Как избавиться от целлюлита| Уход за кожей | Рекомендации | Доктор Борменталь

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног: упражнения для женщин и мужчин

Упражнения, приведенные в этой части статьи акцентированы на следующие проблемные зоны:

  • внешняя сторона бедер («ушки» или галифе)
  • внутренняя сторона бедер (область между ног)
  • верхняя часть ног (бедра)
  • нижняя часть ног (область над коленом)

Нужно признать, что сложнее всего избавиться от галифе («ушки» на бедрах), а также подтянуть внутреннюю сторону бреда. Очень часто бывает так, что несмотря на хороший мышечный каркас, эти зоны остаются практически в том состоянии, в котором были на момент начала тренировок.

Упражнения для красивых ног

С помощью упражнений ниже вы сможете скорректировать полностью или частично данные проблемные зоны. Все будет зависеть от стараний, приложенных вами.

Упражнение для внутренней части бедра №1. «Плие»

  1. Стартовая позиция: ноги шире плеч, спина прямая.
  2. Возьмите в руки бутылку с водой объемом 1,5 литра (или гантель 1-2 кг).
  3. Выполните приседание: бедра параллельны полу, колени не выходят за носки, спина прямая.
  4. Вернитесь в стартовую позицию.
  5. Всего нужно проделать 15 повторений в 3-4 подхода.

Приседания с широкой постановкой ног

Упражнение для внутренней части бедра №2. Подъем ноги лежа на боку.

  1. Стартовая позиция:  лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
  2. Согните правую ногу и выставьте ее перед левой.
  3. Поднимите левую ногу на два счета.
  4. На два счета опустите.
  5. Исполните 15 или 20 повторений и 3 подхода на каждую сторону.

Данное упражнение можно считать одним из лучших для стройности ног.

Подъем ноги, лежа на боку, вариант №2

Упражнение для внешней стороны бедер №1. Махи ногой в сторону из положения стоя.

  1. Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой обопритесь на стену или возьмитесь за спинку стула.
  2. Отведите прямую левую ногу в сторону так высоко, как только можете. Корпус при этом наклонять не нужно.
  3. Верните ногу в стартовую позицию.
  4. Проделайте упражнение 15 раз, после чего поменяйте сторону. На каждую ногу по 2 подхода.

Данное задание благотворно воздействует также и на мышцы пресса. Напрягайте пресс, когда поднимаете и опускаете ногу, чтобы эффекта от упражнений стало больше.

максимально сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения

Упражнение для внешней стороны бедер №2. Скрещенные или диагональные выпады.

  1. Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, корпус прямо, руки перед собой собраны в замок или упираются в бока.
  2. Сделайте выпад правой ногой, но не вперед, а чуть левее, чтобы права нога стала примерна на 5-7 см левее левой.
  3. Опуститесь в выпад. Колени не выходят за носки, спина прямая.
  4. Поднимитесь из выпада и вернитесь в стартовую позицию.
  5. Проделайте задание 3 раза по 15 повторений на каждую ногу.

Это задние считается одним из лучших для проработки внешней поверхности бедра, а также внутренней и зоны ягодиц.

еще одно название данного упражнения — перекрестные выпады

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №1. Болгарские выпады.

  1. Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, руки перед собой, корпус прямой.
  2. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на стул так, чтобы она касалась стула только верхней частью ступни.
  3. Левой ногой сделайте выпад. Колено не выходит за носок ноги!
  4. Поднимитесь и повторите упражнение.
  5. Сделайте 10 повторов, поменяйте ногу. Сделать нужно на каждую ногу по 2 или 3 подхода.

Это задание считается одним из самых сложных. Оно одновременно прокачивает несколько групп мышц и способствует сжиганию жира на ногах.

Эталонное выполнение болгарских выпадов

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №2. Планка с поднятой ногой.

  1. Стартовая позиция: планка на локтях.
  2. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  3. Опуститесь на пол на 30 секунд.
  4. Примите позу планки.
  5. Поднимите вверх правую ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  6. Опуститесь на пол.

Достаточно сделать 2-3 таких круга, чтобы мышцы начали приходить в тонус.

Важно! Статичные упражнения очень хорошо сжигают жир!

Планка с подъемом одной ноги

Массаж

Чтобы уменьшить объемы бедер, можно добавить к правильному питанию, физической активности и работе с психологом косметологические процедуры. Например, массаж. Он бывает нескольких видов:

  • самомассаж;
  • электромассаж;
  • вибрационный;
  • вакуумный;
  • тепловой.


Некоторые виды предусматривают использование специальных приборов, другие только ручные техники. Но все они, главным образом, воздействуют на кожу, улучшая ее состояние. Похудеть при помощи них не удастся.

Массаж в домашних условиях

Для процедуры массажа потребуется заранее приобрести масло или крем. Техника выполнения следующая:

  • принять горячий душ или ванну — это распарит кожу, подготовит ее к процедуре;
  • очистить поверхность кожи скрабом;
  • нанести на ладони немного масла или крема;
  • медленно разминать сначала одну, потом другую ногу круговыми движениями, легкими похлопываниями, щипками (кожа должна стать слегка розовой);
  • тщательно проработать каждый участок бедра, начиная от коленей, передвигаясь выше;
  • закончить легкими круговыми движениями, похлопываниями, щипками.


Во время такой процедуры усиливается кровообращение, стимулируется отток лимфы. Массаж необходимо делать курсом, состоящим из 10 сеансов.

Массаж у специалиста

Массаж у специалиста по эффективности несколько лучше, чем домашний. Квалифицированный мастер знает множество различных техник и приемов, использует современные материалы, приборы. Результат от таких процедур будет заметен через 2-3 недели. Кожа станет более гладкой, ровной, эластичной.


Главное преимущество салонных процедур — индивидуальный подход. Специалист учтет имеющиеся противопоказания, текущее состояние. На основании этого разработает комплекс, укажет количество сеансов.

Вакуумный массаж

Вакуумный массаж имеет ряд противопоказаний:

  • варикозное расширение вен;
  • заболевания крови, сердечно-сосудистой системы;
  • почечная или печеночная недостаточность;
  • онкология;
  • беременность.

Перед процедурой нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Водный массаж

Существует несколько разновидностей водного массажа. Наиболее популярный — душ Шарко, при котором на кожу воздействуют струями воды под давлением. Во время его проведения, также как и в предыдущих случаях, стимулируются кровообращение и отток лимфы, улучшается состояние кожи. Вместе с тем, водные процедуры снимают стресс, признаки усталости, повышая работоспособность и концентрацию внимания.

Такой массаж может быть противопоказан в следующих случаях:

  • простудные заболевания;
  • инфекции горла, дыхательных путей;
  • туберкулез;
  • дерматологические заболевания;
  • патологии мочеполовой системы.


Проводят гидромассаж в салонах посредством специальных установок.

Массаж LPG

Под LPG-массажем понимают процедуру механического воздействия на эпидермис, ткани. Она проводится в специальном костюме, который обеспечивает лучший контакт прибора и зоны воздействия. За счет данного комплекса удается уменьшить отечность, восстановить тонус и эластичность кожи.

Такой вид массажа имеет довольно широкий перечень противопоказаний, который больше, чем у предыдущих видов:

  • недавнее хирургическое вмешательство;
  • смещение межпозвонковых дисков, грыжа;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • обилие родинок на коже;
  • повреждение эпидермиса, раны, ссадины;
  • герпес;
  • период менструации у девушек;
  • гемофилия, нарушение свертываемости крови;
  • купероз;
  • онкология;
  • инфекционное или вирусное заболевание;
  • воспаление лимфатических узлов;
  • эпилепсия.
  • беременность, лактация.


Такую процедуру, если проходить, то только в специализированном салоне, имеющем необходимые лицензии и сертификаты.

Подробная инструкция — как убрать жир с ног с помощью упражнений для похудения и других методов?

Упражнения чтобы убрать лишний вес в ногах

Целлюлит на бедрах и попе лишает фигуру стройности, делает силуэт «тяжёлым».

Как справиться с жиром на ногах? Какие нужно делать упражнения, чтобы избавится от этого недостатка? Существуют ли ещё работающие методы, помимо физических нагрузок?

Какими рекомендациями стоит воспользоваться для того, чтобы получить максимальный эффект?

Давайте разбираться!

Причины появления дряблости в данной зоне

Основной причинной, чаще всего, является наличие избыточного веса. Как только мы начинаем худеть, объём бёдер и икр начинает уменьшаться.
Упражнения чтобы убрать лишний вес в ногах

Солидная жировая прослойка может быть также результатом наследственных факторов. Это происходит в том случае, когда жир откладывается у тёти или бабушки именно в области ног.

Эта особенность строения фигуры передаётся часто по наследству.

Особый тип фигуры под названием «груша» располагает к тому, что мы имеем узкие плечи, небольшую грудь и довольно массивную нижнюю часть тела.

Топ 5 упражнений от жира на ногах

Этот комплекс является довольно простым, тем не менее, с помощью этой системы можно быстро похудеть в ногах и проработать все соответствующие мышечные группы. Данные упражнения включены во многие тренировочные программы, при этом легко выполняются дома.

Наибольший эффект можно получить, занимаясь регулярно и используя определённые рекомендации:

  • Критерием определения количества выполняемых упражнений являются индивидуальные факторы – пол, возраст, физическая подготовка.
  • Первым этапом тренировки является разминка на ноги. Многие используют для этого скакалку. Такая разминка разогревает мышцы и адаптирует суставы и связки к нагрузкам.
  • Нельзя поначалу задавать себе быстрый ритм и максимально возможное количество повторений, особенно если вы физически не подготовлены.
  • Начинайте с минимума, выполняйте каждое движение осознано, акцентируйте внимание на тех областях, которые вы прорабатываете.
  • Чередуйте этапы напряжения и расслабления. Напряжение, то есть усилие, делаем на выдохе, а расслабление – на вдохе.

Ягодичный мостик

Упражнения чтобы убрать лишний вес в ногахРаботают ягодицы, передняя поверхность бедра, растягиваются мышцы живота. Упражнение направлено на формирование соблазнительной стройной линии: стопы – икры – бёдра — ягодицы.

Узнайте из этой статьи, как «Ягодичный мостик» влияет на женские ягодицы.

  1. Ложимся, плотно прижимаясь областью лопаток к полу. Руки расположены параллельно корпусу тела.
  2. Ноги сгибаем в коленях. Стопы слегка расставляем.
  3. Опираясь на всю область стопы, поднимаем ягодицы, задерживаемся на несколько секунд и медленно опускаемся.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Данное движение входит в ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Упражнение «Стульчик» (статическое)

Хорошо нагружает корсет. Отлично прорабатывает бёдра, икры, ягодицы. Наиболее эффективно его выполнять в виде статического кругового комплекса.

О невероятных свойствах «Стульчика» для уменьшения ног узнаете тут.

Упражнения чтобы убрать лишний вес в ногах

  1. Становимся спиной к стене. Отступаем на половину шага. Руки опущены свободно.
  2. Начинаем присаживаться, опираясь всей площадью спины на стену, до образования в коленях прямого угла.
  3. Сидим на воображаемом стуле тридцать секунд и поднимаемся. Постепенно время в статике увеличиваем и доводим до одной минуты.

Повторяем, для начала, три раза.

Зашагивание на платформу

Хорошую нагрузку получают группа ягодичных мышц, передняя и задняя часть бедра. Прекрасно подходит тем, кто хочет добиться стройности и натренировать ноги. Отлично сжигает калории, тренирует сердечно – сосудистую систему. Помогает убрать лишние мышцы с ног. Выполняется с гантелями. Но для начала, чтобы отработать технику, можно делать без веса.

Про 3 вида «Зашагиваний» и разницу между ними смотрите здесь.

Упражнения чтобы убрать лишний вес в ногах

  1. Зашагиваем на платформу, поочерёдно правой и левой ногой. Как вариант, можно практиковать зашагивания – десять раз для одной ноги, десять раз для другой. Затем отдых в течение тридцати секунд.
  2. Нужно стремиться к тому, чтобы бедро ноги, находящейся на платформе, было параллельно полу – тогда нагрузка на коленный сустав будет минимальной.
  3. Темп можно выбрать произвольный. Для начала выполняем медленно, чтобы привыкнуть держать равновесие.

Количество упражнений — двадцать раз с двумя или тремя повторами.

Особенность! Колено ноги, которую мы ставим на платформу, не должно образовывать острый угол, то есть уходить за линию носка.

Ножницы

Упражнения чтобы убрать лишний вес в ногахРаботает передняя поверхность бедра, прямая и косая мышцы живота. Ножницы помогают укрепить мышцы ног, пресс и придать рельеф бёдрам.

  1. Ложимся на пол, руки вдоль тела, спина прижата к полу.
  2. Приподнимаем ноги над полом на десять сантиметров и делаем попеременно махи прямыми ногами – «ножницы».

Про 4 уровня сложности «Ножниц» смотрите тут.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

Приседания «плие»

Позволяет подтянуть ноги с делать их худыми, хорошо проработать внутреннюю часть бёдер. Данные мышцы бывают часто слабыми и покрытыми жировой прослойкой, или так называемой «Апельсиновой коркой». Это объясняется тем, что в повседневной жизни они не получают нагрузки. Также в упражнении работают мышцы ягодиц и икроножные.

Обязательно ознакомьтесь с нашим ТОПом из 5-ти самых эффективных видов приседаний.

Упражнения чтобы убрать лишний вес в ногах

  1. Становимся ровно, плечи расправляем, подбородок приподнимаем. Взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Ноги расставляем шире плеч, носочки слегка разворачиваем.
  3. Медленно приседаем до образования в коленном суставе прямого угла. Концентрируем внимание на целевых мышцах.

Выполняем упражнение, не торопясь, десять раз с тремя подходами.

Как расслабить мышцы после тренировки?

Для того, чтобы после занятий снять напряжение, можно применить приёмы самомассажа. Они должны включать поглаживания, растирания и разминания тех областей, на которые была направлена нагрузка. Все это необходимо для избежания боли в ногах после тренировки. Также практикуйте следующие методы:
Упражнения чтобы убрать лишний вес в ногах

  • Отлично действует тёплая ванна, в которую нужно добавить килограмм морской соли. Можно использовать обычную соль с несколькими каплями эфирного масла лаванды, розмарина или чайного дерева. Такую процедуру желательно принимать перед сном.
  • Усталые и спазмированые мышцы можно растереть специальными кремами, которые продают в аптеке. В их состав могут входить такие компоненты, как красный жгучий перец, имбирь, сабельник, пчелиный воск, камфорное масло.
  • Хорошее действие оказывает применение контрастного душа. Он улучшит кровообращение, снимет усталость, расслабит мышцы. После процедуры нужно активно растереть кожу жёстким полотенцем и надеть тёплый халат или спортивный костюм.

Внимание! Начинаем контрастные водные процедуры всегда тёплой водой, а заканчиваем холодной!

Еще 5 антицеллюлитных методов

Одними только тренировками можно добиться хорошего результата. Но если Вы желаете получить стройные ноги как можно быстрее, рассмотрите и другие действенные методы избавления от лишнего жира в проблемной области.

Диета

Физические нагрузки и диета – идеальные составляющие для приобретения стройных ног и крепкого тела. К диетам необходимо относится с осторожностью, и не испытывать на себе различные их варианты. Как худеть правильно и сделать так, чтобы потерянные килограммы не вернулись через некоторое время?
Упражнения чтобы убрать лишний вес в ногах

  1. Не рекомендуется сильно снижать калорийность дневного рациона. Достаточно исключить жареные блюда, жирную пищу, кондитерские изделия.
  2. Нельзя употреблять только белковую, преимущественно, мясную пищу. Лишний вес при такой диете уходит, но вместе с этим необратимо нарушается обмен веществ, что приводит в дальнейшем к стремительному возвращению потерянных килограммов.
  3. Не пренебрегайте блюдами из разнообразных круп – они являются источниками витаминов, минералов и растительных белков. В период похудения их обязательно нужно употреблять – но в меру и без масла.
  4. Необходимо включать в меню салаты из сырых овощей, зелень, блюда из отварной рыбы и курицы, не жирные кисломолочные продукты.
  5. Особое внимание уделите специям – они способны активизировать обмен веществ, но употреблять их нужно в умеренных количествах, так как они стимулируют аппетит.
  6. Организм должен получать белки, жиры, углеводы и все необходимые ему витамины и минеральные вещества. Поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным.
  7. Жиры лучше употреблять в виде растительного масла – в день достаточно добавить одну столовую ложку в салат.
  8. Не забывайте про фрукты и ягоды. Витамин С и клетчатка, которые в них находятся – ваши друзья в борьбе с избыточным весом.
  9. Простая чистая вода поможет вам похудеть быстрее. Не заставляйте себя пить насильно, просто отпивайте в течение дня по глоточку, всегда держа при себе бутылочку с водой.

Важно! Помните – быстрый сброс лишних килограммов приводит в дальнейшем к их быстрому возвращению!

Водные процедуры

Являются необходимой составляющей для тех, кто решил попрощаться с избыточным весом. Контрастный душ, душ – массаж, каскадный душ, плавание, гимнастика в бассейне помогут быстрее сбросить лишние килограммы, укрепят иммунитет, сделают кожу упругой, подарят энергию и бодрость. Данные средства доступны и приятны. Если вы с ними подружитесь, то лишние килограммы в области ног уйдут и больше не вернутся.

Упражнения чтобы убрать лишний вес в ногахНужно помнить некоторые особенности использования водных процедур:

  • Воздействие холодной воды должно быть кратковременным и чередоваться с тёплой водой;
  • Контрастные водные процедуры, способствуют активному сжиганию жира в сочетании с физическими упражнениями. Их можно проводить через день перед сном;
  • Если вы не любите холодную воду, то можно себя приучить к ней постепенно. Сначала обливать только стопы и кисти рук. Затем потихоньку переходить к обливанию всего тела.

Обёртывания

Популярная процедура, которая отлично сжигает подкожную жировую клетчатку на ногах, усиливает лимфодренаж, повышает упругость кожи, справляется с целлюлитными бугорками на бедрах и ягодицах.

Упражнения чтобы убрать лишний вес в ногахДля того, чтобы эффективно бороться с жировыми отложениями, рекомендуется делать обёртывания, смешав в равных частях соль и мёд. Такую смесь наносим на кожу, массируя круговыми движениями. Накрываем пищевой плёнкой или компрессной бумагой, затем одеялом и оставляем на сорок минут. Смываем прохладной водой.

Смазываем ноги питательным кремом. Выполняем через день. Всего должно получиться десять – пятнадцать процедур.

Самомассаж

Хорошо действует в комплексе с физическими упражнениями. Улучшает кровоток, устраняет застойные явления в области нижних конечностей, которые приводят к целлюлиту. Данные процедуры расслабляют мышцы и снимают спазм, если вы не рассчитали нагрузку и перезанимались.

Упражнения чтобы убрать лишний вес в ногахМассажные движения должны быть направлены снизу вверх – от стоп до тазобедренных суставов. Начинаем с поглаживания. Затем выполняем растирания и разминания. При этом хорошо использовать массажное масло, крем или любое растительное масло с добавлением нескольких капель масла чайного дерева.

После такой процедуры необходим отдых в течение тридцати минут.

Активный образ жизни

Упражнения чтобы убрать лишний вес в ногахХодьба в быстром темпе, подъём по лестнице, бег, прогулки и гимнастика на свежем воздухе ускоряют обмен веществ, активизируют сжигание калорий, насыщают организм кислородом. Все это поможет убрать толстые ноги, сделать их стройными и красивыми.

Изменение образа жизни – это тот ключик, которым можно открыть путь к своему новому образу. Стать стройной и подтянутой в ваших силах!

Обязательными составляющими борьбы с избыточным весом является комплекс упражнений и сбалансированный рацион питания. Применяя этот дуэт, вы довольно скоро сможете заметить первые изменения, которые вас порадуют. Нужно просто сделать первый шаг, а любая дорога начинается именно с первого шага!

Источник

Упражнения для похудения ног

Убрать лишние жировые отложения из проблемных зон поможет и физическая активность. Правильно выбранные упражнения будут воздействовать на определенную зону (бедра, ягодицы, икры) и способствовать уменьшению ее объемов. 

  • Похудеть в ягодицах помогут приседания. Эти эффективные упражнения позволят привести в тонус мышцы ягодиц. Оптимально приседать по 50-75 раз в день. Конечно, за неделю сильно изменить пропорции тела таким образом вы не сможете, но через месяц заметите, как постройнели ваши ноги и подтянулись ягодицы. Однако, делая упражнения, важно не садиться полностью, а приседать на «воображаемый стул», иначе вы рискуете вместо коррекции задней части, накачать переднюю часть ног.
  • Похудеть во внутренней части бедра помогут и махи ногами. Лучше всего подойдут горизонтальные махи из положения лежа, но и другие варианты также будут воздействовать на нужную вам зону. Выполнять их нужно по 30 раз каждой ногой.
  • Быстро привести в тонус мышцы ног и похудеть в бедрах дает возможность скакалка. Чтобы добиться результата, надо прыгать не менее 3-5 минут в день.
  • Уменьшить объем икр можно с помощью упражнения «потянись к небу». Станьте на носки и тянитесь руками в небо. Достаточно нескольких минут в день, чтобы уже через месяц стал заметен эффект. А вот тяжелая атлетика, борьба и езда на велосипеде наоборот увеличивают объем икр, поэтому такой физической активности стоит избегать.
  • Чтобы снизить вес и похудеть в ногах вы можете также начать бегать несколько раз в неделю. Это универсальное упражнение поможет сжечь лишние калории и положительно скажется на силуэте ваших ног.

В любом случае вид физической активности и нагрузка должны подбираться индивидуально.

Хотите стать стройнее? Специалисты DietCenter готовы помочь вам снизить вес и уменьшить объемы в «проблемных» зонах!

Кроме программ снижения веса, в DietCenter разработана специальная диетологическая программа «Локальное жиросжигание», которая будет эффективной для похудения и коррекции фигуры в локальных зонах. Рацион питания будет разработан с учетом особенностей вашего здоровья и поставленных вами целей. Ваша диета будет вкусной, вам не придётся голодать, вы сможете эффективно снизить вес и откорректировать проблемные зоны.

Вы также можете выбрать за основу программу «Антицеллюлитная», которая разработана таким образом, чтобы с помощью коррекции питания решить проблему целлюлита и вернуть вашему телу упругость.

Запишитесь на консультацию в DietCenter прямо сейчас!

Центры диетологии в Вашем городе:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector