- Почему жир откладывается на ногах?
- Диета
- Антицеллюлитный массаж
- Как высушить ноги от жира?
- Как избавиться от жира на ногах с икр?
- Как расслабить мышцы после тренировки?
- Как убрать жир с ног и бедер — культ тела
- Какие продукты сжигают жир на ногах?
- Подробная инструкция — как убрать жир с ног с помощью упражнений для похудения и других методов?
- Причины появления дряблости в данной зоне
- Топ 5 упражнений от жира на ногах
- Ягодичный мостик
- Упражнение «Стульчик» (статическое)
- Зашагивание на платформу
- Ножницы
- Приседания «плие»
- Как расслабить мышцы после тренировки?
- Еще 5 антицеллюлитных методов
- Диета
- Водные процедуры
- Обёртывания
- Самомассаж
- Активный образ жизни
- Причины появления целлюлита
- Разминка перед тренировкой ног
- Целлюлит и диета
Почему жир откладывается на ногах?
Жир, чаще всего, распределяется равномерно по всем частям тела. Однако есть типы фигуры, которые действительно полнеют в определенных местах сильнее. Если у вас первыми начинают полнеть ноги, то вы, вероятнее всего, обладательница одного из следующих типов фигуры:
- груша (треугольник)
- песочные часы (восьмерка)
Остальные типы фигуры подвержены отложению жира в ногах меньше всего.
коротко о типах фигуры
Конечно, не только «песочные часы» и «груши» подвержены такой проблеме, как полные ноги. Жир в ногах может откладываться абсолютно у всех людей, не зависимо от пола и типа фигуры. Причин этому может быть несколько:
- Отсутствие контроля за питанием. Обилие мучного и сладкого вылезает в такой проблеме, как целлюлит.
- Отсутствие движения, спорта. Сидячий образ жизни неизменно способствует отложению жира, причем не только в ногах.
- Заболевания эндокринной системы, когда нарушен обмен веществ.
- Заболевания иного характера такие, как варикоз или проблемы с сердцем, которые могут вызвать сильные отеки ног.
- Возраст и отсутствие ухода за собой. С возрастом обмен веществ заметно замедляется, а отсутствие ухода за кожей приводит к ее обвисанию. Как следствие, ноги выглядят полными и дряблыми.
Из пяти причин исправить можно самостоятельно три, а при помощи грамотно составленного лечения можно забыть о такой проблеме, как полные ноги.
Вот так целлюлит меняет внешний вид
Диета
Физические нагрузки и диета – идеальные составляющие для приобретения стройных ног и крепкого тела. К диетам необходимо относится с осторожностью, и не испытывать на себе различные их варианты. Как худеть правильно и сделать так, чтобы потерянные килограммы не вернулись через некоторое время?
- Не рекомендуется сильно снижать калорийность дневного рациона. Достаточно исключить жареные блюда, жирную пищу, кондитерские изделия.
- Нельзя употреблять только белковую, преимущественно, мясную пищу. Лишний вес при такой диете уходит, но вместе с этим необратимо нарушается обмен веществ, что приводит в дальнейшем к стремительному возвращению потерянных килограммов.
- Не пренебрегайте блюдами из разнообразных круп – они являются источниками витаминов, минералов и растительных белков. В период похудения их обязательно нужно употреблять – но в меру и без масла.
- Необходимо включать в меню салаты из сырых овощей, зелень, блюда из отварной рыбы и курицы, не жирные кисломолочные продукты.
- Особое внимание уделите специям – они способны активизировать обмен веществ, но употреблять их нужно в умеренных количествах, так как они стимулируют аппетит.
- Организм должен получать белки, жиры, углеводы и все необходимые ему витамины и минеральные вещества. Поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным.
- Жиры лучше употреблять в виде растительного масла – в день достаточно добавить одну столовую ложку в салат.
- Не забывайте про фрукты и ягоды. Витамин С и клетчатка, которые в них находятся – ваши друзья в борьбе с избыточным весом.
- Простая чистая вода поможет вам похудеть быстрее. Не заставляйте себя пить насильно, просто отпивайте в течение дня по глоточку, всегда держа при себе бутылочку с водой.
Важно! Помните – быстрый сброс лишних килограммов приводит в дальнейшем к их быстрому возвращению!
Антицеллюлитный массаж
Целлюлит возникает вследствие застойных явлений в тканях. Для того, что бы избавиться от него, нужно добиться оптимальной работы лимфатической и кровеносной систем, поэтому каждое утро и вечер принимайте в течение 5-10 минут контрастный душ.
Еще один способ самомассажа – растирание кожи специальной антицеллюлитной массажной щеткой.
Сам массаж делается в домашних условиях или в салоне. Стоит заметить, что дома, без помощи квалифицированного специалиста, делать такую процедуру не всегда безопасно. Нужно не переусердствовать с массированием и глубоким надавливанием на определённые участки. Положительный эффект без последствий наступает только от деликатного массажа, когда руки двигаются легко, плавно.
Поглаживание и растирание не должно сопровождаться чувством дискомфорта. Даже при надавливании и похлопывании избегается слишком глубокое давление. Все захваты, разминания кожных покровов, постукивания по проблемному участку делают кожу более упругой, приводят её в тонус.
Во время или после массажа и после душа желательно использовать антицеллюлитный крем. Наносить его нужно круговыми движениями по часовой стрелке исключительно на разогретую кожу. Так крем лучше впитывается. Если после 2-3 месяцев борьбы с целлюлитом эффект слабозаметен, стоит обратиться за помощью к косметологу.
Один из самых эффективных видов массажа – антицеллюлитный вакуумный аппаратно-роликовый массаж. Его особенность заключается в прогнозируемом результате. То есть указанный эффект в виде снижения общего веса, проявлений целлюлита, уменьшения отёчности на самом деле будет виден после курса процедур.
Технология LPG-массажа заключается в механическом воздействии на кожу и подкожные слои жировой клетчатки, за счет которого активируется процесс липолиза (сжигание жира). Ролики вращаются, засасывая кожную жировую прослойку в камеру манипулятора, где создаётся отрицательное давление. Сама схема работы аппарата исключает возможность неудачного результата.
Процедура LPG-массажа улучшает дренаж тканей и кровоснабжение. Курс прохождения процедур LPG-массажа способствует обновлению эпидермиса, уменьшению видимых проявлений целлюлита и улучшению текстуры кожи, потере лишнего веса, повышению общего тонуса и эластичности кожи.
Процедура LPG-массажа также способствует коррекции фигуры, моделированию контура тела и уменьшению его объема. Расщепляет локальные жировые отложения и сокращает подкожно-жировой слой, улучшает макро и микрорельеф кожи.
Несмотря на все достижения современной косметологии, не стоит забывать, что лучшее средство от целлюлита – это активный образ жизни и правильное сбалансированное питание. Ведь важно не только побороть недуг, но и сохранить полученный результат.
Как высушить ноги от жира?
Термин «сушка» используется исключительно профессиональными спортсменами и обозначает уменьшение процента подкожного жира с сохранением мышечной массы. Обычно «сушатся» спортсмены перед соревнованиями, чтобы мышцы выглядели рельефнее.
Обычному человеку сушиться будет крайне тяжело. Хотя бы потому, что сушка подразумевает определенные тренировки и серьезные манипуляции с питанием.
Важно! Сушиться можно только тогда, когда у вас есть хороший процент мышечной массы! Если вы новичок, сушка вам противопоказана!
Если вы давно тренируетесь, то, возможно, есть смысл «подсушиться». Включите в свою программу тренировок больше кардио-нагрузок: бега, прыжков на скакалке, занятий на эллипсоиде. Но не забывайте и про силовые нагрузки.
Особое внимание стоит удалить питанию, но об этом мы расскажем далее.
Нужен не один год тренировок, чтобы добиться таких данных
Как избавиться от жира на ногах с икр?
Жир на икрах в основном присутствует у женщин с типом фигуры «груша». Полные икры выглядят не очень эстетично и явно не добавляют женственности. Избавиться от полноты в икрах может помочь общее похудение. Если же вас вес не превышает норму, то попробуйте выполнять одно из следующих упражнений.
Упражнение для икр №1. Подъем на носочки из приседа.
- Стартовая позиция: ноги намного шире плеч (как на картинке), руки упираются в бока.
- Присядьте в плие. Угол под коленом должен составлять 90 градусов.
- В плие поднимайтесь и опускайтесь на носочки.
- Исполните 15 поднятий, сделайте перерыв и выполните еще 2 подхода.
В данном упражнении также задействована внутренняя поверхность бедра, что немаловажно для красивых ног.
Эталон выполнения данного упражнения
Упражнение для икр №2. Прыжки из приседа.
- Стартовая позиция: как в предыдущем упражнении.
- Присядьте в плие.
- Резко выпрыгните.
- Вернитесь в плие.
- Исполните 15-20 повторений в одном подходе. Подхода всего 3.
Отличное упражнение для подтягивания мышц ягодиц, внутренней поверхности бедра, икр и бицепса бедра.
прыжок из приседа — эталон выполнения
Очень хорошо помогает уменьшить икры растяжка. Просто выполняйте следующие упражнения после основной тренировки и вы заметите разницу.
Пример упражнений для растяжки
Как расслабить мышцы после тренировки?
Для того, чтобы после занятий снять напряжение, можно применить приёмы самомассажа. Они должны включать поглаживания, растирания и разминания тех областей, на которые была направлена нагрузка. Все это необходимо для избежания боли в ногах после тренировки. Также практикуйте следующие методы:
- Отлично действует тёплая ванна, в которую нужно добавить килограмм морской соли. Можно использовать обычную соль с несколькими каплями эфирного масла лаванды, розмарина или чайного дерева. Такую процедуру желательно принимать перед сном.
- Усталые и спазмированые мышцы можно растереть специальными кремами, которые продают в аптеке. В их состав могут входить такие компоненты, как красный жгучий перец, имбирь, сабельник, пчелиный воск, камфорное масло.
- Хорошее действие оказывает применение контрастного душа. Он улучшит кровообращение, снимет усталость, расслабит мышцы. После процедуры нужно активно растереть кожу жёстким полотенцем и надеть тёплый халат или спортивный костюм.
Внимание! Начинаем контрастные водные процедуры всегда тёплой водой, а заканчиваем холодной!
Как убрать жир с ног и бедер — культ тела
— очень сложный процесс. Особенно, если вы периодически набираете и сбрасываете вес.
К примеру, вы потеряли 10 лишних килограммов — только 30% этого веса уйдет с нижней части тела. На остальные 7 кг похудеют грудь, руки и, возможно, живот. Если вы начнете вновь набирать вес, большая часть жировых отложений начнет заново откладываться в нижней части тела. То есть, после таких изменений ваши плечи станут значительно уже, а бедра на порядок шире.
Чтобы этого не происходило, следует систематически выполнять упражнения для сжигания жира, направленные на подтяжку ягодичных мышц и бедер:
- Приседания: расставьте ноги значительно шире плеч, разверните ступни на 30-45 градусов (носки должны смотреть в туже сторону, куда направлены колени), опускайте таз, пока бедренная часть не будет параллельна полу. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантелю или гирю.
- Ножницы: лягте на спину, руки должны располагаться вдоль тела, поднимите ноги на 10-15 см над полом и попеременно выполняйте махи ими, колени при этом должны оставаться ровными. Рекомендуется выполнять по 15-25 повторений на протяжении трех подходов. Также можно использовать утяжелители — специальные манжеты, которые с помощью ремней крепятся на лодыжках.
- Зашагивание на степ (можно использовать небольшой стул или другую импровизированную платформу): возьмите по гантели весом от 5 до 15 кг в каждую руку и поочередно наступайте на степ правой и левой ногой. Для минимизации нагрузки на коленный сустав при зашагивании бедро должно находиться параллельно платформе.
- Ягодичный мостик: лягте на пол, слегка расставьте ступни и согните ноги в коленных, разведите руки в стороны плотно прижмите лопатки, медленно поднимайте и опускайте ягодицы, задерживая их в верхнем положении на 5-10 секунд.
Для эффективного похудения
любую физическую нагрузку необходимо дополнять правильным питанием. Наилучший способ — подсчет калорий. В этом случае объем затраченной энергии должен немного превышать количество потребленных килоджоулей.
Если ваша цель — за месяц-полтора привести свое тело в норму, обратите внимание на аппаратные методы. Они помогут быстро избавиться от лишних килограммов без ущерба для вашего здоровья. При этом достигнутый эффект не исчезнет через полгода.
Какие продукты сжигают жир на ногах?
Сами по себе никакие продукты не сожгут ваш лишний жир именно на ногах. Тем не менее именно на питании следует делать акцент, чтобы лишние килограммы ушли быстрее.
Есть хорошее выражение: «Пресс делается на кухне!». Это чистая правда, потому что на кухне делается не только пресс, но и стройные ноги, аккуратные руки и красивая спина. Все это — результат правильного и сбалансированного питания.
ваша продуктовая корзина навсегда должна измениться, чтобы вы забыли про лишний жир
Список продуктов, на который необходимо ориентироваться при походе в супермаркет:
- свежие фрукты
- свежие овощи, преимущественно некрахмалистые
- цельные крупы (греча, пропаренный рис, геркулес, перловка, пшено)
- бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица)
- нежирные молочные продукты (творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка)
- нежирные сорта мяса
- нежирные сорта рыбы
- цельнозерновой, ржаной, гречневый хлеб или любой другой без добавления пшеничной муки высшего сорта
- консервы в собственном соку (рыба)
- консервированные или замороженные овощи
- яйца
- морепродукты
- хлебцы
Список можно было бы продолжить, однако это самые распространенные продукты, которые можно сейчас найти практически в любом магазине.
Подробная инструкция — как убрать жир с ног с помощью упражнений для похудения и других методов?
Целлюлит на бедрах и попе лишает фигуру стройности, делает силуэт «тяжёлым».
Как справиться с жиром на ногах? Какие нужно делать упражнения, чтобы избавится от этого недостатка? Существуют ли ещё работающие методы, помимо физических нагрузок?
Какими рекомендациями стоит воспользоваться для того, чтобы получить максимальный эффект?
Давайте разбираться!
Причины появления дряблости в данной зоне
Основной причинной, чаще всего, является наличие избыточного веса. Как только мы начинаем худеть, объём бёдер и икр начинает уменьшаться.
Солидная жировая прослойка может быть также результатом наследственных факторов. Это происходит в том случае, когда жир откладывается у тёти или бабушки именно в области ног.
Эта особенность строения фигуры передаётся часто по наследству.
Особый тип фигуры под названием «груша» располагает к тому, что мы имеем узкие плечи, небольшую грудь и довольно массивную нижнюю часть тела.
Топ 5 упражнений от жира на ногах
Этот комплекс является довольно простым, тем не менее, с помощью этой системы можно быстро похудеть в ногах и проработать все соответствующие мышечные группы. Данные упражнения включены во многие тренировочные программы, при этом легко выполняются дома.
Наибольший эффект можно получить, занимаясь регулярно и используя определённые рекомендации:
- Критерием определения количества выполняемых упражнений являются индивидуальные факторы – пол, возраст, физическая подготовка.
- Первым этапом тренировки является разминка на ноги. Многие используют для этого скакалку. Такая разминка разогревает мышцы и адаптирует суставы и связки к нагрузкам.
- Нельзя поначалу задавать себе быстрый ритм и максимально возможное количество повторений, особенно если вы физически не подготовлены.
- Начинайте с минимума, выполняйте каждое движение осознано, акцентируйте внимание на тех областях, которые вы прорабатываете.
- Чередуйте этапы напряжения и расслабления. Напряжение, то есть усилие, делаем на выдохе, а расслабление – на вдохе.
Ягодичный мостик
Работают ягодицы, передняя поверхность бедра, растягиваются мышцы живота. Упражнение направлено на формирование соблазнительной стройной линии: стопы – икры – бёдра — ягодицы.
Узнайте из этой статьи, как «Ягодичный мостик» влияет на женские ягодицы.
- Ложимся, плотно прижимаясь областью лопаток к полу. Руки расположены параллельно корпусу тела.
- Ноги сгибаем в коленях. Стопы слегка расставляем.
- Опираясь на всю область стопы, поднимаем ягодицы, задерживаемся на несколько секунд и медленно опускаемся.
Повторяем десять раз с тремя подходами. Данное движение входит в ТОП 10 упражнений для ягодиц.
Упражнение «Стульчик» (статическое)
Хорошо нагружает корсет. Отлично прорабатывает бёдра, икры, ягодицы. Наиболее эффективно его выполнять в виде статического кругового комплекса.
О невероятных свойствах «Стульчика» для уменьшения ног узнаете тут.
- Становимся спиной к стене. Отступаем на половину шага. Руки опущены свободно.
- Начинаем присаживаться, опираясь всей площадью спины на стену, до образования в коленях прямого угла.
- Сидим на воображаемом стуле тридцать секунд и поднимаемся. Постепенно время в статике увеличиваем и доводим до одной минуты.
Повторяем, для начала, три раза.
Зашагивание на платформу
Хорошую нагрузку получают группа ягодичных мышц, передняя и задняя часть бедра. Прекрасно подходит тем, кто хочет добиться стройности и натренировать ноги. Отлично сжигает калории, тренирует сердечно – сосудистую систему. Помогает убрать лишние мышцы с ног. Выполняется с гантелями. Но для начала, чтобы отработать технику, можно делать без веса.
Про 3 вида «Зашагиваний» и разницу между ними смотрите здесь.
- Зашагиваем на платформу, поочерёдно правой и левой ногой. Как вариант, можно практиковать зашагивания – десять раз для одной ноги, десять раз для другой. Затем отдых в течение тридцати секунд.
- Нужно стремиться к тому, чтобы бедро ноги, находящейся на платформе, было параллельно полу – тогда нагрузка на коленный сустав будет минимальной.
- Темп можно выбрать произвольный. Для начала выполняем медленно, чтобы привыкнуть держать равновесие.
Количество упражнений — двадцать раз с двумя или тремя повторами.
Особенность! Колено ноги, которую мы ставим на платформу, не должно образовывать острый угол, то есть уходить за линию носка.
Ножницы
Работает передняя поверхность бедра, прямая и косая мышцы живота. Ножницы помогают укрепить мышцы ног, пресс и придать рельеф бёдрам.
- Ложимся на пол, руки вдоль тела, спина прижата к полу.
- Приподнимаем ноги над полом на десять сантиметров и делаем попеременно махи прямыми ногами – «ножницы».
Про 4 уровня сложности «Ножниц» смотрите тут.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
Приседания «плие»
Позволяет подтянуть ноги с делать их худыми, хорошо проработать внутреннюю часть бёдер. Данные мышцы бывают часто слабыми и покрытыми жировой прослойкой, или так называемой «Апельсиновой коркой». Это объясняется тем, что в повседневной жизни они не получают нагрузки. Также в упражнении работают мышцы ягодиц и икроножные.
Обязательно ознакомьтесь с нашим ТОПом из 5-ти самых эффективных видов приседаний.
- Становимся ровно, плечи расправляем, подбородок приподнимаем. Взгляд направлен прямо перед собой.
- Ноги расставляем шире плеч, носочки слегка разворачиваем.
- Медленно приседаем до образования в коленном суставе прямого угла. Концентрируем внимание на целевых мышцах.
Выполняем упражнение, не торопясь, десять раз с тремя подходами.
Как расслабить мышцы после тренировки?
Для того, чтобы после занятий снять напряжение, можно применить приёмы самомассажа. Они должны включать поглаживания, растирания и разминания тех областей, на которые была направлена нагрузка. Все это необходимо для избежания боли в ногах после тренировки. Также практикуйте следующие методы:
- Отлично действует тёплая ванна, в которую нужно добавить килограмм морской соли. Можно использовать обычную соль с несколькими каплями эфирного масла лаванды, розмарина или чайного дерева. Такую процедуру желательно принимать перед сном.
- Усталые и спазмированые мышцы можно растереть специальными кремами, которые продают в аптеке. В их состав могут входить такие компоненты, как красный жгучий перец, имбирь, сабельник, пчелиный воск, камфорное масло.
- Хорошее действие оказывает применение контрастного душа. Он улучшит кровообращение, снимет усталость, расслабит мышцы. После процедуры нужно активно растереть кожу жёстким полотенцем и надеть тёплый халат или спортивный костюм.
Внимание! Начинаем контрастные водные процедуры всегда тёплой водой, а заканчиваем холодной!
Еще 5 антицеллюлитных методов
Одними только тренировками можно добиться хорошего результата. Но если Вы желаете получить стройные ноги как можно быстрее, рассмотрите и другие действенные методы избавления от лишнего жира в проблемной области.
Диета
Физические нагрузки и диета – идеальные составляющие для приобретения стройных ног и крепкого тела. К диетам необходимо относится с осторожностью, и не испытывать на себе различные их варианты. Как худеть правильно и сделать так, чтобы потерянные килограммы не вернулись через некоторое время?
- Не рекомендуется сильно снижать калорийность дневного рациона. Достаточно исключить жареные блюда, жирную пищу, кондитерские изделия.
- Нельзя употреблять только белковую, преимущественно, мясную пищу. Лишний вес при такой диете уходит, но вместе с этим необратимо нарушается обмен веществ, что приводит в дальнейшем к стремительному возвращению потерянных килограммов.
- Не пренебрегайте блюдами из разнообразных круп – они являются источниками витаминов, минералов и растительных белков. В период похудения их обязательно нужно употреблять – но в меру и без масла.
- Необходимо включать в меню салаты из сырых овощей, зелень, блюда из отварной рыбы и курицы, не жирные кисломолочные продукты.
- Особое внимание уделите специям – они способны активизировать обмен веществ, но употреблять их нужно в умеренных количествах, так как они стимулируют аппетит.
- Организм должен получать белки, жиры, углеводы и все необходимые ему витамины и минеральные вещества. Поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным.
- Жиры лучше употреблять в виде растительного масла – в день достаточно добавить одну столовую ложку в салат.
- Не забывайте про фрукты и ягоды. Витамин С и клетчатка, которые в них находятся – ваши друзья в борьбе с избыточным весом.
- Простая чистая вода поможет вам похудеть быстрее. Не заставляйте себя пить насильно, просто отпивайте в течение дня по глоточку, всегда держа при себе бутылочку с водой.
Важно! Помните – быстрый сброс лишних килограммов приводит в дальнейшем к их быстрому возвращению!
Водные процедуры
Являются необходимой составляющей для тех, кто решил попрощаться с избыточным весом. Контрастный душ, душ – массаж, каскадный душ, плавание, гимнастика в бассейне помогут быстрее сбросить лишние килограммы, укрепят иммунитет, сделают кожу упругой, подарят энергию и бодрость. Данные средства доступны и приятны. Если вы с ними подружитесь, то лишние килограммы в области ног уйдут и больше не вернутся.
Нужно помнить некоторые особенности использования водных процедур:
- Воздействие холодной воды должно быть кратковременным и чередоваться с тёплой водой;
- Контрастные водные процедуры, способствуют активному сжиганию жира в сочетании с физическими упражнениями. Их можно проводить через день перед сном;
- Если вы не любите холодную воду, то можно себя приучить к ней постепенно. Сначала обливать только стопы и кисти рук. Затем потихоньку переходить к обливанию всего тела.
Обёртывания
Популярная процедура, которая отлично сжигает подкожную жировую клетчатку на ногах, усиливает лимфодренаж, повышает упругость кожи, справляется с целлюлитными бугорками на бедрах и ягодицах.
Для того, чтобы эффективно бороться с жировыми отложениями, рекомендуется делать обёртывания, смешав в равных частях соль и мёд. Такую смесь наносим на кожу, массируя круговыми движениями. Накрываем пищевой плёнкой или компрессной бумагой, затем одеялом и оставляем на сорок минут. Смываем прохладной водой.
Смазываем ноги питательным кремом. Выполняем через день. Всего должно получиться десять – пятнадцать процедур.
Самомассаж
Хорошо действует в комплексе с физическими упражнениями. Улучшает кровоток, устраняет застойные явления в области нижних конечностей, которые приводят к целлюлиту. Данные процедуры расслабляют мышцы и снимают спазм, если вы не рассчитали нагрузку и перезанимались.
Массажные движения должны быть направлены снизу вверх – от стоп до тазобедренных суставов. Начинаем с поглаживания. Затем выполняем растирания и разминания. При этом хорошо использовать массажное масло, крем или любое растительное масло с добавлением нескольких капель масла чайного дерева.
После такой процедуры необходим отдых в течение тридцати минут.
Активный образ жизни
Ходьба в быстром темпе, подъём по лестнице, бег, прогулки и гимнастика на свежем воздухе ускоряют обмен веществ, активизируют сжигание калорий, насыщают организм кислородом. Все это поможет убрать толстые ноги, сделать их стройными и красивыми.
Изменение образа жизни – это тот ключик, которым можно открыть путь к своему новому образу. Стать стройной и подтянутой в ваших силах!
Обязательными составляющими борьбы с избыточным весом является комплекс упражнений и сбалансированный рацион питания. Применяя этот дуэт, вы довольно скоро сможете заметить первые изменения, которые вас порадуют. Нужно просто сделать первый шаг, а любая дорога начинается именно с первого шага!
Источник
Причины появления целлюлита
Поставив себе цель – избавиться от целлюлита, следует сначала разобраться в причинах его возникновения. Лечить целлюлит сам по себе, не искоренив причину, неэффективно и часто бесполезно.
Целлюлит является отображением образа жизни человека. Причинами его появления в первую очередь являются неправильное питание и недостаточная физическая нагрузка. А также гормональные нарушения, стресс, влияние окружающей среды, курение.
Продукты распада должны покидать организм женщины, но когда он даёт сбой – происходит накапливание жира, а жир в свою очередь, как губка, впитывает токсины. Решение одних проблем может спровоцировать появление других. Например, приём гормональных таблеток приводит к тому, что ранее нормальный уровень гормонов становится завышенным. Это влечёт за собой сбой отлаженной работы обмена веществ и появление «апельсиновой корки».
Иногда причиной возникновения целлюлита становится наследственный дефект строения тканей. Толчком к развитию может быть также беременность, пубертатный и климактерический периоды, прием контрацептивов.
Появление целлюлита обусловлено не только перечисленными выше процессами внутри организма: окружающая среда имеет прямое влияние на состояние кожи. Каждый житель большого города «мирится» с загрязненной атмосферой, плохой экологической обстановкой. Появлению целлюлита способствует длительное нахождение под ультрафиолетовыми лучами, которое сушит кожу, делая её более чувствительной.
Разминка перед тренировкой ног
Разминка делает тренировку на похудение ног более эффективной. В процессе мышцы и связки разогреваются, благодаря чему вы снижаете риски получения травмы. Также разминка тонизирует сердечно-сосудистую систему и приводит дух в боевое состояние.
Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки 6-7 минут.
В разминку включены следующие упражнения:
- Ходьба на месте: по 15 подъемов ног на каждую сторону
- Вращения рук с захлестом голени: по 10 подъемов ног на каждую сторону
- Наклоны к полу: по 5 наклонов корпуса на каждую сторону
- Вращение таза: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки
- Прогиб в спине стоя: 10 повторений
- Приседания: 10 повторений
- Вращение колен: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки
- Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
- Боковые выпады: по 5 выпадов на каждую ногу
- Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
- Прыжки с вращением запястий: по 15 подъемов на каждую ногу
- Бег с захлестом голени: по 20 подъемов на каждую ногу
Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для ног и ягодиц. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.
1. Ходьба с подъемом коленей
Начинаем разминку с ходьбы. Поочередно поднимайте колени до уровня параллели бедер с полом. Для лучшего понимания техники представьте, будто маршируете. Руки двигаются, как при обычной ходьбе.
Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону
2. Вращения рук с захлестом голени
Одновременно вращайте руками и поочередно отводите голени назад. Руки полностью выпрямлены. Тяните носок для лучшего разогрева квадрицепсов. Почувствуйте, как разогреваются плечевые суставы и все тело.
Сколько выполнять: 10 подъемов ног на каждую сторону
3. Наклоны к полу
Примите стойку по ширине плеч. Руки разведите в стороны. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, одновременно касаясь руками пола. Держите ровную осанку. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.
Сколько выполнять: 5 наклонов на каждую сторону
4. Вращения таза
Поставьте руки на пояс и начинайте вращать таз сначала по часовой стрелке, а после — против. Выполняйте упражнение в среднем темпе, почувствуйте как разминаются бедра и ягодицы.
Сколько выполнять: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки
5. Прогиб в спине стоя
Примите позу полуприседа и упритесь руками в колени. Начинайте поочередно прогибаться и сгибаться в пояснице, фиксируя позиции небольшими паузами. Это упражнение подготовит вашу спину к нагрузке.
Сколько выполнять: 10 повторений
6. Приседания с подъемом рук
Делайте присед до прямого угла в сгибе коленного сустава. В верхней фазе тянитесь руками вверх, растягивая все тело. Обязательно выполняйте приседания перед силовыми и интервальными тренировками для подготовки мышц ног к нагрузкам.
Сколько выполнять: 10 приседаний
7. Вращения колен
Сведите ноги вместе и обопритесь ладонями на колени. Начинайте медленно вращать колени по часовой и против часовой стрелки, разминая коленные суставы.
Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки
8. Вращение бедер
Руки зафиксируйте на поясе и выпрямите осанку. Начинайте поднимать бедро, выполняя вращения в сторону и разминая тазобедренный сустав. Нога при этом согнута под прямым углом.
Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
9. Боковые выпады
Сведите руки перед собой в замке, примите стойку шире плеч и начинайте поочередно сгибать ноги, делая боковые выпады и хорошо разминая ноги. Спину держите ровно.
Сколько выполнять: по 5 выпадов на каждую ногу
10. Вращения стоп
Зафиксируйте руки на поясе, приподнимите одну ногу и начинайте выполнять вращения носком по/против часовой стрелки. Разминайте сустав медленно.
Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
11. Прыжки с вращением кистей
Вытяните руки перед собой. Начните вращать кистями и одновременно поочередно прыгать, меняя ноги. Свободная нога при этом отводится в сторону.
Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30)
12. Бег на месте с захлестом голени
Представьте, будто бежите на месте. Свободную голень закидывайте назад. Помогайте себе руками как при обычном беге. Не форсируйте темп, поскольку это разминочное упражнение.
Сколько выполнять: по 20 «захлестов» на каждую ногу (всего 40)
Целлюлит и диета
В первую очередь рекомендуется обеспечить вывод лишней жидкости из организма. Для этого можно воспользоваться сауной или сесть на антицеллюлитную низкокалорийную диету, заменив жирную, копченую и сладкую пищу тушеными овощами и минеральной водой. Следует исключить из своего рациона соль, хлеб, макароны, а также алкогольные напитки.
Необходимо понимать – каждая диета рассчитана на то, что определённый режим питания будет соблюдаться от нескольких недель до нескольких месяцев. Возвращение к обычному калорийному меню вернёт и проблему целлюлита.
Правильное питание должно быть направлено на долгосрочную перспективу. Ежедневное потребление полезной низкокалорийной пищи, богатой микроэлементами, конечно же, пойдет только на пользу. Не стоит употреблять блюда, которые содержат одновременно много жиров и углеводов: кондитерские изделия с избыточным содержанием сахара, сливочного масла и муки.
Остерегайтесь всего, что содержит крахмал, усилители вкуса и красители. Всевозможные острые приправы, добавляемые к первым и вторым блюдам, провоцируют появление целлюлита и усиливают аппетит.
Одной из главных причин возникновения целлюлита являются “плохие” углеводы: хлеб из белой муки, картошка, газированные напитки, кукуруза, майонез и всё то, что содержит консерванты, подсластители вкуса и пустые калории. Правильное питание – это только первый этап на пути к красивому телу, который необходимо совмещать с физическими нагрузками, массажем и аппаратными процедурами.
