Фитнес стретчинг для похудения

С чего начать?

Перед тем как начинать занятия, следует запомнить несколько правил:

• Растяжку не стоит делать при повышенном давлении. При проблемах с суставами лучше не пренебрегать консультацией врача.
• Если во время упражнения появляются сильные болевые ощущения, необходимо его сразу прекратить.
• Ни в коем случае нельзя начинать выполнять упражнения на растяжку, не сделав разминку.
• Нагрузка от занятия к занятию должна возрастать постепенно.
• В одной позе нужно задержаться как минимум на полминуты.

При подборе комплекса упражнений рекомендуется разделить его на блоки, каждый из которых отвечает за проработку определённой группы мышц. Так будет проще и быстрее достигнуть результат.

Очень важно дышать правильно: делать глубокий вдох перед тем, как начать выполнять упражнение, и не задерживать дыхание в процессе.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

При занятиях в домашних условиях всё же желательно взять пару уроков у опытного тренера.

Стрейчинг как часть программы похудения

Стретчинг отзывы и результаты фото, можно увидеть на самых различных интернет порталах. Однако, не все публикуют правдивую информацию.

Чтобы добиться конечного результата, необходимо усвоить то, что есть 4 разновидности стретчинга для похудения:

• При медленном растягивании происходит максимальное вытягивание мышечных волокон. Упражнения нужно выполнять медленно и с умом;
• Если человек имеет некоторый опыт в стретчинге, нужно в каждой выполняемой позе задерживаться на некоторое время. Все зависит от уровня подготовки. Это может длится от нескольких секунд – до минут. При регулярных занятиях талия будет становится тоньше и изящнее;
• Стоит напомнить, что выполнять упражнения можно с партнером, который помогает новичкам или усиливает нагрузки бывалым спортсменам.

Этот вид спорта для сжигания калорий не подходит: за час получится сжечь только 150 Ккал (если речь не о динамическом стретчинге). Однако при сочетании с другими видами тренировок — например, с кардионагрузками — он ускорит процесс похудения. И, конечно, нельзя забывать, что стретчинг помогает при борьбе с целлюлитом и делает фигуру более подтянутой.

Те, кто поддерживает здоровый образ жизни, не понаслышке знают о таком виде фитнеса, как стретчинг. По своей сути – это гимнастика для растяжениямышц.

Благодаря ей мышечные ткани снабжаются кислородом, улучшаются обменные процессы, и в результате выводятся продукты распада.

Исходя из этого, можно смело утверждать, что такие упражнения на растяжку не только улучшают подвижность и гибкость. Стретчинг также эффективен для похудения.

Стретчинг крайне положительно влияет на нервную систему человека. Во время занятий в мозг в большом количестве поступает кислород, поэтому, занимаясь этим видом зарядки, вы почувствуете себя бодро, полной энергии и сил.

В основе данной разновидности фитнеса лежит плавное растягивание мышц и впоследствии, их укрепление.

За счет того что, в мышцах улучшается кровоснабжение мышечная ткань начинает увеличиваться, тем самым постепенно заменяет собой жир, вытесняя его.

Регулярные упражнения по стречтингу сформируют вашу фигуру. Как и любые другие тренировки, стречтинг  покажет результаты только в том случае, если вы тренируетесь систематично. Делать упражнения на растяжку очень полезно с утра. Таким образом, вы весь день будете сохранять тело в тонусе.

Для утренних занятий подойдет статический стречтинг, когда на одну или две минуты сохраняется определенное положение тела. И если на словах это кажется простым, то на деле все не так просто. Поэтому, новичкам рекомендуется удерживать положение тела для начала всего 30 секунд.

При каждой новой тренировке прибавлять к этому времени по 5 секунд, пока не дойдете до двух положенных минут. 

Если вы решили похудеть с помощью стречтинга, помните:

1. Нельзя переоценивать свои силы, при выполнении упражнений вы не должны ощущать дискомфорт;
2. Занятия должны проходить при расслабленном состоянии мышц;
3. Правильное дыхание – основа всех тренировок.

Любому здравомыслящему человеку понятно, что для похудения нужно увеличить процент мышц и сжигать больше калорий. Именно этой цели и способствуют большинство тренировок.

Однако многие считают, что без растяжки мышц на пути к стройной фигуре не обойтись.

Правда ли это, действительно ли два часовых урока стрейчинга необходимы, чтобы сбросить лишний вес, или достаточно нескольких минут общей растяжки после силовой тренировки, чтобы не болели мышцы?

У этих тренировок репутация «урока для ленивых». Под медленную спокойную музыку занимающиеся застывают в растягивающих позах . никаких прыжков, потоотделения, резких движений. Все спокойно.

За один часовой урок стрейчинга сгорает до 300 ккал. Скептики скажут, что проще их недоесть, чем израсходовать. Однако у стрейчинга другая цель.

Он помогает вам избавиться от болей в спине, повысить гибкость суставов и, в конечном итоге, оставаться молодой долгое время.

Стрейчинг отлично улучшает показатели «силовых» спортсменов. Всего один часовой урок в неделю улучшает восстановление мышц на 30-50 процентов, а это значит, что синтез мышечных волокон будет происходить быстрее, и  обмен веществ «разгонится» более качественно. Кроме того, растягивающие движения защищают от травм любителей аэробики и пробежек.

https://www.youtube.com/watch?v=VklyB4ibZQs

Да, действительно, программы похудения, которые сочетают в себе кардио и растяжки имеют право на жизнь.

С их помощью уменьшают не только жировую прослойку, но и объем мышц, так что если вас интересует субтильная форма без выраженного рельефа – стрейчинг идеален для вас.

Растягивающие тренировки сегодня многообразны, и даже те, кто не хочет больше посещать никакие уроки, вполне могут получить достаточную нагрузку только на них. Для этого просто необходимо выбрать «свой» вид стрейчинга.

Так, уроки Пауэр Стрейч содержат не только растяжки, но и статические силовые позы для укрепления мышц. Такой «коктейль» не только сделает вас тоньше, но и поможет укрепить пресс, бедра, ягодицы и трицепсы.

А без силовой нагрузки сделать их по-настоящему упругими сложно.

13 июня 2012

Не так давно на рекламных растяжках фитнес-клубов появилось модное слово «стретчинг». При этом означает оно простые упражнения на растягивание, которые, несмотря свою простоту, очень важны и необходимы каждому.

Зачем нужен стретчинг? Для улучшения здоровья, развития гибкости мышц и суставов. Самые лучшие результаты можно достичь, если заниматься стертчингом каждый день.

Упражнения можно делать подряд, а можно выбирать комплексы – в зависимости от ваших личных потребностей.

Стретчинг

Рассмотрим подробнее, какой эффект и пользу для здоровья оказывает стретчинг для начинающих.

Во-первых, он оказывает стимулирующее действие на кровообращение, а также циркуляцию лимфы в организме.

Во-вторых, стретчинг перед или после любой физической нагрузки помогает быстрее восстанавливаться мышцам.

В-четвертых, такие упражнения замедляют процессы старения, а мышцы, регулярно растягиваемые, надолго сохраняют свою эластичность.

В-пятых, благодаря стретчингу улучшается осанка и мышечный корсет.

Поскольку стретчинг – это все-таки растяжка, выполнять его нужно осторожно. Растягивайтесь до пределов, характерных только для вас. Ощущения при этом должны быть приятными, сопровождающимися чувством расслабления. Если вы испытываете во время стретчинга боль – значит, нагрузка слишком велика.

Нередко помогает стретчинг для похудения, так как в результате такой ежедневной подвижности медленно, но верно начинают уходить лишние килограммы. А если при этом еще и отказаться от вредных продуктов, эффект будет стремительным.

Выполняя упражнения, не пружиньте, но задерживайтесь в конкретной позе. Лучше всего приступать к стретчингу после какого-либо вида нагрузки – ходьбы, езды на велотренажере и так далее. Стретчинг снимает лишнее напряжение мышц, поэтому после упражнений обычно повышается настроение и улучшается самочувствие.

Во время растяжений дышите ровно, без задержек дыхания. В перерывах между упражнениями можно сделать полный вдох и выдох. Вы можете воспользоваться нашим комплексом упражнений либо посмотреть «Стретчинг» с Ольгой Янчук – авторской передачей инструктора на телеканале «ЖИВИ!».

Итак, рассмотрим стретчинг-упражнения. Их можно выполнять как отдельный вид нагрузки, так и после основного занятия.

1. Встаньте прямо, плечи расправьте, живот втяните. Руки поднимите вверх, потянитесь за ними, поднимите вверх плечи и грудную клетку. Удерживайте положение 5 секунд.
2. Руки заведите назад, ладони сцепите, живот втяните и наклонитесь вперед настолько низко, насколько получится. Удерживайтесь в положении 15 секунд.
3. Встаньте прямо, сгибайте колени и наклоняйтесь вперед, касаясь руками пола. Теперь выпрямляйте колени, насколько у вас получится. Удерживайтесь в таком положении 15 секунд. Возвращайтесь в исходное положение, сгибая ноги и поднимая корпус.
   Это далеко не весь стретчинг. Комплекс упражнений немного усложняется, добавляются упражнения на полу. Бывают даже упражнения для пресса, которые помогают подтянуть живот в домашних условиях.
4. Встаньте прямо, ноги поставьте врозь. Живот втяните, грудную клетку приподнимите. Правую руку положите на правое бедро, а левую выпрямите над головой. Левой рукой начните тянуться в правую сторону – будто вам хочется упереться рукой в стену. Удерживайте положение 15 секунд. Затем сделайте то же самое для другой руки.
5. Расставьте ноги пошире, наклонитесь вперед и упритесь ладонями о пол. Присядьте на одну ногу, перенеся на нее вес туловища. Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра. Делайте упражнение в течение 15-20 секунд. Затем поменяйте ногу.
6. Теперь ложитесь на спину. Одно колено прижмите к грудной клетке. Удерживайте 5 секунд, затем поменяйте ногу.
7. Лежа на спине, поднимите одну прямую ногу – настолько высоко, насколько сможете. Можно обхватить ногу руками под коленом. Удерживайте положение 15 секунд. Поменяйте сторону.

Такой комплекс упражнений не только даст вам возможность почувствовать свои мышцы, но и подарит прекрасное настроение. Ведь это так приятно – почувствовать себя гибкой кошечкой, делая стретчинг. Отзывы о таком виде нагрузки можно прочитать или оставить здесь, сразу же после статьи.

Существует несколько видов растяжек, способствующих похудению с различными направлениями и для разных уровней тренированности:

• Статический вид активно используется спортсменами в тренировочных программах в конце занятий. Подобные упражнения максимально растягивают каждую мышцу в теле безболезненно;
• Пассивный стретчинг схож с предыдущим видом, но в растягивании мышц задействуется дополнительное оборудование или партнер. Такими тренировками снимается мышечный спазм и усталость, а также болезненность после интенсивной нагрузки;
• Изолированный вид очень часто используется спортсменами-профессионалами – достигнув определенного растяжения мышцы, осуществляется удержание позиции за счет своих сил;
• Динамическая растяжка – это раскачивания конечностей, постепенно увеличивая амплитуду и скорость. С помощью такой тренировки лучше всего происходит процесс похудения за счет активной работы;
• Баллистический вид заключен в быстрых упражнениях максимальной амплитуды, превышающей обычный диапазон движений ваших суставов и мышц. Но это наиболее травмо-опасный вид растяжки, поэтому новичкам его не рекомендую;
• С сопротивлением – выполняется вместе с партнером. Начинается, как пассивный вид, но с оказанием сопротивления и его ослаблением. Такие упражнения заставляют мышцы сокращаться и расширяться.

Плюсы и минусы растяжки

Гибкость — не единственное, что дают регулярные занятия. Стретчинг также:

• оздоравливает лимфатическую и кровеносную систему;
• помогает снять мышечное напряжение;
• может быть отличной заминкой, то есть завершающей частью тренировки;
• исправляет кривую осанку;
• является профилактикой гипокинезии и остеопороза.

Стретчинг одинаково полезен как мужчинам, так и женщинам. Упражнения для всех одинаковы, а интенсивность зависит не от пола, а от уровня физической подготовки. Разные обычно цели: мужчины используют растяжку после силовых тренировок в качестве дополнения к занятию, а девушек интересует непосредственно развитие гибкости.

Что касается детского стретчинга, то он также почти не отличается комплексом упражнений. Различиями являются лишь меньшая интенсивность и игровая форма, в которой проводятся занятия.

Побочных эффектов может быть два — боль в мышцах (при чрезмерной нагрузке) и повреждение связок (при нарушении правил растяжки, в частности, при выполнении упражнений на неразогретое тело).

Худеем к лету – часть 6. Фитнес: кардио, силовой тренинг и стрейчинг

Для похудении и поддержания формы нам нужны кардио упражнения и силовые тренировки. Отдельные личности, которые от одного вида штанг и гантелей впадают в ступор, занимаются вместо последних калланетиком или пилатесом, а вместо первых Бодифлексом и Оксисайзом. А зачем нужен стрейчинг и нужен ли он вообще?

Стрейчинг или растяжка – урок, пожалуй, наиболее «обросший» различными мифами и легендами. С легкой руки автора одного популярного десятиминутного видео, в массы пошла информация, что стрейчинг помогает подтягивать проблемные зоны, достигать желанных многими упругих округлостей и избавляться от жира, уменьшая объем тела. Так ли это на самом деле?

Помогать-то он действительно помогает, но вот только не так, как думает большинство людей. На уроке стрейчинга мышцы не сокращаются, а растягиваются. Приводит ли это к уплотнению ткани? Нет, это помогает мышечным волокнам стать чуть длиннее. А на практике растяжка снимает излишний тонус.

Так что хорошо «протянувшись», вы не почувствуете боль на следующий день после силовой тренировки. А это значит, что завтра вы смело отправитесь на аэробику и сожжете много лишних калорий, а не будете «болеть» на диване дома.

Так что стрейчинг после силовой помогает, в целом, больше и качественнее заниматься «основными» видами тренировок.

Некоторые девушки верят, что одна только растяжка может сделать их тела стройными. Допустим, вы ходите только на стрейчинг. Похудеете ли вы? Представим теперь, что мышца не напрягалась, а только растягивается. Механическое воздействие просто сделает ее длиннее, и все. Никакие дополнительные волокна не образуются. И ваши руки-ноги, скорее, станут тоньше.

«Ура!», — воскликнут многие, ведь может показаться, что если ходить только на стрейчинг – похудеешь. Да, действительно объемы уйдут. Но не стоит забывать о самом главном враге – жировых отложениях. А они-то как раз останутся на своих «законных» местах.

И при этом никто вас не «застрахует» от целлюлита, дрябловатых трицепсов и ягодиц. Вся причина в том, что растягивание, в отличие от сокращения, не укрепляет соединительные волокна, а вялость последних в сочетании с слабым тонусом мышц и ведет к разного рода «обвислостям».

https://www.youtube.com/watch?v=G1EmGXO3i80

Стрейчинг способен поддержать в форме только один тип фигуры – астенический. Если вы — худышка от природы, имеете небольшую мышечную массу и тонкую кость и при этом не хотите ничего «наращивать» — стрейчинг для расслабления и гибкости и аэробика для укрепления сердца вполне могут составить исчерпывающий список занятий в клубе.

Если же природа все-таки наделила вас другим типом фигуры – без силовых вам не обойтись. А стрейчинг должен дополнять их как отличное «лекарство» от утренней крепатуры.

Простое правило – полноценная часовая тренировка на растягивание должна состояться после силовой, если вы не хотите наращивать мощные мышцы. В день аэробики хватит и нескольких упражнений на общую растяжку.

«Растущие», наоборот, делают стрейч после аэробики, а в день силовой лишь слегка протягивают основные рабочие группы мышц. А не нужен стрейчинг только йогам и «бодифлексорам» – у них и так в занятия «все включено»

imunguНаконец-то у меня вновь появилось немного свободного времени, чтобы продолжить начатое, а именно затронутую мною еще в апреле тему здорового образа жизни. И сегодня я бы хотела поговорить о таких важных составляющих фитнеса, как кардио, силовой тренинг и стрейчинг.

Так ли все это нужно? Или можно ограничиться одним видом фитнеса?Очень многие из нас, когда вводят фитнес в свою жизнь, ограничиваются 1-2 видами тренинга, считая, что остальные им просто не нужны.

Так, ставящие перед собой цель похудеть, зачастую избегают силового тренинга, так как считают, что кардио упражнения более эфективны в борьбе с лишним весом. Те, кто «строит» точеную фигуру с рельефными мышцами, нередко забывают про кардио, считая его лишним.

И кроме того, и те, и другие частенько пренебрегают стрейчингом, считая его неэффективной лайт версией силового тренинга. И лишь немногие одинаково ценят все три вида физической нагрузки.В свое время я тоже наступала на эти грабли, избегая растяжки и упражнений на развитие мускулатуры. Первую считала лишней, вторые — не женским делом.

И очень рада, что знающие люди указали мне на мои ошибки. Оказывается, все не так просто, как кажется на первый взгляд.Так, кардио упражнения и правда лучше всего сжигают лишние калории, но при длительных тренировках (более 45-60 минут), организм с жира может переключиться на мышечную ткань.

Стрейчинг, или растяжка, выполненный перед основными занятиями, подготовит организм к нагрузке, а проведенный после тренировки, он снимет напряжение с мышц, предотвратив тем самым боль в мышцах на следующий день.Что же касается пользы кардио упражнений, то помимо жиросжигающего эффекта, они тренируют нашу главную мышцу — сердце, а также повышают выносливость организма, укрепляют иммунитет, развивают легкие и улучшают настроение.

Кардио

Кардио упражнения, как и видно из названия, тренируют наше сердце. Видов кардио упражнений существует огромное множество, начиная от аэробики, бега, прыжков со скакалкой и заканчивая обычной прогулкой на свежем воздухе.

Новичкам в фитнесе, особенно тем, кому за 40, рекомендованы низкоинтенсивные занятия, к которым относятся спортивная ходьба, нордическая ходьба, езда на велосипеде в размеренном темпе и пр. Когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, их можно постепенно повышать, например, чередуя ходьбу и бег, занимаясь аквааэробикой.

Не стоит заниматься слишком долго. Во-первых, такая тренировка вас сильно измотает. Во-вторых, после 45-60 минут организм начнет переключаться на мышечную ткань. Лучше тренируйтесь интервально, чередуя высокую, среднюю и низкую нагрузку в рамках одного занятия. Это в большей степени подстегнет метаболизм, нежели многочасовые занятия.3.

Не стоит тренироваться больше 4-5 раз в неделю, ведь организму тоже требуется отдых, чтобы восстановиться. А свободные от фитнеса дни лучше посвятите активному отдыху, например, прогулкам на свежем воздухе.4.

Упражнения, направленные на формирование мышечной массы, имеют не меньше подводных камней, чем кардио. Хорошо, когда рядом есть персональный тренер или на худой конец инструктор из фитнес клуба, но, как показывает статистика, в нашей стране большинство людей предпочитает заниматься самостоятельно. Поэтому скажу пару слов и про силовой тренинг.

Два главных вопроса, волнующих новичков, это «как правильно дышать» и «какой комплекс упражнений выбрать».1. Дышать нужно равномерно и глубоко. Усилие делается на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе, хотя есть ряд упражнений, например, в системе Пилатес, где порядок совсем иной. Но в таких случаях это оговаривается отдельно.

Для стандартных же упражнений, действует базовое правило.2. Новичкам целесообразнее останоситься на самых простых комплексах упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц. В их числе скручивания, приседания, выпады, отжимания и т.д.

Научившись правильно выполнять элементарные упражнения, можно будет переходить к более сложным, задействующим более глубокие группы мышц.Что касается ошибок, от которых нужно предостеречь, то стоит упомянуть наиболее распространенные.1. Тренировки до боли в мышцах. Уже давно установлено, что нет никакой связи между эффективностью тренировок и болью в мышцах.

Желая исправить тот или иной недостаток фигуры, многие зачастую начинают тренировать лишь одну группу мышц, забывая об остальных. Но такой подход в корне не верный. Во-первых, может возникнуть диспропорция тела, а во вторых, в нашем организме все настолько взаимосвязано, что лишь комплексный подход может привести к отличному результату.

Так, желая сделать живот плоским, добиться потрясающего результата одними скручиваниями невозможно, особенно для женщин. Важно также прорабатывать и мышцы спины, заниматься кардио и не забывать о правильном питании.3. Слишком частые тренировки, как я уже писала в блоке «Кардио», могут привести к усталости, срывам и даже травмам.

Не забывайте давать своему телу время на восстановление или по крайней мере чередуйте прорабатываемые группы мышц.4. Привязанность к одному комплексу. И опять те же «грабли». Наш организм довольно быстро адаптируется к предлагаемым ему нагрузкам, поэтому каждые 6-8 недель, не ленимся и меняем комплекс упражнений, пробуем новые виды фитнеса.5.

Студия танца на пилоне Колибри

Можно ли похудеть,занимаясь стретчингом

Каждая девушка стремится иметь идеальную фигуру и с восхищение смотреть на себя в зеркало. Мы используем для этого всевозможные способы — бегаем, занимаемся на тренажерах, силовыми видами фитнеса, танцами и стараемся сжечь как можно больше калорий.

И думаем, что чем больше мы будем напрягаться, тем быстрее похудеем. А можно ли худеть расслабляясь? Ведь при нынешних темпах жизни не у всех хватает энергии после рабочего дня бегать,прыгать и танцевать.

Если вы именно такой человек, то занятия стретчингом -ваш способ быть всегда стройной.

Стретчинг — это комплексная тренировка, направленная на постепенное растягивание мышц и раскрытие суставов. Проще говоря — это растяжка. Казалось бы,как ленивая стретчинг-тренировка может помочь в похудении?

В это время происходит укрепление мышечной ткани и вытеснение жировых запасов (проще говоря,развивающееся мышцы вытесняют жир). Также во  время растяжки улучшается лимфоток, что способствует борьбе с целлюлитом.

Стретчинг убирает обвислость кожи и борется с растяжками на коже, что очень актуально после родов и кормления грудью.

Стретчинг убирает мышечные зажимы, которые возникают от долгого сидения на одном месте, сутулости и стрессов. Потому он будет очень полезен офисным работникам и людям на руководящих должностях.

Во время растяжки главное -это хорошо расслабится и почувствовать каждую мышцу, не должно возникать острых болевых ощущений, боль должна быть приятной. Это показатель того, что вы качественно расслабились.

Но конечно самым эффективным способом похудеть будет сочетание силовых (pole dance, тренажерный зал), аэробных (бег, велосипед,скакалка) тренировок и стретчинга. При чем лучше всего идти на стретчинг -тренировку после силовой нагрузки. Так как напряженные мышцы нужно расслабить, чтобы улучшить их восстановление и ускорить рост.

Растяжка спины

От того, насколько развиты мышцы спины, зависит не только осанка, но и здоровье организма в целом, поэтому растяжка для спины рекомендован всем.

1. Растяжка спины сидя. Сев на пол, широко разведя ноги и прижав подбородок к основанию шею, следует тянуться грудью к полу.
2. «Кошка-собака».Встав на четвереньки, нужно поочерёдно выгибать и округлять спину. Упражнение делается медленно, на одно движение уходит 3-5 секунд.
3. Перекрест ногами. Надо лечь на спину, согнув ноги в коленях, затем закинуть одну ногу на другую и медленно опускать обе ноги в одном направлении — так, если сверху находится левая нога, то и тянутся нужно влево.
4. С помощью стены. Прижавшись спиной к стене, необходимо расположить руки ладонями наружу, кисти должны быть на уровне плеч. Затем, не отрывая спину (особенно важно следить за лопатками), нужно вытянуть руки над головой.

Динамический стретчинг

Это — одна из разновидностей растяжки. Она считается эффективнее традиционной и не предполагает долгого нахождения в одной позе. Начать делать её можно с простых упражнений.

1. Выпад со скручиванием. Поставив ноги на ширину плеч, одной ногой нужно сделать выпад, затем повернуть тело — так, если выпад делается правой ногой, тело поворачивается вправо. Руки, вытянутые параллельно полу, поворачиваются в ту же сторону. Аналогично выполняется упражнение для другой ноги.
2. Боковой выпад. Чуть согнув колени, левой ногой необходимо шагнуть вбок, при этом правая нога выпрямляется, а пальцы правой руки должны коснуться левой ноги — настолько низко, насколько позволяет растяжка.
3. Круги руками. Руки нужно вытянуть так, чтобы они образовали угол 90о с туловищем, и начать вращать ими с амплитудой 20-40 сантиметров, десять секунд в одном направлении, десять — в противоположном. Можно взять в руки лёгкие гантели.
4. Подъём ног с касаниями. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия. Вытянув руку параллельно полу, нужно той же ногой коснуться ладони и опустить её обратно. Делается в темпе.
5. Приседания с прыжками. Опустившись до нижней точки приседа, необходимо «выпрыгнуть» из этого положения и, завершив прыжок, вновь присесть. Для одной тренировки будет достаточно 20-30 повторов — с 1-2 перерывами соответственно.

Все комплексы долой во время занятий стретчингом

Для того, чтобы организм работал на максимум, а обладатель этого организма не испытывал никаких остерегающих или болезненных ощущений, следует организовать гармонию разума и тела. В рамках данной статьи будет подробно рассмотрен процесс работы над телом при помощи стретчинга.

Очевидно, что для развития полноценного мышечного корсета следует использовать комплексные подходы, которые не ограничиваются просто физическими нагрузками.

Очень важно проводить качественные разминки и растяжки, что позволит в дальнейшем укрепить мышцы, провести коррекцию фигуры и реализовать профилактику целого комплекса нарушений в работе организма.

Стретчинг – это подвид фитнеса, представляющий собой комплекс упражнений способствующих растяжке мышц и связок тела.

Само название «стретчинг», является производным от английского слова stretch, означающего тянуть, растягивать.

Нужно заметить, что подобная аэробика является эффективным инструментом для растягивания мышц, нормализации биологических процессов и стимуляции организма в целом.

В зависимости от цели, описываемый вид фитнеса может использоваться для лечения и профилактики ряда заболеваний, восстановления и коррекции функций опорно-двигательного аппарата.

Занятия растяжкой, позволяют максимально качественно подготовиться к физическим нагрузкам и последующим спортивным мероприятиям.

Ведущие специалисты в сфере фитнеса утверждают, что стретчинг – это неотъемлемая часть занятий спортивной гимнастики, вне зависимости от стажа и возраста человека посещающего тренировки.

Можно однозначно отметить, что никакого вреда, если тренировка проведена правильно, стретчинг не способен нанести организму.

Наоборот, это сугубо положительное мероприятие, обладающее рядом положительных сторон.

Именно по этой причине стретчинг входит в ежедневную программу занятий у профессиональных спортсменов, помогая избегать травматических случаев, приводить мышцы в тонус и поддерживать форму.

Стоит заметить, что именно растяжка мышечно-связочного аппарата благоприятно воздействует на психическую активность человека. При занятиях данного типа улучшается настроение, сон становится крепче, исчезает психическое напряжение и раздражение. Нужно отметить и то, что люди, прибегающие к ежедневным растяжкам, в среднем живут на 10 лет дольше, нежели лица, избегающие это мероприятие вовсе.

Стретчинг, как и все фитнес-дисциплины, направлен в первую очередь на нормализацию работы организма, а также коррекцию фигуры и реабилитацию после перенесенных заболеваний и травм.

Известно, что растяжка приводит к улучшению работы кровеносной системы, разгоняя жидкую ткань по организму. При этом гемоглобин переносит на себе кислород, насыщая им каждую клеточку тела.

Именно данный процесс способствует сжиганию жировых отложений.

Сожженные клеточки жира переходят в мышечную массу. Таким образом, используя растяжку как инструмент коррекции фигуры, можно не просто уменьшить объем талии, но и укрепить мышечный корсет и придать формам рельефность и крепость. В связи с этим можно ответить достаточно четко: стретчинг – это отличный способ похудеть без последствий для организма.

Для того чтобы тренировка не имела побочных явлений, нужно придерживаться ряда правил. Это позволит снизить травматичность, а также увеличить продуктивность гимнастики. Таким образом, можно выделить перечень следующих правил, которые окажутся актуальными при занятиях стретчингом:

1. все движения должны быть наполнены плавностью. Нужно полностью исключить рывки или резкие движения;
2. каждый из растягивающих элементов не нужно проводить дольше 30 секунд;
3. чем меньше опыта у человека в занятиях данного типа, тем медленнее должен быть темп тренировки;
4. перед началом занятий нужно проводить разминку с растягивающими движениями, которые должны длиться не более 3 секунд;
5. если во время растяжки возникли болезненные ощущения или дискомфорт, нужно сразу же прекратить тренировку и восстановить только после того, как дискомфорт или боль полностью исчезнут;
6. немаловажный элемент стретчинга – это дыхание, которое должно быть ровным, спокойным и размеренным, задавая темп занятию.

Следует заметить, что в стретчинге присутствует множество подходов, выбор которых определяет дальнейшую стратегию занятий.

https://www.youtube.com/watch?v=MUd-2nUQpUQ

Все зависит от индивидуальной подготовки, возраста и состояния здоровья каждого отдельного участника фитнес тренировки.

Таким образом, необходимо выделить ряд наиболее эффективных упражнений, которые позволят проводить занятия в домашних условиях без помощи тренера:

• стоя с прямой спиной нужно одну руку опустить вниз, а вторую максимально завести за голову, чтобы в плече образовался развернутый угол. Рука в ходе упражнения должна оставаться прямой;
• необходимо максимально вперед отвести голову, после чего из получившегося положения осуществить наклоны головы поочередно в обе стороны. При желании можно помочь себе рукой, подпирая кистью подбородок для более тянущего эффекта;
• следует стать спиной к стене, развернув плечи и прижав поднятые руки к вертикальной поверхности. Из этого положения нужно осуществлять приседания;
• из положения стоя на четвереньках необходимо поднять правую руку и левую ногу, при этом руку тянуть необходимо вперед, а ногу соответственно назад.

Предлагаемое к просмотру видео является демонстрационным материалом, содержащим в себе комплекс упражнений для растяжки позвоночника. При помощи данной гимнастики можно самостоятельно, пользуясь рекомендациями из видео, качественно проработать не только позвоночник, но и мышцы спины, предотвращая развитие различных заболеваний и травм.

Этот материал отлично подойдет для начинающих и позволит максимально безопасно и эффективно подготовить тело к физическим нагрузкам с целью похудения. Ознакомившись с роликом, можно получить всю необходимую информацию относительно растягивания всех основных групп мышц и связок.

Занятия проходят в атмосфере спокойствия. Они не требуют активных движений. Скорее, наоборот, при выполнении заданий резкие и быстрые действия выполнять не рекомендуется, так как они могут привести к повреждению сухожилий, связок.

Стретчинг, возможно, напоминает упражнения по йоге. Их могут выполнять молодые мамы после кесарева сечения, люди в ранний посттравматический период, после операций, каких-либо болезней.

Стретчинг напоминает йогу и разрешен для тренировки кормящих матерей и после кесарева сечения

Данная группа занятий подходит как раз тем, кому противопоказаны другие виды упражнений. Желательно начальные тренировки  выполнять под контролем тренера, после подробных разъяснений можно заниматься в домашних условиях.

Занятия могут сопровождаться небольшим дискомфортом, особенно если до этого практически никакой физической нагрузки не было. Болевых ощущений быть не должно. Это может говорить о перерастяжении связок. Для упражнений не требуется дополнительных инструментов. Достаточно использовать ковер или каремат. Одежда должна быть свободной, чтобы не мешать движениям.

Многие новички чувствуют себя скованно при виде профессионалов. Это касается и стретчинга. Но нужно помнить главное – эти профи тоже начинали с нуля. Если брать во внимание отзывы новичков, то результаты многих удовлетворяют в полной мере – стретчинг очень хорошо подходит для похудения и поддержания формы.

В основном почему-то комплектуют мужчины, думая, что стретчинг истинно женский вид спорта. Однако это не так. В наше время в спортивных клубах можно увидеть достаточное количество представителей сильного пола, занимающихся им. Если мужчина хочет улучшить свое здоровье, укрепить мышцы, то стретчинг обязательно ему в этом поможет.

Силовой стретчинг

Кардио

Стрейчинг

Ну, и последнее, о чем хотелось бы сегодня поговорить, — это растяжка, очень важный компонент физических упражнений.Усиливая циркуляцию крови в области мышц и суставов, стрейчинг подготавливает их к нагрузкам, поддерживает их стойкость и предотвращает травмы.

Растяжка также повышает гибкость и координацию движений, за счет чего становится проще правильно выполнять упражнения силового комплекса.Кроме того стрейчинг растягивает мышцы, которые активно сокращаются во время силовых тренировок, благодаря чему можно не только избежать неприятных ощущений после тренировки, но и повысить силу мышц на 20%.

Растяжка до боли может привести к травмам. Боль — это не наш ориентир. Во время растяжки допустимо чувствовать легкий дискомфорт, но не более того.3. Неправильное дыхание также может снизить эффективность растяжки. Чтобы последняя принесла как можно больше пользы, мышцам должно хватать кислорода, а это значит, что дышать нужно глубоко и спокойно.

Вдох нужно делать в исходном положении, а выдох — в момент максимального растяжения.

————————————————————

Все темы

• Часть 1. Личный опыт (-12 кг).

• Часть 2. Учимся считать калории.• Часть 3. Пирамида питания.• Часть 4. Грейзинг, или частые приемы пищи.• Часть 5. Фитнес: как себя заставить и что делать, чтобы не пропало желание.• Часть 6. Фитнес: кардио, силовой тренинг и стрейчинг.

• Часть 7. Вэлнес и возраст.

• Часть 8. Проблемы со здоровьем, мешающие худеть.• Часть 9. Итоги. Продолжение следует…

Занятия силовым стретчингом делают связки эластичными. Дополнительным плюсом данной системы растяжки является возможность увеличить объём мышц.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Главный принцип выполнения упражнений таков: движения выполняются медленно, а тело должно задержаться в той позиции, где максимально растягивается нагружаемая мышца.

Время задержки зависит от цели занятия — так:

• для улучшения производительности хватит 30-40 секунд;
• для наращивания мышечной массы — 50-60 секунд;
• для растяжки — 2-4 минуты.

Можно использовать веса как способ усложнить тренировку. Но важно помнить, что силовым стретчингом — как с утяжелением, так и без, — нужно заниматься людям с базовой физической подготовкой.

Помимо обычных приседаний с утяжелением и становой тяги на прямых ногах можно выполнять:

1. Наклоны с возвышения. Встав на небольшое возвышение и взяв в руки гантель, необходимо упереться подбородком в грудную клетку и начать опускаться, ощущая, как округляется спина. Новичкам в нижней позиции можно задержаться всего на десять секунд: этого будет достаточно. Подниматься нужно очень осторожно, голова выпрямляется в последнюю очередь. Данное упражнение — хороший вариант для разминки и заминки.
2. Приседания гоблет.При выполнении носки повёрнуты наружу, а ноги широко расставлены. Главная ошибка новичков заключается в том, что они сводят колени. Делать этого ни в коем случае нельзя. Также показателем того, что приседание выполняется правильно, является ощутимая нагрузка на ягодичные мышцы.
3. Казацкие приседания. Как и в предыдущем случае, расстояние между стопами больше ширины плеч. Далее одна нога вытягивается в сторону, а другая непосредственно приседает. Задержавшись в нижней точке, можно вернуться в исходную позицию, а можно сразу начать выполнять приседание для другой ноги. В таком случае необходимо сначала приподняться до положения полуприседа.

Стретчинг для танцоров

Особое значение растяжка имеет для танцоров. Делать её надо как до, так и после занятия. Поскольку в данном случае стретчинг имеет вспомогательную функцию, достаточно небольшого комплекса упражнений.

1. Одна нога должна быть согнута в колене, другая — отведена назад (часть от лодыжки до колена прижата к полу). Спина прямая, в ягодицах должно ощущаться напряжение. Руки можно поместить на колено выдвинутой ноги. Задержаться в такой позе нужно на полминуты.
2. Взявшись одной рукой за спинку стула или другую надёжную опору, одну ногу необходимо согнуть так, чтобы пятка упиралась в таз. Ногу следует придерживать свободной рукой, чтобы продержаться в этой позиции 30 секунд.
3. Для этого упражнения следует встать перед стеной, одну ногу выставив вперёд. Затем передняя нога сгибается, в то время как другая остаётся прямой. Руки нужно вытянуть, ладонями упереться в стену. При правильном выполнении напрягаются икроножные мышцы. Позиция удерживается полминуты, как и во всех следующих упражнениях.
4. Чтобы выполнить эту растяжку, нужно воспользоваться резиновым жгутом. Лёжа на спине, одну ногу следует согнуть, а на стопу другой накинуть жгут. Затем ногу со жгутом нужно выпрямить и потянуть вверх, концы жгута при этом крепко сжаты в руках.

Растяжка для беременных: можно ли?

Стретчинг не только разрешён при беременности, он даже рекомендован врачами, ведь регулярные занятия облегчат процесс родов, уменьшат вероятность кесарева сечения и позволят быстрее восстановить фигуру после родов.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Беременным показан только статический стретчинг. Во время тренировки важно следить за пульсом: он не должен быть выше 120-130 ударов в минуту.