Как и сколько бегать, чтобы убрать живот, сжигать на нем жир –

Бег и похудение

Помогает ли бег похудеть в животе и на ляшках? Процесс сбрасывания килограммов, которые считаются лишними, и бег не являются неотъемлемыми частями друг друга в полном смысле этого слова. Ведь можно худеть и с помощью многих других спортивных видов занятий, которые считаются активными. Но это утверждение нисколько не умаляет эффект, производимый пробежками в похудении и поднятии живота.

Бег — это наиболее доступный вид спорта, ведь для него практически не существует преград и противопоказаний

Когда человек занимается бегом, не важно, будет ли он бежать в утренние часы или вечером, на стадионе или на беговой дорожке дома, он существенно увеличивает энергетический расход, обмен веществ ускоряется, и происходит сжигание калорий в более короткий срок. При таких занятиях имеется возможность помочь подтянуть ряд мышц, таких как бедра, икры и другие.

Важная информация! Пробежки, которые происходят ежедневно, помогают организму стать более здоровым, человеку приносят ощущение бодрости, но все нужно делать постепенно, чтобы дать возможность организму адаптироваться и привыкнуть к нагрузкам.

При занятиях бегом работает не одна определенная группа мышц, а сразу несколько. Сюда входят пресс, верхний и нижний, и бицепсы. Вот какие мышцы наиболее активно работают во время бега:

• Мышцы бедра, точнее задняя часть. Там находятся 4 пучка мышц, они переплетаются между собой. Их функция – плавное разгибание колена и его сгибание;
• Ягодицы, которые отвечают за равновесие тела человека, а также за бедренную форму;
• Также участвуют находящиеся в передней части тазобедренного сустава квадрицепсы. Они отвечают за равномерное распределение нагрузки суставов;
• Икры, которые служат для амортизации и стабилизации давления.

Когда беговые нагрузки отличаются регулярностью, организм, привыкая, начинает работать в полную силу. Кроме того, все физиологические процессы активизируются, и человек становится более бодрым, его настроение – лучше.

Бег — прекрасная зарядка для всей группы мышц. Также он хорошо влияет на здоровье человека, тренируя сердце и легкие

Бег в очень сильной мере воздействует на человека, как на внешнее, так и на внутреннее его состояние:

• Из организма удаляются лишние шлаки и токсины, благодаря тому, что происходит усиленный расход энергии;
• При занятиях бегом в интенсивном режиме лишний жир исчезает, мышцы укрепляются;
• Происходит ускоренный обмен веществ. При общем усилении метаболизма организм начинает по максимуму получать питательные вещества;
• Происходит насыщение кислородом, благодаря частому дыханию во время занятий;
• Так как ускоряется кровообращение, происходит открытие до этого закрытых артерий, кровь начинает более активную циркуляцию.

Множество самых разнообразных способов и методов существует в современном мире для похудения. Каждый способ имеет свою степень эффективности, отличается от другого вида по безопасности и доступности.

Бег обладает своими преимуществами в борьбе с излишними килограммами и небезосновательно причисляется к способам широко востребованным, оптимальным, вот по каким причинам:

• Для начала занятий бегом для похудения вовсе не нужно заботиться о приобретении какого-либо дорогостоящего оборудования. Бег является доступным средством для оздоровления организма, ведь заниматься им можно даже в домашних условиях;
• Бег является одним из самых безопасных видов спорта. Если заниматься им, принимая во внимание все правила, и быть осторожным, можно не бояться возникновения каких-либо проблем с организмом;
• Если заниматься таким видом оздоровления правильно, главное – регулярно, можно действительно избавиться от лишнего веса. Для этого необходимы правильный подбор программы занятий и некоторая коррекция в питании, без которой результат будет менее заметным.

Для того чтобы ожидаемый результат соответствовал действительности, необходимо обладать информацией о разновидностях бега и выбрать именно тот, который наиболее подходит. Известно несколько разновидностей бега, которые предназначены именно для похудения. Бегать необходимо правильно, чтобы от этого была польза.

Важно! Не стоит откладывать занятия бегом, если на улице внезапно испортилась погода, или вдруг пропал нужный настрой. Очень важно придерживаться регулярного графика.

Из ежедневного употребления пищи в среднем человеку необходимо получать примерно 2000 килокалорий, если занятия бегом производятся с целью снижения веса, четвертая часть должна быть сожжена при тренировке. Вместе с этим обычно несколько уменьшают дневной рацион, сокращая его до 1500 килокалорий. На сжигание жира каждая разновидность бега будет по-своему оказывать влияние.

Задача интервального бега — обмануть тело

Бег может быть интервальным, для похудения он считается одним из самых действенных видов. Он заключается в том, что темп бега периодически меняется: он то быстрый, то медленный, то средний. Помогает избавиться от большего количества калорий, чем все остальные типы бега.

Чуть меньшей эффективностью для уменьшения веса обладает бег в домашних условиях на месте. Но все равно он полезен. Когда все-таки принято решение не выходить на улицу по причине совсем плохих погодных условий, можно заменить таким способом тренировку.

Когда интервальный бег уже в достаточной степени освоен, прибегают к задаче, несколько более сложной, а именно начинают бегать по лестнице. Можно также для этой цели использовать местность, на которой есть препятствия. Таким местом может служить неровная, слегка возвышенная поверхность.

Бег трусцой обычно применяется, когда времени совсем небольшое количество и только, к примеру, вечером. Он также способен помогать сжиганию жира и улучшению метаболизма. Его можно чередовать с неторопливым шагом, равным по времени с предыдущей пробежкой.

Затрата калорий

Бег является достаточно интенсивной нагрузкой. Колоссальная активность проявляется со стороны сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной и выделительной систем. Чтобы похудеть, человеку необходимо при беге растратить большое количество калорий, и бег является наилучшим способом.

Бегая, сжигается один килограмм жира, если потратить 7700 ккал. Для потери калорий самым лучшим считается время 30–50 мин. – это средний показатель бега для здорового человека в хорошей физической форме. Но что делать тем, кто не может выдержать столько времени интенсивной нагрузки?

Ученые определили, что самый высокий результат по растрате калорий при беге, длительность которого превышает 30 минут и более. В данном случае не стоит останавливаться – это неправильно. Небольшое изменение темпа бега или переход на быструю ходьбу поможет сбросить усталость и восстановить силы для рывка.

Остановка категорически не подходит при беге, она схожа с резкой остановкой двигателя у автомобиля, который уже набрал скорость и запустил в процесс все механизмы. В отличие от автомобиля, человек испытывает сильнейший дискомфорт при остановке, у него начинает сдавливать в груди, трудно восстанавливается дыхание – это результаты неправильной техники бега.

https://www.youtube.com/watch?v=h7pTcgHYuwU

Еще советуем: Как вывести молочную кислоту из мышц ног

• интенсивности нагрузки, которая дается организму;
• регулярности беговых упражнений;
• массы тела и процентного соотношения (чем больше мышц у человека, тем больше калорий он сможет потратить);
• применение дополнительных элементов во время бега (например, бег с утяжелителями).

Как показали последние исследования ученых, на интенсивность расхода калорий влияет и пол человека, сбрасывающего вес. У женщин убрать живот и бока немного сложнее, нежели у мужчин – это доказывают простые цифры. Если за один час бега с ходьбой женщины тратят примерно 250 ккал, то у мужчин расход измеряется в 300 ккал, а при чистом беге женщины тратят 600 ккал, а мужчины соответственно 850 ккал.

Если бегать трусцой, организм человека будет черпать энергию из гликогена – запасов печени. Вещества хватает примерно на 30–40 минут интенсивной тренировки, после чего идет растрата именно жирового запаса. Именно поэтому важно бегать более получаса, чтобы бегом убрать живот, а не истощить запасы энергии.

Бегать необходимо в хорошей обуви, чтобы не было дискомфорта.

В этом случае не стоит расстраиваться – тренера рекомендуют провести интервальные тренировки, польза от которых для похудения не меньше, чем от бега. Для интервальной тренировки рекомендовано использовать три вида активности: быструю ходьбу, бег трусцой и спринт (резкий старт с места на максимуме возможностей). Таким образом можно правильно бегать, чтобы убрать живот, но в то же время не загонять свое тело непомерными нагрузками.

Через небольшой промежуток времени, когда физическая нагрузка будет восприниматься легче, можно оставить только бег трусцой и спринт. Метаболизм в таком случае ускоряется и уже тридцать минут тренировки принесут отличный эффект: тело начнет пропотевать, появится приятная слабость и утомление.

Оптимальный пульс при интенсивной аэробной нагрузке – 150 ударов в минуту, а вот 170 ударов уже являются испытанием организма на выносливость. Предельно высоким считается пульс 180 ударов и выше – до такого показателя нельзя доводить даже самым тренированным людям, сколько времени они бы не занимались спортом.

Питание при занятиях на беговом тренажере

Начинать заниматься бегом лучше всего с инструктором, который будет помогать вам в составлении плана занятий и введет вас в курс дела, в том числе по технике безопасности. Однако и без его помощи можно составить режим дня, в котором найдется место для нового занятия. Вот примерный план режима тренировок для того, чтобы похудел живот:

• 1 неделя – бегать 2 раза в неделю по 15 минут с разминкой до (можно использовать обыкновенную скакалку) и упражнениями на растяжку мышц после. Старайтесь бежать с одинаковым темпом, не разгоняйтесь в самом начале.
• 2 неделя – бегать 3 раза в неделю по 15 минут с разминкой и растяжкой мышц.
• 3 неделя – начните увеличивать нагрузку до 25 минут. Разминка и растяжка должны войти в привычку.
• 4 неделя – увеличьте время до 30 минут, используйте технику ускорения на 1-2 минуты раз в 10 минут. Уже сейчас вы сможете заметить то, что живот начал пропадать.
• 5 неделя – старайтесь бегать по 40 минут, однако тщательно следите за своим пульсом, который не должен превышать 130 ударов в минуту, и усталостью.

Суть похудения заключается в следующем — тратить больше калорий, чем потребляете. Вообще для этого целесообразно посмотреть собственное регулярное меню и посчитать дневные калории.

Как правило, дневное количество составляет 1500-2500 калорий. Если вы съедаете больше и при этом не занимаетесь спортом на серьезном уровне или активным физическим трудом, то потребность в похудении является вполне объяснимой. Для начала вам нужно просто немного снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых.

Пищевые привычки являются отдельной темой, поэтому дадим тут только краткие советы, как эффективно нормализовать свой рацион. Как правило, люди едят от возникающего чувства голода или отсутствия сытости, которые могут вызываться не только физической потребностью, но и неграмотным питанием. Обратите внимание на следующие детали:

• сытный рацион – добавьте в собственный рацион продукты, которые создают ощущение сытости, причем длительной сытости: для этого есть простые рецепты — к примеру, каша из овса по утрам, которая поставляет в тело так называемые длинные углеводы;
• полезные альтернативы – этот пункт вытекает из предыдущего: во всем рационе следует искать полезные альтернативы (если макароны – только из твердых сортов пшеницы, если мясо – только диетическое);
• вода и только вода – вода является вашим лучшим помощником в деле похудения, старайтесь вообще ничего не пить помимо воды, которую иногда следует дополнять такими полезными ингредиентами, как капелька лимонного сока или немного имбиря; только не пейте холодную воду после еды, да и вообще старайтесь пить воду минимум комнатной температуры, так как холодная вымывает недопереваренную пищу из желудка и вы снова начинаете хотеть кушать;
• питание и тренировки – бегать нужно с ощущением сытости, но не на полный желудок — лучше всего, когда вы покушали примерно за час до тренировки (к примеру, съели тарелку макарон твердых сортов с диетическим сыром или тарелку каши с фруктами и ягодами).

В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.

Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.

Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела. Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров, а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.

Польза

Задумываясь о беге, девушки в первую очередь боятся натренированных некрасивых мышц ног, как у бодибилдеров. Это может перечеркнуть результаты, достигнутые в районе талии, если ноги станут мускулистыми и перекачанными. Не стоит волноваться – для мускулистых нужны совершенно иные виды упражнений, а особенности женского организма не способствуют набору мышечной массы в ногах. Вреда от бега не получить, а пользу физкультура принесет огромную:

• активизируются метаболические процессы;
• развивается выносливость;
• выделяются гормоны счастья серотонин и эндорфины;
• улучшается обеспечение клеток и тканей кислородом;
• происходит сжигание висцерального жира;
• тренируется опорно-двигательный аппарат.

Основная польза для организма человека – это равномерная нагрузка на группы мышц. При беговой активности нет перетренированности конкретной группы и полного бездействия иной, бег гармонично влияет на тело, разрабатывая зоны и делая его красивым и потянутым.

• пресса (нижнего и верхнего);
• межреберные мышцы;
• спины;
• двуглавая и трехглавая мышцы плечевого пояса.

Кроме мышечной нагрузки, полезен бег и активизацией метаболических процессов, заставляя сердце работать в ускоренном темпе. Не многий организм человека с гиподинамией испытывал высокие темпы. Хорошая пробежка активизирует выделение пота организмом, а вместе с ним выходят и шлаки, отработанные в ходе обменных процессов. Бег способствует снижению веса, детоксикации, что отлично сказывается на общем состоянии здоровья человека.

ФАКТ! Ученые отмечают – беговая активность способна снять стресс. Это важно в современных напряженных условиях, ведь работа занимает значительную часть времени и приносит психологический стресс.

Результатом пребывания в стрессе является набор веса, когда человек буквально «заедает» неудачи. Справиться со стрессом поможет бег. Пробежка способствует продуцированию гормона счастья, помогает снять депрессию, развивает силу воли, самоконтроль, целеустремленность.

Правила бега

Как и любое физическое упражнение, бег должен выполняться правильно, в противном случае он не только не принесет толку, но и спровоцирует проблемы со здоровьем человека. Вот несколько советов, которым необходимо следовать:

• перед тем как бежать основную дистанцию, рекомендовано сделать небольшой разогрев для организма. Можно приседать, сделать несколько выпадов ногами и махов руками, чтобы активизировать кровообращение. Время разминки – не более семи минут;
• во время первых движений, сразу же налаживайте дыхание, чтобы потом не иметь проблем – дышать необходимо глубоко и через нос. Как только кислорода начинает не хватать и есть желание вдохнуть воздух ртом, необходимо снизить темп – это говорит о перегрузке организма;
• для контроля основных показателей рекомендовано приобрести фитнес-трекер – это специальные часы, контролирующие темп, скорость, расстояние, количество сожженных калорий и т. д.;
• если худеющий является новичком и ранее вплотную бегом не занимался, то лучше всего начинать с небольших подходов по 20 минут, постепенно добавляя по 5–7 минут и доводя время до желаемого максимума;
• бегать нужно либо на голодный желудок, либо через два часа после еды. Если голод очень силен, то можно перекусить небольшим фруктом примерно за полчаса до нагрузки;
• для желаемого эффекта не стоит забывать, что тренировки должны быть систематическими. График зависит от загруженности на работе, учебе, влияют на интенсивность тренировок и собственные ощущения. Не стоит бегать ежедневно: мышечная ткань должна иметь достаточно времени для восстановления;
• чтобы ускорить жиросжигание и придать телу хорошей формы, пейте протеиновые коктейли – их можно готовить самостоятельно либо приобретать сухие смеси. Не забывайте и о диетическом питании, которое будет способствовать уменьшению жировых отложений в районе живота;
• время для бега лучше выбирать такое, когда активность находится на должном уровне. Навряд ли будут продуктивными нагрузки на еще сонный организм;
• на беговую прогулку обязательно нужно брать воду – ее можно пить даже во время бега, не снижая темпа, если бутылочка снабжена дозатором;
• для бега надо приобрести удобную одежду, которая не будет стеснять движений, но и не висеть, мешаясь в ногах. Особое внимание уделите кроссовкам – они должны быть сугубо беговыми, с хорошо амортизируемой пяткой, иначе каждый шаг будет отзываться болью в стопе.

Техника бега

Программа бега для похудения

Быстро – не значит качественно. Это правило в полной мере применимо для бега. Наилучшие результаты достигаются при беге трусцой в течение 60 минут, а также при сочетании ускоренного темпа с замедленным. Но интервальные тренировки подходят только опытным спортсменам.

Начинающие бегуны должны придерживаться следующей схемы:

• ходьба не менее 2 минут;
• бег 30 секунд;
• снова ходьба 1-2 минуты;
• бег 30-60 секунд;
• ходьба 1 минуту;
• бег 30-60 секунд.

Техника бега

С каждым днем в технику бега добавляют 1-2 минуты времени. Только постепенное увеличение длительности бега приводит к планомерному ускорению метаболизма, повышению выносливости и улучшению процессов сжигания жира.

В первое время требуется только удобный костюм, а через 2-3 месяца регулярного бега можно применять дополнительные аксессуары, например, утяжелители для накачки мышц. Кроссовки должны быть с хорошими амортизаторами, а одежда такой, чтобы не запутывалась. Некоторые советуют бегать в теплых костюмах, чтобы активнее сжигался жир. Однако это опасно перегревом тела.

Далее рассмотрим эффективные программы занятий. Особенностью предлагаемых программ является предназначение именно для похудения. Если в этих программах даны определенные параметры, таблицы или указания, то они даны не просто так, но именно по причине эффективности именно для похудения.

Для других целей (к примеру, для развития выносливости — особенно это нужно мужчинам) используется другая методика тренировок. Поэтому, составляя собственный график занятий, старайтесь придерживаться советов именно этих программ.

Это менее эффективный вариант по сравнению с бегом, но интенсивной ходьбой тоже не следует пренебрегать:

• кому-то вообще бегать не позволяют некоторые ограничения,
• при грамотной тренировке ходьба тоже дает значительный эффект, чем помогает для снижения веса.

Если вы не можете считать калории (хотя по большей части на беговых дорожках есть нужные датчики), то следует исходить из 500 калорий в час ходьбы. Помощь при подсчете калорий вам окажет эта статья.

Регулярная ходьба по часу тоже очень полезна, но нужно обязательно поддерживать темп. Километр нужно проходить максимум за 10-12 минут, а для результативного похудения еще быстрее.

Конечно, речь не идет о восстановительной ходьбе и серьезных стадиях ожирения, нагрузку всегда следует выбирать под собственные кондиции. Данное правило тоже работает и в обратную сторону: если в процессе описанных занятий ваш ЧСС снизился го предела меньше 60% от максимума, то нужно увеличить наклон или нагрузку с целью сохранения пульса в нужном диапазоне. Поэтому в процессе занятий регулярно замеряйте пульс.

Далее предлагается пара вариантов занятий, которые выбираются с учетом ваших текущих кондиций, а кондиции определяются предварительным тестом:

1. 10 минут – разминка, легкая ходьба;
2. 5 минут – ходим со скоростью 7-9км/ч с регулярным измерением пульса;
3. 5 минут – ходьба в спокойном темпе до нормализации дыхания;
4. 5 минут – идем под уклоном 6 градусов в интенсивном темпе с фиксацией пульса.

Данные ЧСС нужно записывать на каждом этапе:

• 1 этап — ходьба (интенсивная и спокойная) без уклона,
• 2 этап — ходьба под уклоном.

Если самый высокий ЧСС был, когда вы шли без уклона, то потребуется первая программа тренировок, а если ЧСС был максимальным при ходьбе под уклоном, то используйте вторую программу.

Эффективность бега для похудения в области живота

Если говорить вкратце, то такая эффективность особенно высока при систематичности упражнений. Регулярные пробежки на беговой дорожке не просто улучшат самочувствия, но и:

• запустятся механизмы сжигания подкожного жира;
• улучшится метаболизм;
• снизится уровень стресса;
• поднимется настроение;
• стабилизируется и нормализируется работа основных функциональных систем организма.

Кстати, регулярное положительное настроение от занятий тоже помогает худеть. Ведь многих сегодня «заедают» стрессы и нервозность. А если вы регулярно себя хорошо чувствуете благодаря пробежкам, то не будете употреблять чрезмерную пищу и сможете подтянуть тело.

В действительности многое зависит от ваших целей и потребностей. Как известно многим, самым существенным в процессе похудения является стабилизация массы тела: то есть нужно не только похудеть, но и суметь удержать результат.

Поэтому для поддержания фигуры следует не только худеть, но и перейти на оптимальный режим питания и кардиотренировок.

Есть много подтвержденных свидетельств, когда занятия на беговой дорожке и нормальное питание позволяли достигать грандиозных результатов, и люди сбрасывали десятки килограммов чрезмерного веса с помощью комплекса упражнений. Поэтому и вы при наличии регулярности занятий, соблюдении правил, как бегать чтобы похудеть, и грамотном старании сможете достичь нужного результата.

Не следует стремиться сбрасывать сразу значительное количество массы – такие перегрузки не совсем полезны для организма. Худеть нужно постепенно: 1-2 килограмма в неделю вполне нормальный график, который позволит вам стабильно двигаться в нужном векторе и достичь результата.

Если вы придерживаетесь диеты и используете интенсивные тренировки, первые результаты появятся уже после второй тренировки. Вы заметите уменьшение массы тела и некоторую усталость.

Далее, когда тренировки войдут в привычку, вы будете получать устойчивый результат.

2 эффективные программы тренировок для похудения найдете по ссылке.

Когда вы запускаете метаболизм и режим анаэробного сжигания жира, активно начинает сжигаться подкожный жир.

Как правило, складки и жирок на животе являются самыми заметными, но в действительности жир распределяется по всему телу почти равномерно. Если вы имеете избыточную массу, то жирок есть и на бедрах, и на руках — просто там он менее заметен. Тем не менее, занимаясь бегом вполне можно убрать живот.

https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ

Поэтому не задавайтесь вопросом — помогает ли бег от целлюлита? Благодаря тренировкам вы будете замечать равномерное уменьшение объемов по всему телу. Ноги и руки станут более стройными, подкачаются ягодицы, а живот тоже будет постепенно приближаться к атлетическому облику.

Избавиться от лишних калорий помогут любые физические упражнения, если их выполнять правильно, однако быстрый бег поможет ускорить этот процесс. Такой вид тренировки доступен практически всем, за исключением людей с большим весом, которым тяжело дышать и первым делом желательно сесть на диету. Эффект от занятий ­начнет проявляться на 2-4 неделю занятий в зависимости от комплекции, обмена веществ и того, как правильно вы питаетесь. В любом случае, пробежка принесет больше пользы, чем вреда.