Как набрать вес безопасно и быстро

Какие анализы стоит сдать, чтобы точно определить причины ожирения?

Коротко. Решает врач, но обычно много исследований не нужно.

К сожалению, у ожирения нет и не может быть одной-единственной причины, это многофакторное состояние. На его развитие влияют: 

• наследственная предрасположенность;
• особенности метаболизма, которые начинают закладываться еще во внутриутробном периоде;
• социально-экономические факторы и микросреда: доступность качественных продуктов, пищевые привычки в семье, режим работы и отдыха, физическая активность, продолжительность и качество сна; 
• заболевания эндокринной системы (например, гипотиреоз или синдром Кушинга); 
• прием некоторых лекарств (но не оральных контрацептивов вопреки распространенному мнению);
• другие заболевания (например, сопутствующие расстройства пищевого поведения, депрессивное, тревожное расстройства и иные расстройства настроения). 

Список исследований, которые рекомендуются пациенту с ожирением согласно международным клиническим руководствам, не такой уж большой. Они помогают выявить заболевания, которые могут быть причиной повышенного веса, и заболевания, которые могут сопутствовать этому состоянию. Обычно рекомендуется исследовать:

Врач может назначать дополнительные исследования, если его что-то насторожит у конкретного пациента. Например, некоторым пациентам проводят специальные пробы для определения кортизола, чтобы исключить синдром Кушинга.

Многие анализы, популярные в последнее время, не требуются при ожирении и никак не влияют на лечение. Нет нужды измерять инсулин, лептин или грелин. Без необходимости не нужно проводить (показания к ней вообще встречаются крайне редко): правильного измерения обхвата талии вполне достаточно для диагностики абдоминального ожирения.

Генетическое тестирование не входит в рекомендации по обследованию при ожирении. Вопреки заявлениям предлагающих его коммерческих фирм, оно не поможет персонализировать диету или физические нагрузки. Пройдя такой тест, вы получите стандартные рекомендации здорового рациона с небольшими вариациями.

Почему для такого большого количества людей лишний вес вообще является проблемой? ведь достаточно перестать есть простые углеводы и вуаля

Коротко. Потому что все гораздо сложнее.

Регулирование массы тела и пищевое поведение настолько сложно устроены, что мы до сих пор шаг за шагом открываем, как именно все это работает на уровне сигнальных молекул и структур мозга. Надо честно признать, что текущих медицинских знаний недостаточно для эффективного лечения ожирения.

Несмотря на это, каждый месяц появляется новая революционная диета, а полки магазинов завалены литературой о похудении. Вся эта макулатура никак не решает проблему: если мы что-то и знаем, это то, что универсальных решений не существует и нужно разбираться с особенностями пищевого поведения каждого человека.

Привычки, в том числе и пищевые, это сформированные мозгом нейронные связи. Их нельзя просто взять и изменить одним махом. Например, если с детства вас заставляли есть, использовали пищу для эмоциональной регуляции или как награду, этот опыт остается с вами.

Когда человек привык с помощью еды (любой, необязательно сладкой) справляться с отрицательными эмоциями: тревогой, раздражением, грустью, скукой, он не может просто взять и бросить есть избыточно. Ему нужно научиться другим способам эмоциональной саморегуляции.

Что касается сокращения числа простых углеводов в рационе, то они содержатся в том числе в молочных продуктах и фруктах. И то, и другое входит в рекомендации по здоровому питанию. В большинстве случаев люди не могут долго ограничивать себя в еде и исключать целые группы продуктов. Поэтому такой подход не считают устойчивым, он не помогает поддерживать адекватное питание всю жизнь.

Ешь немного больше калорий, чем сжигаешь

Самая большая ошибка людей, которые «не могут набрать вес» – они не употребляют достаточно калорий. Их рацион просто не соответствует естественным потребностям организма. Тебе нужно есть больше, чем расходует твое тело, чтобы обеспечить быстрый набор веса и рост силы.

Другая серьезная ошибка «хардгейнеров» полностью противоположна предыдущей – слишком много калорий. Они считают, что «легкое» переедание – это лучшая программа питания для набора мышечной массы. К сожалению, это не так. Ты не можешь заставить свои мышцы расти, кушая много еды [1].

Вот почему небольшой профицит калорий от 10 до 15% так же способствует росту мышц, как и профицит в 30% и больше. То есть, все, что тебе нужно сделать для оптимизации мышечной гипертрофии – создатьежедневный калорийный профицит в 10-15%.

Заплывание жиром не только повредит твоему эго. Это также затрудняет набор мышечной массы, отрицательно влияя на чувствительность к инсулину [2] и снижая уровень тестостерона [3]. Поэтому избегай такой ситуации и старайся набирать «сухую» мышечную массу.

Если говорить конкретней – большинство людей набирают мышцы и жир в соотношении 1:1. Поэтому если ты получаешь килограмм мышц за каждый килограмм жира – это хороший результат. Но в зависимости от генетических особенностей соотношение может немного варьироваться в лучшую или худшую сторону.

Хочешь узнать детальнее, сколько тебе нужно есть? Ознакомься со статьями Zожно о правильном питании и жиросжигании.

Ешь много белков и много углеводов

Что нужно есть чтобы набрать вес? Ты наверняка слышал, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для наращивания мышц. Это чистая правда [4], поэтому в бодибилдинге белку уделяется много внимания. Белок обеспечивает твое тело сырьем, необходимым для наращивания мышц (аминокислотами). Если ты не ешь достаточное количество белковых продуктов, тебе будет трудно набирать мышечную массу.

Сколько это «достаточно»? Это немного больше, чем большинство людей привыкли есть (но не так много, как некоторые люди утверждают). Исследования показывают, что употребление 2,2 г белка на 1 кг веса в день является идеальным. Если ты весишь много (более 25% жира у мужчин и более 30% у женщин), норму можно уменьшить до 2,2 г белка на килограмм массы без жира в день.

В любом случае, норма белка должна составлять 30-40% от общего количества ежедневно потребляемых калорий.

Еще один важный вопрос в питании, чтобы набрать вес – норма употребления углеводов. Сейчас популярны низкоуглеводные диеты, но их «полезность», мягко говоря, переоценена. Такие диеты помогут тебе быстрее терять жир, но для набора массы мышц они не подходят.

Употребление большого количества углеводов обеспечит быстрый набор веса двумя основными способами:

1. Увеличение уровня гликогена в организме. Это улучшает производительность тренировки [5] и активизирует генетические сигналы, запускающие рост мышц [6].
2. Поддержка высоких уровней инсулина [7]. Это снижает мышечный катаболизм [8] и создает анаболическую среду в организме.

Вот почему несколько исследований [9] [10] показали, что высокоуглеводные диеты лучше для набора мышечной массы, чем низкоуглеводные.

Итак, вывод: если ты хочешь набрать вес максимально быстро, тебе нужно есть больше углеводов и ни в коем случае не меньше.

Не переедай и не увлекайся читмилами

«Я на массе, бро» — говорит твой друг, уминая пачку конфет и запивая литром шоколадного молока. Это плохой пример, поверь. Не позволяй себе такого.Легко потерять контроль, когда ты не ограничиваешь калорийность рациона с целью жиросжигания. Во время набора массы ты должен так же внимательно следить за калориями и БЖУ, как и на «сушке».

Если у тебя слишком много читмилов (еще хуже – «читмильных» дней), они рано или поздно плохо скажутся на твоей фигуре и отдалят тебя от тела твоей мечты.

Кроме того, злоупотребление продуктами с высоким содержанием сахара, переработанной и непитательной пищи вызывает другие проблемы. К примеру:

1. У тебя может возникнуть дефицит витаминов и минералов [11], что чревато различными неполадками со здоровьем.
2. Употребление слишком большого количества обработанных углеводов [12] (так же, как и переработанных мясопродуктов [13], т.е. сосисок, колбасы и пр.) связано с повышенным риском хронических заболеваний.
3. Даже небольшое количество трансжиров в рационе повышает риск сердечных заболеваний [14], диабета [15], бесплодия [16] и других болезней.
4. Многим людям тяжело бросить обжорство (читмилы), когда приходит время. Это еще больше усугубляет ситуацию.

В общем, фастфуд и другие гадости – это не то, что нужно есть чтобы набрать вес правильно. Я посоветую тебе две вещи:

1. Получай как минимум 80% твоих калорий из «настоящих» продуктов с богатым содержанием макро- и микронутриентов. Это поможет тебе оставаться здоровым и оставит немного места для читмилов.
2. «Читингуй» правильно. Используй правило 10%. Детальней о нем ты можешь узнать в этой статье.

А если есть меньше углеводов при диабете 2-го типа, станет лучше?

Коротко. Пока точно неизвестно.

Еще не существует хороших данных, которые бы указывали на пользу низкоуглеводной диеты при сахарном диабете 2-го типа. Известно, что она не уступает низкожировой по эффективности в плане снижения массы тела и достижения целевых уровней сахара крови, а  даже показывает превосходство в краткосрочных исследованиях.

Тем не менее вопрос с долгосрочными эффектами и, самое главное, безопасностью низкоуглеводных диет стоит довольно остро. Всегда нужно помнить о том, что главное — это не снижение индекса массы тела и уровня сахара в крови, а продление жизни и сохранение здоровья.

В любом случае известно, что нельзя рекомендовать низкоуглеводный рацион беременным женщинам с диабетом, людям с высоким риском , пациентам с поражением почек и пациентам старше 70 лет.

Но изменение рациона все же используется в качестве немедикаментозной терапии диабета 2-го типа. И сейчас практикуется гибкий подход. Это значит, что нет универсальных диетических рекомендаций, в том числе по процентному соотношению белков, жиров и углеводов, для всех людей с диабетом.

Есть типы так называемого здорового рациона, которые доказали свою эффективность в плане снижения рисков для людей с диабетом. Это средиземноморская диета, рацион , рацион с преобладанием растительной пищи. При сопутствующем ожирении (а так чаще всего и бывает) важно ограничить размеры порций и использовать принципы здорового питания с ограничением быстрых углеводов, трансжиров и фастфуда.

Виды бариатрических операций

Специалисты Люберецкого филиала клиники 100med выполняют:

Другое название операции – СЛИВ или рукавная гастропластика. Она направлена на уменьшение количества съедаемой пищи. Часть желудка иссекается, из стенки формируется трубка диаметром 15 мм и объёмом около 50 мл. В результате пациент насыщается малым объёмом пищи.

Показанием к вмешательству является ожирение с индексом массы тела более 30. Уже на 5 день теряется до 4 – 5 кг веса. Интенсивное похудение происходит в течение 6 месяцев. За это время уходит до 60 % лишней массы. За следующие полгода пациент сбрасывает еще 10 – 20%. Итого за год можно избавиться от 80% лишнего веса.

Операция позволяет избавиться от 70 – 80% лишнего веса и показана при ИМТ более 50.

Модификацией шунтирования служит операция SADI. Она протекает в 2 этапа. Вначале из желудка формируется тонкий «рукав» с сохранением привратника. Затем «рукав» подшивается ближе к границе тонкого и толстого кишечника.  

Эта операция отличается малой травматичностью. На верхнюю часть желудка надевается силиконовый бандаж, внутрь которого заливается стерильная жидкость. Желудок приобретает форму песочных часов. Поступающая пища растягивает верхнюю часть этих «часов» и вызывает быстрое насыщение.

Еще она малотравматичная операция по уменьшению объёма желудка. В отличие от продольной резекции «лишняя» ткань не удаляется. Из стенки желудка формируется складка и ушивается.  В итоге уменьшается объем желудка и наступает быстрое насыщение.  При этом вмешательстве формируется «минижелудок» объёмом 50 мл, который соединяется напрямую с тонким кишечником.

Опытные специалисты подберут вид операции, который подойдёт именно вам.

Гипотиреоз – причина проблем с потерей веса

Гипотиреоз на самом деле представляет собой набор клинических симптомов, которые являются эффектом уменьшения количества гормонов, вырабатываемых щитовидной железой: тироксина и трийодтиронина. Это, в свою очередь, приводит к замедлению метаболических процессов, что усугубляет трудности избавления от лишнего веса.

Гипотиреоз встречается у женщин примерно в 5 раз чаще, чем у мужчин. Это связано с тем, что в настоящее время наиболее распространенной причиной гипотиреоза является болезнь Хашимото, которая относится к группе аутоиммунных заболеваний, то есть тех, в которых аномальные иммунные процессы, происходящие в организме, приводят к разрушению клеток организма.

В случае болезни Хашимото антитела разрушают клетки щитовидной железы, что приводит к снижению выработки гормонов. Аутоиммунные заболевания чаще встречаются у женщин, поэтому гипотиреоз также больше ассоциируется с представительницами прекрасного пола.

Среди симптомов гипотиреоза могут быть перечислены: увеличение массы тела, несмотря на отсутствие увеличения потребления пищи, хроническая слабость и усталость, снижение концентрации внимания, чувство холода, запоры и нарушения менструального цикла. Лечение патологии основано на приеме недостающих норм гормонов щитовидной железы.

Диеты

Похудение с помощью диет предусматривает уменьшение объёма пищи и исключение высококалорийных блюд или отдельных продуктов. Нередко, стремясь быстро похудеть, люди прибегают к жёстким ограничительным диетам (Кремлевская, Монтиньяка, Дюкана, голодание по Полю Бреггу), а также монодиетам (кефирная, рисовая и пр). Однако вред от такого питания существенно превышает пользу.

К отрицательным сторонам разных диет при лишнем весе относятся:

• замедление обменных процессов – организм резко снижает потребление калорий и начинает буквально «запасать впрок» питательные вещества. В итоге человек набирает массу, даже питаясь одной гречкой или салатными листьями;

• постоянное чувство голода, вызывающее раздражительность, нервозность и приводящее к срыву;

• быстрый возврат прежнего веса после окончания кратковременной диеты;

• уменьшение объёма не только жировой, но и мышечной ткани – особенно актуально для безбелковых диет;

• гормональные сбои – нарушения функций щитовидной железы, надпочечников, прекращение менструаций и бесплодие у женщин;

• развитие заболеваний желудочно-кишечного тракта – гастрита, язвенной болезни, панкреатита и др.;

• поражение почек – развивается при использовании диет, богатых белком; в результате почки не выдерживают высокой нагрузки, развиваются серьезные хронические заболевания;

• тяжёлые анемии, снижение количества белка в крови;

• психические нарушения – неврозы, депрессии, психотические расстройства.

Большинство таких диет – серьёзный стресс для организма. Кроме того, они носят кратковременный характер, после их завершения вес не только возвращается, но становится еще больше. Правильное питание при избыточном весе должно быть сбалансированным, с ограничением количества съеденной пищи.

Как быстро набрать вес

Люди хотят набрать вес по разным причинам. Важно сделать так, чтобы не было вреда здоровью. Тогда стоит воспользоваться советами для быстрого набора веса. Чтобы поправиться, нужно увеличить количество белка в рационе. Белок животного происхождения должен составлять 70% рациона.

Способствует активному наращиванию мышечной массы. Для быстрого усвоения желательно употреблять в виде паштетов, котлет, фрикаделек. Нужно увеличить количество потребляемых калорий в рационе на 20%. Добавляйте в полезную еду калорийные добавки. Например: не отказывайте себе в хлебе и выпечке, можете сварить молочную кашу и добавить немного масла.

1. Чаще ешьте.

Что бы набрать вес, организму нужны питательные элементы и дополнительные калории. Ешьте не менее 5 раз в день. Рацион должен быть полноценный и сбалансированный. Включите в свой рацион овощи, ягоды, фрукты, диетическое мясо и продукты из натурального молока. Обязательно используйте здоровые жиры, растительные масла нужны организму.

2. Пейте калорийные напитки.

Отлично подойдут ягодные смузи. Протеиновые коктейли могут быть на основе молока, свежих или замороженных фруктов. Отдавайте предпочтение сезонным ягодам. Добавляйте немного спирулины и льняных семян. Жидкая замена пищи может быть полезна при заболеваниях анорексией и булимией.

3. Делайте перекусы.

Всегда берите с собой небольшие высококалорийные перекусы. Отлично подойдут сухофрукты, орехи и свежие ягоды. Откажитесь от вредных сэндвичей или фастфуда. Заменяйте их вкусными и полезными продуктами.

4. Добавьте в основной рацион дополнительные калории.

Люди, которые хотят набрать массу должны включить в свой рацион калорийные и правильные блюда. Можете добавить немного сыра в омлет или сделать овсянку на молоке с орехами. Делайте смузи на растительном, кокосовом или соевом молоке.

5. Регулярно занимайтесь спортом.

Нарастить мышцы, и набрать вес помогут силовые упражнения и фитнес. Упражнения улучшат моральное состояние и зарядят позитивной энергией.

Наращивайте физическую нагрузку постепенно, каждые две недели корректируйте упражнения и прибавляйте вес. Если сразу будет большая нагрузка, можете почувствовать усталость или недомогание. Добиться результата можно только постепенно.

6. Перестаньте пить перед едой.

Вода приглушает аппетит. Постарайтесь не пить за 30 минут до приема пищи.

7. Разрешайте себе десерты.

Выбирайте десерты без добавления сахара. Можете приготовить себе кексы или панкейки с орехами и сухофруктам. Купить низкокалорийные батончики из мюсли или фруктовый йогурт. Откажитесь от обычных десертов, в них большое содержание сахара.

8. Бросьте курить.

Курение ускоряет метаболизм, и провоцирует потерю веса. Отказ от привычки поможет набрать массу и улучшить состояние кожных покровов.

Как диабет связан с ожирением?

Коротко. Сахарный диабет 2-го типа развивается из-за ожирения.

Из всех видов диабета чаще всего встречается , и его распространенность растет вместе с . У эндокринологов есть шутка о том, что 90% пациентов с диабетом 2-го типа — это пациенты с ожирением, а остальные 10% — это люди с другими типами диабета, которым неправильно установлен диагноз. И в этой шутке очень большая доля правды.

Диабет не вызывает ожирение (хотя неправильное лечение диабета может способствовать набору веса). Напротив, один из характерных симптомов значительного повышения сахара крови — потеря веса. А вот если у человека есть избыток жировой ткани, то выше и риск развития диабета 2-го типа.

Однако не все люди с ожирением заболеют диабетом, поэтому ставить знак равенства между лишним весом и этим заболеванием никак нельзя. Риски становятся выше с возрастом, при наличии диабета 2-го типа у близких родственников, при низкой физической активности и курении.

Если у человека с ожирением развился диабет 2-го типа, то в некоторых случаях можно добиться, то есть ситуации, когда организм поддерживает нормальный уровень сахара без лечения. Для этого человек должен стойко похудеть. Такой сценарий очень вероятен при небольшом стаже классического диабета 2-го типа.

Как понять, нормально у меня все с весом или нет?

Коротко. Нужно рассчитать индекс массы тела или измерить окружность талии.

Самый простой способ убедиться в том, что масса тела взрослого человека соответствует норме — рассчитать ее индекс (ИМТ). Для этого нужно разделить массу тела в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат.

Этот способ не подходит для спортсменов с гипертрофированной мускулатурой и для беременных, но для большинства людей ИМТ достаточно точно отражает наличие или отсутствие избыточной жировой массы.

Норма для взрослых, согласно классификации Всемирной организации здравоохранения, — 18,5–24,9 кг/м². Если вы получили результат в этих пределах, все хорошо. Если выше, это может быть избыточная масса тела или одна из трех степеней ожирения.

У детей для диагностики этих состояний тоже используют показатель индекса массы тела, но оценивают его (точнее, его стандартное отклонение) по перцентильным таблицам, и критерии будут разными для разных возрастов. Важный момент: если оценивается ИМТ ребенка до двух лет, то нужно измерить его длину, то есть делать измерение, когда он лежит.

Кроме ИМТ, имеет значение окружность талии: у взрослых это довольно надежный маркер висцерального ожирения (отложения жира вокруг внутренних органов и в них самих). Норма у мужчин — меньше 94–102 см, у женщин — меньше 80–88 см. Разница в цифрах обусловлена разными определениями метаболического синдрома в руководствах различных профессиональных ассоциаций.

Чтобы измерить окружность талии: 

• нащупайте сбоку точку чуть выше тазовой кости;
• оберните в этом месте измерительную ленту вокруг талии, лента должна располагаться горизонтально;
• выдохните (не с усилием, а как обычно) и измерьте окружность талии.

Если индекс массы тела и окружность талии в норме, но есть кожные складки, — это не угроза для здоровья. Вряд ли в таком случае нужно предпринимать усилия для похудения, но рациональное питание и регулярные физические нагрузки (в том числе умеренные силовые) пойдут на пользу любому.

Как похудеть?

Коротко. Ставить правильные, реалистичные цели и работать со специалистами.

Проблема тут в самой постановке цели. Есть идея, что важно похудеть, и чем быстрее и сильнее, тем лучше, а дальше все будет прекрасно. На самом деле важно не столько похудеть, сколько сохранять вес, которого удалось достичь. И максимальная потеря веса в кратчайшие сроки — это точно не ключ к успешному лечению.

Для начала нужно определить, действительно ли есть медицинские показания к снижению веса. В нашем обществе существует искаженное представление о том, как должна выглядеть женщина (хотя все больше это затрагивает и мужчин). Нередко худеть пытаются кормящие матери, потому что партнер недоволен тем, как выглядит после родов тело женщины.

Для тех, кому похудение показано, минус 5–10% веса часто хватает для того, чтобы значительно улучшить состояние здоровья, то есть нет большой необходимости непременно достигать нормального ИМТ или нормальной окружности талии. Поэтому сейчас считается, что в лечении ожирения важна его дестигматизация, повышение самооценки и качества жизни пациентов, работа с образом тела.

Разумная скорость снижения веса по медицинским показаниям — это приблизительно 0,5–1 кг в неделю. Однако становится все более очевидным, что цель снижения веса для каждого пациента должна быть индивидуальной и не может быть в одностороннем порядке основана на стандартных нормах веса для роста.

В руководствах по лечению ожирения нет чудесных быстрых средств снижения веса. Если бы они существовали, все бы давно уже достигли «идеального» веса. Когда человек начинает интенсивно худеть с помощью голодания или строгих диет, метаболизм адаптируется, его скорость снижается: так организм всеми силами сопротивляется уменьшению веса и при первой возможности легко возвращает потерянные килограммы.

Другими словами, во время голодания и на диете организм включает режим экономии и эффективнее использует поступающую еду, человек чувствует себя более голодным и менее сытым, поэтому больше ест. Из-за дефицита энергии ему не хочется двигаться: организм действительно сопротивляется потере веса.

Со временем оказалось, что соблюдение правила «меньше есть и больше двигаться» недостаточно. Современный подход к снижению веса должен быть комплексным. Он заключается в том, чтобы:

• изменить питание, пищевое поведение и физическую активность;
• научиться чувствовать голод и насыщение;
• снизить уровень стресса;
• вылечить или держать под контролем расстройство пищевого поведения, тревожное расстройство или депрессию (для этого используется в частности когнитивно-поведенческая терапия);
• организовать социальную поддержку;
• использовать лекарственные препараты по назначению и под наблюдением врача. 

Если у человека тяжелое и коморбидное ожирение, то самый эффективный метод лечения — .

Как правильно потолстеть: 5 советов от врачей

— Во-первых, организм не получает необходимое количество энергии, которое нужно в том числе для борьбы с инфекциями и заболеваниями, — говорит диетолог Марина Глебова. — Поэтому люди с низким весом чаще и дольше болеют. Также кости не получают необходимые микроэлементы, отсюда — снижение плотности костной ткани, повышение риска остеопороза, выпадение зубов. Недостаток питательных веществ не в лучшую сторону отражается на качестве и внешнем виде кожи и волос.

Из-за излишней худобы у женщин возникают проблемы с зачатием, мужчины рискуют умереть слишком рано от сердечно-сосудистых заболеваний. В пожилом возрасте у людей с низким индексом массы тела вероятность обзавестись деменцией повышается на 34%.

Как понять, что вы мало весите

Прежде чем записать себя в отряд слишком худых людей, посчитайте свой индекс массы тела (он должен быть не ниже 18,5). Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 сантиметров, а вес — 60 килограммов, уравнение будет выглядеть так: 60 ∶ (1,7 × 1,7). В результате получим 20,7. Это хороший показатель. А вот с весом 50 кило показатель будет 17,3 — самое время задуматься о наборе веса. Но перед тем как приступить к этому, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Потому что причин худобы может быть несколько.

Самая распространенная причина — недостаток калорий. Также большое значение имеет наследственность, ускоренный метаболизм и нервные расстройства. Организм может не усваивать питательные вещества из-за диабета или высоких физических нагрузок. Если вы начали худеть ни с того ни с сего, ваш образ жизни не изменился, а весы показали даже минус пять кило за пару недель — это верный знак того, что нужно идти к специалисту. Для начала посетите хотя бы терапевта. Рекомендации ниже относятся к тем людям, у которых нет заболеваний, мешающих набрать вес, — к тем, кто здоров и хочет набрать массу.

Считайте калории

Самый элементарный способ набрать вес — просто есть всё без разбора в любое время и в любых количествах. С таким подходом к себе вы быстро обзаведетесь дополнительными килограммами, но они осядут в некрасивых боках, которые захочется поскорее убрать. Набирать вес за счет лишнего жира не только ошибочно, но и опасно. В любом случае прибавлять калории нужно постепенно.

— Для того чтобы поправиться, в среднем мужчинам нужно прибавлять к необходимому количеству калорий минимум 250 ккал в сутки, женщинам — 125, — объясняет Марина Глебова. — Но важно помнить, что точное их количество зависит от многих факторов, как то обмен веществ, возраст, изначальный вес, образ жизни, наследственность и т. д. Вместе с тем питание должно быть регулярным и правильным. Не стоит употреблять слишком много калорий — набирать массу тела нужно за счет мышц, а не жировой прослойки.

Суточная норма калорий разнится в зависимости от образа жизни и возраста. Для мужчин разбег составляет от 2000 до 3000 ккал, для девушек и женщин — от 1500 до 2500 ккал. Рассчитать точное количество необходимых калорий вам поможет специалист. Если для вас походы к врачу — слишком дорого и долго, то воспользуйтесь хотя бы онлайн-калькулятором. Потребление калорий должно быть сбалансировано их расходом, чтобы прибавка веса не стала нездоровой. По рекомендациям ВОЗ, общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, насыщенные жиры (свинина, говядина и молочные продукты, фастфуд, шоколад) должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.

Причем насыщенные и трансжиры желательно заменять полезными ненасыщенными жирами (рыба, оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, авокадо, фундук и т. д.), а трансжиры промышленного производства лучше исключить из рациона.

Соблюдайте рацион

Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6–1,8 граммов белка, 4–6 граммов углеводов и 0,5–1,5 грамма жиров на кило веса.

— Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимы разные источники белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков (если не доедаете белковой пищи), а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе, — говорит фитнес-тренер Виктория Яблокова.

Продукты, из которых можно выжать максимум БЖУ, известны многим. Источники белка — это яйца, творог, сыр, рыба, фасоль, орехи и мясо. За углеводами — к овощам, фруктам, овсянке, цельнозерновому хлебу и коричневому рису. Да, углеводы содержатся и в белом хлебе, тортах, печенье и пирогах, но это простые углеводы — они дают чувство насыщения, но для организма не полезны. Получать жиры лучше всего из сыра, авокадо, творога и орехов. Ну и не забывайте о клетчатке: на каждую тысячу ккал рациона ее рекомендуется 10–15 граммов.

Другой важный совет — ужинать минимум за три часа до сна, составив свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется «ночной дожор».

— Из-за того, что ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всё остальное.

Чаще перекусывайте

Все эти калькуляторы, конечно, вещь полезная, но есть одна проблема: обычно люди с недостатком веса наедаются быстрее. Поэтому если вы привыкли питаться три раза в день, то даже огромные порции вас не спасут — вы их не осилите. Выход один — питаться чаще. В ВОЗ вообще говорят, что есть 5–6 раз в день — это норма. Оставляйте себе полноценный завтрак, обед и ужин и добавляйте примерно два перекуса — профит!

По желанию (и возможности) количество перекусов можно увеличить (в разумных пределах). Не забывайте баловать себя сладостями, а если не хочется есть, не нужно себя заставлять. От этого вам не придется начинать всё сначала. Главное, чтобы рацион вам нравился, а организм мог комфортно его переносить.

Научитесь спать правильно

Чтобы добиться уверенных результатов в наборе веса, нужно спать не меньше восьми часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается после дневных нагрузок и наращивает мышечную массу. Чтобы понять, как это работает, ученые провели исследование, где одна группа людей спала 5,5 часа в сутки, а другая — 8,5. Трех суток оказалось достаточно, чтобы прийти к показательному выводу: у тех, кто недосыпал, мышечная масса к концу исследования уменьшилась на 60%, а у тех, кто спал нормально, — увеличилась на 40%.

Понятно, что это усредненные показатели и многое зависит от ваших персональных особенностей, но вот несколько несложных правил для качественного сна:

• ложитесь спать в одно и то же время;
• не пейте кофе и алкоголь за несколько часов до сна;
• не ешьте много на ночь;
• не проявляйте излишнюю физическую активность.

— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.

В конце концов, излишняя физическая активность повысит энергию, значительно сдвинет время засыпания и вообще испортит качество сна. Засыпать желательно вовремя, а не ждать, пока закончится ваше любимое шоу или очередной эпизод сериала, и ложиться глубоко за полночь. Здесь в силу вступают циркадные ритмы («внутренние часы», если хотите). Группа ученых, которые получили за их исследование Нобелевскую премию в 2021 году, объясняет это так: ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности, мелатонин и гормон роста человека, а при дефиците сна производство гормона роста резко снижается. (Для детей такое снижение опасно вообще задержкой развития).

Еду перед сном можно заменить протеиновым коктейлем. Он состоит из белка в формах, которые быстро и легко разрушаются, поэтому употребление его перед сном значительно облегчит эту работу организму.

Займитесь спортом

Физические нагрузки для набора веса так же важны, как и правильное питание. Пока другие худеют на беговых дорожках, сосредоточьтесь на силовых тренировках и разбавьте их кардио. Это поможет нарастить мышечную массу. Для лучшего эффекта стоит хотя бы несколько занятий провести с тренером. Он, по крайней мере, расскажет, чему уделить особое внимание, и объяснит, как подступиться к тренажерам. Будьте готовы к тому, что тренироваться придется хотя бы трижды в неделю.

Лекарства и пищевые добавки

В последнее время появляется все больше лекарств для лечения ожмирения и пищевых добавок, «сжигающих жир». По механизму действия все средства можно разделить на 5 условных групп:

• психостимуляторы, уменьшающие чувство голода – содержат кофеин, растительные экстракты (гуарану, гарцинию камбоджийскую) и пр;

• слабительные на растительной основе (лист сенны);

• мочегонные, выводящие из организма жидкость;

• усилители перистальтики кишечника (МКЦ) – разбухают в желудке, создавая чувство насыщения и одновременно ускоряют работу кишечника;

• сжигатели жира – экстракты папайи, бромелаин.

Психостимулирующие препараты для лечения ожирения вызывают быстрое привыкание, депрессии, возбуждение, а затем истощение нервной системы. Кроме того, они негативно влияют на работу сердца, артериальное давление, функции почек и печени.

Приём слабительных чаёв с целью похудения вызывает атонию кишечника и воспалительные процессы. Потеря воды и калия приводит к нарушению работы сердца. Подобным действием обладают мочегонные препараты.

Стимуляторы перистальтики провоцируют раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника, воспалительные и язвенные процессы. Со временем пищеварительная система прекращает работать самостоятельно, развивается синдром «ленивого кишечника».

Широко разрекламированные сжигатели жира – всего лишь ферменты, ускоряющие расщепление пищи. Значительно похудеть с их помощью вряд ли возможно.

Эндокринологи для лечения ожирения назначают всего 2 группы препаратов. Одни содержат активное действующее вещество сибутрамин, другие – орлистат. Назначать их должен только квалифицированный врач после обследования и исключения противопоказаний. В аптеках их продают строго по рецепту.

Все перечисленные препараты имеют противопоказания и побочные эффекты. Особенно опасными могут быть травяные сборы или экзотические «китайские таблетки для лечения ожирения». Действие входящих в них компонентов не всегда изучено. Такие препараты могут вызвать тяжёлую аллергическую реакцию или отравление.

Лучшие продукты для набора веса

1.Лосось

Добавьте в свой рацион рыбу, в ней содержится большое количество белка и полезных минералов. Рыба холодных морей богата йодом, который способствует нормальной работе щитовидной железы. В ней так же содержится цинк и полезные жиры. Жирные кислоты омега-3 положительно влияет на состояние ногтей и волос. Поможет укрепить иммунитет и обогатит организм полезными веществами.

2.Соя

Растительный белок обладает большой энергетической ценностью. В ней содержаться незаменимые аминокислоты полезные для роста и развития. Так же в состав входят полезные микроэлементы и витамины такие как: цинк, железо, витамин группы В и Е. Соя поставляет необходимый материал для строения мышц и помогает доставить его в мышечную ткань.

3.Орехи

Арахис, фундук, миндаль, кешью богаты витаминами и минералами полезными для организма человека. В ядрах содержаться витамины группы А, В, Е, С. Так же необходимы микроэлементы и минералы: цинк, йод, кальций, магний и фосфор. Орехи являются природным источником омега-3 и омега-6 полезным для набора мышечной массы. Для набора веса нужно употреблять их на постоянной основе.

4.Творог

Выбирайте обезжиренный творог, в нем минимальное содержание животного жира. Продукт необходим для построения мышц и богат кальцием. Есть чистый творог на протяжении времени невозможно, организм будет отторгать его. Желательно добавить в него молоко, и смешать со свежими фруктами или ягодами. После взбейте миксером и получите вкусный, полезный коктейль. В его составе присутствует казеин, который питает мышцы.

5.Говядина

Красное мясо очень важно для набора веса. В его составе содержаться полезные аминокислоты и креатин. Способствуют увеличению мышечной массы и повышают выносливость.

6.Чечевица

Большое содержание белка в чечевице наравне с мясом. В отличие от мяса не содержит жира и холестерина. Растительный белок отлично усваивается организмом. В ней содержится железо полезное для сердца и крови. Чечевица бывает коричневая, черная, красная, зелена и желтая выбирайте исходя из блюда, которое будите готовить.

7.Батат

Один из главных источников энергии. В нем много клетчатке и углеводов, он медленно усваивается и придает энергии.

Набор веса после коронавируса: как уменьшить повышенный аппетит и лечить ожирение после covid-19

Ожирение и лишний вес – симптомы синдрома поликистозных яичников

В отличие от вышеупомянутых заболеваний, которые также могут встречаться у мужчин, типичной женской патологией, приводящей к развитию избыточного веса и ожирения, является синдром поликистозных яичников. Это заболевание связано с чрезмерной выработкой андрогенов, то есть мужских половых гормонов, которые должны выделяться физиологически у женщин в небольших количествах.

Поэтому у большинства пациенток наблюдаются нарушения менструального цикла в виде значительно продолжительных циклов или даже аменореи. С другой стороны, менструация происходит гораздо реже, и без овуляции во время циклов.

Эндокринологи могут бороться только с симптомами СПКЯ, такими как менструальные нарушения или изменения кожи. Затем рекомендуется снизить массу тела, а также фармакологическое лечение двухкомпонентными противозачаточными таблетками или препаратами, снижающими выработку или ингибирование андрогенов. Полностью избавиться от поликистоза нельзя.

Причины и механизм ожирения

В основе механизма развития ожирения лежит дисбаланс между поступлением в энергии и ее расходованием. Избыток калорий запасается организмом в виде жировой ткани. Проблема лишнего веса имеет разные причины:

• наследственная предрасположенность (отмечается в 66% случаев);

• переедание – чрезмерно большие порции или высокая калорийность блюд, поздние обильные ужины;

• несбалансированное питание – увлечение рафинированными углеводами, газированными напитками, сладкими фруктовыми соками.

• малоподвижный образ жизни – сидячая работа, отказ от занятий спортом;

• заболевания нервной системы, при которых поражается центр насыщения;

• болезни эндокринной системы – гипотиреоз, опухоль поджелудочной железы, гиперкортицизм (синдром Кушинга);

• некоторые физиологические состояния – период грудного вскармливания, климакс, беременность;

• длительное применение некоторых лекарств – нейролептиков, кортикостероидных гормонов, антидепрессантов;

• хронические стрессы, бессонница (недостаток сна активирует чувство голода).

Причинами ожирения у детей могут стать лишний вес и неправильное лечение у матери, а также дисбактериоз кишечника.

Важную роль в механизме развития ожирения играют патологические пищевые привычки. Одна из них – компульсивное переедание («заедание проблем»). Такие люди едят много и быстро, не ощущая насыщения. Резкий набор веса сопровождается психологическими расстройствами.

Синдром «ночного питания» – состояние, при котором утром человек не ощущает голода и отказывается от пищи. Вечером такие люди переедают, долго не могут заснуть и употребляют пищу ночью. Более 50% суточного рациона приходится на вечер и ночь. Такие формы ожирения считаются наиболее тяжелыми и хуже всего поддаются лечению.

Вывод

Надеюсь, я дал тебе основные знания о том, как можно набрать вес. Я знаю, что быть очень худым – почти что казаться больным. Это стимулирует к действиям, однако не всегда к правильным. Способ, изложенный в этой статье, требует большего количества времени и терпения, но в итоге он дает гораздо лучшие результаты.

[learn_more caption=»Источники»]

1. Helms E. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 12;11:20.
2. Wang X. et al. Insulin resistance accelerates muscle protein degradation: Activation of the ubiquitin-proteasome pathway by defects in muscle cell signaling. 2006 Sep;147(9):4160-8.
3. Rohrmann S. et al. Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III. Cancer Causes Control. 2021 Aug;22(8):1141-51.
4. Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem. 2008;44:85-98.
5. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30.
6. Creer A. et al. Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2005 Sep;99(3):950-6.
7. Noakes M. et al. Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 11;3:7.
8. Denne SC et al. Proteolysis in skeletal muscle and whole body in response to euglycemic hyperinsulinemia in normal adults. Am J Physiol. 1991 Dec;261(6 Pt 1):E809-14.
9. Benjamin L, Blanpied P, Lamont LS. Dietary Carbohydrate and Protein Manipulation and Exercise Recovery in Novice Weight-Lifters. JEPonline 2009;12 (6):33-39.
10. Howarth KR et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol (1985). 2021 Aug;109(2):431-8.
11. Gibson SA. Dietary sugars intake and micronutrient adequacy: a systematic review of the evidence. Nutr Res Rev. 2007 Dec;20(2):121-31.
12. Barclay AW. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):627-37.
13. Santarelli RL. Processed meat and colorectal cancer: a review of epidemiologic and experimental evidence. Nutr Cancer. 2008;60(2):131-44.
14. Zaloga GP. et al. Trans fatty acids and coronary heart disease. Nutr Clin Pract. 2006 Oct;21(5):505-12.
15. Salmeron J. Dietary fat intake and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr. 2001 Jun;73(6):1019-26.
16. Chavarro JE. Dietary fatty acid intakes and the risk of ovulatory infertility. Am J Clin Nutr. 2007 Jan;85(1):231-7.
17. Goldberg AL et al. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98.
18. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
19. Volek JS et al. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-6):628-37.
20. Eckerson JM. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63.
21. Bassit RA. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2021 Mar;108(5):945-55.
22. Groeneveld GJ et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13.
23. Smith GIet al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2021 Sep;121(6):267-78.

[/learn_more]