Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения Фитнес

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. Силовые упражнения дают более высокую нагрузку для мышц, чем кардиотренировки.

Польза кардионагрузок заключается в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. В этом случае можно улучшить работу сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

В При регулярных занятиях с большим количеством повторений эффект достигается только при регулярном выполнении упражнений на низкую или среднюю интенсивность.

Разберем более подробно основные виды кардиоупражнений:

  • Занятия бегом и ходьбой. Вы можете бегать и ходить на улице или в спортзале на беговой дорожке или лестничном тренажере. Этот вид кардиоупражнений позволяет задействовать множество мышц одновременно, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Бег/ходьба активно прорабатывают легкие и быстро сжигают калории. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности сердечно-сосудистых упражнений, должен быть адаптирован к вашему самочувствию и уровню подготовки. Обязательно надевать специальную обувь и тренировочную одежду, адаптированную к погоде. Не забывайте соблюдать правила и технику выполнения кардиоупражнений. Начните с коротких пробежек, постепенно увеличивая расстояние и время занятий;
  • Занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, так как в бассейне или пруду организму приходится пропускать гораздо больший объем воздуха для насыщения кислородом. Плавание полезно для вашей иммунной системы;
  • Езда на велосипеде – популярное кардиоваскулярное упражнение, которое также помогает привести в форму вашу фигуру. Регулярные физические упражнения помогут вам привести ноги и ягодицы в тонус и убрать жировые отложения с ягодиц и бедер. Велоспорт окажет положительный эффект в борьбе с целлюлитом. Это повысит выносливость всего организма и улучшит работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Что дает кардиотренировка и в чем заключается их преимущество.

Добавки для кардио тренировок

Olimp Sport Nutrition | 

Iso Plus Powder
?

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

В состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза (фруктозы), регулятор кислотности и загуститель, цитрат натрия, карбонат кальция, хлорид калия, фермент магния, ароматизатор.

BioTech | 

One-a-day
?

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

По 1 таблетке в сутки, запивая стаканом воды. Прием добавок следует осуществлять курсами по 4-6 недель, после чего делается перерыв.

Важно следить за достаточным потреблением витаминов и минералов. Это необходимо всем, кто заботится о своем здоровье.
Состав: (помимо табличных): Сыворотка (молоко), стеариновая кислота, стеарат магния, фармацевтическая глазурь. Сделано на объекте GMP, где используются молоко, соя, яйцо, арахис.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться с консультантом.

Добавки для сжигания жира и кардио

Рекомендуем следующие добавки для кардио тренировок:

Добавки для кардио тренировок

Olimp Sport Nutrition | 

Iso Plus Powder
?

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины (мальтодекстроны), регулятор кислотности и загуститель, карбонат натрия, цитрат калия, ацетон, ароматизаторы.

BioTech | 

One-a-day
?

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Таблетки принимают по 1 таблетке в сутки, запивая стаканом воды. Прием добавки следует проводить курсами по 4-6 недель, после чего делается перерыв

Важно следить за достаточным потреблением витаминов и минералов. Это необходимо всем, кто заботится о своем здоровье.
Состав: (помимо табличных): Сыворотка (молоко), стеариновая кислота, стеарат магния, фармацевтическая глазурь. Сделано на объекте GMP, где используются молоко, соя, яйцо, арахис.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

Интервальная тренировка

Интервальная кардиотренировка для похудения может быть использована и на всех уровнях подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, после чего начинается легкий период восстановления.

Потрясающе, если вам быстро надоедает однообразная тренировка и вы хотите менять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 10-12 км/ч и медленная пробежка 8 километров в течение 3 минут для восстановления.

Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 – 40 минут. Этот стиль обучения значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки больше. Продолжим цикл интервального кардио с бегом.

Короткие и очень короткие интервалы в 3, 5 зонах

  • Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне ( 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
  • Основной сет:
    – 3 интервала по 2 мин. в 3-ой зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс – 90
    – Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
    – 10 мин. легко – 2-я зона ( 4 из 10).
    – 6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10). – Каденс 100
  • Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

6 по 400 метров в манеже или на стадионе

  • Разминка: 20 мин. с 5-ю спринтами по 10 сек. и 50 сек. легкого бега между ними. Если есть возможность бегать в манеже или на дорожке, то разминку лучше делать босиком. Босиком ты не можешь бегать с неверной техникой.
  • Основной сет:
    – 6 по 400 м. с восстановлением 400 м. между интервалами. Восстановление – очень медленно. Можно идти. Каждый следующий интервал чуть быстрее.
    – Далее 10 мин. легко во 2-й зоне.
    – 4 по 200 м. с восстановлением 200 м.между интервалами.
  • Заминка. До конца тренировки легко. Если на стадионе, то в противоположенную сторону и по крайней дорожке.

И таких комбинаций для своего уровня подготовки вы можете придумать много.

Как ускорить жиросжигание и сжечь жир в трудных местах

Волшебный способ ускорить жиросжигание — несложные действия и добавки.

Кстати, я уже писал о том, как с разной скоростью накапливается жир на бёдрах.

Кратно, жир с разной скоростью запасается в организме из-за разного содержания адренорецепторов.

  • Там, где больше BETA-2-адренорецепторов, отложение жира больше (лицо, руки, икры и т.д.).
  • Там, где больше адренорецепторов ALPHA-2, жир откладывается лучше (бедра у женщин, живот и бока у мужчин).

У женщин в бёдрах находится почти 9 раз больше АЛЬФА-2-адренорецепторов, чем у мужчин. Так, жир в организме накапливается очень интенсивно.

Существуют вещества, блокирующие альфа-2-адренорецепторы и активизующие бета-3. Например, йохимбин частично блокирует альфа-2-адреномимпульсы и тем самым уменьшает запас жиров в организме.

Клёнбутерол стимулирует бета-2-адренорецепторы, вызывая лучшее жиросжигание в тканях.

Кстати, у меня есть несколько очень интересных статей о моем опыте применения этих препаратов:

Еще есть запрещенные препараты, вроде эфедрина (за него можно сесть в тюрьму). Эфедра повышает высвобождение норадреналина, что приводит к активизации бета-2-адренорецепторов без активации альфа-1. Жир не запасается, жиросжигание идёт быстрее.

Ещё можно добавить бег (кардио). Это будет менять концентрацию альфа- и бета адренорецепторов в сторону бета.

Пампинг ускоряет сжигание жира. Кроме выброса стрессовых гормонов, он увеличивает количество бета-блокаторов второго типа для лучшего жиросжигания.

Как сжечь жир в самых трудных местах:

  1. Просыпаемся утром. Пьём сначала натощак Л-карнитин.
  2. Затем через 5-10 минут пьём крепкий чёрный кофе без сахара йохимбин (ссылка на описание данной добавки выше).
  3. Ждём 20-40 минут.
  4. Делаем 15-50 минут тренировку с железом (добавляем пампинг подходы к основной тренировке).
  5. Делаем 30-60 минут кардио тренировку (быстрая ходьба).
  6. Не едим углеводы 1-2 часа. Лучше вообще использовать низкоуглеводную, БУЧ или КЕТО диету.

Всё это сработает как дополнение к вашей основной диете! Помним, что для жиросжигания нужен постоянный дефицит калорий и низкий уровень сахара в крови.

Какое кардио лучше сжигает жир

В этом месте нам нужно с вами определиться, какие цели стоят перед нами.

В целом, упражнения для сердечно-сосудистой системы можно разделить на два типа:

  1. Высокая интенсивность (очень быстрый бег).
  2. Низкая интенсивность (быстрая ходьба).

Если говорить про долгосрочные цели, то лучше всего работает высокоинтенсивная нагрузка (очень быстрый бег), а если о жиросжигании именно сейчас — более низкоинтенсивный спорт.

Тут, как говорится: «палка о двух концах».

  • Чем выше интенсивность кардиотренировки, тем больше сжигается углеводов (гликогена) и тем меньше сжигается жира.
  • Чем ниже интенсивность кардиотренировки, тем больше окисляется (сжигается) жира и меньше сжигается углеводов (гликогена).

С другой стороны :

  • Чем выше интенсивность кардио, тем больше последующие энергозатраты на восстановление.
  • Чем ниже интенсивность кардио, тем меньше последующие энергозатраты на восстановление.

У нас возникает некое противоречие. Где есть плюсы в одном виде кардио, создаются минуса во втором.

Мы можем сжигать жир, но в этом случае мы сожжём очень мало.

Вот примеры:

  • Быстрая ходьба 5,5 км/час = -5,5 ккал/мин (жир сгорает на 100%)
  • Бег средней интенсивности 10 км/час = 10 ккал/мин (жир 50%, гликоген 50%)
  • Быстрый бег 15 км/час = 15 ккал/мин (гликоген=100%)

В примерах выше мы видим, что при низкоинтенсивном кардио (быстрая ходьба) горит жир; а в высокоинтенсивных беговых движениях горят только гликоген и углеводы.

Однако если вы сжигаете запасы гликогена, уровень сахара в крови падает, и организм переходит к окислению жира.

Помимо этого, высокоинтенсивное кардио создаёт больший расход калорий при восстановлении.

Для тех, кто пропустил главный вопрос разговора и не смог ответить на него: какое кардио лучше жечь жир.

Это зависит от ваших целей, желания и времени, которым вы располагаете для сжигания жира.

  • Если хотите сжечь жир любыми путями, как можно скорее, не обращая внимания на потери мышц и силы, то можете делать ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО, т.е. быстро бегать или в быстром темпе крутить педали на велосипеде в горку и т.д.
  • Если вам хочется сохранить мышцы, у вас не критично много подкожного жира и вы начали сушиться заранее, то можете делать НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО, т.е. ходить быстрым шагом, например.

Как насчёт интервального бега?

Кто не знает, интервальный бег – это чередование высокоинтенсивного и низкоактивно кардио.

Если промежутки низкоинтенсивного кардио будут слишком короткими, то мы говорим только о высокопроизводительной нагрузке.

Если вы будете бегать после силовой тренировки, то я вообще не вижу смысла делать интервалы.

Вы потеряете много мышц, но похудеете значительно быстрее.

Если для вас важны мышцы, интервальное кардио — не ваш метод.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале

Перед нами стоит задача, как наиболее эффективно построить кардио тренировку в зале.

Мы знаем, что стресс увеличивает выработку катехоламинов: адреналина и норадреналина.

Также мы будем использовать кардио тренировку вместе с силовой:

  1. ПЕРЕД СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ:
  2. 30-50 минут низкоинтенсивной кардиотренировки (сжигает свободные жирные кислоты в мышцах);
  3. 15-50 минут POWER (анаэробные упражнения высокой интенсивности для стимуляции липолиза);
  4. 1-1,5 часа отдыха (время ожидания, пока жирные кислоты дойдут до мышц);
  5. 30-50 минут низкоинтенсивной кардиотренировки (сжигает свободные жирные кислоты в мышцах);

Это схема для людей, у которых много свободного времени (например, если вы студент или неработающий).

Для всех менее везучих людей я предлагаю работать по следующей схеме:

  1. УТРО: 30-50 минут низкоинтенсивного кардио (для сжигания свободных жирных кислот в мышцах). Вы можете быстро пройтись по улице на голодный желудок;
  2. ДО перерыва: 30-50 минут низкоинтенсивного кардио (сжигание свободных жирных кислот в мышцах);
  3. 15-50 минут после завтрака (высокоинтенсивные анаэробные упражнения для запуска липолиза);
  4. Переодевание: 30-50 минут низкоинтенсивного кардио (сжигание свободных жирных кислот в мышцах). Вы можете идти по улице по направлению к своему дому в бодром темпе;

Экспериментируйте! Подумайте, как можно добавить кардио нагрузки в ваше расписание. Я уверен, что это можно сделать.

В Не забывайте, что сжигание жира эффективнее всего проходит при низком уровне сахара в крови. Либо делать эту схему утром натощак.

В Силовая тренировка должна быть в среднем диапазоне повторений (6-12, для мужчин и 8-15) с выполнением первых подходов на 20-30 раз более точно. Сбрасываете вес и делаете многоповторную последовательность.

Кардио тренировка дома для сжигания жира

Если у вас нет оборудования для выполнения кардио в тренажёрном зале (нет возможности или стесняетесь), то можно делать его дома. Как вы видите, дома построить кардио тренировку для сжигания жира довольно сложно. Но всё же я дам вам несколько конкретных практических советов по поводу этой тренировки в зале

К тому же силовые тренировки можно выполнять дома, о чём я рассказал в статье как накачать мышцы своими руками.

Начать менять своё тело можно прямо дома.

Самым трудным является обеспечить необходимый диапазон ЧСС в домашних условиях.

Что нам понадобится?

  1. Пульсометр (очень дешевая роскошь, продающаяся в магазинах или на Aliexpress) для отслеживания частоты сердечных сокращений.
  2. Коврик для упражнений (не обязательно, но очень удобно).
  3. Немного открытого пространства.
  4. Свежий воздух (для лучшего насыщения организма кислородом и сжигания жирных кислот).

Как выполнять кардио дома

  1. Скакалка (самый простой способ, если потолок и пространство позволяют)
  2. Обруч. Очень эффективно, особенно если вы можете вращать его в течение длительного времени.
  3. Упражнения на месте (например, свободный бег на месте, различные наклоны, выпады, растяжки).

Дома заниматься кардио не очень удобно, т.к. нужно контролировать пульс и заниматься без перерыва сравнительно долго (30-50 минут).

Вот, например: упражнения на месте без перерыва.

Бег на месте:

Бег с чередованием шагов на платформе:

Скакалка:

Различные качели и брусья (более сложные):

Самое главное в жизни человека:

  1. Обеспечьте достаточно длительную, непрерывную, низкоинтенсивную тренировку. Неважно, какой это вид обучения.
  2. Откройте окно в соседней комнате или на балконе (если жарко), чтобы кислород мог помочь организму окислить жирные кислоты.
  3. Контролируйте пульс в диапазоне от 110 до 160 ударов в минуту. Если он снижается до 60-90, это означает, что ваш организм сжигает гликоген вместо жира.

Кардио упражнения и отличия от анаэробной нагрузки

Существует множество кардиоупражнений и различных видов физической активности, которые могут ускорить сжигание жира. Мы обязательно расскажем вам о них.

— Прежде всего, давайте разберемся в том как называется кардио нагрузка и чем она отличается от силовой нагрузки.

  • Кардиоупражнения (AEROBIC) – это низкоинтенсивная деятельность, требующая большого количества кислорода, некоторых запасов жира и углеводов. Например: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах и т.д.
  • Силовые тренировки (ANAEROBIC) – это занятия умеренной и высокой интенсивности, которые не требуют кислорода (отсюда и название – анаэробные, или анаэробные). При такой нагрузке для обеспечения энергией необходимы углеводы в виде запасов гликогена. Это относится к любой силовой нагрузке, от бодибилдинга до тяжелой атлетики и т.д. ).

Это не говорит о том, что какая-то из этих нагрузок лучше. Это лишь даёт понять, что у этих видов нагрузки есть свои ОТЛИЧИЯ.

Кардиоупражнения (аэробика)

Во время сердечно-сосудистых упражнений мы можем наблюдать следующие эффекты

  • Окисление жирных кислот (жир сжигается непосредственно в небольших количествах);
  • Усиление кровообращения (увеличивается количество капилляров);
  • Увеличение количества митохондрий (энергетических станций наших клеток) и ферментов, сжигающих жир;
  • Преобразование гликолитических мышечных волокон (сила) в окислительные волокна (выносливость);
  • Уменьшение пула энергозатрат в состоянии покоя (повышается энергетическая эффективность);

Силовые тренировки (анаэробные)

Силовая нагрузка обладает следующими эффектами:

  • Увеличение потребления кислорода после тренировки;
  • Увеличение гликогена и мышечных ферментов;
  • Увеличение эффективности сокращения мышц (за счет оптимизации расположения мышечных волокон в мышечной массе – организм начинает располагать мышечные волокна более эффективно для более легкого преодоления нагрузки);
  • Увеличение общих энергетических затрат (расходуется гликоген, ускоряется метаболизм, происходит рост мышц и т.д.);
  • Преобразование окислительных мышечных волокон (выносливость) в гликолитические волокна (сила);

Не правда ли, удивительно наблюдать за тем или иным процессом трансформации тела?

Как вы могли заметить, эти две нагрузки немного конфликтуют друг с другом.

Чем больше вы тренируетесь в тренажёрном зале, тем меньше ваша выносливость (происходит превращение одного типа мышечных волокон во второй).

С другой стороны, чем больше вы бегаете и меньше у вас мышц.

Что нужно делать, чтобы похудеть?

Почему я говорю именно для похудения? Поэтому если вы собрались накачать мышцы и хотите узнать, как их увеличить в дальнейшем — я не вижу смысла думать о кардио тренировках.

Если ваша цель красивая, поджарая внешность и хорошая физическая форма – самый лучший вариант.

  • Силовые тренировки (анаэробные) сохранят большую часть мышц и увеличат общие энергозатраты, одновременно ускоряя сжигание жира (снижая уровень глюкозы в крови).
  • Кардио (аэробные) упражнения дадут вам начало сжигания жира ОДНОВРЕМЕННО (они будут сжигать жир медленно), снизят уровень глюкозы и натренируют вашу выносливость.

Кстати, снижение уровня глюкозы — это очень важный фактор для более эффективного жиросжигания.

Нагрузка на тренировку в два раза увеличивает общие энергозатраты во время и после тренировки, она почти не повышает утилизацию глюкозы.

В связи с этим были проведены два эксперимента:

  • Эксперимент 1: Этот эксперимент показал, что если спортсмен использует аэробные тренировки вместе с силовыми, то утилизация глюкозы происходит гораздо лучше, чем при использовании только силовых тренировок.
  • Эксперимент 2: Этот эксперимент показал, что количество глюкозы, используемое силовыми и малоподвижными спортсменами, не отличается от количества глюкозы, используемой спортсменами, тренирующими выносливость сердечно-сосудистой системы.

Следующий вывод неизбежен. Для максимального сжигания жира и поддержания мышц в прекрасной форме вы ДОЛЖНЫ использовать кардиотренировки наряду с силовыми тренировками.

В этой статье мы поговорим о кардио упражнениях, которые можно делать дома и в тренажёрном зале.

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Лучший вариант для тренировки — найти в интернете подходящее видео. Только не для сильного пола. Для новичков можно делать больше подходов, а новичкам выбирать простые упражнения Главное это сохранять частоту сокращений сердца, а перед началом кардио сделать разминку.

В качестве примера приведен комплекс упражнений для начинающих. В дальнейшем можно чередовать бег и прыжками на месте.

1.

Махи согнутыми в колене ногами с подтягиванием к груди. Стопы поставить на ширину плеч, руки поднять вверх. Одновременно подтянуть колено к груди и опустить согнутые в локтях руки вдоль корпуса. Повторить поочередно, меняя конечности.

2.

Наклоны по диагонали к стопе. Ноги поставить вместе, прямые руки поднять над головой. Сделать широкий шаг вправо и одновременно в наклоне коснуться левой рукой правой стопы. Выпрямиться и повторить наклон к другой ноге.

3.

Шаги в «планке». Планка, опирающаяся на прямые руки. Поясницу держать ровно. Поочередно подтягивать в груди согнутые коленки, имитируя шаги.

4.

Отведение ноги в сторону при полуприсяде. В положении стоя слегка согнуть ноги. Затем сделать подход в одну сторону, энергично отводя ногу и возвращая на место. После серии таких движений сменить ногу и все повторить. Руки должны помогать, имитируя бег.

5.

Боксирование. Принять стойку, расставив ноги шире плеч. Согнутые в локтях руки расположить на груди, прижав их по бокам к туловищу. Сжав ладони в кулак, совершать поочередные движения вперед имитируя удары боксёра.

6.

Махи с подтягиванием колена к груди. Руки вытянуть перед собой. Одну ногу отставить назад, а на вторую присесть. Вращаться к груди отведенной конечностью, сгибая ее в колене. Руками помогать движению. Для начала сделать на одну сторону, затем перейти к другой.

7.

Махи прямыми ногами. Ноги прямые, руки по бокам. Выполнять перед собой махи прямыми ногами, одновременно прижимая ладонь другой руки к носку.

8.

Махи «колено-локоть». Стоя в положении прямо соединить руки над головой. Делать махи согнутой в колене ногой и одновременно опускать руки. Повторять поочередно на разные стороны.

9.

Выпады назад с подъёмом рук. Положение стоя, ноги вместе и руки по бокам тела Две ноги вперед, одна на носок и прямые руки поднимать вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить на другую ногу. Сделать по 10-15 раз в интенсивном темпе.

Когда лучше делать кардио

  • Лучшее время для кардиотренировки = УТРО;
  • Лучшее время для силовой тренировки = ВЕЧЕР;
  • Хорошо = если вы можете сделать две тренировки (утром и вечером);
  • Идеально = кардиотренировка и силовая тренировка в разные дни;

Теперь чуть подробнее.

Утром кардио тренировка хорошая тем, что запасов гликогена у вас уже нет и организм принимается сжигать жиры при высокой интенсивности.

В связи с нашим биоритмом силовые тренировки лучше проводить вечером.

Исследования подтверждают, что силовые тренировки вечером намного эффективнее.

  1. Вечером (с 16:30 до 20:00) наш организм переживает пик энергетической активности.
  2. Вечером все мышцы лучше растягиваются, кровообращение работает лучше, организм работает стабильнее, а наша концентрация сильнее.

Профессор Селуянов в своих опытах доказал, что прежде чем жировая клетка сгорит ей нужно расщепиться на глицерин и жирные кислоты.

Затем «капли жира» (жирные кислоты) используются в качестве энергии во время кардиотренировки.

Вывод: горение жировой клетки не происходит! Сначала она расщепляется (липолиз), затем горят капли жира в мышцах.

Так вот, если вы потратили капли жира из мышц во время низкоинтенсивного кардио или в процессе тренировки они расщепляются и новая порция жирных кислот попадает вам на мышцы.

И то, если у вас постоянный дефицит калорий и высокий уровень сахара в крови.

На практике процесс расщепления жира и миграции жирных кислот в мышцы может затянуться на сутки.

Мы с вами знаем, как стимулировать этот процесс.

В силовых тренировках стресс и боль способствуют выработке кателохоламинов – адреналина, норадреналина и промежуточных веществ — жиров.

В течение 60-80 часов свободные жирные кислоты могут находиться в мышцах, т.е. более 3-х суток

У нас есть несколько лучших периодов для кардио тренировок:

  1. УТРО = это хорошее время для кардио на пустой желудок, так как уровень сахара в крови низкий, и организм сразу же уничтожает жировые запасы.
  2. ДЕНЬ БЕЗ СТРЕССА = таким образом мы не подгоняем результаты силовых тренировок (не устраняем факторы роста, вырабатываемые во время силовых тренировок) и эффективно сжигаем жир, так как свободные жирные кислоты остаются в мышцах еще 60-80 часов после силовой тренировки.
  3. ДО СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК = Это уменьшает разрушение мышечной массы и эффективно сжигает жир.

Еще хотелось бы поговорить про третий пункт, а именно кардио перед силовой тренировки.

Ведь большинство людей делают кардио и силовые тренировки в один день.

По мнению многих, кардио после силовой тренировки способствует лучшему сжиганию жира.

Как я и сказал, эта стратегия ОЧЕНЬ опасна для мышечной массы — в кардио она не помогает.

Почему это плохо

При дефиците калорий, когда о росте мышц речи не идёт и в помину.

Как мы знаем, мышцы – очень прожорливые штуки. Они тратят огромное количество энергии в течение всего дня Если они горят, то организм потребляет меньше энергии в покое и замедляет жиросжигание.

В последние годы были проведены исследования, которые подтверждают эффективность кардио перед силовой тренировкой и безопасность для роста мышц.

Ученые провели эксперимент на 42 мужчинах, которые не занимались спортом в течение прошедшего года. Тренировки проходили по 2-5 раз в неделю, с перерывами на отдых. В качестве силовых и кардио упражнений люди использовали различные виды спорта. 10 участников не тренировались и ничего в жизни больше не меняли.

Учёные пытались выяснить, как лучше тренироваться утром и вечером.

  • Группа 1 (mE S): тренировки с 06:30 до 10:00. Сначала кардио, затем силовые тренировки.
  • Группа 2 (mS E): тренируется с 06:30 до 10 утра. Сначала силовые нагрузки, а затем кардио.
  • Группа 3 (eE S): обучение с 16:30 до 20:00. Сначала кардио, затем силовые тренировки.
  • Группа 4 (eS E): тренируется с 16.30 до 20.00. Сначала силовые нагрузки, а затем кардио.

Это несложно. На графиках отображаются следующие символы:

  • M – тренировка проводится утром (с 06:30 до 10:00);
  • E – тренировка проводится днем (с 16:30 до 20:00);
  • S – силовая тренировка;
  • E – сердечно-сосудистая тренировка;

Например, mE S означает Утро (m), начиная с КАРДИО (S) и потом силовая тренировка.

Результаты

На рисунке показано увеличение латеральной широкой мышцы бедра, которую наблюдали при сканировании. Как мы видим, при тренировках вечером увеличивается масса тела больше (m ).

На графике показано, как изменяется выносливость атлетов от того с какого вида нагрузок они начинают тренировки.

Как видим, сильнее всего снизились показатели выносливости у атлетов третьей группы (eE S), которые тренировалась в вечернее время и заканчивали силовыми упражнениями.

Выводы:

  1. Вечерние тренировки более эффективны для наращивания мышечной массы, чем утренние.
  2. Тренировки, начинающиеся с кардио, более эффективны для развития выносливости и менее эффективны для наращивания мышечной массы (группа 3).

Т.е. всё просто.

  • Если вы можете выбирать между утренней и вечерней тренировкой, выбирайте ПИТАНИЕ.
  • Если вы хотите сохранить мышечную массу, сначала делайте низкоинтенсивные кардио, а затем силовые тренировки.
  • Если вы не озабочены мышечной массой, но хотите быстрее сбросить вес, сначала делайте силовые тренировки, а затем высокоинтенсивные или интервальные кардиотренировки. И все это при низком количестве калорий и низком уровне сахара в крови (продолжайте диету).

Кардио низкой интенсивности после тренировки с отягощениями также является приемлемым вариантом, но менее эффективным, чем кардио перед тренировкой с отягощениями, поскольку мы сжигаем гораздо больше мышц, что снижает основные энергозатраты организма (за счет сокращения основных “пожирателей” энергии – мышц).

С другой стороны, эксперимент проводился на людях без спорта в течение года.

Поэтому выводом о росте мышечной массы можно пренебречь, но это важно с точки зрения сохранения большего количества мышц. Вы вряд ли вырастете, делая кардио перед силовой тренировкой.

Ухх..

Как вы там оказались? Не нагрузил информацией? Что я понял?

Если у вас есть вопросы, пожалуйста, задавайте их в комментариях. Я постарался сделать статью как можно более простой и понятной. Надеюсь, это сработало.

Сейчас мы рассмотрим конкретную схему кардио тренировок в зале.

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

В этом разделе расскажем, как правильно принимать кардио:

Кроме того, регулярные умеренные кардиотренировки способствуют продлению жизни.

Кардио помогает во время жиросжигания, и мешает — при наборе массы. Выбирайте.

  1. Если вы наращиваете мышечную массу, кардио не рекомендуется, поскольку его влияние на рост мышц несколько противоположно влиянию гипертрофии. Однако в период сжигания жира (а вы знаете, что нельзя одновременно наращивать мышцы и сжигать жир) включение кардио в план тренировок (но только в сочетании с силовыми тренировками) сделает ваше сжигание жира еще более эффективным.
  2. Если вы теряете вес, добавьте кардио к силовым тренировкам. Но помните, что кардио – не лучший способ похудеть.
  3. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо повысить свою выносливость.
  4. Кардио как средство восстановления. Легкие упражнения полезны для восстановления – мы написали подробную статью о перетренированности и ее опасностях.

« Кардио» рекомендуется перед тренировкой для разогрева тела. Однако, называть это «кардио» — уже некорректно. Это просто разминка для начинающих спортсменов и их родителей!

Пульс и кардио: как рассчитать индивидуально

В формуле 220 человек имеет максимальный уровень частоты сердечных сокращений. На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:

Импульсная зона

От максимального значения пульса зависит процент

Какие значения частоты сердечных сокращений существуют

В какое время тренировки можно тренироваться

Функция

Аэробная

50-60

102-112

20-40

Сильная нагрузка для начинающих. Ускоряет обмен веществ и тонизирует организм.

Сжечь жир

60-75

112-133

40-80

Упражнения с низкой нагрузкой на мускулы. Рекомендованы при частых неинтенсивных занятиях, вырабатывающих выносливость.

Прочность Прочность

75-85

133-151

10-40

Более мощная аэробная тренировка. Позволяет легко дышать и снижает мышечную усталость. Со стандартной продолжительностью, рекомендуется для всех.

Частота сердечных сокращений и её контроль

Что касается кардиотренажёра, то совсем не важно – какой он будет для тренировок.

Ч СС должна быть в диапазоне 110-160 ударов/минуту.

В этом диапазоне частоты сердечных сокращений ваш организм будет насыщен кислородом, что позволит более эффективно окислять жирные кислоты.

Как контролировать ЧСС? Почти на каждом тренажёре есть специальные прокладки, сняв которые вы сразу узнаете ЧСС.

Либо, если у вас в зале старые тренажёры и нет пульсометра или наручных часов с помощью которых можно контролировать этот параметр.

В зависимости от возраста, физической подготовки и других индивидуальных особенностей частота сердечного ритма (ЧСС) должна рассчитываться индивидуально! Это очень важно!

Если для молодого человека ЧСС в 160 ударов будет нормой, то для возрастной 50-60-летней женщины такая частота может быть губительна.

Самая точная формула для расчётов МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМОЙ частоты сердечных сокращений в мире является этой:

HRmax = 205.8 – (0.685 * age)

  • HRmax – максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.
  • Возраст – возраст человека в годах.

Например, для меня 27-летнего тренированного человека это число составляет 187 ударов в минуту.

Кто-то спросит: «Никита, но ведь это же не в том диапазоне» “

Да, это правда.

  1. Прежде всего: вы должны понимать, что эта формула выведена ЭМПИРИЧЕСКИ, т.е. на основе ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНЫХ ДАННЫХ. Он не является универсальным, хотя и достаточно точен.
  2. Формула определяет МАКСИМАЛЬНУЮ частоту сердечных сокращений, т.е. точку, когда ваш организм работает на пределе своих возможностей, что может быть рискованным для пожилых спортсменов (вы можете сильно перегрузить свое сердце). Например, 50-летний спортсмен получит 153 удара в минуту, что явно много для среднего уровня, но приемлемо для максимального. Не стесняйтесь уменьшить это значение на 15-20% и получить для себя рациональную частоту сердечных сокращений.
Оцените статью
Диета
Добавить комментарий

Adblock
detector