Лучшие упражнения в тренажерном зале для тонуса пресса: быстро получите результаты!

Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале

В современном быстро меняющемся мире, где иметь подтянутое и здоровое тело является главным приоритетом, люди стекаются в спортивные залы, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Одна из областей, на которой сосредотачивают внимание многие люди, — это мышцы живота. Область живота, часто называемая ядром, играет решающую роль в поддержании правильной осанки, стабильности и общей силы. Но с учетом такого большого количества различных упражнений, какие упражнения для пресса в тренажерном зале являются лучшими? В этой статье мы рассмотрим 15 высокоэффективных упражнений, которые помогут вам накачать и укрепить пресс.

1. Скручивания

Скручивания — это классическое упражнение, специально нацеленное на прямые мышцы живота, которые представляют собой набор мышц, отвечающих за желанный внешний вид с шестью кубиками. Чтобы выполнить скручивание, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Слегка заведите руки за голову, задействуйте корпус и поднимите верхнюю часть тела от земли, используя мышцы живота. Опуститесь вниз и повторите необходимое количество повторений.

2. Планка

Планка — это изометрическое упражнение, которое задействует не только прямые мышцы живота, но и более глубокие мышцы корпуса, включая поперечные мышцы живота. Чтобы выполнить планку, начните с принятия позиции для отжимания, положив предплечья на землю, а не руки. Держите тело прямой линией от головы до пят, задействуйте корпус и удерживайте это положение в течение определенного времени. Чем дольше вы сможете сохранять правильную форму, тем эффективнее упражнение.

3. Русский твист

Русский поворот — это динамическое упражнение, нацеленное на косые мышцы живота, которые отвечают за скручивающие движения туловища из стороны в сторону. Чтобы выполнить русский поворот, сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол. Слегка откиньтесь назад, сохраняя спину прямой, затем соедините руки перед грудью. Поверните туловище в одну сторону, коснитесь земли рядом с бедром, а затем повернитесь в другую сторону, коснувшись земли с другой стороны. Повторите это движение контролируемым и плавным движением.

4. Скручивания на велосипеде

Велосипедные скручивания — это усовершенствованная вариация традиционных скручиваний, которая воздействует не только на прямые, но и на косые мышцы живота. Чтобы выполнить скручивания на велосипеде, лягте на спину, слегка заведите руки за голову, поднимите ноги над землей и согните колени. Напрягите корпус, подтяните одно колено к груди, одновременно поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться колена противоположным локтем. Поменяйте стороны, вращая педали велосипеда, задействуя пресс при каждом повторении.

5. Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе — это интенсивное упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть пресса. Чтобы выполнить подъем ног в висе, повисните на перекладине или подобном снаряде, полностью вытянув руки. Напрягите корпус, поднимите ноги, сохраняя их прямыми, и постарайтесь поднять их до тех пор, пока они не станут параллельны земле. Контролируемо опустите ноги обратно и повторите. Если поначалу это упражнение покажется вам слишком сложным, вы можете изменить его, согнув колени вместо того, чтобы держать ноги прямыми.

6. Альпинисты

Хотя альпинисты часто воспринимаются как кардиоупражнения, они обеспечивают отличную тренировку всего корпуса, включая пресс. Чтобы выполнить упражнение «альпинист», начните с положения отжимания с полностью выпрямленными руками. Напрягите корпус и поднесите одно колено к груди, затем быстро поменяйте ноги, чередуя взад и вперед, как при беге. На протяжении всего упражнения держите бедра опущенными и напряженным корпус.

7. Обратные скручивания

Обратные скручивания воздействуют не только на прямые мышцы живота, но и на нижнюю часть пресса. Чтобы выполнить обратные скручивания, лягте на спину, руки по бокам, ноги подняты в воздух, колени согнуты под углом 90 градусов. Напрягите корпус, поднимите бедра от земли и подтяните колени к груди. Задержитесь на мгновение, затем контролируемо опустите ноги обратно вниз. Повторите необходимое количество повторений.

8. Удары набивным мячом

Удары медицинским мячом — это мощное упражнение, которое задействует весь корпус, включая пресс, а также обеспечивает отличную кардио-тренировку. Чтобы выполнить удары набивным мячом, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая набивной мяч обеими руками над головой. Напрягите корпус и с силой швырните мяч на землю перед собой, используя пресс для генерации энергии. Поймайте мяч в момент отскока и повторите движение плавными движениями.

9. Дровосеки

Дровосеки — функциональное упражнение, имитирующее движение рубки дров и нацеленное на косые мышцы живота. Для выполнения дровосеков встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите обеими руками гантель или другой утяжеленный предмет. Напрягите корпус и поверните туловище в одну сторону, перенося вес по диагонали через тело. Поворачивайте ступни и бедра, чтобы генерировать силу и контролировать движение. Повторите то же самое с другой стороны, чередуя взад и вперед.

10. Подъемы ног на капитанском стуле

Подъемы ног в капитанском кресле — сложное упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть пресса. Чтобы выполнить подъем ног в капитанском кресле, найдите капитанское кресло или подобное устройство с подлокотниками. Положите предплечья на подставки и возьмитесь за рукоятки, держа локти под углом 90 градусов. Напрягите корпус, поднимите колени к груди, сохраняя спину прямой, а затем контролируемо опустите их обратно. Повторите необходимое количество повторений.

11. Скручивания со скакалкой стоя

Скручивания со скакалкой стоя — это разновидность традиционных скручиваний, в которых больший упор делается на верхнюю часть пресса. Чтобы выполнять скручивания со скакалкой стоя, прикрепите веревочную ручку к канатному тренажеру с высоким шкивом. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и за веревку за головой. Напрягите корпус и напрягите пресс, опуская локти к коленям. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

12. Русские повороты сидя

Русские скручивания сидя — это вариант упражнения «Русские скручивания», который добавляет сопротивление и может еще больше укрепить косые мышцы живота. Чтобы выполнить русские скручивания сидя, сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель или утяжеленный блин обеими руками перед грудью. Напрягите корпус и поверните туловище в сторону, касаясь земли рядом с бедром. Повернитесь на другую сторону и повторите движение, сохраняя спину прямой.

13. Скручивания на тросе

Скручивания на тросе — эффективное упражнение, которое воздействует на прямые мышцы живота с дополнительным сопротивлением. Чтобы выполнять скручивания на тросе, прикрепите веревочную ручку к канатному станку с высоким шкивом. Встаньте на колени лицом к тренажеру, возьмитесь за рукоятки ладонями друг к другу и поместите их за голову. Напрягите корпус и пресс, одновременно опуская верхнюю часть тела к бедрам. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

14. Перекатывание швейцарского мяча

Выкатывания швейцарского мяча прорабатывают весь корпус, включая пресс, а также плечи и грудь. Чтобы выполнить перекатывание швейцарского мяча, встаньте на колени и положите руки на швейцарский мяч перед собой. Напрягите корпус и катите мяч вперед, сохраняя спину прямой и вытягивая руки. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до колен. Вернитесь в исходное положение, потянув мяч обратно к коленям. Повторите необходимое количество повторений.

15. Развороты колесиков пресса

Развороты колеса пресса — это сложное упражнение, которое задействует весь корпус, включая пресс, а также плечи и спину. Чтобы выполнить выкатывание колеса для пресса, начните с того, что встаньте на колени на землю и поставьте колесо для пресса перед собой. Положите руки на ручки, задействуйте корпус и катите колесо вперед, сохраняя спину прямой и вытягивая руки. Выйдите как можно дальше, сохраняя контроль, затем поменяйте направление движения, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

Заключение

Нарастить сильные и четкие мышцы живота можно с помощью дисциплинированных и последовательных тренировок. Включение различных упражнений, нацеленных на разные области пресса, поможет вам достичь наилучших результатов. Очень важно сохранять правильную форму, задействовать корпус и выполнять упражнения под контролем. Не забывайте начинать с упражнений, соответствующих вашему уровню физической подготовки, и постепенно прогрессируйте по мере того, как вы становитесь сильнее. Последовательность и целеустремленность являются ключом к улучшению силы и внешнего вида вашего живота.

Часто задаваемые вопросы (часто задаваемые вопросы)

1. Как часто следует выполнять упражнения на пресс?

Частота тренировок на пресс будет зависеть от ваших целей в фитнесе и общего режима тренировок. Однако обычно рекомендуется включать упражнения на пресс 2–3 раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между ними.

2. Могут ли упражнения на пресс помочь мне избавиться от жира на животе?

Хотя упражнения для пресса могут укрепить и привести в тонус мышцы живота, сами по себе они не могут привести к уменьшению жира. Чтобы избавиться от жира на животе и раскрыть мышцы живота, вам необходимо сочетать регулярные физические упражнения, здоровое питание и общую потерю жира за счет дефицита калорий.

3. Могу ли я делать упражнения для пресса каждый день?

Обычно не рекомендуется тренировать пресс каждый день, так как ему требуется время для восстановления и восстановления. Перетренированность мышц живота может привести к мышечному дисбалансу и повышенному риску травм. Давайте вашему прессу хотя бы 48 часов отдыха между тренировками.

4. Есть ли альтернативные упражнения, которые я могу выполнять дома без тренажеров?

Да, есть различные упражнения для пресса, которые можно выполнять дома без тренажеров. Примеры включают планку, альпинистов, русские скручивания, обратные скручивания и скручивания на велосипеде.

5. Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты упражнений на пресс?

Время, необходимое для того, чтобы увидеть результаты упражнений на пресс, будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как генетика, диета и общий процент жира в организме. При регулярном и тщательно продуманном фитнес-программе вы, как правило, начнете замечать улучшение силы и четкости брюшного пресса в течение нескольких недель или нескольких месяцев.