- #1 хорошо высыпаться
- #11 принимайте спортивные добавки
- #3 потребляйте нежирный белок
- 6 способов уменьшить запасы жира и нарастить мышцы | dietyou.ru
- Выполняйте hiit-тренировки вместо обычного кардио
- Делайте упор на базовые упражнения
- Исследование №1
- Исследование №2
- Исследование №3
- Исследование №4
- Как похудеть и накачать мышцы одновременно
#1 хорошо высыпаться
В самом деле? В статье о том, как питаться и дополнять пищу?
И Сон — важнейшая вещь, которую вы можете дать своему телу независимо от того хотите ли сделать его толстым или худым. Недостаток сна может отрицательно сказаться на эффективности любого дефицита калорий.
Бесплатный сон не требует специального оборудования и доступен всем.
И речь не о том, что у каждого есть возможность спать 9 часов в сутки. Дети, смена работы и стресс заставят заплатить за это.
Спите меньше. Спите лучше. Спите столько, сколько сможете. Вашу жизнь отплатит вам.
Вместе с потерей веса сон оказывает существенное влияние на рост мышц. Не высыпаясь, вам не удастся использовать преимущества диеты или тренировок.
Вы будете чувствовать себя лучше усваивающими питательные вещества, ощущать в себе больше мотивации и энергии для их выполнения.
Целью является создать в своей спальне тёмную и прохладную атмосферу, не брать с собой телефона.
#11 принимайте спортивные добавки
Важным является соблюдение диеты и тренировки. Но маленькая рука помощи никому не причинит вреда.
Многие спортивные добавки — это пустая трата денег, однако некоторые из них действительно помогают.
В магазинах должны быть наклейки, в которых перечислены все ингредиенты.
Аминокислоты, особенно ВСАА и лейцин помогут вашему телу нарастить мышечную массу. Белки хорошего качества (особенно изолят сывороточного белка) увеличат уровень белки.
Креатин необходим для интенсивных тренировок.
Чтобы достичь своей цели, не тянитесь к опасным или незаконным запрещенным веществам, таким как стероиды. Вы не можете быть уверены, что именно вы принимаете, и есть некоторые опасные побочные эффекты. Прочитайте о спортивном питании для начинающих и узнайте, какие добавки лучше всего подходят для вас.
Выберите проверенные, надёжные добавки для увеличения мышечной массы и вашей диеты.
#3 потребляйте нежирный белок
Белок есть белок, до поры. что мы имеем в виду?
Весь белок содержит 4 калории на грамм макроэлемента. Практика — это математика, но когда ваши цели в трансформации собственного тела становятся весьма специфическими и неординарными – возникнет необходимость правильно подобрать макронутриенты.
Вы ведь хотите нарастить мышцы и стать стройнее? В обоих случаях необходим белок.
Прирост мышц требует потребления белка для получения из него аминокислот (строительный материал клеток). А в случае похудения белок нужен для сохранения мышц и получения энергии, которая трудно превращается во отложения на боках. Вашей задачей является выбор лучшего вида белка для достижения своей цели.
В дополнение, рекомендуем отличные упражнения для похудения живота и боков женщинам.
Нужно принимать нежирный, богатый лейцином белок в рыбе и птицах. Тут вы найдете продукты, содержащие белок и минералы для тренировки мышц.
6 способов уменьшить запасы жира и нарастить мышцы | dietyou.ru
На этой странице вы найдете несколько рекомендаций по увеличению мышечной массы и снижению запасов жира!
Дорогие девушки, в этой статье мы предлагаем вам несколько полезных советов относительно того как увеличить мышцу и одновременно снизить запасы жира.
В статьях по фитнесу и бодибилдингу, ориентированных на мужчин, часто пишут: если вы хотите увеличить мышечную массу — вам придется стать большими. Большинство женщин не желают становиться массивными и грузным в процессе увеличения мышечной массы. На самом деле, боязнь повышения массы тела является одной из ключевых ошибок при сжигании избыточного жира.
Наращивание мышц при одновременном сжигании жира – сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны есть достаточно и стимулировать рост мышц; с другой — вам необходимо питаться правильно для того чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы не мышечной ткани. Однако, только здоровой диеты недостаточно. Для максимизации сжигания жира необходимо дополнительно заниматься силовыми тренировками в сочетании со среднеинтенсивным кардио.
Вы можете выбрать шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам сохранить в целости и сохранности ваши мышцы.
1 В каких количествах вы производите белок?
Не бойтесь потреблять больше белка. Не зависимо от диеты, увеличивайте суточное потребление белка до 3 или даже 4 граммов на килограмм массы тела.
Равномерное потребление достаточного количества белка в течение дня помогает предотвратить разрушение мышц. Постоянное наличие достаточного количества аминокислот в организме посылает сигнал мозгу, что для их получения не нужно разрушать существующую мышечную ткань. “Достаточно” – это примерно 300 граммов белка для здоровой женщины весом 70 кг.
Имейте в виду, что такое количество белка обеспечивает всего около 1200 калорий, что значительно меньше среднесуточной потребности в калориях. Более того, недавние исследования показали, что пятиразовое питание, содержащее рекомендуемое суточное количество белка (0,72 грамма на килограмм веса тела, если быть точным), не оказывает негативного влияния на запасы жира в организме.
Кроме того, ученые доказали положительное влияние диеты с высоким содержанием белка на количество съеденных в течение дня калорий. В этом проявляется увеличение количества сожженных калорий в процессе пищеварения, поглощения и распределения питательных веществ. Такое явление называют термическим эффектом пищи (ТЭП).
2 Тренируйтесь для наращивания мышц, а не сжигания жира
Безрезультатные тренировки с бесконечным числом повторений и легкими весами – не лучший рецепт увеличения мышечной массы. Вместо этого рекомендуем вам сосредоточиться на выполнении комплексных составных упражнений, таких как приседания и гребная тяга. Эти упражнения имеют большую нагрузку и задействуют максимальное количество мышц, именно поэтому они должны стать основой любой тренировки. Нацельтесь на постепенное увеличение используемых отягощений, придерживаясь при этом выполнения 5-8 повторений в каждом подходе.
Конечно, вы можете включать в программу тренировки упражнения с большим количеством повторений и даже использовать такие веса для выполнения более чем 20 упражнений. В целом, сочетание силовых тренировок с упражнениями на большее число повторений отлично подходит для развития мышц.
3 Снижайте потребление углеводов
Довольно предсказуемый совет, не правда ли? Верно, вы должны уменьшить потребление углеводов — но не полностью и до точки эффективного использования. Большинство женщин действительно испытывают серьезные трудности в определении оптимального потребления углеводов.
В общем случае рекомендуется потреблять большую часть углеводов за два часа до и после тренировки. Оставшаяся часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты способствуют пищеварению и притупляют чувство голода.
В дни интенсивных тренировок нацельтесь на 3 г углеводов в день (или 2, если вы страдаете от избыточного веса). В дни, когда у вас нет тренировок или тренировки отсутствуют, рекомендуется сбрасывать количество углеводов до 1,5-2 г на килограмм массы тела.
4 Кушайте полезные жиры
Женщины стараются сократить потребление жиров в попытках уменьшить жировые отложения. В результате они не только худеют, но и теряют волосы – а также крепкие ногти. Жиры способствуют поддержанию оптимальной структуры клеток и уровня выработки различных гормонов, которые имеют большое значение для наращивания мышечной массы. Жиры также играют важную роль в поддержании ощущения сытости.
Старайтесь ежедневно потреблять не более 1 г жиров на килограмм массы тела. В среднем 70-килограммовая женщина должна потреблять около 70 граммов жиров в сутки. Убедитесь, что в вашем рационе есть множество разнообразных источников жиров (омега-3 и омего-6), которые помогают максимально использовать их полезные преимущества.
Лучший источник полезных жиров – лосось, сардины и грецкие орехи.
5 Принимайте умеренное количество калорий
Важна норма калорий, которую необходимо определить для поддержания оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира. Вы должны получать такие калории, которых будет достаточно для наращивания мышечной массы и при этом эффективно стимулировать использование запасов жира.
Помните, что вы не на диете! Просто стремитесь к наращиванию мышечной массы и одновременно тратите жир. Женщинам, которые регулярно посещают тренажерный зал и имеют возможность в течение дня набирать вес с помощью сбалансированного питания макроэлементов.
6 Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий
Одна из самых больших ошибок, которую совершают женщины при попытке избавиться от лишнего жира – это выполнение длительных сеансов кардио. Такой тип тренировок действительно помогает сжигать калории, но он также может привести к дефициту калорий. Вместо стационарного кардио в качестве основной формы тренировки рекомендуется использовать высокоинтенсивные интервальные упражнения (ВИИТ). П ВИИТ способствуют сохранению мышечной массы и при этом стимулируют использование жира в качестве топлива.
После 3-5 минутной разминки выполните первый интервал, упражняясь максимально интенсивно в течение 60 секунд. После восстановления сердечного ритма повторите упражнения с той же интенсивностью, но начинайте снова. Ключевой аспект ВИИТ заключается в выполнении рабочих интервалов на пределе физических возможностей. В противном случае результаты будут неутешительными.
Упражнения VITT очень тяжелы для организма, поэтому их не следует выполнять каждый день. Тренируйтесь 1-3 раза в неделю, и если вы чувствуете, что ВИТТ расходуют всю вашу энергию в ущерб силовым тренировкам, то без тени сомнения уменьшите количество высокоинтенсивного кардио.
Выполняйте hiit-тренировки вместо обычного кардио
Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу. Но в определенный момент у вас появится выбор – включить его во все программы тренировок и сделать свою собственную программу по нагрузке массой тела В конце концов, вам придется расходовать больше энергии каждую неделю для того чтобы сжигать жир.
Когда это случится, не стоит начинать тренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира.
Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю. Да, вы правильно поняли: можно работать на рельеф только 2 часа в неделю.
Вы верите в сказки? Вот летний вариант моего тела, который я достигаю и поддерживаю при помощи силовых тренировок в течение 4-5 часов.
Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки лучше сохраняют мышцы и силу.
Как много коротких путей, но HIIT-тренинг как будто специально предназначен для сжигания жира. Используйте его.
Делайте упор на базовые упражнения
В настоящее время это миф, который поддерживается многими атлетами.
Избавьтесь от жира и будете выглядеть стройнее. Один стиль тренировок не дает большей дефиниции, чем другой.
Когда вы испытываете дефицит калорий, вам следует поступать прямо противоположно тому что говорят многие люди: делать упор на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.
В течение недели вы должны выполнять приседания, становую тягу и армейский жим каждый день.
Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный секрет высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели – применение химии. И
Если вы, как натуральный бодибилдер, пойдете по этому пути, вы не достигнете своих целей.
Исследование №1
В 2021 году группа учёных из Гарварда и США провела эксперимент, целью которого было выяснить какое влияние кетодиета оказывает на показатели тренировочной работоспособности у гимнастов.
В исследовании приняли участие 8 артистических гимнастов весом около 70 кг, которые выполняли упражнения в течение 1 месяца. Тестирование проводилось на основе продуктов, таких как говядина и телятина (говядина), птица и яйца.
В меню атлетов были сырые и приготовленные зелёные овощи, которые можно было употреблять без ограничений. Общее количество углеводов в экспериментах составляло 22 грамма. 41% белка, 54% жира и 35% углеводов.
По окончании эксперимента вес атлетов в среднем снизился с 69,6 кг до 68 кило (закономерно при дефиците калорий), жировая масса сократилась со 5.3.3 килограммы. Об этом сообщает RJ Tatlers по результатам продолжительного исследования среди спортсменов на базе спорткомплексах «Двадцатока» и “Мясоед”.
Важно отметить, что в отличие от многих других профессиональных спортсменов — гимнасты не применяют анаболических «стероидов», поэтому вероятность того.
Исследователи выяснили, что атлеты с кетодиетой могут улучшать композицию тела без негативного воздействия такого диетического подхода на тренировочную деятельность. Исследователи говорят, что исследование длилось всего 30 дней; кроме того они отмечают недостаток эксперимента: слишком мало участников.
Исследование №2
Следующее исследование, в котором приняли участие опытные спортсмены и их тренера было представлено 2021 году журналом International Society of Sports Nutrition. Целью эксперимента было установить, как потребление очень высокого количества белка в сочетании с силовыми тренировками и тренировких на выносливость повлияют для мужчин или женщин со опытом.
- Группа с нормальным потреблением белка (женщины и мужчины со средним стажем силовых тренировок 2,4 года) потребляла в среднем 2,3 г белка на 1 кг массы тела.
- Группа с высоким потреблением белка (женщины и мужчины со средним стажем силовых тренировок 4,9 года) потребляла в среднем 3,4 г белка на кг веса тела.
На фоне своего привычного рациона питания, группы с высоким потреблением белка потребляли в целом значительно больше протеинов и калорий. Все участники тренировки тренировались 5 дней в неделю, используя принцип периодизации.
« Несмотря на значительно меньшее количество потребляемых калорий и белка, группа 1 в среднем набрала 3 кг общего веса.».
В среднем первая группа потеряла в весе менее 0,3 кг, чем вторая. В процентном соотношении группа с нормальным потреблением белка и высоким — снизила количество жировой массы в среднем на 0,6%. В обеих группах по 1,5 кг мышечной массы.
Несмотря на полученные результаты, данное исследование не дает 100% ответа на вопрос, способны ли люди с опытом силовых тренировок одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.
Исследователи полагают, что у спортсменов есть генетическая составляющая в ответ на тренировки и стиль питания. К примеру, в обеих группах люди набирали до 7 кг безжировой массы и теряли от 4 до 6 килограмм жира. Некоторые из них теряли мышцы и набирали жир.
Исследование №3
В этом исследовании ученые из Университета МакКастер в Онтарио проанализировали результаты 2021 года. Целью исследований было выяснить, как ежедневные тренировки (силовые и аэробно-энергетические) или гипокалорийная диета влияют на композицию тела у женщин с лишним весом.
Все участники находились в состоянии дефицита энергии на уровне минус 500 ккал от поддерживающего уровня. Испытуемые сочетали аэробные и силовые тренировки, тренируясь по 5 раз в неделю под наблюдением врачей. Тренировки были составлены так, чтобы за одну сессию расходовалось около 250 ккал.
Все 3 группы потеряли в среднем 4,3 кг веса за 8 и 16 недель. В течение двух недель после потери жира у первой группы отмечался рост мышечной массы, особенно в период между 8 и 16 неделями.
Вывод: диета с дефицитом калорий в сочетании со силовыми тренировками, адекватным количеством белка и повышенными потреблением молочных продуктов способствует более значительному улучшению композиции тела у женщин. В очередной раз доказано, что у новичков с лишним весом есть возможность роста мышц и избавления от жира.
Исследование №4
В январском номере журнала The American Journal of Clinical Nutrition опубликована статья о проведении клинических исследований в онкологии.
Цель эксперимента: выявить, как повышенное потребление белка в сочетании с силовыми тренировками влияет на композицию тела. Исследование длилось 4 недели. 40 мужчин с лишним весом разделили на 2 группы по 20 человек: первая потребляла 1,2 г белка, а вторая – 2,54. Кроме того, участники группы ограничили потребление калорий на уровне 40% от требуемого для поддержания веса.
Каждую неделю все испытуемые тренировались в таком порядке:
В начале тренировки участники потребляли сывороточный протеин.
Участники группы с высоким потреблением белка, несмотря на значительный дефицит калорий (так называемый низкий уровень жировой ткани), набрали в среднем 1,2 кг мышечной массы за 4 недели.
Ученые отмечают, что тренировки достаточно высокой интенсивности (участники выполняли 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении) могли принести весомый вклад и повысить результаты.
В краткосрочной перспективе у новичков с лишним весом даже при существенном дефиците калорийности питания рост мышечной массы возможен, если их сочетать со значительным потреблением белка.
Как похудеть и накачать мышцы одновременно
Целью ваших тренировок является получение точного и деликатного потребления калорий. Ваш организм нуждается в избытке калорий для роста и их дефиците, чтобы разрушить жир.
Для поддержания гиперплазии (рост мышечных волокон) вы должны есть очень мало, но с достаточным количеством белка и аминокислот.
Когда мы говорим о очень маленьком дефиците калорий, то имеем в виду настолько маленький и неконтролируемый. Стремитесь, чтобы он не превышал 10% от вашего потребления калорий.
Предположим, для поддержания веса вам нужно съесть 2500 калорий. Итак, чтобы сбросить жир и накачаться вам нужно потребить 2250 калорий.
Этот маленький дефицит поможет избавиться от накопленного жира и не приведёт к расщеплению накаченной мускулатуры. Вы не должны испытывать голода. Здесь мы играем в длинную игру.
Это может помочь получить важные советы / правила тем, кто учится наращивать мышцы и одновременно терять жир.
