Гимнастика для похудения Джиллиан Майклс: 30-дневный курс

Как добиться максимального эффекта от упражнений

Для того, чтобы получить максимальный эффект от занятий по программе «Плоский живот», придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Соблюдайте диету – занятия не принесут результатов, если не придерживаться здорового рациона питания. Помните: для похудения нужно, чтобы суточное потребление калорий было ниже, чем суточный расход энергии.
• Употребляйте много жидкости – вода является лучшим растворителем в организме. Она же поможет вывести из него шлаки и другие вредные вещества, которые будут выделяться при расщеплении жировых отложений.
• Четко выполняйте все инструкции видеоуроков – неправильное выполнение упражнений или неполное их выполнение будет снижать эффективность тренировок.
• Если вам тяжело работать с гантелями, максимально снизьте их вес или же полностью откажитесь от утяжелений.

Если вам пока не подходит курс «Плоский живот» и вы хотите ознакомиться с более простыми курсами Джиллиан Майклс для похудения, обязательно прочтите нашу статью «Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс».

https://www.youtube.com/watch?v=ptIfZtPyBzw

«Не существует лучшего в мире плана тренировки, потому что универсальность не работает. Я профессионал и могу сказать, как и сколько вам нужно заниматься, но если упражнения не понравятся – вы просто не сможете делать их с полной отдачей, – говорит Майклс. – Лучше ищите движения и снаряды, которые вам по душе, и сочетайте их как хотите.

Не останавливайтесь на каком-то одном виде тренировок, постоянно старайтесь узнавать и пробовать новое (и ставить следующие цели в процессе достижения уже поставленных). В противном случае легко перестать полностью фокусироваться на выполняемых упражнениях, а это может привести к снижению эффективности, скуке и даже травмам».

Джиллиан Майклс «Как похудеть на всю жизнь» (видео)

Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше 160 см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку. В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечтала о такой популярности.

Ситуация стала меняться, когда Джиллиан записали на уроки боевых искусств. Там, в мысленной борьбе с самой собой, а возможно – и со всем миром, она усвоила то, что говорил тренер: «Другие уважают только тех, кто уважает себя».

Перелом в мышлении и занятия спортом вывели ее на новую линию жизни. И на этой линии, справившись со своими трудностями, она стала активно помогать людям, которые оказались в такой же сложной ситуации. Участие в реалити шоу «Самый Большой Неудачник» и «Сбрось это вместе с Джиллиан», а также многочисленные программы тренировок, записанные на DVD, принесли ей настоящую славу.

Посмотрите интервью с Джиллиан Майклс, где она рассказывает о том, как она научилась чувствовать уверенность и силу, стала развиваться как фитнес-инструктор, несмотря на все жизненные преграды. Вы сможете немного больше узнать кто такая Джиллиан Майклс и получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок.

Для тех, кто давно старается похудеть, но результат пока не радует, советуем начать тренировки с просмотра этого видео. Джиллиан Майклс отвечает на многие вопросы о тренировках и похудении.

2. Забудьте о новомодных диетах

«Новомодные диеты не работают, лучше включите мозги. В интернетах полно бесполезных и абсурдных планов питания, зачастую составленных людьми, которые вообще не имеют никакого отношения к диетологии. Слепо следуя советам вроде «исключите все углеводы и жиры», вы не просто впустую тратите время, но еще и вредите своему пищеварению, – предупреждает Джиллиан.

Программы для похудения

Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму.

Самый лучший способ убедиться в этом – приступить к тренировкам!

Многие тренировки, направленные на снижение веса, легли в основу знаменитой программы Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

Занятия в этой программе проводятся по системе «3-2-1»:

• 3 минуты выполняются силовые упражнения
• 2 минуты – кардио
• 1 минуту прорабатываются мышцы брюшного пресса

Кроме того, программа делится на 3 этапа, каждый из которых должен быть освоен за полторы недели.

Эта программа является трехфазной, а рассчитана она на три месяца. Таким образом, за четыре недели вы «проходите» по одной фазе. Чтобы достигнуть результата, необходимо заниматься практически каждый день – Джиллиан предусмотрела всего один выходной от тренировок еженедельно.

Обратите внимание, что «Революция тела» включает в себя и силовые, и аэробные (кардио) занятия. Начинать следует с четырех силовых занятий, в процессе которых задействованы различные мышечные группы, а также двух кардиотренировок.

Спустя каждые две недели таких занятий, следует переходить к новому комплексу силовых упражнений, более сложному. А вот «скачки» уровня кардио происходят каждые четыре недели.

Не следует думать, что силовые тренировки каждый день будут однообразными: в один день акцент сделан на трицепсах, квадрицепсах, плечах и груди, в другой – на бедрах, прессе, ягодицах, спине и бицепсах. Таким образом, в течение каждой тренировки прорабатывается определенная мышечная группа.

Что думают о такой программе сами тренирующиеся? Вот несколько отзывов.

«Революция тела» позволяет не только изменить фигуру, но и учит упорству, повышает выносливость. Всего за три месяца мышцы становятся сильнее, а тело – стройнее.

Пробовали ли вы эту программу Джиллиан Майклс? Каких результатов достигли? Поделитесь в комментариях!

За свою карьеру Джиллиан придумала упражнения, создала тренировки и объединила их в курсы. Особой популярностью пользуются программы для новичков, открывающие двери в мир фитнеса. Обратите внимание, что курсы гимнастики расположены по мере усложнения тренировок.

Для начинающих

Главный плюс курса – доступность для тех, кто не занимается спортом и ничего не знает о фитнесе. Программа остаётся интенсивной и позволяет сбросить лишний вес и разрешается тем, кому запрещены сильные нагрузки.

Структура: Курс разделяется на 3 уровня, по 10 дней каждый. При эффективной гимнастике разрешается делать один выходной в неделю. Тренировка занимает 20 минут, проходит в 3 этапа, по 5 упражнений в каждом. Упор делается на силовые нагрузки, упражнения подтягивают тело и готовят к серьёзным тренировкам.

Кикбоксинг

Аэробный курс, включающий элементы кикбоксинга, например, махи руками и ногами, и направленный на сжигание жира.

Структура. Самая кратковременная программа для похудения. Состоит из 3 занятий, по 25 минут каждое. Кардиотренировка стоит в приоритете, благодаря ей учащается пульс и сжигается жир. Силовые упражнения так же присутствуют, но только чередуются с кардио. Программа несложная, поэтому за день можно выполнять две тренировки. Сама Джиллиан рекомендует использовать кикбоксинг для дополнительной нагрузки, комбинировать его с другими курсами.

Похудей за 30 дней

Самый знаменитый курс Джиллиан, который помогает в кратчайшие сроки добиться результата и удержать вес после окончания занятий.

Структура: Гимнастика рассчитана всего на 30 дней, поэтому проходит в интенсивном темпе. Оригинальность тренировки в том, что она предлагает интервальную систему:

• 3 минуты силовых упражнений;
• 2 минуты кардионагрузок;
• 1 минута для тренировки пресса.

Вся гимнастика занимает 25 минут, но не даёт ни секунды стоять на месте. Курс делится на четыре уровня, длительностью неделю каждый. С переходом на новый уровень сложность и интенсивность тренировки заметно возрастает.

Джиллиан создала упрощённую версию данного курса – «Стройна фигура за 30 дней». Тренировка включает 3 уровня, на выполнение каждого отведено 10 дней. Именно этот курс рекомендуют новичкам для скоростного похудения. Перемена уровней не позволяет организму привыкнуть к нагрузкам и перестать реагировать на них, поэтому переход на следующий этап нельзя откладывать, даже если он кажется непосильным.

Курс прорабатывает мышцы талии и формирует изящную женскую фигуру.

Структура. Программа проходит в два этапа, которые отличаются друг от друга нагрузкой и сложностью. Заниматься нужно 4 часа в неделю, уделяя упражнениям 30 минут каждый день. Силовые тренировки направлены на совершенствование проблемной зоны, а кардионагрузка задаёт быстрый темп и высокую интенсивность.

Революция тела

Полноценная, продуманная до мелочей программа составлена способом комбинирования силовых тренировок и аэробики. Занятия рассчитаны на выносливых людей со средним уровнем физической подготовки.

Структура. Курс разделён на 3 этапа:

• Ускорение обмена веществ и сжигание жира. В течение дня нужно выполнять две тренировки – силовую утром и аэробную вечером.
• Развитие мышц и работа над рельефом.
• Закрепление результата.

Программа длится 90 дней, выполнение каждого этапа занимает 4 недели. За неделю проходит 6 тренировок: 4 силовые и 2 аэробные. С каждым этапом увеличивается нагрузка: сначала силовая, затем аэробная.

27. Пейте больше воды

«Сон – основа работы над собой, поскольку он здорово влияет на уровень гормонов, отвечающих за сжигание жира и наращивание мышечной массы. Чем лучше будет ваш гормональный баланс, тем легче получится похудеть», – объясняет гуру. Постарайтесь спать не меньше 8 часов в сутки.

Кажется, вы испробовали все, но лишние килограммы никак не хотят исчезать? Возможно, все дело в высоком уровне так называемого гормона стресса – кортизола. Если объяснять на пальцах, он постоянно дает телу команду «Запасай жир!». «Попробуйте поесть на завтрак цитрусовые», – советует Джиллиан.

Следите за тем, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал белок. Постоянно спрашивайте себя: «Есть ли в этом блюде белок?» Если ответ «да», все в порядке. «Белок помогает дольше сохранять ощущение сытости, а аминокислоты, на которые организм их разлагает, – это строительный материал для мышц», – объясняет Майклс.

Самый простой совет для похудения, которому почему-то никто не следует, – пить больше воды. «Насыщение водой может уменьшить чувство голода и улучшить пищеварение почти на 3%!» – рассказывает Майклс. Если простая вода надоедает, смешивайте ее со свежевыжатыми соками – это вкусный и очень полезный вариант.

5. Откажитесь от лимонада

https://www.youtube.com/watch?v=sE4EZ64x028

«Сладкие газированные напитки – это прямо-таки враг фигуры номер один, – утверждает Джиллиан. – Калорий в них больше, чем во многих пирожных, а пить их незаметно для себя можно в огромных количествах. А еще они вредны для зубов и не утоляют жажду – наоборот, вызывают обезвоживание и вымывают из организма полезные соли и минералы». Если простая вода надоедает, попробуйте газированную минералку, добавьте в воду свежевыжатый сок или фрукты, заварите чай без сахара.

Джиллиан Майклс — силовая тренировка

Когда вы осваиваете с Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок, многие упражнения могут показаться слишком сложными и невыполнимыми, даже если повторять их за девушкой, которая демонстрирует облегченный вариант тренировки.

В таком случае главное – не прерывать занятия и не терять темп. Можно заменить это упражнение чем-то другим, хотя бы интенсивной маршевой ходьбой. Если же комплекс кажется вам недостаточно сложным, можно повторять упражнения за девушкой, которая демонстрирует более сложные упражнения. Таким образом, Джиллиан предусмотрела разные уровни нагрузки даже внутри одного уровня тренировок.

К концу первой недели заниматься станет проще, и в дальнейшем вам будет легче освоить с Джиллиан Майклс 2 уровень программы. Здесь ведется более активная работа с мышцами, придающими телу рельеф.

И, конечно же, настоящая победа – это пройти с Джиллиан Майкл 3 уровень тренировок! Прохождение последнего этапа гарантирует результат. И подтверждают многие, кто занимался вместе с Джиллиан Майклс. Но самое приятное то, что этот уровень не будет слишком трудным, он поможет закрепить достигнутый результат.

Силовая тренировка в группе (английская версия)

6. Освойте правило «80 на 20»

«Пусть 80% употребляемой в день еды будет полезной и «правильной», а остальные 20% можете добрать чем-нибудь вредным, но вкусным. Иначе вы будете постоянно чувствовать себя обделенной всеми гастрономическими радостями, а при таких мыслях очень легко сорваться и переесть», – советует Джиллиан. Здорово, если в оставшиеся 20% войдут вкусности, которые не слишком вредны.

7. Учитесь читать меню

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Public Health Nutrition, люди в среднем потребляют на 200 ккал больше в те дни, когда посещают ресторан, чем когда едят дома. Таким образом праздничные обеды даже и без тазика оливье могут серьезно замедлить ваш прогресс. Джиллиан советует выбирать блюда, приготовленные на пару, на гриле, а также отварные или запеченные.

То есть лучше избегать фритюра и шоколадных фонтанов. Когда в меню не наблюдается вообще никаких намеков на здоровую пищу, попробуйте уточнить у официанта возможные варианты приготовления. «Если вам неудобно сообщать, что вы на диете, отлично срабатывает «ложь во спасение» – скажите, что у вас аллергия.

Там могут быть всякие аппетитные картинки и соблазнительные слова в духе «спагетти болоньезе» или «клубный сэндвич с беконом». «В каждом ресторане есть определенный набор основных блюд – овощные и крупяные гарниры, мясо, рыба. Если заранее знать, чего хочешь, можно обойтись без жертв», – говорит Джиллиан.

Конечно, знать содержание калорий в блюде – очень важно, но качество и состав пищи тоже играют большую роль в похудении. Если ваше тело будет тратить больше ресурсов на переработку химии и красителей в составе еды, оно не сможет полноценно использовать съеденное вами в качестве «топлива». «Чем натуральнее пища, тем проще организму и тем лучше результаты диеты.

10. Будьте последовательны

Забредать в спортзал лишь пару раз в месяц, когда будет настроение, не очень надежный способ обрести плоский живот и точеные плечи. Для полноценной работы над созданием тела вашей мечты организму нужны регулярные нагрузки. «Попробуйте ходить в фитнес-клуб не реже четырех раз в неделю и уделяйте упражнениям не меньше получаса, – говорит Джиллиан.

11. Работайте в темпе

Основная ошибка многих в спортзале – занятия не с полной отдачей. «Я часто вижу, как дамы листают журналы, занимаясь на эллиптическом тренажере. Или парни устраивают перерывы по 10-15 минут между подходами, бесцельно слоняясь по залу и играя в гонки на смартфоне. Это неэффективно и бессмысленно. Если заниматься в полную силу, калории сжигаются не только в процессе самой тренировки, но еще и продолжительное время после нее», – поясняет Джиллиан в интервью для журнала USA Today.

12. Избегайте перетренированности

Заниматься до последних сил – это неплохо, но и не самоцель. Постоянные попытки намеренно измотать себя – стратегия неправильная. Перетренированность ведет к снижению работоспособности и может спровоцировать травму, которая надолго закроет для вас двери спортзала. Джиллиан советует делать упражнения, пока не появится чувство приятной усталости, не дольше.

22. Не зацикливайтесь на визуальном образе своего тела

«Если при выборе здоровой пищи у вас возникают трудности, попробуйте вызвать в памяти ощущения от переедания вредной едой, – советует Майклс. – Если рука тянется к пончикам вместо овсянки и к пицце, а не к отварной куриной грудке, вспомните, как неприятно было ходить со вздутием живота, как обидно видеть на весах цифру больше привычной, как плохо сидят любимые джинсы, когда вы поправляетесь.

«Важнее всего – ваше здоровье и самочувствие. Сконцентрировавшись на них, вы обретаете гармонию с собой и перестаете гнаться за недостижимым идеалом, а потом все начинает получаться само собой», – говорит Джиллиан. Исследования на эту тему показывают, что люди, чьи цели выполнимы и позитивны, могут работать над собой более эффективно и последовательно.

14. Не опускайте руки

У всех время от времени случаются срывы, но это не значит, что вы теперь можете со спокойной совестью забить на спортзал и сесть перед телевизором, заедая горе ведром мороженого. Срывы – это норма. Главное – не бросать начатое из-за одного эпизода. «Если у вас в дороге пробивает колесо, вы же не бросаете в гневе машину посреди трассы и не садитесь на обочине грустить и читать книжку, ожидая, что колесо магическим образом как-то залатается само, – говорит Джиллиан. – Ну пропустили вы одну тренировку, и что? Следите за питанием и назначьте занятия на завтра. Все очень просто».

15. Ответь себе, почему ты этого хочешь

«Здоровый образ жизни – это не просто походы в зал и правильное питание, это способ мышления», – говорит Джиллиан. Очень важно выделить для себя причину, по которой вы хотите похудеть или набрать вес, и оставаться здоровой. «Объясните себе самой, зачем вы это делаете, желательно подробнее, – продолжает она.

– Не ограничивайтесь формулировкой в духе «Я хочу стать здоровой и красивой». Это слишком широкое описание, которое в итоге не включает ничего из того, что тебе близко или понятно. Мыслите конкретными целями – например, «Я хочу сохранять бодрость, чтобы иметь возможность больше времени играть с моими детьми».

Или «Я хочу в следующем году участвовать в марафоне». Запишите эту цель. Ощутите ее эмоциональную нагрузку. Ведь вы должны понять простую вещь: чипсы всегда были вкуснее овсянки на воде, и этот факт не изменится. Но зато вы можете обрести цель в жизни, которая будет значить для вас гораздо больше, чем желание съесть пакет хрустящих картофельных ломтиков».

16. Взвешивайтесь регулярно, но не часто

Не пытайтесь каждый день фанатично взвешиваться, это бессмысленно. Лучше назначьте определенный день недели, в который вы будете узнавать свой новый вес. Это отличный способ отслеживать результаты без нервотрепки. «Пользуйся одними и теми же весами, в одно и то же время суток. В течение дня вес может варьироваться до нескольких килограммов, поэтому иногда обычный пищеварительный процесс способен создать впечатление набора веса. Постоянство позволяет получить более точные результаты», – поясняет Майклс.

18. Всегда имейте запасной план

Брать на работу обед, приготовленный дома, полезно для кошелька и для талии. Если есть приготовленная еда, вы не сможете случайно заказать слишком большую порцию или слопать то, чего старательно избегаете. Но давайте будем честны друг с другом: случиться может всякое. Иногда вам придется покупать на ланч что-то в магазине или заказывать в кафе.