Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях – быстрые советы от

Продукты и как их сочетать, чтобы согнать лишний подкожный жир

Чтобы пища легче переваривалась и приносила только пользу, нужно научиться правильно сочетать полезные продукты:

1. Углеводы с овощами. Сочетайте картошку, рис, овес с овощами, чтобы быстрее утолить голод, ускорить сгорание жиров.
2. Фрукты всегда отдельно. Фрукты нужно есть отдельно от белков, углеводов, жиров. Они быстро расщепляются, поэтому их рекомендуется кушать за полчаса до трапезы или через 2 часа после нее.
3. Жиры с белками. Комбинируйте йогурт с орехами или мясо с авокадо, чтобы быстрее насытится, нормализовать уровень сахара в крови.
4. Сухофрукты с орехами рекомендуется потреблять вместо перекуса.

Важно! Безопасная для фигуры доза сухофруктов и орехов – до 30 г за сутки.

Не сочетайте углеводы с белками, например, картошку и мясо. Молоко – это отдельная пища, поэтому не сочетайте его с другими продуктами питания.

Что влияет на рост живота мужчины

Активное формирование жировой ткани на животе и боках мужчины происходит при нарушении обмена веществ, гиподинамии и неправильном питании. Сбой метаболизма наблюдается в следующих случаях:

1. Злоупотребление жирной пищей.
2. Возраст.
3. Нарушение режима отдыха и сна.
4. Расстройство работы органов пищеварительной системы.

Частые перекусы жирной, острой и копченой пищей. Длительное однообразное питание с обилием быстрых углеводов и сахара. Злоупотребление диетами и голоданием. Всё это приводит к нарушению обмена веществ. Нельзя истязать себя голодом в желании похудеть.

Важно обратить внимание на количество гормона кортизола. Определяется лабораторным путём при анализе крови. Его называют гормоном стресса. Количество растёт при хронических тревожных состояниях, мнительности и частых стрессах. Высокое количество приводит к нарушению углеводного обмена, что ведёт к росту жировой прослойки. Жир активно откладывается на животе и боках.

Рост кортизола вызывает:

1. Голодание.
2. Стрессовые ситуации.
3. Дефицит сна.
4. Хроническое переутомление.

Снизьте его количество до минимального уровня. Концентрация высока в утренние часы. Важно не пропускать завтраки. Сбалансированный рацион питания нормализует метаболизм. Внимательнее нужно быть мужчинам, достигшим и перешагнувшим 30-летний рубеж. Происходит гормональная перестройка в организме и замедляется метаболизм. Добавьте физическую активность и пересмотрите рацион питания. Откажитесь от вредных привычек.

Упражнения, чтобы подтянуть мышцы низа живота и сжечь лишнюю жировую прослойку

Чтобы скинуть вес и прокачать мышцы пресса, нужно сочетать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями. Необходимо включить в работу разные группы мышц, ведь жир не может уходить только с живота, он уходит со всех участков тела.

бег по улице или на беговой дорожкебыструю ходьбуезду на велосипеде или велотренажёрепрыжки на скакалкебег или ходьбу по лестницеразличные упражнения типа бёрпи, джампинг джек, выпрыгивания из приседа, выпадов-проходов и другихнекоторые спортивные игрыНо, по большому счёту, к кардио нагрузкам можно отнести любую активность, которая приводит к ускорению сердцебиения. Если вы разгружаете фуру или бодро работаете в огороде — это тоже кардио. При этом важно не перестараться: во время занятия следите за пульсом. Простейшая формула расчёта высшей точки частоты сердечных сокращений в минуту: 220 минус ваш возраст. Таким образом, если вам 39 лет, ваш пульс не должен ни в коем случае превышать 181 удара в минуту.
Почему появляются бока у мужчин?
Прежде чем разбираться, как убрать жир с боков мужчине, нужно понять, почему он появляется. В первую очередь, отметим, что большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, да и отдыхать предпочитает на диване у телевизора. Недостаток физической активности – очень благоприятное условие для набора лишних килограммов.Необходимо понимать, что лишние отложения в районе талии  – это не только некрасиво, но и опасно. Если окружность талии мужчины превышает 88-94 сантиметра, это может стать предпосылкой развития заболеваний сердца и сосудов, диабета и даже онкологии. Абдоминальный жир (концентрирующийся вокруг талии и боков), является концентратом гормона стресса кортизола. Также учтите, что ему может сопутствовать висцеральное ожирение, при котором внутренние органы покрыты жиром, и это провоцирует серьезные сбои в работе организма и ухудшение состояния здоровья. Поэтому стоит позаботиться о фигуре не только ради внешнего вида, но и ради сохранения здоровья.
3 день
Прыжки на скакалке: 1 минуту прыгаем в произвольном темпе. Далее чередуем: перепрыгивание с ноги на ногу — 40 секундперекрещивание ног — 40 секундпробежка со скакалкой вперёд — 20 секундклассические прыжки — 1 минутуПеред каждой тренировкой не забывайте выполнять разминку в течение хотя бы 5–7 минут. Это нужно, чтобы избежать травм и не повредить суставы и мышцы. По окончании тренировки тоже желательно сделать «заминку» — потянуться и расслабить мышцы. В остальные дни нужно отдыхать, пить достаточное количество воды и кушать больше белка. Но, конечно, это совсем не значит, что нужно лечь на диван и есть. Прогулки, например, никогда не будут лишними. Чтобы добиться хорошего и быстрого эффекта в сжигании жира на животе, не обязательно заниматься в тренажерном зале, можно тренировать дома, главное непременно заниматься регулярно, выкладываясь по максимуму. Кроме того, не стоит забывать о питании. Наиболее качественный результат получается именно в совокупности правильного питания и тренировок.
Алексей Ковальков, диетолог
Ведущий диетолог России советует плавно снижать калорийность рациона, изменить режим питания, создать дефицит калорий за счет повышения физической активности. Но в первую очередь нужно изменить пищевые привычки. Рацион должен содержать необходимое количество беков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов.В первую очередь нужно уменьшить количество сахара, выпечки, сладостей, фаст-фуда и другой вредной пищи. Заменить их можно овощами, фруктами, злаками, орехами, зеленью. Также необходимо регулярно выполнять физические упражнения, пить не менее 1,5 л чистой воды без газа. Употреблять сладкие газированные напитки и алкоголь (в любом виде) категорически запрещено.
Боковая планка
В отличие от предыдущих упражнений боковая планка целенаправленно прорабатываем зубчатые и косые мышцы живота, то есть те мышцы, которые находятся по бокам корпуса. Принимаем исходное положение — ложимся на бок.Наилучший вариант, когда одна нога полностью лежит на другой, но если так выполнять боковую планку пока сложно, можно поставить ступни рядом друг с другом.Руку ставим на предплечье.Делаем глубокий вдох и поднимаемся на локте, он при этом должен находиться под плечом.В идеале у нас всего две опорные точки: ребро стопы и предплечье. Если вы новичок, то три точки: две стопы и опорная рука. Больше никакие части тела пола не касаются — ни бедро, ни голень, ни тем более живот.Тело должно быть напряжено, живот подтянут. Таз не выпирает вверх и не «заваливается» вниз. Корпус, таз и ноги представляют собой одну ровную линию.Вторую руку можно держать вдоль корпуса, возле головы, поставить на талию или вытянуть вверх.Данное упражнение также делается на время. Обычно начинают с 15–20 секунд и постепенно, регулярно выполняя это упражнение, при желании доводят до нескольких минут. Боковую планку можно держать также на вытянутой руке, то есть с опорой на ладонь. В этом случае запястье должно быть точно под плечом.
Жиросжигатели
Жиросжигающие добавки помогают ускорить процесс похудения. Мужчинам стоит обратить внимание на добавки, содержащие кофеин, гуарану, экстракт зеленого чая, йохимбин, синефрин и т.д. Безсомненным достоинством Л-карнитина являеться его мягкое действие и минимальное, по сравнению с другими действующими вреществами из состава жиросжигателей, количество побочных эффектов."}” data-sheets-userformat=”{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":Некоторые добавки, по заявлениям их производителей, способны опосредованно увеличивать уровень тестостерона и гормона роста, благодаря чему мышцы растут быстрее, сгорает больше жира за меньшие сроки. Однако эффективность таких добавок не доказана. Поэтому подобные заявления можно считать грамотным маркетинговым ходом для привлечения новых покупателей.Связано это с тем, что к приему жиросжигателей имеется целый ряд противопоказаний.n"}” data-sheets-userformat=”{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}”>Связано это с тем, что к приему жиросжигателей имеется целый ряд противопоказаний.

А эффективные программы тренировок помогут проработать разные группы мышц и быстрее убрать живот и бока в домашних условиях.

Как убрать подкожный жир

При выборе упражнений, необходимо руководствоваться особенностями жировых отложений, увеличивших размер живота.

Помимо подкожного, в организме каждого человека присутствует еще и висцеральный жир. Он скапливается вокруг внутренних органов, выполняя функцию защиты и терморегуляции. Но при избыточном росте жировой прослойки, особенно в брюшной полости, могут страдать органы пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

В норме мужская талия в обхвате составляет около 100 см. Если ваши мерки существенно превышают норму, пора задуматься о том, чтобы убрать висцеральный жир с низа живота.

Комплексные упражнения, диета и прочее избавят вас от тяжелых последствий, сохранят красивую фигуру, а заодно помогут убрать складки с живота.

Если вы дорожите своим здоровьем, старайтесь избегать стрессовых ситуаций и соблюдайте нормальный режим сна. Нервное перенапряжение некоторые склонны компенсировать неумеренным поглощением пищи. Ночью, когда организм должен отдыхать, вырабатывается гормон сна – мелатонин. При нарушении режима, выработка мелатонина подавляется, и на смену ему приходит гормон бодрствования – лептин. Справиться с чувством голода, вызванным повышенным уровнем лептина, крайне затруднительно. Поэтому следует ложиться спать пораньше. Тогда ночные прогулки к холодильнику канут в Лету.

Кардио для более результативного сжигания подкожного жира

Быстро сжечь подкожный жир помогают аэробные тренировки:

1. Ходьба эффективна при ожирении, если мужчине противопоказаны другие виды спорта. За час можно избавиться от 400 ккал. Рекомендуется ходить в умеренном темпе трижды в неделю по 30-45 минут.
2. С помощью бега можно избавиться от 600 ккал за 60 минут. Чтобы нормализовать вес, бегайте трижды в неделю в медленном или умеренном темпе в течение получаса. Новички могут бежать 3 минуты, а потом 1 минуту идти в быстром темпе, и так по очереди.
3. Езда на велосипеде или занятия на велотренажере позволяют избавиться от 600 ккал за час. Эти тренировки лучше всего подходят мужчинам с лишним весом, так как нагрузка на колени, стопы и тазобедренные суставы значительно меньшая, чем при беге. Занимайтесь трижды в неделю по 40-50 минут.
4. Прыгая на скакалке, можно сжечь 1000 ккал. Это сложная, но очень эффективная тренировка. Тренируйтесь от 5 до 15 минут по 3-4 раза в неделю.

Плюс кардиотренировок в том, что заниматься можно в любом месте.

Меняем подход к питанию

Откажитесь от простых углеводов (белый рис, макароны и хлебобулочные изделия из пшеничной муки, кондитерские изделия), потребляйте больше сложных (продукты из цельного зерна, крупы) углеводов.Белки – это основа рациона. Протеины ускоряют сжигание жиров, способствуют росту мышц. Ежедневно потребляйте курицу, индейку, яйца, морепродукты, молочные продукты, бобовые и т.д.Снизьте калорийность рациона. Чтобы согнать подкожный жир, урежьте меню на 500 ккал или израсходуйте их во время занятий спортом. Оптимальным вариантом для большинства мужчин, желающих избавиться от лишнего жира на животе, является урезание калорийности суточного рациона на 20-25%. Однако делать это нужно плавно, в течение нескольких дней, а не одномоментно.Список запрещенных продуктов.Быстро сбросить вес можно, отказавшись от сладостей, изделий из пшеничной муки, жирной, жареной пищи, консервации, копченостей, полуфабрикатов и т.д.Забудьте об алкоголе.Если вы хотите иметь красивое тело, то откажитесь от спиртных напитков (особенно от употребления пива).

Оптимальный для мужчины режим питания

Чтобы быстрее избавиться от подкожного жира, питайтесь регулярно. При этом учитывайте свой обычный режим.

Если мужчина просыпается в 6 часов утра, а засыпает в 21:00, то график приема пищи будет такой:

1. Завтрак – 7:00.
2. Ланч – 10:00.
3. Обед – 13:00.
4. Полдник – 16:00.
5. Ужин – 19:00.

Если мужчина просыпается в 9 часов утра, а засыпает в 00:00, то режим приема пищи будет такой:

1. Завтрак – 10:00.
2. Первый перекус – 13:00.
3. Обед – 15:00.
4. Второй перекус – 17:00.
5. Ужин – 20:00.

Первую трапезу планируйте через час после пробуждения. Ложимся на спину. Ноги вытянуты.Руки лежат вдоль корпуса. Для удобства, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел, лучше всего подложить ладони под ягодицы. Также можно найти неподвижную опору за головой, за которую вы сможете держаться.С выдохом отрываем ноги от пола и поднимаем либо до угла 50–70 градусов, либо 90. Сложнее удерживать ноги на средней высоте.Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, затем со вдохом опускаем ноги. Здесь также существует два варианта: вы можете либо опустить ноги на пол, тем самым расслабив пресс, либо удерживать их на небольшом расстоянии от пола. В последнем случае поясница всё время должна быть прижата к полу.Для новичков будет удобней работать в большой амплитуде, для более опытных спортсменов лучше снизить её, чтобы удерживать постоянное напряжение в области пресса. Количество повторений — от 8 до 15, 4–5 подходов.
Пьем воду
Скинуть лишний вес поможет обычная не газированная вода.При недостатке этой жидкости в организме замедляется обмен веществ, может нарушаться работа ряда органов.Оптимальная доза воды для среднестатистического мужчины – 30 мл на 1 кг веса. В зависимости от веса и роста, она может варьироваться в меньшую или большую сторону. Но если мужчина регулярно занимается спортом, то общий объем нужно увеличить в 1,5 раза.
Сергей Лавренов, тренер
Известный тренер рекомендует для эффективной борьбы с большим животом сочетать упражнения для пресса с ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, занятиями на кардиотренажерах. В среднем нужно заниматься от 3 до 5 раз за неделю около часа. Во время аэробных упражнений необходимо контролировать частоту пульса. Он должен быть в пределах 120-140 ударов в минуту. Силовые тренировки помогут проработать основные группы мышц, увеличить их объемы, общую силу и выносливость организма.Тренировочный комплекс составляют с учетом возраста, уровня физической подготовки, состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, костно-мышечной систем организма. Нагрузку нужно постепенно повышать, например, после длительных прогулок переходите на ходьбу в гору или бег. Так, вы повысите расход калорий, снизите содержание жира в организме и, следовательно, уменьшите живот.
Силовые упражнения
Интересно! Вопреки ожиданиям новичков, упражнения для пресса не помогают сжечь жир внизу живота. Они применяются для того, чтобы после похудения на животе появились рельефные кубики, а не плоская поверхность. Ведь во время проработки мускулатуры брюшного пресса жир на животе практически не сжигается. В результате чего увеличивается объем мускулатуры, а жировая прослойка не уменьшается. В конце концов, такие занятия без тренинга для общего похудения организма и соблюдения диеты приведут к еще большему увеличению талии за счет роста брюшной мускулатуры.Лучше всего прокачать живот сверху, снизу и по бокам помогают скручивания, а также подъем ног в висе. В базовые тренировки рекомендуется включать приседания, подъем штанги лежа, стоя, становую тягу и т.д. Кратность повторения упражнений – от 15 до 20 раз.
Скручивания на пресс
Скручивания — это классическое упражнение на пресс, которе можно выполнять в домашних условиях, достаточно простое и при этом весьма эффективное. Ложимся на пол.Ноги лучше всего согнуть в коленях и поставить на расстоянии 10–15 см от ягодиц. Когда ноги полностью лежат на полу, подниматься бывает достаточно сложно.Спину, в том числе поясницу, плотно прижимаем к полу.Руки можно оставить лежать вдоль корпуса, этот вариант наиболее предпочтительный для новичков, он самый простой. Также можно скрестить их на груди или убрать за голову, в этом случае выполнять упражнение будет несколько сложней.Делаем глубокий вдох и с выдохом начинаем поднимать корпус вверх. Наша задача скрутить себя, то есть мы сначала поднимаем плечи, потом верх спины, низ спины (если мы выполняем упражнение в полную амплитуду) и делаем это с круглой спиной.В верхней точке мы максимально выдыхаем и сокращаем мышцы пресса. Фиксируем положение на одну-две секунды, опускаемся на пол и расслабляемся.Затем повторяем.Во время выполнения упражнения важно правильно дышать и всё время держать мышцы живота в тонусе. Можно сделать хоть 100 скручиваний, но если это будут бесконтрольные быстрые подъёмы корпуса, то результат будет менее качественным. Если же вы хотите получить максимум эффекта, выполняйте 20–25 скручиваний, но правильно.Важно отметить, что пресс быстро адаптируется к нагрузке, поэтому если каждый день выполнять 25 скручиваний, через неделю вам это будет даваться достаточно легко. Необходимо усложнять упражнение или менять его, например, добавляя вес или меняя положение ног.Если вы хотите усложнить скручивания, закиньте ноги на возвышенность, а когда привыкнете, поднимите и удерживайте их в воздухе. Также можно скручивать одновременно ноги и корпус.
Советы читателей Фитсевен
Всеволод: Рост 171, вес 71, 20% жира в теле. Четыре месяца назад был 89 кг и 33% жира. По моим результатам могу сказать, что правильное питание и регулярные занятия спортом решают все вопросы с животом и боками.DXB: Все правильно написано, я сам похудел за 40 дней на 7 килограммов, просто надо уменьшить порции и правильно питаться. Фигура наконец возвращается, и советую всем как написано вообще не голодать, последствия плохие. Спасибо за статью, очень хорошо и полезно для тех кто собирается бороться с лишним весом.Светлана: При росте 160 см мой вес был год назад 107 кг, рассчитала калорийность 1700кк, сбалансировала питание, ходьба средней скоростью не менее часа утром и часа вечером, через полтора месяца без особых мук минус 11 кг, через два с небольшим минус еще 5 кг. Но изменение пищевых привычек мне не понравилось, потому я снова начала злоупотреблять хлебом и сладким, за полгода вернулась к весу 100 кг. Вывод: что бы держать вес нужно не на диетах сидеть, а пересматривать образ жизни и навсегда пересматривать пищевые привычки, иначе, как у меня подвиг превращается в ненужные страдания.
Суперэффективные программы упражнений
Первый комплекс поможет похудеть и подтянуть фигуру тем, у кого есть большой живот:Прыжки на скакалке – от 5 до 10 минут.Планка – 3-4 раза (подхода) длительностью от 60 секунд.Косые скручивания. Примите горизонтальное положение, согните ноги в коленях и немного расставьте конечности. Поднимайте правую лопатку и тянитесь рукой к правой пятке. Повторите для другой стороны. Кратность повторений – по 20 раз. Рекомендуемое количество подходов – 3-4.Приседайте с гантелями по 15-20 раз в 3 сета.«Помпа». На выдохе резко втяните живот, зафиксируйтесь на 10-15 секунд. Повторите 10 раз.Кардионагрузки – 20 минут.Следующая программа упражнений подходит для более продвинутых спортсменов, которые хотят немного подкорректировать фигуру. Она направлена на проработку разных групп мышц (в том числе живота): Кардионагрузка – 20 минут.Выпады вперед с подъемом гантелей на бицепс.Тяга гантели к поясу с горизонтального положения (лежа животом на специальной скамье) или в наклоне.Классические отжимания.Жим гантелей над головой широким хватом.Болгарские выпады с гантелями.Классические приседания с гантелями, а потом приседания с прыжком.Кардионагрузка – 20 минут.Все упражнения повторяют 15-20 раз в 3-4 сета (подхода).Этот комплекс упражнений помогает быстро сжечь жир, укрепить мышцы всего тела (в том числе живота).
Упражнение «альпинист»
Ещё одно отличное, но чуть более сложное упражнение для пресса — «скалолаз» или «альпинист». Становимся в положение классической планки на вытянутых руках.Ладони находятся строго под плечами.Ноги примерно на ширине плеч или чуть уже на носочках.Наша задача — попеременно подтягивать ноги к корпусу.Это можно делать медленно — переставлять ноги одну за другой. Можно делать быстрее, как будто вы бежите. Выбор техники зависит от уровня вашей подготовки. Начать стоит с более простого варианта. Лучше всего выполнять это упражнение на время. Система Табата или другой вариант интервальной тренировки отлично подойдёт. То есть, например, вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, 10 секунд даётся на отдых. Таких кругов по 30 секунд нужно сделать 8. Это система Табата. Вы можете также пробовать свои варианты — 30/30 или 40/20, если у вас хорошая подготовка.Кроме того, что упражнение «альпинист» хорошо прокачивает мышцы пресса, его уже можно считать кардио нагрузкой, если вы поддерживаете достаточно высокий темп.
Упражнения
Наличие физических нагрузок для похудения обязательно. Улучшается процесс обмена веществ, стимулируется кровообращение, сжигаются жиры и повышается тонус мышц. Если вы твердо решили работать над своим телом, стоит узнать несколько правил:программа тренировок должна быть комплексной, направленной на все мышцы тела, а не только на проблемные участки. Упражнения стоит подбирать разнообразные, чтобы нагрузка распределялась равномерно на весь организм;регулярность и систематичность тренировок – залог успеха в похудении и отличный способ приобрести полезную для фигуры и здоровья привычку. Абонемент в тренажерный зал поможет вам в вопросе самодисциплины и станет дополнительным стимулом;соблюдайте питьевой режим. За полчаса до начала тренировки рекомендуется выпить стакан простой воды. А вот есть меньше, чем за три часа до физических упражнений нельзя;если вы начинаете тренироваться дома самостоятельно, есть смысл изучить видео-уроки и следовать их указаниям. В спортзале можно воспользоваться услугами тренера. Так занятия будут эффективными и безопасными.
Экспресс-диеты
Плюс мужских диет в том, что они позволяют быстро скинуть вес. Однако они могут спровоцировать обострение хронических болезней, особенно заболеваний желудочно-кишечного тракта. Кроме того, после возврата к обычному стилю питания вес может быстро вернуться, а иногда даже больше первоначального. Поэтому важно даже после диеты придерживаться принципов правильного питания.Виды диет: Белковая. Рацион состоит из продуктов, богатых на протеин, они надолго избавляют от голода, ускоряют жиросжигание. Но при отсутствии углеводов существует риск резкого снижения уровня глюкозы, что грозит тяжелыми для здоровья последствиями, начиная от мигреней, нарушений работы сердца и заканчивая развитием гипогликемической комы – опасного для жизни состояния. Поэтому диета длится не дольше 10 дней. Мужчина может потреблять нежирное мясо, яйца, рыбу, бобовые, грибы. Также рацион пополняется орехами, семечками, нежирной кисломолочной продукцией, овощами. Запивать блюда нужно водой и несладким зеленым чаем. При сильном желании можно употреблять черный чай без добавок и сахара, однако его количество должно быть ограничено 3 чашками в сутки.Жесткая диета для ускоренного сжигания жира. Этот стиль питания помогает избавиться от 3-5 кг за 7 дней. Рацион состоит из постного мяса, яиц, овощей, несладких каш, рыбы, продуктов из цельного зерна, фруктов. При этом порции необходимо уменьшить на 50-60% от обычных. Также разрешено потреблять обезжиренные кисломолочные изделия. Все продукты отвариваются, готовятся на пару, тушатся или запекаются. Прием пищи состоит из завтрака, обеда, ужина. Пить можно воду и несладкие чаи.Гречневая. Эта диета помогает скинуть 7-10 килограмм за 14 дней. За это время мужчина должен есть только гречку, приготовленную особым способом. Крупу заливают 2 стаканами кипятка и оставляют на ночь. Блюдо запрещено есть за 4 часа до отхода ко сну. Во время диеты стоит отказаться от кофе, пить воду, принимать поливитаминные комплексы. После окончания диеты нужно постепенно вводить другие продукты и увеличивать калорийность.Важно! Поскольку приведенные диеты могут нанести вред здоровью, настоятельно рекомендуется перед тем, как начать соблюдать их, проконсультироваться по этому вопросу со своим лечащим врачом.
Эффективные комплексы и тренировки
Полный человек сможет сбросить вес в области живота и боков с помощью следующего комплекса: Разминка.Аэробные нагрузки – 20 минут.Планка классическая.Приседания.Отжимания.Скручивания прямые.Кардионагрузка – 20 минут.Поначалу мужчина повторяет упражнения 10 раз в 3 подхода. Со временем количество повторений можно увеличить. О потребности в увеличении физической нагрузки организм “заявит” сам. Признаком необходимости увеличить нагрузку станет отсутствие усталости при выполнении привычного комплекса упражнений или внутреннее желание добавить еще нагрузки. Длительность выполнения планки – от 30 до 60 секунд.Если живот не очень большой, то для его устранения можно использовать такой комплекс: С помощью скручиваний (прямые и на фитболе) можно прокачать верх и низ живота, мускулатуру боков и даже низа спины.«Скалолаз» – это бег на месте из упора лежа.Подъем ног в висе (прямой, боковой).Планка на боку.Подъем туловища прямой, важно достать до ступней.Сит-ап. Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, упор на стопы, руки размещены на груди. Из такого положения необходимо поднять туловище, напрягая только мышцы пресса. Спина при этом прямая. Все движения необходимо выполнять плавно, без каких-либо рывков. Иначе можно получить серьезную травму.Отжимания (как стандартные прямые, так и в наклоне).Приседания тоже помогают сделать живот подтянутым.Все упражнения нужно выполнять от 12 до 20 раз в 3 сета (подхода). Длительность планки – 1 минута.Кардиотренировки выполняют 3-4 раза за неделю по 40-60 минут.