Как похудеть: сидеть на диете или ходить на фитнес? Волшебная диета и лекарства для похудения

Что можно, а что нельзя есть?

Тем, кто стремиться похудеть на 10 кг в месяц, нужно четко уяснить, что для сброса лишних килограммов в меню следует включать только полезные продукты, избегая попадания в него вредной пищи. В «стоп-лист» входят:

• любые сладкие газированные напитки: лимонад, дюшес, тархун и др.;
• приправы с добавлением химикатов, типа «Магги»;
• сало и жирные сорта мяса;
• колбасные изделия и копчености;
• кетчупы;
• майонез;
• спиртное;
• белый хлеб;
• сдоба: булочки, пироги, ватрушки;
• сахар;
• десерты: торты, пирожные, мороженое, кремы;
• покупной фруктовый сок;
• чипсы, сухарики, орешки с добавками.

Правильное питание трудно представить себе без:

• свежих фруктов: яблок, бананов, апельсинов, груш;
• тушеных и вареных овощей;
• цельнозернового хлеба;
• яиц;
• низкопроцентных молочных продуктов;
• нежирного мяса и рыбы.

Эти продукты, попадая в организм, насыщают его энергией, полезными витаминами, микро-и макроэлементами, благодаря чему он начинает работать полноценно.

Вес встал на правильном питании. причины, почему встал вес при похудении

Наиболее неприятный момент, который может возникнуть в любое время у тех, кто особо усердно желает уменьшить свое тело в объемах, представляет собой остановку снижения веса при похудении. Диетическое плато, как еще называют такой эффект, может ввести любого человека в шок, ведь и нормы калорийности питания, и достаточность физической активности соблюдены . Существует всего две причины остановки процесса разрушения жировой ткани:

• Нарушение режима . Те, кто предпочитает сидеть на жестких методах питания, рано или поздно сталкиваются с истощением организма. Абсолютно верно, что тело, которое испытывает острую нехватку получаемой из пищи энергии, когда-нибудь устанет от такого образа жизни и начнет сильно «вредить» хозяину: сделает мысли о еде единственной темой для размышления, вызовет острую ломку по еде, из-за которой медленно, но верно будет приближаться срыв с диеты.
• Адаптация к новым условиям . Организм может приспособиться к любым условиям жизни, и нехватка энергии не является исключением. Для того чтобы сохранить необходимые для выживания силы, тело затормозит обмен веществ, который необходим для полноценного и здорового похудения. Первым симптомом отлично прошедшей адаптации станет понижение температуры. В особо серьезных случаях показатель может достигнуть 35 градусов Цельсия – критической отметки.

Причины прекратившегося эффекта уменьшения массы, в основном, заключаются в неправильном подходе к этому сложному делу. Моментально сократив количество потребляемой в виде еды энергии, человек может не только полностью «убить» свой обмен веществ, но даже набрать еще больше лишних килограммов и сантиметров.

Что есть до и после тренировок: набор продуктов, стимулирующих сжигание жира

Тренироваться с пустым или переполненным желудком запрещено. Чтобы эффективно снизить вес, за 2 часа до занятий нужно съесть овсянку или гречку на воде, овощной салат, фрукты (кроме бананов, винограда), бутерброд с диетическими хлебцами или отрубным хлебом.

Во время длительных нагрузок (бег на длинные дистанции или езда на велосипеде) нужно подкрепиться углеводной добавкой или шоколадным батончиком. В остальных случаях во время занятий есть не рекомендуется.

Для закрытия углеводного окна можно использовать фруктовый сок, банан, углеводный напиток. Если голод продолжает мучить, то можно перекусить зеленым яблоком. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"После занятий можно съесть отварное диетическое мясо, рыбу, паровой белковый омлет, творог (низкая жирность), выпить протеиновый коктейль или скушать протеиновый батончик."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

Если вы тренируетесь поздно вечером, то поужинайте творогом и чаем. Если вы рано просыпаетесь, например, в 5 часов утра, то перед занятием употребите фрукты, выпейте несладкого кофе.

Внимание! Если вы хотите сбросить лишний вес, то отваривайте, готовьте на пару, запекайте (без масла) продукты.

1 От чего зависит динамика сброса веса?

Похудеть за месяц вполне возможно. Но количество сброшенных килограммов и сантиметров зависит от многих факторов:

• исходных данных человека – чем больше он весит, тем больше потеряет;
• образа жизни до похудения – если до этого худеющий питался правильно, не злоупотреблял алкоголем и занимался спортом, то вес будет уходить медленнее;
• возраста – с каждым десятилетием обмен веществ замедляется примерно на 10%; чем старше женщина или мужчина, тем медленнее уходят килограммы, особенно тяжело худеть женщинам в климактерический период;
• пола – у мужчин генетически более развит мышечный корсет и жировая прослойка уходит быстрее;
• состояния здоровья – при нарушениях работы эндокринной системы похудение происходит медленнее, влияет на процесс и прием медикаментов;
• физиологического состояния – значительная часть женщин во время лактации худеет медленно; так задумано природой для того, чтобы уберечь мать и ребенка от голода;
• состояния психики – у людей с частыми стрессами лишний вес “нарастает” из-за избытка гормона кортизола, который замедляет обменные процессы;
• соблюдения режима, предназначенного для сброса веса.

Современные диетологи связывают полноту с психосоматикой. Они утверждают, что к ней склонны люди, которые часто конфликтуют с близкими и жестко ограничивают себя в еде в попытках похудеть. Поэтому неотъемлемой частью достижения желаемого результата считается психологический комфорт и постоянная работа над повышением самооценки.

Без вреда для здоровья в среднем можно сбросить около 5 кг в месяц. Потеря 1 кг в неделю при соблюдении режима диетического питания и плана тренировок – условная норма для представителей любого пола и возраста.

80% результата дает грамотно составленная диета, остальные 20% – спорт и дополнительные процедуры.

1 Какие продукты исключить и какие есть обязательно?

Необходимо исключить из рациона следующие продукты:

• сахар, все продукты, которые его содержат;
• соленое, копченое, жареное, маринованное;
• фастфуд;
• изделия из белой муки высшего сорта;
• вредные соусы и закуски;
• картофель;
• сладкие фрукты – употребление бананов, инжира, манго, винограда и меда необходимо свести до минимума – есть их можно только в утреннее время;
• молочные продукты с высокой жирностью;
• алкоголь, сладкие напитки.

Продукты, из которых нужно формировать свой рацион:

• сырые овощи по сезону, зелень: огурцы, все виды капусты, кабачки, помидоры, болгарский перец, лук, морковь, свекла, авокадо;
• фрукты, ягоды, сухофрукты;
• постное мясо: говядина, крольчатина, птица;
• рыба (особенно жирная) и морепродукты;
• яйца;
• орехи, семечки;
• молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
• растительные масла холодного отжима;
• изделия из пшеничной муки крупного помола, рисовой, гречневой, ржаной, овсяной;
• каши: овсяная, гречка, из нешлифованного риса, чечевицы, булгура;
• растительные белки: фасоль, соевые продукты, спаржа.

2 Калорийность рациона

Чтобы худеть быстрее, рекомендуется контролировать количество употребляемых калорий и соблюдать их дефицит. Для этого нужно посчитать свою норму по следующему алгоритму:

Полученная цифра – это то количество калорий, которое тратит организм женщины в спокойном режиме. Его нужно умножить на коэффициент, соответствующий уровню физической активности:

• при максимально пассивном образе жизни – 1,2;
• при незначительных нагрузках в виде недолгих пеших прогулок – 1,375;
• при умеренных физических нагрузках 2-3 раза в неделю – 1,55;
• при регулярных интенсивных тренировках – 1,725;
• при занятиях спортом 5 и более раз в неделю – 1,9.

Конечный результат – это то количество калорий в сутки, которое необходимо для поддержания существующего веса. Чтобы его скинуть без ущерба для здоровья, нужно от этой цифры отнять 300-400 и уже исходя из полученного числа составлять свой рацион на день.

Эта цифра относительно условная и, чтобы проверить, помогает ли меню с таким количеством калорий худеть, необходимо регулярно взвешиваться.

3 Примерное меню на неделю

Сбалансированное меню на неделю выглядит следующим образом:

Размеры порций нужно определять индивидуально, исходя из необходимого дневного количества ккал.

4.1 Запеканка из куриного филе с брокколи

Понадобятся:

• 300 г брокколи;
• лук, морковь;
• 400 г куриного филе;
• 200 мл нежирного молока;
• цельнозерновая мука;
• 30 г сливочного масла;
• 60 г твердого сыра с минимальной жирностью.

Приготовление:

1. 1. Брокколи разобрать на соцветия, овощи и филе курицы порезать кубиками, выложить в форму для выпекания в произвольном порядке.
2. 2. Приготовить соус: растопить масло на сковороде, добавить туда муку, постоянно вымешивать лопаткой, пока не получится густое, как пластилин, тесто. Вливать по 50-60 мл молока, постоянно помешивать. Как только масса загустеет – добавлять новую порцию. Последнюю часть влить, хорошо перемешать и выключить огонь.
3. 3. Залить соусом овощи и курицу.
4. 4. Запекать при 180 градусах 20 минут.
5. 5. Натереть сыр, посыпать блюдо, отправить в духовку еще на 4-6 минут.

3 занимаясь спортом

Без физической активности похудеть легче, потому что в этом случае удается скинуть лишние килограммы за счет потери:

• лишней жидкости;
• мышечной массы;
• жировой ткани.

Когда человек занимается спортом, мышцы увеличиваются в объеме, тем самым задерживая воду в организме, и вес теряется преимущественно за счет жира.

Но процесс похудения с помощью физической активности и диеты одновременно считается более грамотным по следующим причинам:

• кроме уменьшения веса и объемов человеку удается сформировать красивое тело;
• занимаясь спортом, легче добиться дефицита калорий – физическая активность энергоемкая;
• активность позволяет улучшить самочувствие, укрепить иммунитет и наладить режим здорового сна.

Поэтому все специалисты рекомендуют совмещать тренировки и диетический рацион.

Худеющему-новичку, который решил тренироваться в тренажерном зале, нужно помнить, что первое время результата на весах может и не быть – мышцы увеличиваются в объемах, становятся тяжелее, и это влияет на вес. Кроме того, реакцией организма на физическую активность является задержка жидкости, что тоже влияет на массу тела. Поэтому рекомендуется ориентироваться на замеры своих объемов, а не на показатели весов.

Кроме занятий в тренажерном зале рекомендуются кардионагрузки:

• бег – эффективно бегать натощак и после силовой тренировки не менее 25 минут;
• езда на велосипеде;
• занятия на тренажерах типа эллипса, степпера;
• ходьба в быстром темпе – не менее 10000 шагов в день (рекомендуется приобрести гаджет с шагомером или установить приложение);
• прыжки на скакалке.

Занятия спортом без правильного питания положительного эффекта в похудении не принесут – мышечная ткань будет формироваться, но сверху она окажется покрыта жировой, появившейся в результате употребления запрещенных продуктов.

Только при очень интенсивных тренировках можно терять по 1-3 кг в месяц, питаясь нездорово. Более вероятно достижение результатов у мужчин до 30-35 лет.

В тренажерном зале

Принцип работы в тренажерном зале особо не отличается от домашней: сочетание кардио-нагрузок с силовыми упражнениями. Базовый комплекс может быть таким:

1. Разминка: бег на беговой дорожке, велотренажер, эллипсоид.
2. Основной комплекс:
   • жим штанги, приседания с ней;
   • разводка гантелей стоя и в положении лежа;
   • разгибание ног в тренажере;
   • скручивания.
3. Упражнения на растяжку.

Минус 10 кг за месяц не мечта, а реальность. Для осуществления задуманного необходимы сильное желание и неукоснительное выполнение постулатов правильного питания. Ускорить процесс потери лишних килограммов поможет спорт, активный образ жизни, пребывание на свежем воздухе, посещение бани или сауны, скрабирование и обертывание тела, а также полноценный сон.

Варианты похудения и возможные риски для здоровья

В зависимости от поставленной цели за 7 дней можно избавиться от 2 до 7 кг лишнего веса. Всё дело в выбранной стратегии похудения. Добиться минус 7 кг за 7 дней можно, если сидеть на строгой диете, например, гречневой или питьевой. Выбрав такой экстремальный способ похудения, нужно быть готовым к тому, что здоровью будет нанесён определенный вред, ведь в течение долгой недели организм не получит необходимые ему витамины, белки, жиры и углеводы.

Похудение

Результата в минус 2 кг за неделю можно добиться, воспользовавшись более щадящим методом похудения без строгих диет и напряженных занятий в спортзале. Речь идет про правильное питание. Метод хорош по ряду причин:

• не наносится никакого вреда здоровью;
• вырабатывается привычка к полезным продуктам;
• «растаявшие» килограммы гарантированно не вернутся.

Важно! При любом методе похудения первый сброшенный килограмм — лишняя вода и шлаки, а не ненавистный жир.

Витамины, добавки, комплексы

Если ваша цель – ускорить сжигание жира, то дополните рацион витаминно-минеральными комплексами и спортивными добавками. Особенно это необходимо людям, которые скудно питаются.

Худеющие нуждаются в аминокислотах ВСАА, которые позволяют держать вес в рамках, повысить тонус организма, ускорить рост мышц.

Спортсмены могут принимать Л-карнитин, который ускорит расщепление жиров. Однако эффективной эта добавка будет только при анаэробных нагрузках (бег, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажерах).

Внимание! L-карнитин хоть и не является высокоэффективным жиросжигателем, но относится к одним из наиболее безопасных из них. Поэтому его можно считать биологически активной добавкой, подходящей практически всем. Хотя перед его приемом рекомендовано проконсультироваться со своим врачом.

Во время похудения рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Которые укрепят иммунитет, улучшат состояние кожи, волос и общее самочувствие.

Сывороточный протеин отлично подходит для насыщения организма белком. Кроме того, спортсмен должен принимать Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина, улучшают работу сердца, сосудов, способствуют нормализации веса. Нивелировать погрешности в питании можно с помощью блокаторов жиров и углеводов.

Важно! Эффективность указанных добавок не имеет четких доказательств, кроме эмпирического опыта тех, кто пользовался ими, и заявлений производителей. Поэтому употреблять такие добавки или нет – дело индивидуальное.

О правилах приема спортивных добавок проконсультирует личный тренер.

Главные принципы правильного рациона

Важно не только похудеть, но и сохранить форму надолго, для этого нужно исключить вредные продукты из рациона навсегда. Здоровая пища является источником энергии, помогает организму нормально функционировать.

Чтобы нормализовать вес без вреда для здоровья, нужно соблюдать такие правила:

Внимание! Чтобы ускорить сжигание жира, потребляйте меньше калорий, чем расходуете во время занятий спортом.

• исключите из меню вредные продукты. Откажитесь от магазинных соусов, фаст-фуда, полуфабрикатов, консервов и т.д. Уменьшите количество сахара, соли. Рекомендовано потреблять не более 2 г соли в сутки, в противном случае можно спровоцировать развитие болезней сердечно-сосудистой системы;
• увеличьте количество растительной еды. Клетчатка во фруктах и овощах надолго избавляет от голода, позволяет насыщаться меньшим количеством пищи, благоприятно влияет на перистальтику кишечника (ритмичные сокращения кишечной стенки);
• соблюдайте питьевой режим. Оптимальная доза воды для худеющего, который занимается спортом, – 30 мл/1 кг. Указанный объем воды рассчитан на среднестатистического человека, поэтому при отклонениях от средних антропометрических показателей количество употребляемой жидкости можно увеличивать или уменьшать. Но выпивать необходимо не менее, чем 1,5 л воды в сутки.

Важно! При скудном питании спортсмен должен принимать витаминно-минеральные комплексы, спортивные добавки.

Диеты для быстрого похудения

Тем, кто хочет оставаться стройным всегда, быстрые диеты не помогут, но их можно применять, когда нужно похудеть в ограниченные сроки для какого-нибудь торжественного события. В настоящее время разработано огромное количество экспресс-диет, а из самых популярных можно выделить следующие.

Для набора массы

Женщинам запрещено употреблять много углеводов, так как их организм начинает превращать их в жиры. Во время тренировок для увеличения массы соотношение мышц и жиров такое – 70:30. То есть, если девушка хочет набрать 5 кг, то на мышечную массу приходится 3,5 кг, а на жиры – 1,5 кг. Достигнуть такого результата тяжело, но возможно.

Важно! Норма БЖУ для женщин для набора мышечной массы: белки – 30%, жиры – 25%, углеводы – 45%.

Снижать суточное количество жиров девушкам запрещено, так как повышается вероятность гормонального дисбаланса.

Для мужчин при наборе массы следует налегать на белки, углеводы, а количество жиров можно уменьшить. Если при регулярных тренировках вес стоит на месте, то нужно потреблять больше пищи, богатой протеинами, углеводами. При этом нужно следить, чтобы вес не увеличивался более 600-800 г за неделю.

Важно! Пропорции БЖУ для мужчин при наборе мышечной массы: белки – 35%, жиры – 10%, углеводы – 55%.

<span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Увеличивать в рационе долю белков и придерживаться такой диеты длительное время можно только тем людям, у кого нет проблем с почками. В противном случае высокобелковая диета нанесет намного больше вреда, чем пользы для здоровья.

Поэтому перед тем, как прибегать к такому рациону, рекомендовано проконсультироваться с доктором."}” data-sheets-userformat=”{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}”>Увеличивать в рационе долю белков и придерживаться такой диеты длительное время можно только тем людям, у кого нет проблем с почками.

Для сушки

Во время сушки девушкам нужно учитывать особенности своего организма:

Правила питания во время тренировки на сушке для девушек:

• количество сложных углеводов не должно превышать 30-40% от общего рациона;
• суточная доля жиров – от 10 до 15%;
• за сутки женщина должна потреблять от 50 до 60% белков;
• следует пополнить рацион клетчаткой (овощи, бобовые, отруби);
• количество углеводов в меню нужно уменьшать постепенно;
• стоит отказаться от пищи за 2 часа до тренинга и через 2 часа после него;
• оптимальные потери веса – до 2 кг за неделю;
• принимайте пищу 5-6 раз за сутки.

Основным мужским гормоном является тестостерон, который ускоряет увеличение мышечной массы, снижает содержание жира, тормозит возрастные изменения организма. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Именно этот гормон ответственен за формирование организма по мужскому типу, а при низком его уровне в теле мужчины происходят изменения, характерные для организма женщины."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

Жир нужен!

Не увлекайтесь обезжиренными продуктами! Это одно из заблуждений диет, на котором современные производители делают деньги. На самом деле в такой еде больше вреда, чем пользы. Посудите сами — разве корова дает обезжиренное молоко? В природе таких продуктов не существует, поэтому они подвергаются нещадной обработке, жир заменяется синтетическими аналогами, чтобы сохранить консистенцию йогурта или сметаны.

Большинство искусственных продуктов очень вредны для здоровья. Они нарушают обмен веществ, без правильной работы которого похудеть очень трудно. Но самое главное, что в обезжиренной еде присутствует сахар, иногда в замаскированном виде в составе добавок. А потом мы задаем себе вопрос: «Почему я не худею на диете?» Ответ очевиден…

Организму очень нужен жир, он помогает усвоению многих витаминов, защищает клетки от повреждений, принимает участие в синтезе половых гормонов, укрепляет сосуды и сердце. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, морепродуктах, льняном масле, грецких орехах и соевых бобах, снижают аппетит и увеличивают метаболизм. Диета, лишенная полезных жиров, очень вредна для здоровья!

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением?

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Как убрать лишний вес без ограничений в еде?

Сбросить ненавистные лишние кило можно и без жестких диет. Достаточно на протяжении длительного времени (не менее месяца, а лучше всегда) систематически придерживаться основных правил здорового питания:

• постепенное снижение калорийности ежедневного меню;
• создание дефицита энергии: для этого необходимо употреблять калорий меньше, чем тратишь;
• оптимальный размер порции – 200-250 г;
• прием пищи 4-5 раз в день, перерыв между приемами – 3-4 часа;
• ежедневные 2 л жидкость в день: воды, травяного или зеленого чая, отваров из фруктов без сахара, изредка – кофе;
• запрет на быстрые перекусы перед телевизором или перед монитором компьютера;
• последний прием пищи – за 3-4 часа до сна;
• замена простых углеводов (сладостей, булочек, десертов) сложными (каши и сухофрукты);
• ежедневное употребление свежих овощей (50% ежедневного рациона) и фруктов;
• табу на обжарку продуктов, лучший вариант – запекание, варка, тушение, обработка паром;
• использование пряностей: имбиря, куркумы, корицы, красного перца, горчицы;
• регулярное занятие спортом и активный образ жизни.

Кому важнее худеть: мужчинам или женщинам

Здесь есть разница между мужчинами и женщинами. Для мужчин жир практически бесполезен, а вот женщинам он абсолютно необходим. Лептин, банальный «гормон сытости», концентрация которого в плазме крови напрямую зависит от количества жировых отложений в организме, необходим для поддержания нормальной работы женской репродуктивной системы.

В этом есть биологический смысл: если запас питательных веществ в организме слишком мал, то шансов на благополучное вынашивание беременности немного — особенно в дикой природе с ее нерегулярным поступлением пищи. И поэтому, если уровень лептина падает ниже определенной критической величины (1,85 мкг/л), у женщины прекращается менструальный цикл и исчезает способность к зачатию ребенка.

Но и это еще не все. Жировая ткань к тому же служит дополнительным источником женских половых гормонов — эстрогенов. В ней работает фермент ароматаза, который строит женские половые гормоны из андрогенов, мужских половых гормонов.

Это не очень хорошо даже для женщины (с одной стороны, дополнительный эстроген, выделяющийся после менопаузы, немного снижает риск остеопороза, но с другой — увеличивает вероятность развития рака груди), но вот для мужчины в лишней жировой ткани нет вообще никаких преимуществ. Превращение мужских половых гормонов в женские может ухудшить эрекцию и нарушить нормальное производство сперматозоидов.

Мало того, жировые отложения внизу живота еще и чисто механически укорачивают член, они могут утопить под собой пару сантиметров рабочей поверхности. Вообще-то длина члена не имеет принципиального значения для качества секса, основные эрогенные зоны влагалища все равно находятся в первой его трети — но чисто психологически, наверное, приятно заниматься спортом, зная, что от этого еще и растет член.

Михаил Гинзбург, диетолог

Известный диетолог, доктор медицинских наук выделяет основные правила похудения во время тренировок:

1. Не сидите на строгих диетах. Любые монодиеты (творожная, кефирная, гречневая и т.д.) вредят организму. Только сбалансированное правильное питание способно насытить организм полезными веществами, ускорить жиросжигание.
2. Выпивайте не менее 2 л воды за сутки.
3. Принимайте пищу через каждые 4 часа.
4. Ужин должен быть легким, наиболее калорийную пищу употребляйте в первой половине дня.
5. Комбинируйте силовые нагрузки с аэробными (бег, езда на велотренажере, занятия на орбитреке и т.д.).
6. Если очень хочется сладкого, то позвольте себе съесть небольшой кусочек черного шоколада.
7. Пополните рацион фруктами с минимальным количеством крахмала (авокадо, цитрусовые, яблоки и т.д.).

При соблюдении этих правил уже через 4-8 недель вы заметите поразительные внешние и внутренние изменения.

Монодиета

Одна из самых высокоэффективных диет, позволяющая за 10 дней сбросить 10 кг. Она не подойдет тем, у кого проблемы с работой пищеварительного тракта и низкое артериальное давление, поскольку серьезные ограничения в еде или отказ от нее может ухудшить самочувствие.

В остальное время следует употреблять кефир с жирностью не выше 2,5%, ежедневно добавляя к нему какой-то продукт:

• 1 – 400 г творога;
• 2 – 0,5 кг вареной куриной грудки;
• 3 – 0,5 кг фруктов;
• 4 – 0,5 кг свежих овощей;
• 5 – полная разгрузка;
• 6-10 – повторить 1-4 дни.

Прежде чем сесть на диету, нужно оценить свои собственные возможности: удастся ли пережить подобные ограничения в еде. Так, есть люди, которые не мыслят своей жизни без мяса, им абсолютно не подойдет вегетарианская или гречневая диета.

На сколько можно похудеть, занимаясь спортом

Если не есть 3 дня на сколько можно похудеть

Многие люди ошибочно полагают, что достаточно побегать пару километром по утрам, чтобы весь день смело употреблять любимую пищу и не думать о лишних калориях. Увы, это не совсем так. Любое физическое упражнение, безусловно, требует дополнительных энергетических затрат, однако эти самые калории «умный» организм быстро восполняет, беря их из продуктов питания.

Так, если в течение недели ежедневно уделять по 2 ч. на занятия аэробикой, гимнастикой или другим видам спорта, то похудение составит в среднем минус 1-2 кг.


Занятия спортом

Насколько эффективно пп без физических нагрузок

На сколько можно похудеть за месяц на правильном питании

В последнее время всё чаще можно услышать от ведущих диетологов о том, что, чтобы похудеть, нужно питаться полноценно и употреблять все виды полезных продуктов, но в разумном количестве. В этом и кроется основной принцип ПП. А после непременно следуют советы о том, какие виды физических упражнений стоит выполнять и в течение какого периода — недели, месяца, года.

Обратите внимание! похудение не будет эффективным без дополнительных физических нагрузок, ведь именно тогда происходит сжигание большего количества белков и жиров.

В ответе на вопрос, на сколько можно похудеть исключительно за счёт ПП в течение одной недели, цифры будут зависеть от исходного веса. Так, люди с весом больше 80 кг за неделю правильного питания похудеют на 2-3 кг, т. к. произойдет естественная очистка кишечника.

Нужна ли особая диета при физических нагрузках

В среднем за сутки человек может употребить 1500 ккал, чтобы быстро похудеть. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Однако у тех людей, чей вес и рост больше или меньше средних, потребность в калорийности варьируется от усредненной."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

Как упоминалось, голодать во время занятий спортом запрещено. Так вы только ослабите организм. Меню должно быть разнообразным. Состав рациона зависит от тяжести нагрузок, возраста, состояния здоровья, ожидаемых результатов.

За 1,5-2 часа до тренинга нужно зарядиться сложными углеводами, нежирными белками.

<span data-sheets-value=" {"1":2,"2":"во="" время="" занятия="" спортом="" необходимо="" пить="" маленькими="" глотками="" воду="" по="" мере="" необходимости.="" если="" отмечаете="" обильное="" потоотделение="" или="" жажду,="" слабость,="" чувство="" перегревания,="" то="" увеличьте="" объем="" жидкости."}"="" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

После тренинга закройте углеводное окно. Через 2 часа после физической нагрузки можно поужинать. <span data-sheets-value=" {"1":2,"2":"кофеин="" обладает="" стимулирующим="" действием="" на="" нервную="" и="" сердечно-сосудистую="" системы,="" поэтому="" напиток="" не="" нужно="" употреблять="" перед="" сном,="" а="" лицам,="" имеющим="" проблемы="" с="" сердцем="" или="" нервной="" системой,="" психические="" расстройства,="" нужно="" вовсе="" отказаться="" от="" употребления="" кофеина.n"}"="" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

0}”>Кофеин обладает стимулирующим действием на нервную и сердечно-сосудистую систему, поэтому напиток не нужно употреблять перед сном, а лицам, имеющим проблемы с сердцем или нервной системой, психические расстройства, нужно вовсе отказаться от употребления кофеина.


Особенности диеты при активном посещении тренажерного зала и других нагрузках

Во время тренировок нужно пополнить рацион углеводами и белками.

Благодаря углеводам, тело, мозг, нервы насыщаются энергией.

<span data-sheets-value="{"1":2,"2":"В организме они преобразуются в гликоген, который хранится в мышцах и печени и активно расщепляется во время физических нагрузок."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

При дефиците углеводов организм спортсмена истощается, тогда эффективность тренировок снижается.

При крайне тяжелых тренировках даже у здоровых людей может развиться состояние гипогликемии (критическое снижение уровня глюкозы в крови). Состояние грозит опасными последствиями, вплоть до летального исхода, без своевременного оказания медицинской помощи.

Очень быстро наступает и тем самым крайне опасна гипогликемия для тех, кто страдает от сахарного диабета и при этом активно занимается спортом. В их случае необходим жесткий контроль уровня глюкозы в крови.

При крайне тяжелых тренировках даже у здоровых людей может развится состояние гипогликемии – критическое снижение уровня глюкозы в крови. Состояние грозит опасными последствиями, в плоть до летального исхода, без своевременного оказания медицинской помощи.

Очень быстро наступает и тем самым крайне опасна гипогликемия для тех, кто страдает от сахарного диабета и при этом активно занимается спортом. В их случае необходим жесткий контроль уровня глюкозы в крови.n"}” data-sheets-userformat=”{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}”>

Важно! Самыми ценными для организма считаются медленные углеводы, которые медленно расщепляются и постепенно высвобождают энергию.

Белки необходимы для восстановления, а также роста мышечной ткани. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Также они участвуют в ряде других реакций и процессов, однако главное их предназначение -обеспечение роста клеток и их деления."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

0}”>Также они участвуют в ряде других реакций и процессов, однако главное их предназначение – обеспечение роста клеток и их деления. Во время занятий мышечная ткань разрушается, тогда ей для восстановления и увеличения объемов нужны белки, которые синтезируются из аминокислот, являющихся мономерами первых. При дефиците белка мышечная масса будет уменьшаться.

Жиры перед занятиями не стоит потреблять, так как они замедляют обмен веществ, вызывают тяжесть в животе. Однако полностью от них отказываться не нужно, полезные жиры необходимы для сердца, сосудов, эндокринных желез, ЦНС.

Вода необходима для обновления тканевой жидкости, формирования белковых клеток, снабжения мышц кислородом. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Также вода обеспечивает процессы превращения веществ в организме и является источником необходимых минералов, средой для их накопления и транспорта, играет важную роль в процессах функционирования клеток."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

0}”>Также вода обеспечивает процессы превращения веществ в организме и является источником необходимых минералов, средой для их накопления и транспорта, играет важную роль в процессах функционирования клеток. При правильном ее употреблении атлет легче переносит нагрузки, уменьшается боль в мышцах.

Важно!Во время тренинга не стоит пить фреши, кисломолочные напитки, кофе, крепкий чай. Оптимальный вариант напитка для употребления во время тренировки – негазированная вода или вода с растворенным в ней креатином.

Остаемся на правильном питании

На сколько килограмм можно похудеть на правильном питании за неделю, две недели, месяц, будет зависеть от того, насколько правильно человек соблюдает режим питания, рацион, применяет ли физические нагрузки, от его первоначального веса и метаболизма.

В среднем за сутки можно избавиться от 100-160 г жировой ткани. Если сделать пересчет на неделю, то получится 0,7-1,1 кг жира. Нормальное общее похудение в течение первой недели может составлять два-три килограмма и больше, если начальный вес был солидным. Но далее похудение приобретет более скромные результаты – каждую неделю примерно по 0,5-1,0 кг.

А  сколько можно скинуть за 2 недели на правильном питании? Если приблизительно подсчитать потери именно жира, то в результате получим максимум 2,2 кг. В общей потере веса картина более приятная – около 3 кг. И радует то, что это будет преимущественно жировая ткань.

На сколько можно похудеть за месяц? Организм уже привыкнет к новой жизни – правильному рациону, режиму и посильным физическим нагрузкам. И пусть дела с похудением не пойдут быстрее, но зато веселее и менее напряженно. А на сколько килограмм возможно похудеть на правильном питании за месяц ?

Если еще есть потенциал для похудения, то на сколько кг можно похудеть за следующие знаковые периоды – за 2 месяца и за 3 месяца, можно подсчитать. Общее похудение – до 9 и 13 кг соответственно, а жирок будет уходить чуть медленнее. А можно на этом остановиться и поддерживать результат, тем более, если отражение в зеркале радует.

Человеку лучше всего подходит та система похудения, которой он пользуется долго и с комфортом.

Осторожнее с соусами

Еще одна распространенная ошибка в питании — бесконтрольное употребление всевозможных соусов, которые тормозят сброс веса. Даже если в соусе отсутствует жир, его вряд ли можно назвать диетическим продуктом из-за высокой концентрации соли. Соленые продукты на диете становятся причиной отеков, которые приводят к появлению апельсиновой корки.

Кроме того, большое количество приправ усиливает жажду и порой увеличивает аппетит, а при похудении это ни к чему. Какие еще продукты стоит исключить из рациона для похудения? В списке вредных соусов — «легкий» майонез, кетчуп и обезжиренные салатные заправки, в которых количество сахара и искусственных добавок просто зашкаливает.

Лучше всего делать соусы самим — по крайней мере, вы будете точно знать, что в него добавили. В рацион правильного питания при похудении прекрасно вписывается клюквенный соус, который весьма просто готовится. В кастрюльке смешиваются 100 г клюквенного сока и 100 г вина, смесь немного варится на медленном огне, а потом в нее добавляется капелька меда и несколько бутонов гвоздики.

Для томатного соуса делается пюре из помидоров, которое тушится с мелко нарезанным луком и чесноком, а потом приправляется душистыми травами. Вкусный соус для правильного питания делает диетическую еду интереснее, и у вас не будет ощущения, что вы себя в чем-то ущемляете.

Правильное питание: минус 10 кг за месяц

Правильное питание – это идеальный способ:

• сбросить лишний вес;
• наладить работу пищеварительного тракта;
• обеспечить организм всеми полезными витаминами, минералами и биохимическими соединениями;
• улучшить состояние кожи, волос, ногтей.

Правильное питание – это не диета, это образ жизни, которого необходимо придерживаться постоянно во избежание повторного набора лишних килограмм. Обязательное условие успешного похудения – усиление физической активности, подразумевающее регулярные занятия спортом, долгие пешие прогулки, пребывание на свежем воздухе.

Строго придерживаясь основных принципов правильного питания можно похудеть в домашних условиях до 10 кг за месяц:

• утро следует начинать со стакана теплой воды с несколькими каплями лимонного сока: жидкость поможет «разбудить» пищеварительный тракт;
• завтрак обязателен: утренний прием пищи запускает работу ЖКТ и обеспечивает полноценный метаболизм;
• правильное питание исключает постоянные перекусы, особенно если речь идет о высококалорийной и неполезной еде;
• залог успеха – тщательное пережевывание пищи, благодаря которому ЖКТ будет гораздо легче переварить еду, а также удастся быстрее почувствовать себя сытым;
• для протекания многих физиологических процессов в организме необходима вода, поэтому правильное питание предполагает ежедневное употребление около 2 л жидкости в день;
• основной постулат правильного питания – замена вредных продуктов питания полезными, например, вместо конфет следует употреблять сухофрукты, а вместо картошки фри – орехи;
• правильное питание исключает употребление жареных блюд, оптимальный вариант термообработки – тушение, запекание, приготовление на пару, отваривание;
• последний прием пищи – не менее, чем за 3 часа до сна.



• белка в виде нежирных сортов мяса (курятина, индюшатина, крольчатина, телятина, говядина), яиц, рыбы, бобовых, кисломолочных продуктов;
• углеводов в виде каш, сухофруктов, фруктов, цельнозернового хлеба;
• жиров в виде растительных масел.

Примерное меню на один день:

• Завтрак: овсянка с фруктами (банан, ягоды, абрикосы).
• Перекус: вареное яйцо, яблоко или груша.
• Обед: овощной салат, куриный бульон, отварная куриная грудка, натуральный фруктовый сок.
• Полдник: стакан натурального йогурта с сухофруктами, грейпфрут.
• Ужин: рыба на гриле, отварной рис, овощной салат.

Принципы правильного питания

Белок крайне необходим организму, т. к. является одновременно и источником энергии, и «строительным материалом» для клеток. Не менее важны и углеводы, и жиры. При дефиците хотя одно из столь важных компонентов жизнеобеспечения организм начинает использовать свои запасы, запуская процесс похудения.

Однако худеть можно и не прибегая к экстренным мерам, таким как голодание, сыроедение и сидение на монодиетах. Достаточно следовать принципам правильного питания и вести здоровый образ жизни, который также включает в себя ежедневные занятия спортом.


Правильное питание

Основополагающими принципами ПП, которые позволяют организму без вреда для здоровья худеть, являются:

• частый приём пищи (не менее 5 раз);
• сбалансированная еда, включающая все необходимые для жизнедеятельности организма компоненты;
• соблюдение водного режима — выпивание чистой воды в объем 1,5-2 л;
• ограничение в сладкой, жареной и солёной пище, особенно по вечерам;
• обязательный лёгкий ужин в виде овощного салата и/или нежирного филе птицы и рыбы, приготовленных на пару;
• последнее употребление мучного не позднее 18:00;
• ограничение употребления соли в супах и вторых блюдах, т. к. соль задерживает жидкость.

Первое, что у большинства женщин и девушек приходит в голову при планировании отпуска — куда деть жир с ляжек и живота и на сколько реально похудеть за неделю. Ответы очевидны: от 2 до 7 кг лишнего веса могут «уйти в небытие», важно только определиться со стратегией борьбы с ненавистным жиром.

Расход энергии

Во время тренировки мышцы подвергаются нагрузке, сжигаются жиры. Этот процесс сопровождается выработкой адреналина и кортизола (гормоны стресса). <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"При повышении их уровня организм сперва начинает активно расщеплять все ткани, однако это не значит, что таким образом удасться похудеть, жир будет сжигаться менее выражено, чем мышцы, да и повышенный уровень гормонов вредит здоровью."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

Лишь при адекватной выработке этого гормона возможен эффективный процесс похудения."}” data-sheets-userformat=”{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}”>Инсулин (белковый гормон поджелудочной железы) обеспечивает усвоение клетками глюкозы.

Это необходимо для обеспечения организма, в первую очередь головного мозга, необходимой энергией. Быстрые углеводы после занятий приводят к быстрому повышению уровня глюкозы, что усиливает выработку инсулина и его поступление в кровь. Лишь при адекватной выработке этого гормона возможен эффективный процесс похудения.

Если тренировки интенсивные, то похудение в значительной степени достигается за их счет.

Режим дня

Этот гормон блокирует расщепление жировых клеток и в итоге, несмотря на все усилия, лишний вес никуда не уходит.

Во избежание подобного эффекта следует придерживаться основных норм «здорового» режима дня:

• полноценный восьмичасовый сон;
• регулярные сеансы расслабления – теплый душ или ванна с аромамаслами или морской солью;
• массаж или самомассаж;
• тренировки через день;
• длительные пешие прогулки в спокойном темпе (около 10000).

Первые результаты, при соблюдении всех требований, станут заметными уже через неделю.

Для полноценной работы пищеварительной системы

прием пищи также необходимо производить строго по часам:

• завтрак – 7.00–10.00;
• обед – 12.00-14.00;
• ужин – 17.00-20.00.

Это необходимо для того, чтобы желудок успел выделить достаточное количество сока, благодаря которому пища полностью переварится, и ощущения тяжести после ее приема не возникнет.

Топ-5 жиросжигающих физических упражнений

Любая физическая нагрузка ведёт к разгону метаболизма, а значит, помогает похудеть. Но не все виды упражнений приводят к одному и тому же результату. Так, например:

• человеку, отважившемуся похудеть за 7 дней на 2 кг, не прибегая к помощи диетолога, лучше всего бегать по 3-5 км в день хотя бы на беговой дорожке;
• избавиться от обвисающего жира на животе помогут занятия с хулахупом;
• скакалка заставит работать все группы мышц;
• ходьба — скандинавская или же обычная — поспособствует правильному функционированию дыхательной и пищеварительной систем;
• с помощью приседаний можно значительно сократить объёмы ягодиц и бёдер.

Важно! Во время физических упражнений организм расходует не только много калорий, но и много воды, которая выходит благодаря улучшению метаболизма и за счёт потоотделения. Поэтому за 1 ч. до тренировок следует пить по 250-400 мл чистой воды.


Ходьба — скандинавская

Три чайные ложки масла

В диетических отделах магазинов полки ломятся от разнообразия полезных растительных масел. Здесь вы найдете не только подсолнечное, оливковое и льняное масла, но и масло из виноградной косточки, авокадо, ореховые масла всех сортов, тыквенное, кокосовое, кукурузное, кунжутное и даже рыжиковое.

Диетологи утверждают, что жиры должны составлять не более 30 % калорийности рациона, при этом одна десятая часть — это продукты животного происхождения, а остальное занимают растительные жиры. Растительные масла следует употреблять только в свежем виде и не более 3 чайных ложек в день, ведь в 1 чайной ложке масла содержится 45 килокалорий.

Углеводное окно

Период после занятия, во время которого повышается чувствительность организма к всасыванию нутриентов, называют углеводным или метаболическим окном. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Несмотря на название периода, в это время организм активно усваивает и белки и углеводы."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

0}”>Несмотря на название периода, в это время организм активно усваивает и белки, и углеводы. Если зарядить организм энергией в этот момент, то она потратится на восстановление и увеличение мышц. Чтобы закрыть углеводное окно, нужно потребить около 15 г простых углеводов. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"

Необходимое в этот период количество белков в 2 раза меньше, а жиров – в 2,5-3 раза."}” data-sheets-userformat=”{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}”>Необходимое в этот период количество белков в 2 раза меньше, а жиров – в 2,5-3 раза.

<span data-sheets-value="{"1":2,"2":"углеводная пища останавливает процессы разрушения тканей с выделением энергии (катаболизм) поскольку способна быстро снабдить организм необходимыми калориями."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

важно! для закрытия углеводного окна лучше всего подходят быстрые углеводы, однако употреблять их нужно в меру. сложные нутриенты усваиваются медленнее, чем минимизируют плюсы метаболического окна.

если человек хочет похудеть, то ему нужно потребить углеводы в такой дозировке – 0,15 г/кг. <span data-sheets-value=" {"1":2,"2":"чтобы="" увеличить="" мышечную="" массу,="" дозу="" углеводов="" после="" тренинга="" увеличивают="" до="" 35-40="" г,="" а="" дозу="" белка="" до="" 15-20="" г."}"="" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

трапеза после занятий тоже должна включать углеводы, только сложные. это необходимо, чтобы компенсировать запасы гликогена.

правильно рассчитать углеводное окно поможет наш калькулятор.

примерно в то же время, что и углеводное окно, нужно съесть пищу, богатую белками, или принять протеин, это позволит белкам максимально усвоиться и практически полностью быть использованными для восстановления старой и построения новой мышечной ткани.

data-sheets-value=” {"1":2,"2":"углеводная=”” пища=”” останавливает=”” процессы=”” разрушения=”” тканей=”” с=”” выделением=”” энергии=”” (катаболизм)=”” поскольку=”” способна=”” быстро=”” снабдить=”” организм=”” необходимыми=”” калориями."}”=”” data-sheets-userformat=”{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

Важно! Для закрытия углеводного окна лучше всего подходят быстрые углеводы, однако употреблять их нужно в меру. Сложные нутриенты усваиваются медленнее, чем минимизируют плюсы метаболического окна.

Если человек хочет похудеть, то ему нужно потребить углеводы в такой дозировке – 0,15 г/кг.