FODMAP диета для кишечника: список продуктов и меню на неделю с рецептами на русском языке

Почему fodmap полезна для кишечника

Список продуктов FODMAP довольно большой. Пожизненно отказаться от всех перечисленных групп не представляется возможным. Поэтому задача врача и пациента — выявить те составляющие, которые провоцируют нежелательные реакции. По результатам протоколов получается вернуть в рацион большую часть продуктов, за исключением тех, которые не усваиваются должным образом.

Суть всего мероприятия заключается в том, чтобы в итоге избавить больного СРК или прочими патологиями, протекающими с выраженным нарушением пищеварительного процесса и недостаточностью всасывания, от основных беспокоящих симптомов:

• Вздутия, постоянного (хронического) газообразования;
• Запора;
• Диареи;
• Сменяющих друг друга запоров и поносов;
• Болей в животе;
• Чувства тяжести и т. д.

Если мы говорим о ВЗК (о болезни Крона и неспецифическом язвенном колите — НЯК), то польза фодмап устранением неприятных ощущений в животе не ограничивается: воспалительные хронические патологии КТ характеризуются чередой ремиссии и рецидивов; исключение провоцирующих продуктов из ежедневного меню помогает предупредить раздражение кишечника, которое может стать толчком для повторного обострения заболевания.

Однако такие предположения, скорее, можно отнести к теории. На практике недостаточно результатов исследований, которые могли бы однозначно убедить в полезности предлагаемого рациона для пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника. Тем не менее, ожидаемая польза подает большие надежды.

Что такое fodmap диета

Питание FODMAP (активно применяется в Европе) напоминает безглютеновую диету. При потреблении продуктов с низким содержанием FODMAP-веществ исключается возможность увеличения объема жидкости, газа в тонкой и толстой кишке, вероятность возникновения боли, образования газа в животе, запора, диареи. FODMAP обозначает набор ферментируемых сахаров: олиго-, ди-, моносахариды, полиолы, которые отличаются особыми качествами:

• Представляют собой короткоцепочечные углеводы.
• Плохая всасываемость в тонкой кишке.
• Характеризуются высокой осмотической активностью.
• Перевариваются микроорганизмами, находящимися в пищеварительном тракте.

При попадании FODMAP-веществ в организм происходит их ферментация (элементы активно обрабатываются кишечными микробами), в результате чего образуется вода, газы, которые вызывают дискомфорт, болезненные ощущения в животе, вздутие, урчание и другие расстройства, проблемы с ЖКТ.

Когда появляется избыток FODMAP-веществ, то перечисленные симптомы возникают даже у здоровых людей. Если у вас уже есть синдром раздраженного кишечника, то дискомфорт будет ощущаться даже при употреблении малого количества FODMAP-веществ: перистальтика кишечника страдает более интенсивно.

Перед выбором диеты ознакомьтесь с перечнем веществ, которые являются короткоцепочечными углеводами (приводят к процессу брожения в нижней части толстой кишки), вредны для организма. FODMAP-веществами считают:

• лактозу;
• фруктозу;
• фруктаны;
• галактаны;
• полиолы (сахарные спирты).

Для более детального изучения диеты стоит разобраться с расшифровкой FODMAP. Аббревиатура (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) состоит из:

• fermentable – переводится как ферментируемые, обозначает, что вещества, попадающие в толстый кишечник, ферментируются бактериями;
• oligosaccharides (олигосахариды) – «олиго» переводится как несколько, «сахариды» – это сахар;
• disaccharides – двойные сахарные молекулы или дисахариды;
• monosaccharides – одиночные сахарные молекулы или моносахариды;
• and polyols – сахарный алкоголь или полиолы.

Что делать, если диета не помогает

Диета с пониженной долей FODMAP не всегда помогает от синдрома раздраженного кишечника. В 30 % случаев она не дает результата, но прежде чем сдаться, проверьте следующее:

1. Если боли не ушли, убедитесь, что не употребляете блюда с запрещенными компонентами. При покупке готовой пищи или полуфабрикатов люди не замечают вредных ингредиентов. А в рецепты входят чеснок, лук, искусственные подсластители сорбит или ксилит: незначительного количества хватит для обострения болезни.
2. Убедитесь, что используете приложение FoodMaestro, разработанное сотрудниками Королевского колледжа Лондона, или вариант от Monash University FODMAP diet. Проверьте, правильно ли вы перевели название компонента вашего меню.

Следовать диете без консультаций гастроэнтеролога не рекомендуется. В отличие от систем питания, направленных на избавление от лишнего веса, лечебное меню требует более серьезного похода. Недостаточно просто взять перечень разрешенных и запрещенных блюд: рацион составляется индивидуально в каждом конкретном случае.

Что делать, если гастроэнтеролог не слышал о диете? Разработки относительно новы, и не каждый медик следит за информацией. Но все больше гастроэнтерологов узнает о диете с пониженным содержанием короткоцепочечных углеводов. Проконсультируйтесь у нескольких специалистов, и найдете компетентного.

Меган Росси напоминает, что если у вас нет медицинских показаний, диета может принести больше вреда, чем пользы. Она помогает снизить массу тела, поскольку подразумевает отказ от мучного. Но система питания направлена на решение определенной проблемы.

У здоровых людей могут возникнуть жалобы на работу ЖКТ, поскольку они не будут получать пребиотики — компоненты пищи, которые ферментируются микрофлорой толстого кишечника и стимулируют ее рост. Но при наличии соответствующего диагноза диета улучшает качество жизни в целом.

В каких же продуктах есть эти фодмап углеводы? что надо исключить из диеты? и чем питаться?

В англоязычном Интернете на СРК сайтах можно найти списки продуктов, как рекомендуемых, так и тех, от которых надо воздерживаться. Списки время от времени обновляются, поэтому в них информация более свежая, чем, скажем, в книгах, которые были выпущены несколько лет назад.

Ниже приводится один из таких списков, который содержит перечень разрешенных продуктов. Пользуясь этими рекомендациями, возможно составить для себя лечебную диету, при которой через 10-14 дней можно ожидать уменьшение симптомов СРК. Как всегда, набор продуктов должен быть слегка подкорректирован для конкретного человека — мы ведь все разные.

Что МОЖНО есть

Фрукты:

бананы, виноград, канталупы, черника, клюква, грейпфруты, киви, лимоны, мандарины, апельсины, ананасы, малина, клубника.

(Разрешенные фрукты и ягоды едят в ограниченном количестве: один фрукт или горстка ягод.)

Овощи:

Морковь, сельдерей, огурцы, картофель, зеленые бобы, китайская капуста, брокколи (не каждому подходит), перцы, баклажаны и салат (не каждому подходят), оливы, тыква, зеленый лук (перо, не белая часть), шпинат, помидоры, кабачки.

(Лук очень раздражает кишечник. Рекомендуют избегать все виды лука и чеснока, кроме их зелени. Избегать промышленно приготовленные продукты, в которых может присутствовать лук или чеснок — бульонные кубики, овощные сухие смеси, соусы, супы, маринады и т.п. Придать вкус еде можно, используя имбирь, кориандр, тимьян, розмарин, мяту, базилик и т.п.)

Крупы и зерновые:

овес, рис, амарант, кинва, тапиока, пшено, сорго, гречка, саго, кукуруза (не каждому подходит), хлеб без глютена, «молоко» из разрешенных круп, макаронные изделия из разрешенных круп.

Молочные продукты:

топленое масло, твердые сыры (не для каждого подходят), молоко без лактозы, брие, камембер, йогурт без лактозы, фета, моцарелла.

Орехи и семечки:

миндаль, макадамия, пекан, кедровые, грецкие, тыквенные семена и семена подсолнуха.

Мясо и птица:

нежирное мясо, курица, рыба, яйца.

Подсластители:

стевия, глюкоза, кленовый сироп, сахар.

(Эти подсластители, хоть меньше раздражают кишечник, чем фруктоза, могут использоваться только при слабых симптомах СРК. А лучше не употреблять их в питании.)

Разное:

кокосовое молоко

Вот список продуктов, которые НЕ рекомендуются в рамках ФОДМАП диеты:

Имеет большое значение не только выбор еды, но как есть и когда.

Шесть маленьких порций гораздо полезнее, чем три больших порции.

Количество еды за день будет то же самое, но организму легче справиться за один раз с небольшим объемом пищи.

Еда должна быть простая. Комбинации разнородных продуктов создают ненужную нагрузку на пищеварительный тракт.

Что еще разрешается

Чтобы составить сбалансированное меню, употребляйте разрешенную пищу:

• курятину, рыбу, яйца, баранину, свинину, тофу, говядину;
• коричневый рис, киноа, овсяные хлопья;
• кокосовое, рисовое, миндальное молоко;
• зеленые бананы, цитрусовые, ревень;
• клубнику и голубику;
• помидоры, шпинат, цуккини, кудрявую капусту;
• миндаль, но не более 10 шт. за прием пищи, макадамию, арахис, кедровые и грецкие орехи;
• семена тыквы, подсолнечника;
• кокосовое и оливковое масло;
• базилик, чили, горчицу, уксус из белого риса, васаби.

Если вы покупаете готовые продукты, проверяйте состав на упаковке и следите, чтобы в нем не было запрещенных компонентов.

Что такое fodmap-диета и когда она нужна

Особенно чувствительны к молекулами FODMAP люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это функциональное заболевание кишечника, которое сопровождается частыми болями в животе, нарушением перистальтики, вздутием, запорами или диареей.

Ученые из Австралийского Университета Монаша разработали метод лечения СРК под названием «диета с низким содержанием FODMAP». Она состоит из трех этапов, в течение которых продукты с высоким содержанием FODMAP исключают и повторно вводят в рацион один за одним, чтобы понять, какие ферментируемые волокна вызывают реакцию организма.

Диета состоит из трех этапов:

Исключение целых групп продуктов из рациона может привести к дефицитам необходимых организму веществ.

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем и ее должны назначать врач-диетолог. Чаще такое ограничение в питании прописывают людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР) в тонком кишечнике.

Тем не менее, врачи и диетологи не рекомендуют придерживаться такой строгой диеты дольше восьми недель, так как она предназначена исключительно для выявления продуктов из группы FODMAP, которые вызывают негативную реакцию ЖКТ.

Специалисты могут также прописать ее без установленного диагноза при следующих симптомах:

• Боли в животе;
• Повышенное газообразование;
• Вздутие живота;
• Диарея;
• Запор.

Диета fodmap — основные нюансы

Необходим отказ от продуктов, содержащих ферментативные олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы (диета FODMAP была придумана учеными Мельбурнского университета и является аббревиатурой названий указанных веществ). Они содержатся в таких продуктах: пшеница, ячмень, рожь, манная, овсяная, перловая крупы, кешью, фисташки, арахис, манго, абрикосы, яблоки, бобовые и молочные продукты. А также в продуктах, произведенных с использованием ксилитола (Е 967), сорбитола (E 420) и мальтитола (Е 965).

Диета FODMAP запрещает овсянку, арахис и яблоки

Fodmap рецепты

В каждом конкретном случае список разрешенных и запрещенных продуктов составляется совместно с лечащим врачом. В зависимости от ограничений, разрабатывается меню. FODMAP рецепты в приготовлении не сложнее, чем любые другие блюда. Единственное отличие — в количестве и составе ингредиентов. Вот несколько примеров таких блюд.

Запеченный картофель с мясом

Ингредиенты:

• Картофель — до 700 гр;
• Мясо говядины — 500 гр;
• Перец болгарский — 2 шт. (можно разных цветов);
• Оливковое масло — 30 гр;
• Чеснок — 1 зубчик;
• Соль;
• Перец.

Картофель, болгарский перец и мясо нарезают кубиками. Чеснок раздавливают и смешивают с маслом. Все ингредиенты равномерно смешивают и помещают на противень, а после запекают в духовке при температуре не более 250 градусов. Выпекать блюдо необходимо до готовности (обычно это 40 минут).

Перец фаршированный

Ингредиенты:

• Фарш индейки;
• Полстакана томатного пюре или сока;
• Четверть стакана простой воды;
• Перец свежий — 2 шт.;
• Кориандр;
• Зеленый лук;
• Маслины — 30 гр;
• Помидоры — 2 шт.
• 100 гр тертого твердого сыра.

Перец необходимо вымыть, разрезать пополам и удалить семена внутри.

Фарш индейки прожаривают до готовности на сковородке. Затем к мясу добавляют мелко нарезанные маслины, помидоры, зеленый лук, немного молотого кориандра. Содержимое выкладывают на половинки перца (сам перец — на противень), сверху поливают томатным пюре, смешанным с водой, посыпают сыром.

Выпекать блюдо нужно до готовности перца (для мягкости предварительно с него можно удалить кожуру). Температура в духовке — 220 градусов.

Салат с молодым картофелем

Ингредиенты:

• Петрушка;
• Картофель молодой — 3 шт.;
• Яйца — 2 шт.;
• Оливковое масло — до 20 гр;
• Сок лимона — половина столовой ложки;
• Листья салата — 2 шт.

Все ингредиенты нарезают и перемешивают с оливковым маслом и лимонным соком. Соль добавляется по вкусу.

Рисовый суп

Ингредиенты:

• Картофель — 30гр;
• Лук — 1 головка;
• Курица — 100 гр;
• Рис — 30 гр;
• Лавровый лист;
• Соль.

Куриное филе отварить в течение получаса, добавить соль. Порезать картофель и добавить в кастрюлю, засыпать рис. Варить до готовности. За несколько минут до приготовления добавить лук, предварительно прожаренный.

Fodmap-вещества

Чтобы избежать осложнений, проблем со здоровьем, важно заранее изучить действие FODMAP-веществ. Их характеристики следующие:

1. Лактоза – молочный сахар, большое содержание которого в коровьем, козьем, овечьем, человеческом молоке. При попадании в кишечник продукт расщепляется лактозой, появляются молекулы – глюкоза, галактоза, которые всасываются. При частом употреблении продуктов, богатых лактозой, у взрослых людей возникают проблемы с ЖКТ: тяжесть, несварение, метеоризм и прочее.
2. Фруктоза – это углевод, большое количество которого содержится в меде, фруктах, сиропах (кукурузный, сироп агавы). За счет отсутствия особого фермента фруктоза переваривается не полностью. Качественное всасывание вещества зависит от содержания в продуктах глюкозы. Если соотношение фруктозы и глюкозы – 1:1, то вещества будут отлично перевариваться. При употреблении продуктов с большим количеством свободной фруктозы могут возникать проблемы с ЖКТ. По этой причине при соблюдении FODMAP диеты не рекомендуется кушать яблоки, манго, вишню, артишок. Учитывайте, что интенсивность всасывания фруктозы зависит от особенностей «участников» процесса, скорости тонкокишечного транзита, наличия усиленного бактериального роста в тонком кишечнике.
3. Фруктаны – углеводы, не подвергающиеся абсорбции (не всасываются в тонкой кишке). Этого процесса не происходит по причине отсутствия в кишечнике фермента, способного расщеплять связь фруктоза-фруктоза. К продуктам с большим содержанием фруктанов относят пшеницу, лук, чеснок.
4. Галактаны – не абсорбирующиеся углеводы: процесс всасывания не происходит по причине отсутствия фермента, расщепляющего связь между молекулами галактозы. К продуктам, богатым галактанами, относят бобы, красную фасоль, чечевицу – источники белка для вегетарианцев.
5. Полиолы – ими богаты грибы, овощи, фрукты, подсластители (сорбит, ксилит). Последние компоненты часто используются при создании жевательных резинок, леденцов от кашля, лекарственных сиропов. Всасывание полиолов не зависит от активного транспорта, процесс происходит благодаря пассивной диффузии (проникновению одного вещества в другое за счет их соприкосновения).

Бобовые

Бобовые культуры известны тем, что вызывают газообразование и вздутие живота. Действие обусловлено концентрацией галактоолигосахаридов — веществ, относящихся к группе пребиотиков. Их содержание зависит и от способа готовки: в консервированной чечевице компонента в 2 раза больше, чем в вареной.

Сократите потребление следующих продуктов и блюд:

• запеченной или тушеной фасоли;
• черноглазого гороха;
• бобов обыкновенных;
• нута;
• сои.

Вместо бобовых можно включить в рацион тофу, орехи или семена, ведь они не богаты FODMAP.

Борис скачко, диетолог: «диета fodmap поможет нормализовать вес и оздоровить организм»

«Эта диета была разработана для людей, имеющих синдром раздраженного кишечника, лактозную недостаточность, целиакию или длительно принимающих антибиотики, а не как оздоровительная для всех. Те, кто ее пропагандируют, акцент делают на том, что любой человек сможет похудеть с помощью отказа от указанных продуктов. Но правда выглядит несколько иначе.

Да, здоровый человек, не имеющий указанных болезней, действительно может несколько похудеть, и у него уменьшатся симптомы интоксикации (землистый цвет лица, хроническая усталость, частые простуды). Но не потому, что из меню исчезнут «плохо перевариваемые» продукты: здоровый ЖКТ переваривает полноценно все.

Эффект оздоровления и оптимизации веса происходит по совершенно другой причине. Просто некоторые продукты из «черного списка» содержат откровенно вредные вещества: модифицированный крахмал, гидролизованный растительный белок, текстурированный растительный белок, глутамат натрия, йодид натрия, аспартам, неотам.

Хлеб лучше брать с отрубями, а сыр — домашний. И не забывать про зелень

Тогда, безусловно, отказ от запрещенных продуктов принесет пользу. А если еще, как-то предполагает диета FODMAP, увеличить в рационе количество овощей и ягод и уменьшить количество сладких фруктов и каш (одно из негативных последствий их переизбытка в рационе — набор веса), то оздоровление и нормализация веса со временем произойдут.

Глютен может быть опасен и для «здорового» человека. В кавычках, потому что человек может просто не знать, что организм его не переносит. Косвенные признаки непереносимости — повышенное газообразование, набор веса, гиповитаминоз, анемия, частые диарея или запор.

Но не стоит идти в лабораторию при наличии указанной симптоматики: маркеров непереносимости глютена несколько, и какие лучше использовать, знает наверняка только врач. Потому начните с консультации гастроэнтеролога или диетолога.

Длительность соблюдения

Длительность соблюдения данного режима питания может варьироваться у каждого пациента в зависимости от течения его заболевания. В среднем для стабилизации состояния требуется от 3-4 до 8-14 недель, но конкретный временной отрезок будет зависеть от анамнеза пациента, тяжести поражения кишечника, сопутствующих заболеваний и состояний.

Для того чтобы эффект наступил быстрее важно выполнять все рекомендации врача, принимать назначенную терапию и кушать часто, но понемногу. В идеале принимать пищу следует 5-6 раз в день маленькими порциями. Перерыв между приемами пищи должен быть около 3,5-4 ч. Это будет способствовать полноценному процессу пищеварения и скорейшему выздоровлению (вхождению в фазу ремиссии).

Для кого предназначена

FODMAP диете можно следовать всем людям: подходит в качестве профилактики проблем с ЖКТ. Питание подразумевает исключение вредных веществ (короткоцепочных углеводов, которые ферментируют бактерии в кишечнике), которыми являются полиолы, лактоза, фруктоза, фруктаны, галактаны. Особенно обратите внимание на данный вид диеты, если страдаете от:

• нецелиакийной чувствительности к глютену (целиакия – непереносимость глютена);
• синдрома раздраженного кишечника (СРК);
• синдрома избыточного бактериального роста тонкого кишечника (СИБР);
• функциональных расстройств пищеварительной системы;
• аутоиммунных заболеваний: рассеянного склероза, ревматоидного артрита, болезни Крона, зоба Хашимото и других недугов;
• фибромиалгии;
• частого несварения после приема пищи.

Другие риски, связанные с fodmap-диетой

Диета с ограниченным количеством FODMAP ассоциируется не только с негативными последствиями для вашей микробиоты. Основной принцип диеты заключается в том, чтобы убрать из рациона многие овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.

Без них в рационе остается большое количество мяса, переработанных продуктов и быстрых углеводов, в которых содержится много жиров и сахара. Нехватка растительных волокон в меню не только ограничивает количество витаминов и минералов, поступающих в организм с пищей, но и заставляет переедать, так как клетчатка отвечает за чувство насыщения. Кроме того, контроль за питанием особенно опасен для людей с нарушением пищевого поведения.

Нарушение пищевого поведения или расстройство приема пищи (РПП) — психоэмоциональное состояние, связанное с излишним вниманием к своему весу, форме тела и еде. Наиболее распространенные разновидности РПП — нервная анорексия, нервная булимия и переедание.

Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта подвергаются повышенному риску расстройств пищевого поведения, как и те, чей рацион резко меняется. Одно исследование 233 пациентов с СРК в больнице Университетского колледжа Лондона показало, что те, кто строго придерживался диеты с низким содержанием FODMAP, демонстрировали признаки, характерные для расстройства пищевого поведения.

Согласно рекомендациям по лечению СРК от 2021 года, выпущенным Национальным институтом здравоохранения и качества ухода, FODMAP-диету следует назначать только тогда, когда другие рекомендации по образу жизни и питанию не дали результатов.

Это мнение разделяют многие представители научного сообщества. Исследование 2021 года показало, что эффективность диеты с низким содержанием FODMAP можно сравнить с эффектом от гипнотерапии для пациентов с СРК. Кроме того, эффективность диеты FODMAP без профессионального сопровождения пока не изучалась.

Если вы морите голодом вашу кишечную микрофлору, она может начать питаться вами

В одном из интервью Стендфорский исследователь микробиома доктор Джастин Зонненбург заявил, что «если недокармливать кишечную микробиоту, она начинает питаться вами». Когда вы не употребляете с пищей клетчатку, вы вынуждаете микробов питаться вашим кишечным иммунологическим барьером.

Этот важный иммунологический барьер, о котором говорит доктор Зонненбург, есть ничто иное, как слизистая оболочка кишечника. Само название говорит о том, что внутренний эпителий кишечника имеет защитный слизистый слой, который предотвращает прямой контакт эпителиальной оболочки с бактериями и различными токсичными соединениями.

Кроме того, сама эта слизь является средой обитания и одновременно источником пищи для бактерий толстого кишечника. Когда слизистый слой слишком тонкий, бактерии и токсины начинают напрямую контактировать с эпителием кишечника и провоцирует воспалительную иммунную реакцию, сходную с той, к которой приводит низкий уровень IgA.

Страдающие от СИБР, в число которых я тоже вхожу, настолько сильно опасаются клетчатки, что забывают про то, что клетчатка является важной составляющей здоровой пищеварительной системы. Поэтому не следует бояться клетчатку — она помогает поддерживать нормальный уровень слизи в кишечнике, который является необходимым защитным барьером

Как fodmap-диета влияет на микробиоту кишечника

Молекулы FODMAP содержатся в основном в продуктах растительного происхождения — то есть в клетчатке. Это основной источник питания бактерий кишечника. Они ферментируют клетчатку, используя ее для питания, поддержания баланса микробиоты, а также для синтеза витаминов и других веществ, полезных для здоровья кишечника.

Исследования показывают, что у людей с СРК нарушается бактериальный баланс в кишечнике (дисбиоз).

Ученые выражают опасения, что отказ от продуктов, содержащих FODMAP, может усугубить ситуацию и повлиять на здоровье в долгосрочной перспективе.

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что диета с низким содержанием FODMAP снижает у здоровых людей количество полезных бактерий, включая Bifidobacteria and Lachnospiraceae. Ученые считают, что эта диета эффективна лишь за счет ограничения количества волокон, которые бактериям кишечника приходится расщеплять.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать, достаточно ли полезных бактерий в вашем кишечнике. Используйте при заказе промокод blog10, чтобы получить скидку 10%

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не для всех, и ее не рекомендуется использовать для похудения. Такая смена в питании может значительно изменить состав бактериальной экосистемы кишечника и сделать даже здоровых людей более восприимчивыми к воздействию условно-патогенных бактерий и воспалению.

Какие fodmap продукты рекомендуется исключить из рациона при скр?

• Цельное молоко (коровье, козье), творог и мягкие сыры, йогурт, сметана
• Продукты из пшеничной и ржаной муки (пшеничный и ржаной хлеб, макаронные изделия)
• Спелые фрукты (яблоки и груши, персик и нектарины, абрикосы и сливы, хурма и манго) и ягоды (малина и ежевика), концентрированные фруктовые соки, сухофрукты (чернослив, изюм, финики, курага, инжир), арбуз, мед и кукурузный сироп
• Овощи и бобовые – лук и чеснок, спаржа и артишоки, соя, бобы и чечевица, различные виды капусты (белокочанная, брюссельская, брокколи), тыква, болгарский перец, а также грибы
• Мясные полуфабрикаты (колбасы, сосиски, ветчина, паштеты, мясные консервы)
• Гидрогенизированные жиры (маргарины, спреды и т.п.)

Кому она показана?

Диета показана преимущественно лицам, которые страдают синдромом раздражённого кишечника.

Самое главное, что необходимо сделать перед назначением диеты, — это убедиться в правильности постановки диагноза (подтверждённого лабораторным и инструментальным путём), исключить все возможные другие патологии, имеющие сходную клиническую картину.

Помимо СРК возможно применение диеты при следующих состояниях:

1. Болезнь Крона.
2. Неспецифический язвенный колит.
3. Целиакия.
4. Эндометриоз.
5. Фибромиалгия.
6. Функциональная диспепсия.
7. Склеродермия.
8. Дивертикулит.
9. Синдром хронической усталости.

Однако доказательства относительно эффективности диеты при писаных патологиях практически полностью отсутствуют. Следовательно, изменение рациона не может быть рекомендовано.

Перед началом лечения крайне важно заручиться поддержкой специалиста. Только врач может грамотно оценить состояние здоровья и вынести правильное решение.

Рацион с низким количеством FODMAP имеет достаточно широкий перечень показаний, однако далеко не все эффекты доказаны с научной точки зрения. В настоящее время достоверное положительное действие отмечается только в отношении синдрома раздражённого кишечника.

Кому рекомендована

Создатели акцентируют внимание на том, что система питания не рассчитана на изначально здоровых людей. Ее нужно придерживаться в случаях, когда медики поставили диагноз «синдром раздраженного кишечника», который также называют СРК. Ведь многие компоненты, попадающие под строгий запрет согласно рациону с низким FODMAP, относятся к пребиотикам — веществам, улучшающим микрофлору кишечника.

Даже если вам поставлен диагноз, сначала попробуйте следующее:

1. Изучите основные стратегии стресс-менеджмента и примените их на практике.
2. Откажитесь от алкоголя, напитков с кофеином, острой пищи.

Переходите на систему питания, когда другие методы не помогают, и согласовывайте меню с лечащим врачом. Применяется диета и при следующих заболеваниях:

• экземе;
• ревматоидном артрите;
• рассеянном склерозе;
• мигренях с учетом их природы;
• фибромиалгии.

В любом случае переход на новый рацион питания должен происходить только после консультации врача.

Легко ли соблюдать диету

Соблюдение диеты не вызывает сложностей, если составить сбалансированное меню. Проблемы возникают с тем, чтобы определить, какие блюда входят в перечень разрешенных, особенно если вы покупаете полуфабрикаты или магазинные продукты. Ведь невозможно составить список всей еды, представленной в супермаркетах, и подсчитать уровень содержания FODMAP.

В сети есть приложения, позволяющие отсканировать штрих-код, но они не адаптированы под жителей РФ. Товары на полках в российских, австралийских и американских магазинах отличаются, поэтому база данных оказывается неполной. В сети же множество источников, которые не всегда дают точную информацию. Чтобы определить безопасность компонентов, посоветуйтесь с врачом.

Молочные продукты

Молоко и его производные служат главным источником лактозы. Но в некоторых компонент отсутствует: в твердых и выдержанных сырах он распадается. Правда, многие сорта содержат чеснок, поэтому их нельзя употреблять при диете. Откажитесь и от следующего:

• йогуртов;
• молока;
• сметаны;
• зернистого творога;
• сливочного сыра.

Можно употреблять безлактозное молоко и его производные, а также фету, пармезан, чеддер.

Напитки

При соблюдении диеты обращайте внимание на напитки. Соки могут причинить вред, даже если фрукты или овощи не содержат короткоцепочечных углеводов в высокой концентрации. Ведь в напитках их процент в формуле повышается, что ведет к обострению СРК. Например, апельсин не повредит здоровью, а сок вызовет проявление симптомов.

Список продуктов с концентрацией FODMAP и их альтернатив можно посмотреть в таблице.

Овощи

Овощи — источник разнообразных углеводов, не расщепляющихся в тонком кишечнике. Один вид может содержать несколько типов веществ: в спарже есть фруктан и фруктоза. Но овощи — неотъемлемый компонент сбалансированного питания, поэтому не исключайте их полностью.

Откажитесь от следующего:

• спаржи;
• брюссельской капусты;
• цветной капусты;
• топинамбуров;
• грибов;
• зеленого гороха, особенно разновидности, получившей название «снежная».

Вместо них употребляйте «безвредные» овощи:

Расширенный список запрещенных или разрешенных овощей составили разработчики методики. Они предлагают использовать приложение и вводить название продукта на английском языке. В результате вы увидите, можно ли его употреблять, если вы страдаете от СРК.

Ограничения рациона

Стадия отказа от продуктов, богатых определенными углеводами, длится 3—8 недель. Люди с заболеваниями ЖКТ думают, что без этой пищи придется обходиться постоянно. Но она нужна для работы желудочно-кишечного тракта, поэтому ограничения должны быть периодическими.

Некоторые больные замечают улучшения после 1 недели; в отдельных случаях эффект ждут 2 мес. Когда вы почувствуете, что проявления симптомов уменьшились, переходите к следующему этапу.

Ожидаемое влияние на организм человека

Вещества и продукты, которые запрещает диета FODMAP — так называемые короткоцепочные углеводы. Часто они не полностью усваиваются в тонком кишечнике и вызывают проблемы с пищеварением. В кишечнике из-за этого растет уровень дрожжевых грибков, что ведет к неполноценному усвоению питательных веществ и возникновению хронической интоксикации. В итоге нарушается обмен веществ, вес человека увеличивается, появляются аллергии, хуже работает иммунитет.

Отказ от таких углеводов оздоровит и нормализует вес, что и является целью диеты. Придерживаться такого питания нужно 6−8 недель: за это время можно скинуть до 10 кг.

Пищевая провокация

Провокация подразумевает, что вы постепенно вводите в меню продукты, запрещенные при FODMAP диете. Цели этапа в следующем:

• установить, какие составляющие рациона вы не переносите, ведь мало кто чувствителен к любой пище с короткоцепочечными углеводами;
• определить количество, вызывающее симптомы болезни.

В период пищевой провокации вы по одному возвращаете составляющие рациона, делая паузу между нововведениями в 3—4 дня. В идеале надо обратиться к проверенному гастроэнтерологу, но вы можете использовать и приложения для FODMAP диеты. Важно только читать отзывы и скачивать Гугл плей маркете или эппл сторе вариант от университета Монаш; минус в том, что он пока не русифицирован.

Употреблять продукты с высоким содержанием фруктозы, лактозы и других компонентов группы нужно в небольшом количестве. Следите за своим самочувствием и отмечайте, какая пища вызывает обострения, чтобы исключать ее из рациона на постоянной основе.

Повышение качества жизни

Люди, у которых наблюдается СРК, постоянно испытывают сильные ограничения привычной активности. Некоторые пациенты могут лишиться не только трудовой и социальной адаптации, но и теряют полноценную способность к самообслуживанию. Соблюдение фодмап-диеты помогает уменьшить выраженность неприятных симптомов.

Важно! Питание с ограничением FODMAP-продуктов в значительной степени снижает выраженность патологических проявлений со стороны желудочно-кишечного тракта. В результате этого улучшается настроение, повышается тяга к жизни

Правила и принципы диеты

Основная рекомендация заключается в том, что диету нельзя соблюдать долгое время. Ограничения в питании должны быть около 2 недель, после чего стоит переходить на полноценное меню. Если диета соблюдается длительное время, то есть риск нарушить микрофлору кишечника. Основные правила методики похудения, оздоровления такие:

1. Работайте со специалистом в области питания. Он поможет организовать подходящее питание со здоровым потреблением клетчатки.
2. После окончания диеты вводите в меню по одному запрещенному продукту: введение 1 продукта производится в течение 4 дней. Если после включения в рацион нового продукта наблюдаются негативные клинические проявления, то на введение еды с высоким содержанием FODMAP-веществ отводится большее количество времени (до 2 недель).
3. Когда в рацион включается еда с FODMAP-веществами, регулируйте количество продуктов: выбирайте приемлемый уровень их потребления – это поможет избежать повторного обострения болезни.

Правила питания

Диета Fodmap (её еще также называют low-Fodmap, что дословно переводится как продукты с низким содержанием плохо усваиваемых углеводов) не является классической диетой в привычном понимании. Несмотря на то, что список запрещенных к потреблению продуктов довольно обширен, режим питания вовсе не предполагает практически полного воздержания от пищи как во многих иных видах диет.

Данная система не требует полного отказа от большинства продуктов и жесткого подсчета калорий, а потому и психологически воспринимается легче.

Главный упор сделан на исключение из рациона продуктов, которые имеют в своем составе плохо усваиваемые углеводы. Это некоторые виды круп (пшеница, ячмень, рожь), все бобовые, отдельные виды фруктов (абрикосы, яблоки, персики) и орехов (арахис, кешью).

В то же время диета, исключающая ферментируемые углеводы, является сложной системой, приступить к которой незамедлительно не получится. Прежде чем перейти на такой режим питания необходимо подготовиться, иначе можно нанести вред организму и не только не добиться никакого лечебного эффекта, но и усугубить ситуацию.

Правила соблюдения fodmap

Самостоятельно не составляется FODMAP диета. Меню и протоколы разрабатываются совместно с врачом. На всех этапах пациент находится под наблюдением.

На первом этапе задача врача и пациента — исключить продукты с FODMAP в составе, заменив их безопасными аналогами. Период воздержания длится от 6 до 8 недель.

Второй этап условно можно назвать экспериментальным. В эту фазу в рацион вводят FODMAP продукты, постепенно определяя степень непереносимости к каждому, но без возврата симптомов.

Важно понимать, что список FODMAP продуктов большой. Многие из них содержат бактерии, необходимые для поддержания здоровья кишечника. Поэтому фодмап рацион не может рекомендоваться пожизненно.

С другой стороны, далеко не все продукты FODMAP провоцируют нежелательные реакции. Например, из пяти видов непереносимость могут вызывать лишь два или три ингредиента. В таком случае целесообразно рассматривать вариант их полного исключения на пожизненной основе. Конечно, все рекомендации и выводы может делать только врач.

Примерное меню на неделю

На основе списка продуктов с низким уровнем FODMAP есть много рецептов блюд. Ниже рассмотрен пример меню на 7 дней.

Процесс планирования меню — достаточно простая задача ввиду высокого разнообразия возможных продуктов питания.

Противопоказания

Диета подходит даже для пожилых людей, беременных женщин и детей — кроме тех, у кого имеется аллергия на входящие в ее состав продукты.

Алексенцева Татьяна Сергеевна, диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, ведущий врач сети клиник «Семейный доктор»

Польза средиземноморской диеты подтверждена ЮНЕСКО внесла ее в список мирового культурного наследия. Такой способ питания значительно снижает риск инсульта и инфаркта, синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона и диабета 2 типа. Он отлично помогает для снижения веса.

Пшеница и мучные продукты

Пшеница — один из главных источников короткоцепочечных углеводов в питании современного человека. Она вредит не из-за высокого содержания компонента, а из-за того, что ее производные употребляют в большом объеме.

Исключите блюда, где мука выступает в качестве главного ингредиента: хлеб, пасту, бисквиты. Вместо них разрешается употреблять коричневый рис, овес, тапиоку, киноа.

Осторожными надо быть и с другими зерновыми: амарантом, ячменем, рожью. Замените их коричневым рисом, гречихой, кукурузой.

Стадия 2: пищевая провокация

2-я стадия занимает в среднем 1,5-2 месяца. В рамках проводимого протокола определяют личную (индивидуальную) чувствительность, постепенно вводя в рацион продукты богатые Fodmap-компонентами.

В ходе эксперимента пациент ведет пищевой дневник, где подробно описывает возникающие реакции и затем совместно с врачом определяет максимально возможную дозировку того или иного продукта. Здесь очень важна совместная работа врача и больного, так как огрехи при определении допустимых норм могут вести к обострению хронических кишечных заболеваний.

Каждый продукт тестируется в течение 3-4-х дней и, даже если никакой реакции нет, он убирается и вместо него добавляется другой.

Стадия 3: персонализация

Диету Fodmap по-другому еще называют модифицированной или персонализированной, так как она предполагает учет особенностей переносимости тех или иных продуктов в каждом конкретном случае.

После 2-го этапа, когда становится понятно на какую пищу, богатую ферментируемыми углеводами кишечник реагирует хорошо, а на какую не очень, разрешается добавить в меню как можно больше продуктов, на которые не было отрицательной реакции. Необходимо продолжать следить за самочувствием и при малейшем ухудшении сокращать порции (объемы) еды.

Специалисты не рекомендуют полностью исключать из рациона плохо переносимые продукты и кушать время от времени и их (вне фазы обострения). Это позволит сделать рацион разнообразнее и улучшит моторику кишечника, простимулирует его деятельность.

Терапевтическая эффективность и бактериальный профиль

Таким образом, диета без FODMAP может подходить лишь для некоторых типов расстройств или отдельных пациентов. Эта область исследований была изучена норвежской командой ученых, которая изучила состав кишечной микробиоты пациентов с СРК в ответ на лечение.

В этом исследовании пациент считался отвечающим на лечение, если он показал снижение симптомов (по шкале СОТ-СРК) не менее чем на 50 % через 4 недели. Из 61 участника 32 (29 женщин, 3 мужчины) считались респондерами и 29 (25 женщин, 4 мужчины) – не респондерами.

Анализ 54 бактериальных маркеров с помощью специфического теста показал достоверные различия между двумя группами по 10 маркерам. На основе собранных данных был создан индекс ответа (RI), градуированный от 0 до 10 и основанный на медианных значениях 10 бактериальных маркеров пациентов-респондеров. Результат:

Уменьшение диспепсических расстройств

Нарушения у пациентов, которые имеют СРК, могут быть разнообразными.

Обычно при данном состоянии отмечаются следующие проявления:

• повышенное газообразование;
• расстройство стула – запоры или диарея;
• болевые ощущения в нижнем отделе живота. Они могут усиливаться в ночной период или перед каждым актом дефекации.

Научные исследования выявили, что у СРК имеются отличительные признаки – болевые чувства и вздутие живота. Данные проявления возникают у более 80% больных. Американские ученые подтвердили, что эти признаки резко изменяют качество жизни, они угнетают эмоциональный настрой.

Обратите внимание: Применение методики FODMAP существенно облегчает жизнь больных. Из питания исключается пища с ферментируемыми углеводами, именно это положительно отражается на состоянии

При соблюдении рациона отмечаются следующие улучшения:

• снижается выраженность боли в области живота;
• устраняется повышенное газообразование;
• улучшается настроение;
• приходит в норму деятельность головного мозга.

Фрукты

Все фрукты содержат фруктозу, но при низкой концентрации она допустима. Также некоторые разновидности богаты глюкозой, но она разрешена при диете с пониженным уровнем FODMAP.

Под запрет попадают только определенные плоды, поэтому исключите из меню следующее:

Вместо них введите в рацион плоды с незначительным количеством FODMAP:

Но даже разрешенные фрукты надо есть в ограниченном количестве, ведь объемная порция даст организму повышенную дозу углевода. Если вы страдаете от СРК, употребляйте до 80 г продукта за раз и не превышайте суточные нормы в 400 г.

Чеснок и лук

Чеснок отличается высокой концентрацией фруктана, вызывающего расстройство ЖКТ. Он входит в состав магазинных соусов и кетчупов, поэтому изучайте информацию на этикетке. Важна и форма, ведь в сухом ингредиенте в 3 раза больше фруктана, чем в свежем.

Замените чеснок красным острым перцем, имбирем, чернобородником, шафраном или куркумой. Учитывайте, что у ингредиента хватает полезных свойств, и возвращайте его в меню на соответствующем этапе.

Лук также богат фруктанами, особенно шалот и порей. Рецепты диеты с низким содержанием FODMAP не подразумевают, что вы станете добавлять этот ингредиент.

Отзывы о fodmap диете

Диета FODMAP (меню на русском языке приводим ниже) в российской врачебной практике начала использоваться относительно недавно. В основном рацион пользуется популярностью в США и других странах. Однако отечественные врачи также успешно используют методику.

Авторами диеты FODMAP являются австралийские ученые Сьюзан Шеферд и Питер Гибсон, работающие при Университете Мошан (Мальбурн). Далее предлагаем вашему вниманию несколько отзывов о FODMAP диете.

Пациентка с СРК:

Пациентка с синдромом избыточного бактериального роста:

Ксения пишет:

Другие отзывы о FODMAP:

Татьяна:

Екатерина:

Светлана:

Пациентка с СРК: