Как правильно читать этикетки на упаковке продуктов — Сноб

Кое-что о нутриентах и энергетической ценности

Знания о питательных веществах (нутриентах) и их функциях помогают понять важность хорошего питания. Известны шесть основных нутриентов, которые содержатся в пище: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и вода. Каждый нутриент выполняет специфические функции. Все они имеют равную ценность и должны быть представлены в рационе.

Всем знакомые белки, жиры и углеводы (БЖУ) называются макронутриентами: они поставляют организму энергию, которая измеряется в килокалориях.

Калорийность (энергетическая ценность) пищи — это количество энергии, которое выделяется во время ее усвоения. В одном грамме жира содержится около 9 ккал, а в грамме углеводов и белков — около 4 ккал.

Когда мы потребляем избыточное количество или белков, или жиров, или углеводов), то получаем избыточное количество энергии, которая запасается в теле в виде жировой ткани. Все просто.

Известный врач-диетолог Лидия Ионова делится своим опытом: «Хочу развенчать один из мифов, с которым мне приходится часто сталкиваться в работе с клиентами. Приходит человек и говорит: „Я съел чуть больше абсолютно нежирного белка (или фруктов, они же полезны!), разве от этого может прибавиться жир?

Углеводы. 1г углеводов содержит 4 ккал. Это самый лучший источник энергии для организма. Углеводы делятся на простые и сложные (злаки, бобовые, фрукты и овощи). Человеку необходимо минимум 100 г углеводов в день, а безопасной нормой является 125 г (ради интереса попробуйте считать калории в каком-нибудь приложении для смартфона — например, MyFitnessPal или FatSecret). При этом доля сладостей в дневном рационе не должна превышать 10%.

Жиры. 1 г жира равен 9 ккал. Жиры обеспечивают нас незаменимыми жирными кислотами (омега-3 и омега-6). «Незаменимые» — значит, что они не могут синтезироваться в организме и поступают только с пищей. Рекомендуемая норма потребления жира — до 30% от энергетической ценности рациона.

Белки. В 1 г белка — 4 ккал. Белок — второй по распространенности в организме компонент после воды. Все ткани состоят главным образом из белков. Но злоупотреблять им тоже не нужно: лишний белок тоже может сохраняться в виде жира. Согласно общему правилу, применяемому в нутрициологической практике, белок должен составлять 15% калорий, поступающих с пищей.

Однако потребность в белке может различаться в зависимости от состояния здоровья и деятельности человека. Больше белка необходимо во время болезни или после операции. Больше белков и меньше углеводов — основа популярных белковых диет, которые помогают хорошо похудеть. Однако богатая белками еда абсолютно справедливо имеет и своих противников.

Лучше придерживаться золотой середины. Избегать «плохих» быстрых углеводов (пиво, белый хлеб, кукурузные хлопья, попкорн, жареный картофель, чипсы…). Сочетать «хорошие» углеводы (слегка недоваренные (al dente) макароны, ростки сои, ржаной хлеб) с белковыми продуктами (например, рыба, куриная грудка) и «хорошими» жирами (оливковое, льняное масло).

«меньше сахара»

Такая надпись на упаковке свидетельствует о наличии компромисса, когда вкусовые предпочтения потребителей не позволяют полностью исключить сахар из состава продукта или уменьшить его количество до уровня «низкого содержания». Эта надпись должна сопровождаться примечанием, указывающим, относительно чего сахара стало меньше.

Как правило, изготовители ссылаются на аналогичные продукты, изготовленные под их торговой маркой, либо на более ранние версии этого же продукта. В России нет норматива, в какой степени нужно снизить сахар, чтобы его стало «меньше», поэтому полагаться на такое заявление следует с осторожностью. В Европейском союзе требуется снизить сахар не менее чем на 30%, чтобы разместить подобную надпись на этикетке.

Влияние трендов и зож-маркировки на мировые бренды

Несмотря на то, что сегодня существует огромный разброс по различным официальным, неофициальным и обязательным маркерам здоровой и качественной еды, уже сейчас мировые производители, вроде J7, Coca Cola, Snickers стремятся следовать новому тренду и делать свои популярные продукты если не более полезными, то хотя бы менее опасными для здоровья.

Добавление в соки пищевых волокон, снижение количества сахара на 30% и более, замена части объема сахара на стевию и аналоги – это лишь первые шаги на пути переосмысления подхода к созданию готовых продуктов питания. Подобные встречные меры по улучшению состава до введения обязательной официальной маркировки, которая будет принята в большинстве стран мира, со стороны крупных корпораций – не только реакция на новые тренды.

Так, согласно

• 70% потребителей в мире и 67% в России следят за своим рационом и стремятся выбирать полезные продукты.
• 57% глобальных респондентов ограничивают количество сахара и жиров в своем рационе, в России таковых — 39%.
• Изменение диетических привычек оказывает прямое влияние на поведение во время посещения магазинов: 67% глобальных потребителей и 74% россиян внимательно изучают состав продуктов питания и напитков прежде, чем приобрести их.
• При этом около 70% и в мире, и в нашей стране заявляют о готовности покупать более качественные продукты по более высокой цене.

Зож-маркировка: сигнальная vs символьная

Как уже говорилось выше, сигнальная, а тем более числовая маркировка, не в полной мере справляются с задачей – стимулировать потребителей покупать более полезные продукты питания. Кроме того, они не всегда объективно свидетельствуют о пользе продукта.

Проблему выбора в целом более здоровой пищи, а также возможность быстрее сориентироваться в ЗОЖ-новинках наиболее удачно решает символьная маркировка. Это одно-два слова или понятные схематические изображения, которые решают сразу две задачи:

• помогают понять ключевые особенности и/или преимущества продукта (особенно, если это новый продукт),
• отражают главные качества продукта, которые делают его оптимальным вариантом для меню сторонников правильного питания.

В отличие от цифровой и сигнальной, символьная маркировка имеет более давнюю историю. Впервые её стали применять на косметике и бытовой химии в начале 90-х, затем адаптировали для упаковок пищевых добавок и – позже – для суперфудов и продуктов.

Символьная маркировка бывает двух типов: официальная и неофициальная. Значки, типа «vegan», «running bunny», «не тестируется на животных», «GMP», «ISO» итп для многих уже стали привычными. Это официальные стандартизированные маркеры, присутствие которых на упаковке, свидетельствует, в том числе, о соответствии содержимого самым высоким международным стандартам. Так, например, на всей продукции российского бренда «Эвалар» есть знак качества GMP.

Неофициальная символьная маркировка – знак доброй воли со стороны производителя. Как и официальная, она ничего не навязывает подсознательно покупателю и позволяет ему самостоятельно принять решение, а также экономит время и упрощает процесс покупки тем, кто по любым причинам не хочет или не может обратиться к консультанту.

• Так, например, урбечи «Мералис»
  имеют 4 обозначения на упаковке: без масла, без сахара, веган и RAW.
• Амарантовое масло бренда «Продукты XXI века»
  получило маркировку с двух сторон. С фронтальной – ключевые символы: 100% натуральный, веган, антиоксиданты. С оборотной – детализацию состава: без ГМО, высокое содержание белка, аминокислоты, витамин Е, источник кальция. На других продуктах бренда, например, на упаковке пищевой добавки хлореллы, все эти значения вынесены на фронтальную сторону упаковки.
• Семена льна Эвалар
  отмечены комбинированным значком: без глютена, без ГМО, сертификат GMP.
• Коллагеновые добавки Эвалар из серии Anti-Age
  информируют покупателей о том, для чего их стоит вводить в меню: они полезны для кожи и волос, имеют анти-эйдж эффект и важны для подвижности суставов.
• Практически все продукты бренда Polezzno
  имеют на упаковке такие значки, как: лауреат премии «Здоровое питание» и «Clean label (только 100% понятный состав)». Второй символ относится к категории международных обозначений, но несмотря на большой выбор подобных продуктов на российском рынке, редко используется производителями.

Из чего состоит еда?

Внимательно изучайте список ингредиентов, который обычно находится сразу под таблицей с пищевой ценностью. Они перечислены в порядке убывания массы, начиная с самых распространенных и до содержащихся в небольших количествах.

Представим себе список ингредиентов некоего продукта, в котором указаны кукурузный сироп, вода и клубничный ароматизатор. По весу кукурузного сиропа больше, чем воды, а воды больше, чем ароматизатора.

Многосоставные компоненты

Если в рецептуре есть составной компонент (ингредиент, который сам состоит из двух и более компонентов), то его состав тоже должен быть расшифрован в скобках. Например, если в составе печенья есть кусочки шоколада, то изготовитель обязан раскрыть его состав.

Допускается этого не делать, только если массовая доля составного компонента составляет 2% и менее от общего веса продукта. При этом пищевые добавки должны быть указаны независимо от уровня их содержания. Возьмем на заметку, что если составной компонент не раскрыт, то это значит, что его в продукте менее 2% — или же изготовитель допустил нарушение технического регламента. Это тоже может быть для вас важной информацией.

Наличие компонентов-аллергенов

Сырьевые компоненты, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний, указываются в составе пищевой продукции в обязательном порядке. Это требование очень строгое, так как у некоторых людей даже ничтожные количества аллергена могут вызывать сильные реакции.

В том случае, если такие аллергенные компоненты не использовались при производстве пищевой продукции, но их наличие полностью исключить невозможно, то изготовитель обязан в соответствии с техническим регламентом сообщить о возможном наличии следов. К примеру, если на производственной линии в течение смены фасовался шоколад с орехами, то есть риск, что следы орехов будут присутствовать и в продукции, которая фасовалась на этой же линии в следующую смену.

К сырьевым компонентам, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний, относятся: 

• арахис и продукты его переработки;
• аспартам и аспартам-ацесульфама соль;
• горчица и продукты ее переработки;
• диоксид серы и сульфиты;
• злаки, содержащие глютен, и продукты их переработки;
• кунжут и продукты его переработки;
• люпин и продукты его переработки;
• моллюски и продукты их переработки;
• молоко и продукты его переработки (в том числе лактоза);
• орехи и продукты их переработки;
• ракообразные и продукты их переработки;
• рыба и продукты ее переработки;
• сельдерей и продукты его переработки;
• соя и продукты ее переработки;
• яйца и продукты их переработки.

Если вы знаете, что склонны к аллергическим реакциям, то следует обращать особое внимание на наличие в составе продукта этих компонентов или их следов.

Наличие сахара

Наличие сахара в составе все чаще рассматривается потребителями как недостаток. Действительно, в нашей стране потребляется в среднем 90 г сахара на человека в сутки, что почти в два раза превышает научные рекомендации. В связи с этим с каждым днем появляется все большее количество продуктов для здорового питания со сниженным количеством или вовсе без добавления сахара.

В целом, относительно сахара существует всего несколько типов заявлений, которые изготовитель вправе вынести на упаковку. 

О чем расскажет этикетка

Этикетка товара — это его «биография»: на ней указано, когда и где «родился», например, ваш любимый йогурт, из чего он сделан, какие витамины или, наоборот, вредные (как минимум — не очень полезные) вещества в нем есть. Главное, уметь понимать, что же зашифровали производители под загадочными аббревиатурами.

Даже порядок, в котором описан состав продукта, важен: оказывается, чем ближе к начале стоит название ингредиента, тем его больше. Например, если первым на этикетке йогурта указан сахар, будьте уверены — там его полным-полно.

Чтобы ваша кухня стала безопасной и полезной, а привычки улучшились, надо хорошо поработать в продовольственном магазине. Вы не представляете, насколько важен поход в ближайший супермаркет для здоровья — вашего собственного и семьи, — в отдаленной (да и ближайшей тоже) перспективе.

Односоставные продукты

Указание состава на этикетке обязательно для всех пищевых продуктов. За исключением тех, которые состоят только из одного компонента. Например, свежая клубника состоит только из себя самой, овсяная крупа — из овсяной крупы, органический кокосовый сахар состоит только из органического кокосового сахара и т. п.

Оцените добавленный жир, соль и сахар

На данный момент единственное, что мы знаем о продукте, — его тип. Если на этикетке написано «Цельная пшеничная мука, оливковое масло, кукурузный сироп, ароматизатор», то известно, что по весу в нем больше цельной пшеничной муки, чем оливкового масла, и больше масла, чем кленового сиропа.

Добавленный жир. Как правило, в цельной растительной диете без жира жиры дают в среднем около 10% калорий, если только не есть в больших количествах богатые ими растения. Если вы смотрите на этикетку и видите, что продукт содержит больше 10% жира, скорее всего, в нем много либо жирных растений, либо масла.

Добавленная соль. Смотрите на содержание натрия. В идеале число миллиграммов натрия не должно быть выше числа калорий. Рекомендованная верхняя граница потребления соли — 2,3 грамма в день (при том, что вы употребляете 2000–2300 ккал в день).

Добавленный сахар. Тут есть сложности, потому что четких правил и быстрых формул нет. Лучше свести добавленный сахар к минимуму. Он может прокрасться в виде разных веществ, у которых есть химические названия, например фруктоза, декстроза, лактоза и глюкоза (подробнее о продуктах, которые «прячут» вредный сахар) .

В переработанной форме они проходят как «сироп», «нектар» и «мед», а также маскируются под полезные продукты, например «фруктовый концентрат» и «тростниковый сок». Убедитесь, что сахар — не основной ингредиент: он не должен стоять в составе продукта на первом месте.

Проверенный способ — не есть продуктов, на этикетке которых сахар в любой форме (сахар, сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп) перечислен среди первых трех ингредиентов. Единственное исключение из правила — темный шоколад.

Также в состав должно входить как можно меньше красителей, загустителей, консервантов, ароматизаторов и прочей химии.

Пищевая ценность продуктов — приоритет №1

Станьте знатоком пищевой ценности — это поможет питаться не только вкусно, но и с пользой для здоровья. Сначала вам нужно будет часто обращаться к таблицам, но, поверьте, это ненадолго: очень скоро вы запомните, сколько примерно (точность здесь и не нужна) белков, жиров, углеводов и калорий должно быть в овсянке, рисе или печенье и будете ориентироваться на глаз — сразу понимать, стоит ли пробовать этот новый продукт или он скорее вреден.

Кстати, на многих полезнейших продуктах никаких этикеток нет: это, например, фрукты и овощи в соответствующем отделе, если только они не упакованы. Отсутствие этикетки — хороший признак того, что вы едите настоящую пищу.

Во всех остальных случаях не забывайте читать маркировку. Есть важные принципы, которые помогут вам отделить хорошие продукты от плохих.

Подсластители-сахароспирты

Если в составе продукта мы видим подсластители-сахароспирты (мальтит, мальтитный сироп, изомальт, маннит, сорбит, ксилит, лактит, эритрит), то непосредственно после указания состава должна быть надпись: «Содержит подсластитель (подсластители). При чрезмерном употреблении может (могут) оказывать слабительное действие».

Несмотря на то, что сахароспирты являются безопасной заменой сахару, содержащие их продукты, так же как и продукты на сахаре, следует употреблять в меру. Особо следует отметить эритрит, который порой называют «дынным сахаром». Он практически не обладает слабительным эффектом. Однако технический регламент не делает для эритрита исключений.

Отсутствие предупреждающей надписи при наличии в составе продукта какого-либо из перечисленных выше сахароспиртов является нарушением технического регламента и должно насторожить вас.

Таблицы калорийности продуктов

Это, кстати, не совсем точное название: в таких таблицах, которых полным-полно в интернете (и есть много приложений для смартфонов — чтобы пользоваться прямо в магазине), указаны не только калории, но и количество жиров, белков и углеводов. Зная, сколько БЖУ обычно содержат овощи, крупы и мясо, и сравнивая это с тем, что написано на этикетке, можно легко понять, натуральный ли и полезный ли перед вами продукт.

Делаете салат? Не проблема: просто складываете БЖУ и калорийность его ингредиентов (не забудьте прибавить заправку — майонез, соус, масло) и получаете результат — сколько белков или калорий в вашей тарелке.

Например, овощах мало калорий и БЖУ: в капусте всего 27 ккал и 4,7 г углеводов (а белков и жиров и того меньше), в огурцах и вовсе 15 ккал и 2,8 7 углеводов — жиров и белков в овощах, как правило, меньше, чем углеводов. Но главное, что всех бжу там все равно немного. Формула для овощей может выглядеть так: УБЖ — в порядке убывания макронутриентов.

Возьмем для сравнения крупы: в гречке приблизительно 313 ккал, 62 г углеводов, 12 г белка и 3,3г жиров, в овсянке — 342 ккал, 60 г углеводов, 12г белка и 6 г жира (не забывайте, кстати, что это сложные, а значит, полезные углеводы — конечно, если ваша крупа не из пакетиков).

Но стоит и знать, сколько обычно макронутриентов содержится в том или ином продукте: например, что в сырах, в основном, 15-45 г жиров, а если больше — это уже достаточно жирный сыр. Или есть вы видите фитнес-батончик — злаковый, «полезный», а там аж 300 ккал и 75 г углеводов (да еще и сахар в составе в первых рядах), польза его сомнительна.

Не пугайтесь всех этих цифр: вы быстро запомните, сколько примерно должно быть КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в продуктах, которые вы обычно едите — рацион у нас более-менее постоянный. И легко будете ориентироваться среди полок супермаркета.

Чего в продукте больше

Прежде всего, следует обратить внимание на то, в каком порядке перечислены ингредиенты. Входящие в состав пищевой продукции компоненты указываются в порядке убывания их массовой доли на момент производства. Так мы можем примерно оценить, чего в продукте больше, а чего меньше.

Зож-маркировка: выводы

Несмотря на то, «светофор» и GDA довольно удобны и в глобальном смысле приводят к положительным изменениям пищевых привычек, их значения актуальны далеко не для всех. Беременные женщины, профессиональные спортсмены, дети – каждая из этих категорий населения имеет качественно разные потребности в нутриентах и калориях.

Это одна из причин, почему, например, «светофор» официально признан далеко не везде. Даже в Великобритании, где врачи, диетологи, представители контролирующих органов выступают за введение подобной системы, трехцветная ЗОЖ-маркировка интегрирована с 2000 года исключительно на добровольной основе.

В этом смысле нейтральные по цвету обозначения калорий, БЖУ, которые в большей степени соответствуют стандартам GDA, а также выделенная нейтральным цветом информация о содержании сахара, соли, пальмового масла; данные о том, является ли продукт пригодным для веганов, вегетарианцев или диабетиков; и другие более специализированные обозначения, вероятно, могут дать лучший эффект.

Поэтому, вне зависимости от наличия или отсутствия любых маркеров на упаковках, по-прежнему, самым надёжным способом выбрать качественную и здоровую еду является изучение состава, снижение количества полуфабрикатов в рационе и выбор в пользу простых блюд, которые можно приготовить дома.

ТОВАРЫ СО ЗНАЧКОМ – БЕЗ ГМО- БЕЗ ГЛЮТЕНА