Лучший способ похудеть
Наиболее эффективным способом похудения является совмещение анаэробных и аэробных тренировок. Жиросжигание в такой системе происходит за счет следующих механизмов:
- Сжигание калорий. Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий, чем анаэробные.
- Эффект отложенного жиросжигания стимулирует «горение» жира на протяжении 12-72 часов после тренировки. В кровь вбрасываются специальные гормоны, которые стимулируют избавление от жировой массы. В 2015 году ученые открыли гормон ирисин в человеческом теле. Это «фитнес-гормон», выделение которого увеличивается в 6 раз при интенсивных тренировках. Ирисин защищает сердечно-сосдистую систему и провоцирует жиросжигание. Это эффект от анаэробных тренировок.
- Нормализуется водно-солевой баланс, организм становится более здоровым, ускоряется обмен веществ. Это эффект от анаэробных и аэробных тренировок.
Силовые и аэробные тренировки будут основаны на следующих принципах:
- Принцип прогрессии нагрузок. Тренировочную нагрузку нужно постепенно наращивать.
- Принцип суперкомпенсации. Подробнее об этом принципе можно прочесть здесь.
- Принцип постепенности. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, не переходить к следующему шагу до тех пор, пока предыдущий не реализован в полной мере.
Только использование этих принципов дает 100% гарантию того, что фитнес для похудения будет работать именно для вас.
Похудение груди происходит за счет уменьшения в ней жировых отложений, чего можно достичь, соблюдая диету, направленную на расщепление жиров. Каждый сброшенный килограмм лишнего веса отнимает от веса груди всего 20 грамм, такое же количество прибавляется и при наборе 1 кг. Для того чтобы похудение груди осуществлялось без ущерба ее внешнему виду, при помощи диеты худеть можно не более чем на 1% от начальной массы в неделю.
Важно осознавать, что похудение груди, так или иначе, ведет к появлению растяжек и дряблости кожи, поэтому выбрав диету в качестве способа борьбы с большим размером груди, необходимо осуществлять массаж, действие которого будет направлено на улучшение метаболизма и восстановление кровообращения. Также помочь справиться с растяжками могут и средства народной медицины – компрессы. Рецепт приготовления эффективного компресса для похудения груди имеет следующий вид:
- В пол-литра кипящей воды добавляется 50 грамм измельченных головок мака, которые 15 минут томятся на медленном огне. Горячий отвар процеживается и остужается, после чего в нем промачивается марля и прикладывается к груди. Такой компресс для похудения груди нужно прикладывать несколько раз в день на протяжении недели.
Другим, не менее эффективным способом для тех, кого интересует, как сохранить грудь при похудении упругой, является ароматерапия специально приготовленной смесью масел. Для того чтобы ее приготовить, необходимо смешать 25 мл масла жожоба, 4 капли масла лиметта, 5 мл масла из косточек винограда и 2 капли розового масла.
Полученная смесь втирается круговыми движениями в кожу груди каждый день на протяжении месяца. По отзывам тех, кого интересовало, как похудеть в груди, похудение в этой части тела наблюдалось ближе к концу курса ароматерапии, при этом грудь оставалась эластичной, а растяжки не появлялись. Такой результат возможен потому, как в косточках винограда содержатся вещества, способные поддерживать тонус кожи и делать ее упругой, масло жожоба быстро впитывается и эффективно борется с растяжками, масло лиметта разглаживает кожу, а розовое масло придает ей дополнительную упругость.
Самым простым способом визуально уменьшить грудь является подбор правильной одежды. Бюстгальтеры с круглой чашкой, и те, что закрыты в области подмышек, а также майки, платья, блузки, свитера или куртки темных тонов, имеющие акценты на плечах или поясе, также визуально уменьшат грудь на целый размер.
Самым радикальным методом для тех, кто интересуется, как похудеть в груди, является пластическая хирургия – маммопластика. В отличие от других методов такой способ избавиться от нескольких размеров обойдется не дешево и подойдет далеко не всем, так как имеет ряд противопоказаний к применению. К тому же после хирургического вмешательства на груди могут остаться грубые рубцы и шрамы, которые долго не сходят.
Особенности строения груди
Молочные железы состоят из подкожного жирового слоя на целых 90%. Благодаря такому строению они полностью защищены от негативных воздействий окружающей среды – перепадов температуры, травмирования и так далее. К удивлению многих, содержание в груди жировой ткани не зависит от веса и общего объема жира на теле женщины. Это скорее наследственный фактор.
Форма и размер груди индивидуальны. Оба этих параметра определяют сексуальную привлекательность женщины. Форма обусловлена упругостью соединительной ткани молочной железы, а размер – числом эластичных связок Купера и толщиной подкожного жирового слоя. Тогда что нужно делать, если обвисла грудь? – Для начала разберемся, чем обусловлена ее упругость.
Фитнес для похудения. Тренировочные программы
Тренировочная программа для новичков
Фитнес для похудения. Неделя №1
День 1. Силовая тренировка бег
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой на плечах | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Горизонтальный жим гантелей лежа | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 3 | 20 | 2 | 3 |
| Бег | 1 | 10 | — | — |
День 2. Аэробная тренировка
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 10 |
День 3. Силовая тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой на плечах | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Горизонтальный жим гантелей лежа | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 4 | 20 | 2 | — |
День 4. Беговая тренировка
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 12 |
Фитнес для похудения. Неделя №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой на плечах | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Горизонтальный жим гантелей лежа | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 4 | 20 | 2 | 3 |
| Бег | 1 | 15 | — | — |
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 15 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Горизонтальный жим гантелей лежа | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 5 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 20 |
Фитнес для похудения. Неделя №3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Горизонтальный жим гантелей лежа | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 5 | 20 | 2 | 3 |
| Бег | 1 | 15 | — | — |
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 23 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 14 | 2 | 3 |
| Горизонтальный жим гантелей лежа | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 5 | 23 | 2 | — |
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 25 |
Фитнес для похудения. Неделя №4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 15 | 2 | 3 |
| Горизонтальный жим гантелей лежа | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Бег | 1 | 20 | — | — |
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 30 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | 5 | 11 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 17 | 2 | 3 |
| Горизонтальный жим гантелей лежа | 5 | 11 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 5 | 27 | 2 | — |
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 33 |
Фитнес для похудения. Неделя №5
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 20 | 2 | 3 |
| Горизонтальный жим гантелей лежа | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 5 | 30 | 2 | 3 |
| Бег | 1 | 23 | — | — |
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 35 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | 6 | 12 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой на плечах | 6 | 20 | 2 | 3 |
| Горизонтальный жим гантелей лежа | 6 | 12 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 6 | 30 | 2 | — |
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 40 |
Фитнес для похудения. Неделя №6. Добавляем новую тренировку
День 5. Аэробная тренировка
| Упражнение | Общая длительность в минутах |
| Прыжки на скакалке | 15 |
Фитнес для похудения. Неделя №7
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | 7 | 12 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой на плечах | 7 | 20 | 2 | 3 |
| Горизонтальный жим гантелей лежа | 7 | 12 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 7 | 30 | 2 | 3 |
| Бег | 2 | 20 | 3 | — |
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 45 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | 7 | 12 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой на плечах | 7 | 20 | 2 | 3 |
| Горизонтальный жим гантелей лежа | 7 | 12 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 7 | 30 | 2 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 3 | 10 | 2 | 2 |
| Планка | 3 | минута | 1 | — |
| Упражнение | Общая длительность в минутах |
| Прыжки на скакалке | 18 |
Фитнес для похудения. Неделя №8
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | 7 | 12 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой на плечах | 7 | 20 | 2 | 3 |
| Горизонтальный жим гантелей лежа | 7 | 12 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 7 | 30 | 2 | 3 |
| Тяга в наклоне | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Бег | 2 | 20 | 3 | — |
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 50 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | 7 | 12 | 2 | 3 |
| Приседания со штангой на плечах | 7 | 20 | 2 | 3 |
| Горизонтальный жим гантелей лежа | 7 | 12 | 2 | 3 |
| Становая тяга | 7 | 30 | 2 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 10 | 2 | 2 |
| Планка | 4 | минута | 1 | — |
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 55 |
| Упражнение | Общая длительность в минутах |
| Прыжки на скакалке | 20 |
Причины уменьшения груди
К основным причинам уменьшения груди в объеме относятся следующие факторы:
- Беременность и кормление;
- Гормональный дисбаланс;
- Возрастные изменения;
- Похудение.
Нас интересует последний фактор – потеря массы тела. Что делать, если хочу поддерживать тело в форме, при этом хочу сохранить грудь, спросите вы? – Действительно, резкое похудение делает кожу обвисшей, она теряет упругость и эластичность.
Похудение может быть обусловлено 3-мя факторами – соблюдением жесткой диеты, интенсивными физическими нагрузками и сильным обезвоживанием организма. Что касается последнего, то его легко можно устранить соблюдением питьевого режима. Во время тренировки обязательно компенсируйте интенсивную потерю калорий достаточным объемом выпитой жидкости.
Есть ли возможность сохранить грудь при тренировках? – Правильно сбалансированная диета и систематические занятия фитнесом способны сохранить грудь в форме и в былом объеме. Для этого обязательно позаботьтесь об укреплении грудных мышц. Включайте в свой тренинг различные виды отжиманий. Отжимайтесь много и постоянно!
Фитнес для похудения. Повышаем эффективность тренировок
Эффективность фитнес-тренировок можно увеличить благодаря следующим рекомендациям:
- Придерживайтесь здорового образа жизни. ЗОЖ улучшает состояние организма в целом, а избавление от вредных привычек улучшает работу гормональной системы, ускоряет обмен веществ, что способствует более быстрому похудению.
- Придерживайтесь принципов здорового питания. Не нужно фанатизма: полуголодные диеты – удел глупеньких девочек, которые считают, что можно добиться идеальной фигуры за несколько дней. Правильное, здоровое питание позволяет добиться долгосрочного результата в максимально сжатые сроки.
- Используйте раздел мотивация в ситуациях, когда естественное желание достигать поставленных целей пропадает. После осознания устройства вашей внутренней системы поощрения достигать поставленных целей становится проще.
- Корректируйте мировоззрение под свои цели. Сложно заставить себя бегать и тренироваться – ознакомьтесь с разделом «мировоззрение», который позволяет избавиться от навязанных желаний и ложных представлений о жизни.
- К тренировкам можно добавить занятия народным и командным спортом. Эти дисциплины не только развивают ваше тело, но и укрепляют связи с окружающими людьми.
Купите спортивный бюстгалтер
Заниматься фитнесом в просторном, слишком тесном бюстгальтере или вовсе без него одинаково вредно для груди. В первом случае, это грозит обвисанием молочных желез, а во втором – нарушением кровообращения.
Вы также должны знать, что связки Купера очень тонкие и их легко «растянуть» во время интенсивных занятий фитнесом. Слишком активные физические виды спорта ускоряют износ соединительной ткани груди. Что нужно делать, чтобы не обвисла грудь в таком случае? – Для сохранения ее эластичности во время активных движений молочные железы должны быть хорошо зафиксированы.
Приобрести качественный спортивный топ по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ.
Как сохранить форму и размер грудь?
Если в процессе тренировок худеют ноги, ягодицы и живот, это неминуемо коснется и груди – такова особенность строения женского тела. С большим размером бюста противопоказаны прыжки и бег, поэтому лучше отдайте предпочтение силовым нагрузкам.
Чтобы сохранить грудь при тренировках соблюдайте ряд следующих рекомендаций:
- Обязательно купите спортивный бюстгальтер, который помогает поддерживать грудь во время интенсивных физических нагрузок и позволяет сохранить форму груди неизменной.
- Запрещается использовать экспресс-диеты и разгрузочные дни. Почему? – Такое ограничение в питании отрицательно влияет на эластичность соединительных тканей. Достаточно просто отказаться от выпечки и сладкого. При этом кожа получает все необходимые питательные вещества, а грудь остается в прежнем размере.
- Белковая пища – отличное стимулирующее средство для выработки коллагена. Ее потребление не только укрепляет мышцы, но и повышает эластичность соединительных тканей, что имеет особое значение для сохранения формы и размера груди.
- Употребление протеиновых коктейлей также способствует синтезу коллагеновых волокон.
- Незабудьте о тренировках. Вот отличный комплекс упражнений для груди для женщин.
Чтобы снизить вероятность уменьшения груди в объеме при тренировках, заблаговременно позаботьтесь о сбалансированном питании, об увлажняющих кремах с витаминами, о контрастном душе, массаже, и, конечно, о комплексе упражнений для укрепления мышц грудной клетки. Это далеко не все, что нужно делать, чтобы не обвисла грудь, но и этого будет вполне достаточно.
