апельсиновой корки, как и мучные, хлебобулочные изделия.
2. Майонез лучше исключить, ведь он содержит консерванты, и заменить его оливковым или подсолнечным рафинированным маслом.
   Оливковое масло содержит хорошие жиры, которые обязательно должны присутствовать в меню.
3. Вместо хлеба из пшеничной муки покупайте диетические хлебцы.
4. Тем, кто привык поглощать сладости в непомерных количествах, следует ограничить их потребление в связи с переполненностью плохими углеводами. Лучше вдоволь кушать сладкие фрукты, чем конфеты.

Ключевые тезисы главы “Энергетический баланс и калории”

Или когда вы были молоды, то были в супер-спортивной форме, сейчас же вы вроде бы предпринимаете точно такие же усилия, но ваше тело совсем не похоже на то, что было в молодости.

Несмотря на то, что закон энергетического баланса — важный и работающий закон для определения и прогноза общего веса тела, однако он не учитывает множество посторонних факторов, вмешивающихся в композицию тела: уровень гормонов, объем потребления белка, возраст, использование медикаментов, наследственность и другие факторы.

Понятно, что люди раздражаются и перестают верить в закон энергетического баланса, когда цифры на весах не совпадают с их расчетами или ожиданиями. И это раздражение, конечно, же можно понять (и простить себе, конечно).

Но важно понимать: если реальность не совпадает с расчетами, то это вовсе не значит, что закон энергетического баланса не работает (он не может не работать, как невозможно спорить с базовыми законами физики).

Вот что может вносить коррективы в закон энергетического баланса:

• Реальное количество калорий в еде редко совпадает с объявленным на этикетке или в описании блюда. Способы, которыми корпорации, ученые и правительства определяют калорийность продуктов, к сожалению, далеко не всегда идеальны и часто устаревшие. Есть данные, что этикетки могут ошибаться в районе 20-25% от реальных калорий.
• Количество калорий, содержащихся в еде, не всегда соответствует количеству калорий, которое наше тело осваивает и запасает. Еда, которую мы потребляем должна быть переварена нашим уникальным в каждом случае телом. Индивидуальные особенности сложного процесса переваривания разной пищи также влияют на количество калорий, которые наше тело осваивает и это вносит коррективы в баланс калорий.
• Тело осваивает меньше калорий из необработанной углеводной или жирной пищи.  Все потому, что ее сложнее усвоить. Согласно исследованию 38% жира из арахисовых орешков выходит вместе со стулом, а не усваивается телом. Но если сделать из них арахисовую пасту, то почти весь жир из нее усваивается. Аналогично если съесть сырой картофель (не делайте этого!), то усвоится примерно в 3 раза меньше калорий, чем если его приготовить. Но опять же важно оговориться — это не значит, что закон энергетического баланса не работает, это означает, что подсчитать реальное потребление калорий не так просто.
• Индивидуальные особенности базового метаболизма. Исследования показывают, что базовый уровень метаболизма разнится на 15% от человека к человека при одних и тех же параметрах. Это значит, что калькулятор может дать лишь ориентир, а ваша точная личная норма калорий познается только на практике (или в специальной метаболической комнате).
• Когда вы снижаете поступление калорий, то и затраты калорий тоже стремятся к снижению. Не во всех случаях и не для всех людей. Но в среднем система работает именно так — так наше тело сопротивляется потерям веса и голоду и это отработано за тысячи лет эволюции. Тело стремится к гомеостазу — тратить столько же, сколько получает. По наблюдениям ученых механизмы адаптации вносят корректировку примерно в 5-10% (до 15%) от расчетных на основе веса. Таким образом, если человек только-только похудел, то ему придется потреблять какое-то время на 5-15% меньше ккал для сохранения веса, чем человеку, который уже был продолжительное время в таких же параметрах.

Давайте попробуем понять как все это может работать на примере от ученых.

Ученые из National Institutes of Health отслеживали процесс похудения множества людей и собирали информацию и цифры, как в реальности происходит потеря веса. Они приводят типичный пример.

Возьмем некого человека, назовем его Фрэнк и подсчитаем его примерные затраты калорий в день. Допустим Фрэнку 40, он весит 107 кг, при росте 180 см и иногда занимается физ.активностью. Его затраты калорий в сутки — около 2750 ккал / день — столько нужно для поддержания веса.

Если Фрэнк сократит потребление калорий на 500 ккал в сутки (и оставит остальные параметры такие же как они были, то есть не станет больше или меньше заниматься), то дефицит составит 3500 ккал / неделю, что по расчетам соответствует потере около 0,5 кг жировых запасов. То есть в режиме питания с дефицитом около 500 ккал в сутки за год Фрэнк по подсчетам должен потерять в весе (50 недель * 0,5 кг) = около 25 кг. Но, как мы пояснили выше, не все так просто.

Через год питания в таком режиме Фрэнк на практике только около 15 кг вместо рассчитываемых 25 кг — с уменьшением потребления калорий в дело вмешивается изменения других факторов. Это важно понимать, чтобы ваши ожидания были более реалистичными.

В общем, в следующей главе мы сделаем обзор всех самых известных диет (стилей питания) и разберем, почему именно и как именно они работают.

Суть: Вот, что пишут составители: углевод — ваш враг, именно от углеводов толстеют. Не ешьте углеводы и будете худеть. На диете разрешены только белковые и немного жирных продуктов: мясо, рыба, яйца, овощи-фрукты. Затем, после первых этапов диеты, разрешается по чуть-чуть добавлять углеводы.

Как действует на самом деле: Из-за истощения запаса гликогена, в первые дни диеты произойдет потеря веса за счет слива воды.

Поверх потери воды на кремлевской диете возможна и потеря живого веса (мышцы и жир) при дефиците ккал. Каждые 7-8 тысяч ккал = плюс/минус 1 кг (в зависимости от того переедали норму на эти 7-8 тысяч ккал или наоборот — питались с аналогичным дефицитом).

Что делать: ешьте углеводы и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.

2.2.2 Диета “по Дюкану”

Суть: то же самое, что и кремлевская диета. Резкое сокращение углеводов влечет за собой потерю жидкости. Затем — танцы с бубнами без углеводов. Затем – постепенное возвращение углеводов рекомендация больше ходить и отказаться от лифта (больше тратить ккал) – то есть возвращение веса за счет возврата жидкости и сокращение за счет дефицита ккал.

Как действует на самом деле: потеря жидкости – 1-2 кг в первые дни за счет сокращения углеводов.

потеря (или набор) жира/мышц – 1 кг за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита (или набор — в случае профицита).

2.2.3 Холестериновая диета

Суть: «надо понизить уровень холестерина и вес снизится». Далее по составу разрешенных продуктов диета копирует кремлевскую, дюкана.

Как действует на самом деле: (также как и предыдущие) потеря влаги – 1-2 кг в первые дни за счет сокращения углеводов. потеря (или набор) жира/мышц – 1 кг за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита (или профицита).

2.2.4 Кефирная диета

Суть: немного мяса, овощей, много кефира. Кефир можно пить когда хочешь и сколько хочешь.

Как действует на самом деле: (также как и все предыдущие) потеря влаги – 1-2 кг в первые дни за счет сокращения углеводов (в мясе, овощах и кефире его крайне мало).

потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита (или набор 1 кг жира если получается с мясом и кефиром потреблять свыше вашей личной нормы ккал).

Что делать: ешьте мясо (или любую другую пищу), пейте кефир (или любую другую влагу) и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.

2.2.5 Яблочная диета

Суть: диета длится до 7 дней и очень простая – можно есть только яблоки. Есть рекомендуют от 1 кг (520 ккал) до 2 кг (1040 ккал) в сутки. На пятый день кое-где разрешают кусочек черного хлеба (около 200 ккал / 100 г).

Как действует на самом деле: (также как и все предыдущие)потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита.

Примерно то же самое будет происходить если заменить яблоки на пироженое, мороженое, печеньки или стейки (но в пределах аналогичной калорийности — 520-1040 ккал в сутки).

Что делать: ешьте яблоки (или другие продукты), и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.

Полагаем, что вы уловили суть работы всех диет для похудения: они работают, если любыми способами создается дефицит калорий. 

* Вопрос влияния рациона на здоровье мы сейчас не рассматриваем, эта статья – только про аспекты похудения. 

• Белки сохраняют мышцы на дефиците калорий. Эксперты рекомендуют съедать около 2 граммов белка на 1  кг веса тела в день при похудении, чтобы максимально сохранить мышечную массы (и терять вес больше жиром, чем мышцами). Ешьте в 2 раза больше граммов белка в день, чем вы весите в кг!
• Белки лучше насыщают. На богатом белком рационе с дефицитом калорий вы будете испытывать меньше голода при той же калорийности.
• На переваривание белков тратится больше калорий. Как мы писали в главе “На что тело тратит энергию” – на переваривание белков может уходить до 30% от ккал, которые в них содержатся. Поэтому если повысить долю белков в рационе, то расход калорий немного повысится только за счет этого фактора.

Вот примеры продуктов, богатых белком:

• Составляйте свою личную диету из любимых продуктов и блюд (и вписывайте их в свою норму калорий, конечно).
• Избегайте продуктов с “пустыми калориями” (много калорий, но мало белка, витаминов, минералов).
• До 10-20% калорийности рациона можете отдавать «вредным» продуктам – так психологически легче оставаться в рамках правил питания всю жизнь.
• Пропорция белков, жиров и углеводов в питании не имеет значения для похудения. Только дефицит калорий гарантирует похудение.
• Не избегайте полностью ни белков, ни жиров, ни углеводов в своем питании. Но при этом ВОЗ рекомендует съедать не более 15-20 г насыщенных жиров, не более 2 г – трансжиров (их много в маргарине и, соответственно, дешевой выпечке) и не более 50 г простых сахаров.
• Важно есть достаточно белка – около 2 г белка на 1 кг веса тела в день. Белки сохраняют мышцы на дефиците калорий. Кроме того, белки лучше насыщают (меньше чувство голода при тех же калориях) и на их переваривание тратится больше энергии (до 30% от содержащихся в белковой пище калорий),
• Можно есть на ночь (если чувствуете себя комфортно) и не завтракать, если есть такая привычка. Главное – общий баланс калорий.
• Можно есть сколько угодно раз в день. Главное – общий баланс калорий.
• Можно сочетать в любом порядке белки, жиры и углеводы – это не влияет на похудение. Главное – общий баланс калорий.
• Можно не обращать внимание на гликемический индекс пищи – его влияние на голод сильно преувеличено.
• Можно не обращать внимание на щелочно-кислотный показатель пищи – это не влияет на похудение и кислотность тела. Организм сам успешно регулирует кислотность (если нет специализированных заболеваний).
• Можно пить столько воды, сколько хочется. Ориентироваться надо на чувство жажды и цвет мочи. Не надо заставлять себя пить воду, если не хочешь.
• Вегетарианцам важно обращать внимание на количество и разнообразие белка в рационе.

• В процессе снижения калорийности питания вас будут ждать сложности: борьба с голодом, нарушения сна, общее снижение активности, стресс.
• В борьбе с голодом помогает: богатый белком рацион, клетчатка, много овощей и фруктов, достаточное количество жиров (до 20-30%) калорийности, гибкая диета с комфортным количеством приемов пищи.
• Не надейтесь начать новые правила питания и внедрить в свою жизнь сразу много правил ЗОЖ за один присест и на своей силе воле (она конечна и непостоянна).
• Приучайте себя не более, чем к 1 новой привычке в месяц.
• Начинайте как можно медленнее и с малого, повышайте “нагрузку” постепенно.
• РПП опасны: если вы слишком зацикливаетесь на “правильной еде”, “отрабатываете” вкусняшки в спортзале и в целом подчиняете свою жизнь питанию – у вас развиваются РПП. Это опасно, осознайте вовремя симптомы РПП, боритесь с ними и привлеките к этой борьбе психолога.
• Интуитивное питание – не самый эффективный стиль питания для снижения веса, но может быть оздоравливающим при избавлении от психологически обусловленных РПП.

Суть диеты

Рецепты диетических блюд

Что вы можете приготовить:

1. Легкий салат. Порежьте кубиками 2 вареных яйца, 200 г помидоров, стебель лука-порея, 100 г огурцов. Выложите продукты на несколько салатных листьев. Заправьте лимонным соком, немного подсолите. Перемешайте салат и подавайте.
2. Печеные овощи. Порежьте одинаковыми кубиками 200 г баклажанов, 200 г помидоров, 100 г болгарского перца и 50 г лука. Выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, подсолите. Запекайте в духовке на 180 градусах полчаса.
3. Печеная рыба. 200 г лосося натрите солью, приправами. Положите на лист фольги, украсьте несколькими дольками лимона. Сверху разложите 1 тертую морковку и 1 луковицу, порезанную тонкими полукольцами. Сверните фольгу конвертом. Рыбу нужно запечь при 180 градусах в духовке в течение 40 минут.

1.4 Почему нельзя голодать для похудения

Первое, что приходит в голову, после знакомства с законом энергетического баланса “чем больше дефицит, тем больше и похудение”. То есть если не есть вообще, или есть очень мало (300-500 ккал в день), то можно быстро похудеть.

Безусловно, это даст краткосрочный эффект, но в итоге сделает только хуже: откат будет неминуемым, так как человек просто не в состоянии долгосрочно питаться ниже уровня базового метаболизма. (для среднеcтатистической женщины 30 лет, ростом 160 см и весом 60 кг – базовый метаболизм около 1300 ккал в сутки, а общая норма – около 2000 ккал/сутки).

Тут очень полезно вспомнить знаменитый Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года: когда под наблюдением ученых группа мужчина добровольно сидела на долгосрочной диете с калорийностью чуть ниже их базового уровня метаболизма (в среднем калорийность питания участников эксперимента в голодной фазе составляла 1570 ккал в сутки в течение полугода).

Участник Миннесотского голодного эксперимента Сэм Легг до начала эксперимента (слева) и во время его проведения (справа). Подробности эксперимента и больше фото – Миннесотский голодный эксперимент.

Вот что происходило с испытуемыми и будет происходить с каждым, кто решится долгое время питаться ниже уровня собственного базового метаболизма:

• появилась апатия, снизился интерес к обсуждениям и ранее горячим для них темам;
• усилились раздражительность и агрессивность, участились вспышки гнева;
• снизилась средняя частота сердцебиения (до голодания средний пульс был 55 ударов в минуту, а после – всего 35, организм перешел в энергосберегающий режим);
• частота опорожнения прямой кишки стала крайне редкой – один раз в неделю;
• объем крови сократился на 10%, размеры сердца уменьшились;
• появились отеки лица, области коленей и лодыжек, у некоторых огрубела кожа;
• появились головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, ухудшилась координация;
• либидо уменьшилось, а затем и вовсе исчезло, яички стали производить меньше гормонов, количество сперматозоидов уменьшилось, они стали менее подвижными;
• появились проблемы с умственным здоровьем: ученые выявили с помощью тестов у многих участников ипохондрию, депрессию, истерию.

Если вы будете долго питаться с дефицитом калорий ниже своего базового уровня метаболизма, со временем у вас могут появиться те же симптомы, что и у участников эксперимента.

Картинка из инстаграма @zozhnik_ru (подписывайтесь!)

Практически всегда последствия срыва после голода таковы: набор еще большего веса, чем до голодания, причем обычно за счет жировой ткани – тело начнет более активно делать запасы, как только калорийность питания повысится. А вот мышечные ткани во время голодовки наоборот сжигаются довольно быстро.

Это называется эффект йо-йо: в результате с каждым этапом голодания в теле все меньше и меньше мышечных тканей и все больше и больше жира. Таким образом можно загнать себя в метаболический угол, выбираться из которого придется долго и болезненно.

Во время голодных диет похудение происходит во многом за счёт утраты лимфоидных тканей и мышечных волокон, а не жира, который не сдается и уходит в последнюю очередь.

Потеря веса во время голодания, безусловно, будет налицо, но эта потеря будет временна, и почти наверняка вернётся ещё большим вредом и весом. Голодная диета почти всегда заканчивается одинаково: пищевым срывом. Во-первых, потому что невозможно резко и навсегда сесть на 500-700 (и даже 1200-1500) ккал в день, во-вторых, этому будет способствовать развивающаяся на фоне потери питательных веществ депрессия.

Поэтому рекомендация ученых и экспертов: терять вес важно по возможности постепенно, на дефиците не более 20% от вашей нормы калорий. Именно такая стратегия в итоге может дать стабильный результат.

Плюсы и минусы

Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно — знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал.

Но на практике есть целая пачка минусов:

• План питания способствует антисоциальному поведению. Любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы (день рождения, корпоратив и т.п.) В результате вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. В результате если вы живете с планом питания — вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.
• Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам. Вспомните главу про РПП и то, к чему могут привести психологически нездоровые отношения с едой.
• Недостаток разнообразия. План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что однажды найдя продукты и блюда с «идеальным» соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей. А это не совсем здорОво (не соответствует принципу “Разнообразие и умеренность“), да и может привести в уныние, что повысит риски срыва.
• Проблемы строгих ограничений. Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки — например, обед в 14:15 и баста!) — тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования это доказывают. Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, такой, с которым вы можете жить годами.

Плюсы планов питания

Все же, не стоит сгущать краски. Против планов питания мы ничего не имеем. В конце концов у всего есть свои недостатки и достоинства:

• Экономия времени. В большом мегаполисе каждая минута — это валюта. Когда все слажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая что бы поесть.
• Все понятно. План питания составляется обдуманно и можно быть спокойным, что ничего лишнего, непонятного не проникнет к вам в тарелку.
• Экономия средств. Вместо посещения сомнительного общепита, вы чаще будете готовить сами – это экономнее и здоровее. Коме того, сможете планировать расходы на еду.
• Меньше стресса при подсчете калорий. По большому счету, сам по себе план питания уже половина процесса подсчета калорий. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему “что же еще впишется в мой калораж” или “достаточно ли здесь полезных нутриентов” и можно вообще не переживать на этот счет.
• Стабильность и гарантия результатов. Как мы уже успели донести до вас, дефицит калорий гарантирует снижение веса. А разумный план питания, который вы выполняете – гарантирует дефицит калорий. С определенной погрешностью можно даже прогнозировать – на сколько вы похудеете за месяц-два-три.

Универсальных приемов, как составлять план питания, не существует – тут лучше ориентироваться на свои привычки, любимые продукты и привычное время приема пищи.

Можно накупить банки и сделать завтраки (овсянку в банке) на неделю вперед. Вот тут подробно расписано как это делать.

Подключайте свою фантазию, действуйте по аналогии и не забывайте ориентироваться прежде всего на собственный вкус.

Стоит перечислить те преимущества, из-за которых диета столь популярна:

1. Методика похудения доктора Ковалькова разработана так, чтобы организм получал оптимальное количество белков, углеводов и жиров.
2. Вы можете составить собственное меню с учетом личных вкусовых пристрастий, руководствуясь общими правилами.
3. Голодать и считать каждую калорию не нужно. Разрешается есть даже после шести вечера. В таких условиях организм не испытывает стресса.

Методика похудения не лишена и некоторых негативных моментов:

1. Нет точной рекомендации насчет того, сколько нужно сидеть на диете, чтобы результат закрепился.
2. Здоровое питание не всем дается легко. Многие люди срываются с диеты, и начинают все заново.

1.6 Что НЕ ВЛИЯЕТ на похудение

Для закрепления темы энергетического баланса важно привести список типичных заблуждений – когда люди ошибочно полагают, что эти сторонние факторы влияют на похудение (на самом деле нет):

• Кардио на голодный желудок. Не важно, когда вы поедите – до кардио или будете бегать на голодный желудоки поедите после него – исследования (например 1, 2) показывают, что разницы никакой нет. В конечном итоге набор веса (или похудение) зависят от разницы между съеденными и потраченными калориями. (Подробнее: Кардио на голодный желудок и жиросжигание).
• Кетогенные диеты (как и любые другие диеты). Для похудения не важно, в каком именно виде поступают калории — углеводов, белков или жиров. Кетогенная диета предполагает очень малое количество углеводов (до 5-10% в рационе против рекомедуемых ВОЗ — 50-55%). В любом случае, исследования показывают, что терять вес можно с одинаковым успехом с любым процентом углеводов в рационе.
• Частота приемов пищи. Большинство исследований показывает, что увеличение частоты приемов пищи не дает никакого эффекта на потерю веса, уровни метаболизма или количество сожженного жира в течение 24 часов (исследование). Можно есть 1, 3 или 6 раз в день — и с одинаковым успехом сжигать жир, если держать общий дефицит калорий. (подробнее: Сколько раз в день нужно есть).
• Время приемов пищи. Калории не становятся более вредными после 18:00 — они одинаковые в любое время суток. Также нет никаких научных доказательств, что если употреблять основной прием пищи перед сном — что она усваивается (или нет) каким-либо другим способом или в другом объеме по сравнению с тем, если съесть ее в обед.
• Потребление сахара. Да, сахар калорийный (400 ккал на 100 г), но столько же в жирной лазанье, еще больше — в орехах, сливочном масле. С точки зрения похудения сахар — такой же источник калорий, как и любой другой. Нет нужды демонизировать его и избавляться от каждого последнего грамма. Вы можете продолжать употреблять сахар и терять вес (пример исследования).
• Гликемический индекс пищи. Для подавляющего большинства людей нет смысла вообще беспокоиться о гликемическом индексе пищи, его значение сильно преувеличено. Если вы потребляете нужное вам количество белка и калорий в целом, гликемический индекс пищи не сыграет никакой заметной разницы в скорости потери веса (исследование). (Подробнее: Почему гликемический индекс пищи не важен).
• Инсулин. Снижать свой вес можно с весьма широкими вариантами уровня инсулина (исследование). Утверждения, что высокие уровни инсулина заставляют тело больше запасать жира независимо от потребленных калорий (или что вы можете есть жира сколько хотите, потому что он не влияет на уровни инсулина) — не подтверждаются наукой.
• Кардио. Можно терять вес (и жировую ткань) только за счет дефицита калорий и вообще без тренировок или же только с силовыми тренировками и без кардио, или же делать все перечисленное, включая кардио. Ключевое значение имеет объем потраченных (и съеденных) калорий, а не как именно вы их потратили.
• ПП (“правильное питание”). Это набор не основанных на науке правил питания, передающихся как священное знание. Основа “ПП” — избавление от «плохой» и потребление только «здоровой» пищи. Однако, можно питаться строго в рамках ПП, но если есть свыше нормы калорий — все равно вес вырастет.
• Безжировые диеты. Полное отсутствие жира в рационе не спасет от запасания жира при избытке ккал. В то же время, худеть можно как на диетах с очень высоким содержанием жира (та же кето), так и с низким (исследование). Решающее значение имеет только разница калорий.
• Фруктоза. Фруктоза вдруг не сделает никого полным, не является причиной диабета или заболеваний ЖКТ. Фруктоза (как и любой другой источник калорий) будет приводить к набору веса при чрезмерном потреблении, как и любые другие углеводы, или жиры, или белки.
• Алкоголь. Пока тело занимается метаболизмом алкоголя (а алкоголь калорийный — см. статью на Зожнике) оно не сжигает в это время жиры, которое могло бы жечь, не будь в вас алкоголя (исследование). И именно так алкоголь и препятствует жиросжиганию — точно так же как и другие источники калорий.
• “Жиросжигающая” еда. Жиросжигающей еды не существует, равно как и не бывает еды с отрицательной калорийностью.
• Фрукты. Некоторые советуют ограничить потребление фруктов (или полностью исключить их из рациона) основываясь только на том, что «большинство калорий поступает из сахара». Меж тем, в большинстве свежих фруктов всего лишь от 30 до 70 ккал / 100 г, да и они содержат относительно малое количество сахара. Большая часть веса фруктов — это вода, клетчатка, которые скорее помогают в процессе потери веса.
• Молочные продукты. Есть такой устоявшийся миф, будто бы «от «молочки» — заливает» (на самом деле — нет). Большинство исследований доказывают, что от конкретных продуктов не полнеют (и не худеют), в том числе и от молочных — исследования показывают нейтральный эффект «молочки» на вес.
• Наличие или отсутствие завтрака. Пропуск завтрака не увеличивает вероятность набрать вес, но и не уменьшает. Если вам не нравится завтракать / любите пропускать его — это ваше дело. Для изменения веса не так важно, когда и чем вы потребите свои калории.
• Периодическое голодание. Под периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает на протяжении длительного времени (например, подряд 12 часов в сутки), а потом потребляет положенные ему на день калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания, а голодание внутри одного дня! Соответственно, большинство исследований показывает, что периодическое голодание действует точно так же как и обычное ограничение калорий — очередное доказательство, что не важно количество и время приемов пищи, а важен общий объем калорий.
• Заменители сахара. Заявления, что заменители сахара нарушают обмен веществ или провоцируют голод и как следствие — ожирение — не подтвердились научными опытами. (Подробнее: Почему сахарозаменители НЕ приводят к ожирению).
• “Жиросжигающие” тренировки. Как справедливо заметил глава FPA Дмитрий Калашников, все до одной тренировки — жиросжигающие, не бывает ни одной «жиронабирающей» тренировки. Любые траты калорий (даже обычная ходьба) способствуют создание дефицита калорий.
• Раздельное питание.Есть такой миф, что для лучшего жиросжигания нужно избегать совместного употребления жира и углеводов. Это также не подтверждается наукой. Имеет значение лишь общий объем потребления (и затрат) калорий. (Подробнее: Как комбинирование жиров и углеводов в одном приеме пищи сказывается на жиросжигании).

Отзывы

3.3 Особая важность белков при дефиците калорий

В средних размеров человеке есть оперативный запас энергии в виде около 0,5 кг углеводов (это вещество называется гликоген, находится в печени, мышцах, кровотоке и важно для жизнеобеспечения и иммунитета). Но важная деталь: каждый 1 г углеводов задерживает еще 3 г воды.

Поэтому если запасы гликогена истощить (например, не есть углеводы), то организм способен очень быстро, буквально в течение 1-2 суток потерять 1-2 кг за счет снижения запасов углеводов и, следовательно, еще большего “слива” воды, которую эту углеводные запасы связывают. (Подробно как это работает мы описали в тексте от Лайла Макдоналда: Правило 3500 ккал = 0,5 кг). Эта потеря не будет иметь отношения к сжиганию подкожного жира, но будет видна на весах.

Как только вы снова начнете потреблять углеводы (съедите спагетти, рис, гречку, хлеб) — жидкость снова вернется в ваше тело. И это нормально. ВОЗ рекомендует получать 50-55% калорий именно из углеводов – это здорОво.

Впрочем, быстрый эффект, который дают в первые же дни любые диеты с ограничением калорий, поддерживает миф об их чудодейственной эффективности. Но давайте заглянем всего лишь на шаг дальше и перечислим минусы:

• За счет ограничения углеводов теряется не жировая прослойка, а истощаются оперативные запасы энергии (гликоген) и уходит связанная ими вода. Ваше тело не становится красивее и пропорциональнее, просто в нем становится на 1-2 кг меньше жидкости.
• Это временное явление – до первой хорошей порции углеводов. Готовы ли вы больше никогда в жизни не есть углеводы (полностью отказаться от хлеба, пасты, риса, гречки, всего сладкого)?
• Это ограниченное явление – гликогена в теле всего лишь до 0,5 кг, а значит больше 1-2 кг на этой методике “слить” не получится. Поэтому на этой цифре в подавляющем большинстве случаев “похудение” и заканчивается.
• Это может ухудшать настроение, мозговую активность (углеводы – основное топливо мозга), вызывать раздражительность, ухудшать иммунитет.

А вот в чем несомненные плюсы ограничения углеводов:

• Углеводы вкусные и ими легко перебрать норму калорий. Ограничение углеводов позволяет внимательно смотреть на свое питание и в целом облегчает контроль поступающих калорий.
• Ограничивать простые сахара – полезно для здоровья. Эксперты рекомендуют ограничить потребление сахара до максимум 50 г в сутки (сахар в напитках, соках, сладкой выпечке, кондитерских изделиях).

Вывод: нет смысла ограничивать все углеводы (разве что полезно есть меньше простых сахаров), лучше ограничивать калорийность в своих рамках. Нет особого смысла и в том, чтобы “сливать” воду.

После 6 месяцев участники всех групп в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов – потому что дефицит калорий у них был примерно одинаковый. В своем заключении ученые указали, что снижение калорийности приводит к потере веса независимо от того, чему отдается преимущество в рационе: белкам, жирам или углеводам.

При этом и белки, и жиры, и углеводы – важны для разных аспектов нашей жизнедеятельности. Есть надо и то, и другое, и третье. Помните про умеренность и разнообразие!

При этом как недостаток, так и избыток воды – могут быть вредны и самое разумное – ориентироваться на потребности тела (жажду) и цвет мочи (чем темнее, тем больше нехватка влаги в организме). Пейте, когда испытываете жажду, во время тренировок, но ни в коем случае не заставлять себя пить воду, если не хочется.

Ориентируйтесь на сигналы своего организма. Насыщенность цвета мочи: один из важных признаков достаточного количества влаги. Чем темнее моча, тем больше нехватка влаги (либо это сигнал об инфекции).

Диетолог из немецкого общества по питанию (DGE) Антье Галь утверждает, что нельзя выпивать за раз огромные порции воды. Пить следует понемногу в течение дня. Часто бывает такое, что человек долго игнорирует чувство жажды, а потом резко выпивает суточную дозу жидкости. Если мы выпьем за раз много воды – организм просто будет пытаться вывести излишнюю жидкость, чересчур нагружая при этом почки.

Поэтому пейте – когда вам хочется и не забивайте лишними правилами голову.

Запивать еду тоже можно (и нужно)! Есть такой миф: если во время еды что-нибудь выпить, то жидкость разбавит желудочный сок и таким образом это помешает пищеварению и в перспективе может привести к проблемам с желудком и с кишечником. На самом деле, это не так.

Вот к примеру исследование в котором доказывается, что 300 мл воды никак не разбавляют желудочный сок и не меняют кислотность в желудке. В испытании принимало участие 126 пациентов, которые не имели никаких проблем с желудком. За 2 часа до операции всем дали выпить 10 мл жидкости, а половина испытуемых чуть позже еще выпила по 300 мл жидкости. Через 2 часа ученые измерили кислотность желудка и сделали вывод, что питье никаким образом на неё не повлияло.

Желудок сам регулирует свою кислотность. Выделению соляной кислоты способствует пережёвывание пищи. Кислотность желудка повышается даже тогда, когда мы только чувствуем запах еды и просто смотрим на что-нибудь аппетитное.

Чтобы значительно разбавить желудочный сок и тем самым воспрепятствовать нормальному пищеварению, нужно выпить огромное количество воды, что невозможно, так как объем желудка ограничен. Обычно желудок не может вместить в себя больше, чем 1,5 литра. Если бы водой можно было бы снизить кислотность желудочного сока, это было бы настоящим спасением для тех, кто страдает изжогой.

https://www.youtube.com/watch?v=Y3t26UDqmPE

Эксперты наоборот – рекомендуют пить во время еды: стакан воды или какой-нибудь другой низкокалорийный напиток, выпитый перед или во время еды способствует также более быстрому насыщению и защитит от переедания. Вода заполняет желудок и не позволяет нам съесть больше, чем нужно.