Упражнения для похудения грудных мышц для женщин. Тренировка для грудной клетки

Что необходимо знать перед началом тренировок

Для усиления эффективности следует соблюдать определенный распорядок, который включает в себя некоторые негласные правила фитнеса. Сначала изучите их, а уже потом приступайте к самим тренировкам, именно тогда результат будет выше обычного.

1. Первый и самый главный пункт. Разминка на растяжку, которая подготовит ваше тело к предстоящим нагрузкам. Если вы не хотите получить растяжение мышц или еще какую-либо физическую травму, то выполняйте разминку перед каждой тренировкой. Выполнять можно любые упражнения, главное, чтобы движения были медленными и плавными, так вы исключите вероятность надорвать связки.
2. Как бы вы, возможно, ни удивились, но важным является также количество повторений того или иного упражнения. Проще говоря, количество подходов. Также важным является наличие снарядов для тренировок, но в крайне случае можно обойтись и без них.Для упражнений, где не используются снаряды, количество повторение составляет порядка 30, а где используются – в 2 раза меньше. Нужно уметь балансировать нагрузку: не занижать ее, дабы был результат, но и не завышать, чтобы не подорвать связки.
3. Необходимо заниматься определенное количество времени, распределять тренировки по специальной программе, а не на а-бум. Регулярность – в данном случае синоним успеха. Занимайтесь несколько раз в неделю, лучше всего – три раза. Выполняйте упражнения в любое время в течении дня, но продолжительность занятий должна быть примерно одинаковой. Не 15 минут в первый день, час во второй, полчаса в третий – а, к примеру, всегда по часу. Также соотносите нагрузки. Начните с малого уровня и постепенно увеличивайте его, когда начнете замечать, что с поставленными задачами организм уже справляется на ура. Запомните, главное – размеренность и регулярность.

Фитнес упражнения для похудения: что еще нужно

Конечно же, на одном только фитнесе далеко не уедешь. Ведущие тренера мира не устают повторять, что соблюдение правильного режима питания обеспечивает семьдесят процентов вашего успеха. Также вы должны запастись терпением, собрать всю свою волю в кулак, изменить свою самооценку в некоторой мере мировоззрение, чтобы достичь желаемого результата.

При соблюдении всех правил, в месяц вы будете терять около трех килограммов. Похудение будет протекать естественным путем, не нанося при этом вред вашему организму. Ваше тело станет подтянутым, и вам удастся избежать возникновения растяжек, которые так часто наблюдаются у женщин, выбравших такой способ похудения как жесткие диеты.

Ниже приводятся самые эффективные упражнения, рассчитаны на похудение той или иной части тела.

1. Согните руки в локтях на уровне грудной клетки, ноги расставьте на ширине плеч, ладони – вместе. Отведите плечи вниз, а затем – назад, сконцентрировавши напряжение в ладонях. На выдохе расслабьтесь. Повторять это упражнение необходимо пятнадцать-двадцать раз. 2. Лягте на спину. Руки разведите в стороны, прижимая лопатки к полу.

Сожмите руки в кулаки, поднимая при этом руки вверх, а на выдохе – опуская. Повторите пятнадцать-двадцать раз. 3. Лягте на живот. Руки зафиксируйте на затылке. Подбородок прижмите к полу. На вдохе прогните спину, поднимая при этом ноги и заводя руки назад. Повторите данное упражнение восемь-десять раз.

1. Лягте на спину. Ноги должны быть согнуты в коленях. Одновременно поднимите ноги на сорок пять градусов, затем – опустите их. Повторите пятнадцать-двадцать раз. 2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сцепите руки в замок на уровне груди, напрягите их. Поворачивайте корпус из стороны в сторону. Выполните двадцать-двадцать пять раз в каждую из сторон. 3.

1. Поочередно выполните выпады по пятнадцать-двадцать повторений для каждой ноги.2. Станьте прямо, начинайте раскачиваться на стопах – станьте на носочки, а затем опуститесь на пятки. Сделайте десять-пятнадцать повторений. 3. Станьте прямо. Руки выпрямите перед собой. Затем по очереди, наискосок, старайтесь достать левой рукой правой ноги, а затем правой рукой – левой ноги. Повторите пятнадцать-двадцать раз. Эти несложные упражнения помогут вам обзавестись стройной фигурой!

Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

• скручивания под наклоном;
• выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
• разгибание, сгибание ног;
• отжимания;
• разведения рук с весом;
• подъем ног;
• гиперэкстензия;
• приседы со штангой;
• отжимания на ногах либо коленях;
• приседания, приседания-плие, на одной ноге;
• бег;
• занятия на велотренажере, эллипсе;
• прыжки с использованием скакалки;
• плавание;
• подъем гантелей;
• подтягивания;
• тяга блока;
• жим штанги;
• становая тяга, румынская;
• жим гантелей;
• гиперэкстензия.

Диета для похудения грудных мышц у женщин

Для получения красоты груди мало одних лишь силовых тренировок, как бы печально это ни было. При любом похудении, особенно для женщин, важна диета. Без нее – никуда. Организм в любом случае должен получать питательные вещества, без них все тренировки не будут иметь ни малейшего смысла. Специально для подтягивания и похудения груди фитнес-инструкторы ввели термин под названием «грудная диета».

Для того, чтобы тренировки помогли вам в достижении заветной цели, вы должны употреблять большое количество белка. Он имеется в огромном количестве продуктов, но беда заключается в том, что частенько продукты содержат еще и жир, помимо самого белка. Поэтому придется помучаться, в очередной раз выходя в супермаркет для закупки продуктов для ужина.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально.

Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.

Принципы питания

Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

Основные принципы правильного питания для похудения:

1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
4. Фрукты разрешены до 16.00;
5. На ужин разрешаются белки и овощи;
6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.

1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
3. Обед: рис с овощами на пару;
4. Полдник: нежирный творог, кефир;
5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

Это только примерная программа питания для похудения для девушек, по ссылке вы найдете найдете несколько вариантов меню.

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира.

Какие тренировки лучше для похудения девушек

Круговые тренировки

Можно сказать, что для похудения и увеличения тонуса всего тела, женскому организму больше всего подходят круговые тренировки. Во-первых, они включают все группы мышц за одно занятие. Упражнения выполняются по кругу, переходя от одного к другому без отдыха. Во-вторых, постоянно удерживается учащённый пульс, необходимый для жиросжигания. После таких тренировок, мышцы успевают быстро восстановиться. Для отдыха достаточно 1 – 2 дней.

Фитнес-программа

Разнообразие направлений фитнеса в спортивных клубах, даёт возможность выбирать любую нагрузку и разнообразие тренировок. Например, самым популярным занятием для женщин остаётся степ-аэробика. Такие направления как: функциональный тренинг, аэробика, фитбол, конечно, помогут при похудении, но «слепить» красивые формы, получится всё же в тренажёрном зале.

Как правильно составить программу для похудения

Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс.

И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе.Особенности кардио для девушек

Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час.Универсальная программа для похудения в зале

У всех организм абсолютно разный и это нужно учитывать при выборе комплекса. Если нет травм и каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата можно смело начинать трнироваться.Изначально мышцы должны прийти в тонус, и отработаться правильная техника выполнения.Занятия на тренажерах

Разминка

Разминка – это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы – основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно. Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр.

Разгибание ног в тренажёре сидя

1. Сидя в блочном тренажёре, устанавливаем спинку тренажёра и заводим ноги под валик;
2. Выбираем необходимый вес так, чтобы выполнить 25 повторений;
3. Выдох: разгибаем колени за счёт квадрицепса, не выпрямляя их до конца, не перегружая коленный сустав;
4. Вдох: медленно опускаем ноги в исходное положение. Выполняем 3 подхода.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

1. Лёжа на животе, заводим стопы под валик;
2. Держимся за рукоять, удерживаем поясницу прижатой;
3. Выдох: сгибаем колени, приводим валик к ягодицам за счёт бицепса бедра, не подключая в работу поясницу;
4. Вдох: плавно опускаем стопы, без рывка. Выполняем 20 – 25 раз по 3 подхода.

Жим ногами

1. Устанавливаем стопы на платформу жим-машины, слегка развернув носки по сторонам;
2. Вдох: убираем фиксаторы, плотно прижав поясницу, плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях, не отрывая копчик. Доводим угол в коленях до 90 градусов;
3. Выдох: выжимаем платформу усилием бёдер и ягодиц, не выпрямляя колени полностью. Повторяем до 25 раз. Выполнить 3 подхода.

https://www.youtube.com/watch?v=WjMyNTAfLlA

Отведение бедра в блоке назад

1. Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене;
2. Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице;
3. Вдох: медленно опускаем стопу на уровень опорной стопы. Выполняем 3 подхода по 20 – 25 раз.

Отведение бедер в тренажёре сидя

1. Сидя в тренажёре для разводки бёдер, устанавливаем стопы и колени, поясница прижата к спинке тренажёра;
2. Выдох: отводим бёдра в стороны за счёт отводящих мышц. Выполняем без рывков;
3. Вдох: сводим ноги в исходное положение. Выполняем 25 раз по 3 подхода.

Приведение бедер в тренажёре сидя

1. Устанавливаем тренажёр в отведенное положение ног и закрепляем растягивание. При этом мышцы не должны быть сильно растянуты, не должно быть боли;
2. Выдох: сводим колени друг к другу за счёт приводящих мышц бедра;
3. Вдох: плавно отпускаем напряжение, возвращаемся в исходное положение. Повторить 25 раз 3 подхода.

Тяга верхнего блока за голову

1. Устанавливаем руки на перекладине верхнего блока широким хватом;
2. Выдох: выполняем тягу за голову, сводим лопатки, ощущая напряжение мышц спины;
3. Вдох: плавно, без рывка поднимаем руки в исходное положение. Выполнить 20 – 25 раз по 3 подхода.

Бабочка (сведение рук в блочном тренажёре)

1. Сидя на тренажёре, устанавливаем рукояти по сторонам на уровне плеч. Локти слегка согнуты, смотрят назад. Грудная клетка раскрыта;
2. Выдох: сводим рукояти за счёт усилия грудных мышц, сохраняя грудину округлённой;
3. Вдох: плавно разводим руки по сторонам в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 – 25 раз.

Жим гантелей сидя

1. Сидя на скамье, гантели держим над плечами, локти смотрят вниз;
2. Выдох: от подбородка выжимаем гантели вверх;
3. Вдох: не спеша возвращаем вниз.

Разгибание верхнего блока на трицепс

1. Стоя, ноги устойчиво по ширине таза. Держим рукоять верхнего блока кроссовера узким хватом. Локти прижаты к корпусу, предплечье параллельно полу;
2. Выдох: разгибаем локти за счёт трицепса, рукоять опускается к бёдрам;
3. Вдох: медленно возвращаем в исходное положение.

Подъём гантелей на бицепс

1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели, локти прижаты к туловищу;
2. Выдох: сгибаем локти за счёт бицепса, поднимаем гантели к плечам, не отрывая локти от корпуса. Кисти разворачиваются вверху;
3. Вдох: опускаем гантели к бёдрам.

Подъём корпуса

1. Лёжа на полу, колени согнуты, руки вдоль корпуса;
2. Выдох: скручиваемся за счёт мышц живота, круглой спиной поднимаемся к коленям;
3. Вдох: постепенно выкладываем круглую спину на пол. Выполнить 30 раз.

Подъём ног

1. Лёжа на полу, руки под ягодицы, ноги прямые;
2. Выдох: поднимаем ноги вверх, не отрывая поясницу;
3. Вдох: опускаем ноги на пол, удерживая поясницу мышцами пресса. Повторяем 30 раз.

Боковые скручивания

1. Лёжа на спине, руки за голову, колени согнуты навесу, лопатки оторваны от пола;
2. Выдох: скручиваясь в диагональ за счёт косых мышц живота, тянемся локтем к противоположному колену;
3. Вдох: возвращаемся в центр, ноги навесу, лопатки оторваны от пола;
4. Выдох: скручиваемся в другую сторону, локоть другой руки тянется к противоположному колену;
5. Вдох: вернуться в центр. Повторить 30 – 40 раз.