Как правильно питаться триатлонисту – stamina.su

Содержание

Вода во время гонки
Воскресенье
Восстановление во время тренировки
День гонки
Жиры, белок и клетчатка
Завтрак в день гонки
Загрузись углеводами как профи
Заполни бутылочки
Как правильно питаться триатлонисту – dietyou.ru
Натриевые войны
Натрий
Никакого кофеина
Периоды восстановления в триатлоне
Пи-пи во время вело
Питание после тренировки
План питания на ironman. стартовая неделя
Профилактика болезней и травм
Расшифровка схемы питания
Слушай свое сердце (чсс)
Составляющие качественного восстановления
Спортивное питание для триатлона и циклических видов спорта
Темповая панацея
Углеводы
Четверг

Вода во время гонки

Некоторые тренера поощряют избегание воды в чистом виде во время IRONMAN. Такое поведение обусловлено предположением, что вода только увеличивает вероятность развития слабости в желудке во время гонки ввиду недостатка натрия и постоянно понижающегося уровня сахара. Поэтому можешь использовать спортивные напитки, с подходящей концентрацией натрия как говорилось ранее.

Воскресенье

Завтрак: полноценный завтрак

Утренний перекус: фрукт

Обед: 130 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, крендели, салат

Полдник: батончик или фрукт

Ужин: 130 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, салат

Восстановление во время тренировки

Как было сказано выше, начинать восстанавливаться нужно еще во время тренировки. Автор «Библии триатлета» Джо Фрил заявляет, что делать это необходимо за счет обновления запасов жидкости и энергии на базе углеводов. Он советует выпивать от 0,5 до 0,7 литра изотонического напитка в течение каждого часа упражнений.

Учредитель лаборатории бега Runlab и член SKOLKOVO Triathlon Team Илья Слепов советует во время стартов, помимо изотоников, включать в рацион энергетические гели.

— Я думаю у меня немного не стандартный подход к питанию если сравнивать других любителей. Дело в том, что спортивное питание я употребляю мало, в основном во время гонок. Это изотоники (в год у меня уходит всего 2-3 банки) и энергетические гели, которые богаты электролитами и помогают меньше потеть, то есть не терять лишнюю жидкость, — говорит Илья.

День гонки

Завтрак: ваш нормальный завтрак за три часа до старта.

Жиры, белок и клетчатка

Содержания в питании жиров, белков и клетчатки на протяжении гонки должно быть минимальное.

Завтрак в день гонки

Потреби еду за 3 – 3,5 часа до старта твоего IRONMAN. И да! Это примерно 3:30 утра. Данный прием пищи должен содержать от 110 до 180 грамм углеводов, в зависимости от вашей массы тела, и содержать совсем чуть-чуть жира и клетчатки.

Хорошим выбором может быть:

Два с половиной стакана несладкого яблочного пюре;
Одна ложка протеина;
Одна бутылка спортивного углеводного напитки;
1 банан.

Загрузись углеводами как профи

Начинай потребление углеводов еще с вечера за 2 дня до дня гонки. Добавьте зерновые продукты в рацион, даже те, которые вы обычно не потребляли (например белый хлеб), но будьте внимательны, чтобы не заканчивать прием питания с ощущением, что сейчас лопнет живот.

После этого, выбери частоту приему снеков содержащих углеводы (например сухари), и заканчивайте этот день ранним ужином. Сократи потребление продуктов содержащие жир и клетчатку (скушай несколько фруктов или овощей, если есть). Цель – потребить углеводов в граммах в 10 раз больше, чем ваш вес в кг. Например при весе в 67 кг, желательно загрузиться 670г углеводов.

Заполни бутылочки

Запасись и употреби во время вело как минимум 0.6 грамм углеводов, в час, на 1 кг веса.

Как правильно питаться триатлонисту – dietyou.ru

Грамотно подобранная

стратегия питания

при подготовке к серии соревнований

Ironman

станет залогом успеха
Составление методики питания для состязания

Ironman

требует фактически научного подхода. Знание о том, что необходимо есть и когда, является крайне значимым для обеспечения максимальной отдачи спортсмена. Многие

триатлонисты

наверняка признаются, что их успех во многом определялся грамотно составленным режимом питания в предсоревновательный период и в ходе состязания.
И если в предсоревновательный период хорошо подобранная диета позволяет проводить полноценные тренировки, то в период гонки питание способно как дать преимущества спортсмену, так и создать для него проблемы, которые могут стоить драгоценные минуты, часы либо вообще привести к досрочному снятию с соревнований.

Насыщайтесь без сюрпризов

Опытные

триатлонисты

советуют подготавливать свою пищеварительную систему к грядущим испытаниям таким образом, чтобы есть и пить в ходе велогонки и тренировка бег в условиях, приближённым к соревновательным. Также стоит определиться с углеводным компонентом питания, который не станет неожиданностью для вашего желудка и не заставит бегать в туалет. Поэтому стоит попробовать разные углеводо содержащие продукты для того, чтобы узнать, как ваш организм к ним относится.

Ваша предсоревновательная диета

Эффективность уменьшения нагрузки перед соревнованием вкупе с углеводной загрузкой была опробована в сотнях исследований. По итогам выяснилось, что такая методика способствует улучшению времени прохождения гонки

триатлонистами

на 2-3%, что означает около 12-18 минут для 10-часового состязания. Это достигается благодаря увеличению доли углеводов до 60-70% в течение 4 суток и недельному уменьшению нагрузок перед

Ironman

.
Таким образом,

тренер

должен знать, что спортсмену необходимо съедать и выпивать 8-10 грамм углеводов на килограмм собственного веса в сутки. Так, 72-килограммовому

триатлонисту

необходимо потреблять 576-720 грамм углеводов в день. Также полезно немного увеличить потребление натрия и калия за три дня до гонки для предотвращения

гипонатриемии

(крайне низкого содержания ионов натрия в крови).
Также стоит избегать алкогольных напитков и непривычных продуктов в рационе. Если вы едете за рубеж, чтобы принять участие в соревновании, стоит взять с собой свою еду. Наконец, за несколько часов до старта гонки перекусите высокоуглеводным и низковолокнистым

снэком

, а за полчаса до начала дополните это спортивным питанием.

Питание со старта

«Две главные цели питания ультравыносливого атлета – добиться нормального восполнения жидкости в организме и поддерживать приемлемый уровень глюкозы в крови», – утверждает спортивный диетолог

Нэнси

Кларк. Опытные атлеты знают два золотых правила

триатлонного питания

: есть до того, как почувствуешь голод и пить до того, как наступит жажда. Поэтому необходимо начинать есть и пить уже с начала гонки.

Начинайте приём углеводов

прямо со

старта

с равными промежутками, что позволит сохранить накопленный в печени и мышцах гликоген как можно дольше. Вам нужно, чтобы пища как можно быстрее поглощалась пищеварительной системой, но как бы хорошо вы не обеспечивали своё тело питательными компонентами, к концу гонки ваш накопленный гликоген всё равно будет истрачен. Поэтому цель вашего питания в ходе гонки – компенсировать от 30 до 50% калорий, которые вы сжигаете. Это равняется 2500-5000 калориям для состязания

Ironman

. Учитывая, что в среднем атлет сжигает 500 – 1000 калорий за час (в зависимости от комплекции, пола, температуры, рельефа участка и интенсивности гонки) и то, что

Ironman

длиться от 9 до 17 часов, это составляет просто гору еды.
Исследовательская информация, касающаяся расхода калорий в ходе

Ironman

, выглядит весьма шокирующей. Так, в 1997 году в ходе

Ironman

мужчины тратили в среднем 10036 калорий и потребляли всего 3940, а женщины сжигали 9253 и восполняли 3115.
Таким образом, цель питания состоит в том, чтобы восполнять около 250 калорий в час от пищи и столько же от спортивных напитков. Исследования утверждают, что спортсмен сможет переработать такое количество пищи, если замедлиться до 60-70% от максимального потребления кислорода (грубо говоря, до 2/3 от вашей скорости в ходе гонки).
Поэтому стоит немного снизить свой темп велосипедной езды и бега при приёме пищи. Допустимый темп в таком случае равняется комфортной крейсерской скорости на велосипеде и быстрой ходьбе или медленному бегу.

Время приёма пищи

Идеальное время для питания в ходе

Ironman

– это в начале велосипедной гонки и на ранних этапах марафона. Вы даже можете потреблять более тяжёлую, высокобелковую пищу с содержанием жира, если немного притормозите (об этом ниже). Подойдут жидкие консервированные блюда или даже шоколадное молоко.
Недавние исследования выяснили, что спортивные напитки в комбинации с глюкозой и фруктозой либо

мальтодекстрином

и фруктозой могут способствовать уменьшению усталости и лучшей отдачи.

Оптимально принимать такую смесь до 90 грамм в час.Мальтодекстрин

представляет собой высококалорийный сложный углевод, который хорошо усваивается организмом и быстро поглощается, однако тщательно подбирайте напитки с фруктозой, так как они могут вызывать расстройства желудка, вздутие и тошноту. Остерегайтесь спортивных и безалкогольных напитков с высокой концентрацией углеводов (выше 10%) – им требуется больше времени на переваривание.
Постарайтесь сравнить потребности в жидкости и электролитах со своими потерями в час. Гонку нужно начинать с достаточным количеством жидкости в организме, поэтому за час до старта стоит выпить 250-500 мл жидкости. Исследования утверждают, что с начала гонки необходимо выпивать не менее 1-го литра жидкости каждый час. Если вы пьете достаточно, цвет вашей мочи прозрачный. Тёмный оттенок означает, что пить нужно больше. Считается нормальным, если вы ходите в туалет по-маленькому каждые два часа в ходе

Ironman

.
Если позывы в туалет мучают каждые полчаса, временно стоит ограничить приём жидкости. Обратите особое внимание на приём электролитов, особенно натрия при употреблении спортивного питания.

Гипонатриемия

случается у тех атлетов, которые потребляют слишком много воды с низким содержанием натрия. Такой синдром встречается у 5%

триатлонистов

в ходе ультравыносливых состязаний, который проявляется тошнотой, вздутием, коликами, дезориентацией и рассеянным вниманием. В особо запущенных случаях такой синдром смертелен. Поэтому экспериментируйте с

продуктами с высоким содержанием натрия

, например чипсами или солёными крендельками. Пока не существует точных указаний по приёму натрия в ходе

триатлонных

состязаний, однако 200-500 мг в час будет достаточно для защиты от

гипонатриемии

.
Также убедитесь, что вы принимаете достаточно кальция, магния и калия в предсоревновательные дни. По неподтверждённым данным, эти электролиты могут помочь от появления мышечных судорог.

Кофеиновый заряд

Употребление кофеина в ходе гонки может принести преимущества. Многочисленные исследования установили, что кофеин обладает

эргогеническим

(повышающим работоспособность) эффектом при ультравыносливых упражнениях, когда кофеин принимается за час до состязания. Способствует приросту работоспособности доза от 1 до 6 мг на 1 кг веса атлета.

Питание в ходе Ironman

является комплексным процессом, которое требует экспериментирования для подбора продуктов, подходящих для организма спортсмена. Как только вы изучите влияние употребляемых продуктов на свой организм, вы сможете добиваться лучшей работоспособности в ходе гонки. И помните, что правильное питание в

триатлон

начинается за несколько дней до самого события вкупе с чётко спланированным уменьшением нагрузок.
Энергетические гели: за и против
Не существует научно доказанных фактов, свидетельствующих о лучшем поглощении гелей в сравнении с привычными спортивными напитками. Если вы предпочитаете питательные гели, не стоит мешать их вместе со спортивными напитками. Общая концентрация вызовет обезвоживание, понизит объём крови и сделает кровь более вязкой, что заставит сердце работать с большим усилием.

Совет по углеводному питанию

Следующий список высокоуглеводных продуктов, как показывают результаты победителей

Ironman

, способствуют максимальной отдаче, однако самому атлету также стоит пробовать различные пищевые продукты.
– сухофрукты;
–

чипсы

;
– арбуз;
– бублики;
– шоколад;
– бисквиты;
– конфеты;
– пицца;
– крендельки;
– варёный картофель;
– энергетические батончики;
– молочные коктейли.

Проверьте свой список питания
Чтобы определить, какие продукты и напитки вы можете принимать без побочных эффектов, постарайтесь ответить на нижеуказанные вопросы:
1. Какое спортивное питание усваивается вашим организмом?
2. Какие вкусовые добавки спортивных напитков приятны вам и как часто вам необходимо менять их для того, чтобы избежать раздражения от приёма?
3. Какие пищевые продукты вы переносите?
4. Какие блюда обеспечивают для вас лучший эффект в предсоревновательный период?
5. Как много вы можете выпить и не чувствовать колебание жидкости в желудке?
6. Таблетки соли предотвращают

гипонатриемию

или обезвоживают вас?

Натриевые войны

Если ты до сих пор задаешься вопросом: “Че за натрий и зачем он мне нужен?”, советую вспомнить ощущение, когда последний раз тебя хватала судорога. В тот момент твоему организму не хватало натрия.

Большинство атлетов переоценивают необходимость натрия в день гонки. Однако совместно с калием натрий способствует:

Созданию условий для возникновения мембранного потенциала и мышечных сокращений;
Поддержанию осмотической концентрации крови;
Поддержанию кислотно-щелочного баланса;
Нормализация водного баланса

во время гонки. Проще говоря, компенсация потери натрия позволит тебе избежать непредвиденного сведения мышц и судорог.

Мы рекомендуем планирование потребления почасового приема натрия во время гонки учитывая, что у большинства спортсменов натрий расходуется в объеме от 800 до 4000 миллиграмм в час. Учитывая этот факт, целесообразно оценить твою нужду в натрии предполагая, что терять ты будешь от 500 до 800мг натрия в каждом 0,5 г пота.

Натрий

Натрий стимулирует силу мышц и его недостаток в организме человека приводит к снижению эффективности выполнения физических упражнений.

Содержания натрия в приготовленных выше напитках должно быть минимум 8 мг на каждый грамм углеводов.То есть для нашего случая:216 * 0,008 = 1,73 г натрия для вело этапа.

В свою очередь для бегового этапа необходимо:108 * 0,008 = 0,9 г натрия для велоэтапа.

Никакого кофеина

Избегай кофеина в неделю гонки и слишком рано в день самой гонки. Выполнение этого совета позволит твоему организму быстро увеличить чувствительность к кофеину, так что ты максимизируешь его эффект в нужное время. Не потребляй кофеин раньше чем за 2-3 часа перед гонкой.

Периоды восстановления в триатлоне

Существует два основных периода восстановления — краткосрочное и долгосрочное. Первый период начинается еще в момент тренировки, ведь тренировки у триатлетов продолжительные и пить восстановительные напитки они обычно начинают еще до окончания занятий.

Наиболее активное восполнение запасов протеина происходит в течение первых четырех часов после тренировки. Такие данные дало исследование канадских ученых из университета Макмастера. Они анализировали данные по восстановлению запасов протеина у тяжелоатлетов, но результаты применимы и к аэробным нагрузкам.

Далее наступает долгосрочная фаза восстановления, которая длится сутки. Самое важное в данной фазе — обеспечить организм как минимум восемью часами сна. Очень полезен будет короткий дневной сон вдобавок к ночному. Дело в том, что восстановительные процессы наиболее активно происходят именно во сне, в это же время выделяется гормон роста.

Спустя 24 часа после тренировки триатлета протеиновая активность начинает превышать исходные показатели — эта фаза восстановления называется суперкомпенсацией, на нее для улучшения функциональных показателей должна приходиться следующая тренировка. Через 36-48 часов протеиновая активность возвращается на исходный уровень. {banner_st-d-2}

Пи-пи во время вело

Рассчитывай сходить по маленькому минимум дважды во время вело этапа IRONMAN. Атлеты, которые сдерживали себя от беганья в туалет обычно показывали хуже результаты на беге, чем могли бы. Хорошее правило для прохождения IRONMAN 70.3 – сходить в туалет минимум один раз во время вело этапа.

Питание после тренировки

— После длительных тренировок и стартов восстанавливаю силы белково-углеводными смесями. Но опять же нечасто, в год у меня уходит всего 2-3 банки такого спортивного питания. В основном ориентируюсь на обычную еду. Покупаю все что без консервантов и «е» добавок. Ем очень много овощей и фруктов. Вот в принципе и все, — комментирует Илья Слепов.

По мнению Джо Фрила, в первые полчаса после тренировки организму нужно получить не менее 20 граммов белка и 80 граммов углеводов. Белково-углеводные смеси или попросту гейнеры содержат необходимое соотношение протеина и углеводов.

В течение двух часов после тренировки должен последовать полноценный прием пищи. «Ешьте пищу, обладающую средним значением по шкале гликемического индекса (например, фрукты) вместе с пищей с более высоким гликемическим индексом (например, содержащей крахмал).

Крахмал, в особенности картофельный, является отличным выбором для этого периода времени. Было доказано, что овощи в целом снижают кислотность в крови, поэтому картофель – овощ, содержащий значительный объем крахмала, – является практически идеальной пищей для восстановления», — считает Джо Фрил.

Руководитель команды SKOLKOVO Triathlon Team и со-основатель проекта IRONSTAR Владимир Волошин рекомендует после тренировки сосредоточиться на углеводах как главном источнике энергии, но не забывать про витамины и минералы. «Ешьте много овощей и фруктов, а в зимнее время, когда витаминов мало, дополнительно принимайте витаминные комплексы», — советует Волошин. {banner_st-d-1}

План питания на ironman. стартовая неделя

В подготовке к триатлону вам явно не захочется все испортить неправильным питанием. И если ваш рацион оставлял желать лучшего в этот период, то уже к утру соревнования вам по сути уже присвоен статус DNF (Did not finish). Поэтому, по мнению профессиональных тренеров и диетологов, не столь важно, что именно атлет съел в утро перед гонкой, как то, чем он питался до этого.

В целом в начале стартовой недели рекомендуется придерживаться режима питания, максимально приближенного к вашей привычной схеме. Так, 55% всех калорий должны поступать из углеводов, а остальные 45% равномерно распределяться между жирами и белками.

За пару дней до гонки рекомендуем прибегнуть к углеводной загрузке, чтобы увеличить запасы гликогена для соревнования.

Для подготовки к Ironman рекомендованный период углеводной загрузки составляет 2-3 дня.

Многие спортсмены ошибочно трактуют углеводную загрузку и ударяются едва ли не в обжорство, потребляя при этом большое количество жиров и белков, а также выбирая простые углеводы вместо сложных.

Если вы привыкли употреблять большое количество калорий за один прием пищи, вам придется перестроиться. Так, вместо того, чтобы употребить суточную норму углеводов за один раз, например за ужином, распределите их между завтраком, обедом и в том числе ужином. Также не стоит пренебрегать полезными перекусами.

Далее предлагаем вам подробный план питания на стартовую неделю Ironman.

Профилактика болезней и травм

После длительной или интенсивной тренировки организм подвержен повышенному риску подцепить инфекцию, поэтому в этот момент важно позаботиться об иммунитете. Надежную защиту от болезней обеспечит прием глютамина. Его польза была подтверждена учеными из Оксфорда, которые установили, что более половины марафонцев заболевают в течение недели после соревнований, прием глютамина же снизил уровень заболеваемости более чем на 30%.

Изнурительные тренировки не только повышают вероятность заболеть, но и означают высокий риск получения травмы. Самые проблемные части тела у триатлетов — это сухожилия, суставы и кости. Тренировка на фоне недовосстановления чревата воспалениями коленного и голеностопного суставов, фасций, надкостницы, ахиллова и других сухожилий.

Расшифровка схемы питания

Белки: постный белок животного происхождения (телятина, курятина, рыба)

Углеводы: запеченый картофель или рис

Крендельки/крекеры: 25 мини-крендельков/крекеров

Сок: 350 мл фруктового сока или кокосовой воды

Спортивные напитки: 350 мл спортивного напитка

Салат: зеленый микс-салат

Полноценный завтрак: 2 яйца, 130 грамм овсянки, 2 кусочка тостового хлеба с джемом или вареньем

Высокоуглеводный завтрак: 2 яйца, 250 грамм овсянки, 2 кусочка тостового хлеба с джемом или вареньем, 350 мл фруктового сока

Батончик: энергетический батончик на 200—250 калорий

Фрукт: банан или 85 грамм дыни

Слушай свое сердце (чсс)

В конце дня, питание в IRONMAN и темп – это все про возможность держать ЧСС в норме для тебя во время бега. Любые ошибки в питании и темпе будут влиять на низкий ЧСС в конце беговой дистанции.

Опытные тренера, которые работают со множеством атлетом над питанием в день гонки, от новичков до профессионалов, говорят, что необходимо заучить одну вещь:

Превосходное планирование питания на гонке IRONMAN определяет, насколько хороший день вас ждет впереди.

Составляющие качественного восстановления

Итак, главные факторы восстановления после длительных тренировок или стартов — питание, сон и спортивные добавки. Отсутствие одного из составляющих приведет либо к перетренированности, которая проявится во время следующей тренировки чувством усталости и отсутствием сил, либо к болезням и травмам, которые заставят забыть о тренировках на долгий срок.

Подпитывайте организм изотониками во время тренировки
Пейте белково-углеводные смеси сразу после тренировки
В течение двух часов после тренировки должен последовать полноценный прием пищи, включающий углеводы и белки
Пейте побольше воды
Спите не меньше 8 часов ночью и 1-2 часа днем
Принимайте глютамин для повышения иммунитета
Принимайте хондропротекторы, чтобы избежать травм

Спортивное питание для триатлона и циклических видов спорта

Если вы считаете себя очень выносливым, попробуйте пройти хотя бы спринт в триатлоне – и вы быстро поймете, что совершенству нет предела. Это один из самых жестких видов спорта: даже самая короткая дистанция включает в себя 750 метров плавания, 20 километров велосипедной поездки и пятикилометровый забег, с чем не справится не каждый тренированный человек. А IronMan пройти могут только лучшие: общая дистанция 226 километров, из которых 180 нужно проехать на велосипеде, а 42 – пробежать.

И все же с развитием массового спорта в любительский триатлон приходит все больше и больше атлетов. Люди, поднявшиеся с диванов и начавшие бегать, быстро перестают этим удовлетворяться и подключают велосипед и плавание. Когда прочувствуешь удовольствие от тренировок, от раскрывающихся возможностей собственного тела, остановиться трудно. Но нужны помощники: с учетом значительных нагрузок спортивное питание в триатлоне – неотъемлемый компонент тренировок.

Триатлон – это один из самых требовательных к общей выносливости видов спорта. Основная задача тренировок – добиться максимального VO2 (потребления кислорода, то есть способности поглощать и усваивать кислород). Именно от него зависит, какую мощность мышечного усилия может развить человек, и как долго сможет её выдерживать.

Предположим, что в беге соревнуются два человека с разным уровнем потребления кислорода. При быстром движении пульс ускоряется до 150 ударов в минуту, не задыхаются оба. Они начинают бежать быстрее, пульс повышается до 160 ударов. Тот, у кого VO2 меньше, начнет задыхаться, у кого выше – продолжит в том же темпе (цифра приблизительные, этот порог может составлять и 170 ударов в минуту, и 180).

Темповая панацея

Любой самый продуманный план питания может быть разрушен если ты не сможешь держать запланированный темп. Начинай со своим средним темпом, с темпом не быстрее которого ты сможешь финишировать. Слишком много стресса на ранних этапах гонки может негативно повлиять на кишки и весь твой план питания провалится. Вздутие живота во время гонки обычно происходит по одной из двух причин:

Недостаток натрия;
Слишком большой стресс организму.

Если “проблемки” все-же произошли – снижай темп ниже запланированного. Это поможет вывести организм из стресса. Некоторым атлетам удается успокоиться до тех пор, пока это не станет слишком поздно.